04/11/2015
L’alimentazione equilibrata
( R. Pellati, 2005)
Quantità
Proteine
Percentuale %
Calorie
12-15
80-90 g/die
Grassi
25-30
75-85 g/die
Carboidrati
Fibra
55-60
---
360-390 g/die
20-30 g/die
Macronutrienti
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Macronutrienti
•
Carni, pesci, uova: proteine ad elevato V.B, Fe, vit. complex. B
•
Latte e derivati: proteine ad elevato V.B., Ca, vit. complex. B
•
Cereali, legumi e tuberi: carboidrati, proteine a basso V.B.,
vit. complex. B
•
Grassi da condimemnto : ac. grassi saturi, mono- e polinsaturi.
•
Ortaggi e frutta: vit.A, vit.C, sali minerali, antiossidanti, fibra.
Micronutrienti
• Sali minerali
• Vitamine
• Oligoelementi
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Linee guida per una sana alimentazione
( INRAN, 2007)
• Controlla il peso e
mantieniti sempre attivo.
• Più cereali, legumi,
ortaggi e frutta.
• Grassi: scegli la qualità e
limita la quantità.
• Zuccheri, dolci e bevande
zuccherate: nei giusti
limiti.
Linee guida per una sana alimentazione
( INRAN, 2007)
• Il sale? Meglio poco
• Bevande alcoliche?
Se sì, solo in
quantità
controllata.
• Come e perché
variare.
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LA PIRAMIDE è Il simbolo della sana ed equilibrata
alimentazione :
formata da sezioni contenenti vari gruppi di alimenti
Alla base della Piramide troviamo gli alimenti che possiamo utilizzare
più liberamente mentre al vertice troviamo quelli da limitare.
Poca carne rossa
Limitare
I dolci
Verdura
e frutta
non
devono
mai
mancare
Alternare e
moderare
il consumo di
secondi
piatti quali carni
bianche, pesci,
uova, salumi,
formaggi.
Pasta e
pane
devono
essere
assunti
ogni giorno
NESSUN ALIMENTO SODDISFA TUTTE LE ESIGENZE DEL NOSTRO CORPO
NESSUN ALIMENTO È INDISPENSABILE E QUINDI PUÒ ESSERE “SCAMBIATO”
CON ALTRI CIBI DELLO STESSO GRUPPO.
Carni rosse
( IARC 2015)
• Lavorate > carcinogene: k
colon, stomaco, prostata,
pancreas.
•
•
•
•
•
Salatura
Affumicatura
Essicazione
Fermentazione
Conservanti/additivi
• Non lavorate > non
carcinogene !!
(nitrati/nitriti per fissare il colore)
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Carni carcinogene SI/NO
• Carcinogene
• Non carcinogene
• Manzo
• Vitello ( lipidi: 29.2 g/100g)
• Agnello
• Montone
• Cavallo o capra
• Pollame ( lipidi: 0.8/100g)
• Struzzo
• Cacciagione
Quantità raccomandate
• 100 g due volte/settimana di carne rossa fresca cotta in modo
semplice evitando la carbonizzazione anch’essa cancerogena.
• Le carni rosse lavorate: meno di 50 g una/due v. / settimana.
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La dieta mediterranea
Principali alimenti
della dieta mediterranea
Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato che la dieta mediterranea è
la dieta ideale per stare in buona salute e per ridurre il rischio di malattie quali
i tumori e l’infarto.
Dieta mediterranea è basata sul consumo di alimenti di origine vegetale:
• Pane
•
•
•
•
•
Pasta
Frutta
Ortaggi
Legumi
Olio d’oliva
associata a modesti consumi di alimenti di origine animale, soprattutto: pesce,
carni magre (senza grasso visibile), latticini poco grassi (ricotta, mozzarella )
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LONGEVI
• Il consumo di pane, pasta, frutta, verdura, di olio
extravergine d'oliva e, moderatamente, di vino, «ha
consentito agli italiani di conquistare il record della
LONGEVITA’ con una vita media di 77,2 anni per gli
uomini e di 82,8 anni per le donne, nettamente
superiore alla media europea». Inoltre, nutrirsi secondo
la dieta mediterranea costituisce una garanzia contro
l'obesità, malattia sociale che sta affliggendo il
mondo occidentale.
Obesi allegri
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Quale attività fisica?
• Moderata: 30’ tutti i gg./settimana all’interno
dell’attività quotidiana ( + scale, + bici, - auto ecc.)
• Intensa: accelerazione ritmo cardiaco e respiratorio,
aumento sudorazione.
• Vantaggi sul benessere psico-fisico
Favorire le occasioni di movimento
spontaneo nella vita quotidiana
• Passeggiate di buon passo
(30’-45’/die)
• Salire le scale
• Usare la bicicletta
• Portare fuori il cane
• Ballare
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Stile di vita
• “ Bisogna
intervenire su tutto
il modo di vivere
dell’individuo e non
soltanto sulle sue
abitudini
gastronomiche…”
( E.Del Toma, ibidem)
Gli “ alimenti farmaco”
• “ Molte ricerche hanno dimostrato che consumare
frutta e verdura cinque volte al giorno è un buon
sistema per prevenire malattie CV e tumorali tanto
da essere chiamate > alimenti farmaco “
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Vantaggi
della frutta e verdura
• Neutralizzano le
sost.cancerogene
• Diluiscono la formaz. di
cancerogeni
• Riducono la capacità
delle cc. neoplastiche di
proliferare
• Agiscono come antiossidanti
Alimenti e attività sportiva/fisica
• “ Non esistono
differenze sostanziali
fra l’alimentazione per
gli sportivi/atleti e per
quelli che non svolgono
attività fisica. “
•
(R. Pellati: Tutti i cibi dalla “A”
alla “Z” , Mondadori Ed. 2009)
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L’alimentazione equilibrata
( R. Pellati, 2005)
Quantità
Proteine
Percentuale %
Calorie
12-15
80-90 g/die
Grassi
25-30
75-85 g/die
Carboidrati
Fibra
55-60
---
360-390 g/die
20-30 g/die
Macronutrienti
Ieri ….
• Tre pasti principali:
(colazione, pranzo,
cena) intervallati da
una o due merende !!
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Oggi….
• No colazione
• Pranzo con panino farcito
• Salto pranzo
• Spizzicamento fra i pasti,
prima e dopo cena
• Spuntino notturno
La colazione
( 20% cal/die)
• Alimenti digeribili e ricchi di
CHO complessi e semplici:
pane, biscotti secchi, cornflakes, cereali, dolci da forno
non farciti, marmellata,
miele, frutta fresca.
• Latte, tea, spremute o succhi
di frutta, acqua
• Mai l’impegno fisico a
digiuno!!
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Spuntino/ merenda
(5-10% cal/die)
•
Alimenti digeribili e ricchi di
CHO semplici e complessi:
pane, biscotti secchi, cornflakes, cereali, dolci da forno
non farciti, marmellata, miele,
frutta fresca.
•
Spremute o succhi di frutta,
acqua
•
“Razione d’attesa” che precede
o intervalla le sedute
d’allenamento
Pranzo
(25-35% cal/die)
SI pasta/riso 70-80-100 g con
sughi leggeri/olio EV d’oliva,
formaggio grattugiato;
Pane comune 50 g;
Verdura cotta/fresca;
Frutta 150 g, acqua.
2-3 h prima allenamento/gara.
NO pasta farcita, sughi
elaborati, carni grasse, fritture,
dolci con panne/creme.
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Cena o pasto di “recupero”
( 25-35% cal/die)
•
SI pasta/riso ( 50g) meglio se in
minestrone di verdura o
passato di verdure + olio EV
d’oliva e formaggio grattugiato.
• Una porzione di carne/pesce o 2
uova/ formaggio/prosciutto.
• Pane comune 30-50 g;
Verdura cotta/fresca;
Frutta 150 g.; acqua.
NO cibi grassi e poco digeribili.
“Che il tuo alimento sia la
tua medicina e che la tua
medicina sia il tuo
alimento”
Ippocrate (460-377 a.C.)
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