CINQUE PASTI AL GIORNO
Vedremo in concreto come distribuire i pasti durante la
giornata e quali alimenti sia meglio scegliere. Quanto
suggerito si riferisce all’alimentazione di un adolescente in
condizioni normali di salute e di attività fisica.
1/16
LA COLAZIONE
2/16
La colazione
• Fare la prima colazione è una buona abitudine: essa infatti, dopo
una notte di digiuno, fornisce all’organismo la quota necessaria di
energia per affrontare gli impegni della giornata. Chi non fa la prima
colazione, dunque, non assume alimenti per 12/16 ore, e ad un
certo momento della mattinata ha, spesso senza rendersene conto,
un calo del rendimento, sia fisico che mentale.
• Fare colazione è importante!
• Con la colazione bisogna introdurre circa il 20% delle calorie totali
giornaliere. Per non appesantire lo stomaco sarebbe meglio evitare i
grassi (burro), mentre il fisico ha bisogno dell’energia a lento rilascio
apportata dai
carboidrati complessi dei cereali. Meglio non
esagerare con lo zucchero mentre il latte apporta la giusta dose di
proteine e sali minerali.
3/16
Cosa scegliere
• LATTE e DERIVATI ( yogurt) : sono alimenti completi in quanto
forniscono proteine, zuccheri e grassi, vitamina A e D, calcio.
• CEREALI: Fette biscottate, pane, cornflakes forniscono carboidrati
complessi utili per ridurre il senso di fame fino ad ora di pranzo, ed
un discreto quantitativo di fibre.
• FRUTTA O SPREMUTE DI FRUTTA, ricche di vitamine.
Cosa evitare?
• Eccessivo uso di ZUCCHERO, MERENDINE, BISCOTTI FARCITI,
BURRO, PANNA, CIOCCOLATA, DOLCI, CORNETTI, BRIOCHE,
FAGOTTINI, e tutti gli alimenti che contengono troppi zuccheri
semplici e grassi, che provocano aumento di peso e, a lungo
andare, risultano dannosi al nostro organismo!!!!
4/16
Lo spuntino
• Sia a metà mattina che a metà pomeriggio, una merenda energetica
e leggera fornirà una “ricarica” che aiuterà a proseguire la nostra
attività. Yogurt o frutta fresca di stagione sarebbe l’ideale perché
ricca di vitamine e sali minerali.
5/16
IL PRANZO
6/16
Il pranzo
• Il pasto di mezzogiorno deve essere leggero per non appesantire e
ostacolare le attività pomeridiane, ma anche abbastanza nutriente da
permetterne lo svolgimento. Quindi niente grassi che rallentano la
digestione, ma proteine, carboidrati e verdure ricche di vitamine e
sali minerali, indispensabili al nostro organismo. In generale, è
consigliato un consumo quotidiano di una porzione di verdura cotta e
di una porzione di verdura cruda durante i pasti principali.
•
Al fine di accorciare i tempi di digestione, è bene anche non
mangiare frutta a fine pasto e, soprattutto, evitare le
combinazioni scorrette fra i cibi che richiedono tipi diversi di
interventi digestivi. Quindi cerchiamo di non abbinare un piatto ricco
di amidi come la pasta o il riso con un cibo proteico ad es. carne,
formaggi, uova…. o due cibi proteici carne e formaggio; carne e
uova; uova e formaggio; latte e carne… andrà benissimo, invece,
carne e verdure, o pasta e verdure, ovviamente tutto in misura
abbondante.
7/16
Primo piatto
•
•
•
•
•
Un piatto di pasta con verdure e legumi;
Al sugo o al pomodoro;
Una zuppa di legumi;
Un minestrone di verdure;
Bisogna evitare, o almeno limitare ad eventi occasionali, i piatti
troppo elaborati e ricchi di condimenti, soprattutto di origine
animale (ragù, bolognese, pasta al forno etc...)
Pane e simili
• Preferire il consumo di pane del tipo misto o integrale, che
apportano la stessa energia del pane bianco, ma in compenso
risultano essere più ricchi di fibre, sostanze contenute nei
cereali, nella frutta, nella verdura e nei legumi, capaci di
rallentare il transito intestinale e di ridurre l’assorbimento dei
nutrienti.
8/16
Secondo piatto
• Per quanto riguarda il secondo piatto, bisogna tenera presente che :
• La carne, il cui consumo risulta spesso troppo frequente, è un
alimento ricco di proteine nobili, ma anche di grassi e colesterolo,
per cui il suo consumo va limitato a non più di due - tre volte la
settimana.
• Bisognerebbe incrementare il consumo di pesce, almeno a 2-3 volte
la settimana e specialmente di pesce azzurro, ricco di una
particolare categoria di acidi grassi ( omega-3) che proteggono dallo
sviluppo di malattie cardiovascolari.
• Le uova sono un alimento ad alto valore nutritivo ed andrebbero
consumate una - due volte la settimana.
• I formaggi hanno un elevato contenuto in proteine nobili e di calcio
ma purtroppo sono alimenti ricchi di grassi saturi particolarmente
dannosi per la salute. Limitare anche il consumo di insaccati
(mortadella, salsicce salame etc..) per le stesse ragioni.
9/16
LA CENA
10/16
La cena
• Se ci si sarà alimentati correttamente durante il giorno, la sera non
sarà necessario eccedere in una cena abbondante. Deve fornire il
30% circa delle calorie totali giornaliere: può essere costituita da un
primo piatto , seguito da un secondo a base di carne rossa o,
almeno due volte la settimana, bianca; oppure di pesce, una o due
volte la settimana, o di uova o di formaggio. Il contorno di verdura
cotta o cruda è sempre consigliato; poco pane .
• Anche la pizza margherita può costituire una cena, a patto che non
si esageri (massimo due volte alla settimana).
Dolci e gelati
• I dolci sono da evitare ovvero da limitare a
particolari occasioni. Inoltre, sono da preferirsi
i gelati alla frutta (sorbetti), i dolci secchi o con
marmellata, evitando quelli farciti con panna o
creme elaborate, e, quindi, ricchi in grassi e
11/16
calorie.
Il condimento
• Il condimento ideale per tutte le pietanze è l’olio
extravergine di oliva, mentre è da evitare o limitare il
consumo degli altri condimenti, ed in particolare quelli
di origine animale (burro, strutto, panna, salse tipo
maionese, mascarpone, sugna, lardo etc..).
Il sale
• Il consumo del sale in cucina va moderato.
• Secondo le vigenti raccomandazioni andrebbero di fatto assunti max. 5
grammi di sale al giorno. Circa il 70-80% del sale che assumiamo proviene
da prodotti lavorati quali pane e articoli di panetteria, formaggi, insaccati,
minestre, salse e piatti pronti. Il restante 20-30% è invece riconducibile
ad alimenti non lavorati e al sale aggiunto in cucina o a tavola.
• Una dieta troppo ricca di sale può provocare ipertensione e accrescere
dunque il rischio di disturbi cardiocircolatori e renali. Gli effetti del consumo
di sale variano però da persona a persona. E se in alcuni soggetti la
pressione sanguigna tende a salire, in altri rimane invariata.
12/16
Come utilizzare il sale con parsimonia
• Anche all’interno di uno stesso gruppo di prodotti il tenore di sale può
variare sensibilmente. Nell’acquistare alimenti generalmente ricchi di
sale quali formaggi e piatti pronti,
è perciò bene prestare attenzione al tenore di sale indicato sulle
confezioni e optare per i prodotti contenenti meno sale.
• Limitare il consumo di alimenti quali salatini, patatine, brezel alla
salamoia, stuzzichini al formaggio e noci salate.
• Alla cottura in acqua salata prediligere metodi di preparazione degli
alimenti quali stufatura e cottura al vapore.
• Non salare troppo l’acqua in cui si cuociono pasta, riso o altre pietanze.
• Insaporire i cibi con erbe aromatiche fresche, aglio, cipolla e spezie
anziché salandoli.
• Durante la preparazione dei cibi usare il sale con parsimonia. In fase di
cottura gli alimenti possono infatti sprigionare sapori più intensi di
quelli iniziali.
• Per salare a tavola servirsi di sale a grana fine: dato il suo intenso
sapore, ne bastano piccole quantità.
13/16
Quanto e Cosa bere?
• I medici raccomandano di bere almeno 2 l di acqua al giorno, ma
esistono alcune regole che sarebbe meglio seguire. Quando siamo
assetati è inutile bere quantità smodate di acqua perché la sete cessa
solo dopo circa mezzora: quando l’acqua ha raggiunto le zone
periferiche del corpo. Niente togli la sete come l’acqua: anche se
bevande gassate come coca-cola, aranciata, sprite, succhi di frutta
sembrano togliere la sete, in realtà gli zuccheri in esse contenute la
aumentano. Bere acqua gelida dà una sensazione di sollievo solo
momentanea: non a caso nei paesi tropicali si prediligono bevande
calde. E’ opportuno, inoltre, eliminare l’uso quotidiano eccessivo di
bevande alcoliche e superalcoliche (vino, vodka, amari, whisky,
cognac, etc...).
14/16
Le 10 regole del mangiar sano
1. Mangiare in maniera varia, cambiando possibilmente ogni giorno
il menù;
2. Distribuire i pasti in maniera razionale: prima colazione
sostanziosa, pranzo non troppo ricco, cena leggera,
eventualmente prevedendo due spuntini a base di frutta a metà
mattina e a metà pomeriggio;
3. Limitare l’uso dei grassi da condimento dando comunque la
preferenza a quelli di origine vegetale ed in particolare all’olio di
oliva ;
4. Moderare il consumo di carni e salumi ( tre volte alla settimana),
avendo cura di eliminare il grasso visibile e facendo attenzione
ai cibi ad alto contenuto di colesterolo;
5. Mangiare più frequentemente pesce (almeno due - tre volte a
settimana), cucinato in modo semplice;
15/16
6.
Garantirsi un’adeguata assunzione di fibre vegetali
consumando ogni giorno una porzione di verdura cruda ed
una di verdura cotta;
7. Ridurre il consumo di sale
8. Ridurre il consumo di prodotti ad alto contenuto di zuccheri
semplici: zucchero di canna, dolci, gelati, creme, succhi di
frutta, bevande zuccherine;
9 . Bere almeno 2l di acqua e gli alcolici con moderazione,
preferendo quelli a bassa gradazione vino, birra, limitandone
l’assunzione al momento dei pasti (un bicchiere a pasto per
le persone adulte)
10. Se è vero che è importante alimentarsi in maniera corretta
dal punto di vista qualitativo e quantitativo, è anche vero che
bisogna prestare molta attenzione alla ripartizione calorica e
dei nutrienti nell’arco della giornata.
16/16
