Centrale 2 - volleyinviaggio

Federazione Italiana Pallavolo
Comitato Regionale Emilia Romagna
Corso di 2° Grado
Quaderni Tecnici
Zocca, 15-16 maggio 2004
a cura del prof.
Modesto Bonan
Indice
Argomento
Concetto di allenamento
Analisi della prestazione
Capacità di prestazione di un giocatore di pallavolo
Pallavolo: basi fisiche della prestazione
Le fonti energetiche del lavoro muscolare
Produzione e utilizzo dell’energia
I meccanismi anaerobico alattacido, lattacido e aerobico
Cenni sull’apparato muscolare
Struttura e proprietà fondamentali del muscolo
Classificazione delle fibre muscolari
Agonismo e antagonismo muscolare
Muscoli: tabella riepilogativa
Tipi di contrazione
Contrazione muscolare nei principali fondamentali della pallavolo
Quali capacità biomotorie
Pallavolo=Potenza
Forza – Forza Massimale
Forza Veloce
Forza esplosiva, Forza esplosivo-elastica, forza esplosivo-reattiva
Pliometria
Pliometria per i quadricipiti
Pliometria per i tricipiti
Seduta di Forza massimale nella pallavolo Arti Inferiori
Seduta di Forza specifica nella pallavolo Arti Inferiori
Seduta di Forza Massimale nella pallavolo Arti Superiori
Seduta di Forza specifica nella pallavolo Arti Superiori
Tipi di salto nella pallavolo
Esercizi di Potenza reattiva
Tecnica dei più importanti esercizi per le gambe: con bilancieri
Tecnica dei più importanti esercizi per le gambe: con le macchine
Tecnica dei più importanti esercizi per le braccia e il tronco: con bilancieri
Tecnica dei più importanti esercizi per le gambe: con le macchine
…se parliamo di ragazzi
La Forza nei giovani. Sviluppo della forza in relazione all’età
Schema dei periodi ottimali per l’allenamento
Periodi nei quali lo sviluppo delle capacità motorie è più efficace
Fasi sensibili
Circuit Training
Esempio di circuito
Forza Resistente
La Resistenza
Aspetti metodologici della Resistenza
Lavoro Intermittente nella pallavolo
Rapidità
Aspetti metodologici per lo sviluppo della rapidità – Velocità negli sport di squadra
Miglioramento del tempo di reazione – Esercitazioni non tecniche
Miglioramento del singolo gesto - Esercitazioni non tecniche
Miglioramento della frequenza - Esercizi non tecnici
Allenamento sportivo
Elementi che influiscono sulla seduta di allenamento
Pianificare un allenamento settimanale - Supercompensazione
Organizzare una seduta di allenamento
Allenamento: tabella riepilogativa
Ipotesi di organizzazione di una seduta e di una settimana di allenamento
Bibliografia
Pagina
1
2
6
7
8
8
9
10
10
10
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31
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33
34
35
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38
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40
41
42
43
45
46
47
48
49
50
51
53
54
55
57
58
59
61
Elenco allegati:
A
B
C
D
E
F
G
H
I
L
M
N
O
P
Q
R
S
Il meccanismo Anaerobico Alattacido
Il meccanismo Anaerobico Lattacido
Il meccanismo Aerobico
Produzione Acido Lattico
Percentuale Fibre Veloci
Percentuale Fibre Lente
Utilizzo del VO2 massimo
Frequenza Media durante una gara
“Legge del Triangolo”
Il triangolo delle capacità biomotorie
Esempi di esercitazione addominale
Esercitazione addominale indicata da Cometti
Esempio di allenamento pliometrico secondo Verkhoshansky
I metodi di sviluppo della Forza/1
I metodi di sviluppo della Forza/2
Durata delle attività e meccanismi energetici di intervento
Valutazione ed allenamento delle qualità fisiche nella pallavolo (5 pagine)
1
Saper allenare è saper preservare la
salute di coloro
che ci vengono affidati
Si chiama preparazione atletica quella parte di allenamento che ha lo scopo di
sviluppare e mantenere le capacità condizionali dell’uomo-atleta (forza, resistenza,
velocità e mobilita articolare) ad un livello tale da consentirgli di esprimere la
massima prestazione. In genere la preparazione atletica si riferisce agli sport di
situazione nei quali predomina l’aspetto tecnico-tattico che va integrato con le
capacità atletiche.
Un qualsiasi allenamento fa sempre riferimento allo schema sotto riportato:
Qualità: il tipo di esercitazione da svolgere e il tipo di capacità da allenare
A
L
L
E
N
A
M
E
N
T
O
Quantità: il numero delle ripetizioni per consolidare i miglioramenti ottenuti
Intensità: a che velocità, a che frequenza, con quale impegno
Proporzionato
Progressivo
Continuo
2
Breve e sintetica analisi della prestazione
Per ottenere risultati positivi nella pallavolo agonistica, è necessario sviluppare alcuni
parametri fisici e fisiologici: la Forza, la Flessibilità, la Resistenza Specifica, l’Esplosività,
la Coordinazione, senza dimenticare l’Agilità, l’Equilibrio e la Destrezza.
La pallavolo è uno sport di potenza. A generare la potenza sono la forza e la velocità
combinate. Queste 2 capacità condizionali vanno sviluppate assieme
Nella pallavolo l’intervento metabolico ha spiccate caratteristiche anaerobiche, in particolare
alattacide. Durante il match l’intervento del meccanismo aerobico rientra nella fase di
recupero. I valori di acido lattico prodotto, infatti, non sono molto elevati
Un giocatore di pallavolo deve essere in grado di eseguire movimenti intensi ed esplosivi
(salti con e senza rincorsa, spostamenti e traslazioni laterali, spostamenti in avanti e
all’indietro, tuffi) per un periodo di tempo lungo (90-180 minuti)
Nella pallavolo l’allenamento della Potenza Aerobica è (deve essere) complementare e di
supporto. Il VO2 max in un pallavolista di livello varia da 46 a 60
millilitri/Chilogrammi/minuto. Nelle femmine il VO2 max, invece, la variazione è tra i 38 e
i 52 ml/kg/min.
Nella pallavolo moderna (Rally Point Sistem) ad azioni molto intense di durata media di 4-9
secondi seguono pause più lunghe, mediamente di 9-12 secondi
Un giocatore gioca in prima e seconda linea. Solitamente saltano coloro che sono impegnati
in prima linea e lo fanno ogni 20-25 secondi circa; se sono in seconda linea ogni 38-43
secondi. Mediamente perciò ogni poco più di 30 secondi
Un centrale può eseguire mediamente anche 25 a 35 salti per set (un centinaio in 3 set),
generalmente tutti massimali
Uno schiacciatore può arrivare a 20-25 salti per periodo (un settantina in 3 periodi di gioco,
quasi tutti massimali)
Un palleggiatore può farne mediamente 35-45 per set (tra i 100 e 150 in tre set), però, non
tutti i salti sono massimali
3
VECCHIE
REGOLE
RALLY
POINT
SISTEM
Fase Attiva
Fase Passiva
Durata set
Durata gara 3 set
8,7 sec.
7,1 sec.
20,1 min.
60,2 min.
5,2 sec.
13,8 sec.
14,4 min.
46,6 min.
Durata gara 5 set
128,8 min.
68,3 min.
70,1
193,2
324
45,9
149
221
PARAMETRO
N° Fasi attive in un set
N° Fasi attive in gara 3 set
N° Fasi attive in gara 5 set
- 3,5 sec.
+ 6,7 sec.
- 5,7 min.
- 13,6
min.
- 60,5
min.
Totale Salti in gara con vecchio e nuovo sistema
Opposto
Centrale
Schiacciatore (laterale)
Alzatore
% Fasi Passive
Maschile
Vecchie regole
Rally Point Sistem
127
107
115
149
88
97
65
136
% Fasi Attive
Durata pause
30%
20%
10%
14-15 sec.
10-12 sec.
20 sec.
Maschile
Durata azioni
25%
23%
Meno di 1 sec.
4-5 sec.
4
Analisi della prestazione
Match 1 (3-0) Match 2 (3-0) Match 3 (3-1)
OZZANO
Salti
Salti
Salti Salti
Salti
Salti Salti
Salti
Salti
Totali Attacco Muro Totali Attacco Muro Totali Attacco Muro
Serie B1 Femm.
Palleggiatore
Opposto
Schiacciatore 1
Schiacciatore 2
Centrale 1
Centrale 2
72
43
43
61
60
62
53
16
19
33
22
16
19
27
24
28
38
46
97
56
44
68
84
70
62
28
21
35
26
15
35
28
23
23
58
55
102
70
55
77
93
80
68
29
33
50
23
24
34
41
22
27
70
56
Match 1 (3-0) Match 2 (3-0) Match 3 (3-1)
OZZANO
Serie B1 Femm.
Palleggiatore
Opposto
Schiacciatore 1
Schiacciatore 2
Centrale 1
Centrale 2
N° SALTI
ordine
Palleggiatore
Centrale 1
Centrale 2
Schiacciatore 2
Opposto
Schiacciatore 1
%
%
%
%
%
%
%
%
%
Salti
Salti
Salti Salti
Salti
Salti Salti
Salti
Salti
Totali Attacco Muro Totali Attacco Muro Totali Attacco Muro
21,11
12,61
12,61
17,89
17,60
18,18
33,33
10,05
11,95
20,75
13,34
10,06
10,44
14,84
13,19
15,38
20,88
25,27
16,47
13,59
15,00
13,24
20,54
21,18
14,10
14,97
16,67
17,95
13,90
18,59
18,48
12,61
13,59
9,24
26,13
23,37
21,38
14,68
11,53
16,14
19,50
16,77
29,98
12,78
14,54
22,08
10,13
10,57
13,80
16,40
8,80
10,06
28,00
22,40
Salti 3 match
n° totale
Salti per match
Media
Salti per set
Media
Salti 3 match
%
271
237
212
207
169
142
90,3
79
70,7
69
56,3
47,3
27,1
23,7
21,2
20,7
16,9
14,2
19,65
19,20
18,11
15,73
13,62
13,04
Legenda:
Schiacciatore 1 = ala con attacco a due
Centrale 1 = centrale con attacco a due
Schiacciatore 2 = ala con attacco a tre
Centrale 2 = centrale con attacco a tre
5
PreJuniores
Campionati del Mondo
Analisi Italia- Polonia 2-3
Durata effettiva match 1h25m00s
Italia
PreJuniores
Salti
Attacco
Salti a
Muro
Salti Totali
%
Salti Totali
Salti per
set
Centrale 2
47
65
112
24,67
22
56
33
89
19,60
18
31
48
79
17,40
16
42
22
64
14,10
13
21
41
62
13,66
12
34
14
48
10,57
10
Palleggiatore
Centrale 1
Schiacciatore 1
Opposto
Schiacciatore 2
Schiacciatore 2 =
ala con attacco a tre
Schiacciatore 1 =
ala con attacco a due
Centrale 1 =
centrale con attacco a due
Centrale 2 =
centrale con attacco a tre
Polonia
PreJuniores
Salti
Attacco
Salti a
Muro
Salti Totali
%
Salti Totali
Salti per
set
Centrale 2
32
70
102
22,72
20
53
37
90
20,04
18
37
49
86
19,15
17
46
25
71
15,81
14
40
27
67
14,92
13
11
22
33
7,35
6
Palleggiatore
Centrale 1
Schiacciatore 2
Schiacciatore 1
Opposto
6
Capacità di prestazione sportiva di
un giocatore di pallavolo
Capacità coordinative
Abilità motorie
Tecnica
Preparazione
Psicologica
(attenzione)
Cap. tecnico
cognitive
Fattori
costituzionali,
di salute
Esperienza
Qualità Fisiche (Condizione)
Forza
(elevazione)
Rapidità
Resistenza
Mobilità
Articolare
7
Pallavolo
Basi fisiche della prestazione
Fattori
costituzionali
e di salute
Velocità
Qualità fisiche
Forza
Qualità coordinative
Resistenza
Mob.
Articolare
Espressioni rilevanti per la pallavolo
Rapidità di
esecuzione e di
spostamento
multidirezionale
Forza di salto
Forza di slancio
(battuta,
schiacciata)
Resistenza
generale di base
Resistenza
specifica ai salti
Forme miste: acrobatica (rullata, tuffo), equilibrio dinamico, capacità
di arresto, rapidità di reazione, capacità di ammortizzamento.
Mobilità specifica
delle articolazioni
8
Le fonti energetiche del lavoro muscolare
La parola “energetico” talvolta spaventa non poco i tecnici sportivi. In sostanza
“energetico”si riferisce semplicemente ai meccanismi attraverso i quali il muscolo produce
l’energia di cui ha bisogno per produrre lavoro. Infatti, il muscolo utilizza energia biochimica
contenuta una molecola chiamata ATP (adenosintrifosfato). L’ATP è l’unica fonte di energia che i
muscoli sanno utilizzare ed è quindi la benzina che aziona la macchina uomo. Essa, come vedremo
più dettagliatamente in seguito, durante il lavoro muscolare perde una molecola di Fosfato (P) e si
trasforma in ADP (adenosindisfosfato). L’ATP in conseguenza a questa trasformazione non può più
produrre energia e pertanto ha bisogno di essere risintetizzato. Per far ciò ha bisogno dei
meccanismi aerobico ed anaerobico.
Produzione ed utilizzo dell’energia
Se al Sistema Nervoso è deputato il compito di guidare le azioni, i movimenti dell’apparato
locomotore, all’apparato cardiocircolatorio e respiratorio spetta il compito di portare ai muscoli che
lavorano il materiale nutritivo (combustibile) e l’ossigeno (comburente).
Il combustibile, la benzina prodotta dagli alimenti soddisfa le richieste di energia da parte dei
muscoli, il comburente (ossigeno) si occupa dell’eliminazione dei prodotti di rifiuto, delle scorie.
L’energia necessaria alla contrazione il muscolo la consegue dall’ATP (acido adenosintrifosforico)
che attraverso una modifica biochimica si trasforma in ADP + P producendo ENERGIA
+
+
+
Adenosintrifosfato
+
+
(ADP)
+
(Fosfato)
+
ENERGIA (che serve alla contrazione
muscolare)
L’ATP è, di fatto, un mediatore tra le sostanze energetiche con cui l’uomo si alimenta
(Lipidi, Carboidrati, Proteine) e gli organi che in seguito consumano quell’energia, primo fra tutti
l’apparato locomotore. L’ATP è presente nei muscoli in quantità molto limitata; dopo poche
contrazioni il muscolo esaurirebbe la sua capacità di lavoro se non avvenisse immediatamente la
risintesi (ricarica o ricostruzione) dell’ATP per opera della Fosfocreatina (CP): i muscoli pertanto
devono rifabbricarselo continuamente.
¯
+
¯
¯
¯
¯
¯
(Creatina)
(ATP)
9
Il muscolo quindi riparte a ricreare il suo fabbisogno di energia, la benzina per poter
lavorare, da ciò che è rimasto, cioè dall’ADP attraverso sostanze derivate nei cibi.
E’ importante tenere presente che la risintesi del nuovo ATP può avvenire in diversi modi,
fondamentalmente tre. Sapere questo non è fondamentale solamente sotto l’aspetto teorico, ma
soprattutto pratico: l’allenamento di un atleta sarà più razionalizzato se si conoscono i meccanismi
energetici e il loro funzionamento. Le vie di ricostruzione dell’ATP sono come detto tre:
< Meccanismo Anaerobico Alattacido
< Meccanismo Anaerobico Lattacido
< Meccanismo Aerobico
Il meccanismo Anaerobico Alattacido: si chiama Anaerobico perché non richiede Ossigeno e si
dice Alattacido perché non porta a produzione di Acido Lattico. L’energia per la ricarica é data
dalla Fosfocreatina (CP).
Tipico degli sforzi brevi: uno scatto di pochi metri, un salto, un calcio ad un pallone, un lancio
oppure una schiacciata.
Il meccanismo Anaerobico Lattacido: si chiama Anaerobico perché non richiede Ossigeno e si
dice Lattacido perché durante il lavoro muscolare si forma progressivamente Acido Lattico.
L’energia per sintetizzare l’ATP deriva dai carboidrati (zuccheri). I muscoli ricorrono al
meccanismo anaerobico lattacido quando lo sforzo che compiono è molto intenso e perciò
necessitano di tanto Atp, molto di più di quello che è in grado di fabbricarne il meccanismo
aerobico. Interviene in molte discipline sportive, specie nell’atletica leggera: 200, 400, 400 Hs e
comunque quando lo sforzo dura da circa 10” a 2’00.
ENERGIA
Zucchero
degradazione
Acido Lattico
Il meccanismo Aerobico, che implica la presenza nel muscolo di Ossigeno e la cui energia
dipende dalla combustione di Carboidrati (zuccheri) e i Lipidi (grassi).
Zuccheri (Glucosio) + Ossigeno
anidride carbonica + acqua + ENERGIA
Lipidi (Acidi grassi) + Ossigeno
anidride carbonica + acqua + ENERGIA
E’ tipico delle prove di resistenza nell’atletica leggera, dello sci da fondo e del ciclismo.
10
Cenni sull’apparato muscolare
L’apparato muscolare è costituito da 3 tipi di muscoli:
h Muscolo scheletrico
h Muscolo liscio
h Muscolo cardiaco
I muscoli scheletrici, regolati dal sistema nervoso centrale sono di facile affaticamento, a
contrazione rapida ed intensa e la contrazione avviene sotto il controllo della volontà.
Il muscolo stimolato da sollecitazioni volontarie crescenti reagisce nel seguente modo:
Se l’intensità dello stimolo è debole non dà nessun tipo di risposta.
☺ Se l’intensità dello stimolo aumenta fino al raggiungimento del suo valore di soglia
si ha una contrazione debole.
☺ Se l’intensità dello stimolo è marcata la risposta del muscolo è buona. Più intenso
sarà lo stimolo, più potente la risposta, entro naturalmente i limiti di un valore
massimo di risposta di ogni singolo individuo.
Il muscolo cardiaco, non dipende dal sistema nervoso centrale: è pertanto involontario, a
contrazione rapida ed intensa e priva di qualsiasi affaticamento. Le fibre del cuore rispondono alla
legge del tutto o del nulla, cioè si contraggono tutte simultaneamente oppure non lo fanno per
niente.
Struttura del muscolo
Il muscolo è formato da un fascio di fibre che a loro volta sono formate da fasci di
miofibrille e queste ultime da miofilamenti. Se un muscolo possiede solo un ventre muscolare è
detto fusiforme (es. i muscoli adduttori della coscia ); se ne possiede due si chiamerà bicipite (es.
bicipite brachiale, muscolo anteriore del braccio), se ne possiede tre prende il nome di tripicite (es.
tricipite surale, muscolo del polpaccio); infine se ne possiede quattro è un quadricipite come il
muscolo anteriore della coscia. La cellula muscolare è composta di alcune strutture o sostanze che
svolgono importanti funzioni metaboliche: proteine, acidi grassi, glicogeno, ATP
(adenosintrifosfato) mitocondri (contengono enzimi che formano ATP), CP (fosfocreatina) ed
enzimi come la latticodeidrogenasi (LDH) fondamentale nell’utilizzo dell’acido lattico.
Proprietà fondamentali del muscolo
Eccitabilità: capacità di rispondere allo stimolo
Conducibilità: capacità di trasmettere eccitazione
Contrattilità: capacità di accorciarsi
Estensibilità: capacità del muscolo di allungarsi
Elasticità: capacità di ritornare alla situazione iniziale di riposo dopo che su di esso ha agito una
Forza attiva o passiva che ne ha cambiato lo stato
Viscosità: capacità di resistere alle modificazioni di forma dovute all’attrito interno
Classificazione delle fibre muscolari
Le fibre muscolari, a seconda delle loro caratteristiche biochimiche, vengono classificate in lente
(fibre rosse o di Tipo I) e veloci (fibre bianche o di Tipo II). A loro volta le Fibre Bianche sono
suddivise in: Fibre di Tipo IIA, Fibre di Tipo IIB e Fibre di Tipo IIC.
11
Fibre Rosse o Tipo I (ST, Slow Twitch)
Fibre Bianche o Tipo II (FT, Fast Twitch)
Ricche di mitocondri, mioglobina (che
determina il colore rosso), glicogeno, lipidi
Dimensione sottile delle Fibre, molti capillari
Elevata resistenza alla fatica, ma esprimono
modesti livelli di forza
Il patrimonio delle Fibre Rosse è importante
per lo smaltimento delle scorie (es. acido
lattico)
Vengono reclutate con stimoli a bassa
frequenza
Usano il meccanismo aerobico
Hanno capacità di contrazione breve e potente
Diametro maggiore delle Fibre, pochi capillari
Vengono attivate solamente durante attività fisica
ad alta intensità
Hanno scarsa resistenza alla fatica
Vengono reclutate con stimoli di media ed elevata
frequenza
Usano il meccanismo anaerobico alattacido (Fibre
di Tipo IIB) e lattacido (Fibre di Tipo II A)
Si ritiene che attraverso stimoli allenanti le fibre siano convertibili da “veloci” a “lente”.
Molto meno probabile appare il meccanismo inverso, anche se le esercitazioni pliometriche
sembrano efficaci in questo senso. Recenti studi sostengono che un allenamento prolungato ad
alta intensità potrebbe avere come risultato la trasformazione di fibre a contrazione lenta in fibre
a contrazione rapida.
Agonismo e antagonismo muscolare
Muscolo agonista: muscolo direttamente impegnato in una contrazione muscolare e che lavora in
opposizione all’azione di altri muscoli
Muscolo antagonista: muscolo che effettua un’azione contraria a quella del muscolo agonista,
opponendosi alla contrazione di quest’ultimo.
Nell’atto di alzarsi in punta di piedi entrano in tensione i muscoli estensori del piede di cui il
tricipite surale è il principale protagonista. Gli antagonisti al tricipite surale in questo caso sono i
flessori del piede di cui il principale è rappresentato dal tibiale anteriore.
Se flettiamo la coscia sul bacino (skip) o flettiamo la gamba sulla coscia (corsa calciata dietro)
determiniamo un’azione del quadricipite e del suo antagonista che in questo caso sono
rappresentati dai muscoli flessori della coscia chiamati ischio-crurali: bicipite femorale
semitendinoso e semimembranoso.
In gran parte delle azioni è però necessario che agonisti e antagonisti combinino la loro
azione, pertanto questo movimento sarà detto SINERGICO
Agonista
Antagonista
Agonista
Antagonista
Tricipite surale
Tibiale anteriore
Quadricipite
Musc. ischio-crurali
12
MUSCOLI: tabella riepilogativa
I
IIa
IIb
IIc
Trasformazione della Fibra Muscolare (Howald)
Fibre “veloci” che si convertono in “lente” (conversione “facile”)
Fibre “lente” che si convertono in “veloci” (conversione “difficile”)
Muscoli
Classificazione
Azione
Contrazione
Musc. Agonista – Musc. Antagonista – Musc. Sinergico
Ciclo Stiramento - Accorciamento
Fibre Muscolari
Struttura
Morfologia
Fibre Rosse – Fibre Bianche
Muscoli Lisci – Muscoli Striati – Muscolo Cardiaco
Fusiforme – Bicipite – Tricipite - Quadricipite
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Tipi di contrazione
CONCENTRICA : il muscolo si contrae (si accorcia) per vincere una resistenza. Le inserzioni
muscolari si avvicinano.Esempio pratico nell’azione del bicipite brachiale quando si flette il
braccio per sollevare un peso.
ISOMETRICA : il muscolo mantiene la stessa lunghezza, cioè produce una forza senza
spostamento delle sue inserzioni. Esempio pratico di azione muscolare isometrica la “seduta al
muro” dove si sollecitano i muscoli quadricipiti.
ECCENTRICA : il muscolo si distende (si allunga) frenando il peso che altrimenti scenderebbe
più velocemente, pertanto la resistenza che devo sostenere è superiore alla forza applicata.
Esempio pratico un salto in basso e bloccarsi sul posto oppure piegare le gambe con un peso
sulle spalle.
PLIOMETRICA : le inserzioni muscolari si allontanano e si avvicinano in tempi brevissimi. In
pratica è un passaggio rapido da una fase eccentrica ad una concentrica che segue naturalmente. Un
esempio di contrazione pliometrica si ha con i balzi tra gli ostacoli (azione del quadricipite) oppure
dei saltelli tra dei coni con le ginocchia bloccate e rigide (azione del polpaccio).
Quadricipiti
Polpacci
14
Contrazione muscolare nei principali fondamentali
della pallavolo
Battuta – Ha caratteristiche eccentriche in quanto la corsa del braccio dopo aver
colpito la palla dovrebbe essere interrotta
Attacco – Il movimento di preparazione del braccio per la schiacciata ha
caratteristiche pliometriche
Salto - Lavoro pliometrico: ad una fase eccentrica (piegamento)
segue una contrazione concentrica esplosiva
Ricezione – E’ una posizione che impegna i muscoli isometricamente,
specie quelli del tronco
Alzata – L’azione è concentrica a livello degli arti superiori
15
Quali capacità biomotorie?
Gli sport aciclici sono quelli che combinano maggiormente le capacità biomotorie di Forza
(F) e Velocità (V) anche se la Resistenza (R) in senso generale non va trascurata (particolare
attenzione deve essere riservata alla Resistenza specifica) in quanto la durata della prestazione può
superare una o più ore di impegno muscolare. L’asse F – V riguarda quelle discipline come la
pallavolo in cui la potenza riveste un ruolo fondamentale. Nella pallavolo la capacità di stacco
riveste una grande importanza quando il giocatore cerca di sollevare il corpo alla massima altezza
per afferrare la palla oppure per schiacciare. L’altezza del salto dipende dalla forza verticale
applicata al suolo. Più alto sarà il salto e più forti dovrebbero essere le gambe la cui potenza si
sviluppa attraverso un lavoro specifico dedicato alla Forza.
F
Volley
V
R
La Potenza è il risultato di Velocità e Forza Massima
E’ logico che in prima istanza è necessario aumentare la Forza Massima al livello più
alto possibile, in base alle capacità del giocatore, per poi convertirla in Potenza.
16
Pallavolo = Potenza,
cioè relazione tra Forza e Velocità
Potenza =
Forza (F) x Distanza (spazio)/tempo(V)
La potenza è una forza massima che può essere generata nel più breve intervallo di tempo.
La pallavolo è uno sport che si basa sulla potenza, combinando forza e velocità per migliorare
l’esplosività, l’agilità, la coordinazione e il tempo di reazione/risposta ad uno stimolo.
Poiché la Forza e la Velocità sono le componenti della Potenza, incrementarne una e trascurarne
l’altra limita lo sviluppo totale della potenza.
La Forza e la Velocità se sviluppate contemporaneamente possono dare enormi vantaggi.
Per esempio, se ad un atleta si attribuisce un generico punteggio sulla Forza uguale a 2 e lo
stesso, uguale a 2, nella velocità, il suo valore ipotetico della potenza è il seguente:
F x V= P
2x2=4
Raddoppiando la Forza senza raddoppiare la Velocità, ovviamente raddoppia anche la potenza:
F x V= P
4x2=8
Se lo stesso atleta aumentasse solamente il 50% della Forza e il 50% della Velocità la
valutazione della potenza però salirebbe di un punto:
F x V = P
3x3=9
Per trarre il massimo beneficio dall’allenamento perciò il giocatore deve usare uno sviluppo
atletico bilanciato tra Forza e velocità. Pertanto seguendo i concetti della specificità
dell’allenamento quest’ultimo dovrebbe essere impostato per coinvolgere il sistema energetico
predominante (anaerobico alattacido), i modelli di movimento e le tecniche fondamentali del gioco,
sollevare pesi per migliorare la forza e l’allenamento pliometrico per migliorare la componente
velocità della potenza. Molti giocatori ed allenatori esercitano parecchio la forza perché
conoscono questo tradizionale metodo di allenamento.
17
FORZA
La Forza << è la capacità di un muscolo di vincere una resistenza (sovraccarico) >>
o comunque di opporsi ad essa. Può essere (classificazione di Harre):
1)
2)
3)
MASSIMALE (o pura)
VELOCE (esplosiva)
RESISTENTE
La Forza massimale è la massima forza espressa dal muscolo in un'unica contrazione
volontaria. Essa si sviluppa con carichi massimali e submassimali 80% - 100% del massimale (il
massimale è il quantitativo in Kg che un soggetto può sollevare (spostare) ripetendo l’azione –
completa - una sola volta). L'importanza della Forza max è tanto minore per la prestazione quanto
sono piccole le resistenze, soprattutto di media e lunga durata. (Casi limite: nessuna importanza per
il maratoneta, buona incidenza sullo sprinter e di conseguenza su tutti coloro che praticano uno
sport con un'elevata rapidità di contrazione).
80-100%
del
massimale
Ipertrofia:
aumento
della
massa
muscolare
Esercitazioni di Forza massimale dinamica
E’ possibile incrementare la Forza Massimale anche con esercitazioni statiche. La Forza
Massimale statica è la massima tensione isometrica che il sistema neuromuscolare può esprimere
in una contrazione volontaria senza limiti di tempo (Verchoshansky 1996). La forza statica è
sempre maggiore di quella dinamica e si migliora con contrazioni isometriche che “tengano” con
carichi di un’entità simile a quella dinamica e pertanto tra 80 e il 100% del massimale.
Esercitazioni di Forza massimale statica
La Forza Massimale talvolta (spesso) viene sottovalutata per negligenza ed ignoranza in materia.
Essa non viene svolta: 1 - perché c'è poco tempo a disposizione, 2 - perché (erroneamente) si
ritiene che appesantisca i movimenti, 3 - perché l'allenatore non conosce metodi applicativi o non
ha la possibilità di utilizzare attrezzatura idonea, 4 - perché i fruitori rifiutano questa metodica non
trovando nessi con lo sport praticato.
18
La Forza Veloce è la capacità del tessuto muscolare di vincere una resistenza a velocità
elevate; si sviluppa con resistenze dal 60% al 75% del massimale. E' una componente essenziale
delle prestazioni con movimenti non ciclici: lanci, salti, giochi sportivi, la cui rapidità dipende dallo
slancio, dalla spinta, dalla velocità esecutiva. E' la base per lo sprinter e per la rapidità di messa in
movimento di un calciatore, hockeista, pallavolista, canottiere.
In molti sport prevale questa componente dinamica ed esplosiva della forza: salti, tiri, scatti,
decelerazioni, finte, cambi di senso e direzione, tuffi.
FORZA VELOCE
FORZA
ESPLOSIVA
FORZA
ESPLOSIVOELASTICA
FORZA
ESPLOSIVOREATTIVA
Per il miglioramento della Forza Veloce, secondo i più moderni orientamenti, il carico
dovrebbe essere tale da permettere lo spostamento della resistenza in un tempo breve per esprimere
un elevato grado di potenza. In altre parole per ricercare la massima espressione della potenza è
necessario migliorare 2 parametri – forza e velocità – senza che questi si influenzino
reciprocamente e negativamente.
Squat Jump
Carico Massimo
30%
35-45%
60%
80%
90%
100%
Potenza Massima
80%
95-100%
85%
45%
30%
5%
Percentuali orientative indicano come stimoli tra il 35-45% del carico massimo, se eseguiti
molto velocemente (come nel caso della figura qui sopra a sinistra – Squat Jump con bilanciere -),
pare che provochino picchi di potenza vicino al 100% (verificare i livelli di potenza nella tabella
qui sopra).
19
FORZA ESPLOSIVA: massima capacità di forza che il sistema neuromuscolare è capace di
esprimere con l’intervento della sola componente contrattile del muscolo (Squat Jump, calcio ad un
pallone, partenza dai blocchi, schiacciata a pallavolo, tiro a pallamano, lanci)
FORZA ESPLOSIVO-ELASTICA: capacità del sistema neuromuscolare di esprimere una forza
esplosiva con il riuso dei energia elastica (CMJ, vari tipi di salto, cambi di direzione)
FORZA ESPLOSIVO-REATTIVA: capacità del sistema neuromuscolare di esprimere forza
esplosiva con riuso di energia derivante (per via riflessa) dal reclutamento di ulteriori unità motorie
– complesso costituito dalla fibra motrice e dalle fibre muscolari ad essa innervate. Risponde alla
legge del “tutto e del nulla” - (Drop Jump, multibalzi, salti di ostacoli)
Fattori limitanti la Forza Veloce:
1 – la frequenza degli impulsi che dal cervello giungono ai muscoli;
2 – tipi e dimensioni di fibre muscolari reclutate (lente o veloci);
3 – stato di allenamento;
4 – età (dopo i 30 anni la forza subisce un graduale decremento)
20
PLIOMETRIA
<<La pliometria rappresenta il miglior mezzo di allenamento per potenziare la forza
esplosivo-reattiva>>. Nell'azione pliometrica durante la contrazione il muscolo è inizialmente
sottoposto ad un allungamento e poi si accorcia immediatamente. Si tratta di una fase eccentrica
(caduta) seguita da una fase concentrica che segue naturalmente (rimbalzo).
Due tipi di seduta: pliometria pura e mista
1) Le sedute di pliometria pura: salti in basso da 60 cm a 100 cm. (a serie, fino a 30-80 salti)
VANTAGGI:
alta qualità allenante
sollecitazione muscolare massima
SVANTAGGI:
•
E' un allenamento che appartiene allo sport di prestazione. Occorre un atleta ben preparato in
quanto questo tipo di attività risulta stressante. L'esercitazione pliometrica va posta almeno 10
giorni prima della gara che ci interessa particolarmente. Va perciò utilizzata in periodi ben
precisi dell'anno: quelli precompetitivi o di richiamo.
Per organizzare un ciclo di allenamenti pliometrici:
•
•
•
E' necessario possedere una buona coordinazione esecutiva
Comporta notevoli rischi se non preceduta da un buon riscaldamento
Saper scegliere le altezze di caduta più efficaci, cioè quelle che consentono la massima
capacità di salto in alto.
Tenuto conto delle difficoltà ad operare con continuità con esercizi pliometrici, per stimolare
tutto l'anno è consigliabile utilizzare esercizi di pliometria semplice che sono meno sollecitanti:
•
•
•
•
Balzi su cerchi scalati (non in linea)
Balzi incrociati su cerchi
Balzi simultanei, alternati su cerchi, etc.
Panche (a piedi uniti, un solo piede)
21
2) Le sedute di pliometria mista sono le più frequenti e le più efficaci (con e senza carico).
Esempio senza carico:
Concatenazione coscia: spinta sulla panca (concentrico) + ostacoli a piedi uniti (pliometrico)
+
Concatenazione polpacci: sollevarsi sulle punte dei piedi (concentrico) + balzelli di caviglia a
ginocchio bloccato (pliomterico)
+
Esempio con carico:
Concatenazione coscia: Mezzo squat (60% del max) (concentrico) + salti in basso da una
panca con ritorno su un'altra panca posta più avanti (pliometrico)
+
ATTENZIONE: salti e balzi dove il tallone appoggia allenano il quadricipite; dove non
poggia il tallone allenano il polpaccio.
Per bambini e principianti si prestano molto salti su cerchi.
22
Diverse modalità di svolgimento della pliometria senza
carico
(obiettivo quadricipiti)
Cerchi
Piccoli rialzi
Pliometria
senza carico
Panche
Ostacoli
Plinti
23
Diverse modalità di svolgimento della pliometria senza
carico
(obiettivo tricipite surale)
Skip
Balzi incrociati
Pliometria per
il tricipite
Panche
Ostacolini
Plinti
24
Seduta di Forza Massimale nella pallavolo esempio n°
A
rtiI
n
e
f
o
Squat Isometrico
Isometria
+
+
+
Saltare da una panca e
salire in un’altra
piegando le ginocchia
Saltelli a
ginocchia tese
+
Squat
Polpaccio
+
+
Balzi tra Hs
Skip
Le concatenazioni sopra descritte possono essere ripetute da 3 a 6 volte
Negli atleti di qualsiasi livello che non hanno molta confidenza con la
muscolazione, la forza massimale conviene farla in modo “orientato”, cioè gli
esercizi fondamentali vengono accoppiati ad esercizi che si avvicinano alla forza
“utile” tipica dei gesti della pallavolo.
Nei casi sopra descritti e relativi agli arti inferiori, l’esercizio principale è
concatenato ad un lavoro pliometrico di balzi, per quanto riguarda l’azione della
coscia, e di saltelli, in riferimento al polpaccio.
25
Seduta di Forza Specifica nella pallavolo esempio n°
A
rtiI
n
e
f
o
+
Isometria
Salti a muro
Gambe piegate
+
Isometria
+
+
Squat
+
Saltare da una panca e salire
in un’altra a ginocchia tese
Schiacciate
simulate
+
Polpaccio
Salti a muro
a ginocchia tese
Le concatenazioni sopra descritte possono essere ripetute da 3 a 6 volte
Le sedute specifiche per le gambe hanno lo scopo di trasformare il movimento
fondamentale della forza (squat isometrico o concentrico) con un esercizio tecnico
che si avvicini o che ripeta il gesto della pallavolo
26
Seduta di Forza Massimale nella pallavolo esempio n°
A
rtiS
e
p
u
o
Pettorali
Pull Over
+
+
Lancio Frontale
Lancio Frontale
con una mano
+
Tirate con
bilanciere
+
+
Pettorali
Pull Over
+
Lancio Dorsale
+
+
Lancio Frontale
Lancio Frontale
con una mano
+
Tirate con
bilanciere
Lancio Dorsale
Le concatenazioni sopra descritte possono essere ripetute da 4 a 6 volte
E’ possibile strutturare la seduta, specie per i meno allenati, solamente con l’esercizio
principale (il primo) e la sua trasformazione (il secondo) senza ripeterlo un’altra volta.
Negli atleti di qualsiasi livello che non hanno troppa confidenza con la
muscolazione, la forza massimale conviene farla in modo “orientato”, cioè gli esercizi
fondamentali vengono accoppiati ad esercizi che si avvicinano alla forza “utile” tipica
dei gesti della pallavolo. Nei casi sopra descritti e relativi agli arti superiori, l’esercizio
principale è concatenato ad un lavoro con il pallone medicinale.
27
Seduta di Forza Specifica nella pallavolo esempio n°
Arti Superiori
+
Pettorali
Pull Over
Tirate con
bilanciere
+
Lancio Frontale
+
+
Battute
Lancio Dorsale
+
Pettorali
+
+
Pull Over
Tirate con
bilanciere
Battute
+
+
Schiacciate
Bagher
Le concatenazioni sopra descritte possono essere ripetute da 3 a 6 volte
Le sedute specifiche mirano a riprodurre la forza utilizzata nei gesti tecnici
fondamentali (battute, schiacciate, bagher, etc.).
Il principio consiste nel concatenare, ove sia possibile, i movimenti fondamentali di
forza e i gesti della pallavolo.
28
T
ip
d
sa
lto
e
n
v
Salto da Fermo
Salto con
Rincorsa
Salto Reattivo
Non molto frequente
nella pallavolo
Forza
Coordinazione
Potenza
Pliometria
Muro
Attacco
Muro
Centrali
Schiacciatori
Centrali e Palleggiatore
Quadricipite
Quadricipite
Tricipite surale
29
Esercizi di Potenza Reattiva
Per migliorare la potenza reattiva devono far parte dell’allenamento sia contrazioni eccentriche
che concentriche. E’ opportuno svolgere un allenamento per il potenziamento muscolare abbinato
ad esercizi pliometrici in particolare i salti in basso (Drop Jump) seguiti subito dopo da un’azione
che può essere di salto verticale, orizzontale, una corsa frontale, laterale, un tuffo o qualsiasi altro
movimento purché sia eseguito rapidamente ed in modo esplosivo.
Salto in basso al quale può
Salto in basso al quale seguono Salto in basso al quale segue un
seguire un tuffo, uno sprint, etc. uno o più ostacoli da superare
salto verticale salendo su una
panca o un plinto
Salto in basso con ginocchia
bloccate (azione del tricipite
surale) e successivo salto
verticale a toccare il canestro
Serie di balzi alternati o
successivi sullo stesso arto
(da 2 a 5 balzi)
Salto in basso con atterraggio di
un solo piede e successiva
spinta verticale per salire
su un rialzo
Rapporti tra i tipi di Forza da mantenere durante il periodo agonistico in %
Forza Massimale
Concentrica
Eccentrica
Potenza
Resistenza
alla potenza
Resistenza
Muscolare
15
5
50
20
10
30
Tecnica dei più importanti esercizi per le gambe:
1. con bilancieri
Squat: tra i più conosciuti, questo movimento sviluppa la forza delle
gambe.
Tecnica: dopo aver impugnato il bilanciere con le mani, grosso modo
all’altezza delle spalle, sollevare il bilanciere dal cavalletto (strumento
necessario per evitare infortuni) e collocarlo orizzontalmente dietro le
spalle. I gomiti sono rivolti all’infuori, i piedi, distanti tra loro
all’incirca quanto le spalle, hanno le punte leggermente divergenti e
sotto il tallone è opportuno collocare un listello di legno dello spessore
di 3-5 cm. La schiena è dritta e tesa e lo sguardo ben rivolto in avanti.
Inspirando piegare le gambe fino a portare le cosce parallele al
pavimento, 60°, (vedi figura 1) quindi, espirando, tornare alla
posizione di partenza. La discesa va fatta in modo controllato, mentre
il ritorno deve essere abbastanza veloce. Durante il movimento
mantenere il corpo in tensione e il controllo del carico. Arrivare
gradualmente allo squat con carichi di un certo spessore. Evitare
sovraccarichi eccessivi, potrebbero danneggiare la tecnica e
compromettere la condizione fisica.
Mezzo Squat: la tecnica è la stessa, però, le gambe si piegano fino a
90° (vedi figura 2)
Step: sviluppa singolarmente la forza di un arto.
Tecnica: mettere il bilanciere sulle spalle e mantenere il corpo eretto.
Usare uno scalino, un gradone, una pedana, uno step alto quanto basta
per formare un angolo gamba - coscia di circa 90°. Salire sullo step,
inspirando, con il corpo bilanciato facendo forza su una sola gamba.
Scendere espirando con la gamba non portante.
L’esercizio può essere sempre con lo stesso arto, oppure alternando le
gambe.
Affondo: sviluppa singolarmente la forza di un arto.
Tecnica: partendo dalla posizione eretta, fare un ampio passo in avanti
con la gamba che si ritiene di far lavorare (gamba portante):
appoggiare il piede a terra e piegare la gamba al ginocchio in modo da
formare un angolo di 90° tra coscia e gamba p.d. La gamba non
portante si distende naturalmente e il ginocchio può sfiorare il
pavimento. Nel ritorno alla posizione iniziale la gamba portante spinge
all’indietro tentando di recuperare la posizione di partenza. L’esercizio
può essere ripetuto sempre con lo stesso arto oppure alternato.
Figura 1: Squat
Figura 2: Mezzo Squat
Step
Affondo
Polpacci: lo sviluppo di questi muscoli ha buona rilevanza nel salto.
Tecnica: mettere i piedi in asse e con la parte anteriore posizionata al
di sopra di un’assicella altra 3-5 cm.. Espirando, iperestendere i piedi
sollevando i talloni il più possibile, quindi inspirando abbassare i
talloni in modo controllato.
Polpacci
31
Tecnica dei più importanti esercizi per le gambe:
2. con le macchine
Pressa: sviluppa la forza delle gambe come lo squat anche se non può
sostituirlo. Non ha la stessa efficacia dello squat, tuttavia, è meno
pericoloso, specie se si usano carichi elevati.
Tecnica: le gambe dovrebbero formare un angolo di 90° quando il
peso è abbassato (vedi figura 1). I piedi sono in linea con le spalle e la
schiena dritta e ben appoggiata allo schienale. Nella fase di distensione
le gambe spingono sulla pedana con una discreta velocità di
esecuzione. Al termine della spinta espirare quindi, inspirando, piegare
lentamente le gambe fino a 90°.
Figura 1:
Pressa Orizzontale
Alcune palestre non sono dotate di pressa orizzontale, ma della pressa
obliqua (vedi figura 2).
Naturalmente la pressa orizzontale risponde in modo più corretto alle
esigenze antinfortunistiche nell’uso di sovraccarichi rispetto a quella
obliqua, ma che, per essere efficace, necessita di carichi di gran lunga
superiori.
Secondo alcuni autori la Pressa Orizzontale è meno “ performante”
rispetto ai lavori svolti con bilanciere libero o guidato (castello)
Figura 2:
Pressa Obliqua
Leg Extension: sviluppa il quadricipite.
Tecnica: seduti comodamente alla macchina con la schiena dritta e
appoggiata allo schienale, le mani impugnano le apposite maniglie per
darsi stabilità e le caviglie sono posizionate all’interno del rullo
imbottito. Espirando, sollevare le gambe con una certa velocità di
estensione, quindi, inspirando, ritornare al punto di partenza con
moderata velocità, anzi piuttosto lentamente.
Leg Extension
Leg Curl: sviluppa la forza della parte posteriore delle cosce.
Tecnica: l’esercitazione più corretta prevede di posizionarsi proni sulla
macchina e collocare le caviglie al di sotto del rullo imbottito
all’incirca 7-10 cm sopra del tallone. Espirando, cercare di avvicinare i
talloni alle natiche, senza peraltro toccarle, quindi, inspirando,
abbassare il peso in modo controllato.
Leg Curl
Polpacci: lo sviluppo di questi muscoli ha buona rilevanza nel salto.
Tecnica: mettere i piedi in asse sull’apposita pedana con le spalle
posizionate sotto il braccio della macchina. Espirando, iperestendere i
piedi sollevando i talloni il più possibile, quindi, inspirando, abbassare
i talloni in modo controllato.
Polpacci
32
Tecnica dei più importanti esercizi per braccia e tronco:
1. con bilancieri
Pettorali su panca piana: sviluppa i muscoli pettorali (gran
pettorale), il deltoide e il tricipite brachiale
Tecnica: supini su una panca con le gambe piegate a 90° (vedi figura
1) per un corretto posizionamento dei muscoli lombari. Ciò per evitare
l’insellatura lombare che si verificherebbe a gambe distese o
appoggiate a terra. Afferrare il bilanciere con presa ampia, superiore
alla larghezza delle spalle: inspirando abbassare lentamente il
Figura 1
bilanciere fino a sfiorare il petto; espirando spingere il bilanciere in Pettorali su Panca Piana
alto.
Pettorali su Panca Inclinata: sviluppa i muscoli pettorali, in
particolare nella parte superiore.
Tecnica: Appoggiati alla panca inclinata, afferrare il bilanciere con
presa ampia. Inspirando abbassare lentamente il bilanciere fino a
toccare la parte superiore del petto, quindi, espirando distendere le
braccia.
Pettorali su Panca Inclinata
Figura 2
Spinte con bilanciere: sviluppa la muscolatura delle spalle creando
stabilità nell’esecuzione della schiacciata e del muro.
Tecnica: Impugnare il bilanciere con le mani all’altezza della spalle
dove lo stesso è appoggiato. Espirando piegare leggermente le gambe e
subito dopo estenderle velocemente con un movimento esplosivo.
Quindi iperestendere i piedi e spingere il bilanciere sopra la testa
Spinte con bilanciere
Tirate al mento: sviluppa la muscolatura della schiena e delle braccia
Tecnica: afferrare il bilanciere con le mani distanti tra loro di 10-20
cm. La posizione del corpo deve essere stabile ed eretta, con le gambe
divaricate e le ginocchia leggermente piegate. Espirando tirare il
bilanciere verso il mento con le punte dei gomiti rivolte all’infuori. Al
termine del movimento i gomiti sono più alti delle spalle
Tirate al mento
Pull-Over: sviluppa muscoli importanti per la schiacciata
Tecnica: supini su di una panca con le gambe piegate a 90° e le braccia
che impugnano un bilanciere. Importante: l’impugnatura può essere
in supinazione (pollici rivolti all’infuori) e pronazione ((pollici rivolti
all’interno). La posizione più corretta ‘ specie nei giovani è in
supinazione. In pronazione, rispettando che le mani siano
sufficientemente distanti tra loro (larghezza delle spalle) è riservata ad
atleti esperti. Espirando far passare il bilanciere sopra la testa e con un
angolo dei gomiti di 90° fermare il movimento sul petto. Inspirare e
tornare al punto di partenza.
Pull-Over
33
Tecnica dei più importanti esercizi per braccia e tronco:
2. con le macchine
Pectoral Machine: sviluppa i muscoli pettorali restando con il busto
in posizione orizzontale.
Tecnica: seduti comodamente sulla macchina con la parte posteriore
del tronco ben aderente allo schienale con le braccia piegate a circa
90°. Le mani impugnano l’apposita maniglia ed i gomiti sono
appoggiati al rivestimento. Espirando chiudere le braccia
completamente (finché le parti meccaniche non si toccano), quindi
inspirando tornare alla posizione di partenza.
Pectoral Machine
Lat Machine: sviluppa i muscoli delle spalle e della schiena
(importanti per la stabilità del muro e per il controllo del braccio in
seguito ad una schiacciata.
Tecnica: comodamente seduti sulla panca, afferrare la barra con i
palmi e con la presa più larga rispetto alle spalle. Le braccia sono
distese. Espirando tirare la sbarra verso la parte alta del petto ed
espirare mentre la sbarra torna alla posizione iniziale. In alcuni casi si
può anche operare la trazione alla base del collo, perciò dietro la nuca.
E’ buona norma rimanere con il busto leggermente inclinato
all’indietro.
Lat Machine
Estensione della schiena: sviluppa la parte bassa della schiena e, se
eseguito con correttezza ed equilibrio, è importante come profilassi
contro gli infortuni.
Tecnica: La posizione di partenza è data dalla conformazione
dell’attrezzo, I talloni, tuttavia, devono essere ben saldi e il tronco
mobile, vale a dire che le cosce sono appoggiate all’estremità della
panca (imbottita). Le mani sono intrecciate dietro la nuca (oppure, con
difficoltà minore, unite sotto il mento). Inspirando, abbassare il busto,
espirando, rialzarlo sino a ritornare il linea con il resto del corpo.
Alzarlo di molto oltre l’asse talloni-capo è pericoloso.
Estensioni della schiena
Pulley Machine: sviluppa muscoli della schiena assai importanti
durante la schiacciata.
Tecnica: con il busto perfettamente eretto sedersi sulla panca di fronte
all’attrezzo. Mantenendo la schiena dritta e con le ginocchia
leggermente piegate, dopo aver afferrato l’apposita barra, espirando
tirarla verso il petto, quindi espirando tornare alla posizione iniziale.
Pulley Machine
34
…se parliamo di ragazzi:
<<NON ESISTE UNA PROGRAMMAZIONE STANDARDIZZATA O STANDARDIZZABILE>>
Un programma deve tenere conto di alcuni importanti dettagli:
⇒
⇒
⇒
⇒
⇒
specificità sportiva
momento evolutivo (età cronologica) livello di motricità e grado di formazione
livello di qualificazione e richieste agonistiche
incidenza dei parametri fisici e condizionali sulla prestazione
disponibilità dell'ambiente
Sarà necessario:
∗
analizzare la situazione di partenza
(attraverso test di vario genere)
Tenere conto che c'è un impegno mentale
Tenere conto dello sviluppo biologico (precocità, ritardo)
Tenere conto della disponibilità all'allenamento
Tenere conto delle esperienze motorie precedenti
∗
Formulare gli obiettivi
(di componente tecnica e fisica)
∗
Organizzazione del lavoro
-
Qualità (difficoltà tecnico-coordinativa)
Durata (quantità di lavoro)
Intensità (grado dello stimolo)
Densità (rapporto lavoro/recupero)
Specificità (richieste di prestazione)
Ciclicità (organizzazione nel tempo, micro, meso, macrociclo)
Variabilità ed alternanza delle proposte
Gradualità e progressività
RISPETTARE I PRINCIPI DELL'ALLENAMENTO
DEVE ESSERE proporzionato, progressivo (dal minimo al massimo)
DEVE ESSERE continuo (stimoli ravvicinati e protratti nel tempo)
DEVE ESSERE rispettata l'alternanza (tra carico e recupero)
35
FORZA NEI GIOVANI
Fino a 11 anni la Forza è insignificante
Dai 12 ai 15 aumenta considerevolmente
Dai 15 ai 18 ha uno sviluppo intenso
Tenendo conto che il fisico del ragazzo è in fase di evoluzione(ossa e articolazioni non
hanno raggiunto una definitiva e consistente resistenza al carico) gli esercizi di Forza, oltre ad
essere moderati e nel rispetto di una pianificazione razionale, dovranno essere alternati con quelli di
stretching per mantenere una giusta elasticità muscolare e favorire l'incremento della mobilità
articolare.
Per evitare di danneggiare le strutture muscolari, tendinee, articolari e legamentose, è necessario
avere alcuni accorgimenti:
1) Effettuare un buon riscaldamento
2) Apprendere con precisione la tecnica esecutiva degli esercizi di forza
3) Rispettare la biomeccanica dei movimenti affinché il gioco delle leve non penalizzi la
struttura della colonna vertebrale e le articolazioni
4) Controllare che l’intensità del carico sia adeguata e non gravi sulla muscolatura affaticata
e/o dolorante (in tal caso sospendere l’esecuzione degli esercizi)
5) Al termine degli esercizi di forza procedere con esercizi di decompressione della colonna
vertebrale e di allungamento della muscolatura in generale
SVILUPPO DELLA FORZA IN RELAZIONE ALL'ETA'
9-11 ANNI - sviluppo della forza sotto forma di gioco e senza un indirizzo predeterminato: tiro alla
fune, ruba pallone, giochi di opposizione resistenza, autoscontro, battimani, la volpe zoppa, lanci di
palle mediche di 1-2 kg. sotto forma di gare, di staffette.
12-13 ANNI - graduale passaggio ad esercitazioni di forza indirizzate verso distretti muscolari
particolari che prevedano il superamento di resistenze esterne: lanci di palle mediche di 2 o 3 Kg.,
piegamenti braccia, salti a rana (partendo da gambe a 90°), trasporto di un compagno, traslocazioni
alla scala orizzontale, tirate alla sbarra.
14-16 ANNI - Le esercitazioni si fanno man mano più specifiche. Dopo il 15° anno se l'evoluzione
lo consente vengono introdotti alcuni esercizi con i pesi.
NB: Questa introduzione ha come scopo fondamentale, non tanto l'incremento della forza
muscolare, quanto abituare il giovane alla corretta tecnica esecutiva. Pertanto abituare il giovane a:
Consolidare le strutture in modo tale da evitare impatti troppo bruschi e stress fisiologici
superiori alle possibilità gestibili in quel momento e prepararsi a "costruire" un fisico per
raggiungere in futuro prestazioni sportive di prim'ordine.
Esercitare il movimento fino a togliere gli errori
36
Aumentare gradualmente il carico
Evitare che la velocità esecutiva conduca a movimenti non controllabili
Adattare la giusta respirazione (inspirazione prima dello sforzo, breve apnea durante
l'esecuzione, espirazione (energica) al termine dell'esercizio.
Nei 15enni non si consigliano esercitazioni pliometriche specifiche (o esasperate nel volume e
neppure troppi balzi).
Vicino ai 18 anni gli esercizi avranno sempre più un contenuto specifico.
RIEPILOGO
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)
9)
10)
Nell'allenamento della forza dei bambini e dei giovani la formazione delle capacità di
prestazione deve essere completa e senza rischi.
Lo scopo dell'allenamento della forza nell'età infantile deve essere una formazione generica
ed armoniosa delle capacità atletiche. L'allenamento deve essere adeguato all'età ed
impostato in modo variato e piacevole.
A causa della stretta correlazione tra la forza e le capacità tecniche per raggiungere livelli di
prestazione futuri è indispensabile iniziare per tempo l'allenamento della forza muscolare.
Solo così può formare una base sulla quale appoggiarsi in seguito.
Nell'età infantile l'allenamento va applicato sotto forma di gioco, o comunque con esercizi a
carattere giocoso e resta legato all'esercitazione delle capacità coordinative. Un allenamento
integrativo e compensativo può essere applicato per eludere squilibri e disarmonie
muscolari.
Il lavoro di forza in età giovanile deve aumentare in quantità e non in intensità.
Nell'organismo stimoli bassi di sollecitazione sono sufficienti per innescare notevoli
miglioramenti
Fatto salvo che la gamma degli stimoli di allenamento in età giovanile deve essere varia, va
evidenziato come occorre prestare attenzione che i tempi di recupero siano sufficienti.
I bambini con crescita ritardata nell'allenamento vanno sottoposti con cautela a sollecitazioni
di forza (ad es. sono da escludere sequenze di salti molto lunghe, idem salti in basso).
Gli esercizi di coppia sono divertenti, ma attenzione alle coppie non omogenee fisicamente:
il peso corporeo del compagno può portare ad uno sforzo smisurato.
Non usare manubri e bilancieri in età giovanile, soprattutto non devono essere alzati sopra la
testa: potrebbero danneggiare la colonna vertebrale.
Va ricordato che nei vari tipi di forza da sviluppare nei ragazzi prima si deve intervenire
sulla forza resistente (attenzione le cosce - quadricipiti e bicipiti - migliorano più
velocemente di altri distretti muscolari, pertanto è necessario mantenere sempre allenata la
muscolatura del tronco: addominali e dorsali), poi sulla forza massimale e quindi su quella
elastica ed esplosiva. Vecchie metodologie sostenevano che innanzi tutto era indispensabile
sviluppare la forza massima per diverso tempo e poi trasformarla in elastica-esplosiva. Ora
la tendenza è di prediligere lo sviluppo di entrambe in contemporanea.
37
Schema dei periodi ottimali per l’allenamento
(fasi sensibili)
Età
*************************
Cap. Fisiche
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
(Cap. Biomotorie)
B B
B E E E E
B B B B B
Forza
Velocità
Resistenza
B B
E E
B E
E
E
E
E
B
E
E E
B B
E E
E
E
E
E
B E
B B
E
B
E
B
Cap. Coordinative
1- Apprendimento Motorio
2- Controllo Motorio
3- Capacità cinestesiche
4- Orientamento spaziale
5- Reazione a stimoli
6- Capacità ritmiche
B B B
B B B
B
B B B
B E
B B E
E
B
E
B
E
E
E
E
E B B
B E E
B
B B
E
(Nadori, 1985)
B= Buono
E= Eccellente
1- I presupposti principali dell’apprendimento motorio nello sport dipendono da molti fattori:
dall’ambiente sociale, dall’acquisizione delle conoscenze, dalle capacità condizionali e
coordinative, dalla comprensione del compito motorio assegnato, dalle motivazioni ad
apprendere.
2- Il controllo della esecuzione motoria avviene attraverso meccanismi di feed-back, un
sistema di controllo costituito dalle informazioni sulla situazione reale e che consente di
modificarla in funzione dello scopo prestabilito. In genere la modifica è selezionata da
esperienze precedenti contenute nella memoria.
3- Permette di controllare parametri dinamici, temporali e spaziali del movimento.
Determinante per le spinte a terra. Notevole il suo ruolo in tutti gli apprendimenti della
tecnica e nell’esecuzione motoria, con la giusta intensità e accelerazione dei segmenti
corporei.
4- Permette di modificare la posizione e il movimento del corpo nello spazio rispetto agli
oggetti e a punti di riferimento fissi o mobili. Fondamentale nei giochi sportivi. Nella
pallavolo questa espressione è facilitata in quanto lo spazio è limitato.
5- Permette di reagire a stimoli eseguendo risposte e azioni motorie adeguate. Una reazione
semplice è la risposta ad un segnale conosciuto; una reazione complessa è una risposta a
stimoli non conosciuti e previsti.
6- E’ la capacità di organizzare cronologicamente gli impegni muscolari in rapporto al tempo e
allo spazio. E’ fondamentale nell’apprendimento dei movimenti sportivi e delle situazioni
tattiche.
38
Periodi nei quali lo sviluppo delle capacità motorie è più efficace
Età
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
Velocità
Capacità reattive
Forza
Forza elastica
Resistenza aerobica
Resistenza anaerobica
Flessibilità
Destrezza
Anni
8
9
10
11
FORZA
VELOCITA'
RESISTENZA
MOB. ARTIC.
= Fasi sensibili per l’allenamento
12
13
14
15
16
17
39
Fasi sensibili
Anni
Metodo
8
9
10
11
Allenamento in forma
giocosa
12
13
14
15
Allenamento mistoglobale con momenti di
analisi
16
17
18
Allenamento
globale
Capacità Percettive
Prontezza di riflessi
Capacità coordinative
Preparazione
Flessibilità – Mobilità Articolare
Fisica
Forza Veloce
Lavoro muscolare e
Forza Veloce
Rapidità gestuale
Velocità alattacida
Velocità alattacida
e lattacida
Resistenza Aerobica
Resistenza anaerobica
alattacida
Resistenza
anaerobica
lattacida
Finalità
tecniche
Autoconoscenza,
sperimentazione ed
acquisizione di schemi
motori
Assimilazione e
perfezionamento degli
schemi motori e delle
abilità tecniche
Stabilizzazione ed
automizzazione
degli schemi tecnici
e tattici
Finalità
tattiche
Senso tattico istintivo
Senso tattico ragionato
Adattamento al
gioco di squadra
Le fasi sensibili dello sviluppo motorio devono essere sfruttate per stimolare in modo
appropriato le diverse capacità ed esaltare alcune caratteristiche tecniche.
Per esempio tutti i gesti tecnici che richiedono destrezza vanno insegnati già prima della
pubertà (6-7-8-9-10 anni).
1) la forza va sviluppata sistematicamente dopo i 12-13 anni e con grande prudenza se si intende
usare dei sovraccarichi. Esercitazioni di Forza elastica, saltelli, balzelli possono essere inseriti
uno-due anni prima. Anche in questo caso si consiglia prudenza nelle quantità da somministrare.
2) la velocità (e con essa la rapidità e le capacità reattive) va curata in modo particolare fino al 13°
anno. In seguito sarà molto difficile accedere a miglioramenti sostanziosi.
3) La resistenza aerobica, meglio se sotto forma di gioco, va introdotta e mantenuta costantemente
come metodo di allenamento dopo il 10° anno.
4) La mobilità articolare e la flessibilità vanno curate in modo particolare fino al 13° anno. In
seguito i miglioramenti saranno di difficile attuazione.
5) La resistenza anaerobica deve essere inserita gradualmente e con grande attenzione dopo il 15°
anno.
40
CIRCUIT TRAINING
E' una metodica di allenamento per lo sviluppo generale. Con essa si possono migliorare le
varie forze (veloce e resistente) e il sistema cardiocircolatorio. Il C.T. si presta bene all'allenamento
giovanile proprio per la strutturazione diversificata. Si adatta inoltre anche in settori amatoriali
perché di facile applicazione. Si può fare in modo individuale ed a coppie. Raramente a gruppi.
Ci sono dei criteri di modulazione del carico.
Essi dipendono da:
1)
2)
3)
Numero di stazioni: 12 circuito lungo, 9 circuito medio, 6 circuito corto
Tempo di lavoro: di solito da 15" a 60" (però è possibile anche scendere a 8"-10"
di lavoro)
Presenza o meno di sovraccarichi (assolutamente sconsigliati nel periodo della
fanciullezza e prima adolescenza) e dalla velocità di esecuzione.
METODO ESTENSIVO può essere adottato dagli adolescenti di 13-14 anni
OBIETTIVI: miglioramento della capacità aerobica, sviluppo della resistenza in generale.
CRITERI:
Numero degli esercizi (stazioni) per circuito 4-10
Numero delle ripetizioni dell'esercizio 12-20
(Durata dell'esercizio 15-30")
Recupero tra esercizi 15-45"
Numero dei circuiti 3-5 con 2-3' di intervallo
Gli esercizi inclusi in un circuito
sono scelti in base agli obiettivi da
raggiungere
Un circuito di carattere estensivo comprende esercizi per tutti i gruppi muscolari:
♦ Braccia e spalle
♦ Schiena
♦ Addominali
♦ Gambe e bacino
♦ Esercizi per più gruppi muscolari combinati
METODO INTENSIVO (che viene adottato dopo quello Estensivo) adatto a Giovani formati ed
Adulti OBIETTIVI: sviluppo forza massima, veloce, resistente, volume muscolare.
CRITERI:
Numero degli esercizi 4-6
Numero delle ripetizioni 6-8
Intervallo tra esercizi 90-120"
Durata dell'esecuzione 8-15"
Numero dei circuiti da 3-5
Recupero 3-4'
Un circuito a carattere Intensivo
generalmente si orienta su esercizi riferiti
ad uno solo (massimo due) distretto
muscolare.
41
Esempio di Circuito
Obiettivo: Miglioramento della velocità dei piedi
6-8 secondi
1 - Saltelli sul posto a gambe tese
8-12 balzi
3 - Balzi alternati
10-12 coni
2 - Skip rapido tra coni
10-12 bacchette
4 - Skip rapido tra bacchette
8-12 saltelli
5 - Saltelli a gambe tese sopra dei coni
6-12 lanci - Kg 1-5
7 - Lancio frontale della palla medica
6-12 lanci - Kg 1-5
9 - Lancio a due mani dal petto della palla
medica
12-20 mt (navetta 3-5 mt)
6 - Prova di velocità a navetta
12-20 scalini
8 - Sprint sulle scale della tribuna
10-20 metri
10 - Sprint in slalom
Costruire 6-10 stazioni.
L’impegno è massimale e deve concentrarsi sull’esplosività e velocità esecutiva, con un
recupero di 15-45 secondi dopo ogni esercizio.
Il numero dei circuiti da ripetere dipende dalla qualifica dei giocatori
42
Forza Resistente
La Forza Resistente è la predisposizione dell'organismo a resistere all'affaticamento in una
prestazione di forza e di durata; si sviluppa con un gran numero di ripetizioni con carichi moderati
(Volume complessivo da 600 a 1400 ripetizioni).
E' determinante nelle discipline di durata: canoa, canottaggio, corsa di fondo, sci di fondo.
Inoltre riveste importanza anche in quelle specialità dove vengono richieste prestazioni di forza
come la maggior parte dei giochi sportivi (nella pallavolo incide molto meno che in altri giochi), lo
sci alpino, lotta pugilato, etc.
In molti sport si ricorre alla forza resistente nell'ambito del rafforzamento della muscolatura
posturale (muscoli addominali e lombari).
Forza resistente
ciclica
FORZA
RESISTENTE
Forza esplosiva
resistente
La Forza resistente ciclica è espressa in cicli di lavoro che ripetono la stessa azione per un periodo
molto prolungato. Per esempio: correre, andare in bicicletta, ripetere piegamenti sulle gambe od
azioni sulle macchine specifiche). Solitamente questo è uno sforzo aerobico. E’ quindi un lavoro
organico che impegna generalmente fibre lente.
La Forza esplosiva resistente è espressa da azioni esplosive, ma ripetute senza pause per un
congruo periodo di tempo. Per esempio il salti quintuplo e decuplo (5 e 10 salti consecutivi, la corsa
balzata), lavoro intermittente. Questo è invece un lavoro anaerobico-aerobico. Si attivano fibre
veloci e l’impegno è muscolare quanto organico.
I principi dell'allenamento della forza
L'allenamento della forza richiede vengano fissati alcuni principi in grado di guidare la
ricerca dei mezzi e dei metodi di organizzazione del carico. Essi sono:
- determinare l'obiettivo che si intende raggiungere
- valutare il carattere dei mezzi di allenamento (allenamento generale o speciale, quale tipo di
sovraccarico: con bilancieri, macchine, piccoli attrezzi, giubbotti zavorrati )
- identificare il tipo di contrazione muscolare prevalente (statica, dinamica, combinata, a contrasto
pliometrica, etc.)
- scegliere il metodo organizzativo (serie, a stazioni, in circuito).
In sintesi l’allenamento della forza “gioca” su 2 parametri:
Quantità: ripetizioni, serie, pesi sollevati
Intensità: dipende dagli obiettivi. Variano la velocità di movimento e la durata del recupero.
43
La resistenza
La resistenza è << la capacità dell’organismo di svolgere un’attività muscolare per un
tempo lungo resistendo alla fatica >>.
Quando la prestazione subisce un calo significa che nell’organismo sta gradualmente
sopraggiungendo la fatica. Con “Fatica” si intende la diminuzione delle capacità funzionali
dell’organismo (o parte di esso, ad esempio posso avere affaticamento muscolare e non a livello
cardiorespiratorio o viceversa) dovuta ad eccesso di carico. La fatica, perciò è uno stato fisico e
psichico transitorio determinato da carichi di lavoro che si manifesta con un peggioramento della
prestazione. E’ un fenomeno indispensabile all’allenamento e un presupposto per il miglioramento
delle prestazioni; stimolo
adattamento
miglioramento della
prestazione (vedi riferimento alla supercompensazione pag. 56 e tabella a pag. 57)
Generale
Resistenza
Specifica
La resistenza generale è un tipo di capacità che permette all’individuo di svolgere un’attività di
vario genere. E’ la resistenza di base, la resistenza fondamentale, la resistenza di fondo, la capacità
aerobica, l’"endurance". E’ la capacità di eseguire, per lungo tempo, un esercizio che impegna
molti gruppi muscolari. Generalmente si intende la resistenza generale come resistenza Aerobica,
strettamente correlata con l’efficienza dei sistemi cardiocircolatorio e respiratorio. La resistenza
Aerobica si ha quando vi è equilibrio tra assunzione e utilizzazione di ossigeno in un particolare
lavoro (Steady-Stade, condizione per cui, teoricamente, se non intervenissero fattori di origine
nervosa, l’attività fisica potrebbe essere protratta all’infinito).
Attenzione a non confondere Resistenza Aerobica con Potenza Aerobica: res. Aerobica esprime
un concetto di un lavoro lungo ad intensità bassa o medio bassa; Potenza aerobica si riferisce ad
un’intensità di impegno medio alto, oltre il quale si ha una resistenza specifica.
La resistenza specifica è riferita ad una disciplina sportiva permettendo di eseguire un lavoro
ottimale per la durata complessiva della gara. Essa fa riferimento alla capacità di un atleta di
sostenere un carico di lavoro specifico in una qualsiasi disciplina sportiva, con un impegno
massimo, naturalmente rapportato al tipo e alla durata dell’attività sportiva svolta.
Generalmente si evidenzia come la capacità di resistere all’accumulo progressivo di acido lattico
nell’organismo. Per far ciò l’atleta deve adattarsi sempre più ad esercitazioni vicine al suo specifico
lavoro agonistico.
Alcuni elementi che influenzano la resistenza sono:
<
<
<
<
<
La capacità di dilatazione dei polmoni
la funzionalità del cuore
la composizione delle fibre muscolari
la capacità di trasporto di ossigeno
la volontà
44
Reazioni dell’organismo all’attività di resistenza:
•
•
•
•
•
•
•
•
aumento del diametro dei capillari e della capillarizzazione muscolare
incremento del numero dei globuli rossi
aumento della capacità dell’organismo di trasportare ed utilizzare l’ossigeno
ipertrofia del cuore
diminuzione della frequenza cardiaca a riposo e durante il lavoro muscolare
recupero più veloce e ritorno più rapido ai valori normali una volta terminato il lavoro
aumento della gittata sistolica
aumento della velocità del flusso del sangue nelle arterie per rifornire i distretti muscolari
impegnati
• aumenta la capacità vitale. La capacità Vitale è il massimo volume d’aria emesso con una
espirazione forzata, preceduta da una inspirazione massimale (un individuo normale può avere
una capacità Vitale di 4500 ml, un atleta supera i 6500)
• aumenta la quantità e migliora la qualità delle fibre muscolari: le fibre rosse possiedono,
rispetto a quelle bianche, un maggior numero di mitocondri e di mioglobina.
VO2max
L’Indice di Funzionalità del sistema Cuore-Polmoni è il Massimo Consumo di
Ossigeno (VO2max), cioè la più elevata quantità di ossigeno che i muscoli possono prelevare
durante l’attività nell’unità di tempo. Il VO2max è indice delle capacità atletiche per sforzi
prolungati e si misura in millilitri/kg/minuto. Pertanto la quantità di Ossigeno che viene utilizzata
dal corpo in un minuto è denominata consumo di ossigeno. A riposo il consumo di ossigeno è di
circa 0,3 litri al minuto. Durante lo sforzo il consumo di ossigeno aumento con l’intensità del
lavoro. Tuttavia la capacità di trasportare ed utilizzare ossigeno ha un limite e perciò la quantità
massima di ossigeno che può essere trasportata ed utilizzata si chiama Massimo Consumo di
Ossigeno (VO2max). E’ importante conoscere che un maggior quantitativo di energia e quindi
ossigeno si rende necessario per spostare un corpo più pesante ed in base a questo facendo un
confronto tra due atleti di differente peso. Infatti, se due atleti che pesano rispettivamente 80 kg. e
60 kg. che possiedono entrambi un massimo consumo di ossigeno di 4 litri al minuto avranno un
valore diverso di utilizzo. Il calcolo è semplice: 1° atleta: 4 (litri=4000 ml) : 80 (kg)=50
ml/min./Kg.; 2° atleta: 4 (litri=4000 ml) : 60 (kg)= 67 ml/min./Kg.
I 2 atleti hanno lo stesso consumo di
ossigeno (4 l/min. ma diverso peso
corporeo. Pertanto avranno diversi valori
di VO2max e lo sforzo sarà superiore per
l’atleta più pesante qualora facciano uno
sforzo di uguale intensità come una corsa
allo stesso ritmo.
Atleta 80 kg.
Vo2max=
50 ml/min/kg
Atleta 60 kg.
Vo2max=
50 ml/min/kg
45
Aspetti metodologici dell'allenamento della resistenza
I metodi per aumentare la resistenza sono diversi. Tuttavia la tendenza è quella di aumentare il
carico fisico intendendo per esso il carico degli allenamenti e delle competizioni. La grandezza del
carico viene valutata attraverso il Volume (cioè la Quantità) e l'Intensità (cioè la durezza e la
frequenza degli esercizi).
Per aumentare il carico si deve giocare sui due parametri
Quantità – Intensità
Aumento della quantità, ma non l'intensità
Aumento dell'intensità, ma non della quantità
Forte aumento dell'intensità diminuendo la quantità
A livello operativo il tecnico per rendersi conto dell'effetto del lavoro che sta proponendo
è la valutazione della frequenza cardiaca.
F.C. 100-110 = carico compensatorio. Con questa frequenza si possono fare riscaldamenti
poco intensi, defaticamenti. E' grosso modo la frequenza di recupero delle capacità prestative.
F.C. 140-150 = carico di base. Con questa frequenza si ha un incremento della capacità
generale di prestazione. L'intensità è medio-scarsa (per esempio corsa prolungata ad andatura
costante. Carico da utilizzare con i ragazzi).
F.C. 170-180 = carico di sviluppo. Con questa frequenza si ha la formazione ottimale dei
processi aerobici. Per ottenerla i carichi sono elevati e relativamente lunghi con intensità critica
(cioè con il rischio di trasformare i processi aerobici in anaerobici).
F.C. oltre 180 = carico limite. E' un impegno che non può protrarsi per molto tempo. Carico
molto elevato da non utilizzare con i giovani.
46
Lavoro intermittente nella pallavolo
10” salti a muro
+
20” palleggio
+
+
10” corsa max
20” bagher
Lavoro intermittente nella pallavolo
+
10” balzi tra Hs
+
20” battute
+
10” balzi tra over
20” battute
Lavoro intermittente nella pallavolo
10”saltelli corda
La sequenza
+
20” palleggio
+
10” saltelli corda
+
20” bagher
può durare 10’ –12’.
, più intensa, può essere svolta per 6-8’. Può essere ripetuta due volte
La sequenza
con 10 minuti di recupero.
La sequenza
può essere svolta per 8-10’
47
Rapidità
In tutti i giochi di squadra la capacità maggiormente determinante per ottenere un
risultato vincente è la rapidità. E’ la capacità condizionale più difficile da migliorare e non a caso
spesso si parla più di educazione alla rapidità che non di allenamento alla rapidità. Per ottenere una
risposta motoria più rapida, in particolare a stimoli complessi quali sono quelli che vi sono in
qualsiasi gioco di squadra, non è sufficiente, anche se importante, migliorare i fattori
condizionali, ma occorre educare il soggetto al riconoscimento degli stimoli stessi. Questo
risultato è perseguibile proponendo situazioni ricche di stimoli che richiedano risposte non
predeterminate, né uniche, per allenare il soggetto a dare risposte intelligenti nel minor tempo
possibile per risolvere situazioni mai uguali tra loro e che mutano continuamente. I tempi di lavoro
sulla rapidità devono essere brevi con pause di recupero appropriate fra una ripetizione e la
successiva. Nell’ambito di una singola seduta di allenamento la collocazione deve essere tale da
permettere l’esecuzione in condizioni di freschezza, generalmente nella prima fase
dell’allenamento, dopo il riscaldamento. Esercitazioni di rapidità o di velocità proposte a fine seduta
o in condizioni di affaticamento non possono ottenere alcun effetto sul miglioramento della rapidità
e per l’impegno muscolare che solitamente richiedono, presentano maggiori probabilità di
infortunio. Lo stesso vale se gli esercizi di rapidità sono proposti senza riscaldamento.
Il miglioramento della prestazione sportiva di velocità dipende non solamente dalle capacità
di rapidità, ma anche dai livelli di forza dei muscoli deputati al movimento e dalla propriocettività.
In sintesi per migliorare la prestazione velocità occorre lavorare in 4 direzioni:
1. favorire il miglioramento dei fattori che determinano la rapidità (del tempo di latenza,
velocità del singolo gesto, capacità di compiere più volte il singolo gesto nell’unità di
tempo) attraverso esercizi svolti alla massima velocità.
2. migliorare il controllo propriocettivo in condizione dinamica
3. migliorare i valori della forza e della potenza soprattutto dei muscoli motori del movimento
4. aumentare le esperienze motorie in modo tale da favorire una scelta migliore di risposta agli
stimoli complessi
In termini più semplici e orientati sulla pallavolo l’allenamento dovrebbe svolgersi su:
1.
2.
3.
4.
esercizi generali di coordinazione
miglioramento della capacità esplosiva e reattiva con riferimento alla pallavolo
allenamento per le forme specifiche della pallavolo
potenziamento generale e specifico
La rapidità si esprime in movimenti:
“ ciclici ovvero movimenti biomeccanicamente simili come la corsa oppure una
successione di azioni analoghe)
“ aciclici ovvero movimenti biomeccanicamente diversi, tipici degli sport di situazione
(azioni motorie isolate o meno, es. un salto; tipica degli sport di squadra)
48
Aspetti metodologici per lo sviluppo della rapidità
Le proposte possono essere fatte “a secco” (senza pallone), oppure con il pallone.
Per organizzare il lavoro è necessario tenere conto di alcuni parametri:
la forma esecutiva (quale rapidità voglio migliorare)
la distanza (o il tempo di impegno massimale)
il numero delle ripetizione e delle serie
il tempo e il tipo di recupero
Modulando questi parametri si determina il carico di lavoro rapportandolo all’età degli atleti, alle
loro potenzialità e grado di preparazione.
Velocità negli sport di squadra
Velocità percettiva (intervenire in breve tempo in una situazione di gioco)
Velocità di anticipazione (intuire in breve tempo lo sviluppo del gioco e il comportamento
dell'avversario)
Velocità di decisione (scegliere in breve tempo l'azione di gioco potenziale da sviluppare
Velocità di reazione (reagire con rapidità a situazioni di gioco impreviste e imprevedibili)
Velocità di azione (eseguire in velocità un'azione specifica di gioco)
Alcuni contenuti non tecnici:
Corsa a saltelli
Accelerazioni
Saltelli + sprint
Corsa balzata + sprint
Ostacoli + sprint
Corsa in slalom
Corsa a navetta
Corse con partenze da varie posizioni
Corse con cambi di direzione
Corse in salita
Giochi con campi ridotti
Circuiti rapidi specifici
Lanci frontali, dorsali, in torsione, di attrezzi leggeri
Esercizi con la corda
Saltelli tra over
Corsa frontale, laterale con uno-due-tre appoggi tra over
Pliometria semplice
Es. di ritmo-rapidità con scale di corda a terra
49
Miglioramento del tempo di reazione:
Brevissima durata dell’esercizio (1-2 secondi), massima intensità
Pause di recupero appropriate e sufficientemente lunghe
Gesti eseguiti in condizione di non affaticamento
Situazione generale: qualsiasi esercizio che preveda l’avvio tramite un segnale
Situazione per la pallavolo: recupero in bagher di un palla lanciata da molto vicino
ESERCITAZIONI NON TECNICHE:
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
sprint da una situazione statica ad un segnale acustico o visivo
sprint da una situazione statica scegliendo il tempo d’avvio
arresti ad un segnale acustico o visivo
arresti con scelta del tempo di arresto
cambi di direzione ad un segnale acustico o visivo
cambi di direzione e di senso con scelta
salti in alto da posizioni prestabilite (1/4 o ½ squat) sia con un segnale che con scelta
del tempo di esecuzione
8) salti in tutte le direzioni (in lungo in avanti, indietro, a destra, a sinistra) ad un segnale
o con scelta del tempo
9) esecuzioni tecniche rapide
50
Miglioramento del singolo gesto:
Brevissima durata dell’esercizio (1-2 secondi), massima intensità
Pause di recupero appropriate e sufficientemente lunghe
Gesti eseguiti in condizione di non affaticamento
Situazione generale: qualsiasi esercizio che preveda un gesto aciclico molto esplosivo,
rapido, intenso e senza (o quasi) resistenze
Situazione per la pallavolo: uno stacco per un salto; tutti gli esercizi di battuta
Allo scopo sono utili:
“ tutti gli esercizi di stretching
“ tutti gli esercizi propriocettivi
“ tutti gli esercizi per il miglioramento della forza
ESERCITAZIONI NON TECNICHE:
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
sprint da una situazione statica ad un segnale acustico o visivo
sprint da una situazione statica scegliendo il tempo d’avvio
arresti ad un segnale acustico o visivo
arresti con scelta del tempo di arresto
cambi di direzione ad un segnale acustico o visivo
cambi di direzione e di senso con scelta
salti in alto da posizioni prestabilite (1/4 o ½ squat) sia con un segnale che con
scelta del tempo di esecuzione
8) salti in tutte le direzioni (in lungo in avanti, indietro, a destra, a sinistra) ad un
segnale o con scelta del tempo
9) esecuzioni tecniche rapide
10) skip a ginocchia basse, skip a ginocchia basse eseguito con un solo arto
(alternarlo)
11) skip a ginocchia alte, skip a ginocchia alte con un solo arto (alternarlo)
12) rullata di piedi
13) calciata dietro, calciata dietro eseguita con un solo arto (alternarlo)
14) skip incrociato (un arto esegue lo skip, l’altro la calciata dietro)
15) skip pliometrico (doppio appoggio)
16) corsa balzata, balzi alternati in avanti, balzi alternati in alto
17) salti da fermo in avanti
18) tutti gli esercizi di coordinazione e di indipendenza segmentaria
51
Miglioramento della capacità di compiere un singolo gesto il maggior
numero di volte nell’unità di tempo (frequenza):
Durata breve dell’esercizio (5-10 secondi), ciclico e con componente tecnica
Numero di ripetizioni limitato (non oltre 10) con resistenze nulle (o quasi)
Pause di recupero sufficientemente lunghe (almeno 90-120 secondi)
Situazione generale: qualsiasi esercizio che preveda un gesto ciclico, rapido,
massimale e senza resistenza
Situazione per la pallavolo: tutti gli esercizi di palleggio al muro da distanza
ravvicinata (50 –100 cm) (nella pallavolo sono più
importanti le esercitazioni acicliche)
ESERCIZI NON TECNICI:
1)
2)
3)
4)
sprint con partenza da fermo con scelta di avvio (10-20 metri)
salita 10-20 gradini massima velocità
skip bassi rapidi
esercizi di saltelli
52
Indicazioni metodiche
ι
ι
ι
ι
ι
ι
ι
ι
ι
ι
ι
ι
L'allenamento della velocità deve essere iniziato presto
Gli elementi di velocità e forza istantanea (forza massimale, forza esplosiva, forza di
partenza) devono essere presenti in ogni allenamento
Per evitare infortuni prima di un allenamento di velocità o di forza istantanea curare in modo.
particolare il riscaldamento. I giocatori più anziani hanno un processo di riscaldamento più
lento rispetto ai giovani.
L'allenamento della velocità si esegue all'inizio dell'unità di allenamento e in stato di riposo.
Essendo incentrato sull'intensità, l'allenamento della velocità ha effetti solo se eseguito a
livelli massimali.
Ai primi sintomi di affaticamento l'allenamento della velocità va concluso. Non ha senso
proseguirlo. Tempo perso, rischio di infortuni.
Nell'allenamento della velocità e della forza istantanea è importante il rapporto tra
sollecitazione e recupero. Per stimoli di 3-5 secondi si consigliano recuperi tra il minuto e il
minuto e mezzo.
L'allenamento di velocità, di norma non si esegue il giorno seguente la competizione.
Nell'allenamento della velocità adeguare le esercitazioni alle competenze richieste nella
pallavolo
Nell'allenamento della velocità occorre tenere presente che tutti i fattori che la determinano
(forza, coordinazione, resistenza - come base per una buona capacità di recupero - e la
flessibilità) vanno allenate parallelamente alla stessa velocità.
Nell'allenamento della velocità si deve tendere sempre a superare i valori di accelerazione e
velocità massimali acquisiti, con esecuzioni in condizioni tipo partita.
Nell'allenamento evitare la standardizzazione del gesto
Approfondimento
Per un segnale visivo il tempo di latenza è più lungo rispetto ad un segnale sonoro. Infatti, le
reazioni, nel caso dei recettori visivi, sono di ordine chimico e ciò richiede più tempo per la risposta
rispetto ai segnali acustici che richiedo una risposta di tipo meccanico. I giocatori degli sport di
squadra si trovano in continuazione in situazioni che richiedono azioni rapide e l’avversario fa di
tutto per rendere più difficoltoso il recepimento dell’informazione. In una schiacciata nella
pallavolo la traiettoria della palla dura circa 0,10-0,12 secondi, tuttavia i giocatori in ricezione
riescono ugualmente a realizzare un bagher. Essi, però, devono anticipare l’avvio della risposta (la
capacità di anticipazione è una capacità coordinativa) cercando informazioni sulla traiettoria della
palla in relazione alle posizioni assunte dall’avversario. Gli autori più importanti (Zatciorskij,
Weineck ed altri) valutano che i tempi di reazione siano connessi a fattori innati e che queste qualità
con l’allenamento abbiamo miglioramenti molto limitati.
Periodo favorevole per
sviluppare il tempo di
reazione
4 anni
6-7 anni
10 anni
15 anni
53
L’allenamento sportivo
E’ un’attività globale (nel senso che si confronta con se stesso e con
l’ambiente naturale e sociale che lo circonda) di chi si allena, che ha come
scopo, diretto o indiretto, quello di migliorare o mantenere la propria capacità
di prestazione motoria sportiva attraverso azioni organizzate e di perfezionare
o esercitare funzioni biologiche o psichiche, ma soprattutto motorie.
Fattori complementari che determinano l’efficacia
dell’allenamento:
Organizzazione
del processo
di allenamento
Controllo
medico
Controllo
scientifico della
preparazione
Condizioni di vita
Allenamento
Sportivo
Sistema delle
competizioni
Condizioni
materiali e tecniche
di preparazione
Conoscenze
specifiche e
abilità di
allenamento
Grado di autoperfezionamento
dell’atleta
54
L’incontro successivo
Gli incontri precedenti
Numero dei
giocatori a
disposizione e
loro
disponibilità
Personalità e
competenza
dell’allenatore
Disponibilità
dell’allenatore
Giorno e
numero delle
sedute alla
settimana
Seduta
Il materiale a
disposizione
Influenza della
programmazione
Elementi che influiscono sulla seduta di allenamento
55
Pianificare un allenamento settimanale
<< L’allenamento è un processo pedagogico-sportivo che si
concretizza con l’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in
intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti che
stimolino i processi fisiologici di “supercompensazione” e
migliorino le capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche
dell’atleta al fine di consolidarne il rendimento gara >>.
(Carlo Vittori, tecnico di Atl. Leggera)
Programmare un ciclo di preparazione fisica per unità sequenziali, logiche e coerenti è di
fondamentale importanza affinché l’allenamento abbia gli effetti desiderati. Per raggiungere gli
obiettivi prefissati senza incorrere in infortuni, situazioni di overtraining (superallenamento) o di
detraining (deallenamento), infatti è indispensabile un’organizzazione ben pianificata dei mezzi di
allenamento inseriti nel contesto tecnico-tattico della pallavolo. E’ necessario avere chiarezza su
concetti come intensità, volume (quantità-durata), sulla frequenza e sulla sequenza che più si adatta
ai singoli e al gruppo, sulla collocazione dei riposi, dei recuperi parziali o totali, su come ricercare
la forma (1) e come mantenerla. I carichi vanno modulati secondo alcune leggi fisiologiche
rispettando naturalmente i tempi di adattamento. Una di queste è la cosiddetta Supercompensazione.
Supercompensazione: in seguito al carico di lavoro (carico fisico) l’organismo reagisce e si
adatta alle sollecitazioni ricevute. Più stimoli riceve il fisico e maggiormente si adatta in forma
stabile acquisendo capacità di prestazione a livelli superiori a quelli di partenza. Quando lo stimolo
è relativamente intenso, non vi è una semplice compensazione tra quanto si consuma e quanto si
ricostituisce, ma, addirittura, durante la fase di ricostruzione l’organismo procede oltre il vecchio
limite, quindi ricostituisce più del necessario, cioè più di quanto non abbia consumato. In ciò
consiste il principio della supercompensazione, cioè la ricostruzione sovrabbondante delle riserve
funzionali. La fase di supercompensazione si verifica se il carico è ottimale con l’aumento del
potenziale energetico.
L’intero processo ha la seguente dinamica:
• dopo le prime sedute di allenamento si nota la caduta delle prestazioni per affaticamento
• la riduzione delle prestazioni è temporanea
• i successivi allenamenti agiscono sull’organismo che è ancora soggetto agli sforzi sostenuti
in precedenza
• superato questo stadio si perviene con gradualità, nella fase di recupero, ad una
assimilazione eccedente (supercompensazione) e perciò ad una più elevata capacità
prestativa
Sottoponendo un soggetto ad un allenamento sistematico e con sforzi crescenti i fenomeni
sopra descritti si sommano producendo un adeguato adattamento dell’organismo. Più si
progredisce nell’allenamento, più gli stimoli devono essere intensi in quanto l’organismo si
adatta all’allenamento in condizioni sempre più sfavorevoli. Alcuni tipi di specialità si
sviluppano in tempi lunghi, altri brevi: la resistenza ha bisogno di 20-40 giorni per raggiungere
valori di un certo livello, mentre adattamenti neuromuscolari e di forza possono svilupparsi in
tempi più brevi.
(1) Il raggiungimento della forma sportiva è condizionato da numerosi fattori: organicomuscolari, tecnico tattici. Non essere in forma non significa trovarsi in pessima condizione
fisica, indica non avere una disponibilità totale al rendimento specifico. La forma non è un
evento basato sulla fortuna o dipendente da ritmi biologici o stagionali, che possono influire, ma
non sono determinanti. A determinare la forma sono i mezzi e i metodi di allenamento.
56
Recupero
Carico
Effetti dell’allenamento
Recupero
Supercompensazione
Livello Iniziale
Sforzo-Affaticamento
Schema del principio della Supercompensazione
La supercompensazione è quel processo biologico di reazione ricostruttiva, attraverso il quale
l’organismo acquisisce capacità di sopportazione a carichi leggermente sempre maggiori
Metodo di allenamento
Tempi di lavoro
Supercompensazione
Anaerobico Alattacido
Fino a 10”
Anaerobico Lattacido
Da 10” a 2’
24-36 ore
48 ore
48 ore
24 ore
48 ore
72 ore
72 ore
48 ore
72 ore
Potenza Aerobica Massimale
Alcuni minuti
Resistenza Aerobica
Da 2’ a … ore
Forza Massimale (massa muscolare)
Forza Massimale (sistema nervoso)
Forza Esplosiva
Resistenza alla Forza (muscolare)
Forza Veloce (potenza muscolare)
Tempi di restauro delle varie funzioni dell’organismo
Se la ripetizione del carico avviene quando gli effetti del precedente sono scomparsi, non si
aumenta il livello funzionale
Se la ripetizione del carico avviene prima del ripristino completo, si ha diminuzione del
livello funzionale
Se la ripetizione del carico avviene al culmine della fase di supercompensazione, si ha
aumento del livello funzionale
57
Organizzare una seduta di allenamento
La seduta di allenamento si compone generalmente in tre parti: 1) riscaldamento, 2) parte
principale, 3) defaticamento.
Il riscaldamento ha lo scopo di preparare l’organismo a sopportare con efficienza i carichi
di lavoro successivi o la competizione preservandolo nel contempo da infortuni. Permette inoltre di
trovare la giusta concentrazione e di richiamare alla mente gli schemi che saranno utilizzati nelle
attività programmate. La durata è grosso modo di 25-40 (riscaldamento generale ed in seguito
riscaldamento specifico) minuti e dipende dall’età, dal momento della giornata (al mattino il
riscaldamento deve essere più graduale e prolungato), dalle condizioni climatiche (con il caldo si
accorcia, con il freddo ed umido si prolunga), dal livello di preparazione (un atleta poco allenato
non deve riscaldarsi con troppa intensità). [Per un maggiore approfondimento richiedere al CRER
la lezione di aggiornamento “Varie possibilità di riscaldamento per un buon approccio
all’allenamento” che si è tenuta a Bologna il 17 novembre 2003.]
Nella parte principale vengono introdotti gli argomenti da sviluppare e gli obiettivi da
raggiungere sul piano tecnico-tattico (e, se necessario, sul piano fisico). Le esercitazioni possono
essere:
a carattere generale: attività diverse dal gesto di gara che concorrono al
miglioramento e al mantenimento della condizione fisica ottimale. L’obiettivo è
preparare l’organismo a sopportare lo stress dell’allenamento specifico
a carattere speciale: attività non necessariamente utilizzata nella competizione ma
che influenza il gesto. Per esempio una serie di salti che riproducono il modello di
movimento dinamico della schiacciata
a carattere specifico: attività che riproducono i gesti della competizione con
esercitazioni di gioco e curando gli aspetti tecnico-tattici.
Il defaticamento è la fase che termina la seduta di allenamento. Serve a facilitare il ritorno alla
normalità delle funzioni organiche e muscolari sollecitate nell’allenamento. In questa fase sono
opportune esercitazioni di rilassamento, ginnastica funzionale e mobilizzazione articolare. La
pratica dello stretching, secondo noi, va svolta con estrema attenzione e moderazione.
Carico allenante
Per incrementare le proprie capacità è necessario aumentare il carico di lavoro. Prima si
aumenta la quantità e solo in un secondo momento la l’intensità.
La misura dell’intensità è più complessa della misura della quantità perché va riferita alle
capacità massimali dell’atleta che non sempre sono misurabili. Spesso si ricorre alla misurazione
tenendo presenti due concetti importanti: il carico interno e il carico esterno.
Carico esterno: è facilmente valutabile. Essendo determinato dall’intensità e
dall’entità(volume) degli stimoli fisici è programmabile: si può misurare in metri, in Kg. oppure
con il cronometro. Per esempio sollevare 100 kg. oppure correre i 100 mt in 12”.
Carico interno: è il reale sforzo dell’atleta ed è influenzato dal carico esterno e da fattori
non sempre evidenziabili: stato psicologico, pressione atmosferica, rapporti tra atleti e
atleta/allenatore.
58
ALLENAMENTO: tabella riepilogativa
Allenamento
Adattamento
Supercompensazione
I mezzi dell’allenamento
Esercizi a carattere generale
Esercizi a carattere speciale
Esercizi a carattere specifico
Seduta di allenamento
Riscaldamento
Parte Principale
Defaticamento
Carico esterno
Carico allenante
Carico Interno
Intensità dell’allenamento
Quantità dell’allenamento
59
Ipotesi di organizzazione di una seduta di allenamento
Obiettivo Fisico: miglioramento della Forza negli arti superiori ed inferiori
Obiettivo tecnico: miglioramento di un fondamentale
Riscaldamento
a)
b)
c)
d)
e)
2-3’ a navetta
stretching statico
stretching dinamico
skip –calciata dietro
allunghi
Passaggi a 2-3 giocatori in
tutti i modi possibili
Gioco di passaggi
Introduzione dei fondamentali
Nelle pause: stretching e mobilità
articolare
Prima fase:
miglioramento della
Forza (arti inferiori e
superiori)
a) esercizi addominali
b) esercitazioni specifiche per i quadricipiti
c) esercitazioni specifiche per i pettorali
Seconda fase:
esercitazioni tecnicotattiche
a) esercitazioni tecniche sui fondamentali a bassa intensità
b) esercitazioni tattiche di difesa a bassa intensità
Terza fase:
verifica degli
apprendimenti
Defaticamento
(ritorno alla calma)
a) partita a tema di intensità media o medio alta
a) mobilità articolare, stretching statico moderato, scarico
colonna vertebrale, es. di rilassamento
60
Organizzazione di una settimana con 2 o 3 allenamenti
Con 3 sedute
Esercitazione Fisica
Esercitazione Tecnico-tattica
1
Forza
Battuta e ricezione
2
Velocità (Rapidità)
Schemi offensivi e difensivi
Prove tattiche per la squadra che
scenderà in campo (sestetto base)
Battuta e ricezione
3
Con 2 sedute
1
2
Esercitazione Fisica
Esercitazione Tecnico-tattica
Forza e Velocità
Battuta e ricezione
Schemi offensivi e difensivi.
Prove tattiche per la squadra che
scenderà in campo (sestetto base)
Battuta e ricezione
61
BIBLIOGRAFIA
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Cometti G. – L’allenamento della velocità, Società Stampa Sportiva, Roma, 2002
Cometti G. - La preparazione fisica nel basket, Società Stampa Sportiva, Roma, 2002
Cometti G. – Manuale di potenziamento muscolare, Calzetti&Mariucci, Ponte S. Giovanni (PG),
2002
Cometti G. - Metodi moderni di potenziamento muscolare. Aspetti teorici, Calzetti&Mariucci,
Ponte S. Giovanni (PG), 1997
Cometti G. - Metodi moderni di potenziamento muscolare. Aspetti pratici, Calzetti&Mariucci,
Ponte S. Giovanni (PG), 1998
Cometti G. - Forza e velocità nell’allenamento del calciatore, Edizioni Correre, Milano, 2002
Patregnani E. – Allenamento e prestazione sportiva, Edi-Ermes, Milano 1990
Manno R. – Fondamenti dell’allenamento sportivo, Zanichelli, Bologna, 1989
Mirella R. – Forza, resistenza, velocità, mobilità articolare – Le nuove metodologie, Tecknosport
Libri, Ancona, 1999
Zaciorskij W. – Le qualità fisiche dello sportivo, Edizioni Atletica Leggera, Vigevano (PV), 1970
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Arcelli E. – Acido Lattico e prestazione, Cooperativa Dante Editrice, Vigevano (PV), 1995
Dervaux J. – La preparazione agli sport, De Vecchi Editore, Milano, 2002
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Weineck J. – La preparazione fisica ottimale del giocatore di pallacanestro, Calzetti&Mariucci,
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Platanov V. - Allenamento sportivo: teoria di metodologia, Calzetti&Mariucci, Ponte S. Giovanni
(PG), 1996
Verkhoshansky Y. – Mezzi e metodi per l’allenamento della forza esplosiva – Tutto sul metodo
d’urto, Società Stampa Sportiva, Roma, 1997
Bosco C. – La forza muscolare – Aspetti fisiologici e applicazioni pratiche, Società Stampa
Sportiva, Roma, 1997
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Bellotti P., Donati A. – L’organizzazione dell’allenamento sportivo. Nuove frontiere, Società
Stampa Sportiva, Roma, 1992
Wirhed R. – Anatomia del movimento e abilità atletica, Edi Ermes, Milano,1999
Harre D. – Teoria dell’allenamento, Società Stampa Sportiva, Roma, 1972
Sassi A. – Allenamento e sovrallenamento, edi-Ermes, Milano, 1997
Mosca U. – Manuale professionale di stretching, Red Edizioni, Como,1994
ALLEGATO A
Metabolismo Anaerobico Alattacido
Energia: max 8/10”
Intensità: massimale
Ritmo Cardiaco: => di 180
Consumo di Ossigeno: nessuno
Qualità fisica: velocità/Potenza
CP
A
T
P
Nel muscolo sono presenti limitate quantità di ATP e di CP, pertanto si esauriscono ben
presto (entro 10” circa). Il sistema anaerobico alattacido è fondamentale negli sport molto
intensi, ma di durata breve: 100 metri, salto in alto e in lungo, peso, disco, giavellotto.
ALLEGATO B
Metabolismo Anaerobico Lattacido
Energia: limitata (<di 2’)
Intensità: sub-massimale
Ritmo Cardiaco: da limite soglia individuale a > di 180
Consumo di Ossigeno: molto elevato
Qualità fisica: Potenza lattacida/resistenza
(l’una o l’altra qualità dipendono dall’intensità o dalla durata dell’impegno muscolare)
Glicidi
(zuccheri)
Acido Lattico
Nel meccanismo Anaerobico Lattacido gli zuccheri presenti nell’organismo si trasformano
in glicogeno che viene usato per produrre ATP e Acido Lattico. Questo sistema fornisce
buone quantità di ATP in tempi abbastanza brevi ed è tipico degli sport che durano alcune
decine di secondi fino ad un massimo di 2 minuti (slalom speciale, 400 mt, Judo, Karate).
ALLEGATO C
Metabolismo Aerobico
Energia: limitata
Intensità: sub-massimale
Ritmo cardiaco: su valori individuali di soglia
Consumo di ossigeno: elevato
Qualità fisica: resistenza
Lipidi
Glicidi
Nel meccanismo aerobico si utilizzano le molecole dei grassi e gli zuccheri (e una parte di
Acido Lattico) che vengono bruciate dall’ossigeno producendo ATP, anidride carbonica
(eliminata con la respirazione) e acqua (eliminata con il sudore). E’ un meccanismo lento
ad entrare in funzione, ma fornisce grandi quantità di ATP e quindi, partendo da circa 2
minuti, la durata dello sforzo può arrivare ad alcune ore. Le specialità di resistenza
(ciclismo, mezzofondo, maratona, sci di fondo) dipendono quasi esclusivamente da questo
sistema di produzione di energia.
ALLEGATO D
Ac. Lattico (mmol/l)
Produzione di Acido Lattico
7
6
5
4
3
2
1
0
6,4
4,2
6,6
4,8
2,0
Pallavolo
Pallacanestro
Fonte "Il Nuovo Calcio" Elaborazione Bonan - Gennaio 2002
Calcio
Pallamano
Rugby
ALLEGATO E
Percentuale di Fibre Veloci
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
53
55
58
58
Corsa mt 800
Sci discesa
Non allenati
Lanciatori
Saltatori
Velocisti
Fonti varie - Elaborazione Bonan - Gennaio 2002
64
62
Pesisti
64
ALLEGATO F
Percentuale di Fibre Lente
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
Maratoneti
Nuotatori
Corsa Camp.
Marcia
Ciclismo
Canoa
Sci nordico
ALLEGATO G
% di utilizzo del VO2 max
80
74
80
78
70
VO2 Max (%)
54
52
60
50
40
30
20
10
0
Pallavolo
Pallacanestro
Calcio
Pallamano
Rugby
ALLEGATO H
FC media durante la gara
200
173
180
FC battiti/min
160
175
178
145
144
140
120
100
80
60
40
20
0
Pallavolo
Pallacanestro
Calcio
Pallamano
Rugby
ALLEGATO I
<<Legge del Triangolo>>
Forza Massimale
Carichi elevati
Forza Iniziale
Pliometria-Velocità
Forza Esplosiva
Pliometria
AB
Via Diretta
ACB
Via Indiretta (Incremento Forza + Trasformazione)
Alcuni mezzi di incremento della forza per Via Diretta
Balzi su gradoni
Salite
Balzi “rana”
Salto in controm.
Traino
Corsa su scale
Squat Jump
Skip pliometrico
Balzelli caviglie Piegate laterali
ALLEGATO L
Pallavolo…
Quali capacità biomotorie?
F
Volley
V
R
ALLEGATO M - N
Addominali
Gli addominali devono essere allenati in posizione di accorciamento con gli arti
inferiori flessi. Il muscolo ileo-psoas è il muscolo “starter” e motore degli esercizi
addominali quindi negli esercizi in asse è necessario “togliere” l’azione iniziale di invio
determinata dall’ileo-psoas e utilizzare posizioni di lavoro nelle quali entrino in azione
solo i muscoli addominali (che hanno ampiezze ridotte e localizzate). Gli addominali
vanno sollecitati in modo attivo che statico perciò in modo concentrico ed isometrico
(naturalmente vi sono anche esercizi complessi che allenano gli addominali in modo
eccentrico e pliometrico).
Alcuni esempi di esercitazione per gli addominali
ALLEGATO M - N
Concatenazione per i muscoli Addominali secondo la metodologia
strutturata da Cometti.
In questa proposta i muscoli addominali sono muscoli motori e lavorano in modo attivo.
La sequenza seguente può essere ripetuta da 3 a 6 volte per seduta con 2-4 minuti di recupero.
La concatenazione suggerita prevede 15 ripetizioni del primo esercizio (Fig. 1) nel quale il capo si
avvicina alle ginocchia (flessione del busto); di seguito, ancora 15 ripetizioni con le ginocchia che si
avvicinano al mento (flessione delle gambe, Fig. 2) per concludere con 15 (o più) ripetizioni in
rotazione del busto (Fig. 3), meglio con un peso (un manubrio di 1-3 kg) in mano.
Flessione del busto
FIG. 1
FIG. 2
Flessione delle gambe
FIG. 3
Torsione del busto
ALLEGATO O
Programma per lo sviluppo delle capacità di salto
di giocatori di pallavolo di Medio Livello
(Yury Verkhoshansky - Mezzi e metodi per l'allenamento della forza esplosiva)
ATTREZZATURE:
‰
‰
‰
Plinto o attrezzo simile (tavolo, sedie, panche, etc.)
Tappetino di 2-3 cm per la caduta (facoltativo)
Oggetto in sospensione da toccare nel salto verticale
AZIONI:
™
™
™
™
™
™
Caduta (verticale a corpo eretto)
1. Ricaduta (avampiede e poi talloni)
Ammortizzazione (non rigida)
Spinta (aiutarsi con gli arti superiori)
Volo (verticale)
2. Ricaduta (morbida su ambedue i piedi
1° allenamento
2° allenamento
3° allenamento
4° allenamento
5° allenamento
6° allenamento
7° allenamento
8° allenamento
9° allenamento
10° allenamento
11° allenamento
12° allenamento
Da un'altezza di 0,60 m
Da un'altezza di 0,60 m
Da un'altezza di 0,70 m
Da un'altezza di 0,70 m
Da un'altezza di 0,75 m
Da un'altezza di 0,75 m
Da un'altezza di 0,75 m
Da un'altezza di 0,75 m
Da un'altezza di 0,75 m
Da un'altezza di 0,80 m
Da un'altezza di 1,10 m
Da un'altezza di 1,10 m
3x10
3x10
3x10
4x10
4x10
4x10
4x10
4x10
4x10
4x10
4x10
4x10
Tre volte la settimana per 4 settimane
Sola esecuzione di salti in basso
NB: le dosi sono consigliate ad atleti che hanno acquisito la tecnica corretta. Ogni allenamento
deve essere preceduto da un riscaldamento speciale con naturalmente inseriti salti verticali e salti
in basso da altezze inferiori 30-40 cm con la spinta dopo il salto non impegnativa. La pausa di
recupero tra le ripetizioni è libera. La pausa tra le serie è soggettiva all'atleta (di regola 3-5 minuti).
Il recupero tra le serie non deve essere passivo e vanno eseguiti movimenti di scioltezza, corsa
leggera, esercizi di rilassamento.
ALLEGATO P
I metodi dello sviluppo della forza/1
Capacità
Fisica
Forza
Massima
Principi
metodologici
Metodi di
allenamento
Caratteristiche Caratteristiche
dei carichi
esecutive
Effetto allenante
Ripetizione per
serie
Esecuzione
lenta e
controllata
Aumento del
diametro traverso
del muscolo.
Costruzione
muscolare
Poche
ripetizioni per
serie.
Esecuzione
rapida ed
esplosiva
Miglioramento della
coordinazione intra
ed intermuscolare,
della
sincronizzazione e
del reclutamento
Poche
ripetizioni per
serie.
Esecuzione
lenta
Miglioramento della
coordinazione intra
ed intermuscolare.
Metodo
dell’ipertrofia
Carichi medi
70-80%
Metodo della
forza
massimale
Carichi
massimali e
sub-massimali
90-100% del
max.
Metodo
eccentrico
Carichi
sopramassimali
Metodo
isometrico
Contrazione
statica
Principio delle
ripetizioni
Pause complete
da 5” a 10”,
da 5 a 10
ripetizioni
Sviluppo della Forza
massimale statica,
costruzione
muscolare
ALLEGATO Q
I metodi dello sviluppo della forza/2
Capacità
Fisica
Principi
metodologici
Metodi di
allenamento
Caratteristiche
dei carichi
Caratteristiche
esecutive
Effetto allenante
Metodo della
Carichi medi
Ripetizioni 6-8 per
Miglioramento della
coordinazione inter e
Principio delle forza esplosiva 40-60% del max serie. Esecuzione
rapida ed esplosiva intra muscolare, della
FORZA
ripetizioni
ESPLOSIVA
Metodo della
Senza carichi Ripetizioni tipo gara. potenza, della velocità
di contrazione
Pause
forza esplosiva
Esercizi gara
Esecuzioni rapide ed
complete
esplosive.
Miglioramento della
coordinazione intra ed
Principio delle
Metodo reattivo Carichi bassi Esecuzione esplosiva
inter muscolare, e
FORZA
ripetizioni
(peso del corpo) con balzi, ostacoli,
della velocità di
ESPLOSIVA
Pliometria
panche.
contrazione con
ELASTICA
Pause
movimenti eseguiti ad
REATTIVA
complete
alta velocità, brevi ed
intensi
Metodo della
Molte serie e ripetiCarichi medi zioni con esecuzione
Principio delle forza resistente
1°
a moderata velocità.
ripetizioni
Recupero 2’-3’
Miglioramento della
FORZA
resistenza locale e
RESISTENTE
Pause
Metodo della
Numerose ripetizioni
generale
complete
forza resistente Carichi leggeri per serie fino all’e2°
saurimento. Breve
recupero, meno di 1’
FORZA
Principio delle Metodo della
Mantenimento dei
RESISTENTE ripetizioni e forza resistente Esercitazioni
specifica
tipo gara
livelli di forza
ESPLOSIVA dei recuperi
ALLEGATO R
Durata indicativa dell’attività muscolare
prevalente (gesti
singoli, intervallati o
ripetitivi)
Sistema
aerobico
Sistema anaerobico
(lattacido e alattacido)
Apporti in %
1100 sseecc..
3300 sseecc..
A
Auum
meennttaa
ll’’aappppoorrttoo
aaeerroobbiiccoo
11 m
miinn..
ssppoorrtt
ddii
rreessiisstteennzzaa
22 m
miinn..
44 m
miinn..
Pesistica
Ginnastica
Lotta
200 mt
100 mt
Lanci in genere
0
10
Scherma
Nuoto 100 mt
Tennis
Sci Slalom
Prove Ginniche
800 mt
Pugilato
Sci discesa
100
90
Pallavolo
20
80
400 mt
30
70
40
60
50
50
Canottaggio
Nuoto 400 mt
60
40
3000 SP
70
30
1100 m
miinn..
22-- 44
oorree
Calcio
Canoa 500 mt
Nuoto 200 mt
Lotta
1500 mt
Canoa 1000 mt
Nuoto 800 mt
5000 mt
3300 m
miinn..
Basket
Baseball
80
20
90
10
Corsa Campestre
0
Marcia
Sci di fondo
Jogging
10000 mt
Ciclismo
Maratona
100
Apporto energetico con il variare della prestazione
ALLEGATO S
1998 - J. C. De Lellis
Valutazione ed allenamento delle qualità fisiche nella pallavolo
1. Introduzione
E’ il quinto set di una lunga e combattuta partita. Tutta la squadra è ancora concentrata e si esprime al
massimo delle sue possibilità. I giocatori saltano tanto quanto nel primo set. La fatica non è ancora
apparsa a condizionare il gioco della squadra. Questi giocatori sono stati allenati specificatamente
rispettando principi fisiologici. E’ l’adeguata applicazione della fisiologia all’allenamento che mette i
giocatori in condizione di usare con successo la tecnica e la tattica, imparate precedentemente,
durante tutta la durata del match.
2. IMPORTANZA DELLA FISIOLOGIA APPLICATA ALL’ESERCIZIO
La fisiologia è lo studio del funzionamento dell’organismo umano, ed è anche la scienza più importante
che l’allenatore deve capire, conoscere ed applicare correttamente. Essa coinvolge il funzionamento di
ogni sistema del corpo che è utilizzato quando si gioca a pallavolo (per esempio i muscoli scheletrici, i
sistemi respiratori e cardiovascolare) e come questi sistemi si relazionano tra loro. Se l’allenatore
conosce i principi di base della fisiologia dell’esercizio e il modo in cui applicarli nell’allenamento, i
giocatori non soltanto saranno in forma ma riusciranno anche a giocare tutta la partita con un’elevata
efficienza tecnicotattica ed anche senza essere esposti a infortuni dovuti a fatica. L’allenatore dovrebbe
mettere insieme la sua conoscenza tecnico-tattica, raccolta nel corso degli anni e le sue conoscenze
fisiologiche in un programma di allenamento che serve a sviluppare il massimo potenziale dai suoi
atleti. I bravi allenatori sono quelli in grado di abbinare questi concetti applicandoli a situazioni reali.
3. RUOLO DELLA FISIOLOGIA DELL’ESERCIZIO NELLA PALLAVOLO
I giocatori di pallavolo per esprimersi al meglio durante tutta la competizione, devono essere molto
allenati in diversi parametri fisici e fisiologici. Il muscolo deve essere forte, elastico, esplosivo, ben
coordinato e capace di sostenere periodi di intenso sforzo fisico intermittente per due o tre ore. Oltre a
questo, i pallavolisti devono essere in grado di recuperare lo sforzo in tempo per la partita successiva.
Per fare tutto questo, i muscoli hanno bisogno del contributo dei sistemi di produzione di energia del
corpo, dai mitocondri nelle cellule sino ai sistemi cardiovascolari e respiratori. La fisiologia permette
all’allenatore di valutare il livello di condizione fisica dei giocatori e di disegnare programmi di
allenamento
che
ne
ottimizzano
la
performance.
4. FISIOLOGIA DI BASE
4.1 Produzione di energia
4.1.a Produzione di energia in presenza di ossigeno (aerobico)
I muscoli hanno bisogno di energia per funzionare. Quest’energia può derivare dalla scissione di diversi
substrati in presenza di ossigeno. Come conseguenza di questo processo si riduce un sotto prodotto
chiamato diossido di carbonio.
Glicogeno/glucosio+ADP+PI+O2 →H2O+CO2 +ATP Acidi grassi liberi+ADP+PI+O2 → H2O+CO2
+ATP. La quantità di ossigeno che il corpo consume per minuto é il Consumo di Ossigeno (VO2). La
massima quantità di ossigeno che può essere consumata al minuto dal corpo é il Massimo Consumo di
Ossigeno (VO2 max ). Quanto più pesante é il corpo tanto più ha bisogno di energia e quindi consuma
più ossigeno. Il consumo di ossigeno può essere espresso in termini assoluti litri/minuti oppure in
termini relativi se viene diviso per il peso corporale in ml/chili/minuti
4.1.b Produzione di energia in assenza di ossigeno (anaerobico)
Il trasporto di ossigeno ai muscoli non è sempre sufficiente per soddisfare tutta la richiesta energetica
del muscolo in modo totalmente aerobico. Questo accade principalmente all’inizio dell’esercizio, nel
momento in cui c’è un rapido incremento della domanda di energia ed anche durante un esercizio
molto intenso. In questi casi i muscoli producono energia che attraverso processi che non richiedono
ossigeno, ossia processi anaerobici di produzione di energia. Piccole riserve di energia (fosfageni), che
sono presenti nel muscolo possono essere utilizzati per produrre energia rapidamente attraverso
1
ALLEGATO S
processi anaerobici.
1Adenosin-trifosfato(ATP) → Adenosindifosfato (ADP) + fosforoinorganico (PI) + energia libera 2
Fosfocreatina + ADP → Creatina + ATP 3 Glicogeno/glucosio + PI + ADP → Lattato + ATP. L’energia
può essere anche prodotta ad una alta scissione dei carboidrati (glicogeno), provocando come
sottoprodotto di scarto di questa reazione lattato. Durante l’esercizio intenso e breve della durata di
pochi secondi si produce una grande quantità di lattato.
42 Lattato
Una parte del lattato prodotto dai muscoli attivi viene liberato nel sangue, mentre il rimanente si
accumula nei muscoli e può essere utilizzato come carburante per produrre energia in presenza di
ossigeno. Quando l’intensità dell’esercizio aumenta, viene prodotto più lattato, quindi ce ne sarà una
maggiore concentrazione nel muscolo e nel sangue.
4.3 Funzione del Muscolo
I muscoli e i sistemi muscolari permettono di muoverci, quindi una conoscenza di base della struttura e
funzione del muscolo e anche la comprensione del significato dei concetti di forza e di resistenza
muscolare sarà senz’altro utile per capire le limitazioni della prestazione fisica nella pallavolo.
4.4 Struttura muscolare
Il muscolo è formato da fibre muscolari che sono avvolte da tessuto connettivo, piccoli vasi sanguigni
(capillari), nervi, grassi ed un fluido. Il muscolo è composto da diversi tipi di fibre. I capillari alimentano
le fibre muscolari portando principi nutritivi ed ossigeno e rimuovono sottoprodotti metabolici.
4.5 Fibre muscolari
Ci sono due tipi principali di fibre muscolari STF e FTF. Le STF producono tensione lentamente e sono
capaci di lavorare per molte ore senza affaticarsi. Questo è dovuto al fatto che producono energia
principalmente attraverso fonti aerobiche. Le FTF possono essere divise in Fta e Ftb. Le Ftb
sviluppano tensione più velocemente che le STF, però hanno una resistenza più bassa. La resistenza
delle Fta è intermedia tra le STF e le Ftb. Nel muscolo la distribuzione di queste fibre (la proporzione
dei diversi tipi di fibre) può variare a seconda dello sport praticato e del tipo di muscolo. Ad esempio i
maratoneti, che possiedono una grande resistenza, sovente hanno una elevata percentuale di STF nei
loro quadricipiti. Al con-trario gli sprinters hanno una elevata percentuale di FTF nei loro quadricipiti
perchè devono produrre una gran quantità di energia in breve periodo tempo. Perchè atleti di èlite
hanno una distribuzione di fibre che si adegua alle richieste del loro sport? E’ questo il risultato
dell’allenamento o un fattore ereditario? La ricerca ci suggerisce che l’allenamento può minimamente
modificare la proporzione tra le FTF e le STF, nonostante ciò l’allenamento di resistenza e
l’allenamento di forza con carichi elevati possono trasformare le FTb in FTa. Sebbene le FTF non
possono essere convertite in STF, la resistenza delle FTF può essere notevolmente migliorata a
seguito di un programma di allenamento di resistenza. Così la resistenza di un soggetto molto allenato,
con una alta percentuale di FTF può essere maggiore di un soggetto non allenato con una alta
percentuale di STF.
4.6 Enzimi muscolari
Nelle fibre muscolari ci sono diversi tipi di proteine alcune delle quali chiamati enzimi. Alcuni enzimi
determinato l’abilità del muscolo per lavorare aerobicamente mentre altri regolano l’utilizzo degli acidi
grassi. Entrambi sono chiamati enzimi della resistenza. Gli enzimi sono fortemente influenzabili
dall’attività, dopo una sosta di solo tre settimane nell’abituale allenamento le loro concentrazioni sono
calate vistosamente. Dopo un periodo di 4 settimane di riallenamento il loro livello era ancora
significativamente più basso in confronto ai valori prima della sosta. Questo dimostra che si fatica molto
di più a riguadagnare resistenza che a perderla
4.7 Collegamento tra i Nervi e i Muscoli
I muscoli sono attivati dai nervi. Il cervello manda impulsi al midollo spinale attraverso le fibra nervose.
Questi impulsi sono trasmessi attraverso altre fibre nervose ai muscoli e quando essi raggiungono il
muscolo avviene la contrazione. La funzione del sistema nervoso può essere divisa in due componenti,
automatica e volontaria. Se un qualche movimento è ripetuto molte volte può allora diventare
2
ALLEGATO S
automatico. Il cervello “accumola” modelli di movimento che possono essere richiamati ed utilizzati
quando servono. Durante l’apprendimento del gesto, l’atleta ha bisogno di molta attenzione, ma più
acquisisce confidenza più migliora la tecnica; l’applicazione del gesto durante il gioco diventerà
automatica. Qualche volta può essee necessario fare degli aggiustamenti. Dopo essere stato
volontariamente corretto, attraverso l’allenamento, il gesto viene archiviato nel cervello nuovamente ed
utilizzato automaticamente. Il principale scopo dell’allenamento tecnico è quello di migliorare la
coordinazione e far diventare il movimento automatico. Quando il muscolo è rapidamente stirato si
contrae senza ricevere segnali dal cervello; questo si chiama riflesso. Dopo che il muscolo è stato
stirato, le cellule nervose al suo interno comunicano con le cellule nervose del midollo spinale e queste
ultime inviano impulsi di ritorno ai muscoli facendole contrarre.
4.8 Tipi di Azione Muscolare
Alle estremità di ogni muscolo ci sono uno o più tendini che lo uniscono al sistema scheletrico. Durante
la contrazione muscolare le estremità tendinee si avvicinano tra loro e le ossa a cui sono atteccate
ruotano attorno all’articolazione. I muscoli possono contrarsi in diversi modi. Durante una contrazione
isometrica la lunghezza del muscolo non cambia. Un’accorciamento del muscolo durante la sua
attivazione viene chiamato contrazione concentrica; abbiamo invece una contrazione eccentrica
quando la lunghezza del muscolo aumenta. Sia la contrazione concentrica che eccentrica sono definite
dinamiche in quanto prevedono qualche forma di movimento esterno.
4.9 Forza Muscolare
La forza muscolare è la massima forza che il muscolo può produrre in una posizione data o durante un
certo movimento eseguito ad una certa velocità. Diventa difficile dare una precisa definizione di forza
muscolare in quanto essa dipende sia dal tipo che dalla velocità dell’azione muscolare. In genere la
forza muscolare è maggiore durante una contrazione eccentrica. La forza isometrica è maggiore di
quella concentrica e quest’ultima diminuisce man mano che la velocità di contrazione aumenta. Ad
esempio durante il salto il quadricipite produce soltanto circa il 40% della forza generata durante una
contrazione isometrica massima. C’è una strana relazione tra la forza e la possibilità di infortunio.
Innumerevoli studi hanno dimostrato che giocatori con gambe più forti subivano un minor numero
d’infortuni. Dopo un’infortunio è estremamente importante riacquistare la forza muscolare persa
durante un periodo di inattività. In una ricerca, è stata valutata la forza muscolare durante il periodo
seguente all’infortunio; i giocatori che avevano subito un intervento chirurgico al ginocchio due anni
prima, avevano una forza nella gamba operata che era soltanto il 75% di quella sana. Questo ci
dimostra che il processo di ricostruzione della forza non è stato adeguato e che questi giocatori erano
esposti a potenziali nuovi infortuni.
4.10 Resistenza Muscolare
E’ l’abilità del muscolo di lavorare per un lungo periodo di tempo. E’ difficile darne una precisa
definizione in quanto il sopraggiungere della fatica dipende dall’intensità e dal tipo di esercizio, per
esempio isometrico e dinamico. Giocando a pallavolo la maggior parete dei gruppi muscolari lavorano
dinamicamente, specialmente i tricipiti surali (polpacci) che sono pesantemente stressati. Quindi non
risulta sorprendente che questi muscoli, nel caso di giocatori di alto livello, abbiano un’alta capacità di
resistere alla fatica. Nella pallavolo, la resistenza isometrica è meno importante di quella dinamica
perchè le contrazioni isometriche raramente durano più di qualche secondo.
4.11 Richiesta Fisica nella Pallavolo
Le richieste della pallavolo possono essere divise in 4 componenti: tecniche, tattiche,
sociali/psicologiche e fisiche.Il giocatore di pallavolo ideale dovrebbe disporre di una buona
comprensione tattica, essere bravo tecnicamente, forte mentalmente, rapportarsi socialmente bene con
gli altri membri della squadra ed avere un’alta efficenza fisica. Nonostante ciò un giocatore potrebbe
compensare certi limiti in alcuni di questi aspetti con altissimi livelli negli altri.
4.12 Richiesta durante il Gioco
La pallavolo è riconosciuta come uno sport che richiede altissimi livelli tecnici e di intelligenza tattica
per risolvere diverse situazioni di gioco. E’ estremamente importante per un giocatore essere in grado
di eseguire movimenti esplosivi ed intensi per un lungo periodo di tempo (2 o 3 ore). La pallavolo è un
gioco nel quale azioni di corta durata ma di altissima intensità sono seguite da periodi di pausa. Appare
3
ALLEGATO S
evidente che i giocatori spendano più tempo riposando che nelle fasi di gioco attivo. Viitasalo et al.
1987 analizzando partite tra gli Stati Uniti e la Russia e Manfredini, De Lellis (dati non
precedentemente pubblicati) analizzando partite della prima divisione del Campionato Italiano, hanno
trovato che la durata dell’azione era da 4 a 7 secondi (USA/URSS) e da 6 e 9 secondi (Campionato
Italiano) mentre la durata del periodo di riposo era tra 9,5 e 12 secondi rispettivamente. Quando è stato
analizzato l’impegno del singolo giocatore, è stato trovato che un’azione ad alta intensità (schiacciata,
muro, servizio in salto, movimenti ad alta velocità utilizzando grandi masse muscolari) era eseguita
ogni 22,3 sec. quando si giocava in prima linea ed ogni 41,7 secondi dalla seconda linea. Ipotizzando
che un giocatore rimanga metà del tempo in prima linea e metà in seconda, può essere calcolato che
un’azione ad alta intensità viene eseguita ogni 30 sec. circa. Viitasalo et al. hanno anche analizzato la
frequenza di queste azioni ad alta intensità, provando che il 45% di queste azioni non fu seguito da
un’altra azione durante i 20 sec. successivi, mentre il 40% era seguito da un’azione nei 20 secondi
seguenti. De Lellis, Manfredini, Bettella 1990 hanno trovato che il palleggiatore eseguiva 31,5 salti per
set di cui il 72% risultava massimale; un centrale ne eseguiva 45 di cui il 95% massimale, mentre uno
schiacciatore, 35 con il 90% massimale. Dunque sorge evidente da queste rilevazioni statistiche la
necessità di una programmazione specifica dell’allenamento per ogni ruolo (questo sarà trattato più
avanti). Colpisce il fatto che un centrale faccia circa la metà del numero di salti totale dell’intera
squadra. Concu et al. 1992 hanno trovato che il VO2 non superava il 60% del VO2 max durante una
partita di pallavolo (per la ricerca è stato utilizzato un rilevatore telemetrico portatile K2 – Cosmed Italy). Viitasalo et al. 1997 hanno testato il VO2 max e della Soglia Anaerobica, in condizioni di laboratorio
in un gruppo di giocatori finlandesi. Avendo registrato i loro valori di Frequenza Cardiaca durante il
gioco ed anche i valori di acido lattico durante la partita, essi concludono affermando che la FC durante
la partita risultava essere sotto quella corrispondente ad SA durante l’80% della totale durata del
match, 4% sopra e 15% uguale alla FC di soglia. Manfredini, De Lellis e Bettella, hanno trovato risultati
simili nel campionato italiano di prima divisione 83% sotto, 6% sopra e 10% uguale. Il valore di acido
lattico alla fine della partita risulava vicino a quelli della SA (3.8 mmol/l). Il valore individuale più alto
corrispondeva al palleggiatore (5,6 mmol/l) questi valori sono simili a quelli ottenuti da Manfredini, De
Lellis (dati non pubblicati) alla fine di due partite della finale scudetto del campionato italiano (3,4
mmol/l), ed ancora una volta il valore più alto corrispondeva al palleggiatore (5,1 mmol/l). Kunstlinger et
al. hanno riportato valori medi di 3,38 mmol/l alla fine di un incontro (il valore individuale più alto fu di 4
mmol/l).
4.13 Metabolismo lattato
Considerare la pallavolo come uno sport anaerobico può essere sbagliato. Se questo fosse vero
elevate concentrazioni di acido lattico dovrebbero trovarsi immediatamente alla fine di un incontro,
cosa che non accade. Oltre alle limitazioni della misurazione dell’acido lattico dopo uno sforzo, in
rapporto al momento Il giocatore di pallavolo ideale dovrebbe disporre di una buona comprensione
tattica, essere bravo tecnicamente, forte mentalmente, rapportarsi socialmente bene con gli altri
membri della squadra ed avere un’alta efficenza fisica. Nonostante ciò un giocatore potrebbe
compensare certi limiti in alcuni di questi aspetti con altissimi livelli negli altri. to in cui il prelievo viene
effettuato ed al fatto che il valore del lattato sanguigno rispecchia un bilancio fra la produzione, la
liberazione nel sangue e la sua rimozione, bisogna considerare altri fattori per valutare la validità del
lattato nel sangue come un indicatore della produzione di lattato. Il lattato viene metabolizzato
all’interno dei muscoli attivi, dopo l’esercizio molto intenso (Brooks, 1987, Nordheim e Vollestad, 1990,
Bangsbo, 1991) e la velocità di metabolizzazione sarà elevata se fra i periodi di esercizio viene
eseguita una attività a bassa intensità. Quindi non tutto il lattato prodotto apparirà nel sangue. Inoltre il
lattato liberato dai muscoli attivi al sangue viene preso molto rapidamente da divesri tessuti quale il
cuore, fegato, reni ed anche i muscoli inattivi (Brooks, 1987). Un ulteriore problema è la durata
dell’esercizio intenso, il quale può essere troppo corto per provocare un considerevole incremento del
lattato sanguigno. Boobis, 1987 ha osservato che la con-centrazione di lattato muscolare aumentava
fino a 10 mmol/l durante uno sprint di 6 sec., mentre mla concentrazione di lattato nel sangue era solo
di 1,8 mmol/l e non eccedeva 5 mmol/l nel seguente periodo di riposo. Ugualmente, il lattato sanguigno
era solo leggermente elevato durante ripetuti periodi di 5 minuti di esercizio intermittente ad alta
intensità (Bangsbo, 1992). Il basso accumulo di lattato nel sangue è probabilmente dovuto alla sua
limitata liberazione e alla sua grande diffusione ( Rowell et al., 1966, Kreisberg et al. 1970, Hermansen
e Stensvold 1972, Freund e Gendry 1978, Brooks 1985, Bangsbo 1993). Appare quindi evidente che i
livelli di lattato nel sangue sottostimano la sua produzione come dimostrano i fattori appena discussi,
una singola determinazione del lattato sanguigno non può essere rappresentativa della sua produzione
durante l’intera partita. Essa può soltanto rispecchiare la produzione di lattato nel periodo di esercizio
immediatamente precedente al prelievo, ma comunque sottostimandone il valore. Nonostante
quest’ultimo elemento considerato, nella pallavolo i valori di lattato non sono così elevati da giustificare
4
ALLEGATO S
un significativo contributo energetico da parte della glicolisi anaerobica. La capacità anaerobica
alattacida (l’ultilizzazione e resintesi delle riserve di fosfageni ed ossigeno legato alla mio-globina)
sembra essere più importante. Christensen, Hedman e Saltin 1960, hanno dimostrato che l’esercizio
intermittente ad alta intensità poteva essere eseguito a lungo senza segni evidenti di affaticamento e
basse concentrazioni di acido lattico. Questo scenario sembra essere quello più adatto per la pallavolo
e ciò è supportato dal fatto che i periodi di pausa fra le azioni di alta intensità e quelle brevi, sono di 25
e 45 sec. mentre si gioca, rispettivamente, in prima e seconda linea. Dato che il tempo medio di
risintesi della fosfocreatina è piuttosto corto (dai 20 ai 40 sec. Harris et al. 1976), sembra che durante i
periodi di pausa si verifichi la risintesi dei fosfageni e il ripristino delle riserve di ossigeno consumate
durante il lavoro aerobicamente. Inoltre, qualsiasi lattato prodotto durante i periodi di lavoro può essere
metabolizzato durante le fasi meno intense (Hermansen e Stensvold 1972). Viitasalo et al. 1987 e
Conlee 1982, hanno riportato una simile diminuzione del glicogeno sia in fibre lente che veloci, durante
partite di pallavolo. Questo potrebbe significare che le FTF sono utilizzate insieme alle STF durante le
schiacciate, i muri e scatti, consumando fosfageni e lattato. Le STF probabilmente sono principalmente
utilizzate durante i periodi di riposo, producendo energia aerobicamente; durane questi periodi di riposo
in entrambe le fibre si ripristinano i fosfageni, le riserve di ossigeno e il lattato viene diffuso nel sangue,
per essere in seguito eliminato. Alla luce di tutto quanto discusso precedentemente, si potrebbe
affermare che la pallavolo è un’attività aerobica a media intensità e di lunga durata, durante la quale i
meccanismi anaerobici sono intermittentemente coinvolti. Analizzando il contribuito aerobico e la sua
importanza durante una partita sembrerebbe che i giocatori di pallavolo abbiano bisogno di una
relativamente alta potenza aerobica; questa, tradi-zionalmente, è rappresentata dal VO2 max . Quindi,
se l’intensità del gioco è alta, un elevato massimo consumo di ossigeno garantirebbe una buona
riserva di produzione di energia aerobica, provocando un minor accumulo di lattato. Se il consumo di
ossigeno durante il gioco è all’incirca il 60% del VO2 max , se ne deduce che la SA è altrettanto
importante; se questa è elevata la produzione di acido lattico viene inibita durante le fasi di gioco.
Inoltre la rimozione di lattato e la risintesi di fosfageni diventano più rapide se la soglia e il consumo
massimo sono elevate. Analizzando la durata di un incontro (fino a 3 ore), appare che la soglia
anaerobica potrebbe addirittura essere più importante che il consumo di ossigeno, perchè l’intensità
media del gioco sembra essere leggermente al di sotto dell’intensità corrispondente alla soglia
anaerobica. Ulteriore evidenza della natura aerobica di questo sport è stata fornita da Kunstlinger,
Ludwig e Stegman 1987, che hanno esaminato diverse concentrazioni metaboliche e ormonali alla fine
di vari incontri. Gli Autori concludono che la pallavolo provoca quasi gli stessi cambiamenti metàbolici
di una prova di resistenza. Essi hanno trovato che le modifiche dovute all’esercizio nel lattato-glucosio,
FFA e cortisolo, corrispondevano ai risultati ottenuti da Scheele ed al. 1975, dopo una corsa di 25 km.
Le modifiche nelle catecolamine sembrano essere strettamente legate ai periodi di lavoro ad altissima
intensità durante le partite. Essen 1978, ha dimostrato che l’esercizio intermittente ad alta intensità
porta ad un incrementato metabolismo ossidativo e alla liberazione ed ossidazione degli acidi grassi,
questi risultati sono simili a quelli ottenuti durante l’esercizio continuo. Giacchè il rapporto lavoro-pausa
nella pallavolo risulta essere 1 : 1 come anche nello studio di Essen, i bassi valori di lattato ed elevati di
FFA trovati da Kunstlinger et al. 1987, sembrano avere la stessa spiegazione. Nella pallavolo la lunga
durata delle partite (60-180 min.) e di periodi di esercizio intenso possono provocare elevati livelli di
catecolamine e cortisolo. La bassa concentrazione di lattato insieme alla risposta ormonale
incrementerà la lipolisi del tessuto adiposo e la Beta-ossidazione del muscolo. La marcata diminuzione
del glicogeno muscolare alla fine di una partita evidenzia la necessità di un consumo elevato di
carboidrati in modo tale da ripristinare le riserve di glicogeno quando i giocatori sono impegnati in
manifestazioni con partite ravvicinate.
Fonte:
Valutazione ed allenamento delle qualità fisiche nella pallavolo Sunto della “Tre Giorni” dal titolo “La
preparazione fisica nella pallavolo tra scienza e realtà” tenutasi ad Ancona il 28-29-30/11/1997
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