Alimentazione equilibrata

Alimentazione equilibrata
Per vivere sani e in forma è necessario seguire un regime alimentare equilibrato sia dal punto di vista
qualitativo che quantitativo, pertanto bisogna tenere preseti le 10 principali regole
1. Con l’alimentazione bisogna introdurre le calorie di cui realmente abbiamo bisogno ovvero quelle
che realmente consumiamo e vanno calcolate in base al peso, all’età, al sesso e alle attività fisiche
che vengono svolte dal singolo individuo.
2. L’apporto dei principi nutritivi deve essere adeguato cioè, il fabbisogno calorico giornaliero deve
grossomodo derivare da:
 10-15% dai protidi (PROTEINE) mediamente 1gr per Kg di peso corporeo
 20-30% dai lipidi (GRASSI) vanno sempre preferiti i grassi di origine vegetale
 60-65% dai glucidi (ZUCCHERI) si intendono zuccheri complessi come pasta e pane, quelli
semplici come zucchero e dolcificanti vari invece non devono superare il 10% dell’energia
totale giornaliera
3. Con l’alimentazione bisogna assicurarsi un adeguato apporto di vitamine e sali minerali, quindi
l’acqua che introduciamo deve derivare da bevande e alimenti adeguati a mantenere equilibrato
l’apporto idro-salinico dell’organismo quindi è importante bere tanto e consumare molta frutta e
verdura ricche di acqua.
4. Se si consuma alcol, possibilmente sempre dopo i 18-20 anni, il suo apporto calorico non deve
superare il 10% del fabbisogno giornaliero (1 gr di alcol = 7 kcal), un bicchiere ai pasti è più che
sufficiente.
5. L’apporto totale di colesterolo giornaliero non deve superare i 300 mg quindi è consigliato un
moderato consumo di alimenti di origine animale.
6. È importante introdurre una buon quantità di fibra date le proprietà benefiche che ha per
l’organismo, almeno 30-35 gr al giorno, pertanto è consigliato un adeguato consumo di alimenti
ricchi di fibra (frutta, verdura e cereali integrali).
7. Il menu giornaliero deve essere sufficiente e vario, bisogna consumare almeno un alimento per
ognuno dei sette gruppi fondamentali.
8. È importante consumare cibi idonei (non inquinati da sostanze chimiche) quindi possibilmente
biologici, scegliendoli in base a freschezza, stagionalità e reperibilità.
9. La dieta deve soddisfare i gusti personali quindi la preparazione e la cottura dei cibi deve essere
sana, varia ed appetibile limitando comunque l’eccessivo uso di condimenti grassi e di tecniche di
cottura che possono rivelarsi dannose come fritti, soffritti e grigliate.
10. Nell’arco della giornata l’introduzione di alimenti deve essere razionalizzata in modo consono, con
3-4 pasti (colazione, pranzo, cena e uno spuntino tra i pasti principali)
Per garantire tutto ciò la cosa migliore è seguire i criteri della “Piramide Alimentare”
rappresentazione grafica di quella che è la cosiddetta “Dieta Mediterranea”
ovvero la
La dieta mediterranea
Iniziamo chiarendo il concetto più importante ovvero il significato della parola dieta
“regime di vita, tenore di vita, modo di vivere”
Quindi la dieta è un regime alimentare caratterizzato dal consumo di determinate quantità e qualità di
alimenti e bevande le cui scelte sono influenzate dalle abitudini alimentari, dalle conoscenze ed opinioni
riguardo agli alimenti, dal territorio in cui si vive e da fattori psicologici, socio-economici , culturali e
religiosi.
Nello specifico quindi la dieta mediterranea è un modello alimentare ispirato alle tradizioni dei paesi
europei del bacino mediterraneo (ITALIA , GRECIA, SPAGNA e MAROCCO ) proposta per la prima volta negli
anni sessanta dall’americano Ancel Keys come dieta equilibrata e di riferimento adatta per ridurre
l’insorgenza della “malattie del benessere” ovvero obesità, ipertensione, aterosclerosi, cardiopatie, diabete
e alcune forme di tumori gastro-intestinali.
Tra gli obbiettivi della dieta mediterranea possiamo ritrovare
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Favorire il consumo di zuccheri complessi (pasta, pane, etc.)
Ridurre il consumo di grassi saturi (burro, strutto, etc.)
Ridurre il consumo di colesterolo
Ridurre il consumo di sale e zucchero
E’ possibile quindi affermare che la dieta mediterranea assicura in modo valido ed equilibrato tutte le
sostanze nutritive necessarie all’organismo per una sana alimentazione.
Questo perché gli alimenti alla base della dieta mediterranea oltre ad essere prodotti tipici della zona sono
anche consumati considerando la loro stagionalità (frutta e verdura SOLO di stagione), la varietà e la
moderazione cercando innanzi tutto di evitare gli eccessi calorici.
Riassumendo possiamo dire che alla base della dieta mediterranea si trovano: pane, pasta, riso, frutta e
verdura di stagione, legumi, olio extravergine d’oliva, pesce azzurro, con moderazione formaggi uova e
carni bianche, poco sale e poco zucchero. Tutti alimenti che se combinati tra loro creano piatti unici che
sostituiscono efficacemente dal punto di vista nutritivo i classici “primo e secondo” in modo pratico ed
economico.
In sole due parole la dieta mediterranea è un’alimentazione SANA e PIACEVOLE inserita fra i patrimoni
culturali immateriali dell’umanità in seguito alla richiesta presentata all’UNESCO da parte dell’Italia nel
2008.
L’alimentazione equilibrata in breve
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L’alimentazione è uno dei fattori della salute
Quello che mangiamo è condizionato dal nostro modo di vivere ed una cattiva
alimentazione può aumentare i disturbi dell’organismo, in altre parole “L’uomo è ciò che
mangia”.
L’alimentazione dovrebbe essere sufficiente ma non eccessiva
Come purtroppo è vero che i paesi del terzo mondo soffrono per la sotto-alimentazione è
vero anche che i paesi ricchi soffrono per la sovra-alimentazione. Ciò che servirebbe è un
equilibrio tra i consumi alimentari e e l’energia richiesta dall’organismo per sopravvivere.
L’alimentazione deve essere varia
Per mangiare bene bisogna consumare alimenti sani e di natura diversa scegliendoli
secondo le loro qualità biologiche.
Esistono diversi modi per realizzare un menu equilibrato
Nella realizzazione di un menu si devono considerare le abitudini culturali e religiose, i gusti
e lo stato fisiologico della persona, le opportunità economiche e la stagionalità degli
alimenti.
Nessun alimento è completo o indispensabile
Un alimento apparentemente incompleto se opportunamente accostato ad un alimento
complementare può diventare eccellente e garantire un elevato apporto proteico.
La dieta mediterranea in breve
I valori proposti dalla dieta mediterranea vengono soddisfatti tenendo conto di una dieta media
settimanale, purtroppo è difficile che una dieta giornaliera soddisfi tutti i fabbisogni di nutrienti.
Questo perché una dieta a volte monotona può risultare carente in alcuni nutrienti ed essere a volte
sbilanciata per un loro eccesso.
Per garantire quindi il giusto apporto di tutti i nutrienti necessari a garantire un’alimentazione equilibrata
le linee guida sono
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Pane e altri amidi (pasta, riso, etc) tutti i giorni
Carne 3-4 porzioni settimanali
Pesce 2-3 porzioni settimanali
Formaggio 3 porzioni settimanali
Uova 2 porzioni settimanali
Salumi 1-2 porzioni settimanali
Piatto unico (riso e pasta con legumi) almeno 2 volte a settimana
Latte e/o yogurt tutti i giorni
Frutta e verdura tutti i giorni anche fuori pasto
Olio extravergine d’oliva come unico grasso di condimento
LA PIRAMIDE ALIMENTARE