Numero 5 de “gli appunti del mister”

GLI APPUNTI DELMISTER
- Numero 5
INDICE
 Articolo n°1
di Angelo Iervolino
Programmiamo la prossima stagione Giovanissimi
 Articolo n°2
di Jonathan Proietto
Forza, la parete addominale
 Articolo n°3
di Angelo Iervolino
Programmiamo la prossima stagione Allievi
 Articolo n°4
di Jonathan Proietto
La biomeccanica applicata al calcio
Articolo n° 1 – Gli appunti del mister
Programmiamo la prossima stagione Giovanissimi
di Angelo Iervolino
La categoria giovanissimi è la prima categoria definita agonistica. In questa fascia
d’età rientrano i ragazzi dai 13 ai 15 anni circa.
Lo spazio di campo che occupa solitamente la categoria giovanissimi è metà campo.
Una seduta d’allenamento di solito è compresa tra 90’ e 120’, per tre allenamenti
settimanali.
La crescita del fisica dei ragazzi è proporzionale alla categoria esordienti, permanendo
la situazione di diversi tempi di crescita a seconda dell’individuo: nel gruppo
sicuramente avremo ragazzi più sviluppati ed altri meno sviluppati.
Nei ragazzi che lo sviluppo è in uno stato più avanzato si avranno problemi di
coordinazione. La repentina crescita del proprio corpo fai si che i ragazzi trovino
difficoltà ad adattarsi alla nuova forma fisica, e per tale motivo non dobbiamo
dimenticare le esercitazioni di coordinazione. Anche il ragazzo che sembra più bravo, a
causa di questa repentina crescita può perdere le sue capacità e per questo dobbiamo
costantemente aiutarlo sotto il profilo coordinativo.
I ragazzi Giovanissimi, iniziano a sentire il bisogno di fare da soli. Sentono la necessità
di distaccarsi dalla famiglia e scegliere da soli cosa è per loro meglio . A volte il loro
comportamento può essere variabile: in alcuni periodi sembrano adulti in altri
bambini. Ricercano in tutto e per tutto autonomia, anche in mezzo al terreno di gioco.
Lì bisogna farli sbagliare, per poi correggerli successivamente , così che riescano a
capire cosa potevano fare per evitare quella situazione.
In loro aumenta l’autocritica e l’autovalutazione, a volte non reale ma cercano sempre
di darsi dei voti , dei giudizi sul loro operato. Iniziano ad avere una buona propensione
per il lavoro tattico collettivo, a volte cercando di dare suggerimenti, cosa che fa
capire quanto stiano crescendo e quanto cercano di migliorarsi e il perché delle cose.
Per questo è importante che in ogni esercitazione sia data loro la finalità, sia data loro
la spiegazione tecnica del perché utilizziamo quella esercitazione.
Programmazione: l’insieme delle decisioni e delle procedure che la Società e
l’allenatore concordano, elaborano e realizzano in riferimento agli obiettivi da
raggiungere al fine di organizzare e pianificare la prossima stagione (macrociclo,
mesociclo, microciclo, seduta)
Come in tutte le discipline, anche nel calcio la programmazione di ogni singolo aspetto
è fondamentale.
Programmare prima che parta la stagione insieme alla società cosa cerchiamo di
raggiungere e come vogliamo raggiungerlo , rende il nostro compito più lineare.
Programmare nel minimo dettaglio ogni piccolo aspetto, può rendere il nostro lavoro
più redditizio e ricco di soddisfazioni. Innanzitutto nella programmazione del lavoro,
l’allenatore e la società devono prefissarsi gli obbiettivi che andremo ad inseguire
durante l’anno o durante il biennio della categoria Giovanissimi.
Una volta fatto questo si andranno a scegliere i metodi e mezzi di lavoro con i quali
cercheremo di raggiungere tale obbiettivo. I mezzi di lavoro per il nostro obbiettivo
non sono altro che le esercitazioni, i test, che andremo a svolgere durante gli
allenamenti per meglio arrivare allo scopo prefissato, i metodi invece sono le
metodologie con le quali utilizziamo i mezzi per arrivare al nostro obbiettivo.
Innanzitutto bisogna porsi gli obbiettivi da raggiungere con i ragazzi, dividendo gli
obbiettivi fisici da quelli tecnico-tattici e da quelli caratteriali.
Obbiettivi fisici, continuando il lavoro svolto negli Esordienti, sono sicuramente:








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


Rafforzamento Capacità di equilibrio
Rafforzamento Capacità di combinazione motoria
Rafforzamento Capacità di ritmizzazione
Rafforzamento Capacità di orientamento spazio-temporale
Rafforzamento Capacità di differenziazione
Rafforzamento Capacità di reazione
Potenziamento muscolatura del tronco, degli arti superiori e degli arti inferiori
Inizio dello sviluppo della capacità aerobica
Inizio dello sviluppo della potenza aerobica
Flessibilità
Rapidità
Miglioramento forza veloce
Miglioramento forza esplosiva
Gli obbiettivi tecnico-tattici sono :








Miglioramento di tutti i gesti tecnici nelle varie forme d’esecuzione
diverse situazioni di gioco
Principi di attacco e copertura
Tattica di reparto
Tattica collettiva
Impostazione e regole generali di tattica dei vari moduli
Sviluppo dei principi di marcatura a zona
Sviluppo dei principi di marcatura a uomo
Sviluppo dei principi di marcatura combinata uomo-zona
e nelle
Gli obbiettivi caratteriali e comportamentali sono:
 Acquisizione della fiducia nei propri mezzi
 Mantenere l’autocontrollo
 Sviluppare autocritica
 Sviluppare l’autovalutazione
 Curiosità e approfondimenti delle cose
Fatto questo l’allenatore organizzerà il lavoro annuale, scegliendo più o meno le
esercitazioni da proporre e quindi insieme alla Società, una volta definito tutto questo
,andremo a stipulare una sorta di lista dei materiali occorrenti al fine di poter svolgere
al meglio le esercitazioni.
Organizzazione dei metodi,dei mezzi,delle attività.
Fatto tutto quanto detto in precedenza, e si hanno idee su come andremo a lavorare
durante l’anno, possiamo organizzare le attività, ossia cosa bisogna fare per
raggiungere quel obbiettivo; i metodi ossia come proporre tale esercitazione per far si
che venga assimilata dai ragazzi ,e i mezzi ossia le esercitazioni da utilizzare durante
le sedute.
Ogni punto ha le sue peculiarità, ed ogni punto deve essere ben inquadrato all’interno
della programmazione annuale.
La programmazione dell’annata è pressoché divisa in circa tre macrocicli composti da
3-4 mesocicli.
MACROCICLO
MESOCICLO OBBIETTIVI
1 Agosto
1 Settembre
1 Ottobre
1 Novembre
2 Dicembre
Allenamento capacità aerobica
Allenamento muscolatura
Attivazione dei gesti tecnici
Esercizi coordinativi
Allenamento capacità aerobica
Allenamento potenza aerobica
Allenamento potenza
muscolare
Principi difensivi
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Rafforzamento gesti tecnici
Esercizi coordinativi
Allenamento Velocità
Allenamento rapidità
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Principi offensivi di ruolo
Principi offensivi di reparto
Richiamo gesti tecnici
Esercizi coordinativi
Allenamento anaerobico
Allenamento muscolatura
Consolidamento gesti tecnici
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Marcatura a uomo
Ampiezza e profondità
Marcatura a zona
Esercizi coordinativi
Richiamo gesti tecnici
Rapidità di esecuzione
Velocità
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
2 Gennaio
2 Febbraio
2 Marzo
3 Aprile
3 Maggio
3 Giugno
Palle inattive
Esercizi coordinativi
Allenamento capacità aerobica
Esercizi coordinativi
Richiamo gesti tecnici
Velocità
Palle inattive
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Velocità d'esecuzione
Rapidità
Principi difensivi
Allenamento capacità aerobica
Consolidamento gesti tecnici
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Ricerca dello spazio libero
Ampiezza e profondità
Velocità
Allenamento reparto difensivo
Consolidamento gesti tecnici
Palle inattive
Capacità aerobica
Rapidità
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Velocità
Palle inattive
Consolidamento gesti tecnici
Velocità d'esecuzione
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Rapidità
Analisi raggiungimento
obbiettivi
Obiettivi relativi alle capacità coordinative: come raggiungerli?
Come si è detto, è di fondamentale importanza anche nei Giovanissimi allenare
capacità coordinative.
Un allenamento costante di tali capacità , può portare a miglioramenti essenziali:




le
Organizzazione spazio-temporale: Esercitazioni che portano il giocatore a
rapportarsi nel minor tempo possibile allo spazio di giocata e al tempo di
impiego.
Equilibrio: saltelli monopodalici, bi podalici ed in situazioni di difficoltà
Anticipo dell’avversario e delle letture di gioco: esercitazioni combinate per l’1c1
d’anticipo, pressing d’anticipo
Esecuzione dei vari gesti tecnici in condizioni precarie: colpo di testa all’indietro,
in tuffo, in torsione, tiro al volo, ricezione in ritardo.
Obiettivi relativi alle capacità condizionali: come raggiungerli?
Gli obbiettivi da porsi per le capacità condizionali sono sicuramente il miglioramento di
alcuni aspetti molto importanti, per ognuno andremo a proporre delle esercitazioni
base che migliorano tale aspetto :






Capacità aerobica: Esercitazioni varie a durata di tempo variabile seguita da
una fase di recupero
Potenza aerobica: Ripetute sulle diverse distanze dai 300m agli 800m ,
proponendo anche un tempo massimo di percorrenza, Corse a velocità
alternata,Intermittente
Miglioramento della reattività e della flessibilità: Varie esercitazioni
psicocinetiche, esercitazioni con segnali variabili
Miglioramento della rapidità: esercitazioni mirate al miglioramento della velocità
di risposta agli stimoli esterni
Forza veloce: Distanze superiori ai 10m
Miglioramento della forza esplosiva: balzi ed esercizi solamente a carico
naturale e se possibile accoppiarli insieme all’utilizzo della palla
Obiettivi di tecnica individuale : come raggiungerli?
La tecnica individuale non va tralasciata , a mio modo di vedere , in nessuna
categoria, per questo bisogna sempre proporre esercitazioni per migliorare la tecnica
individuale.
 Dominio della palla: saper ricevere e saperla portare.
 Passaggio: saper trasmettere la palla al volo e rasoterra con tutte le parti
anatomiche del piede e di contro balzo
 Calciare: saper calciare a volo, rasoterra, con palla in movimento e ferma,
saper calciare al volo equilibrio monopodalico o in equilibrio carente


Colpo di testa: colpire la palla in torsione, in tuffo, all’indietro
Contrastare: saper contrastare frontalmente, lateralmente,
dall’avversario, scivolata.
in
ritardo
Obiettivi di tattica individuale: come raggiungerli?
Come la tattica collettiva, anche la tattica individuale è molto importante. In questa
categoria si inizia con più insistenza l’allenamento tattico sia individuale che collettivo.
In questa categoria andremo ad allenare, per quanto riguarda la tattica individuale,
soprattutto:
 Presa di posizione: è l’azione del singolo o di un collettivo, di riprendere la
posizione migliore per proteggere la propria porta in un arco di tempo più
veloce possibile.
esercitazioni mirate a questi aspetti.
 Intercettamento: è il risultato successivo ad azioni collettive coordinate ,come il
pressing che può mettere sotto pressione gli avversari e quindi indurli alla
perdita di palla, o di azioni del singolo giocatore, come appunto contrasti,
tackle, corretta posizione del corpo, pressione individuale.
 Il raddoppio di marcatura
 Creare superiorità con corse senza palla
 Corretta posizione del corpo in marcatura e in contrasto
 Transizioni da fase difensiva a fase offensiva e viceversa. Saper adattarsi in
maniera veloce alla situazione cambiando il proprio atteggiamento in pochi
istanti è una dote importante.
 Movimenti individuali specifici del ruolo. Ogni ruolo ha i suoi movimenti cardine
da eseguire alla perfezione.
Obiettivi di tattica di squadra: come raggiungerli?
Ogni squadra ha il suo modulo prediletto, ma nessuno può non basarsi su concetti di
gioco come:
 Profondità. Esercitazioni che allenano l’attacco alla profondità, inserimenti dalle
retrovie, tramite l’utilizzo di giocatori liberi che giocano con entrambe le
squadre in una partita , o l’utilizzo delle sponde che effettuano in passaggio in
profondità, possono essere mezzi allenanti al tal fine.
 Movimenti a scalare
 Applicazione del fuorigioco
 Marcatura a zona di reparto:movimenti coordinati
 Movimenti collettivi d’attacco
 Ricerca dell’ampiezza. Cercare l’ampiezza, sfruttare le fasce
laterali, possono essere soluzioni per creare spazi centralmente.
 Creazione di spazi liberi . Avere spazio d’azione sia come gioco collettivo che
individuale, aumenta notevolmente le possibilità di riuscita della nostra azione
offensiva.
Valutazioni iniziali e finali
Alla fine dell’anno, ma anche a metà annata, sono solito compilare una scheda per
ogni giocatore, annotando ciò che è stato migliorato e ciò che non è riuscito a
migliorare. Questa scheda può essere utile l’anno successivo alla società o allo stesso
allenatore.
Alla fine della stagione andremo a vedere se i ragazzi hanno:

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




Acquisito conoscenza delle proprie potenzialità
Appreso tutti i principi tattici prefissati
Migliorato le loro doti tecniche-fisiche-tattiche
Migliorato il loro autocontrollo
Migliorato la propria capacità di giudicarsi
Migliorato le doti coordinative
Appreso e immagazzinato molte delle esercitazioni proposte
Articolo n° 2 – Gli appunti del mister
Forza, la parete addominale
di Jonathan Proietto
FORZA: " Esprimersi al meglio, la funzionalità della muscolatura addominale"
Mantenere un giusto grado di sviluppo muscolare e un corretto equilibrio tra i vari
distretti muscolari che riguardano la regione addominale è fondamentale sia in termini
di prevenzione sia per favorire la massima espressione della propria performance.
L'allenamento della muscolatura dell'addominale è spesso trascurato e il fattore che
spinge a svolgere queste esercitazioni è spesso quello prettamente estetico. In realtà,
molte volte, si sottovaluta il ruolo fondamentale che giocano questi distretti muscolari
nella performance dello sportivo.
In pratica:
- la protezione degli organi e la partecipazione attiva alla fase di respirazione
- il mantenimento del rachide lombare, assicurando contemporaneamente stabilità e
movimento del tronco.
La muscolatura addominale garantisce il mantenimento del normale equilibrio
fisiologico del bacino, opponendosi alle modifiche che possono insorgere e
proteggendo la schiena. Una muscolatura addominal tonica , permette oltretutto di
scaricare circa il 40% del peso che andrebbe a gravare sulla colonna vertebrale e
principalmente sulle vertebre lombari.
Ricordiamoci colleghi, che la muscolatura addominale è l'anello centrale della cinetica
del corpo umano. Ogni tensione muscolare trasferita dagli arti superiori a quelli
inferiori e viceversa, fa contrarre gli addominali per consentire la stabilizzazione del
tronco.
Quest'ultima caratteristica della muscolatura addominale (il coinvolgimento indiretto
nella contrazione, come stabilizzatore dei segmenti corporei utilizzati.
FORZA : "LA CRESCITA MUSCOLARE ATTRAVERSO IL METODO PIRAMIDALE"
Quando nel mondo della preparazione fisica applicata al calcio, tra colleghi si parla del
metodo utilizzato per la forza, si aprono innumerevoli tesi, molteplici punti di vista, sia
dal punto di vista metodologico che di strumentale a disposizione. Sono prettamente
dell'opinione che la scelta sulla metodologia di forza, da appropriare ad un gruppo di
lavoro, deve avere una selezione, attenta e giusta.
"PER ME CONTA MOLTO LA SCELTA DEL METODO SULL'ALLENAMENTO DELLA FORZA,
E DA MOLTO TEMPO, REVISIONANDO TESTI SCIENTIFICI E LETTERALI, E
APPROPRIANDOLO AL GRUPPO CHE ALLENO (IMPORTANTE L'ETA') HO SCELTO
SEMPRE IL LAVORO DI FORZA ATTRAVERSO IL METODO PIRAMIDALE"
Questa forma di allenamento innanzitutto prende il suo "nome" piramidale appunto
alla diminuzione o all'incremento progressivo del livello del carico, rappresentabile
secondo il modello di una piramide. A seconda della sua modalità di organizzazione ed
esecuzione, il metodo piramidale può avere effetti diversi.
"PONENDO L'ACCENTO PIU' SULL'APICE DELLA PIRAMIDE, CON UN NUMERO
RIDOTTO DI RIPETIZIONI (6) ED ELEVATA INTENSITA' (85% DEL CARICO MAX)
GRAZIE AL MIGLIORAMENTO DELLA COORDINAZIONE INTRAMUSCOLARE, DOMINA
LO SVILUPPO DELLA FORZA MASSIMA.
Oltretutto sono molteplici i vantaggi dell'adozione di questo metodo, ma questa volta
voglio partire dallo svantaggio invece che offre il metodo di forza piramidale:
"LA MANCATA SUFFICIENZA DI TEMPO PER ALLENARSI, UN ALLENAMENTO SEPARATO
DI COSTRUZIONE MUSCOLARE O UNA DI ATTIVAZIONE INTRAMUSCOLARE, PORTANO
AD UN MAGGIORE AUMENTO DELLA FORZA, RISPETTO AD UN ALLENAMENTO
ESCLUSIVAMENTE PIRAMIDALE"
Detto questo voglio elencarvi due principali vantaggi di questo metodo, dandovi
appuntamento a domani per l'approfondimento su questi due argomenti.
- INCLUDERE TUTTE LE ZONE DELLA PIRAMIDE PORTA AL MIGLIORAMENTO
COMBINATO DELLA FORZA ATTRAVERSO L'IPETROFIA E LA COORDINAZIONE
INTRAMUSCOLARE, SFRUTTANDO IL POTENZIALE MUSCOLARE AL 100%
- RAPIDO AUMENTO DELLA FORZA IN TEMPI BREVI (4 SETTIMANE).
FORZA: "La parete addominale, conoscerla prima di allenarla "
I muscoli dell'addome costituiscono un sistema la cui tonicità assolve diverse funzioni
importanti. Infatti, oltre a garantire la tenuta dei visceri e contribuire ad una corretta
meccanica respiratoria, hanno un ruolo determinate nell'equilibrio fisiologico del
bacino in quanto, i muscoli che vi si inseriscono, possono indurre un movimento
rotatorio comportandosi come una coppia di forze.
I muscoli flessori del busto (Retto dell'addome, Obliquo esterno ed Obliquo interno), e
gli estensori delle cosce (Grande gluteo, Bicipite femorale nel capo lungo,
Semitendinoso, Semimembranoso, Grande adduttore, Piriforme) tendono a ruotare il
bacino in retroversione, quindi hanno una azione delordosizzante per la colonna
lombare. Al contrario, i muscoli estensori del busto (Sacrospinale, Quadrato dei lombi,
Spinali, Interspinali, Multifidi, Intertrasversari, Gran dorsale, Dentato posteriore
inferiore) ed i flessori delle cosce (Psoas iliaco, Retto anteriore del Quadricipite
femorale, Sartorio, Tensore della fascia lata, Pettineo, Lungo adduttore, Breve
adduttore, Gracile) tendono a far ruotare il bacino in anteroversione, quindi hanno
un'azione lordosizzante per la colonna lombare.
Un'azione preventiva o di ristabilimento della situazione anatomo-fisiologica della
regione lombo-sacrale dovrebbe seguire due direttive principali:

Mantenere sempre forti i muscoli flessori del busto e gli estensori delle cosce in
quanto portano il bacino in posizione di retroversione (azione delordosizzante).
In questo modo la lordosi lombare tende ad attenuarsi ed i carichi discali
vengono scaricati perpendicolarmente ed in maniera equamente distribuita su
tutta la superficie delle vertebre.
Il rafforzamento deve essere effettuato con contrazione (flessione del tronco)
completa e stiramento (estensione del tronco) incompleto. Questa modalità di
esecuzione modifica nel tempo la struttura anatomo-funzionale del muscolo in modo
che il ventre muscolare diventa più corto ed i tendini rimangono invariati. A riposo la
lunghezza diventa più corta.
Allungare e mantenere elastici i muscoli estensori del busto in quanto contrastano la
retroversione del bacino (azione lordosizzante). Pertanto oltre agli esercizi di
stretching va attuato un rafforzamento muscolare con esercizi con contrazione
(estensione del tronco) incompleta e stiramento (flessione del tronco) completo.
Articolo n° 3 – Gli appunti del mister
Programmiamo la prossima stagione Allievi
di Angelo Iervolino
La categoria allievi è l’ultima fase del percorso formativo del settore giovanile. In
questa categoria rientrano i ragazzi compresi tra i 14 e i 16 anni, circa.
In questo periodo, i calciatori raggiungono caratteristiche fisiche notevoli.
Ogni giocatore raggiungerà una statura vicina a quella adulta, prossima all’altezza di
fine sviluppo. Alcuni fattori fisici si stabilizzano, o restano inalterati, altri continuano
nel loro sviluppo:
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
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
La statura diminuisce la sua crescita
Il peso aumenta
La massa muscolare aumenta, determinando un consumo maggiore di ossigeno
La capacità polmonare cresce
La struttura ossea si consolida
Il cuore diminuisce le sue contrazioni
Anche i questi ultimi due anni di settore giovanile le capacità coordinative continuano
a migliorare, se adeguatamente stimolate, e aumenta il mantenimento dell’equilibrio e
dei rapporti spazio-temporali.
In questi anni il giovane calciatore è continuamente messo alla prova da stimoli
extracalcistici. Il giovane calciatore inizia ad avere altri interessi oltre al calcio. La
propria personalità è messa continuamente alla prova, in tutti i campi.
I ragazzi degli Allievi, sono ormai consci delle proprie capacità e delle loro possibilità
per questo si inizia a cercare il dialogo e a chiedere spiegazioni di gesti non a loro ben
chiari.
Solitamente la categoria, si allena tre volte a settimana , con ogni singola seduta di
circa 100’ , utilizzando una metà campo.
I problemi che si possono riscontrare in questa categoria, oltre a quelli tecnico-tattici,
sono molteplici, soprattutto dal punto di vista caratteriale e di comportamento:


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
Motivazioni in calo: a tal fine è buona cosa proporre sedute d’allenamento
piacevoli, divertenti ma allo stesso tempo costruttive.
Aumento della pigrizia: con un certo dialogo, porre ai ragazzi obbiettivi concreti
e vicini, in modo da motivarli a far bene nel breve
All’incontro delle prime difficoltà ci si arrende facilmente: caricare i ragazzi
facendogli capire che come nello sport anche nella vita di tutti i giorni ci sono
difficoltà e allenandosi si superano
I ragazzi iniziano a non accettare le decisioni del mister: regole date ad inizio
anno possono evitare tale situazione, mettendo in risalto il gruppo e non il
singolo.
Programmazione: l’insieme delle decisioni e delle procedure che la Società e
l’allenatore concordano, elaborano e realizzano in riferimento agli obiettivi da
raggiungere al fine di organizzare e pianificare la prossima stagione (macrociclo,
mesociclo, microciclo, seduta)
Come in tutte le discipline, anche nel calcio la programmazione di ogni singolo aspetto
è fondamentale.
Programmare ad inizio anno insieme alla società cosa ci prefissiamo e come vogliamo
raggiungerlo , rende il nostro compito più lineare.
Programmare nel minimo dettaglio ogni piccolo aspetto, può rendere il nostro lavoro
più redditizio e ricco di soddisfazioni. Innanzitutto nella programmazione del lavoro,
l’allenatore e la società devono prefissarsi gli obbiettivi che andremo ad inseguire
durante l’anno o durante il biennio della categoria Allievi.
Una volta fatto questo si andranno a scegliere i metodi e mezzi di lavoro con i quali
cercheremo di raggiungere tale obbiettivo. I mezzi di lavoro per il nostro obbiettivo
non sono altro che le esercitazioni, i test, che andremo a svolgere durante gli
allenamenti per meglio arrivare allo scopo prefissato, i metodi invece sono le
metodologie con le quali utilizziamo i mezzi per arrivare al nostro obbiettivo.
L’obbiettivo principale è senza dubbio la formazioni di giovani calciatori completi sotto
tutti gli aspetti, pronti per il salto nelle categorie adulte .
Innanzitutto bisogna porsi gli obbiettivi da raggiungere con i ragazzi, dividendo gli
obbiettivi fisici da quelli tecnico-tattici e da quelli caratteriali.
Obbiettivi fisici sono sicuramente:
 Consolidamento e miglioramento delle capacità condizionali, quali velocità,
resistenza e forza
 Consolidamento e miglioramento delle capacità coordinative: organizzazione
spazio-temporale, equilibrio, anticipo, rapportarsi velocemente all’azione
Gli obbiettivi tecnico-tattici sono :
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Perfezionamento e consolidamento di tutti i gesti tecnici,anche i situazioni di
difficoltà
Capacità di rispettare i compiti assegnati
Capacità di veloce transizione da fase offensiva a difensiva , e viceversa
Organizzare al meglio il pressing
Organizzare al meglio il fuorigioco
Prendere velocemente le contromisure al fuorigioco avversario
Creazione degli spazi
Attacco alla profondità
Ricerca dell’ampiezza
Aiuto al compagno
Gli obbiettivi caratteriali e comportamentali sono:
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Ricerca delle soluzioni migliori
Spirito critico
Prendere le proprie decisioni
Abnegazione verso un obbiettivo comune
Privilegiare il collettivo

Mantenere la calma in tutte le situazioni
Una volta stabiliti tutti questi obiettivi, si passa allo sviluppo dei metodi e dei mezzi
che ci possono portare a tale scopo.
I mezzi di lavoro sono altro che le esercitazioni, che andremo a svolgere durante gli
allenamenti, i metodi invece sono le metodologie con le quali utilizziamo i mezzi per
arrivare al nostro obbiettivo.
Fatto questo l’allenatore organizzerà il lavoro annuale, scegliendo più o meno le
esercitazioni da proporre e quindi insieme alla Società, una volta definito tutto questo
,andremo a stipulare una sorta di lista dei materiali occorrenti al fine di poter svolgere
al meglio le esercitazioni.
Organizzazione dei metodi,dei mezzi,delle attività.
Quando tutto è pronto, e si hanno idee su come andremo a lavorare durante l’anno,
possiamo organizzare le attività, ossia cosa bisogna fare per raggiungere quel
obbiettivo; i metodi ossia come proporre tale esercitazione per far si che venga
assimilata dai ragazzi ,e i mezzi ossia le esercitazioni da utilizzare durante le sedute.
Ogni punto ha le sue peculiarità, ed ogni punto deve essere ben inquadrato all’interno
della programmazione annuale.
La programmazione dell’annata è pressoché divisa in circa tre macrocicli composti da
3-4 mesocicli.
MACROCICLO
MESOCICLO OBBIETTIVI
1 Agosto
1 Settembre
1 Ottobre
1 Novembre
Allenamento capacità aerobica
Allenamento potenza
muscolare
Attivazione dei gesti tecnici
Allenamento capacità aerobica
Allenamento potenza aerobica
Allenamento potenza
muscolare
Allenamento capacità lattacide
Forza
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Palle inattive
Allenamento Velocità
Allenamento rapidità
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Palle inattive
Richiamo gesti tecnici
Allenamento anaerobico e
lattacido
2 Dicembre
2 Gennaio
2 Febbraio
2 Marzo
3 Aprile
3 Maggio
3 Giugno
Allenamento potenza
muscolare
Consolidamento gesti tecnici
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Palle inattive
Richiamo gesti tecnici
Rapidità di esecuzione
Rapidità di fisica
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Palle inattive
Allenamento capacità aerobica
Allenamento potenza aerobica
Richiamo gesti tecnici
Velocità d'esecuzione
Palle inattive
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Velocità d'esecuzione
Rapidità
Palle inattive
Allenamento capacità aerobica
Consolidamento gesti tecnici
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Velocità d'esecuzione
Velocità
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Consolidamento gesti tecnici
Palle inattive
Allenamento potenza
muscolare
Rapidità
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Velocità
Palle inattive
Consolidamento gesti tecnici
Velocità d'esecuzione
Allenamento di reparto e
singoli ruoli
Rapidità
Palle inattive
Analisi raggiungimento
obbiettivi
Obiettivi relativi alle capacità coordinative: come raggiungerli?
Come si è portato avanti per tutto la durante dell’attività giovanile, anche negli Allievi
non bisogna tralasciare le capacità coordinative.
Un allenamento costante e mirato di tali capacità , può portare a miglioramenti anche
in questa fascia d’età:




Organizzazione spazio-temporale: Esercitazioni che portano il giocatore a
rapportarsi nel minor tempo possibile allo spazio di giocata e al tempo di
impiego.
Equilibrio: saltelli monopodalici, bipodalici in situazioni di difficoltà
Anticipo dell’avversario e delle letture di gioco: esercitazioni combinate per l’1c1
d’anticipo, pressing d’anticipo
Esecuzione dei vari gesti tecnici in condizioni precarie: colpo di testa all’indietro,
in tuffo, in torsione, tiro al volo, ricezione in ritardo.
Obiettivi relativi alle capacità condizionali: come raggiungerli?
Gli obbiettivi da porsi per le capacità condizionali sono sicuramente il miglioramento e
il consolidamento di alcuni aspetti molto importanti, per ognuno andremo a proporre
delle esercitazioni base che migliorano tale aspetto :






Capacità aerobica: Esercitazioni varie a durata di tempo variabile seguita da
una fase di recupero
Potenza aerobica: Ripetute sulle diverse distanze dai 300m agli 800m ,
proponendo anche un tempo massimo di percorrenza, Fartlek con minutaggio in
relazione alla condizione dei giocatori, Corse a velocità alternata,Intermittente
Capacità lattacida : Navette, partite a numero ridotto ad alta intensità
Miglioramento della reattività e della flessibilità: Varie esercitazioni
psicocinetiche, esercitazioni con segnali variabili
Forza veloce: Distanze superiori ai 10m
Miglioramento della forza esplosiva: balzi ed esercizi tutti a carico naturale e se
possibile accoppiarli insieme all’utilizzo della palla
Obiettivi di tecnica individuale : come raggiungerli?
La tecnica individuale è la base del calcio e pertanto ha bisogno di un allenamento
costante e programmato.
Nel mesociclo è opportuno inserire sedute incentrate sulla tecnica individuale, per il
perfezionamento e consolidamento di tutti i gesti tecnici.
Dominio della palla: saper ricevere e saperla portare.
Passaggio: saper trasmettere la palla al volo e rasoterra con tutte le parti anatomiche
del piede e di contro balzo
Calciare: saper calciare a volo, rasoterra, con palla in movimento e ferma, saper
calciare al volo equilibrio monopodalico o in equilibrio carente
Colpo di testa: colpire la palla in torsione, in tuffo, all’indietro
Contrastare: saper contrastare frontalmente, lateralmente, in ritardo dall’avversario,
scivolata.
Obiettivi di tattica individuale: come raggiungerli?
Come la tattica collettiva, anche la tattica individuale fa parte del bagaglio di un
giocatore completo.
Un giocatore che si appresta ad approdare in categorie adulte, non può prescindere da
concetti come:




Presa di posizione: è l’azione del singolo o di un collettivo, di riprendere la
posizione migliore per proteggere la propria porta in un arco di tempo più
veloce possibile.
L’azione del singolo giocatore è quella di interporre più velocemente possibile,
in caso di perdita del pallone, il proprio corpo tra la palla e la propria porta, al
fine di disturbare o interrompere l’azione dell’avversario.
Per far ciò il giocatore deve avere chiari i concetti di marcatura e il rispetto delle
distanze dall’avversario , e per questo andremo ad utilizzare esercitazioni
mirate a questi aspetti.
Intercettamento: è il risultato successivo ad azioni collettive coordinate ,come il
pressing che può mettere sotto pressione gli avversari e quindi indurli alla
perdita di palla, o di azioni del singolo giocatore, come appunto contrasti,
tackle, corretta posizione del corpo, pressione individuale.
Dapprima proporremo esercitazioni che allenino il singolo giocatore ad
intercettare il pallone nelle diverse situazioni di gioco e quindi sfruttare al
meglio la postura del corpo, e successivamente andremo ad allenare l’aiuto al
compagno in intercettamento
Transizioni da fase difensiva a fase offensiva e viceversa. Saper adattarsi in
maniera veloce alla situazione cambiando il proprio atteggiamento in pochi
istanti è una dote importante. Allenare tale situazione con partite che
prevedano la transizione in un numero di volte notevole può aiutare a
migliorare tale aspetto. In partite a numero ridotto questa situazione si verifica
spesso.
Movimenti individuali specifici del ruolo. Ogni ruolo ha i suoi movimenti cardine
da eseguire alla perfezione. Un attaccante che non effettuerà il classico
movimento a mezzaluna non può ritenersi completo. Per tanto per ogni ruolo
andremo ad allenare i propri movimenti.
Obiettivi di tattica di squadra: come raggiungerli?
Ogni squadra ha il suo modulo prediletto, ma nessuno può non basarsi su concetti di
gioco come:
 Profondità. Un gioco d’attacco in profondità prevede l’inserimento in direzione
della porta o sulla linea di fondo , con una corsa in avanzamento sfruttando
tagli d’avanti o da dietro al difensore avversario. Esercitazioni che allenano
l’attacco alla profondità, inserimenti dalle retrovie, tramite l’utilizzo di giocatori
liberi che giocano con entrambe le squadre in una partita , o l’utilizzo delle
sponde che effettuano in passaggio in profondità, possono essere mezzi
allenanti al tal fine.
 Ricerca dell’ampiezza. Cercare l’ampiezza, sfruttare le fasce
laterali, possono essere soluzioni per creare spazi centralmente: i difensori
avversari si allargheranno inevitabilmente per contrastare il nostro gioco sulle
fasce, lasciando più spazi liberi nella porzione centrale del campo. Quindi
cercando un gioco d’ampiezza,avremo 2 vantaggi:spazi centrali e soluzioni sulle
fasce.
 Creazione di spazi liberi . Avere spazio d’azione sia come gioco collettivo che
individuale, aumenta notevolmente le possibilità di riuscita della nostra azione
offensiva. Allenando i movimenti senza palla dei singoli giocatori nelle diverse
situazioni di gioco, aiuta la ricerca di tale aspetto.
Valutazioni iniziali e finali
Alla fine del percorso che è stato fatto, sarebbe opportuno che ogni allenatore compili
una scheda su ogni giocatore annotando miglioramenti e peggioramenti.
Alla fine del percorso andremo ad analizzare e a vedere se i ragazzi hanno:
 Acquisito conoscenza delle proprie potenzialità
 Appreso e immagazzinato molte delle esercitazioni proposte in modo da
ricordarle una volta che gli si ripropongono
 Migliorato le loro doti tecniche-fisiche-tattiche in modo da poter ammortizzare il
salto di categoria
 Migliorato il loro modo di porsi alle difficoltà
Articolo n° 4 – Gli appunti del mister
La biomeccanica applicata al calcio
di Jonathan Proietto
LA BIOMECCANICA: Nell'età evolutiva primo riferimento.
Per comprendere bene le capacità fisiche degli adolescenti, le vere situazioni e i giusti
aspetti biomeccanici , che si ripercuotono sulla loro attività sportiva, dobbiamo prima
prendere in considerazione la condizione fisica del loro organismo, ovvero guardare
dentro questa splendida macchina, che è l’organismo umano.
Gli specialisti nel settore della crescita, e qui dobbiamo iniziare a rientrarci anche noi
preparatori atletici, hanno dedicato parecchi studi sulla modificazione della statura e
del peso che accompagnano la crescita del giovane atleta.
Queste due variabili sono particolarmente rilevanti, quando si prende in esame il
rispettivo tasso di modificazione.
Appena prima della fase della pubertà, il tesso di modificazione della statura nel
giovane ragazzo, aumenta in maniera evidente, per poi diminuire in modo
esponenziale, fino al raggiungimento della statura definitiva, che nel ragazzo di sesso
maschile, si riporta intorno ai 18 anni.
CENNI ISTOLOGICI
Da un quadro anatomico della spiegazione, approfondisco il trattamento iniziando
dalle ossa, che insieme ad articolazioni, cartilagine e legamenti, formano il supporto
della struttura corporea. Le ossa forniscono i punti d’inserzione dei muscoli,
proteggono i tessuti delicati e rappresentano anche depositi di calcio e di fosforo. Il
loro sviluppo avviene già all’inizio dello sviluppo fetale.
In questa fase anche membrane e cartilagine vengono trasformate in osso attraverso
il processo di ossificazione (formazione dell’osso). Esiste un’ età media dove viene
completata l’ossificazione delle diverse ossa dell’organismo che generalmente viene
riportata dai 13 anni e si completa intorno ai 20 anni.
E’ da tener conto soprattutto che la stuttura delle ossa lunghe mature è complessa e
che richiederebbe amplio spazio per poter esaurire tutte le sue spiegazioni.
RUOLO DELL’ESERCIZIO FISICO
L’esercizio fisico (e qui mi addentro nel discorso) è essenziale per una crescita
adeguata delle ossa. L’esercizio ha poca o nessuna influenza sull’allungamento
dell’osso: tende però, a fare aumentare lo spessore e la densità ossea, perché
comporta il deposito di una maggiore quantità di minerali nella matrice ossea, il che
ne aumenta la robustezza. Dati scientifici e fisiologici testimoniano il fatto che l’età
pre-puberale sia quella indicata per rafforzare le ossa in risposta allo stimolo
dell’attività fisica.
DAL PUNTO DI VISTA MUSCOLARE
La massa muscolare aumenta regolarmente dalla nascita e fino a tutta l’adolescenza.
L’aumento, con l’età, della massa muscolare è dato principalmente da una ipertrofia
aumento della dimensione muscolare) delle fibre esistenti, mentre l’iperplasia
(aumento del numero di fibre) indice poco o per niente.
L’ipertrofia muscolare deriva dall’accrescimento dei miofilamenti e delle miofibrille.
L’allungamento dei muscoli, man mano che le giovani ossa crescono, è dato da un
incremento del numero di scarcomeri, e da un aumento della lunghezza dei sarcomeri
esistenti.
E’ mia usuale programmazione annuale nella stagione calcistica, stilare un programma
riguardante anche alla crescita ossea e muscolare dei miei “giocatori”, utilizzando i
test antropometrici, e per chi ha la possibilità anche l’utilizzo della Bio-impedenza,
molto precisa e professionale.
Utilizzando questi tipi di test scientifici, ho provato, quanto segue nella mia
realizzazione, che mezzi e volumi di allenamento, hanno portato al mio gruppo,
miglioramenti dal punto di vista corporeo, da trimestre in trimestre.
BIOMECCANICA APPLICATA AL CALCIO: " Programmare un corretto gesto
motorio "
Per comprendere bene le capacità fisiche degli adolescenti, le vere situazioni e i giusti
aspetti biomeccanici , che si ripercuotono sulla loro attività sportiva, dobbiamo prima
prendere in considerazione la condizione fisica del loro organismo, ovvero guardare
dentro questa splendida macchina, che è l’organismo umano.
Gli specialisti nel settore della crescita, e qui dobbiamo iniziare a rientrarci anche noi
preparatori atletici, hanno dedicato parecchi studi sulla modificazione della statura e
del peso che accompagnano la crescita del giovane atleta.
Queste due variabili sono particolarmente rilevanti, quando si prende in esame il
rispettivo tasso di modificazione.
Appena prima della fase della pubertà, il tesso di modificazione della statura nel
giovane ragazzo, aumenta in maniera evidente, per poi diminuire in modo
esponenziale, fino al raggiungimento della statura definitiva, che nel ragazzo di sesso
maschile, si riporta intorno ai 18 anni.
CENNI ISTOLOGICI
Da un quadro anatomico della spiegazione, approfondisco il trattamento iniziando
dalle ossa, che insieme ad articolazioni, cartilagine e legamenti, formano il supporto
della struttura corporea. Le ossa forniscono i punti d’inserzione dei muscoli,
proteggono i tessuti delicati e rappresentano anche depositi di calcio e di fosforo. Il
loro sviluppo avviene già all’inizio dello sviluppo fetale.
In questa fase anche membrane e cartilagine vengono trasformate in osso attraverso
il processo di ossificazione (formazione dell’osso). Esiste un’ età media dove viene
completata l’ossificazione delle diverse ossa dell’organismo che generalmente viene
riportata dai 13 anni e si completa intorno ai 20 anni.
E’ da tener conto soprattutto che la stuttura delle ossa lunghe mature è complessa e
che richiederebbe amplio spazio per poter esaurire tutte le sue spiegazioni.
RUOLO DELL’ESERCIZIO FISICO
L’esercizio fisico (e qui mi addentro nel discorso) è essenziale per una crescita
adeguata delle ossa. L’esercizio ha poca o nessuna influenza sull’allungamento
dell’osso: tende però, a fare aumentare lo spessore e la densità ossea, perché
comporta il deposito di una maggiore quantità di minerali nella matrice ossea, il che
ne aumenta la robustezza. Dati scientifici e fisiologici testimoniano il fatto che l’età
pre-puberale sia quella indicata per rafforzare le ossa in risposta allo stimolo
dell’attività fisica.
DAL PUNTO DI VISTA MUSCOLARE
La massa muscolare aumenta regolarmente dalla nascita e fino a tutta l’adolescenza.
L’aumento, con l’età, della massa muscolare è dato principalmente da una ipertrofia
aumento della dimensione muscolare) delle fibre esistenti, mentre l’iperplasia
(aumento del numero di fibre) indice poco o per niente.
L’ipertrofia muscolare deriva dall’accrescimento dei miofilamenti e delle miofibrille.
L’allungamento dei muscoli, man mano che le giovani ossa crescono, è dato da un
incremento del numero di scarcomeri, e da un aumento della lunghezza dei sarcomeri
esistenti.
E’ mia usuale programmazione annuale nella stagione calcistica, stilare un programma
riguardante anche alla crescita ossea e muscolare dei miei “giocatori”, utilizzando i
test antropometrici, e per chi ha la possibilità anche l’utilizzo della Bio-impedenza,
molto precisa e professionale.
Utilizzando questi tipi di test scientifici, ho provato, quanto segue nella mia
realizzazione, che mezzi e volumi di allenamento, hanno portato al mio gruppo,
miglioramenti dal punto di vista corporeo, da trimestre in trimestre.
Ho sempre trovato molto affascinante, lo studio e gli elementi che derminano gli
adattamenti neuromuscolari dell’allenamento, che vengono realizzati dai giocatori in
campo, in funzione di determinati meccanismi, non ancora del tutto noti, sia
sull’aspetto muscolare sia su quello nervoso.
Voglio iniziare ricordando che il sistema nervoso centrale controlla finemente la forza
di contrazione del muscolo, da un valore minimo (che può essere semplicemente
sfiorare un oggetto) a uno massimo (la massima forza sviluppata con un sovraccarico)
regolando di conseguenza, sia le unità motorie, ovvero l’unità funzionale del
movimento, sia la frequenza di attivazione di ciascuna unità motoria reclutata.
In altri termini, il controllo delle famiglie di unità motorie da parte del sistema
nervoso centrale, necessario alla graduazione della forza e che avviene secondo due
modalità fondamentali.
Il primo, tra l’altro il più importante meccanismo, si basa sull’aumento o sulla
diminuzione del numero di unità motorie attive ogni qualvolta si deve incrementare o
diminuire la forza di contrazione del muscolo. Questo fenomeno è solitamente definito
come reclutamento di unità motorie.
Con l’aumentare della forza muscolare si reclutano dapprima quelle di dimensioni
minori e poi, via via, quelle progressivamente maggiori. In altre parole, le unità
motorie sono reclutate seguendo un ordine direttamente proporzionale rispetto alla
resistenza alla fatica.
In questo modo, le unità motorie utilizzate più frequente, come accade durante
attività prolungate e a bassa richiesta di forza, sono di tipo Slow, le più resistenti alla
fatica. Al contrario, le unità fast entrano in gioco solo ed esclusivamente nel caso di
una richiesta di forza molto elevata.
L’espressione “attivazione neuromuscolare” si referisce alla combinazione di
reclutamento di unità motorie e modulazione della loro frequenza di scarica.
La strategia di attivazione delle unità motorie varia tra ogni muscolo e persino tra ogni
gesto motorio. Questa variabilità nelle modalità di attvazione rende estremamente
complicato e affascinante lo studio degli adattamenti neuromuscolari all’allenamento.
Si ritiene che questi si realizzino sia sul versante muscolare sia su quello nervoso.
Gli adattamenti nervosi s’instaurano dopo poche settimane dall’inizio di un
allenamento (soprattutto per allenamenti di potenza) e sottendono il rapido
incremento di forza e di performance muscolare che si realizza prima di sostanziali
modificazioni di proprietà e dimensioni dei muscoli allenati.
BIOMECCANICA APPLICATA: "DENTRO UNA PARTITA, GLI INNUMEREVOLI
MOVIMENTI MUSCOLARI"
Da molto tempo, ogni volta che termina una partita della mia squadra mi ritrovo
sempre a recitare la solita frase. "CHISSA' LA V.M.A. (Video Match Analisys) COSA MI
ESTRAPOLA QUESTA VOLTA".
Per molti di noi preparatori fisici, applicare un microciclo fisico, sembra risultare
sempre più una formalità costruita. Martedi differenziato, Mercoledi forza, Giovedi
amichevole e Venerdi rifinitura.
"GUARDANDO DOMENICA DOPO DOMENICA, OGNI MIA MATCH ANALISYS NOTO
INVECE CHE L'INTENSITA' CAMBIA, I CAMBI DI DIREZIONE CAMBIANO,
L'ATTEGGIAMENTO PSICO-FISICO CAMBIA. E DI CONSEGUENZA PRESTAZIONE E
DISPENDIO ENERGETICO VARIANO."
Tutto sommato il calcio rientra tra gli sport che raccolgono una grande affermazione;
Uno sport aciclico e intermittente, con un'importante variabilità ed imprevedibilità di
azioni motorie eseguite".
Nel calcio la capacità di effettuare spostamenti ad alta e altissima intensità è stata
definita come un elemento molto importante della prestazione fisica del calciatore.
In un successivo sprint ad esempio, è sempre presente una fase di decelerazione.
Spesso questa fase di repentina riduzione della velocità è accoppiata a cambi di
traiettoria del movimento, rotazioni e torsioni eseguite con differenti modalità di
utilizzo degli arti inferiori.
"DALL'ANALISI DELLA MIA V.M.A., SONO USCITI FUORI (PER STRUMENTALE A
DISPOSIZIONE) SOLO I CAMBI DI DIREZIONI TOTALI, CON SPRINT. UNA SORTA DI
TELEMETRIA CORRETTA, POTREBBE DARE AD ESEMPIO ANCHE UN'ASSORTITA
ANALISI DATI, SULLA QUANTISTICA DI TORSIONI, DECELERAZIONI, ARRESTI E
RIPARTENZE, DIFFERENZIATO PER RUOLI, APPROPRIANDO AI GIOCATORI LA LORO
INTENSITA', QUANTIFICANDONE IL KILOMETRAGGIO E MAGARI, PERCHE NO! ANCHE
L'ATTIVITA' CARDIOVASCOLARE, MA PER QUESTO CI VUOLE IL BUDGET ADATTO.
UNA MIA PICCOLA ANALISI PREVEDE QUESTI DATI:
Settore Giovanile Professionista: Durata gara 83 minuti circa, un giocatore (esterno)
34 sprint in media, 1123 cambi di direzione. Un giocatore (centrale) 21 sprint in
media, 1004 cambi di direzioni, ma qui varierebbero le torsioni e si moltiplicherebbero
rispetto agli esterni gli arresti e successiva ripartenza.
MI VIENE UN PENSIERO, UNA DOMANDA, RACCOGLIENDO TUTTI QUESTI DATI ?
RIUSCIREMMO A COPIARE IL METODO ESTERO (IBERICO) INTENSITA' MASSIMALE
PER UN DISPENDIO ENERGETICO MINORE?
BIOMECCANICA APPLICATA AL CALCIO: "Le salite dosare i carichi attenti alle
sollecitazioni muscolo-tendinee"
Alleno dal 2005 e ho sempre pensato che lavorare sulle salite lunghe, sia un elemento
allenante di una certa qualità nella disciplina del calcio e soprattutto in età evolutiva.
Con questo mezzo è possibile innanzitutto stimolare diversi sistemi funzionali
dell’organismo, ed ottenere di conseguenza degli adattamenti utili allo sviluppo della
condizione fisica. In primo luogo, le salite lunghe consentono di allenare le
“componenti aerobiche centrali”.
Con questa definizione mi riferisco alla capacità del cuore di far arrivare elevate
quantità di sangue ai muscoli attivi per ogni minuto. Essa viene incrementata quando
si sottopone il sistema cardiocircolatorio ad un repentino incremento della frequenza
cardiaca e da questo punto di vista l’esecuzione di sprint prolungati su pendenza sono
un adeguato mezzo per raggiungere tale scopo.
E’ importante che l’esercitazione venga organizzata con tempi di recupero tali da
consentire che la frequenza cardiaca scenda attorno ai 120 battiti/min. L’intervallo tra
le serie dovrebbe riportare la frequenza cardiaca anche al disotto dei 100 battiti/min.
altrimenti non sarebbe possibile ottenere quella serie di rapidi innalzamenti del lavoro
caridiaco.
Oltretutto il fatto di dover esprimere elevati gradientid i potenza per accelerare sul
piano inclinato, il sistema neuromuscolare recluta le fibre veloci dei muscoli degli arti
inferiori. In questo modo diventa possibile mantenere e incrementare i livelli di forza
esplosiva pur realizzando un notevole volume di lavoro di resistenza.
Un ultimo aspetto ma non meno importante è uno sguardo alla biomeccanica
muscolare e alla biomeccanica della corsa.
Le ripetute in salita permettono anche di ridurre i rischi di infortunio alla muscolatura
posteriore della coscia. La biomeccanica della corsa in salita, infatti, prevede che
l’ampiezza del passo sia sempre piuttosto contenuta, evitando quella “apertura” della
falcata che si verifica invece sul piano nelle fasi di corsa lanciata.
Questo consente di preservare i muscoli dei flessori della gamba da quelle
sollecitazioni eccentriche violente che spesso, in condizioni di affaticamento locale o
generale, sono causa di varie lesioni muscolari.
Normalmente in tutte quelle che sono state le mie stagioni sia con il Crotone che con il
Livorno calcio, ho sempre adottato lo stesso parametro allenante, tenendo conto che
comunque allenavo una fascia di età sempre uguale.
Maggiormente utilizzato durante la stagione per curare la prevenzione, ho effettuato
sedute di allenamento sulla resistenza alla forza dividendo la seduta in tre parti.
Questa riportata è solo la prima seduta, poi modificata in base alle richieste e alla
caratteristiche di ogni calciatore. Nella prima serie 4 ripetizioni totali con 3 minuti di
pausa tra una serie e l’altra, caratterizzato da stetching specifico per ischiocruralitricipite surale-retto del quadricipite e flessori. La pendenza di 15% (quella più alta
che utilizzo). Variano anche i percorsi di percorrenza che ho impostato in modo
piramidale.
In questa seconda serie ho aumentato le ripetute per incrementare lo sforzo fisico,
diminuendo però la pendenza. Anche qui ho inserito un percorso piramidale, siamo
nella fascia centrale del lavoro giornaliero e oltretutto siamo sul “picco” del dispendio
fisico, quindi il recupero di 3 minuti, sarà caratterizzato di palleggi a coppia e
trasmissione di palla sui 5 metri.
Nell’ultima serie ritorniamo sulla pendenza iniziale e le ripetute che abbiamo svolto
nella prima serie, unica variante, un percorso di 3 o 4 metri con skip basso o corsa
saltellata “come attivazione”. Il recupero alla fine della ripetizione sarà composta da
palleggi e mobilità articolare, con particolare attenzione alla parte posteriore dell’arto
inferiore.