piramide alimentare

valore alimentare
la piramide alimentare
Matteo Giannattasio
autore e direttore scientifico di Valore Alimentare
DOLCI
uova
formaggio
carne
legumi
pesce
ALIMENTI RICCHI DI PROTEINE
LATTE E YOGHURT
BURRO
FRUTTA SECCA A GUSCIO
CONDIMENTI
grano, orzo, segale, avena,
miglio, mais, riso, pane, pasta
cereali
OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
grano saraceno,
quinoa, amaranto
castagne, patate
falsi cereali
altri
ALIMENTI RICCHI DI CARBOIDRATI COMPLESSI
frutta e verdura
ALIMENTI RICCHI DI SOSTANZE SALUTARI
Una guida per combattere le tre pericolose “iper”:
iperglicemia, ipercolesterolemia, ipertensione
Da decenni il consumismo alimentare dilaga nei Paesi industrializzati (mentre,
paradossalmente, nei Paesi del terzo mondo si può ancora morire di fame). Dal
consumismo alimentare al dilagare delle malattie degenerative il passo è stato
breve e perciò molti Paesi affetti da questa piaga hanno avvertito la necessità di
elaborare “linee guida per una sana alimentazione” tenendo conto delle
indicazioni dell’OMS1. Quelle attualmente proposte in Italia e in molti altri Paesi occidentali si ispirano
più o meno tutte alla benemerita dieta mediterranea2, ma ciascun Paese,
nell’elaborare le proprie, ha tenuto anche conto delle locali tradizioni culinarie3.
La piramide alimentare non è altro che una rappresentazione in forma
geometrica, la piramide appunto, di queste linee guida. Vediamo com’è strutturata la nostra e quali sono i pilastri che la sorreggono.
Quella che presentiamo è stata costruita prendendo a modello due piramidi
elaborate da esperti, “La Piramide Alimentare italiana” (www.piramideitaliana.it)
e “La Piramide Alimentare Toscana”(www.regione.toscana.it).
Prima di iniziare a “scalarla”, un’avvertenza è d’obbligo. In rete, sulla carta
stampata e perfino in documenti di rinomate istituzioni scientifiche si trovano
piramidi alimentari che presentano alcuni aspetti non condivisibili sul piano
nutrizionale. Alcune, per esempio, propongono di consumare quotidianamente,
in sostituzione del tradizionale e salutare pane comune, prodotti industriali, come
brioche e biscotti secchi o ricoperti di cioccolata, che andrebbero invece
consumati soltanto saltuariamente, se non evitati, per il loro elevato contenuto in
zuccheri aggiunti. Altre, ancora, affiancano a grassi pregiati, come l’olio
extravergine di oliva e il burro, altri grassi meno nobili utilizzati nell’industria
alimentare moderna (cfr. L’insostenibile leggerezza degli oli di semi, su
www.valorealimentare.it).
La piramide alimentare italiana
Gli alimenti sono riuniti in 6 gruppi in base alle loro prevalenti caratteristiche
nutrizionali. Ciascun gruppo è collocato in uno dei 6 piani in cui è divisa la
piramide a seconda della frequenza con cui gli alimenti che vi appartengono
devono essere consumati: più bassa è la frequenza, più in alto è la collocazione.
Pertanto, alla base della piramide sono collocate frutta e verdura perché, per il
loro elevato contenuto in sostanze salutari, sono gli alimenti che vanno consumati
con maggiore frequenza. Poi al piano di sopra si trovano quelli che apportano,
sotto forma di amido, i carboidrati complessi (cioè composti da lunghe catene di
glucosio) che sono i nutrienti che dobbiamo assumere quotidianamente in
maggiore quantità. Proseguendo ancora verso l’alto, troviamo in successione gli
altri alimenti che devono essere consumati con sempre minore frequenza.
I pilastri su cui si regge la piramide sono otto. Mancandone anche uno soltanto, la
piramide traballa e il nostro metabolismo rischia di andare in sofferenza. Possono
allora comparire i sintomi della sindrome metabolica (glicemia e colesterolemia
oltre, anche se di poco, i valori normali; lieve ipertensione e fegato grasso) che è
l’anticamera del diabete e delle malattie cardiovascolari di natura degenerativa.
Stando alle statistiche, soffrirebbe di questa sindrome 1 europeo su 6.
Primo pilastro: solo alimenti freschi e trasformati con processi naturali
La piramide alimentare è edificata con i seguenti alimenti:
1. Alimenti freschi, vegetali e animali (frutta, verdura, latte, pesce, carne, uova);
2. Alimenti vegetali, come cereali, legumi, patate e castagne, che si conservano a lungo naturalmente. I cereali vanno consumati integrali o semintegrali e il pane da preferire è quello ottenuto lievitando l’impasto con la pasta madre. 3. Prodotti che si ottengono sottoponendo alimenti come latte, farina e olive, a processi biologici naturali, come la fermentazione (yogurt, pane, formaggi freschi), eventualmente seguita da un processo di maturazione (formaggi stagionati), oppure a trattamenti tecnologici di estrema semplicità (pasta, olio extravergine di oliva, burro).
Insomma, la piramide alimentare non ha niente a che vedere con i tanti prodotti
industriali come merendine, aranciate e altre bevande iperzuccherate, snack vari,
piatti pronti farciti di strani ingredienti e additivi diversi, ecc. Purtroppo, però, la
povertà sta portando alla sostituzione di alimenti fondamentali della piramide
proprio con prodotti del genere.
Secondo pilastro: le porzioni
Si rispetta la piramide alimentare non solo consumando gli alimenti secondo la
frequenza quotidiana raccomandata, ma anche rispettandone a ogni pasto le
porzioni suggerite (tab.1). Le porzioni degli alimenti presenti sullo stesso piano
della piramide sono diverse perché è diverso il loro apporto in specifici nutrienti.
Per esempio, tra gli alimenti che apportano l’amido, la porzione di patate è più alta
di quelle del pane e della pasta, proprio perché il loro contenuto in amido è più
basso. Le porzioni di frutta e verdura sono soltanto orientative, quindi possono
anche essere superate (ovviamente senza abusare). Man mano che si va verso
l’alto, il rispetto delle porzioni (oltre che della frequenza) degli alimenti,
soprattutto di quelli animali, deve essere sempre più rigoroso, perché gli eccessi
comportano il rischio di insorgenza di malattie. La ricerca sta provando che
un’eccessiva assunzione di proteine animali porta all’acidificazione del sangue
con conseguente aumento del rischio di patologie degenerative, tra cui il diabete5,
l’osteoporosi6, forse, addirittura, alcune forme di cancro7.
Terzo pilastro: la rotazione degli alimenti
Le nostre esigenze nutrizionali sono tante e possono essere soddisfatte soltanto
se c’è “biodiversità” nella nostra alimentazione, ovvero una vasta gamma di
alimenti e una rotazione continua di quelli dello stesso gruppo nella nostra dieta.
Contrariamente a quanto molti pensano, non si rispetta la piramide se si mangia
pasta al pomodoro o pizza tutti i santi giorni, invece di ruotare queste pietanze
con altri alimenti fonte di carboidrati complessi. Altrimenti si rischia, a lungo
andare, di incorrere in carenze nutrizionali e di accumulare tossine.
Quarto pilastro: le combinazioni alimentari
La saggezza popolare, ancor prima della scienza, ha scoperto quanto siano
importanti certe combinazioni alimentari dal punto di vista nutrizionale e
salutistico, oltre che organolettico. Si pensi ai cereali e ai legumi, gli uni carenti in
lisina e gli altri in metionina (sono due aminoacidi essenziali). I piatti in cui essi
sono combinati, come pasta e fagioli, o stufato di lenticchia con polenta,
forniscono, però, un complesso proteico di alto valore biologico perché apportano
al nostro organismo tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno. La carne
(acidificante), se accompagnata da un contorno di insalata (alcalinizzante)
potrebbe affaticare di meno il rene8; ed è presumibile che, combinando la ricotta
con gli spinaci, il calcio contenuto nella prima si leghi all’acido ossalico presente
nei secondi, inibendone l’azione antinutrizionale9. Tratteremo a breve su questa
rivista il tema delle combinazioni alimentari.
Quinto pilastro: il rispetto della stagionalità
La natura è saggia perché a ogni stagione ci procura il cibo di cui abbiamo bisogno
non solo per nutrirci, ma anche per fronteggiare le condizioni climatiche
sfavorevoli del momento (tab. 2). Così, nei mesi freddi mette a nostra disposizione
il grosso della produzione di cavoli, broccoli, verze e porri che, per la loro
ricchezza in composti solforati, riscaldano il corpo infreddolito dalle intemperie10.
Nei mesi caldi invece ci inonda di frutta e verdure che dissetano e apportano al
nostro organismo minerali e tante sostanze benefiche che lo proteggono dagli
effetti nocivi delle alte temperature e delle intense radiazioni solari. Lasciate stare, perciò, i prodotti fuori stagione che vengono da terre lontane o
sono ottenuti coltivando le piante in serre riscaldate e sotto l’effetto di prodotti
chimici. Non ne abbiamo bisogno, le loro qualità nutrizionali possono essere
inferiori rispetto a quelle dei prodotti stagionali equivalenti e – aspetto non di
poco conto – hanno un elevato costo in termini energetici e di impatto ambientale
per le emissioni di CO2. Per completare il quadro, va detto che un tempo, quando gli allevamenti intensivi
non erano ancora praticati, si rispettava la stagionalità anche per alcuni alimenti
animali. Il maiale, per esempio, si ammazzava in inverno e la carne che restava,
dopo aver fatto salumi, era consumata, ma con parsimonia, per resistere meglio al
freddo. Oggi invece si fanno pantagruelici quanto sudoriferi barbecue con
salcicce e bistecche di maiale anche in piena estate. Pure la pesca seguiva i ritmi
dettati dal ciclo vitale dei pesci, mentre oggi l’itticoltura rende alcune specie
disponibili tutto l’anno. I pesci di allevamento hanno però un sapore che ricorda
soltanto alla lontana quello dei pesci pescati a mare e ricerche recenti fanno
sospettare che contengano anche più grassi saturi e meno omega-3. Un consiglio: meglio consumare del pesce azzurro appena pescato che del pesce
di allevamento e, se proprio dovete ricorrere a quest’ultimo, sceglietelo da
allevamento bio, perché prodotto con metodi meno intensivi.
Sesto pilastro: l’attenzione per la qualità
La piramide alimentare ha maggior valore se gli al i m e n t i che propone non
contengono residui di pesticidi, o ne contengono il meno possibile, e sono
prodotti con metodi a basso impatto ambientale e rispettosi della biodiversità in
tutte le sue componenti (microbiche, vegetali e animali). Insomma, questi alimenti
devono essere benefici per la nostra salute, ma devono anche essere prodotti con
metodi che rispettano la natura. Ricerche hanno dimostrato che queste condizioni
sono soddisfatte più dagli alimenti provenienti dall’agricoltura biologica che da
quelli provenienti dall’agricoltura convenzionale12, 13.
Settimo pilastro: il rispetto del ritmo
Purtroppo Il vecchio adagio “fai una colazione d a re, un pranzo da conte e una
cena da povero” è stato stravolto a causa dei ritmi di lavoro che l’attuale società
industrializzata si è data. Si salta la colazione o la si riduce ad un caffè
accompagnato da un cornetto, che non di rado è di quelli scongelati nel forno a
microonde, o da qualche merendina iper-reclamizzata alla televisione con tanto
zucchero da far salire l’insulina alle stelle. Poi il pranzo – si fa per dire – può
consistere in un tramezzino farcito da un’improbabile maionese industriale o in
una pizza iper-glutinata che poi rimane sullo stomaco per ore. Così la sera si
arriva a casa famelici e si butta dentro di tutto e di più. La scienza ci sta dicendo
che questo modo di mangiare sconclusionato è dannoso per la nostra salute,
anche se consumiamo tutti gli alimenti con cui è costruita la nostra piramide,
perché cozza con i ritmi del nostro metabolismo14.
Ottavo pilastro: l’attività fisica
Dieta equilibrata e attività fisica vanno a braccetto nell’aiutarci a stare in buona
salute. Per questo motivo la raccomandazione di svolgere attività fisica si ritrova
alla base di diverse piramidi alimentari. La nostra contempla almeno 30 minuti al
giorno di camminata a passo svelto.
Per concludere
Il boom economico che abbiamo vissuto nei decenni passati ha di sicuro
migliorato le nostre condizioni di vita per tanti aspetti, tra cui quello di non patire
più la fame e le carenze nutrizionali per mancanza di cibo o per povertà. Ci ha,
però, anche abituati a comportamenti alimentari insani sia per quanto riguarda la
quantità (eccessiva) che la qualità (scadente) del cibo che consumiamo. Secondo
l’OMS circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori, attualmente dilaganti
in questa società eufemisticamente definita “del benessere” potrebbe essere
evitato grazie a un’equilibrata e sana alimentazione (Corretta alimentazione
www.salute.gov.it). La piramide alimentare ci viene in aiuto proprio in questo
senso. Non facciamocela crollare addosso minandola nelle fondamenta con
cattive abitudini alimentari.
Bibliografia
1. Rapporto OMS-FAO. La nutrizione come strumento di prevenzione Fondazione Empam (www.indim.it)
2. Sofi F. e coll. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ 337, 1344 (2008) (www.bmj.com)
3. Food-based Dietary Guidelines in Europe. Eufic Review 10/2009 (www.eufic.org) 4. L’epidemia di sindrome metabolica. Alimentazione oggi 3/2006 (www.eufic.org) 5. Fagherazzi G e coll. Dietary acid load and risk of type 2 diabetes. Diabetologia, 57,313 (2014)
6. Buclin T e coll. Diet acids and alkalis influences calcium retention in bone. Osteoporosis Int. 73, 118 (2001)
7. Corpet DE e coll. Epidemiological evidence for the association between red and processed meat intake and colonrectal cancer. Meat Sci. 98, 115 (2014)
8. Remer T, Manz F. Potential renal acid load of food and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc 95, 791 (1995) (www.direct-ms.org)
9. Noan SB e coll. Oxalate content of food and its effect on human. Asia Pacific J Clin Nutr 8, 64 (1999) (www.apjcn.nhri.org.tw) 10. Henry CL, Emery B. Effect of spiced food on metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr 40, 165 (1986)
11. Weaver KL e coll. The content of favorable and unfavorable polyunsaturated fatty acids found in commonly eaten fish. J Am Diwt Assoc 108, 1178 (2008) 12. Lairon D. Nutrional quality and safety of organic food. A review. Agron. Sustain. Dev. 30, 33 (2010) (www.medicine-nutrition.org)
13. Bengtsson J e coll. The effects of organic agriculture on biodiversity and abundance: a meta-analysis. J Applied Ecology, 42, 261 (2005)
14. Ekmekciogiu C, Touitou Y. Chronobiological aspects of food intake and metabolism and their relevance on energy balance and weight regulation. Obesity reviews 12, 14 (2011)
Tabella 1. Le porzioni
Alimenti
P o r zio ni* per gli adu lti
Il peso si riferisce al prodotto fresco al netto degli scarti o sbucciato e crudo
Porzioni in età infantile**
A 4 anni
A 12 anni
Base della piramide
Ortaggi
250 g es.: 1 finocchio o 2 carciofi
100g
Insalata fresca
almeno 50g
almeno 50g
Frutta
150 g es.: 1 frutto medio (mela, arancia, pera, pesca) 2-3 piccoli (albicocche, prugne, mandarini)
almeno 100g
Primo piano della piramide
Pane
50 g una rosetta o una fetta media
40g
50g
Pasta
80g
40g
60g
Riso
80g una tazzina da caffè piena
40g
60g
Pasta e riso in brodo
40g
20g
30g
Pasta all’uovo fresca
120g
60g
90g
Pasta all’uovo fresca in brodo
60g
30g
50g
Patate
20 0 g 2 patate medie pelate
100g
150g
25g
40g
5g
10g
Castagne
50g
Secondo piano della piramide
Olio extravergine d’oliva
10g
1 cucchiaio da minestra
Terzo piano della piramide
Latte
125g
una tazza da tè
100g
Yogurt
125g
un vasetto
125g
Burro
10g
5g
10g
Noci
3
1
3
Nocciole
5
2
5
Mandorle
6
3
6
Alimenti
P o r zio ni* per gli adu lti
Il peso si riferisce al prodotto fresco al netto degli scarti o sbucciato e crudo
Porzioni in età infantile**
A 4 anni
A 12 anni
Quarto piano della piramide
Carni
10 0 g una fettina piccola
60g
90g
Salumi
50 g tre fettine di prosciutto; 6-7 di salame
25g
40g
Pesce
150g
60g
90g
Uova
1 uovo
di circa 50 grammi
1 uovo
Formaggi freschi
100g
60g
80g
Formaggi stagionati
50g
25g
40g
Legumi freschi
100g
50g
60g
Legumi secchi
30g poco più di mezza tazza da caffè
20g
30g
40g
60g
20g
100g
Legumi in scatola
60g
Quinto piano della piramide
Dolci
30g - 120g
a seconda del tipo di dolce
Altri alimenti
Zucchero
5g
1 cucchiaino da tè***
da evitare
Vino
100ml
mezzo bicchiere
da evitare
* Per porzione si intende la quantità di un alimento che deve essere consumata in un singolo pasto.
** Per le età comprese tra i 4 e i 12 anni le porzioni aumentano gradualmente.
*** La quantità di zucchero totale (la somma degli zuccheri presenti naturalmente e di quelli aggiunti negli alimenti) che
si può ingerire quotidianamente non deve superare il 10% delle calorie totali. Questo vuol dire che per una dieta di 2000
kcal, non si devono superare i 50 grammi al giorno (pari a 200 kcal). Se si calcola che 2 porzioni quotidiane di frutta
possono apportare anche più di 30 grammi di zucchero, ci si rende conto che basta poco zucchero aggiunto agli alimenti
per superare questa soglia. Per il sale non si deve andare oltre i 5-6 grammi quotidiani (per i bambini dai 4 ai 6 anni, la
metà, poi si aumenta gradualmente per arrivare ai 6 grammi con la pubertà).
Tabella 2. La stagionalità di frutta e verdura coltivata in Italia*
Verdure
Alimenti
gen
feb
mar
apr
mag
giu
lug
ago
set
ott
nov
dic
gen
feb
mar
apr
mag
giu
lug
ago
set
ott
nov
dic
Aglio
Asparagi
Bieta
Broccoli
Carciofi
Carote
Cavolfiori
Cavoli
Cavolo cappuccio
Cetriolo
Cicoria
Cipolle
Cipolline
Fagioli
Fagiolini
Fave fresche
Finocchi
Insalate
Melanzane
Patate
Peperoni
Piselli
Pomodori
Porri
Radicchio
Ravanelli
Rucola
Scarola
Sedano
Spinaci
Verza
Zucche
Zucchini
Raccolta in pieno campo
Raccolta in serra
Coltivazioni forzate di varietà spinose nelle zone più calde
Prodotti conservati
Frutta
Alimenti
gen
feb
mar
apr
mag
giu
lug
ago
set
ott
nov
dic
gen
feb
mar
apr
mag
giu
lug
ago
set
ott
nov
dic
Albicocche
Anguria
Arance
Caki
Castagne
Ciliegie
Clementine
Fichi
Fragole
Kiwi
Limoni
Mandarini
Mele
Meloni
Mirtilli
Nespole
Pere
Pesche nettarine
Prugne
Pompelmi
Uva
Raccolta in pieno campo
Raccolta in serra
Coltivazioni forzate di varietà spinose nelle zone più calde
Prodotti conservati
* Con modifiche da Sai quel che mangi edito dal Ministero delle politiche agrarie (www.politicheagricole.gov.it). Le epoche di raccolta sono più tardive al Nord e più precoci al Sud.
L’autore
Matteo Giannattasio è direttore scientifico di Valore Alimentare. Medico
e agronomo. E’ stato docente del corso “Qualità degli alimenti e salute del
consumatore” all’Università di Padova. Collabora con il Servizio di
Allergologia dell’Istituto dermatologico “San Gallicano” di Roma. E’ autore di numerose pubblicazioni scientifiche e di libri, tra cui
“Gravidanza e Alimentazione. Nutrire anima e corpo con cibo di
qualità” (Valore Alimentare 2013) e “Allergie e intolleranze
alimentari. I consigli, le diete e il cibo di qualità” (Valore Alimentare
2013).