Disturbi da panico
e agorafobia
Disturbi da panico
e agorafobia
Peter Grob
Copyright by: © Lundbeck (Schweiz) AG Cherstrasse 4 8152 Glattbrugg/ZH
Indice
1.Introduzione
7
2. Che cos’è la paura?
2.1 La paura sana e la paura patologica
2.2 Ansia e difesa dall’ansia
2.3 L’ansia come processo di trasformazione
10
10
13
16
3. Suddivisione delle paure
18
4. Panico e agorafobia
4.1Sintomi
4.2 Cause, origine
4.3 Sistema neurovegetativo
4.4Stress
4.5 Circolo vizioso 1: pensieri catastrofici
4.6 Circolo vizioso 2: comportamento mirante a evitare
determinate situazioni
20
21
21
23
24
26
5.Terapia
5.1 Pensieri atti a ridurre la paura
5.2 Modifica dell’atteggiamento
5.3 Training di confronto
5.4Deviazione
5.5Rilassamento
5.5.1 Jacobson, rilassamento muscolare progressivo
5.5.2 Training autogeno
5.5.3 Yoga, Thai Chi, Aikido, Chi Gong ... 5.6 Metodi generali d’intervento
5.6.1 Gestione dello stress
5.6.2 Fissare dei limiti (saper dire di no)
5.6.3 Attività fisica
5.6.4 Cura di sé
5.7Ricadute
5.8 Consigli per i parenti
31
33
34
36
37
40
40
42
43
43
43
44
45
45
46
47
29
4
5.9Farmaci
5.10 Gruppi di auto-aiuto
52
55
6.Conclusione
57
7.Allegato
7.1 Scheda di rilassamento
7.2 Scheda di esercitazione
59
59
60
8.Bibliografia
8.1Scientifica
8.2Auto-aiuto
61
61
61
9. Gruppi per la cura dell’ansia
9.1Lucerna
9.2Basilea
9.3Zurigo
9.4Losanna
9.5 Altri indirizzi in Svizzera
63
63
63
64
64
64
10.Ringraziamenti
65
5
Questo opuscolo ha potuto essere pubblicato grazie al sostegno di Lundbeck
(Suisse) SA. Le teorie in esso riportate si basano sulle esperienze dell’autore e non
corrispondono necessariamente a quelle di Lundbeck (Suisse) SA.
6
1. Introduzione
« Dopo aver provato la paura,
aveva solo paura della paura.
»
Hans Arndt
Il presente opuscolo si rivolge a persone che soffrono di panico e/o di agorafobia. Negli ultimi anni è stata rivolta un’attenzione sempre maggiore a
questo particolare disturbo sia in ambito medico, sia da parte del pubblico.
Si tratta di attacchi di panico che si scatenano improvvisamente per la
paura di morire, di perdere il controllo o di avere una malattia mentale.
Spesso tali timori portano ad evitare determinati luoghi, come locali stretti o chiusi, riunioni affollate, oppure al contrario luoghi molto vasti, ponti.
Chi ne è colpito può soffrirne in maniera più o meno forte e spesso non
osa parlarne con altre persone. Il problema dell’ansia non dipende dalle
circostanze della vita delle singole persone, bensì dal fatto che nel nostro
tempo abbiamo disimparato ad affrontare le nostre paure. Mancano quei
rituali obbligati che insegnano a integrare nella nostra esistenza le esperienze estreme. Il vantaggio della società multiculturale diventa in questo
caso uno svantaggio, nel senso che le comunità religiose e spirituali hanno
perso la loro coesione e il singolo si trova spesso da solo davanti alla conseguente «libertà». Lo spirito razionale dell’illuminismo ci ha liberato da
molte superstizioni, ma ha anche spinto il singolo all’isolamento. Questo è
causa in alcuni di un attivismo atto a distrarre dai propri problemi, in altri
può invece manifestarsi con stravaganze intellettuali. La base comune di
questi stili di vita è la paura della paura. Molti in questo modo riescono
a rimuovere la paura. Quando però qualcosa viene rimosso, si crea una
7
Fattori
rel
ativi alla situazione personale
attuale (pensier
i, sentimenti, compor
tamento)
Fat
torielativi
r
alla propria
graf
ia bio
ed esperienz
e di vita
Fattori sociolo
gic
i (leg
ati al nostro tempo)
Figura 1: Fattori che influiscono sulla paura
pressione e questa pressione cerca un equilibrio. Le persone che soffrono
di attacchi di panico sono, secondo un’espressione un po’grezza, le valvole
di scarico del nostro tempo. Di solito si tratta di persone sensibili che non
si sono (ancora) costruite una corazza difensiva.
La paura è un fenomeno complesso. Oltre ai nessi sociologici menzionati,
entrano in gioco naturalmente fattori individuali, del proprio vissuto
(educazione, modelli, esperienze traumatiche) e fattori costituzionali, che
svolgono un ruolo importante. Inoltre bisogna considerare anche la situazione contingente. Anche i pensieri, i sentimenti e il comportamento che
accompagnano la paura (prima, durante e dopo l’attacco di panico) sono
determinanti. (Figura 1)
8
In questo opuscolo ci occuperemo essenzialmente della punta di questa
piramide, imparando a conoscere e a influire sui fattori che possono favorire o trattenere l’ansia. I fattori relativi alle proprie esperienze di vita
verranno trattati in modo marginale, quelli sociologici non verranno trattati affatto.
9
2. Che cos’è la paura?
« Il mondo ha bisogno della nostra paura.
La paura non è una debolezza del giudizio,
ma è giusta conoscenza.
Carl Friedrich von Weizsäcker
»
Tutti noi riteniamo di sapere che cosa sia la paura. Tuttavia, quanto più ne
parliamo, tanto più notiamo che ciascuno di noi la collega a qualcosa di
diverso. Per gli uni può essere un’utile esperienza di vita, per gli altri un dis­
turbo patologico e da eliminare. Per poter meglio valutare questa basilare
esperienza umana dobbiamo in primo luogo delinearne i confini. Questi
consistono anche nel passaggio dalla paura salutare alla paura correlata a
manifestazioni patologiche. Altrettanto importante è capire che la paura
ha qualcosa a che fare con la trasformazione.
2.1 La paura sana e la paura patologica
« Il grado di paura
è un indice dell’intelligenza.
»
Friedrich Nietzsche
La paura è una sensazione sana, che mantiene in salute. La paura è il sentimento che ci induce alla cautela e alla prudenza nei confronti di noi stessi
e dei nostri simili.
10
Avete paura di avere una malattia grave, il cancro o l’infarto? Avete paura
di essere coinvolti in un grave incidente? Avete paura dei forti dolori e dei
tormenti della morte? Avete paura di diventare totalmente dipendenti da
altre persone? Avete paura di perdere i vostri cari, oppure di essere lasciati
dal vostro compagno o dalla vostra compagna? Avete paura dei dispiaceri
che potrebbero colpire i vostri figli? Avete paura di perdere il vostro posto
di lavoro? Avete paura di politici demagogici? Avete paura che la follia
fondamentalista possa esplodere proprio vicino a voi? Avete paura che il
processodidegradodell’ambientepossaimprovvisamentediventareirreversibile? ...
Se le vostre ansie sono talmente grandi che risulta praticamente impossi­
bile gestirle autonomamente, allora c’è qualcosa che non va. Tuttavia c’è
qualcosa che non va anche se queste questioni vi lasciano indifferenti e
non riuscite a condividere tali paure. Un’ansia eccessiva e un livello di
ansia troppo basso sono entrambi patologici. Nel primo caso vi viene con-
Patologia
: aura
p
eccessiv
a
Paura
«Paur
a normale»
Patologia
: ivello
l
dia paur
troppo basso
Figura 2: Paura normale e paura patologica
11
sigliato di ricercare un aiuto terapeutico e il vostro livello di vita rimane
molto basso rispetto alla media.
Nel secondo caso voi siete forse bene integrati dal punto di vista sociale,
avete successo, e la vostra autodeterminazione è superiore alla media.Tuttavia il fatto di non sentire nessuna paura è pericoloso, sia per voi stessi
che per il vostro ambiente. Provate a pensare se tutti gli automobilisti fossero totalmente privi di paura, come un pazzo che si accorge che sta andando a una velocità eccessiva solo quando ha investito una famiglia che
stava camminando ai bordi della strada. Oppure, sareste riusciti a superare
tutti gli esami della vostra vita se non aveste avuto quella paura che vi ha
stimolati a studiare? Che cosa accadrebbe se vi metteste a camminare in
mezzo alla strada senza la paura di essere investiti da un’auto?
La paura è il presupposto fondamentale per una vita normale. È pericolosa
quando ci colpisce improvvisamente, trovandoci indifesi, ma è altrettanto
funesta quando ci afferra «da dietro» senza farsi notare. In quest’ultimo
caso si manifesta in un comportamento nevrotico. La paura c’è affinché
noi possiamo gestirla in modo consapevole. A tal fine è necessario essere
disponibili ad affrontarla, ma anche avere la possibilità di sbarazzarcene
con adeguate manovre.
12
2.2 Ansia e difesa dall’ansia
« Sentire un po’ di timore verso qualcosa di definito
è un bene. Smorza la paura molto più grande
verso qualcosa di indefinito.
»
Robert Musil
Il nostro animo ci mette a disposizione svariate possibilità di difesa che ci
aiutano, secondo un principio omeostatico (di autoregolazione), a vivere
equilibrando gli attacchi di ansia con la perdita della sensibilità verso gli
altri nonchè verso il pericolo. Conosciamo tutti in noi e negli altri le possibilità della rimozione, dello spostamento, del fare come non fosse accaduto nulla, della proiezione, del volgere al contrario, della fuga in avanti,
dell’agire contro la paura, ecc.
Far
e come non fosse
accaduto nulla
Fuga invan
a ti
Proiezione
Spostamento
Regredir
Agir
e
Paura
Splitti
Rimozione
Reagir
e
Agir
e contro l’ansia
Razionalizzare
Figura 3: Meccanismi di difesa dall’ansia
13
Sareste ancora in grado di volare o di andare in treno se non riusciste a
rimuovere l’idea della possibilità di un incidente aereo o di un deragliamento? Noi trasferiamo la nostra paura di diventare vecchi e inutili sulle preoccupazioni relative ai capelli grigi e alle rughe, che possiamo combattere
con creme e cosmetici. Oppure che cosa succederebbe se dopo un «passo
falso» non avessimo la possibilità di poter continuare a vivere senza tensioni, come se questo non fosse mai accaduto? O come affronteremmo
la paura della malattia e della morte, se non potessimo proiettare questo
problema sul nostro vicino, che è malato? Allo stesso modo è estremamente utile poter rovesciare il nostro senso carente di autostima, e agire
come se tutto fosse sotto controllo. Oppure come potremmo tenere a
bada tutte le nostre possibili paure, se non potessimo distogliere la nostra
mente con l’azione, non potessimo immergerci nel lavoro o nel divertimento?
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Forme di difesa dall’ansia
Meccanismo di difesa
Descrizione
Rimozione
Una situazione ansiogena viene dimenticata, in particolare non ci si accorge di situazioni (intime) molto chiare.
Annullamento
Di fronte a un avvenimento ansiogeno difficile da sopportare, la persona colpita si comporta come se questo non
fosse mai accaduto.
Spostamento
Con lo spostamento un problema che crea ansia viene
sostituito da un altro, meno grave, e così il problema più
grave viene messo in seconda linea.
Proiezione
La propria paura viene proiettata ad esempio su un’altra
persona.
Agire contro l’ansia
L’ansia viene mascherata dall’iperattività, anche con
azioni obiettivamente inutili.
Fuga in avanti
Si cerca di rendere sopportabile una situazione che suscita
ansia affrontandola direttamente.
Agire
(attivismo)
Una situazione emotivamente difficile da sopportare
induce un comportamento che nel proprio ambiente
provoca un tale scalpore da far trascurare il problema
effettivo.
Reazione
(agire al contrario)
L’ansia difficile da accettare viene affrontata assumendo
l’atteggiamento opposto, diventando coraggiosi e sicuri
di sé.
Razionalizzazione
(ragionare con buon senso)
Una situazione ansiogena viene esaminata ed elaborata
razionalmente e quindi le viene tolto l’aspetto minaccioso.
Regressione
(fare dei passi indietro)
Si cerca di superare una situazione di tensione con un
comportamento passivo e in parte infantile che induce
chi ci circonda a prendersi maggior cura di noi.
Splitting
In situazioni difficili da elaborare emotivamente si
possono separare gli affetti contrastanti, in modo che in
un dato momento solo l’uno, in un altro momento solo
l’altro affetto sia reso accessibile alla coscienza.
Tabella 1: Definizione dei meccanismi di difesa
15
2.3 L’ansia come processo di trasformazione
La paura porta in sé un enorme potenziale di trasformazione. Ansia e
insicurezza costituiscono i migliori presupposti e la molla che induce la
trasformazione. Un’eccessiva sicurezza è statica e con il tempo è nemica
della vita. L’immagine della metamorfosi simbolizza in maniera incisiva la
forza trasformatrice e creativa dello stato ansioso. Provate a immaginare
di assumere le sembianze di un bruco, che si trasforma in crisalide, si dis­
grega, per poi risorgere come farfalla! Sicuramente, se poteste rifletterci,
sareste ansiosi. Nell’ansia si sciolgono le strutture vecchie, consolidate, e
si crea il presupposto affinché possa sorgere il nuovo.
La disponibilità a sopportare ansia e insicurezza è il miglior terreno di
coltura per la trasformazione. Non ci sarebbe nessun progresso, nessuna
invenzione creativa, se non fossimo disposti a lasciare cadere le vecchie
sicurezze per aprirci al nuovo. Ci vuole coraggio per accettare l’ansia e
l’insicurezza! E a seconda della situazione, questo coraggio assume un
aspetto diverso. Una volta è il coraggio di impegnarsi per qualcosa con
un’aggressività costruttiva, e un’altra volta questo coraggio può consistere
nel rinunciare ad avere sempre ragione e ad avvicinarsi con fiducia a una
situazione o a una persona. È un’arte il saper valutare le proprie ansie,
integrandole nella propria vita.
16
Figura 4: Metamorfosi
17
3. Suddivisione delle paure
Ci sono molte persone ansiose e insicure. Esse soffrono più degli altri. Una
di queste potrebbe essere la donna che si è messa totalmente al servizio
della sua famiglia: si lascia sfruttare dai suoi figli e da suo marito, è oggetto sacrificale delle loro esigenze. In questo caso è importante che trovi il
coraggio di diventare più aggressiva per soddisfare i propri bisogni, e per
difendersi dagli attacchi del suo ambiente. Questo vale anche per i molti
timidi che sul lavoro si lasciano sfruttare e calpestare.
Conosco tuttavia anche il manager di successo, sicuro di sé e capace di
prendere delle decisioni, che dopo aver subito un infarto è diventato di
colpo preda di ansie che non riesce a dominare, che improvvisamente si
sente scosso nel suo concetto di vita, e che pone in discussione tutto il
passato. In questo caso può essere opportuno che torni a vedere nella
luce giusta le sue prestazioni, senza trascurare la possibilità di un cambia­
mento.
Nel campo professionale si distinguono i seguenti grandi gruppi di stati
ansiosi:
• ansia generalizzata
• attacchi di panico con o senza agorafobia
• fobie sociali (paura di esporsi davanti ai propri simili)
• altre fobie (paura isolata di determinati animali, dell’altezza,
degli oggetti appuntiti …)
• ipocondria (paura di contrarre una grave malattia)
• ansie paranoidi (mania di persecuzione …)
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Ansia gener
alizzata
«Paur
a normale»
Pauraesistenziale
Fobie
Ansia paranoide
Paura
Agorafobia
Pauradi ammala
Ipocondria
Paurasociale
Figura 5: Suddivisione delle paure
Per tutte queste paure il confine con il «normale» è vago. Il fatto che
una persona genericamente ansiosa assuma il ruolo di un paziente o no è
questione di misura. Ci sono molte persone che evitano sistematicamente
di volare o che non riescono a fare acquisti nella calca di un grande magazzino, senza che per questo debbano fare ricorso a un aiuto psicologico.
Fino a che punto la paura di parlare in pubblico diventa talmente limitante
che sarebbe opportuno cercare un aiuto professionale? Quando la paura
dei cani diventa patologica? Anche la paura di essere colpiti da una grave
malattia è fino a un certo punto «normale». Può diventare patologica
quando questa paura diventa minacciosa per la propria vita. Possiamo
anche a volte avere la sensazione di essere perseguitati dalla sfortuna,
oppure che ci siano delle persone che ce l’hanno con noi, ma non per ques­
to dobbiamo dire di essere affetti da mania di persecuzione. Per contro,
quando ci si occupa per lungo tempo di una persona dichiarata «inferma
di mente» le nostre ansie e le nostre paure diventano improvvisamente
recepibili e comprensibili.
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4. Panico e agorafobia
« Se uno ha paura del fuoco,
sente fumo ovunque.
»
Jeremias Gotthelf
Gli attacchi di panico sono stati ansiosi estremi che insorgono improvvisamente e che possono durare da pochi minuti fino a qualche ora. Non di
rado il luogo in cui si manifesta un attacco di panico viene collegato al suo
insorgere. Per questo motivo molte persone che hanno sofferto di attacchi
di panico iniziano a evitare i luoghi nei quali questi si sono verificati. Spesso si tratta di luoghi nei quali molte persone si radunano in uno spazio ri­stretto (cinema, teatro, concerto, grandi magazzini …), oppure luoghi piccoli (chiusi, ma solo per brevi periodi di tempo, come ascensori, funivie,
aerei, autobus, tram, treni, …). D’altro canto anche luoghi molto ampi o
ponti possono dare le stesse sensazioni. Questo fa sì che una persona eviti
un numero sempre maggiore di luoghi, finché il suo raggio vitale si rest­
ringe sempre più. Nei casi estremi, una persona affetta da questo disturbo
(paura della paura) può anche non abbandonare più la propria casa.
20
4.1 Sintomi
I sintomi del panico sono molteplici e dipendono dal sistema neurovegetativo (vedere di seguito). La tabella 2 riporta tutti i possibili sintomi.
Questo non significa che tutti questi sintomi si manifestino nella stessa
persona. I sintomi sono fastidiosi, ma non pericolosi.
• Tachicardia, aritmia
• Vertigini, intontimento o sensazione di debolezza
• Asma o mancanza di respiro
•Sudorazione
• Dolori o sensazioni di oppressione nella cassa toracica
• Tremore o tremito
• Vampate di calore o brividi di freddo
• Sensazione di soffocamento o di strozzamento
• Prurito o insensibilità in talune parti del corpo
• Paura di morire
• Nausea o disturbi gastrointestinali
• Sensazioni di irrealtà o di distacco
• Paura di impazzire
• Paura di perdere il controllo
Tabella 2: Sintomi del panico
4.2 Cause, origine
Le cause dei disturbi da panico sono molteplici. Oltre a una predisposi­
zione genetica, anche le esperienze di vita traumatiche possono essere
una concausa. In generale non si tratta di un unico motivo, bensì di diversi
fattori che portano a una predisposizione agli attacchi di panico. Se si è
avuto un primo attacco di panico, c’è il rischio che l’ansia si autoalimenti
e che se ne verifichino altri per paura della paura. (Figura 7)
21
Fattori biolo
gic
i
Fattori psicolo
gic
i
Fattori sociali
Fattori mentali
Figura 6: Quattro possibili fattori di insorgenza dell’ansia
Trauma
Stress
Educazione
Frag
ilità
Vulnerabilità
Etica
MoraleGenetica
Paura
Panico
Personalità
Agorafobia
Pauradella Evitamento
Depressione
paura
Ripiegamento Pericolo di assuef
Reazione
dell'ambiente
Figura 7: Cause e influssi sullo sviluppo dell’ansia
22
4.3 Sistema neurovegetativo
Il timor panico è una tensione estrema dell’organismo (indotta dal sis­
tema neurovegetativo), che insorge quando ci si trova in una situazione
minacciosa. Per capire meglio quello che accade in simili situazioni può
essere utile provare a raffigurarsi come siamo costruiti noi uomini. Olt­
re ai muscoli, al tessuto connettivo, al grasso, agli organi interni, ai vasi
sanguigni ecc., siamo composti anche da una filigrana di fasci nervosi. Se
proviamo a immaginare di eliminare tutti gli altri tessuti, il nostro pro­filo rimarrebbe comunque chiaramente riconoscibile, e il nostro corpo
apparirebbe come riempito da sottili tessuti nervosi. I nervi sono condutture elettriche e vengono percorsi da atomi e molecole di diversa carica
elettrica. Le correnti e le cariche si influenzano reciprocamente e devono
mantenere un equilibrio.
Autoregolazione inconscia
Regolabile a livello cosciente
Sistema neurovegetativo
Sistema nervoso volontario
Simpatico
Vago
Regolazione di cuore,
polmoni, intestino,
vescica urinaria, ghiandole, ...
Movimento dei muscoli
Figura 8: Sistema nervoso umano
I nervi hanno diverse funzioni e sono influenzati in modo diverso dalla
volontà. Ci sono due grandi percorsi nervosi, o meglio due sistemi nervosi, che innervano tutti i tessuti e vengono coordinati dal cervello. L’uno
23
è più o meno al servizio della volontà e ci permette di muoverci come
vogliamo.
L’altro sistema è quello vegetativo (o autonomo), non gestibile tramite
la volontà, e addetto al mantenimento delle funzioni vitali. Questo si­
stema nervoso vegetativo è a sua volta suddiviso in una rete che prepara
l’organismo all’azione («lotta o fuga») (sistema simpatico), e in un’altra
rete responsabile del rilassamento e della distensione (sistema parasimpatico o vago). Questi nervi regolano gli organi interni come il cuore, i
vasi sanguigni, le vie respiratorie, il sistema digestivo, il sistema urinario,
gli organi sessuali, tutte le ghiandole, ecc. Noi quindi non possiamo dire:
«Accelerare il battito cardiaco, aumentare la pressione sanguigna, intes­
tino digerisci, cistifellea restringiti, stomaco produci gli acidi, ghiandole
producete le vostre secrezioni», ecc. Questi processi vengono regolati
dal sistema nervoso vegetativo e da ormoni attraverso dei cicli alquanto
complessi. Che cosa meravigliosa, che tutto questo funzioni! Se si consi­dera la cosa da questo punto di vista ci si meraviglia di come possiamo
non accorgerci di tutti questi processi (vale a dire che «ci sentiamo bene»),
mentre ce ne accorgiamo nelle occasionali irregolarità. Ci sono situazioni
in cui questi percorsi nervosi o questi miliardi di processi biochimici perdono temporaneamente il loro equilibrio. Questi «disturbi nell’equilibrio»
si manifestano nei cosiddetti sintomi vegetativi quali: disturbi gastro­intestinali, tachicardia o aritmia cardiaca, sudorazioni, tremore, vertigini,
disturbi alla respirazione, disturbi urinari, disturbi sessuali, e diversi altri
sintomi relativi alla tensione.
4.4 Stress
La base per una migliore comprensione di questi disturbi nell’equilibrio è il
concetto di «stress». Lo stress ha a che fare con l’oppressione e la tensione. Provate a immaginarvi che una gazzella si sia accorta che sta per essere
assalita da un leone. Nel giro di pochi secondi l’organismo dell’animale
minacciato viene messo in stato di massimo allarme e predisposizione
24
all’azione. Innumerevoli processi devono aver luogo in pochissimo tempo
affinché la gazzella possa scappare.
Nella nostra situazione di vita «civile» tali situazioni di stress acuto sono
più rare (a meno che non stiamo per essere investiti da un’auto o altre
cose simili). Siamo tuttavia esposti a diversi fattori di stress, che ci mettono
in stato di allarme attraverso i pensieri, le fantasie, le previsioni minacciose
per il futuro. Anche se le cose avvengono in modo meno drammatico
rispetto alla lotta della gazzella per la sopravvivenza, tuttavia anche questi
sensori di stress agiscono in modo più o meno cosciente come stress
continuo (attraverso il sistema nervoso vegetativo) sulla nostra vita.
Che cosa sono quindi questi sensori di stress «istruiti»? Possono essere
sensori più o meno «autoprodotti» (interni), ad esempio eccessive aspet­
tative su se stessi, magari in seguito a ideali quali: «dover fare tutto in
modo perfetto», «essere sempre gentile», «non dire mai di no», «dover
averesuccesso»,ecc.Ancheprecedentipatologiepossonovenireagravare
sui sensori di stress menzionati. A tutto questo si può aggiungere anche
un’inclinazione innata a reagire alle avversità con dei sintomi di stress
eccessivi. Oppure possono essere i sensori di stress esterni: situazione lavorativa insoddisfacente, collaboratori o collaboratrici difficili, difficoltà
finanziarie, problemi relazionali con persone vicine, visione pessimistica
Sensori di stress
Si tratta di sollecitazioni eccessive interne e/o esterne qualitative e/o
quantitative
• Problemi di relazione • Disoccupazione
• Malattia
• Problemi sul posto di lavoro
(propria o di parenti) • Problemi d’identità
• Morire e morte • Cambiamenti nelle fasi della vita
• Problemi finanziari • ...
Tabella 3: Sensori di stress
25
di tutte le ingiustizie di questo mondo, consapevolezza della propria impotenza, ecc.
In generale un primo attacco si verifica in una situazione di vita particolarmente stressante, che le normali strategie non riescono a tenere sotto controllo. Al riguardo, come già detto, bisogna distinguere le eccessive
pretese interne da quelle esterne. Le pretese interne sono correlate alle
proprie aspirazioni, alle proprie prestazioni e al proprio comportamento.
Le pretese esterne dipendono dalla situazione e sono correlate al nostro
prossimo, alla situazione lavorativa e a fattori economici. Nella tabella 3
sono riportate queste situazioni di vita stressanti. Anche i passaggi da una
fase di vita all’altra sono punti nevralgici che possono essere talmente
stressanti da innescare un processo di panico.
Momenti di passaggio della vita
• Nascita di un fratellino • Inizio della scuola •Pubertà
• Fine della scuola • Inizio della vita professionale • Matrimonio
•Gravidanza
• Nascita dei figli
• Distacco dei figli
• Sistemazione professionale
•Climaterio
• Crisi di mezz’età
• Pensionamento
• Casa di cura per anziani
•Morte
Tabella 4: Momenti di passaggio della vita
4.5 Circolo vizioso 1: pensieri catastrofici
Abbiamo visto che il terreno di coltura dei primi attacchi di panico è una
certa sensibilità e vulnerabilità. Per l’ulteriore sviluppo dell’ansia svolgono
un ruolo importante l’atteggiamento e il pensiero così come il comportamento rispetto agli attacchi di panico stessi.
26
Dolori nella
regione cardiaca
Maggiore attenzione
verso se stesso
Percezione limitata
della propria persona
Sul manifesto funebre
c’era scritto:
«Dopo un breve
malessere è deceduto
improvvisamente»
Paura di morire
Figura 9: Circolo vizioso 1
Pensieri catastrofici e circolo vizioso che fa aumentare i sintomi
I segnali di stress vegetativi di per sé innocui possono essere rinforzati dai
pensieri catastrofici che li accompagnano. Se in caso di un dolore al cuore,
di tachicardia o di aritmia io penso che siano i segni premonitori di un improvviso arresto cardiaco, mi vengo a trovare in una situazione di stress tale
che rafforza quei sintomi: il dolore nella regione cardiaca (che in generale
non ha origine dal cuore stesso ma dai muscoli intercostali) aumenta e il
cuore incespica sempre più e batte ancora più rapidamente. Nonostante
questo sia ancora un sintomo innocuo, accresce tuttavia in me la sensazione che al mio cuore stia accadendo qualcosa di grave. Questo innesca
un vero e proprio circolo vizioso fra sintomo, pensiero catastrofico e stress.
(Figura 9)
Lo stesso può accadere anche con altri sintomi, come nausea, vertigini,
tremori, sudorazione ecc.
27
Margraf (v. bibliografia) nel suo libro sul panico ha riportato queste interpretazioni errate dei sintomi dello stress che insorgono in modo automatico. Al riguardo è risultato che uno stesso sintomo suscita in persone
diverse uno stesso tipo di timore, quasi fosse uno stereotipo.
Da Margraf, Jürgen: «Panico, attacchi di ansia e loro trattamento»
(leggermente modificato)
Sintomi fisici
Pensieri/interpretazioni
Aritmia
Tachicardia
Dolori intercostali
Sudorazione
Disturbi al respiro
Mi sta venendo un infarto
Vertigini
Senso di debolezza
Intontimento
Sintomi visivi
Tremore
Pallore
Insufficienza respiratoria
Sensazione di strangolamento
Nodo alla gola
Prurito alle estremità
Sto svenendo
Ho un tumore al cervello
Mi sta venendo un colpo apoplettico
Sto soffocando
Smetto di respirare e muoio
Rimango paralizzato
Ho una malattia grave
Distorsione della realtà e percezione di
sé alterata (sensazione di irrealtà)
Disturbi alla concentrazione
Idee pazzesche
Perdo il controllo di me stesso
Divento pazzo
Devo andare al manicomio
Sintomi di ansia generali e intensi
Questa ansia mi fa impazzire
Tabella 5: Sintomi vegetativi e pensieri catastrofici
28
4.6 Circolo vizioso 2: comportamento mirante a evitare
determinate situazioni
Può crearsi un altro circolo vizioso se l’insorgere della paura viene messo
in relazione con una determinata situazione o un dato luogo. Se io mi accorgo che la paura insorge soprattutto nei grandi magazzini, al cinema, al
teatro, in funivia, o in aereo, allora cerco di evitare questi luoghi. Tuttavia
quanto più evito questo luogo, tanto più divento insicuro e tanto meno
ho il coraggio di ritornarci. Il mio raggio vitale si restringe sempre di più.
(Figura 10 e 11)
Paura
Evitamento
Ripiegamento
Unsicurezza
Perdita di
autostima
Figura 10: Circolo vizioso 2
Questi due circoli viziosi che aggravano i problemi si possono anche rinforzare reciprocamente, in quanto pensieri catastrofici, auto-osservazione ansiosa, ripiegamento e perdita di autostima si assommano l’uno con
l’altro. (Figura 12)
29
Comportamento mirante a evitare una situazione che
aumenta la paura
Limitazione progressiva
o
• musei • ascens
o
r
i
•a
anti
n
tor
fit
ris
ea
tana • aere
i•
tri
ropoli
i
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Ci
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a
ei
od
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a
nt
el
r
i
•
fa
gh
l uo
Figura 11: Limitazioni progressive dello spazio vitale in seguito a comportamenti di
evitamento
Sintomi
vegetativi
Auto-osservazione
Pensiero catastrofico
Paura / Panico
Evitamento
Ripiegamento
Insicurezza
Perdita di
autostima
Figura 12: Doppio circolo vizioso
30
5. Terapia
« Ci vuole del coraggio per
affrontare la paura e resistere.
»
Hoimar von Ditfurth
La terapia dei disturbi da panico e agorafobia si articola su più livelli. Essa
comprende una riflessione sulle proprie esperienze biografiche e sulle
situazioni, attuali o passate, che possono costituire motivo di stress. Le
esperienze di vita traumatiche non si possono tuttavia semplicemente annullare. È molto meglio accettarle con le relative conseguenze e integrarle
nella propria vita. Eventuali punti irrisolti dovrebbero idealmente essere
sviscerati con l’aiuto di uno specialista. In caso di conflitti in atto e di
Condizioni fisiche
Comportamento
Situazione emotiva
Pensiero
Figura 13: Quattro aspetti dell’autoanalisi
31
situazioni che comportano uno stress eccessivo bisogna considerare concretamente l’opportunità di intervenire per modificarli. Anche in questo
caso è opportuno rivolgersi a uno specialista.
Il presente scritto non offre soluzioni di questo tipo. In questa sede ci
occuperemo esclusivamente dei fattori mentali e comportamentali che
favoriscono la paura. Ai fini della percezione di sé ci basiamo sempre sulle
condizioni fisiche, sulla situazione emotiva, sul pensiero e sul comportamento. (Figura 13)
32
5.1 Pensieri atti a ridurre la paura
Abbiamo visto che i pensieri negativi possono accrescere la paura: la
tera­pia (cognitiva-comportamentale) mira a verificare il grado di realtà
contenuto nei pensieri catastrofici e a correggerlo. Nell’esempio sopra riportato della sintomatologia cardiaca le considerazioni da fare sarebbero
le seguenti: i sintomi da stress che insorgono durante un attacco di panico,
e che dipendono dal sistema neurovegetativo, sono sintomi innocui. Un
percorso mentale alternativo al pensiero catastrofico, che suggerisce una
morte certa e immediata, potrebbe essere il seguente: «Il dolore e il battito del cuore che sento ora sono innocui sintomi da stress, li ho già provati
più volte e mi sono sempre passati. Il mio cuore è sano, e il fatto che
adesso batta così forte è proprio un segno del fatto che è sano e robusto.»
Oltre ai pensieri distruttivi che ci abbattono, non ci potrebbero essere
pensieri positivi che ci sollevano il morale? (Figura 14)
Esperienza
negativa
Circolo vizioso
Circolo virtuoso
Pensieri negativi
Pensieri positivi
Pensieri
negativi/positivi
Ripiegamento / passività
Esperienza
positiva
Attività
Figura 14: Circolo vizioso e circolo virtuoso
33
5.2 Modifica dell’atteggiamento
L’aspetto peggiore degli attacchi di panico è aspettarsi che accada qualcosa di spaventoso. L’attesa della catastrofe può essere scatenata da un
piccolo squilibrio nel sistema neurovegetativo (con uno o più dei sintomi
summenzionati). Oltre al pensiero, è anche l’atteggiamento nei confronti
di un attacco di panico che bisogna cambiare radicalmente. Un attacco di
panico non è foriero di una catastrofe, ma è un processo fisiologico che
devo lasciar passare sopra di me come un’onda. Al riguardo è importante
che durante l’attacco io non mi concentri troppo sulla fase di accrescimento della paura, ma che mi prepari dentro di me al fatto che la paura
tornerà a decrescere. Se prevedo che nel giro di alcuni secondi o minuti
la paura diventerà più forte, non devo automaticamente pensare che aumenteranno in proporzione anche l’agitazione e gli altri sintomi. Questa
proiezione alimenta i miei pensieri catastrofici. È importante sapere che
la paura passa sempre in maniera naturale, e sempre prima che io muoia
o diventi pazzo! Quindi devo rivolgere l’attenzione alla fase decrescente
della curva della paura. (Figura 15)
Concentrazione sulla fase
di aumento dell’ansia
Concentrazione sulla fase
decrescente dell’ansia
Grado di ansia
10
0
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18 Durata (minuti)
Figura 15: Concentrazione dell’attenzione durante un attacco di panico
34
Le persone ansiose hanno spesso un atteggiamento perfezionistico e pessimistico. Riescono a pensare e a percepire solo in bianco e nero. Se fanno
qualcosa che non è perfetto stanno male. Questo provoca quello stress
continuo del quale abbiamo parlato, in quanto il perfezionista non riesce
mai a rilassarsi. Per lui c’è sempre qualcosa da sbrigare o che si potrebbe
fare meglio. È invece importante riuscire a percepire il mondo anche nelle
sfumature del grigio (e naturalmente anche nei suoi colori). Devo convincermi che, anche se non sono perfetto, posso tuttavia essere una persona
valida! (Figura 16)
O
oppure
Tanto quanto
Figura 16: Pensiero in bianco e nero
Un altro problema è l’insistenza sugli aspetti negativi delle cose. Quando
interrogo i miei pazienti sullo svolgimento del loro training, la maggior
parte comincia a parlare di quello che non è andato bene. Ci vogliono
domande insistenti da parte mia perché riescano a manifestare i notevoli progressi che in realtà hanno già fatto. È la solita storia del bicchiere
mezzo pieno e mezzo vuoto. Ci sono persone che vedono sempre quello
che non va, quello che non possono (più) fare, tutto quello che di brutto
c’è al mondo. Questo è sicuramente un aspetto delle cose che noi tutti
dovremmo percepire in modo critico e autocritico. Però c’è anche il bic35
chiere mezzo pieno, tutto quello che è buono, bello ed evoluto. Il mondo,
e gli uomini, non sono né buoni né cattivi. La verità si trova in un punto
intermedio, ed è bene essere in grado di individuarlo sempre.
Il bicchiere è
mezzo pieno
Il bicchiere è
mezzo vuoto
Figura 17: Visione del mondo pessimistica e ottimistica
5.3 Training di confronto
Dalle circostanze sopra riportate risulta che un fattore importante nello
sviluppo dei disturbi da panico e agorafobia è il comportamento di evitamento. Per questo motivo è importante riconquistare il terreno perduto.
Il principio è il seguente: fare esattamente quello che fa paura. Si tratta di
capovolgere la situazione, adottando il metodo della fuga in avanti. Quindi, se avete paura di andare in autobus per raggiungere un luogo che dista
20 minuti di viaggio, cercate di fare proprio questo. I modi di procedere
sono due. Il primo è il «metodo del martello» o dell’inondazione. Già al
primo tentativo fate tutto il tratto in autobus nelle ore di punta. Se avvertite i primi sintomi di paura mettete in atto le vostre strategie di controllo
e aspettate che l’attacco sia passato, ma rimanete a sedere nell’autobus.
Con questo metodo il rischio di fallimento è alto, e per questo motivo
dovrebbe essere fatto solo in presenza di un terapeuta. Il secondo metodo
consiste in un approccio graduale: ad esempio, la prima volta fate solo
36
una fermata in un’ora non di punta, magari anche insieme a una persona
fidata. Poi allungate a poco a poco il percorso e quindi provate a farlo anche durante l’ora di punta. Potreste anche suddividere questo compito in
quattro o cinque fasi. Ripetete ciascuna fase alcune volte, finché la paura
non sarà passata.
Paura
Figura 18: Fuga in avanti
5.4 Deviazione
L’aumento della paura fino all’attacco di panico deriva anche da una eccessiva introspezione. Per questo motivo a un certo punto della fase di
accrescimento della paura è utile rivolgere l’attenzione verso l’esterno.
Potete ad esempio osservare le persone intorno a voi. Provate a confrontare i loro vestiti, i nasi, le pettinature ecc. Oppure prestate attenzione a
dei suoni specifici, cercate di seguire un dialogo che si svolge vicino a voi,
oppure ascoltate della musica. Cercate di distinguere i diversi odori che vi
circondano. Un’altra possibilità consiste nel tastare qualcosa: un talismano
che portate con voi o un qualsiasi altro oggetto a portata di mano. Ci sono
anche semplici trucchi che richiedono un po’ di abilità. Potete distrarvi
anche col pensiero, concentrandovi su un calcolo difficile da risolvere, o
37
Figura 19: Focalizzazione dell’attenzione
sull’enunciazione di una serie di numeri. Cercate di utilizzare tutti i vostri
sensi per percepire in modo differenziato quello che vi sta intorno.
• Attività motoria • Tastare qualcosa • Osservare bene qualcosa, ascoltare con attenzione (musica, dialoghi, rumori, ...) • Odorare
• Leggere
• Scrivere
• Calcolare
• Fare cruciverba
• Recitare poesie
• Pianificare qualcosa
• Immaginarsiqualcosa(immaginazione)
• Autosuggestione
• Esercizi di rilassamento
• Respirazione addominale
• Rituali
• ...
Tabella 6: Comportamento atto a deviare la paura (durante la fase di attacco)
38
Wittchen (vedere la bibliografia) ha elencato nel suo manuale di consigli
per persone che soffrono di attacchi di panico e agorafobia dieci regole
d’oro sul comportamento da tenere durante un attacco (in fase di eser­
cizio) (tabella 7). Potreste scrivervi queste regole su un cartoncino e tenervelo in tasca.
10 regole per superare un attacco di paura e di panico
1. Pensate sempre che le vostre sensazioni di paura e i sintomi fisici che ne
derivano non sono altro che un’esagerazione di una normale reazione del
corpo in presenza di una situazione di stress.
2. Tali sensazioni e reazioni fisiche sono spiacevoli, è vero, ma non sono né
pericolose né in alcun modo dannose. Non vi accadrà nulla di male!
3. In situazioni ansiogene non accrescete voi stessi le sensazioni negative con
pensieri quali «Che cosa accadrà» e «A che cosa mi porterà tutto questo».
4. Concentratevi solo su quello che accade realmente intorno a voi e nel
vostro corpo, non su quello che, secondo la vostra immaginazione, potrebbe
ancora succedere.
5. Aspettate e date alla paura il tempo di passare. Non combattete contro la
paura! Non sfuggitela! Accettate la paura!
6. Osservate come la paura diminuisce da sola quando smettete di alimen­
tarla con i vostri pensieri (paura della paura).
7. Pensate che con l’esercizio si riesce a venire a patti con la paura, non a
eliminarla. Solo in questo modo riuscirete a fare dei progressi.
8. Tenete sempre presente quali progressi avete già fatto – nonostante tutte
le difficoltà. Pensate a come sarete contenti quando anche questa volta
sarete riusciti a vincervi.
9. Quando vi sentite meglio, guardatevi intorno e programmate il passo
successivo.
10. Quando vi sentite in grado di procedere, cercate di passare all’esercizio
successivo con calma e tranquillità.
Tabella 7: 10 regole d’oro da osservare durante un attacco di paura
Da: Wittchen, Panik-Ratgeber, Karger 1997
39
5.5 Rilassamento
Gli esercizi di rilassamento sono particolarmente adatti per chi è sempre
sotto tensione. Se siano utili o meno lo devono decidere i pazienti stessi;
non ci deve essere nessuna forzatura.
5.5.1 Jacobson
Il rilassamento muscolare progressivo secondo Jacobson è il metodo più
diffuso, insieme al training autogeno, per la terapia dei disturbi da paura. È
un metodo di rilassamento facile da imparare, che consiste nel contrarre e
nel rilassare alternativamente diverse parti muscolari del corpo. In questo
modo l’attenzione si concentra sulla diversa percezione fra la contrazione
e il rilassamento. L’esercizio va ripetuto quotidianamente 2–3 volte per
5–10 minuti. La durata della contrazione è di soli 5–10 secondi, quella
del successivo periodo di rilassamento di 20–30 secondi. L’esercizio viene
ripetuto una o due volte per la stessa parte muscolare. Con l’esercizio
regolare si arriva sempre più rapidamente alla condizione di rilassamento.
Una persona pratica, dopo una breve contrazione dei pugni sotto il tavolo
è già predisposta per la condizione di rilassamento.
Rilassamento muscolare progressivo, forma breve
(Da Diethmar Ohm: Progressive Relaxation, Trias 1992, pagine 38/39)
1. Avambraccio
Contrazione: stringete un pugno (da 5 a 8 secondi) e concentratevi sulla
sensazione di contrazione nei muscoli dell’avambraccio e della mano.
Rilassamento: allentate completamente i muscoli (circa 30 secondi) e volgete la vostra attenzione alle sensazioni che percepite nell’avambraccio e
nella mano rilassati (può esserci prurito, sensazione di calore, sensazione
di pesantezza, allentamento piacevole, ecc.).
• Ripetete l’esercizio con entrambi i pugni.
40
2. Parte superiore del braccio (bicipite)
Contrazione: tendete i muscoli del bicipite, piegando le braccia. Durante
questo esercizio i muscoli dell’avambraccio dovrebbero rimanere quanto
più rilassati possibile.
Rilassamento: allentate completamente i muscoli e rilasciate le braccia.
Sentite la diversità delle sensazioni di contrazione e rilassamento nei mus­
coli della parte superiore del braccio.
3. Parte superiore del braccio (tricipite)
Contrazione: tendete ora i muscoli del tricipite, distendendo le braccia. Se
fate l’esercizio stando sdraiati, lasciate appoggiato l’avambraccio sul supporto. Girate le mani con il palmo rivolto verso l’alto, e spingete le braccia
in basso contro il supporto.
Rilassamento: rilasciatevi completamente e mettete le braccia in una posizione comoda. Concedetevi il tempo per rilassare ulteriormente i muscoli e concentratevi sulle sensazioni che ne risultano.
4. Spalle
Contrazione: sollevate le spalle e tendete i muscoli delle spalle.
Rilassamento: sciogliete la tensione e lasciate cadere le spalle. Cercate di
percepire le sensazioni di rilassamento delle spalle.
5. Nuca
Contrazione: spingete la testa all’indietro e tendete i muscoli della nuca.
Rilassamento: allentate tutti i muscoli ...
6. Viso
Contrazione: stringete i denti, serrate gli occhi e tendete i muscoli del viso,
facendo una smorfia.
Rilassamento: allentate completamente i muscoli del viso ...
41
7. Muscoli della schiena
Contrazione: tendete i muscoli della schiena, spingendo le scapole all’
indietro.
Rilassamento: allentate completamente i muscoli della schiena ...
8. Muscoli addominali
Contrazione: tendete i muscoli del ventre, rendendo «dura» la pancia. Potete anche tirare la pancia all’indentro o spingerla in fuori.
Rilassamento: allentate completamente i muscoli del ventre ...
9. Muscoli femorali e glutei
Contrazione: serrate i glutei e tendete i muscoli femorali.
Rilassamento: allentate la tensione nei glutei e nei muscoli femorali.
10. Parte inferiore della gamba (muscoli del polpaccio)
Contrazione: spingete i piedi e le dita dei piedi verso il basso (allontanandoli dal viso), in modo da sentire la tensione dei polpacci.
Rilassamento:allentatecompletamenteimuscoliefateriposarelegambe...
11. Parte inferiore della gamba (muscoli del polpaccio)
Contrazione: tirate i piedi e le dita dei piedi verso il viso, in modo da sentire
la tensione nei muscoli del polpaccio.
Rilassamento:allentatecompletamenteimuscoliefateriposarelegambe...
5.5.2 Training autogeno
Anche il training autogeno è un metodo di rilassamento adatto a combattere la paura e i sintomi da stress. Esso consiste, nella prima fase, in sei
esercizi: l’esercizio della pesantezza, del calore, del cuore, del respiro, del
plesso solare e della fronte. Nella seconda fase si lavora con la creazione
di immagini e autosuggestioni, ed è necessaria una maggiore esperienza.
Rispetto al rilassamento muscolare progressivo di Jacobson (RMP), il training autogeno è più difficile da imparare e richiede un maggiore addestramento, ma in compenso è molto più facile trovare corsi specifici per
apprenderlo. In qualsiasi metodo di rilassamento non potrà mai mancare
la fase dedicata agli esercizi.
42
5.5.3 Yoga, Thai Chi, Aikido, Chi Gong ...
Esistono diversi metodi di origine orientale altrettanto validi che aiutano,
come i precedenti, ad armonizzare corpo e spirito, e quindi a combattere
stress, disturbi vegetativi e paura. Anche per questi metodi, che possono
essere effettivamente piuttosto complessi, è disponibile una grande varie­
tà di corsi.
5.6 Metodi generali d’intervento
5.6.1 Gestione dello stress
Dato che lo stress favorisce l’insorgere di attacchi di paura, è importante
riconoscere e cercare di intervenire sui fattori dai quali lo stress ha origine.
Tali fattori non sono costituiti solamente dalle località che scatenano il
panico, ma anche dalle relazioni interpersonali, dalla situazione lavorativa,
e dalla gestione degli impegni e del tempo libero. Può essere utile annotare nel diario quali situazioni e persone in particolare vi opprimono
quotidianamente. Quindi redigete un elenco di priorità di tutte le persone
e cose con le quali avete a che fare, e decidete chi e che cosa vorreste
gettare dalla torre per primo. Spesso lo stress è dovuto al fatto che non
siamo concentrati esattamente su quello che stiamo facendo al momento,
ma che stiamo già pensando all’appuntamento o al compito successivo.
Questo a sua volta avviene quando vogliamo inserire troppe cose nella
nostra giornata. Provate quindi a pensare, alla sera precedente o al più
tardi alla mattina di un nuovo giorno, come potreste riuscire a svolgere i
vostri impegni con il tempo che avete a disposizione. Ci deve essere una
proporzione ragionevole fra i momenti di tensione e i momenti di riposo.
Programmate pause e momenti vuoti, come ad esempio una pausa più
lunga a mezzogiorno e una pausa più breve (15–30 minuti) a metà mattina
e a metà pomeriggio Potrebbe anche essere opportuno intervallare ogni
ora con una breve pausa di pochi minuti. Inoltre esiste la possibilità di
sviluppare dei rituali semplici, grazie ai quali vi sarà possibile inserire brevissimi momenti di relax durante i quali interrompete per pochi secondi
quello che state facendo, e vi concentrate consapevolmente su voi stessi,
43
percepite la posizione del vostro corpo, vi concentrate sul vostro respiro,
sentite il pavimento, sentite il corpo contrarsi brevemente e poi rilassate i
muscoli, ecc. A questo proposito potreste applicare in alcuni posti strategici dei foglietti colorati come promemoria del breve momento di rilassamento sopra descritto (ad esempio sul telefono, sulla porta dell’armadio,
sul portafoglio, ecc.).
5.6.2 Fissare dei limiti (saper dire di no)
Le persone ansiose difficilmente sanno dire di no. Sono persone dai sentimenti delicati, molto attente ai bisogni dei loro familiari o amici, e quindi sempre disponibili per gli altri. Gli altri lo notano, e sfruttano questa
tendenza (consapevolmente o inconsapevolmente) utilizzando queste
persone per i loro scopi. Tale atteggiamento risulta evidente anche solo
quando ci si parla. Gli ansiosi sono spesso buoni ascoltatori, e gli altri ne
approfittano per riempire dei loro discorsi tutto il tempo della conversazione. Tuttavia gli altri non si limitano a sfruttare le capacità di ascolto
delle persone ansiose, ma usano anche la loro operatività e il loro tempo.
Può trattarsi semplicemente di piccoli aiuti oppure anche di lavori più impegnativi. L’esempio tipico della persona che si lascia sfruttare è la buona
mamma. Lei percepisce subito di che cosa ha bisogno il suo bambino e
si mette totalmente al suo servizio. L’istinto materno è ideale quando i
bambini sono piccoli, ma se viene attivato costantemente dagli adulti (dai
figli cresciuti, dal marito, dal datore di lavoro o dai colleghi ecc.) allora
qualcosa non va. Le persone che hanno un forte istinto materno (fra que­
ste ci sono anche degli uomini) vengono facilmente sfruttate dagli altri
per i loro scopi. Riconoscersi in questo modello è il primo passo per attuare
un cambiamento, al quale segue la capacità di dire di no. La capacità di
dire di no vuole dire in primo luogo sentire e prendere in considerazione
le proprie esigenze e in secondo luogo sviluppare una certa dose di sano
egoismo. «Ama il prossimo tuo come te stesso» significa prima di tutto
imparare ad amare se stessi. Solo dopo potrete amare veramente il vostro
prossimo. E dell’amore di sé fa parte anche la capacità di dire di no. A volte
ci vuole anche una certa dose di sana aggressività per poter dire di no.
Questa aggressività potete riuscire ad averla solo se smettete di subordi44
nare sempre i vostri bisogni a quelli di coloro che vi sono vicini! Molte persone potrebbero così essere portate a sfruttare le vostre buone intenzioni,
magari in modo totalmente inconsapevole! Se riuscite a capire ciò, vi sarà
più facile essere anche aggressivi con gli altri. Una volta che vi accorgerete
di questa aggressività che c’è in voi, potreste sentire in voi dei sensi di
colpa. E questo è il punto saliente! Voi non dovete assoggettarvi contriti
e servili a questi sensi di colpa, ma dovete coraggiosamente assumerne il
completo controllo. A questo punto non rimane che l’ultimo passo: «sbattete» coraggiosamente la porta e dite chiaro e forte NO!
5.6.3 Attività fisica
Anche un’attività fisica regolare può contribuire all’equilibrio dello spirito.
Al riguardo esistono numerose possibilità, ciascuna delle quali possiede
una propria validità. Sono sicuramente positivi i movimenti che favoriscono la circolazione senza sollecitare eccessivamente le articolazioni (passeggiare, fare jogging su un terreno morbido, andare in bicicletta, nuotare,
remare, …). Sono adatti anche gli esercizi di stiramento e una ginnastica
semplice. Alla stabilizzazione del sistema neurovegetativo possono contribuire la sauna, le docce calde-fredde alternate, i bagni turchi, i bagni di
Kneipp. L’importante è esercitare tutte queste attività con moderazione.
5.6.4 Cura di sé
Anche per la cura di sé vale quanto detto sopra: «Ama il prossimo tuo
come te stesso». A volte trovo orribile la severità che i pazienti ansiosi
usano nei confronti di se stessi. Hanno bisogno della paura come alibi, per
occuparsi di se stessi e anche per far sì che gli altri facciano qualcosa per
loro. «No, adesso non vengo a questo spettacolo, adesso rimango a casa
e mi godo un po’ di riposo». «No, adesso non posso prendermi questo
impegno, ho anche bisogno di tempo per riposarmi». Il NO deve procurare
lo spazio temporale per fare qualcosa per il proprio benessere: trascorrere
una serata con un’amica o un amico, concedersi un buon pasto, comperarsi qualcosa di bello, lasciarsi viziare, passare una sera a settimana con
il partner senza bambini, o trascorrere un fine settimana senza nessun
impegno (neppure i lavori di casa).
45
Molti partner o superiori sono molto restii a dare. Tenere il broncio e rimproverarli non serve a nulla, non cambieranno! Anche loro hanno bisogno
di coraggio per prendersi quello di cui hanno bisogno, altrimenti saranno
loro a subire, o addirittura potrebbero giungere ad assumere il ruolo di pazienti. Considerare qualcuno «malato» è spesso un inutile atto di violenza
da parte di coloro che ci circondano, i quali non riescono ad accettare il
fatto che si possa essere tanto «affettuosi» da preoccuparsi di se stesso.
Una certa dose di egoismo è necessaria per mantenersi in salute.
5.7 Ricadute
Gli attacchi d’ansia possono ripresentarsi in qualsiasi momento. Quello
che si riesce a ottenere con gli interventi sopra descritti è soprattutto la
riduzione della frequenza e della forza degli attacchi, che possono così arrivare a manifestarsi semplicemente, ad esempio, come una breve ombra
di paura o un sintomo leggero e di breve durata. Chi ha sofferto di disturbi
di panico corre il rischio di interpretare come temibile ricaduta qualsiasi
nuovo ripresentarsi di un sintomo o della paura. È come se ricominciasse
tutto da capo, e come se tutti gli sforzi fatti per combattere l’ansia fossero
stati inutili. Questa interpretazione è errata e molto pericolosa. Un nuovo
episodio non è una ricaduta! Non è come nel caso di Sisifo, che doveva
ritrasportare tutte le volte la sua pietra dai piedi della montagna fino alla
cima. Quando si è imparato a conoscere un po’meglio le circostanze summenzionate, si capisce che un nuovo episodio non è che uno scivolone di
uno scalatore ben assicurato. È saldamente trattenuto da corde e ganci, e
non precipiterà mai giù fino in fondo.
46
La fatica di Sisifo
Arrampicata sicura
Figura 20: Una ricaduta non è una catastrofe
5.8 Consigli per i parenti
(da Sigrun Schmidt-Traub; Panikstörung und Agoraphobie. 2a edizione riveduta e
ampliata 2000, HOGREFE)
Pazienza
Dimostrate interesse e comprensione per i disturbi da paura, per quanto
possibile, in quanto gli stati di panico sono veramente difficili da sop­
portare. In particolare dovete dimostrare molta pazienza: ci vogliono da
uno a due anni prima che il vostro congiunto abbia riacquistato fiducia nel
proprio corpo e nella propria psiche. Per contro, nel caso dell’evitamento, i
risultati arriveranno molto più rapidamente.
47
Consigli costruttivi
Possibilmente non eliminate nulla dalla routine quotidiana del vostro congiunto che soffre di disturbi di paura, panico e agorafobia; non dategli
troppi obiettivi; non spingete troppo, solo un po’, e con amore, in quanto
anche le aspettative degli altri possono innescare in lui la paura. Dategli
dei consigli per quanto possibile costruttivi.
Favorire l’autonomia
Lasciate tuttavia che ricerchi per quanto possibile autonomamente le sue
situazioni ansiogene. Deve imparare a muoversi a piccoli passi. Se ha bisogno del vostro aiuto per progredire più rapidamente ve ne parlerà (vedere più avanti). Lasciatelo sempre più spesso da solo a casa o alle sue
occupazioni, se questo non è eccessivo per lui. Tuttavia accompagnatelo
tranquillamente dove siete sempre andati insieme prima della comparsa
dei disturbi di paura, ad esempio a una festa, al ristorante, a un concerto
o in viaggio. Spesso è utile che i conoscenti più stretti e il medico curante
vengano messi a conoscenza degli episodi di panico, in modo che il vostro
congiunto che ne soffre possa assumere un atteggiamento più naturale, si
senta più libero e possa concentrarsi meglio sulle sue percezioni e rivolgere
altrove l’attenzione.
Deviazione della paura
Non appena notate l’insorgere della paura nel vostro congiunto, aiutatelo
a distogliere l’attenzione e parlate con lui di altre cose. Se necessario parlate direttamente dell’episodio di panico solo più tardi.
Come affrontare l’attacco di paura
Se quando è con gli altri, o al cinema, non riesce a sopportare la paura
potete andare con lui all’aria aperta, finché la paura comincia a diminuire.
Tornate poi insieme, dopo che il panico è passato, per un periodo che
stabilirete insieme (20 minuti, oppure fino alla fine del film). È meglio
prendere degli accordi prima. Sarebbe bene affrontare l’attacco di paura
senza fuggire.
48
Feedback positivo
Rallegratevi per i progressi fatti, date un feedback positivo e incoraggiatelo
nel caso di insuccessi. Consultate dei libri o degli articoli che spieghino
come gli attacchi di panico lascino spossato chi ne è affetto, probabil­
mente non solo dopo un attacco di panico, ma anche dopo aver sopportato una situazione ansiogena. Per lui si tratta di atti di forza.
Demoralizzazione
Per contro sarebbe opportuno non fare caso a espressioni di scoraggiamento del vostro partner ansioso. Non unitevi mai alle sue lamentazioni,
altrimenti rinforzerete la paura e lo demoralizzerete.
Progressi di diversa entità
Gli esercizi miranti ad affrontare la paura, per i quali il vostro congiunto determina autonomamente distanza e durata, dipenderanno dalla sua
condizione del momento. Non dovete intraprendere nulla contro la sua
volontà per quanto riguarda il controllo della paura da parte sua, in quanto
solo lui è in grado di valutare quello che per lui è particolarmente spiacevole e difficile. Dato che ha dei giorni cosiddetti buoni e cattivi, questo
può variare molto. Non aspettatevi quindi che i progressi siano sempre
regolari. Se tuttavia osservate che non ci sono più progressi, ma che si
accontenta di un raggio di movimento appena un po’allargato, o che presenta molte giustificazioni e spiegazioni sul perché non riesce a fare di più,
allora sarebbe opportuno parlargli, in modo amichevole ma fermo. È nor­male che prima di passare a una fase successiva si senta un po’ frenato.
Azioni spontanee
Nelle prime settimane dedicate al controllo della paura è utile proporre
delle azioni spontanee che risparmino alla persona ansiosa la paura della
paura. Quando un ansioso si è prefissato, ad esempio, di andare a teatro fra
una settimana, oppure da amici in una città vicina fra dieci giorni, l’attesa
del momento culminante diventa un grosso motivo di paura, e spesso è
causa di insuccesso. A questo punto voi come familiare potete essergli di
aiuto, proponendo sempre imprese di minore entità.
49
Il paziente sofferente di panico alla guida di un’auto
Se avete intenzione di usare l’auto, lasciate che guidi il vostro congiunto ansioso, per lo meno in città. Con il tempo forse acquisterà la fiducia
necessaria anche per andare in autostrada. Può essere tranquillizzante accennare al fatto che ci si può sempre accostare al lato della strada con i
lampeggiatori accesi, perché può capitare a tutti di non sentirsi a proprio
agio o di stare poco bene mentre si guida l’auto. Di solito le donne non
vogliono più guidare da sole l’auto dopo l’insorgere di questi attacchi di
panico, nonostante dal punto di vista tecnico siano delle guidatrici particolarmente brave e sicure. Invece esse sono convinte del contrario. Come
familiari potete incoraggiarle e allettarle: dite che quando si è al volante
bisogna concentrarsi molto sul traffico, cosa inconciliabile con l’insorgere
dell’ansia. Alla fin fine per un paziente ansioso è più semplice svolgere il
ruolo dell’autista che non quello del passeggero.
Se il vostro partner si agita – di solito questo si verifica solo durante la
prima mezz’ora del viaggio – potete cercare di aiutarlo facendo conversazione, distogliendo la sua attenzione, mettendo della musica, accendendo
la ventilazione, ecc.
Atteggiamento di aiuto
Aiutate il vostro partner o il vostro familiare ansioso, se lui ve lo chiede
seriamente, standogli vicino quando deve affrontare una situazione ansiogena, perché lui da solo non ce la fa. Tuttavia fate in modo da lasciare che
a poco a poco se la sbrighi sempre più da solo, affinché non si abitui al
vostro sostegno, altrimenti la sua paura verrà rafforzata.
Per attenerci all’esempio sopra riportato del viaggio in auto, provate a
riabituare il vostro congiunto a guidare da solo. Stabilite insieme come
volete procedere di volta in volta, ad esempio:
Frequenza degli esercizi
Concordate la lunghezza del percorso, ad esempio 1–2 km, se possibile con un obiettivo valido, e quindi mettetevi al posto del passeggero.
Come secondo esercizio andate fino alla meta successiva a circa 2–5 km,
50
percorrendo tratte conosciute. Quindi includete nel percorso un pezzo di
autostrada e fatelo guidare per un pezzo all’andata e un altro al ritor­no. Allargate il cerchio, in modo da raggiungere diversi posti vicini senza
l’insorgere del panico. Quindi provate a guidare in una seconda macchina
davanti o dietro il vostro congiunto. Dopo di che, continuate a seguirlo
guidando l’altra macchina, ma senza farvi vedere, e infine rimanete a casa
pronto ad accorrere alla chiamata, finché la persona ansiosa riesce a fare
i suoi percorsi da sola; quanto più frequenti sono gli esercizi – idealmente
quotidiani – tanto più rapidamente il vostro congiunto tornerà a essere
un automobilista indipendente. Molti imparano rapidamente, altri inizialmente hanno poca fiducia. A seconda della reazione del vostro congiunto
queste fasi devono essere incrementate o ridotte, o avere una maggiore o
minore frequenza. Per tutti gli esercizi è determinante che la persona ansio­
sa faccia progressi costanti, ogni giorno a seconda del suo stato d’animo,
della sua disponibilità a modifiche spontanee del programma, e del vostro
ritiro come «terapeuta di sostegno» parallelamente ai progressi ottenuti.
Se decidete di aiutare il vostro congiunto, attenetevi strettamente agli
accordi, in quanto lui si appoggia completamente su di voi. Tuttavia non
sempre è possibile evitare eventuali ritardi e intoppi.
Funzione di catalizzatore
Non fate nulla di più di quanto sia necessario, consideratevi solo un catalizzatore che mette in moto il processo di riduzione della paura.
Attenuazione dei fattori di stress
Provate a pensare quali siano i fattori di stress più forti e come si possa
attenuarli. Abbiate comprensione per il fatto che il vostro congiunto ansioso deve imparare a sviluppare la propria vita e ad affermarsi al meglio,
anche se la cosa vi coinvolgerà in prima persona. Egli non perderà il suo
posto nella società, ma si proteggerà meglio dai carichi eccessivi. Come
conseguenza avrete un congiunto più soddisfatto e più capace di affrontare la vita.
51
Favorire un comportamento sano
Infine potete fornire un aiuto indispensabile assumendo quei comporta­
menti di vita che favoriscano il mantenimento della salute. Se vivete
insieme, la cosa vi riguarda direttamente. Cambiate il vostro modo di mangiare, favorite l’attività sportiva e gli esercizi di rilassamento e lasciatevi
coinvolgere in attività piacevoli, gradite a entrambi. Evitate un consumo
eccessivo di alcol o di caffè. Con il tempo potrete forse persino smettere di
fumare, per migliorare la forma fisica. La terapia per il controllo della paura
del vostro congiunto porterà quindi dei benefici anche a voi.
5.9 Farmaci
Come abbiamo visto i problemi connessi con la paura si articolano su più
livelli. Per comprenderli e superarli bisogna quindi tenere conto delle sue
diverse diramazioni. L’uomo è un essere composto da corpo-anima-intel­
letto e da una parte sociale.
Sulla parte fisica, il corpo, si può influire mediante dei farmaci. Alcuni
terapeuti, e anche alcuni pazienti, credono che le paure debbano essere
trattate essenzialmente con dei farmaci. Per contro ce ne sono altri che
vorrebbero alleviare le loro paure esclusivamente con metodi psicoterapeutici. La verità sta nel mezzo. A volte può essere sufficiente un colloquio
chiarificatore avente lo scopo di modificare alcuni comportamenti, altre
volte le paure sono talmente estreme da richiedere necessariamente il
ricorso ai farmaci. Per la maggior parte delle persone colpite è opportuno
adottare entrambe le soluzioni.
Forse è il caso di abbattere il pregiudizio esistente contro i farmaci (in
questo caso gli psicofarmaci). Gli psicofarmaci (se correttamente utilizzati) sono paragonabili al gesso o alle stampelle che si adottano in caso di
slogatura o di rottura di una gamba.
52
Se non avessimo le stampelle dovremmo forse rimanere a letto inattivi
per delle settimane. Le stampelle ci permettono invece, con alcune limitazioni, di partecipare alla vita quotidiana nonostante il nostro impedimento. Esse proteggono inoltre la gamba ferita da carichi eccessivi e da
Figura 21: I farmaci possono essere delle utili stampelle
ulteriori traumi, in modo che possa guarire tranquillamente. Poi, a poco a
poco, si può ricominciare ad appoggiare la gamba, e con il tempo si riesce a
eliminare le stampelle. L’uso delle stampelle non vi impedisce di chiedervi
quali vostre caratteristiche (ad es. costituzione, condizione fisica) o quale
comportamento (ad es. mancata prudenza, temerarietà) abbiano provocato l’incidente, e che cosa dovrete gradualmente modificare dopo aver
eliminato le stampelle. La stessa cosa vale per i farmaci. Per il trattamento
farmacologico dei problemi di paura sono disponibili essenzialmente due
classi principali di sostanze. Uno è il gruppo degli antidepressivi. Queste sostanze sono state sviluppate inizialmente per il trattamento delle
depressioni, e col tempo si sono dimostrate utili anche per i problemi di
paura. L’altro gruppo è costituito dai tranquillanti (essenzialmente benzodiazepina e suoi derivati).
53
Gli antidepressivi sono farmaci di base che devono essere assunti regolarmente. Questi farmaci hanno la proprietà di sviluppare tutta la loro
efficacia solo dopo 2–3 settimane. Questo è importante da sapere, in
quanto nei primi giorni si possono verificare degli effetti collaterali, prima
che si possa instaurare l’effetto positivo. Questo fa sì che molti pazienti
smettano troppo presto di assumere i medicinali. Il problema può essere
risolto con una «introduzione graduale» del medicinale. Iniziate con 1/4
o 1/2 compressa o con poche gocce. Ci vuole un po’ di pazienza per ris­
contrare degli effetti benefici. Se questi farmaci si dimostrano efficaci, è
ragionevole prenderli per almeno altri sei mesi. Anche per la sospensione
deltrattamentoconantidepressivi è opportuno procedere gradualmente,
nel corso di 2–3 settimane.
Contrariamente agli antidepressivi, i tranquillanti sono medicine da
prendere in caso di emergenza, da utilizzare quando la paura diventa insopportabile. Essi agiscono nel giro di pochi minuti e il loro effetto dura
diverse ore. Il rischio di questi farmaci è che in taluni casi dopo un po’ di
tempo il loro effetto diminuisce, e bisogna aumentare la dose, per cui può
instaurarsi un tipo di dipendenza (cosa che non avviene con gli antidepressivi) da cui potrebbe poi essere difficile liberarsi. Per questo motivo i
tranquillanti, se possibile, dovrebbero essere assunti solo per brevi periodi.
Spesso è opportuno accompagnare l’assunzione degli antidepressivi con
dei tranquillanti per 2–3 settimane, finché gli antidepressivi non abbiano
sviluppato il loro effetto.
Se i tranquillanti vengono presi sempre e solo quando si verifica un forte attacco di paura, sussiste un altro rischio. L’osservazione che l’attacco
di paura passa viene mentalmente associata all’assunzione del farmaco
(condizionamento). Le persone colpite sono portate a pensare che la paura
sia passata solo grazie al farmaco, e che senza il farmaco sarebbe durata
ancora a lungo. Questo invece è un errore! Dopo un certo periodo, breve
o lungo, la paura passa anche da sola, e questa esperienza sarebbe molto
importante per il superamento dell’ansia. È quindi opportuno cercare di
sopportare gli attacchi di paura senza tranquillanti.
54
5.10 Gruppi di auto-aiuto
I gruppi di auto-aiuto sono gruppi di persone affette dallo stesso problema, che si riuniscono senza il contributo di un esperto. Nelle grandi città ci
sono organizzazioni di auto-aiuto che trattano diversi problemi. Si trovano
nelle guide telefoniche sotto la voce Gruppi di auto-aiuto. Ci sono anche
gruppi di auto-aiuto che si formano spontaneamente, all’interno dei quali
le persone colpite si ritrovano casualmente o in seguito a delle inserzioni.
Il vantaggio del gruppo di auto-aiuto è che si incontrano delle persone che
conoscono il vostro problema per esperienza propria. Ci si sente più capiti,
e non ci si sente più soli. Molti partecipanti trovano tuttavia pesante dis­
cutere esclusivamente di «casi» difficili. Un altro aspetto negativo è che
nei gruppi di auto-aiuto che sussistono da lungo tempo può formarsi una
sorta di gerarchia, vale a dire che uno o due membri, che partecipano alle
riunioni da lungo tempo, si sentono spiacevolmente investiti del ruolo di
esperti. Questi svantaggi tuttavia non dovrebbero impedirvi di provare. È
meglio un buon gruppo di auto-aiuto che un cattivo terapeuta. Anche in
questo caso vale la regola di sempre: se non vi trovate bene potete interrompere i contatti.
InSvizzeraesistedaalcunianniun’associazionedellepersonecolpitedaansia (Angst- und Panikhilfe Schweiz, APhS) con la homepage: www.aphs.ch.
55
Tabella 8: Effetti positivi ed effetti collaterali dei farmaci
56
antipsicotico
calmante,
riduce il malessere
favorisce il sonno
Neurolettici
Sonniferi
stanchezza, vertigini,
disturbi della concentrazione
pronta efficacia
antidepressivo,
riduzione dell’ansia,
regolazione del sonno
Antidepressivi
= metabolismo
della serotonina e
della noradrenalina
assuefazione
disturbi motori,
poco efficace contro
l’ansia
effetto ritardato
(2–3 settimane)
effetti collaterali
più rari, poche
interazioni (ad
esempio scarse
interazioni con
l’alcol)
riduzione del flusso salivare (12%) nausea/
vomito, (8%), stipsi (7%), mancanza di appetito, aumento o riduzione del peso, riduzione
della durata del sonno (8%) sedazione (7%),
tremore, aumento della sudorazione (11%),
mal di testa (9%), vertigini (6%), prestazioni
sessuali ridotte, disturbi all’orgasmo
antidepressivo,
riduzione dell’ansia,
regolazione del sonno,
(induce il sonno)
Antidepressivi
= classici
= triciclici
movimenti muscolari involontari,
disturbi simili al morbo di Parkinson,
secchezza della bocca
effetto ritardato
(2–3 settimane),
effetti collaterali,
interazione con alcol e
taluni farmaci
collaudato da
tempo
secchezza della bocca, sudorazione,
stipsi, disturbi di adattamento, problemi di
minzione, intontimento, stanchezza passeggera, agitazione interna, aumento dell’appetito, vertigini, tremore, mal di testa, tachicardia,
nausea, disturbi intestinali, aumento del peso,
disturbi nella libido e di impotenza, disturbi
all’orgasmo
riduzione dell’ansia,
sedativo, riduzione o
eliminazione di sensazioni forti,
favorisce il sonno,
scioglie i crampi
Svantaggi
assuefazione,
interazione con alcol,
condizionamento
Vantaggi
pronta efficacia
Possibili effetti collaterali
assuefazione,
sonnolenza
Effetto auspicato
Gruppo di sostanze
Tranquillanti
= tranquilizer
= benzodiazepine
6. Conclusione
La presente pubblicazione mira ad aiutarvi a convivere meglio con disturbi
quali panico e agorafobia e a non sentirvi abbandonati a queste paure
senza nessun aiuto. Essa non aspira a liberarvi totalmente da questa spia­
cevole esperienza. Se riesce a far sì che voi riusciate a percepire le vostre
paure non solo come disturbi patologici da eliminare, bensì come impulso
a modificare qualcosa nella vostra vita, essa ha raggiunto un obiettivo importante. «Senza paura non c’è cambiamento»: è uno degli insegnamenti
di queste pagine.
Queste pagine non possono né vogliono sostituire il vostro terapeuta personale. Forse vi spingeranno anche a parlare delle vostre paure in modo
nuovo con persone che vi sono vicine (partner, amico, medico, psichiatra,
psicoterapeuta …). Forse faranno sì che vi diate una mossa e che per la
prima volta cerchiate un terapeuta. Non è una vergogna avere bisogno
di aiuto. Non dimenticate mai che voi potete cessare questo rapporto in
qualsiasi momento, se sentite che non vi è di aiuto.
Se avete l’opportunità di partecipare a un training di gruppo contro le
paure vorrei incoraggiarvi a farlo (vedere gli indirizzi di seguito). Vi consiglio anche di consultare la dettagliata bibliografia integrativa elencata
qui appresso.
Vi auguro molto coraggio e molto successo!
Peter Grob
57
58
Ora
13.30
3.3.2007
20
Durata
dell’eserci­zio in
minuti
6
2
Grado di rilassamento
prima
dopo
2.5
Durata dell’effetto
rilassamento buono, molto più tranquillo (per es.)
Commenti
Grado di rilassamento:
0 = rilassamento totale 5 = tensione media 10= tensione massima
Nome:
Martin Muster
Data
Impararearilassarsirichiedemoltoesercizio,soprattuttoall’inizio.Esercitateviquotidianamente,almenoduevolte
al giorno. Programmate già il giorno prima i vostri momenti di esercitazione (da riportare a matita). Annotate alla
fine del rilassamento la data, l’ora, la durata e il grado del rilassamento raggiunto prima e dopo l’esercizio e la
durata dell’effetto.
Scheda di esercitazione
Training di rilassamento
7. Allegato
7.1 Scheda di rilassamento
59
Tipo di esercizio
Una fermata sull’autobus accompagnata
dalla mia amica, non
durante le ore di punta
Tratto da Schlossberg
a Wesemlinral con
l’autobus n. 1
Una fermata con
l’autobus da sola, non
durante le ore di punta.
Tratto da Schlossberg
a Wesemlinral con
l’autobus n. 1
Una fermata con
l’autobus da sola, non
durante le ore di punta.
Tratto da Schlossberg
a Wesemlinral con
l’autobus n. 1
Andare da sola con il
bus n. 1 da Schlossberg
fino allo Schwanenplatz.
Data
Ora
10.3.98
10.00–
10.30h
11.3.98
10.45–
11.15h
12.3.98
11.00–
11.25h
13.3.98
11.10–
11.30h
5
4
7
3
Grado
di ansia
Scheda di esercitazione
Esercitazione in gruppo contro
panico e agorafobia
Al Löwencenter è salito un gruppo
di ragazzi. Ho pensato, speriamo
che tutto vada bene, altrimenti
faccio una brutta figura. Poi ho
sentito nuovamente un brontolio
nello stomaco.
A metà percorso ho sentito un
battito extra del cuore. Ho pensato
che fosse un segno di stress e che
non avesse importanza. È la cosa si
è fermata lì.
Poco dopo la chiusura delle porte
brontolio nello stomaco, leggero
capogiro, la paura sale in breve
fino al grado 7. Ho pensato: adesso
ricomincia, spero di non crollare. Se
fossi rimasta a casa.
Quando l’autobus è partito ho
avuto un po’ paura con brontolii
nello stomaco. Ho pensato che
c’era Elsa con me e che non mi
poteva succedere nulla.
Percezioni
(fisiche, sensazioni, pensieri)
Mi sono alzata e sono andata
verso la parte anteriore
dell’autobus. Poi ho preso
dalla tasca un pastiglia e me
la sono messa in bocca.
Ho preso con me il giornale
e ho letto la pagina con le
offerte delle ferie.
Ho pensato che sarebbe bello
riandare in vacanza in Grecia.
Mi attacco alla stanga, prendo
il cartoncino con le 10 regole
di comportamento e leggo
bene ogni singolo punto.
Quando questa strana
sensazione è arrivata ho
detto a Elsa ecco, adesso ce
la facciamo, è durata solo
una fermata, io l’ho presa a
braccetto.
Comportamento
Oggi sono contenta di me, ma devo
dire che domani devo ripetere questa
parte dell’esercizio. Se ci riesco ancora,
dopodomani faccio 2 fermate durante
l’ora di punta.
Il percorso fino alla prossima fermata
è troppo breve. Domani vado fino a
Schwanenplatz.
Alla mattina non mi sentivo benissimo
e ho pensato che oggi non era una
giornata buona per l’esercizio e volevo
stare a casa. Poi mi sono vinta, e sono
andata lo stesso. Adesso sono contenta di
avercela fatta.
L’esercizio con accompagnamento è
quasi troppo facile. Da domani voglio
esercitarmi da sola.
Commenti
Obiettivo: andare con l’autobus durante le ore di punta da casa (Schlossberg) fino alla stazione.
Da raggiungere entro: il 20 marzo 2000
Raggiungeretequestoobiettivoapocoapoconelleprossimesettimane.Suddivideteloineserciziparziali(obiettivi
parziali). Prendetevi ogni giorno il tempo necessario per esercitarvi e descrivete di seguito le vostre esperienze.
Riportate il grado di paura (scala da 0 a 10; 0 = nessuna paura, 10 = paura insopportabile)
7.2 Scheda di esercitazione
60
8. Bibliografia
8.1 Scientifica
Roberto Pozzetti
SENZA CONFINI – Considerazioni psicoanalitiche sulle crisi di panico
Editore: Franco Angeli
Gianni Francesetti
ATTACCHI DI PANICO E POSTMODERNITA’
Editore: Franco Angeli
8.2 Auto-aiuto
A. Letarte-M. Letarte
LA PAURA DI AVERE PAURA
Editore: San Paolo-I Prismi
G. Lanari, B. Rossi, V. Cei, P. Adorni
PANICO: ISTRUZIONI PER L’USO
Editore: Armando Editore
Valentina Cultrera
L’ANIMA IN TRAPPOLA
Editore: Mondadori
P. Spagnulo-M. Falcone-M. Giannantonio
ANSIA E ATTACCHI DI PANICO (III edizione)
Editore: Ecomind, Anno 2006
61
Nicola Ghezzani
USCIRE DAL PANICO
Editore: Franco Angeli
Francesco Rovetto
PANICO – Origini, dinamiche, terapie
Editore: McGraw-Hill Companies
Laura Bellodi
PANICO E FOBIE
Editore: Giovanni Fioriti Srl
Bronwyn Fox
LIBERARSI DALL’ANSIA E DAL PANICO
Editore: Tecniche Nuove
Anna Seagrave-Faison Covington
LIBERI DALLE PAURE
G. B. Cassano
IL DISTURBO DA ATTACCHI DI PANICO
Editore: Masson
62
9. Gruppi per la cura dell’ansia
9.1 Lucerna
Studi associati Fluhmattweg di Lucerna:
si tengono regolarmente gruppi di training contro ansia/panico e/
o agorafobia. 15 sedute da 2 ore. 10–12 partecipanti.
Informazioni: Dr. med. Peter Grob, Fluhmattweg 4, 6004 Lucerna
tel. 041 410 85 08, fax 041 410 88 27, [email protected]
9.2 Basilea
Si tengono regolarmente gruppi di training contro attacchi di ansia/
panico e fobie sociali. 15 sedute da 2 ore con inizio a metà gennaio e a fine
agosto. Dr. med. Pierre Loeb, Winkelriedplatz 4, 4053 Basilea,
tel. 061 361 10 20 e Dr. med. Christian Weber, Nonnenweg 20,
4055 Basilea, tel. 061 272 66 66
Clinica universitaria di Basilea, reparto di psicosomatica, divisione
medicina interna, tel. 061 265 52 94
Clinica universitaria psichiatrica, psicologia e psicoterapia clinica,
tel. 061 325 51 17
63
9.3 Zurigo
Clinica universitaria di Zurico, reparto di medicina psicosociale,
Policlinico psichiatrico, tel. 044 255 52 80
Dr. med. Johann Walter Meyer
Forchstrasse 92/Hegibachplatz, 8008 Zurigo, tel. 044 382 34 34,
[email protected]
PD Dr. med. Walter Lang
Theaterstrasse 2, 8001 Zurigo, tel. 044 252 33 18
9.4 Losanna
Anxietas
Avenue de Rumine 2, 1005 Lausanne, [email protected],
www.anxietas.ch, tel. 021 311 12 19
9.5 Altri indirizzi in Svizzera
Accademia Svizzera di Medicina Psicosomatica e Psicosociale
(ASMPP Académie Suisse pour la Médecine Psychosomatique
et Psychosociale), casella postale 521, 6260 Reiden, www.asmpp.ch
APhS Angst- und Panikhilfe Schweiz
Hölzlistrasse 165, 4232 Fehren, hotline: 0848 801 109,
[email protected], www.aphs.ch
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10. Ringraziamenti
Desidero ringraziare il Dr. Pierre Loeb e il suo collega Dr. Christian Weber
per aver messo a mia disposizione la documentazione per la formazione
deltrainingdigruppo(cognitivoterapeuticocomportamentale)perpersone affette da problemi di paura. Gli autori menzionati nella bibliografia mi
hanno dato le necessarie basi teoriche per le quali sono loro riconoscente.
Un grazie anche ai molti pazienti che mi hanno aiutato a redigere questo
testo sulla base dell’esperienza pratica.
Peter Grob
65
sto.ch Ci16 02/09
Lundbeck (Suisse) SA, Cherstrasse 4, 8152 Glattbrugg
Tel. 044 874 34 34, Fax 044 874 34 44, www.lundbeck.ch
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