Istituto Comprensivo “A. D’Angeli”,
Scuola Secondaria di I grado di Cantalice
Attività relativa al progetto
“ Sapere i sapori : comunicazione ed educazione alimentare”
Sapere è salute
Conoscere i principi fondamentali per una sana alimentazione
è importante perché:
• ci permette di prevenire numerose malattie diffuse nella
nostra società.
•aiuta il nostro organismo ad affrontare i numerosi cambiamenti delle
diverse fasi della vita :
infanzia, adolescenza, maturità, vecchiaia.
•ci permette di svolgere nel migliore dei modi le nostre attività:
lavoro, sport, studio, hobbies
•ci aiuta ad avere un rapporto sereno ed equilibrato con il cibo
Breve storia dell’ alimentazione
Alle origini della storia della specie umana i nostri
antenati si nutrivano esclusivamente di ciò che
raccoglievano nell’ambiente .
Più avanti scoprirono il fuoco, così poterono cuocere
molti cibi e migliorarne il gusto, la digeribilità e il
valore nutritivo.
Più tardi impararono a cacciare con le armi
costruite da loro, aggiungendo così alla loro dieta
carne e amidi .
Per migliaia di anni fu necessario andare a cercare
cibo dove lo si poteva trovare seguendo le migrazioni
degli animali.
Nel corso del tempo si svilupparono anche le tecniche
di conservazione per essiccare la frutta, affumicare
la carne, mettere la verdura sott’olio o sotto aceto,o
lavorare il latte per ricavare formaggi.
Fu in tempo relativamente recente,circa 10.000 anni
fa, che si imparò a coltivare e ad allevare gli
animali,portando così il cibo molto vicino a casa.
Gli alimenti svolgono tre
funzioni:
• PLASTICA O
COSTRUTTRICE.
•ENERGETICA
•REGOLATRICE
I principi nutritivi e gli alimenti
Gli alimenti contengono sostanze, fondamentali per la vita del
nostro corpo, dette: PRINCIPI NUTRITIVI.
Questi sono classificabili nei seguenti gruppi:
• CARBOIDRATI O GLUCIDI
•GRASSI O LIPIDI
•PROTEINE O PROTIDI
•VITAMINE
•SALI MINERALI
•ACQUA
Protidi
Vitamine
Glucidi
Minerali
Lipidi
Oligoelementi
I CARBOIDRATI
.
I carboidrati, detti anche glucidi o più
comunemente zuccheri, hanno le seguenti
caratteristiche:
•Sono composti organici formati da atomi di
CARBONIO, IDROGENO ED OSSIGENO.
•Sono formati da una o più molecole del tipo C6H12O6.
•Alcuni di essi hanno un sapore dolce.
• Hanno una grande importanza biologica come materiale
energetico per piante ed animali (amido e glicogeno).
•Sono le molecole alla base della catena
alimentare perché prodotte dalle piante con
la fotosintesi clorofilliana
I vari tipi di carboidrati
In base alla complessità della molecola i
carboidrati si dividono in:
•MONOSACCARIDI
•DISACCARIDI
•POLISACCARIDI
I monosaccaridi
Sono i carboidrati più semplici.
Sono le unità che formano i disaccaridi e i polisaccaridi.
TIPI
DI
MONOSACCARIDI
GLUCOSIO
è la fonte di
energia
delle cellule
FRUTTOSIO
Nel miele e
frutta dolce
GALATTOSIO
Forma gli
zuccheri del latte
I disaccaridi
Sono carboidrati formati da due molecole di
monosaccaridi.
TIPI
DI
DISACCARIDI
MALTOSIO =
GLUCOSIO +
GLUCOSIO
Nel malto della birra
SACCAROSIO =
GLUCOSIO +
FRUTTOSIO
Nella barbabietola
da zucchero
LATTOSIO =
GLUCOSIO +
GALATTOSIO
Nel latte
I polisaccaridi
TIPI
DI
POLISACCARIDI
AMIDO
Si accumula nei
cereali, nelle patate
GLICOGENO
è la riserva
Energetica delle
Cellule animali
CELLULOSA
Forma le pareti
cellulari dei
vegetali
(non è digeribile)
RICORDATI CHE
Gli zuccheri sono energia di pronto uso
La sensazione di fatica è il segnale dell'impoverimento delle scorte di
zucchero
Il glicogeno muscolare ed il glucosio del sangue sono il maggior
carburante dell'organismo durante il lavoro muscolare
Nel periodo precedente l'attività fisica o la competizione si può
innalzare l'introito di carboidrati sino a costituire il 70% del fabbisogno
calorico totale
Il consumo abituale di giuste quantità di carboidrati protegge la massa
magra
Le bevande troppo zuccherine, dopo la prima frustata di energia,
possono provocare un abbassamento della glicemia e quindi favorire un
maggior senso di affaticamento
I LIPIDI
Sono composti organici formati da CARBONIO, IDROGENO e OSSIGENO;
hanno funzione energetica di riserva quando gli zuccheri scarseggiano.
TIPI
DI
LIPIDI
TRIGLICERIDI
FOSFOLIPIDI
STEROIDI
I trigliceridi (grassi o oli)
Sono sostanze formate da due molecole
GLICERINA + ACIDI GRASSI.
Tipi di trigliceridi
SATURI:
Grassi animali , solidi.
Burro, strutto, lardo
INSATURI:
Grassi vegetali, liquidi.
Olio di oliva , di semi,…
I fosfolipidi
Sono quei lipidi che formano le membrane cellulari.
Gli steroidi
Formano sostanze utili al funzionamento
del nostro corpo:
Colesterolo, acidi biliari, vitamina D,
ormoni.
RICORDATI CHE
I grassi si accumulano nell'organismo all'interno delle cellule del tessuto
adiposo, che è importante come riserva di energia e per l'isolamento
termico
In una dieta bilanciata i grassi rappresentano circa il 25 - 30% del
fabbisogno energetico
Alcune vitamine, A - D - E - K, sono dette liposolubili perchè vengono
assorbite dall'organismo solo in presenza di grassi
I grassi corporei rappresentano la più importante riserva energetica
utilizzabile a seconda del bisogno
Gli acidi grassi essenziali sono quelli che l'organismo non sa fabbricare
e deve introdurre con la dieta. Il fabbisogno dell'organismo in grassi
essenziali è pari al 6% delle calorie totali. I grassi essenziali si trovano
soprattutto in alcuni oli vegetali (olio di oliva extra vergine e di mais) e
nel pesce
LE PROTEINE
Sono composti formati da CARBONIO, IDROGENO,
OSSIGENO ed AZOTO.
•Le molecole di base che le formano sono gli
AMINOACIDI.
•Gli AMINOACIDI presenti in natura sono 22 e
di questi 9 sono detti essenziali perché il nostro
corpo non può produrli, vanno cioè assunti con
l’alimentazione.
•Le proteine hanno funzione plastica
cioè servono per costruire i tessuti del
corpo e per ripararne le parti
danneggiate.
RICORDATI CHE
Non sono necessarie ogni giorno assunzioni di grandi quantità di
proteine, poichè le proteine in eccesso non vengono conservate
nell'organismo e sovraccaricano il lavoro dei reni
Non è vero che le proteine vegetali (legumi secchi) non possono essere
utilizzate: integrate con farinacei, forniscono un'ottima miscela di
proteine ad alto valore biologico
L'alternanza delle fonti proteiche sia animali che vegetali ti garantisce
un introito di tutti gli aminoacidi necessari
Le vitamine
Le vitamine sono principi nutritivi che hanno
una funzione regolatrice cioè aiutano il
nostro corpo a svolgere diversi compiti.
Sono facilmente distrutte dal calore
per questo alcuni cibi che le
contengono (frutta e verdura) vanno
mangiati preferibilmente crudi.
Vitamine liposolubili
( si sciolgono nei grassi)
Vitamine idrosolubili
( si sciolgono nell’acqua)
L’ACQUA
I SALI MINERALI
Valore energetico dei principi nutritivi
Le cellule del nostro organismo utilizzano
le sostanze di cui abbiamo parlato per
ricavare ENERGIA CHIMICA, da
consumare per svolgere le loro funzioni
vitali.
•L’unità di misura di questa
energia è la CALORIA (cal) o la
chilocaloria (kcal=1000 cal)
Come si misura il consumo
energetico
Kilocaloria
Quantità di calore necessaria ad
innalzare la temperatura di 1Kg di
acqua distillata da 14,5° a 15,5 °
alla pressione normale
I principi nutritivi dai quali il corpo può ricavare
energia sono:
CARBOIDRATI, LIPIDI, PROTEINE
CALORIE PER
1 grammo
di sostanza
CARBOIDRATI:
4,1 kcal
LIPIDI:
9,3 kcal
PROTEINE:
4,1 kcal
1grammo di carboidrati
(pasta/riso) = 4 Kcal
1grammo di proteine
(carne/pesce)= 4 Kcal
1 grammo di
lipidi= 9Kcal
Alimenti
dose
peso (grammi)
calorie(Kcal)
Latte
bicchiere
125
75
Vino
bicchiere
125
95
Riso
cucchiaio
9
29
Olio
cucchiaio
9
80
Parmigiano
cucchiaio
9
35
Zucchero
cucchiaino
5
20
Miele
cucchiaio
9
27
In quali cibi trovo i vari principi
nutritivi ?
Gli alimenti sono stati classificati in 7 gruppi
differenti in base ai principi nutritivi che
contengono in maggiore quantità e in base
alla funzione principale che essi svolgono
nel nostro organismo……….
ALIMENTI PROTEICI
ALIMENTI ENERGETICI
ALIMENTI REGOLATORI
La piramide degli alimenti
La piramide degli alimenti, elaborata dal
Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti
vuole indicare in maniera semplice ed intuitiva
con l’uso di una immagine, i comportamenti da
tenere per una corretta alimentazione.
Nella piramide compaiono tutti gli alimenti, e
questo vuol dire che non vi
sono alimenti “buoni” o “cattivi” ma che tutti
devono essere presenti ogni giorno sulla tavola,
ma nelle giuste proporzioni.
Una corretta alimentazione deve essere moderata
nei consumi e varia nella dieta. Ricordiamo che
gli alimenti sono stati classificati in sei gruppi:
Gruppo 1: cereali e i loro derivati.
Gruppo 2: ortaggi.
Gruppo 3: frutta
Gruppo 4:latte e derivati
Gruppo 5: carne, pesce, uova, legumi secchi
Gruppo 6: grassi e zuccheri aggiunti.
La forma della piramide fornisce indicazioni sulla quantità
degli alimenti di ciascun gruppo da consumare nell’arco
della giornata:
Molti cereali.
Molta frutta e verdura.
Una quantità intermedia di alimenti di origine animale
(carne e pesce).
Pochi grassi e pochi zuccheri aggiunti.
Una particolare piramide alimentare è stata elaborata dall’Istituto di
Scienza dell’Alimentazione dell’Università di Roma “La Sapienza”, per
richiesta del Ministero della Salute italiano.
SCHEMA RIASSUNTIVO DELLE QUANTITA’ BENESSERE (QB) CONSIGLIATE NELLA
DIETA MEDITERRANEA, PER OGNI CLASSE DI ALIMENTI (1/2)
ALIMENTI
PORZIONI BENESSERE (QB)
FRUTTA E
ORTAGGI
Si consigliano 5-6 QB = porzioni al giorno tra frutta ed ortaggi, con un massimo settimanale di
21 QB da frutta e 14 QB da ortaggi.
Una QB di frutta dovrebbe avere un peso di circa 150 grammi: ciò corrisponde a un frutto
medio-grande (se si tratta di mele, pere, arance, pesche o simili) oppure a due-tre pezzi in
caso di mandarini, prugne, albicocche o altri frutti piccoli. In caso di frutta che si consuma a
fette: una fetta di anguria, due di melone, un trancio di ananas, etc.
Una QB di succo di frutta equivale ad una confezione normale da 125 ml.
PANE
BISCOTTI
PATATE
RISO - PASTA
LATTE e
YOGURT
La porzione di riferimento (QB) è pari a 50 g e viene consigliato di consumarne 2 e 3 QB al
giorno, con un massimo di 16 QB alla settimana.
La porzione (QB) è pari a 20 g e se ne raccomanda una assunzione giornaliera pari ad 1 QB, con
un massimo settimanale di 7 QB.
Una QB di patate è data da 200 grammi del tubero a crudo e privato della buccia, grosso modo
due patate medie. Si consiglia l’assunzione di 2 QB settimanali.
La (QB) al giorno di riso o pasta è pari ad 80 g per un primo piatto “asciutto”, fino ad un
massimo di 8 QB a settimana, tra pasta e riso. Per le minestre va considerato 1/2 QB.
La (QB) è 125 ml., pari ad un bicchiere di latte. Si consiglia ogni giorno di consumare 2 QB di
latte o 1 QB di latte ed 1 QB di yogurt. Nella settimana, un massimo di 14 QB tra latte e
yogurt.
SCHEMA RIASSUNTIVO DELLE QUANTITA’ BENESSERE (QB) CONSIGLIATE NELLA
DIETA MEDITERRANEA, PER OGNI CLASSE DI ALIMENTI (2/2)
ALIMENTI
PORZIONI BENESSERE (QB)
FORMAGGI
La porzione di riferimento (QB) per i formaggi è pari a 20 g e se ne raccomanda una assunzione
giornaliera pari ad 1 QB, con un massimo settimanale di 7 QB.
CONDIMENTI
La (QB) per il burro è pari a 10 g e si consiglia una assunzione settimanale pari a 5 QB, quindi
non tutti i giorni.
La (QB) per l’olio è pari a 10 g e sono consigliati 2-3 QB al giorno, con un consumo settimanale
di 20 QB.
CARNI
La porzione di riferimento (QB) è di 100 g di carne (al crudo) corrispondenti ad una fettina o due
polpette. Si consiglia di consumare al massimo 5 QB alla settimana, quindi non tutti i giorni.
UOVA
La porzione di riferimento (QB) è pari ad un uovo; nell’arco della settimana si consiglia di
consumare al massimo 2 QB.
PESCATO
La (QB) è pari a 150 g e se ne raccomanda un’assunzione settimanale di almeno 2 QB
LEGUMI
Una (QB) di legumi corrisponde a circa 30g (secchi) o a 100g (freschi); si consiglia il consumo di
2QB a settimana.
SALUMI
La (QB) corrisponde a 50 g. corrispondenti a circa 3 fette di prosciutto o 6-7 fettine di salame tipo
Milano. Se ne consiglia un’assunzione fino a 3 QB settimanali, quindi non tutti i giorni!
DOLCI
La (QB) per zucchero è di 5 g, pari ad un cucchiaino da caffè. Si consiglia un consumo di3 QB al
giorno e nella settimana è bene non superare 21 QB tra zucchero e miele. Nel conteggio della
porzione giornaliera occorre tenere presente che lo zucchero viene assunto non solo tal quale nelle
bevande, ma anche come componente di numerosi altri alimenti: biscotti, prodotti di pasticceria,
yogurt, caramelle, bibite, gelato .
Fattori che influenzano il fabbisogno
energetico
Il Fabbisogno energetico di un individuo dipende da vari fattori:
L’ età: in proporzione a loro peso, bambini in crescita hanno
bisogno di maggior nutrimento rispetto ad un adulto.
Sesso:a parità di età e di attività svolta, le donne hanno bisogno
di minore energia degli uomini
Clima:quando fa freddo l’ organismo ha bisogno di più cibo per
mantenere la sua temperatura a 37°C.
Stato di salute: una persona malata ha bisogno di meno cibo
rispetto di una sana.
Attività svolta: un lavoro fisico leggero seduti tutto il giorno
comporta un consumo di calorie minore di un lavoro che
richiede uno sforzo muscolare.
Metabolismo basale: anche se una persona è ferma o riposa
l’organismo continua a consumare energie per far funzionare i
suoi organi e tessuti.
Età
Statura
maschi
Peso
maschi
Statura
femmine
Peso
femmine
14,5
165,8
53
160,9
50,7
15,5
171,4
58,4
162,4
52,6
16,5
174,3
62,5
163,7
54,4
17,5
175,7
66
163,8
55,3
Lavori sedentari
2500Kcal al giorno
Lavori pesanti
(minatore-contadino-taglialegna)
4000Kcal al giorno
Metabolismo basale:
Uomo 1600/1800 Kcal
Donna 1200/1400Kcal
Metabolismo di un lavoratore:
3200 Kcal al giorno
Lavoro
1200kcal
Non lavoro 1500kcal
Riposo
500kcal
Camminare 1 ora (4km) = 90kcal
Marciare
1 ora (6km) = 200kcal
Correre
1 ora (8,5km) = 480kcal
Nuoto 1 ora = 520 kcal
Tennis 1 ora= 520 kcal
Sci
1 ora= 600 kcal
Calcio 1 ora= 600 kcal
Danza 1 ora= 600 kcal
Lottare 1 ora = 980 kcal
Un vitellino….
Le pecore…
I maialini vietnamiti
Le oche
Facciamo il formaggio….
…e lo assaggiamo
