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04/07/13 09:20
e i segreti degli alimenti
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I bambini a tavola:
l’educazione alimentare e il benessere
Progettazione editoriale:
Giunti Progetti Educativi
Coordinamento editoriale:
Elisa Ferrari
Testi:
Francesca Capelli
Redazione:
Morgana Clinto
Grafica:
Carlo Boschi
Illustrazioni:
Nutrikid®, Alberto Martini
Coordinamento per l’edizione italiana:
Stefania Moro, Nestlé
Coordinamento Scientifico:
Franca Marangoni, Nutrition Foundation of Italy
www.nestle.it – www.buonalavita.it
© 2008
Nutrikid
Per
formati
piccoli
Sesta edizione: luglio 2013
con cornice e senza ▼
®
PEFC_CERT_CORNICE_PICCOLO.eps
Stampato presso Giunti Industrie Grafiche S.p.A.
Stabilimento di Prato, azienda certificata PEFCTM
Gli italiani e il cibo. Nuove abitudini, nuovi sapori
I nutrizionisti sottolineano come un’alimentazione equilibrata durante la
crescita rappresenti un investimento per la salute in età adulta e sia fondamentale per prevenire malattie oggi molto diffuse come l’obesità, i disturbi
cardiovascolari o il diabete di tipo 2.
È innegabile – e inevitabile – che le abitudini alimentari di una popolazione cambino insieme alla società, l’organizzazione del lavoro, la cultura, la
situazione economica.
Per comprendere come è cambiato il modo di nutrirsi degli italiani, bisogna
tenere conto del fatto che oggi sempre più spesso entrambi i genitori lavorano fuori casa: sempre meno tempo viene quindi dedicato alla preparazione dei pasti in famiglia, mentre sono sempre più privilegiati i cibi pronti.
Secondo i risultati del progetto “Okkio alla salute” (2012), 3 bambini su
10 non consumano una prima colazione adeguata. Inoltre il pranzo è quasi
sempre consumato fuori casa, alla mensa scolastica. In molte famiglie consumare il pasto tutti insieme è quasi un’eccezione, o è un evento limitato
ai fine settimana.
A influenzare le abitudini alimentari, poi, contribuisce la società stessa,
composta da persone di provenienze differenti e con diverse tradizioni.
Questo ci ha portati a scoprire e introdurre nella nostra alimentazione ingredienti e sapori che fino a poco fa non conoscevamo neppure.
Troppo cibo, poco movimento: l’obesità infantile
Nel rapporto tra gli italiani e il cibo, è aumentata anche la tendenza ad
alimentarsi troppo – e spesso con cibi nutrizionalmente poco equilibrati –
rispetto al proprio fabbisogno. Ancora da “Okkio alla salute” sappiamo che
molti bambini non mangiano frutta e verdura tutti i giorni (22%) e rischiano
di assumere calorie in eccesso.
Questo, unito al fatto che l’evoluzione delle tecnologie ha portato i bambini a cambiare abitudini – i giochi sedentari sono sempre più diffusi
rispetto a quelli di movimento e il 18% dei bambini di 8-9 anni pratica
sport meno di un’ora alla settimana – ha contribuito a modificare i dati
sul sovrappeso: l’obesità infantile è in aumento (riguarda circa il 10% dei
bambini tra i 7 e i 10 anni, ma la percentuale aumenta se si considera
anche il “semplice” sovrappeso).
Il ruolo della scuola per l’educazione alimentare
Per la formazione dei bambini e dei ragazzi su un argomento importante
come l’alimentazione diventa centrale il ruolo della scuola. Da tempo ormai
l’educazione alimentare è entrata nei programmi di studio e gli insegnanti
condividono progetti di gruppo e interdisciplinari.
La scuola può dare in più ai ragazzi l’opportunità di conoscere le abitudini alimentari dei compagni di diverse provenienze, di apprendere altre
tradizioni e confrontarle con la propria, imparando magari che gli stessi
nutrienti si trovano in cibi molto diversi (ad esempio il frumento, il mais, il
riso, l’orzo o la quinoa sono fonti di carboidrati).
Il confronto fra differenti abitudini alimentari tradizionali può infatti far
riflettere sulle diverse fonti dei principali nutrienti nelle varie parti del mondo e su un più allargato concetto di “varietà”, stimolando la curiosità per
alimenti e gusti anche insoliti.
Uno strumento accattivante, divertente e solidamente “didattico”. Dove
l’utilizzo del fumetto o del linguaggio multimediale non è fine a se stesso,
ma serve ad agganciare l’attenzione dei ragazzi e creare i presupposti per
la comunicazione.
Il kit didattico è composto da un dvd con un cartone animato che ha come
protagonisti i Nutrikids, un cd per la LIM (lavagna interattiva multimediale)
con tanti materiali da scoprire insieme, un pieghevole per tutti i bambini
con giochi e informazioni, un quaderno interattivo ricco di laboratori didattici e box di approfondimento, un questionario per tutte le famiglie degli
studenti e la presente guida per gli insegnanti, con tante informazioni e
proposte di attività didattiche da fare a scuola (e parzialmente a casa) per
consolidare e applicare le nozioni apprese.
Buon lavoro!
Il kit didattico Nutrikids
Il compito degli insegnanti di diffondere la cultura e il valore di una sana
alimentazione, anche in rapporto alle diverse tradizioni, è estremamente
importante: per portarlo a termine occorrono non solo le conoscenze di
base, ma anche gli strumenti adeguati.
Il kit didattico Nutrikids è nato per questo: con l’obiettivo cioè di fornire
una serie di materiali che siano fonte di informazioni corrette dal punto di
vista scientifico, ma che al tempo stesso siano in grado di coinvolgere e
interessare i bambini, grazie a illustrazioni e modalità comunicative vicine
ai loro gusti e ad un linguaggio semplice e piacevole…
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Chi sono i Nutrikids? Sono i protagonisti del kit di educazione alimentare.
Sette ragazzini di 10-12 anni, sette amici che accompagneranno i bambini
nel percorso didattico. Appartengono a vari gruppi etnici, hanno gusti e
personalità differenti. Proprio come le persone reali.
C’è Mario, appassionato di videogames e amante degli animali, ma sedentario. Steve e Mitsuko sono supersportivi. Elena, al contrario, è appassionata di musica classica, suona il piano, ma fa pochissima attività fisica.
Anna, la modaiola, è più attiva, come Naomi, fanatica dell’hip hop. Davide,
intellettuale e asso dell’informatica, infine, è un altro tipo piuttosto sedentario. Questa varietà di interessi e abitudini dà la possibilità agli alunni di
identificarsi con un personaggio.
I sette ragazzi sono protagonisti di un cartone animato in Dvd, allegato
al kit, che illustra il concetto della piramide alimentare.
L’antefatto del cartone animato è una notizia apparsa sui giornali,
sull’esistenza di una misteriosa piramide nel deserto egiziano, dove si
nasconde un tesoro: un cibo magico che regala energia e lunga vita.
Gli amici decidono di partire alla sua ricerca. Dopo un lungo viaggio,
trovano la piramide, ma scoprono che il cibo magico è
custodito da una sfinge. I ragazzi dovranno esplorare
le sette stanze della piramide, ognuna corrispondente a uno strato della “piramide alimentare”
(uno schema utilizzato dai nutrizionisti che vedremo nelle prossime pagine), per risolvere l’enigma
della sfinge e accedere al tesoro, in un percorso
disseminato di trabocchetti e sfide di ogni genere.
Alla fine, i ragazzi scopriranno che non esiste un singolo alimento magico. È l’alimentazione corretta che,
nella sua globalità, apporta all’organismo gli elementi
nutrizionali necessari.
I sette ragazzi sono anche protagonisti di altri materiali del kit e accompagnano l’alunno nel percorso e nelle attività proposte.
Ogni personaggio ha pregi e difetti, proprio come i diversi cibi, che possono
fare bene o male a seconda di come vengono consumati. Il messaggio che
emergerà alla fine del percorso è che sono possibili diversi modi di nutrirsi,
tutti validi. Una corretta alimentazione deve anche essere piacevole e non
essere impostata in modo troppo rigido. Esistono però dei principi cardine,
delle basi comuni. Scoprirli è l’obiettivo del progetto “Nutrikid”.
Ogni insegnante, poi, può organizzare il materiale proposto come meglio
crede, adattandolo magari a progetti già in corso o coinvolgendo, se lo
ritiene necessario, le famiglie.
Naomi
Elena
Davide
Steve
Mario
Anna
Chi sono i nutrikids?
I Nutrikids
e i segreti degli alimenti
Chi sono i Nutrikids?
Mitsuko
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I Nutrikids
e i segreti degli alimenti
Mangiare è un’esperienza che coinvolge tutti i cinque sensi. Vediamo come.
Cominciamo con il gusto. La lingua, attraverso le
papille gustative, percepisce quattro sensazioni di base: dolce (soprattutto sulla punta), salato (sulla parte
anteriore e centrale), acido (sui bordi) e amaro (sulla
parte posteriore).
Esiste inoltre un quinto sapore – al quale gli occidentali sono poco sensibili, ma che gli asiatici conoscono
bene – chiamato umami (è il glutammato, in pratica il sapore del dado da
cucina, che noi consideriamo un esaltatore di sapidità, più che un sapore
a sé stante). Il piccante, invece, non è un sapore, ma una sensazione che
si avverte a livello del nervo trigemino.
Anche l’olfatto ha un ruolo nella percezione dei sapori (attraverso recettori posti nelle cavità nasali collegate al palato). È un meccanismo che permette di
riconoscere la cattiva qualità di un cibo dall’odore,
prima di ingerirlo. Non a caso, le donne incinte acquisiscono, già nelle prime fasi della gravidanza, una
grande sensibilità per gli odori.
Il naso è a contatto diretto con il cervello (bulbo olfattivo); per questo,
odori e sapori creano memorie molto forti: a volte, basta un profumo
o una percezione gustativa a evocare ricordi d’infanzia che credevamo
scomparsi (come nel famoso episodio della madeleine di Proust).
La vista, il senso più valorizzato nella società occidentale, permette di identificare come più o meno
invitante un piatto. Anche l’ambiente in cui il pasto
viene consumato, più o meno piacevole, contribuisce alla gradevolezza dell’esperienza.
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La consistenza di un alimento viene invece percepita
attraverso il tatto, localizzato, oltre che sulla pelle,
anche nelle mucose della bocca, che permette di
rilevare informazioni come la compattezza, la cremosità, l’untuosità e soprattutto la temperatura.
L’udito è il senso meno utilizzato nella percezione dei
sapori. Ma i suoni prodotti durante la masticazione
forniscono informazioni sui cibi che sono croccanti,
scricchiolanti, friabili…
Sapori e sensi
Sapori e sensi
ASSAGGI A SORPRESA
Un’attività di tipo esperienziale per riconoscere le proprietà
dei cibi.
Occorrente: tanti piattini contenenti ciascuno un piccolo assaggio
di cibo (un pezzetto di frutta, una fettina di formaggio o di salume,
un cucchiaio di marmellata, un bocconcino di pane…), altrettanti
coperchi, una benda.
Come procedere: copriamo i piatti con gli assaggi in modo che
i bambini non riescano a vederli. Uno alla volta, gli alunni saranno
chiamati ad assaggiare, bendati, uno dei cibi.
L’alunno di turno dovrà usare tutti i sensi (eccetto la vista) per
descrivere la propria esperienza. Dovrà descriverne il profumo, il
sapore, la consistenza, il suono prodotto durante la masticazione.
Gli altri alunni dovranno rivolgergli delle domande per aiutarlo a
definire le proprie sensazioni con maggiore precisione.
Solo alla fine di questo percorso il bambino cercherà di dare un
nome al cibo assaggiato.
Avvertenza: prima di organizzare questa attività, informiamoci su
eventuali restrizioni alimentari (per motivi medici, religiosi o altri)
a cui sono sottoposti gli alunni.
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Nei capitoli che seguono esamineremo gli strati della piramide. Qui anticipiamo due concetti che devono guidarci in questa analisi:
Perché mangiamo? La domanda non è banale. E la risposta non può
essere, semplicemente, “per vivere”. Mangiare è un bisogno primario,
certo, ma anche un’esperienza nella quale si intrecciano aspetti sensoriali
(la percezione dei sapori, vedi cap. 3), culturali (i piatti tradizionali di una
comunità), affettivi (alimenti più gratificanti di altri, come i dolci), sociali
(cibi che si consumano in particolari occasioni: matrimoni, compleanni),
religiosi (restrizioni e tabù).
1) Non esistono “cibi puri”, cioè costituiti da un’unica sostanza. È vero
che parliamo genericamente di carboidrati (zuccheri complessi) per la
pasta, di proteine per la carne o di grassi per il burro, ma ci riferiamo al
nutriente caratterizzante del singolo alimento. Ma anche la pasta contiene un 10 per cento di proteine, la carne non è certo povera di grassi,
nel burro si trovano proteine. L’unico alimento costituito da un’unica
sostanza è lo zucchero comune (saccarosio al 100 per cento).
Secondo un pregiudizio ancora
diffuso, i principi di una dieta
corretta sono contrapposti
all’idea del cibo come momento di piacere e socializzazione.
Niente di più sbagliato.
Un’alimentazione bilanciata
può essere piacevole e variata, come suggerisce il principio
della piramide alimentare (che
ha fornito lo spunto per il kit
didattico “Nutrikids”). Si tratta
di una modalità di classificazione degli alimenti in gruppi omogenei. Alla base ci sono i cibi che, in una
dieta corretta, dovrebbero essere presenti in misura maggiore (acqua, frutta
e verdura, farinacei), mentre al vertice si trovano gli alimenti da consumare
con moderazione (senza arrivare all’esclusione): grassi da condimento, dolci
e bevande zuccherate.
2) Non esistono cibi “completi”, in grado di soddisfare, da soli, le esigenze nutrizionali di un essere umano. Allo stesso modo, non esistono
cibi “buoni” o “cattivi”. Quello che conta è la composizione complessiva
della dieta.
COSTRUIAMO LA PIRAMIDE
Il raggruppamento dei cibi che costituiscono i diversi strati
della piramide è intuitivo. Ecco un primo approccio basato
sulla semplice osservazione.
La piramide alimentare
I Nutrikids
e i segreti degli alimenti
La piramide alimentare.
A cosa serve il cibo
Occorrente: un grande tabellone bianco, colori e matite, riviste da
cui ritagliare immagini di cibi.
Come procedere: disegniamo sul tabellone la piramide alimentare
con i diversi strati (così come descritti nei prossimi capitoli di questa
guida). Appendiamo il tabellone alla parete.
Distribuiamo ai bambini varie riviste, da cui ritaglieranno immagini
di cibi. Dopodiché chiediamo loro di incollare le figure nello strato
di appartenenza della piramide alimentare.
Avvertenza: in questa fase non è necessario che i bambini conoscano le proprietà dei cibi. È importante che, intuitivamente, riescano
a collocarli nel gruppo corretto.
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Passiamo ora a esaminare la piramide alimentare, il cui strato più basso è
occupato dall’acqua (mentre succhi di frutta e centrifugati di verdura vanno
inseriti nello strato di appartenenza dell’alimento base).
L’acqua (del rubinetto o minerale, liscia o gassata) è l’unico alimento che
non apporta calorie (lo stesso vale per tè, tisane o caffè, purché senza
aggiunta di zucchero, miele o latte). Nell’acqua tuttavia sono disciolti sali
minerali, molti dei quali indispensabili alla sopravvivenza: calcio, sodio,
potassio, magnesio, fluoro…
........ 49 mg/l
Potassio .........
....... 18 mg/l
Magnesio .........
.... 365 mg/l
Calcio ...............
....... 49 mg/l
Sodio ...............
....... 1,1 mg/l
Fluoro ............
Il corpo umano è costituito per il 60 per cento circa da acqua, che ha molte funzioni: trasporta le sostanze nutrienti
alle cellule, consente di eliminare le scorie “filtrate” dai
reni attraverso le urine, contribuisce – grazie al sudore –
a mantenere stabile la temperatura corporea.
In 24 ore il nostro organismo perde circa 2-2,5 litri d’acqua: oltre la metà attraverso le urine (per azione dell’ormone vasopressina, di giorno ne produciamo il doppio
che di notte), con la respirazione (espirando emettiamo
anche vapore acqueo), col sudore, infine con le feci (tanto
che nei neonati la dissenteria può provocare una grave
disidratazione e addirittura la morte).
Le riserve d’acqua eliminate dall’organismo vanno reintegrate dall’esterno. Ogni giorno bisogna quindi assumere
2,5 litri di acqua, di cui 1,5 circa sotto forma di bevande.
Il resto può arrivare dagli alimenti, soprattutto quelli, come frutta e verdura,
molto ricchi d’acqua (vedi pagine 16-17).
+
+
+
+
+
+
+
+
= 2,5 litri
Si tratta di indicazioni flessibili, perché d’estate, quando
fa molto caldo, o durante la pratica sportiva, bisogna
bere di più, perché l’organismo produce il sudore (quindi
“consuma” acqua) per abbassare la temperatura corporea.
Possiamo dire che bere acqua fa sempre bene e che, per
una persona in buona salute, senza problemi renali, cardiaci o di ipertensione, è molto difficile arrivare ad assumerne
troppa: quella in eccesso si elimina con le urine, che
saranno più abbondanti e meno concentrate.
Andrebbero spazzati via per sempre certi
luoghi comuni secondo cui bere durante l’attività fisica è pericoloso (per evitare una congestione basta che l’acqua non sia
fredda e che la si beva a piccoli sorsi, dopo averla tenuta
un po’ in bocca per scaldarla) o che bere durante i pasti
“gonfia” (al contrario, favorisce la digestione, perché
facilita la secrezione dei succhi gastrici).
Bisognerebbe piuttosto insegnare ai ragazzi
a non aspettare lo stimolo della sete per
bere, visto che quest’ultimo segnala già un
inizio di disidratazione. Sintomi della disidratazione sono: mal di testa, calo del rendimento
fisico (per esempio, spossatezza durante l’attività sportiva
o difficoltà a concentrarsi).
L’acqua è vita!
I Nutrikids
e i segreti degli alimenti
L’acqua è vita!
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I ragazzi non dovrebbero mai bere alcolici, nemmeno in piccola quantità, anche perché il loro
organismo metabolizza l’alcol in maniera meno
efficiente dell’adulto.
LEGGIAMO L’ETICHETTA
L’acqua contiene sali minerali indispensabili alla sopravvivenza. Scopriamo quali.
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QUANTA “ACQUA” HAI?
Il corpo umano è costituito da acqua al 60 per cento. Ogni alunno
può visualizzare questa percentuale.
Occorrente: fogli e biro, grandi fogli di carta da pacchi, pennarelli.
Come procedere: ricordiamo agli alunni che il loro corpo è costituito in gran parte da acqua. Attacchiamo i fogli di carta da pacchi
al muro e invitiamo i ragazzi a mettersi, uno alla volta, contro la
parete perché i compagni possano disegnarne la sagoma sul foglio. Ogni alunno, poi, scriverà il proprio nome sotto alla propria
sagoma e calcolerà una superficie approssimativa del 60 per cento,
colorandola di azzurro (se anche il programma di matematica non
ha ancora trattato le frazioni, si tratta di un concetto facilmente
intuibile). Si consiglia di colorare di azzurro la parte inferiore del
corpo, in modo che ognuno possa personalizzarne il viso nel
modo più somigliante possibile. Appesi alle pareti ci saranno
così gli autoritratti di tutti i componenti della classe.
Occorrente: l’etichetta di una bottiglia di acqua minerale, enciclopedie, eventualmente un computer con una connessione a Internet,
fogli per appunti, biro, un grande tabellone.
Le attività si possono concludere col commento di una nota favola
di Esopo, spesso usata per mostrare la prepotenza dei più forti sui deboli,
che in questo caso può aiutarci a sensibilizzare i ragazzi sull’importanza
della risorsa acqua, che va difesa da sprechi e inquinamento.
Come procedere: fotocopiamo l’etichetta e distribuiamo ai
ragazzi le copie. Aiutiamoli a individuare la parte relativa alla
composizione chimica e a collegare il simbolo chimico dei vari
minerali alla sostanza (per esempio: K è il potassio, Na il sodio,
Ca il calcio… ). Dividiamo la classe in piccoli gruppi e assegniamo
a ciascun gruppo un minerale sul quale “indagare”. Con l’aiuto
di Internet o dei libri, gli alunni dovranno scoprire le proprietà del
singolo minerale e gli altri cibi in cui è possibile trovarlo.
Ogni gruppo racconterà le proprie scoperte agli altri e i risultati
saranno trascritti su un tabellone che verrà appeso in aula.
Un lupo e un agnello, spinti dalla sete, erano giunti allo stesso ruscello. Il lupo
si fermò più in alto, l’agnello più in basso. Allora quel furfante, spinto dalla
sua sfrenata golosità, cercò un pretesto di litigio. “Perché – disse – intorbidi
l’acqua che sto bevendo?”. Pieno di timore, l’agnello rispose: “Scusa, come
posso fare ciò che tu mi rimproveri? Io bevo l’acqua che passa prima da te”.
E quello, sconfitto dall’evidenza del fatto, disse: “Sei mesi fa hai parlato male
di me!”. E l’agnello ribatté: “Ma se non ero ancora nato!”. “Per Ercole, fu
tuo padre a parlar male di me” disse il lupo. E subito gli saltò addosso e lo
sbranò fino a ucciderlo ingiustamente.
“Le più belle favole di Esopo e Fedro”, Giunti 2007
L’acqua è vita!
I Nutrikids
e i segreti degli alimenti
È infine opportuno attirare l’attenzione dei ragazzi sul fatto che le bibite, a differenza dell’acqua, contengono molti zuccheri e che un consumo eccessivo di tali prodotti può portare a
sovrappeso e predisporre a malattie come
il diabete di tipo 2 (questo tema è ripreso
alle pagine 34-35).
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Questo strato della piramide comprende gli ortaggi (con l’esclusione delle
patate e delle leguminose, inserite in altri gruppi) e la frutta, sotto forma
di prodotto fresco, succhi e centrifugati.
Frutta e verdura sono costituite in gran parte da acqua (almeno all’80 per
cento), contengono fibre (non digeribili, ma fondamentali per la motilità
intestinale), vitamine (A, C, E, gruppo B) e sali minerali (potassio, ferro,
magnesio…). Hanno un contenuto minimo di grassi (a parte qualche eccezione, come l’avocado) e proteine. La verdura è anche povera di zuccheri,
presenti invece in grande quantità nella frutta.
Si consiglia di consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura.
Una porzione corrisponde, per esempio, a una mela, due albicocche,
una coppetta di frutti di bosco, una ciotola di insalata, una spremuta
d’arancia. Mentre la quantità di frutta consumata dovrebbe aggirarsi
sulle 3 porzioni, la verdura non impone limiti, se non quelli dettati dal
buon senso.
Vitamine e sali minerali permettono al corpo nel suo complesso e ai singoli organi di funzionare. Una loro carenza
può provocare varie malattie. Ma anche un eccesso risulta dannoso: troppi sali minerali affaticano i reni, alcune
vitamine possono accumularsi nei tessuti. Tuttavia
questo pericolo è reale per l’utilizzo sconsiderato di integratori (a cui è opportuno ricorrere
solo dietro consiglio del medico) e non
per le sostanze assimilate
insieme ai cibi (prima di
arrivare a un’ipervitaminosi si fa indigestione!).
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La vitamina C (presente in agrumi, kiwi, frutti di bosco,
spinaci, rucola, prezzemolo, broccoli, cavolini di
Bruxelles, pomodori e in tutta la frutta e verdura
fresca in generale) è il più potente antiossidante conosciuto, in grado di potenziare le difese
immunitarie dell’organismo, proteggendolo
dalle infezioni e dai danni dei raggi solari UV.
Inoltre favorisce l’assorbimento del ferro e la
cicatrizzazione dei tessuti.
La maggior parte delle vitamine – e la C in particolare – si deteriora facilmente per effetto della luce (quindi i prodotti dovrebbero essere il più
freschi possibile) e del calore. Va ricordato che la lessatura comporta una
perdita delle vitamine idrosolubili (che si sciolgono
in acqua). I nutrizionisti consigliano di consumare
prodotti di stagione (più freschi, perché non arrivano da lontano; più saporiti, perché cresciuti
all’aperto e non in serra; più economici).
Frutta e verdura
I Nutrikids
e i segreti degli alimenti
Frutta e verdura
Sappiamo quanto sia difficile convincere
i bambini a mangiare frutta e verdura.
Per renderle più invitanti si può puntare sull’associazione tra diversi colori, che corrispondono ad altrettante proprietà nutritive. Per esempio,
il violetto (prugne, mirtilli, more) indica la presenza di antociani (antiossidanti), il rosso del pomodoro è dovuto al licopene
(altro antiossidante), il giallo e l’arancione (peperoni, carote, zucca, meloni, albicocche, pesche, papaia…) segnalano la presenza di
betacarotene, che l’organismo trasforma
in vitamina A, protettiva per la pelle.
Il betacarotene è presente anche nelle
verdure a foglia verde (lattuga, spinaci…),
dove assume questa colorazione per via
della clorofilla.
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Una delle imprese più difficili, quando si cerca di educare
a una sana alimentazione, è convincere i bambini a mangiare la verdura.
Questa attività ha l’obiettivo di evidenziare, in modo scherzoso, le
qualità degli ortaggi. L’idea è tratta dal libro “Processo alle verdure”
di Roberto Luciani, Giunti Progetti Educativi 2006.
Occorrente: immagini, ricavate da libri o giornali, di un grande
numero di ortaggi, enciclopedie, manuali di scienza, computer collegati a Internet (o qualsiasi altro supporto per le ricerche disponibile
nella scuola o nella biblioteca scolastica).
Come procedere: gli alunni saranno divisi a coppie. Assegniamo
a ogni coppia una verdura, sulla quale dovranno effettuare una
breve ricerca (nome scientifico, proprietà nutrizionali, sostanze benefiche contenute, modi di dire e proverbi, caratteristiche curiose
ecc.). Dopo esserci assicurati che i ragazzi sono riusciti a raccogliere
le informazioni necessarie, passeremo alla “messa in scena” di un
processo. All’interno di ogni coppia, un alunno sceglierà il ruolo di
pubblico ministero (l’accusa) e l’altro quello di avvocato difensore.
Il resto della classe sarà la giuria.
Il pubblico ministero dovrà evidenziare gli aspetti negativi del proprio ortaggio. Per esempio, l’aglio ha un sapore pungente, la cipolla fa puzzare l’alito e fa piangere, la zucchina è insipida, i cavoli
“impestano” la casa durante la cottura, la carota diventa molliccia
dopo la lessatura, il sedano ha fili che restano tra i denti, l’asparago
dà un cattivo odore alle urine, il carciofo macchia la lingua e così
via. Naturalmente l’elenco delle accuse può anche essere diverso,
a seconda delle “avversioni” personali dei ragazzi.
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L’avvocato difensore, invece, dovrà concentrarsi sui benefici delle
verdure e sulle “attenuanti” a loro favore. Qualche esempio? L’aglio
mangiato da solo ha un sapore pungente, ma aggiunto ai condimenti li rende più gustosi; inoltre combatte la pressione alta. La
cipolla puzza e fa piangere da cruda, ma basta cuocerla per evitare
l’inconveniente; ha proprietà antinfiammatorie e, strofinata sulle
punture di insetto, calma il bruciore. La zucchina è ricca di vitamine
del gruppo B (il cosiddetto acido folico) e basta saperla cucinare
per renderla appetitosa; inoltre i suoi fiori sono ottimi da mangiare
fritti. I cavoli sono verdure ricchissime di sostanze nutritive, come
antiossidanti (che prevengono molte malattie mantenendo “giovani” le nostre cellule) e vitamina K (che consente la coagulazione del
sangue); oltretutto il loro sapore è ottimo e spesso i bambini non
li vogliono assaggiare solo perché infastiditi dall’odore. La carota
(come tutti i vegetali giallo-arancio) è ricchissima di betacarotene,
che il nostro organismo trasforma in vitamina A (che protegge gli
occhi e la pelle); per non farla diventare molliccia basta mangiarla cruda, tagliata a julienne (listarelle) e condita con olio, sale e
limone, o a morsi (magari a merenda); senza contare che con le
carote si cucinano ottime torte. Il sedano è ricco di vitamina C, fibre,
vitamina E; i suoi fili si possono eliminare e l’ortaggio è perfetto
per accompagnare tonno e salse fredde. L’asparago è diuretico,
contiene rutina, che rinforza i capillari, ferro e vitamine del gruppo
B; il carciofo aiuta a ridurre colesterolo e trigliceridi e a controllare
la glicemia; entrambi sono ottimi nel risotto.
Frutta e verdura
I Nutrikids
e i segreti degli alimenti
PROCESSO ALLE VERDURE
Quando accusa e difesa avranno concluso le loro esposizioni, la
giuria elaborerà – a votazione – il verdetto. Le immagini dei singoli
ortaggi potranno quindi essere appese in classe con l’indicazione
“assolto” o “condannato”.
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Questo strato della piramide è costituito da alimenti a base di farina di
frumento, bianca o integrale (pane e pasta), altri cereali (mais, riso, avena,
segale, orzo, miglio…) e dai tuberi amidacei (patata, tapioca e tutte le
loro varianti locali).
I cereali e i loro derivati sono costituiti in prevalenza da carboidrati o glucidi.
Sono detti anche zuccheri complessi. L’organismo utilizza lentamente alcuni
di questi carboidrati (per esempio quelli della pasta, ma non quelli delle
patate) e ne ricava energia “di lunga durata”.
I carboidrati forniscono glucosio (il “carburante”
dei neuroni, le cellule cerebrali). Contengono
inoltre una buona quantità di vitamine
del gruppo B, sali minerali (fosforo,
magnesio, rame, cromo, manganese…) e circa un 10 per cento
di proteine.
Se integrali, apportano una grande
quantità di fibre, che migliorano la funzione intestinale e modulano l’assorbimento dei grassi
e degli zuccheri nell’intestino; è bene consumare
spesso cereali integrali, ma senza esagerare,
perché se assunti in eccesso possono ostacolare l’assorbimento del ferro.
Si consiglia di consumare 4-5 porzioni al
giorno di alimenti a base di carboidrati
(una porzione equivale a un panino,
una ciotola di cereali per la colazione, un piatto piccolo di pasta,
una patata).
Parlare di cereali significa entrare
nel cuore della dieta mediterranea. Pane e pasta di frumento
sono la base dell’alimentazione
degli italiani. Eppure, i pani più
antichi che si conoscono, risalenti al Neolitico, non sono a base di
grano, ma di miglio: focacce messe a cuocere su pietre incandescenti. Le
origini della pasta, simbolo della cucina italiana, risalgono ai Romani, nel
I secolo d.C. Un trattato di cucina dell’epoca fa riferimento a una specie
di lasagna ripiena. Secondo la leggenda, poi, gli spaghetti sarebbero stati
inventati dai Cinesi e introdotti in Italia da Marco Polo, di ritorno dai suoi
viaggi. In Italia, il grande sviluppo della pasta (almeno come la conosciamo
oggi) risale al ‘700, a Napoli, con una varietà di formati molto maggiore
di quella attuale. L’industrializzazione ha infatti permesso di velocizzare la
produzione (l’essiccamento al sole è stato sostituito da quello artificiale),
ma a costo di una standardizzazione.
Un altro elemento tipico della cucina italiana è l’immancabile pane. Anche
per questo alimento si trova una grande varietà di forme e impasti. Alcuni
tipi di pane sono molto antichi, come la coppia ferrarese citata dagli statuti
comunali già nel ‘200. Altri hanno addirittura conquistato un marchio europeo: è il caso del pane di Genzano (Lazio), tutelato dall’IGP (Indicazione
Geografica Protetta) e di quello di Altamura (Puglia), cui è attribuita la
DOP (Denominazione di Origine Protetta). Il pane non condito (cioè prodotto senza grassi) è da preferire alle focacce o ai crackers
e grissini. Infine, non dovrebbero essere trascurati,
in una corretta alimentazione, gli altri cereali:
non solo riso e mais, ma anche orzo, avena e miglio, molto nutrienti e ottimi per
la preparazione di minestre.
Cereali, farinacei e patate
I Nutrikids
e i segreti degli alimenti
Cereali, farinacei e patate
21
Come procedere: distribuiamo i fogli con le tabelle ai bambini e
chiediamo loro di completarle, lasciando un tempo adeguato per
rispondere. Chiariamo che gli alunni non saranno valutati su questo
esercizio e che una risposta lasciata in bianco non farà prendere un brutto voto. Alla fine dell’esercizio, le risposte degli alunni
(comprese quelle errate o quelle non date) diventeranno lo spunto
di una discussione sulla “biodiversità alimentare” e su come ogni
cultura abbia i propri piatti tipici, spesso legati alla disponibilità di
un determinato alimento sul territorio (riso in Asia, mais in America
centrale…). Attiriamo anche l’attenzione dei ragazzi sul fatto che
molti piatti comprendono ingredienti appartenenti ad altri strati della piramide alimentare.
Ogni paese, ogni cultura ha le proprie ricette. Giochiamo
a indovinare, per ognuno dei seguenti piatti a base di
cereali, gli ingredienti e il paese di provenienza (nel caso
dei prodotti italiani, la regione).
Occorrente: una copia della seguente tabella per ogni bambino.
Piatto
Ingredienti principali
Paese/Regione italiana
Pasta al pesto
Tortilla de maíz
Avvertenza: se in classe ci sono alunni stranieri, valorizziamo le
differenze e chiediamo di descrivere i piatti tipici del loro paese che
non compaiono nell’elenco.
Arancini di riso
Sushi
Cous cous
Piadina
Soluzione
Piatto
Pasta al pesto
Tortilla de maíz
Naan
Arancini di riso
Sushi
Spaghetti di riso
Minestra di farro
Risi e bisi
Cous cous
Piadina
Naan
Spaghetti di riso
Minestra di farro
Ingera
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Moros y cristianos
Risi e bisi
Ingera
Moros y cristianos
Ingredienti principali
Paese/Regione italiana
Pasta di grano con sugo a base di olio, basilico e pinoli
tritati
Focaccia a base di mais
Liguria
“Polpette” di riso ripiene di ragù di carne, piselli, salumi
o formaggio
Riso bollito con ripieno o guarnizione di pesce crudo
Sicilia
Semola di grano cotta e condita con carne, pesce e/o
verdure
Focaccina semplice di farina, cotta sulla piasta e consumata con l’accompagnamento di prosciutto o stracchino
Tutti i paesi del Maghreb
Focaccia a base di farina bianca, eventualmente farcita
con formaggio
Spaghetti ricavati dal riso, più sottili di quelli di frumento;
di solito vengono saltati in padella
Zuppa a base di farro (una varietà di frumento), verdure
e legumi
Minestra di riso e piselli
India
Focaccia preparata con farina di frumento, miglio o teff
(un altro cereale)
Riso e fagioli neri
Etiopia
Cereali, farinacei e patate
I Nutrikids
e i segreti degli alimenti
PAESE CHE VAI…
America centrale
Giappone
Romagna
Cina
Toscana
Veneto
Cuba
23
24
Gli alimenti di questo gruppo – latte, yogurt, formaggio… – sono caratterizzati da un elevato contenuto di sali minerali (calcio in particolare),
ma anche di proteine e grassi (in misura molto variabile).
Il latte è la principale fonte di calcio, che costituisce (con il fosforo,
anch’esso presente nel latte) la base minerale delle ossa e dei denti.
Questa base (il cosiddetto picco osseo) si costituisce durante l’infanzia e l’adolescenza, quando è maggiore la capacità
dell’organismo di fissare il minerale (grazie anche
all’azione della vitamina D).
Una massa ossea adeguata permette di prevenire negli anziani (soprattutto donne)
l’osteoporosi. Il calcio è importante
anche per la coagulazione del sangue
e il funzionamento dei muscoli.
È consigliato il consumo di tre porzioni al giorno di latte e latticini (un
bicchiere di latte, un vasetto di yogurt, 60 grammi di ricotta o formaggio
fresco o 30 grammi di stagionato). In realtà il latte è un alimento per la
prima infanzia e il fatto che un adulto sia in grado di digerirlo (cioè di
scindere il lattosio, uno zucchero, nelle due forme più semplici, cioè glucosio e galattosio) non è la normalità, ma il risultato di una vantaggiosa
anomalia genetica. Un regalo dell’evoluzione, grazie a un gene situato sul
cromosoma 2, che regola la produzione della lattasi, l’enzima che scinde il
lattosio e ne permette la digestione. Finita l’infanzia e col passaggio alla
normale alimentazione, il gene viene progressivamente “spento” in quasi
tutti i mammiferi. Ma circa 10 mila anni fa, una mutazione del DNA umano
ha reso il gene insensibile al blocco, un po’ come un interruttore cui sono
stati tagliati i fili. Questa mutazione permette all’organismo di continuare
a digerire il latte. Ne è portatore il 75 per cento della popolazione bianca
e il 30 per cento di africani e asiatici (arrivando quasi a zero in Cina). La
mutazione ha il vantaggio di mettere a disposizione dell’uomo un’ulteriore fonte di cibo, e non a caso si è diffusa circa 10 mila anni fa, quando
l’economia era prevalentemente legata alla pastorizia.
Chi invece è privo di questa mutazione non riesce a
digerire il latte (si parla di intolleranza, da non confondere con l’allergia). In questi casi non ci si deve
“sforzare” (ogni volta si rischiano dolori addominali e
diarrea), ma cercare di reperire il calcio da altre fonti
(arance, spinaci, erbette, polpo, cime di rapa, dove
tuttavia è meno biodisponibile, cioè meno assimilabile) o dall’acqua minerale, oppure consumare
latte “ad alta digeribilità”, nel quale il lattosio
è già stato scisso. Di solito, chi soffre di intolleranza al latte consuma yogurt e formaggi cagliati
senza problemi.
Latte e latticini
I Nutrikids
e i segreti degli alimenti
Latte e latticini
Nell’alimentazione umana si utilizza, oltre al latte di mucca, anche quello
di capra, pecora (utilizzati soprattutto sotto forma di formaggio, ricotta e
yogurt) e bufala (per le mozzarelle).
In Asia è diffuso un latte vegetale, ricavato dalla soia (un legume), da cui
si ricava anche il tofu (dalla consistenza simile al formaggio). Non è un
vero latticino, ma viene comunemente assimilato a questo tipo di alimento
per il suo aspetto e per l’elevato contenuto proteico.
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Come alimento della prima infanzia, il latte ha una profonda
valenza affettiva. Approfondiamo il tema con una lettura.
Occorrente: una copia per ogni alunno della lettura proposta.
Una goccia di latte,
caduta nella notte,
piano si spande
in bianche onde lente.
Mare di latte
con onde di memoria
che della vita
raccontano la storia.
Vita che succhia latte appena nata
con parole di latte va narrata.
Son parole di seno e di calore
succhiate insieme al battito
[di un cuore.
Son memorie che crescono col latte
tra biberon bevuti nella notte
e lascian sulle labbra lievi tracce,
virgole e baffi sulle dolci facce.
Son ricordi che riempiono le tazze
con tanto miele per calmar la tosse,
e sorprese di cambio di colore
sciogliendo cioccolato col calore.
26
Memorie di merende con le onde
mosse dal cucchiaio mescolando,
scie bianche di vascelli di biscotto
che piano dentro al latte sta
[affondando.
Son parole di fiabe raccontate,
bevute insieme al latte nella sera,
prima di andare a letto a sognar fate
alate come api in primavera.
Son di panna montata freschi
[fiocchi,
rapiti in bocca, mangiati con gli
[occhi,
ricordi scivolati tra le dita
di torta decorata e ben farcita.
Come procedere: dopo la lettura, chiediamo agli alunni di descrivere l’atmosfera del brano. Quali emozioni e ricordi ha evocato in
loro? È possibile stabilire una relazione tra il modo di consumare il
latte (succhiato dal seno della mamma, con i biscotti a merenda)
e le varie fasi della vita?
Chiediamo poi ai bambini di sottolineare, nel brano, tutti i latticini
elencati (panna, mozzarella, stracchino…), descrivendone le caratteristiche (profumo, consistenza, sapore…).
Allarghiamo l’analisi ad altri prodotti che non compaiono nel brano,
come i formaggi stagionati. Qual è la differenza, a livello sensoriale, tra il parmigiano o il pecorino e la mozzarella? O tra latte fresco
e yogurt? Mettiamo in relazione le diverse caratteristiche: un odore
pungente corrisponde a un sapore altrettanto forte?
Sono alcuni possibili spunti per l’analisi (anche se la discussione può prendere direzioni diverse a seconda dell’interesse e delle
esperienze degli alunni).
Latte e latticini
I Nutrikids
e i segreti degli alimenti
PROFUMO DI LATTE
Sono fuse memorie di mozzarella
che l’anima in latte scioglie
[in padella,
e tracce molli molli di stracchino
spalmato col coltello sul panino.
[…]
Son memorie di mucca in mezzo
[al prato
che rumina nell’aria un caldo fiato,
mucca che placida nel prato mangia
e l’erba si fa latte nella pancia.
Latte che lento versa goccia a goccia
in versi sciolti la sua lunga storia,
liquidi e bianchi sogni nella notte,
raccontati da onde di memoria.
Silvia Roncaglia, “Parole di latte”, Lapis 2001
27
Questo strato della piramide comprende un gruppo molto eterogeneo di
alimenti: carne fresca, salumi, pesce, uova e legumi. In comune hanno
l’elevato contenuto di proteine (i mattoni che costituiscono l’organismo,
in particolare il tessuto muscolare), vitamina B12 (fondamentale per la
formazione dei globuli rossi), ferro facilmente assimilabile (che permette
di fissare l’ossigeno nel sangue: una sua carenza provoca anemia) e altri
sali minerali, come zinco (che regola il sistema immunitario) e rame (coinvolto con il ferro nella prevenzione dell’anemia).
Questi cibi, però, sono molto diversi per
il contenuto di grassi, più elevato
nella carne e nelle uova, minore (e
di migliore qualità) nel pesce,
basso nei legumi.
Per questo, va moderato il consumo di carni (è sufficiente una porzione
due volte la settimana) e controllato quello di uova (una porzione – pari
a due uova – una o due volte la settimana, possibilmente cotte senza
grassi aggiunti). Mentre può essere quasi quotidiano il consumo di
pesce (in particolare è consigliato il pesce azzurro, ricco di grassi Omega 3 che, a differenza degli altri grassi animali, proteggono il sistema
cardiovascolare) e di legumi (ovviamente come piatto a sé e non come
contorno ad altri alimenti proteici).
28
Le materie prime delle proteine sono gli aminoacidi. In tutto sono 22, e 9 di
essi, detti essenziali, non vengono prodotti autonomamente dall’organismo
e devono perciò essere forniti dall’alimentazione.
I legumi, a differenza della carne e del pesce, non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Se però vengono abbinati ai cereali (che come abbiamo
visto sono costituiti per il 10 per cento da proteine), anche i legumi riescono
a fornire la gamma completa di aminoacidi essenziali necessari alla sopravvivenza. La cucina regionale italiana offre molti piatti a base di cereali e legumi: pasta e ceci, pasta e fagioli, “risi e bisi” (cioè riso con piselli), garmugia
lucchese (con le fave), il classico minestrone casalingo, minestre d’orzo.
Lo stesso vale per la cucina etnica: riso e lenticchie in Asia, ceci e cous cous
(semola di grano) in Nord Africa, fagioli rossi con riso o mais in America
Latina…
Il consumo di legumi (un tempo chiamati “le bistecche dei poveri”) in
Italia è progressivamente diminuito negli ultimi cinquant’anni, a favore di
quello delle carni, che però sono ricche di grassi e andrebbero mangiate
con moderazione. Il rapporto, insomma, dovrebbe essere di nuovo invertito, anche nei bambini (la dieta dei bambini italiani non è mai povera di
vitamine, semmai il contrario).
Un discorso a parte merita il pesce, i cui grassi hanno effetti benefici per la
salute di cuore e arterie (anzi, andrebbero privilegiati proprio i cosiddetti
“pesci grassi”, come le sardine, il tonno, lo sgombro, il salmone).
Anche le uova, infine, sono state recentemente rivalutate, dopo essere state
accusate di “far male al fegato” (in realtà hanno proprietà protettive per
questo organo) o di alzare il colesterolo. Il loro consumo corretto (fino a 4
alla settimana) non ha controindicazioni per una persona in buona salute.
Carne, pesce, uova e legumi
I Nutrikids
e i segreti degli alimenti
Carne, pesce, uova e legumi
29
30
Carne, pesce, uova e legumi possono essere cucinati
in molti modi.
Occorrente: una copia del seguente brano per ogni bambino,
fogli, biro.
C’è un piatto tipico della zona di Bari che dà molta soddisfazione
[…]. Si chiama “tiedda”, che vuol dire più o meno “teglia” […].
Prendete mezzo chilo di patate, sbucciatele, fatele a fette e lasciatele nell’acqua (la cosa più difficile, come vedrete, è sbucciarle).
Prendete mezzo chilo di riso e lavatelo, senza asciugarlo.
Prendete due chili di cozze. Se, come è probabile, non siete capaci
di pulirle, fatevele preparare in modo che resti mezzo guscio con
dentro il frutto.
Ora prendete un paio di cipolle, un po’ di aglio e un po’ di prezzemolo e tritate tutto insieme (questo è facile).
Infine, vi serve una scatola di pomodori pelati, un po’ di olio, sale,
pepe e formaggio grattugiato (magari pecorino, ma va bene anche
il grana).
Adesso potete prendere la vostra teglia, e cominciate a metterci
dentro il trito di cipolle con un bel po’ di olio.
Poi metteteci sopra le patate (non tutte però), salatele e copritele
con la metà del riso.
È il momento delle cozze: sistematele con la parte aperta rivolta in
alto e metteteci su un po’ di pepe, se vi va.
Adesso mettete sopra il resto: l’altra metà del riso, il formaggio
grattugiato, le patate rimaste e infine i pomodori pelati e ancora
un po’ d’olio.
Versate dentro la teglia un paio di bicchieri d’acqua e mettete il
tutto nel forno. Dopo un’ora l’acqua dovrebbe essersi consumata e
a quel punto la tiedda sarà cotta a puntino. A patto naturalmente
che vi ricordiate di accenderlo, il forno, magari un po’ prima di
metterci la teglia.
Se invece il forno l’avete acceso, ricordatevi che la teglia scotterà in
una maniera infernale. Non riuscirete mai a tirarla fuori di lì senza
un buon paio di guanti belli spessi, e anche così dopo un po’ vi
scotterete le dita. Cercate quindi di appoggiarla il più rapidamente
possibile in un posto vicino e sicuro.
Fabio Rossi, “Incontenibile Italia”, Salani 2007
Come procedere: leggiamo insieme la ricetta e facciamo notare
agli alunni come non sia possibile cucinare con un solo ingrediente, ma si debbano utilizzare cibi appartenenti ai diversi strati della
piramide. Sullo stimolo della lettura, chiediamo ai bambini di portare a scuola una ricetta di famiglia (ovviamente scritta in modo
tradizionale), che abbia come ingrediente principale un cibo a base
proteica. Qualsiasi piatto va bene: da una semplice frittata con
carciofi a vivande più elaborate.
Le ricette potranno essere riunite a formare un ricettario di classe
che a sua volta potrà servire come base per alcune osservazioni sulla
varietà della cucina italiana (e la varietà è anche uno dei principi di
una corretta alimentazione).
Possiamo infine effettuare un sondaggio sui gusti degli alunni (cibo
preferito tra carne, pesce, uova e legumi; cibo “odiato”), invitandoli a spiegare al resto della classe i motivi della preferenza o
dell’avversione.
Carne, pesce, uova e legumi
I Nutrikids
e i segreti degli alimenti
RICETTE DI CLASSE
31
32
Fanno parte di questo gruppo di cibi tutti i grassi da condimento, di origine
animale (burro, strutto…) o vegetale (margarina, oli di semi, olio d’oliva…). Nel gruppo è stata anche inserita la frutta
secca (noci, mandorle, nocciole, arachidi),
per il suo elevato contenuto di grassi (circa il 50 per cento). Infatti da alcuni di
questi alimenti si ottengono anche oli
da usare in cucina o in cosmesi.
La parola “grasso” evoca immediatamente qualcosa di negativo. I grassi
sono accusati (in parte a ragione) di essere responsabili delle cosiddette
malattie del benessere (obesità, disturbi cardiovascolari, ipercolesterolemia…). In realtà anche questi alimenti devono far parte, nella giusta
misura, della nostra alimentazione, perché sono indispensabili alla salute:
forniscono energia, sono elementi costitutivi della membrana cellulare e
consentono l’assorbimento di alcune vitamine, dette liposolubili (A, D, E,
K, F). È vero però che il loro elevato contenuto energetico (9 calorie per
grammo, contro le 4 degli zuccheri) può trasformarsi, se non consumato, in tessuto adiposo in eccesso. Devono infatti essere consumati con
moderazione (46-78 g al giorno). Inoltre i grassi non sono tutti uguali:
alcuni – soprattutto quelli animali o quelli cosiddetti saturi – favoriscono la formazione di colesterolo (e quindi predispongono
alle malattie coronariche), mentre i grassi vegetali, detti
polinsaturi, hanno un’azione protettiva. I cibi ricchi
di grassi insaturi sono l’olio d’oliva, il pesce (che
contiene Omega 3) e la frutta secca.
L’Italia è il primo produttore mondiale di olio d’oliva, la cui storia inizia 6000 anni fa, in Medio Oriente
(nell’area tra l’attuale Siria e la Palestina).
L’olio d’oliva (extravergine, derivato dalla prima
spremitura) è anche adatto per cucinare, perché
ha un “punto di fumo” (la temperatura oltre la
quale la qualità dell’olio si deteriora) alto, e
quindi regge bene le cotture.
Il burro è una fonte di vitamina D, necessaria a fissare il calcio nelle ossa,
e ha un buon contenuto di vitamina A (che ha funzioni protettive sul sistema immunitario, sulla pelle e sulle mucose). È tuttavia consigliabile non
consumarne quantità eccessive.
Anche il burro ha una storia antica. È molto probabile che la sua invenzione
sia avvenuta nel Nord Europa (perché il processo di produzione richiede
una temperatura non troppo elevata) da parte degli Sciti, che abitavano le
zone intorno al Danubio tra il VII e il II secolo a.C.
Anche la frutta secca, pur ricca di grassi, contiene componenti importanti
(Omega 3, vitamine, minerali, fibre) e può essere inserita in una dieta
equilibrata.
Grassi e frutta secca
I Nutrikids
e i segreti degli alimenti
Grassi e frutta secca
UN FUMETTO SUI GRASSI
Grassi “buoni” e grassi “cattivi” a confronto.
Occorrente: fogli, matite, colori, gomme per cancellare, biro.
Come procedere: richiamiamo le informazioni sui grassi contenute in questa guida.
Dividiamo la classe in gruppi e chiediamo ai ragazzi di creare un
fumetto che riassuma, con una storia, questi concetti. Per esempio, si può provare a illustrare una “battaglia” tra i grassi “buoni”
e quelli “cattivi”, o la storia di un bambino che cerca, nella sua
dieta, i grassi che non fanno male. In alternativa al fumetto, si
possono scrivere delle poesie sullo stesso tema.
33
Gli alimenti che costituiscono questo gruppo sono tutti caratterizzati dalla presenza di zuccheri aggiunti. Si tratta quindi di biscotti, torte e altri
prodotti di pasticceria (artigianali o industriali), bibite, gelati. In generale,
la maggior parte dei prodotti di pasticceria apporta, oltre a una grande
quantità di zuccheri (semplici come il saccarosio o complessi come la
farina), una forte percentuale di grassi.
Sono perciò da consumare con moderazione, anche perché spesso –
soprattutto nei prodotti industriali – all’elevato contenuto calorico non
corrisponde una qualità nutrizionale altrettanto elevata.
La qualità nutrizionale dei gelati dipende invece molto dagli ingredienti e
dai metodi di preparazione (apportano proteine del latte, calcio, vitamine
della frutta).
Tuttavia i dolci, se consumati con moderazione, acquistano un ruolo “affettivo”, di gratificazione, all’interno
della dieta. E questo avviene dai tempi antichi:
ricette di dolci sono stati trovati in testi greci e romani.
All’epoca il dolcificante utilizzato era il miele, che fu
sostituito dallo zucchero solo intorno al 1000 d.C.
34
PAGINE E CIOCCOLATA
Meglio leggere libri o mangiare cioccolatini? Entrambe le
attività sono molto piacevoli.
Occorrente: una copia per ogni bambino del seguente brano, fogli
per appunti, biro.
Olimpia ha nove anni e sette mesi compiuti da tre giorni, e si considera la migliore amica della bibliotecaria Urbina. Perché lo sia è
semplice. Olimpia e Urbina hanno in comune tre grandi passioni:
la Torre delle meraviglie, cioè la biblioteca, i libri e infine… i dolci.
Dolci di tutti i tipi, forme e misure; ma soprattutto quelli al cioccolato. Ah, la torta a tre strati farcita di crema e ricoperta di glassa
di cacao! E i cioccolatini alla liquirizia e i bonbon croccanti alla
nocciola! Tutte squisitezze, e altre ancora di cui Urbina e Olimpia
parlano spesso tra loro e con aria un po’ ispirata, come succede ai
veri appassionati, così come parlano dei libri che Olimpia preferisce
e che stanno nello strato giallo della torta. Torta?! Sì, avete capito
bene, lo strato giallo della torta, cioè il quarto piano della biblioteca.
E adesso descriviamola questa biblioteca molto speciale, che la bibliotecaria Urbina ha voluta con tutte le sue forze, perché, sostiene,
“un buon libro è come un cioccolatino che si squaglia in bocca, ma
il ricordo del suo sapore rimane per tutta la giornata”.
Angela Nanetti, “Il segreto di Cagliostro”, Giunti 2008
Come procedere: dopo aver letto il brano, stimoliamo una discussione sulla frase “un buon libro è come un cioccolatino che
si squaglia in bocca, ma il ricordo del suo sapore rimane per tutta
la giornata”.
I dolci nella nostra dieta non hanno una funzione nutrizionale, ma
di gratificazione. Non vanno eliminati del tutto, ma limitati alle
occasioni speciali. Chiediamo allora ai ragazzi di dire in quali occasioni, in famiglia, consumano dolci (come abitudine quotidiana,
per ricorrenze speciali, come compleanni e feste religiose) e se ci
sono prodotti legati a particolari occasioni.
Sul modello del “processo alle verdure” (vedi le pagine 18-19)
possiamo organizzare un “processo ai dolci”.
Dolci e bibite zuccherate
I Nutrikids
e i segreti degli alimenti
Dolci e bibite zuccherate
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36
Abbiamo visto che nella nostra dieta devono entrare cibi che fanno parte
di tutti gli strati della piramide, ma in quantità e frequenze diverse.
Devono essere presenti in abbondanza quelli degli strati bassi della piramide (acqua, frutta e verdura, cereali), in media quantità quelli degli strati
intermedi (carne, pesce, uova, legumi, latte e latticini), con moderazione
quelli degli strati superiori (condimenti e dolci).
MANGIARE A COLORI
Proponiamo ora un’attività (da svolgere parzialmente a casa)
grazie alla quale gli alunni potranno confrontare la loro alimentazione con le raccomandazioni per una dieta corretta.
Occorrente: una copia dello schema del diario alimentare di pagina
38 e del foglio di valutazione con la piramide di pagina 39 per ogni
alunno, matite colorate o pennarelli (azzurro, verde, marrone, blu,
rosso, giallo, rosa), biro.
Come procedere: a casa, ogni bambino dovrà annotare sul diario
tutti i cibi e le bevande consumati durante una giornata. A scuola,
dovrà sottolineare i cibi elencati con questi colori:
Azzurro = acqua e bevande
Verde = frutta e verdura
Marrone = cereali e tuberi
Blu = latte e latticini
Rosso = carne, pesce, uova e legumi
Giallo = grassi e frutta secca
Rosa = dolci e bibite zuccherate
Un cibo può essere sottolineato con più colori, per esempio l’insalata in verde e giallo (verdura e condimento), la pasta al sugo in
marrone, verde e giallo (cereali, pomodoro e olio) e così via.
A questo punto ogni studente dovrà calcolare tutte le volte che
un gruppo alimentare compare nella sua dieta quotidiana (basta
contare le sottolineature con i diversi colori) e colorare tante caselle
della piramide alimentare (vedi foglio di valutazione) quanti sono
gli alimenti consumati per ciascun gruppo.
Ogni ragazzo confronterà i propri livelli di consumo con quelli raccomandati, per capire quali alimenti e nutrienti sono scarsi o troppo
abbondanti. Attraverso la discussione collettiva si possono proporre
strategie per migliorare la propria alimentazione, per esempio con
l’aumento dei consumi di frutta e verdura, la diminuzione dei grassi
animali a favore di quelli vegetali e la sostituzione degli spuntini a
base di dolci e merendine con altri più sani (una fetta di pane, un
frutto, un centrifugato, una spremuta…).
Come costruisci la “tua” piramide?
I Nutrikids
e i segreti degli alimenti
Come costruisci la “tua” piramide?
37
Scrivi in questa tabella tutto quello che mangi e che bevi oggi.
Pasti
Che cosa hai mangiato e che cosa hai bevuto oggi?
Prima colazione
......................................................................................
......................................................................................
......................................................................................
......................................................................................
......................................................................................
......................................................................................
Spuntino di
metà mattina
Pranzo
Merenda
di metà
pomeriggio
Cena
Varie
38
La piramide alimentare
Calcola il numero complessivo di volte che hai mangiato e bevuto
alimenti e bevande di ciascun gruppo:
_____ gruppo delle bevande (azzurro)
_____ gruppo della frutta e della verdura (verde)
_____ gruppo dei cibi ricchi di amidi (marrone)
_____ gruppo del latte e dei latticini (blu)
_____ gruppo della carne, del pesce, delle uova e dei legumi (rosso)
_____ gruppo dei grassi e della frutta secca (giallo)
_____ gruppo dei dolci e delle bevande zuccherate (rosa)
Poi, per ciascun gruppo di alimenti, colora tante caselle quanti sono
gli alimenti consumati, a partire dalla numero 1:
......................................................................................
......................................................................................
......................................................................................
......................................................................................
......................................................................................
......................................................................................
......................................................................................
......................................................................................
Grassi
e frutta
secca
Dolci e bevande
zuccherate
987654321 1 2 3 4 5 6 7
Latte
e latticini
Carne, pesce,
uova e legumi
7 6 5 4 3 2 1
......................................................................................
......................................................................................
1
2
3
4
Cereali e
farinacei
......................................................................................
......................................................................................
......................................................................................
......................................................................................
......................................................................................
......................................................................................
7
5
3
1
2
4
6
8
Frutta
e verdura
7
5
3
1
2
4
6
......................................................................................
......................................................................................
Con le matite colorate sottolinea i cibi e le bevande in base al colore
del gruppo cui appartengono! Un alimento può essere sottolineato
con più di un colore.
Come costruisci la “tua” piramide?
I Nutrikids
e i segreti degli alimenti
Il mio diario alimentare
Nome: ..............................................................................
Cognome: .........................................................................
Data: ................................................................................
Bevande
7
5
3
1
2
4
6
39
La digestione serve a scomporre i cibi e a demolirne la struttura, per ottenere
molecole sempre più semplici, solubili, abbastanza piccole da poter essere
assorbite, tramite l’intestino, dalle cellule. Si tratta di un processo nel quale
sono coinvolti fattori meccanici (il passaggio del cibo e la masticazione), chimici
(la produzione di acidi e di enzimi), ormonali (la secrezione di sostanze come
l’insulina), psicologici (in quanto l’umore influenza la digestione).
Digestione dei carboidrati. Inizia nella bocca,
per opera di un enzima della saliva, l’amilasi salivare, e continua nello stomaco, fino all’intestino
tenue (grazie all’enzima amilasi pancreatica).
Altri enzimi provvedono a scomporre i rimanenti
carboidrati in zuccheri semplici, che sono assorbiti
nell’intestino e inviati al fegato.
Digestione delle proteine. Inizia nello stomaco,
grazie all’azione dell’acido cloridrico, che permette
alla pepsina di trasformare le proteine in polipeptidi.
Questi, passati al duodeno, vengono a loro volta
demoliti in frammenti più piccoli (oligopeptidi e
aminoacidi). L’opera di demolizione e successivo
assorbimento viene completata nell’intestino e gli
aminoacidi vengono inviati al fegato.
Digestione dei grassi. Avviene tutta nell’intestino. I grassi vi giungono intatti e, per effetto della
bile (riversata nel duodeno dalla cistifellea), vengono emulsionati nell’ambiente acquoso dell’intestino
tenue, in modo da essere attaccati più facilmente
dall’enzima lipasi. Demoliti nelle loro unità fondamentali, si aggregano ai sali della bile formando le
cosiddette micelle, anch’esse assorbite dalle cellule
dell’intestino tenue.
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Eliminazione delle scorie. Ciò che non
viene assorbito passa nel colon e viene eliminato attraverso le feci, insieme ad altri prodotti di scarto. È importante che i cibi che
consumiamo contengano fibre non digeribili
(come quelle della verdura o della pasta e
del pane integrali), che danno volume al
materiale che passa attraverso il colon, stimolando la contrazione dei muscoli e facilitandone il passaggio e l’evacuazione.
IL VIAGGIO DEL CIBO
La digestione
I Nutrikids
e i segreti degli alimenti
La digestione
Una semplice attività di movimento per illustrare e fissare
il processo della digestione.
Occorrente: attrezzature da palestra (funi, materassini, spalliere, panche ecc.), uno spazio sufficientemente ampio all’interno o
all’esterno della scuola.
Come procedere: con l’attrezzatura disponibile, costruiamo un percorso che riproduca,
in modo stilizzato, il tubo digerente (boccastomaco-intestino: è grossolano ma efficace)
e dividiamo gli alunni in piccoli gruppi, classificati
come carboidrati, proteine e grassi.
Ogni gruppo dovrà compiere il percorso digestivo
del proprio gruppo di nutrienti, spiegando
i vari passaggi della digestione (per renderlo più divertente, prevediamo momenti del
percorso in cui gli alunni debbano strisciare,
gattonare, rotolare).
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L’organismo utilizza i nutrienti e l’energia, assorbiti con la digestione, per
svolgere le proprie funzioni e per regolare la cosiddetta omeostasi, cioè il
mantenimento di una condizione di equilibrio interno, attraverso una continua opera di ridistribuzione delle sostanze nutritive alle cellule. L’omeostasi è infatti una forma di equilibrio dinamico, continuamente turbato (per
esempio, dopo ogni pasto) e ripristinato da un complesso sistema di “comunicazione” tra cellule, che avviene attraverso segnali chimici che hanno
la funzione di “regolare il traffico” delle sostanze dirette ai vari tessuti. Per
esempio, il cuore, il cervello e i globuli rossi utilizzano come “carburante”
il glucosio, immagazzinato nel fegato, i muscoli hanno bisogno di zuccheri
negli sforzi brevi e intensi, ma utilizzano i grassi per gli sforzi prolungati.
Più in generale, possiamo dire che le cellule per funzionare hanno bisogno
di energia, e la attingono dalle varie riserve dell’organismo che si formano
grazie al surplus di calorie introdotto con la dieta.
La spesa energetica del nostro organismo è costituita per il 70 per cento
dal metabolismo basale (energia necessaria per le funzioni vitali: respirazione, circolazione del sangue, contrazione dei muscoli, digestione…).
A contribuire alla spesa energetica ci sono poi l’attività fisica (un consumo
che dipende dalla costituzione individuale, dal peso corporeo – chi pesa
di più, “spende” di più – dal tipo di sforzo e dalla sua
durata) e il metabolismo di crescita (ovviamente questa frazione è maggiore
durante l’infanzia e l’adolescenza, anche se le cellule del
nostro corpo si rinnovano
continuamente).
apporto = consumo
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Il metabolismo basale varia in base all’età e al
sesso: in proporzione, è più elevato nei bambini
e negli adolescenti e, tra gli adulti, nei maschi.
L’aumento dell’obesità e del sovrappeso tra i
bambini è una delle emergenze sanitarie delle
società occidentali: bambini obesi saranno facilmente adulti obesi e più esposti a patologie
cardiovascolari, diabete, artrosi ecc.
Per affrontare la situazione non è pensabile agire soltanto sull’introito di calorie, va modificato lo stile di
vita in generale. I bambini sono oggi molto sedentari, e passano tante ore seduti ai banchi di scuola,
alla scrivania, al computer o davanti alla TV. E nemmeno le due ore settimanali (nei casi più fortunati) dedicate allo sport riescono a compensare
la diminuita attività fisica generale. La soluzione? Aumentare le occasioni
di movimento nella vita quotidiana: alzarsi per cambiare canale anziché
usare il telecomando, fare le scale o andare a scuola a piedi e così via.
MUOVERSI!
Per un corretto stile di vita non è necessario quantificare in
modo “notarile” l’esercizio fisico. È bene piuttosto abituare
i bambini a muoversi nella vita quotidiana, a cominciare
dal gioco.
Occorrente: fogli, biro, colori.
Come procedere: chiediamo ai bambini di farsi raccontare da
genitori e nonni i giochi di movimento di quando erano bambini
(i quattro cantoni, rubabandiera, palla avvelenata. . .).
A scuola, dividiamo la classe a piccoli gruppi e chiediamo ai bambini di produrre brevi testi con la descrizione e le regole di tali
giochi (eventualmente corredati da illustrazioni). I testi andranno
a formare un libro autoprodotto, un vero manuale di giochi di
movimento, da fare a scuola o nel tempo libero. Come modello
può essere utilizzato il libro “Il giardino dei giochi dimenticati” di
Giorgio Reali e Niccolò Barbiero, Salani 2002.
Di quanta energia abbiamo bisogno?
I Nutrikids
e i segreti degli alimenti
Di quanta energia abbiamo bisogno?
43
Il controllo dell’introito energetico globale non è sufficiente per valutare
l’adeguatezza di una dieta. È necessario tenere conto anche della distribuzione dei pasti all’interno della giornata.
È consigliabile dividere il cibo consumato in tre pasti principali (colazione,
pranzo, cena) e due spuntini (metà mattina e metà pomeriggio). La prima
colazione deve essere considerata un vero e proprio pasto. Oltretutto, un
pasto fondamentale: perché arriva dopo circa 12 ore di digiuno e fornisce
l’energia e i nutrienti necessari per affrontare la giornata. È provato che il
sovrappeso è più diffuso tra coloro che saltano la prima colazione!
Pranzo e cena, pur rappresentando i due pasti più
corposi, non devono appesantire. E devono comunque garantire una certa varietà: se a mezzogiorno il secondo piatto è a base di carne, la sera
potrebbe essere a base di legumi. La cena, infine,
non deve essere consumata troppo tardi (almeno due ore prima di coricarsi)
e non dorebbe essere seguita dagli spuntini notturni, magari davanti alla TV.
In generale, la distribuzione indicativa delle calorie nella giornata dovrebbe
rispettare questa tabella.
Colazione
Spuntino
Pranzo
Spuntino
Cena
15%
5%
40%
5%
30%
SPEGNIAMO LA TV
Purtroppo i bambini italiani (e i loro genitori) spesso consumano una colazione inadeguata (o non la consumano
affatto), con il rischio di arrivare affamati a metà mattinata
e di “buttarsi” su cibi ipercalorici o iperzuccherati.
Lo spuntino di metà mattina (come quello di metà pomeriggio) ha lo scopo di spezzare il digiuno prima del pasto
successivo. La sua entità dipenderà anche dalla colazione
effettuata. Se questa è stata completa e abbondante, per
lo spuntino sarà sufficiente un frutto o una spremuta.
Per chi si limita a una colazione molto leggera, potrà essere costituito da una fetta di pane o uno yogurt.
44
I pasti dovrebbero rappresentare un momento di relax e di
comunicazione in famiglia. Sempre più spesso, invece, la
cena (per molte famiglie l’unico momento della giornata in
cui riunirsi) viene consumata “a televisione accesa”.
Proponete agli alunni e alle loro famiglie di cenare, per uno o più
giorni, a TV spenta.
Occorrente: fogli, biro.
Come procedere: chiediamo ai ragazzi, dopo un’eventuale riunione informativa con le famiglie, di cenare a TV spenta per uno o
più giorni e di annotare, sera per sera, le loro impressioni (si parla
di più durante il pasto, si apprezzano meglio i sapori; oppure: tutti
sono più nervosi, mancano gli argomenti di conversazione…).
Al termine del periodo di prova, le diverse esperienze degli alunni
saranno lo stimolo per una discussione di gruppo, in classe.
Perché mangiamo più volte al giorno?
I Nutrikids
e i segreti degli alimenti
Perché mangiamo più volte al giorno?
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ESPLORIAMO IL MONDO DEGLI ALIMENTI
CON LA LAVAGNA INTERATTIVA MULTIMEDIALE
GIOCA CON IL GIROTONDO DEGLI ALIMENTI
Nel Gioco del Giorotondo, dovrai trascinare ognuno dei cinque alimenti a sinistra nella
giusta regione di provenienza.
Il CD che trovate in allegato a questa guida vi offre una divertente possibilità di esplorare il
mondo degli alimenti, anche provenienti da aree geografiche e culture diverse, che troviamo
oggi sulla nostra tavola.
L’esplorazione è possibile attraverso più sezioni:
ESPLORA LA PIRAMIDE DEGLI ALIMENTI
Cliccando sui diversi gradini della Piramide si possono scoprire le proprietà dei vari gruppi di
alimenti: Bevande, Frutta e verdura, Cereali e patate, Carne, pesce, uova e legumi, Latticini,
Grassi e frutta secca, Dolci e bevande zuccherate.
Cliccando su ogni alimento si potrà leggerne una piccola descrizione.
Cliccando sui tasti dedicati ai pasti e al movimento si potranno approfondire le proprie
conoscenze sull’attività fisica e su pasti e convivialità, due aspetti fondamentali per il
nostro benessere.
COME USARE QUESTO CD-rom:
1) Inserire il CD-rom nel lettore.
Windows:
2) Attendere l’avvio automatico del programma.
2a) Se il programma non partisse in automatico, aprire “Risorse del computer” e cliccare
sull’icona del CD-rom. Fare poi doppio click sulla cartella “Nutrikids_Master” per aprirla.
Cliccare infine sul file “index.html”.
Utilizza questa icona per andare al Girotondo degli Alimenti.
2b) Il dvd può essere visualizzato con un qualsiasi browser.
E ora tocca a voi
I Nutrikids
e i segreti degli alimenti
Utilizza questa icona per tornare al Girotondo degli Alimenti.
Usa il tasto a destra per andare al Gioco della Piramide degli Alimenti.
Macintosh:
GIOCA CON LA PIRAMIDE DEGLI ALIMENTI
Nel Gioco della Piramide, si dovrà trascinare ognuno dei cinque alimenti della lista sulla
destra nella giusta posizione sulla piramide alimentare.
Utilizza questa icona per tornare alla Piramide degli Alimenti.
2) Attendere l’avvio automatico del programma.
2a) Se il programma non partisse in automatico, fare doppio clic sull’icona del CD-rom
apparsa sulla scrivania del computer. Fare poi doppio click sulla cartella “Nutrikids_Master” e cliccare infine sul file “index.html”.
Utilizza questa icona per tornare alla home page del programma.
2b) Il dvd può essere visualizzato con un qualsiasi browser.
Il Girotondo degli Alimenti
Quest’area vi permetterà di conoscere meglio i prodotti più importanti della nostra alimentazione, compresi quelli provenienti da altri Paesi del mondo.
Cliccando sui diversi alimenti del Girotondo si potrà leggerne una breve descrizione.
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Linux:
2) Fare doppio clic sull’icona del CD-rom apparsa sulla scrivania del computer.
Utilizza questi tasti per evidenziare la provenienza geografica degli alimenti.
2b) Selezionare il file “index.html” e aprirlo con Firefox o Chrome.
Utilizza questa icona per andare alla Piramide degli Alimenti.
3) Fare click con il mouse sul contenuto di interesse del menu di lancio.
Usa il tasto a destra per andare al Gioco del Girotondo degli Alimenti.
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Indice
03 I bambini a tavola: l’educazione alimentare
e il benessere
06 Chi sono i Nutrikids?
08 Sapori e sensi
10 La piramide alimentare. A cosa serve il cibo
12 L’acqua è vita!
16 Frutta e verdura
20 Cereali, farinacei e patate
24 Latte e latticini
28 Carne, pesce, uova e legumi
32 Grassi e frutta secca
34 Dolci e bibite zuccherate
36 Come costruisci la “tua” piramide?
40 La digestione
42 Di quanta energia abbiamo bisogno?
44 Perché mangiamo più volte al giorno?
46 Esploriamo il mondo degli alimenti con la LIM!
mangiamo?
Come, quando e percrehé
per
E quali sono le gole
ne?
una corretta alimentaazio
principi
ai
id
Ce lo spiega questa gu
ta
imen re, ricca
base dell’educazioneosalte di attività
di spunti e prop
che coinvolgerà
da svolgere in classe, io
alla scoperta
i bambini in un viagg
ti
dei segreti degli alimen
ds.
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e i segreti degli alimenti
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