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mangiamo? Come, quando e percrehé per E quali sono le gole ne? una corretta alimentaazio principi ai id Ce lo spiega questa gu ta imen re, ricca base dell’educazioneosalte di attività di spunti e prop che coinvolgerà da svolgere in classe, io alla scoperta i bambini in un viagg ti dei segreti degli alimen ds. in compagnia dei Nutriki i e i segreti degli alimenti gsuegindanati in CM 60040G 1 04/07/13 09:20 e i segreti degli alimenti gsuegindanati in I bambini a tavola: l’educazione alimentare e il benessere Progettazione editoriale: Giunti Progetti Educativi Coordinamento editoriale: Elisa Ferrari Testi: Francesca Capelli Redazione: Morgana Clinto Grafica: Carlo Boschi Illustrazioni: Nutrikid®, Alberto Martini Coordinamento per l’edizione italiana: Stefania Moro, Nestlé Coordinamento Scientifico: Franca Marangoni, Nutrition Foundation of Italy www.nestle.it – www.buonalavita.it © 2008 Nutrikid Per formati piccoli Sesta edizione: luglio 2013 con cornice e senza ▼ ® PEFC_CERT_CORNICE_PICCOLO.eps Stampato presso Giunti Industrie Grafiche S.p.A. Stabilimento di Prato, azienda certificata PEFCTM Gli italiani e il cibo. Nuove abitudini, nuovi sapori I nutrizionisti sottolineano come un’alimentazione equilibrata durante la crescita rappresenti un investimento per la salute in età adulta e sia fondamentale per prevenire malattie oggi molto diffuse come l’obesità, i disturbi cardiovascolari o il diabete di tipo 2. È innegabile – e inevitabile – che le abitudini alimentari di una popolazione cambino insieme alla società, l’organizzazione del lavoro, la cultura, la situazione economica. Per comprendere come è cambiato il modo di nutrirsi degli italiani, bisogna tenere conto del fatto che oggi sempre più spesso entrambi i genitori lavorano fuori casa: sempre meno tempo viene quindi dedicato alla preparazione dei pasti in famiglia, mentre sono sempre più privilegiati i cibi pronti. Secondo i risultati del progetto “Okkio alla salute” (2012), 3 bambini su 10 non consumano una prima colazione adeguata. Inoltre il pranzo è quasi sempre consumato fuori casa, alla mensa scolastica. In molte famiglie consumare il pasto tutti insieme è quasi un’eccezione, o è un evento limitato ai fine settimana. A influenzare le abitudini alimentari, poi, contribuisce la società stessa, composta da persone di provenienze differenti e con diverse tradizioni. Questo ci ha portati a scoprire e introdurre nella nostra alimentazione ingredienti e sapori che fino a poco fa non conoscevamo neppure. Troppo cibo, poco movimento: l’obesità infantile Nel rapporto tra gli italiani e il cibo, è aumentata anche la tendenza ad alimentarsi troppo – e spesso con cibi nutrizionalmente poco equilibrati – rispetto al proprio fabbisogno. Ancora da “Okkio alla salute” sappiamo che molti bambini non mangiano frutta e verdura tutti i giorni (22%) e rischiano di assumere calorie in eccesso. Questo, unito al fatto che l’evoluzione delle tecnologie ha portato i bambini a cambiare abitudini – i giochi sedentari sono sempre più diffusi rispetto a quelli di movimento e il 18% dei bambini di 8-9 anni pratica sport meno di un’ora alla settimana – ha contribuito a modificare i dati sul sovrappeso: l’obesità infantile è in aumento (riguarda circa il 10% dei bambini tra i 7 e i 10 anni, ma la percentuale aumenta se si considera anche il “semplice” sovrappeso). Il ruolo della scuola per l’educazione alimentare Per la formazione dei bambini e dei ragazzi su un argomento importante come l’alimentazione diventa centrale il ruolo della scuola. Da tempo ormai l’educazione alimentare è entrata nei programmi di studio e gli insegnanti condividono progetti di gruppo e interdisciplinari. La scuola può dare in più ai ragazzi l’opportunità di conoscere le abitudini alimentari dei compagni di diverse provenienze, di apprendere altre tradizioni e confrontarle con la propria, imparando magari che gli stessi nutrienti si trovano in cibi molto diversi (ad esempio il frumento, il mais, il riso, l’orzo o la quinoa sono fonti di carboidrati). Il confronto fra differenti abitudini alimentari tradizionali può infatti far riflettere sulle diverse fonti dei principali nutrienti nelle varie parti del mondo e su un più allargato concetto di “varietà”, stimolando la curiosità per alimenti e gusti anche insoliti. Uno strumento accattivante, divertente e solidamente “didattico”. Dove l’utilizzo del fumetto o del linguaggio multimediale non è fine a se stesso, ma serve ad agganciare l’attenzione dei ragazzi e creare i presupposti per la comunicazione. Il kit didattico è composto da un dvd con un cartone animato che ha come protagonisti i Nutrikids, un cd per la LIM (lavagna interattiva multimediale) con tanti materiali da scoprire insieme, un pieghevole per tutti i bambini con giochi e informazioni, un quaderno interattivo ricco di laboratori didattici e box di approfondimento, un questionario per tutte le famiglie degli studenti e la presente guida per gli insegnanti, con tante informazioni e proposte di attività didattiche da fare a scuola (e parzialmente a casa) per consolidare e applicare le nozioni apprese. Buon lavoro! Il kit didattico Nutrikids Il compito degli insegnanti di diffondere la cultura e il valore di una sana alimentazione, anche in rapporto alle diverse tradizioni, è estremamente importante: per portarlo a termine occorrono non solo le conoscenze di base, ma anche gli strumenti adeguati. Il kit didattico Nutrikids è nato per questo: con l’obiettivo cioè di fornire una serie di materiali che siano fonte di informazioni corrette dal punto di vista scientifico, ma che al tempo stesso siano in grado di coinvolgere e interessare i bambini, grazie a illustrazioni e modalità comunicative vicine ai loro gusti e ad un linguaggio semplice e piacevole… 4 5 6 Chi sono i Nutrikids? Sono i protagonisti del kit di educazione alimentare. Sette ragazzini di 10-12 anni, sette amici che accompagneranno i bambini nel percorso didattico. Appartengono a vari gruppi etnici, hanno gusti e personalità differenti. Proprio come le persone reali. C’è Mario, appassionato di videogames e amante degli animali, ma sedentario. Steve e Mitsuko sono supersportivi. Elena, al contrario, è appassionata di musica classica, suona il piano, ma fa pochissima attività fisica. Anna, la modaiola, è più attiva, come Naomi, fanatica dell’hip hop. Davide, intellettuale e asso dell’informatica, infine, è un altro tipo piuttosto sedentario. Questa varietà di interessi e abitudini dà la possibilità agli alunni di identificarsi con un personaggio. I sette ragazzi sono protagonisti di un cartone animato in Dvd, allegato al kit, che illustra il concetto della piramide alimentare. L’antefatto del cartone animato è una notizia apparsa sui giornali, sull’esistenza di una misteriosa piramide nel deserto egiziano, dove si nasconde un tesoro: un cibo magico che regala energia e lunga vita. Gli amici decidono di partire alla sua ricerca. Dopo un lungo viaggio, trovano la piramide, ma scoprono che il cibo magico è custodito da una sfinge. I ragazzi dovranno esplorare le sette stanze della piramide, ognuna corrispondente a uno strato della “piramide alimentare” (uno schema utilizzato dai nutrizionisti che vedremo nelle prossime pagine), per risolvere l’enigma della sfinge e accedere al tesoro, in un percorso disseminato di trabocchetti e sfide di ogni genere. Alla fine, i ragazzi scopriranno che non esiste un singolo alimento magico. È l’alimentazione corretta che, nella sua globalità, apporta all’organismo gli elementi nutrizionali necessari. I sette ragazzi sono anche protagonisti di altri materiali del kit e accompagnano l’alunno nel percorso e nelle attività proposte. Ogni personaggio ha pregi e difetti, proprio come i diversi cibi, che possono fare bene o male a seconda di come vengono consumati. Il messaggio che emergerà alla fine del percorso è che sono possibili diversi modi di nutrirsi, tutti validi. Una corretta alimentazione deve anche essere piacevole e non essere impostata in modo troppo rigido. Esistono però dei principi cardine, delle basi comuni. Scoprirli è l’obiettivo del progetto “Nutrikid”. Ogni insegnante, poi, può organizzare il materiale proposto come meglio crede, adattandolo magari a progetti già in corso o coinvolgendo, se lo ritiene necessario, le famiglie. Naomi Elena Davide Steve Mario Anna Chi sono i nutrikids? I Nutrikids e i segreti degli alimenti Chi sono i Nutrikids? Mitsuko 7 I Nutrikids e i segreti degli alimenti Mangiare è un’esperienza che coinvolge tutti i cinque sensi. Vediamo come. Cominciamo con il gusto. La lingua, attraverso le papille gustative, percepisce quattro sensazioni di base: dolce (soprattutto sulla punta), salato (sulla parte anteriore e centrale), acido (sui bordi) e amaro (sulla parte posteriore). Esiste inoltre un quinto sapore – al quale gli occidentali sono poco sensibili, ma che gli asiatici conoscono bene – chiamato umami (è il glutammato, in pratica il sapore del dado da cucina, che noi consideriamo un esaltatore di sapidità, più che un sapore a sé stante). Il piccante, invece, non è un sapore, ma una sensazione che si avverte a livello del nervo trigemino. Anche l’olfatto ha un ruolo nella percezione dei sapori (attraverso recettori posti nelle cavità nasali collegate al palato). È un meccanismo che permette di riconoscere la cattiva qualità di un cibo dall’odore, prima di ingerirlo. Non a caso, le donne incinte acquisiscono, già nelle prime fasi della gravidanza, una grande sensibilità per gli odori. Il naso è a contatto diretto con il cervello (bulbo olfattivo); per questo, odori e sapori creano memorie molto forti: a volte, basta un profumo o una percezione gustativa a evocare ricordi d’infanzia che credevamo scomparsi (come nel famoso episodio della madeleine di Proust). La vista, il senso più valorizzato nella società occidentale, permette di identificare come più o meno invitante un piatto. Anche l’ambiente in cui il pasto viene consumato, più o meno piacevole, contribuisce alla gradevolezza dell’esperienza. 8 La consistenza di un alimento viene invece percepita attraverso il tatto, localizzato, oltre che sulla pelle, anche nelle mucose della bocca, che permette di rilevare informazioni come la compattezza, la cremosità, l’untuosità e soprattutto la temperatura. L’udito è il senso meno utilizzato nella percezione dei sapori. Ma i suoni prodotti durante la masticazione forniscono informazioni sui cibi che sono croccanti, scricchiolanti, friabili… Sapori e sensi Sapori e sensi ASSAGGI A SORPRESA Un’attività di tipo esperienziale per riconoscere le proprietà dei cibi. Occorrente: tanti piattini contenenti ciascuno un piccolo assaggio di cibo (un pezzetto di frutta, una fettina di formaggio o di salume, un cucchiaio di marmellata, un bocconcino di pane…), altrettanti coperchi, una benda. Come procedere: copriamo i piatti con gli assaggi in modo che i bambini non riescano a vederli. Uno alla volta, gli alunni saranno chiamati ad assaggiare, bendati, uno dei cibi. L’alunno di turno dovrà usare tutti i sensi (eccetto la vista) per descrivere la propria esperienza. Dovrà descriverne il profumo, il sapore, la consistenza, il suono prodotto durante la masticazione. Gli altri alunni dovranno rivolgergli delle domande per aiutarlo a definire le proprie sensazioni con maggiore precisione. Solo alla fine di questo percorso il bambino cercherà di dare un nome al cibo assaggiato. Avvertenza: prima di organizzare questa attività, informiamoci su eventuali restrizioni alimentari (per motivi medici, religiosi o altri) a cui sono sottoposti gli alunni. 9 10 Nei capitoli che seguono esamineremo gli strati della piramide. Qui anticipiamo due concetti che devono guidarci in questa analisi: Perché mangiamo? La domanda non è banale. E la risposta non può essere, semplicemente, “per vivere”. Mangiare è un bisogno primario, certo, ma anche un’esperienza nella quale si intrecciano aspetti sensoriali (la percezione dei sapori, vedi cap. 3), culturali (i piatti tradizionali di una comunità), affettivi (alimenti più gratificanti di altri, come i dolci), sociali (cibi che si consumano in particolari occasioni: matrimoni, compleanni), religiosi (restrizioni e tabù). 1) Non esistono “cibi puri”, cioè costituiti da un’unica sostanza. È vero che parliamo genericamente di carboidrati (zuccheri complessi) per la pasta, di proteine per la carne o di grassi per il burro, ma ci riferiamo al nutriente caratterizzante del singolo alimento. Ma anche la pasta contiene un 10 per cento di proteine, la carne non è certo povera di grassi, nel burro si trovano proteine. L’unico alimento costituito da un’unica sostanza è lo zucchero comune (saccarosio al 100 per cento). Secondo un pregiudizio ancora diffuso, i principi di una dieta corretta sono contrapposti all’idea del cibo come momento di piacere e socializzazione. Niente di più sbagliato. Un’alimentazione bilanciata può essere piacevole e variata, come suggerisce il principio della piramide alimentare (che ha fornito lo spunto per il kit didattico “Nutrikids”). Si tratta di una modalità di classificazione degli alimenti in gruppi omogenei. Alla base ci sono i cibi che, in una dieta corretta, dovrebbero essere presenti in misura maggiore (acqua, frutta e verdura, farinacei), mentre al vertice si trovano gli alimenti da consumare con moderazione (senza arrivare all’esclusione): grassi da condimento, dolci e bevande zuccherate. 2) Non esistono cibi “completi”, in grado di soddisfare, da soli, le esigenze nutrizionali di un essere umano. Allo stesso modo, non esistono cibi “buoni” o “cattivi”. Quello che conta è la composizione complessiva della dieta. COSTRUIAMO LA PIRAMIDE Il raggruppamento dei cibi che costituiscono i diversi strati della piramide è intuitivo. Ecco un primo approccio basato sulla semplice osservazione. La piramide alimentare I Nutrikids e i segreti degli alimenti La piramide alimentare. A cosa serve il cibo Occorrente: un grande tabellone bianco, colori e matite, riviste da cui ritagliare immagini di cibi. Come procedere: disegniamo sul tabellone la piramide alimentare con i diversi strati (così come descritti nei prossimi capitoli di questa guida). Appendiamo il tabellone alla parete. Distribuiamo ai bambini varie riviste, da cui ritaglieranno immagini di cibi. Dopodiché chiediamo loro di incollare le figure nello strato di appartenenza della piramide alimentare. Avvertenza: in questa fase non è necessario che i bambini conoscano le proprietà dei cibi. È importante che, intuitivamente, riescano a collocarli nel gruppo corretto. 11 12 Passiamo ora a esaminare la piramide alimentare, il cui strato più basso è occupato dall’acqua (mentre succhi di frutta e centrifugati di verdura vanno inseriti nello strato di appartenenza dell’alimento base). L’acqua (del rubinetto o minerale, liscia o gassata) è l’unico alimento che non apporta calorie (lo stesso vale per tè, tisane o caffè, purché senza aggiunta di zucchero, miele o latte). Nell’acqua tuttavia sono disciolti sali minerali, molti dei quali indispensabili alla sopravvivenza: calcio, sodio, potassio, magnesio, fluoro… ........ 49 mg/l Potassio ......... ....... 18 mg/l Magnesio ......... .... 365 mg/l Calcio ............... ....... 49 mg/l Sodio ............... ....... 1,1 mg/l Fluoro ............ Il corpo umano è costituito per il 60 per cento circa da acqua, che ha molte funzioni: trasporta le sostanze nutrienti alle cellule, consente di eliminare le scorie “filtrate” dai reni attraverso le urine, contribuisce – grazie al sudore – a mantenere stabile la temperatura corporea. In 24 ore il nostro organismo perde circa 2-2,5 litri d’acqua: oltre la metà attraverso le urine (per azione dell’ormone vasopressina, di giorno ne produciamo il doppio che di notte), con la respirazione (espirando emettiamo anche vapore acqueo), col sudore, infine con le feci (tanto che nei neonati la dissenteria può provocare una grave disidratazione e addirittura la morte). Le riserve d’acqua eliminate dall’organismo vanno reintegrate dall’esterno. Ogni giorno bisogna quindi assumere 2,5 litri di acqua, di cui 1,5 circa sotto forma di bevande. Il resto può arrivare dagli alimenti, soprattutto quelli, come frutta e verdura, molto ricchi d’acqua (vedi pagine 16-17). + + + + + + + + = 2,5 litri Si tratta di indicazioni flessibili, perché d’estate, quando fa molto caldo, o durante la pratica sportiva, bisogna bere di più, perché l’organismo produce il sudore (quindi “consuma” acqua) per abbassare la temperatura corporea. Possiamo dire che bere acqua fa sempre bene e che, per una persona in buona salute, senza problemi renali, cardiaci o di ipertensione, è molto difficile arrivare ad assumerne troppa: quella in eccesso si elimina con le urine, che saranno più abbondanti e meno concentrate. Andrebbero spazzati via per sempre certi luoghi comuni secondo cui bere durante l’attività fisica è pericoloso (per evitare una congestione basta che l’acqua non sia fredda e che la si beva a piccoli sorsi, dopo averla tenuta un po’ in bocca per scaldarla) o che bere durante i pasti “gonfia” (al contrario, favorisce la digestione, perché facilita la secrezione dei succhi gastrici). Bisognerebbe piuttosto insegnare ai ragazzi a non aspettare lo stimolo della sete per bere, visto che quest’ultimo segnala già un inizio di disidratazione. Sintomi della disidratazione sono: mal di testa, calo del rendimento fisico (per esempio, spossatezza durante l’attività sportiva o difficoltà a concentrarsi). L’acqua è vita! I Nutrikids e i segreti degli alimenti L’acqua è vita! 13 I ragazzi non dovrebbero mai bere alcolici, nemmeno in piccola quantità, anche perché il loro organismo metabolizza l’alcol in maniera meno efficiente dell’adulto. LEGGIAMO L’ETICHETTA L’acqua contiene sali minerali indispensabili alla sopravvivenza. Scopriamo quali. 14 QUANTA “ACQUA” HAI? Il corpo umano è costituito da acqua al 60 per cento. Ogni alunno può visualizzare questa percentuale. Occorrente: fogli e biro, grandi fogli di carta da pacchi, pennarelli. Come procedere: ricordiamo agli alunni che il loro corpo è costituito in gran parte da acqua. Attacchiamo i fogli di carta da pacchi al muro e invitiamo i ragazzi a mettersi, uno alla volta, contro la parete perché i compagni possano disegnarne la sagoma sul foglio. Ogni alunno, poi, scriverà il proprio nome sotto alla propria sagoma e calcolerà una superficie approssimativa del 60 per cento, colorandola di azzurro (se anche il programma di matematica non ha ancora trattato le frazioni, si tratta di un concetto facilmente intuibile). Si consiglia di colorare di azzurro la parte inferiore del corpo, in modo che ognuno possa personalizzarne il viso nel modo più somigliante possibile. Appesi alle pareti ci saranno così gli autoritratti di tutti i componenti della classe. Occorrente: l’etichetta di una bottiglia di acqua minerale, enciclopedie, eventualmente un computer con una connessione a Internet, fogli per appunti, biro, un grande tabellone. Le attività si possono concludere col commento di una nota favola di Esopo, spesso usata per mostrare la prepotenza dei più forti sui deboli, che in questo caso può aiutarci a sensibilizzare i ragazzi sull’importanza della risorsa acqua, che va difesa da sprechi e inquinamento. Come procedere: fotocopiamo l’etichetta e distribuiamo ai ragazzi le copie. Aiutiamoli a individuare la parte relativa alla composizione chimica e a collegare il simbolo chimico dei vari minerali alla sostanza (per esempio: K è il potassio, Na il sodio, Ca il calcio… ). Dividiamo la classe in piccoli gruppi e assegniamo a ciascun gruppo un minerale sul quale “indagare”. Con l’aiuto di Internet o dei libri, gli alunni dovranno scoprire le proprietà del singolo minerale e gli altri cibi in cui è possibile trovarlo. Ogni gruppo racconterà le proprie scoperte agli altri e i risultati saranno trascritti su un tabellone che verrà appeso in aula. Un lupo e un agnello, spinti dalla sete, erano giunti allo stesso ruscello. Il lupo si fermò più in alto, l’agnello più in basso. Allora quel furfante, spinto dalla sua sfrenata golosità, cercò un pretesto di litigio. “Perché – disse – intorbidi l’acqua che sto bevendo?”. Pieno di timore, l’agnello rispose: “Scusa, come posso fare ciò che tu mi rimproveri? Io bevo l’acqua che passa prima da te”. E quello, sconfitto dall’evidenza del fatto, disse: “Sei mesi fa hai parlato male di me!”. E l’agnello ribatté: “Ma se non ero ancora nato!”. “Per Ercole, fu tuo padre a parlar male di me” disse il lupo. E subito gli saltò addosso e lo sbranò fino a ucciderlo ingiustamente. “Le più belle favole di Esopo e Fedro”, Giunti 2007 L’acqua è vita! I Nutrikids e i segreti degli alimenti È infine opportuno attirare l’attenzione dei ragazzi sul fatto che le bibite, a differenza dell’acqua, contengono molti zuccheri e che un consumo eccessivo di tali prodotti può portare a sovrappeso e predisporre a malattie come il diabete di tipo 2 (questo tema è ripreso alle pagine 34-35). 15 Questo strato della piramide comprende gli ortaggi (con l’esclusione delle patate e delle leguminose, inserite in altri gruppi) e la frutta, sotto forma di prodotto fresco, succhi e centrifugati. Frutta e verdura sono costituite in gran parte da acqua (almeno all’80 per cento), contengono fibre (non digeribili, ma fondamentali per la motilità intestinale), vitamine (A, C, E, gruppo B) e sali minerali (potassio, ferro, magnesio…). Hanno un contenuto minimo di grassi (a parte qualche eccezione, come l’avocado) e proteine. La verdura è anche povera di zuccheri, presenti invece in grande quantità nella frutta. Si consiglia di consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura. Una porzione corrisponde, per esempio, a una mela, due albicocche, una coppetta di frutti di bosco, una ciotola di insalata, una spremuta d’arancia. Mentre la quantità di frutta consumata dovrebbe aggirarsi sulle 3 porzioni, la verdura non impone limiti, se non quelli dettati dal buon senso. Vitamine e sali minerali permettono al corpo nel suo complesso e ai singoli organi di funzionare. Una loro carenza può provocare varie malattie. Ma anche un eccesso risulta dannoso: troppi sali minerali affaticano i reni, alcune vitamine possono accumularsi nei tessuti. Tuttavia questo pericolo è reale per l’utilizzo sconsiderato di integratori (a cui è opportuno ricorrere solo dietro consiglio del medico) e non per le sostanze assimilate insieme ai cibi (prima di arrivare a un’ipervitaminosi si fa indigestione!). 16 La vitamina C (presente in agrumi, kiwi, frutti di bosco, spinaci, rucola, prezzemolo, broccoli, cavolini di Bruxelles, pomodori e in tutta la frutta e verdura fresca in generale) è il più potente antiossidante conosciuto, in grado di potenziare le difese immunitarie dell’organismo, proteggendolo dalle infezioni e dai danni dei raggi solari UV. Inoltre favorisce l’assorbimento del ferro e la cicatrizzazione dei tessuti. La maggior parte delle vitamine – e la C in particolare – si deteriora facilmente per effetto della luce (quindi i prodotti dovrebbero essere il più freschi possibile) e del calore. Va ricordato che la lessatura comporta una perdita delle vitamine idrosolubili (che si sciolgono in acqua). I nutrizionisti consigliano di consumare prodotti di stagione (più freschi, perché non arrivano da lontano; più saporiti, perché cresciuti all’aperto e non in serra; più economici). Frutta e verdura I Nutrikids e i segreti degli alimenti Frutta e verdura Sappiamo quanto sia difficile convincere i bambini a mangiare frutta e verdura. Per renderle più invitanti si può puntare sull’associazione tra diversi colori, che corrispondono ad altrettante proprietà nutritive. Per esempio, il violetto (prugne, mirtilli, more) indica la presenza di antociani (antiossidanti), il rosso del pomodoro è dovuto al licopene (altro antiossidante), il giallo e l’arancione (peperoni, carote, zucca, meloni, albicocche, pesche, papaia…) segnalano la presenza di betacarotene, che l’organismo trasforma in vitamina A, protettiva per la pelle. Il betacarotene è presente anche nelle verdure a foglia verde (lattuga, spinaci…), dove assume questa colorazione per via della clorofilla. 17 Una delle imprese più difficili, quando si cerca di educare a una sana alimentazione, è convincere i bambini a mangiare la verdura. Questa attività ha l’obiettivo di evidenziare, in modo scherzoso, le qualità degli ortaggi. L’idea è tratta dal libro “Processo alle verdure” di Roberto Luciani, Giunti Progetti Educativi 2006. Occorrente: immagini, ricavate da libri o giornali, di un grande numero di ortaggi, enciclopedie, manuali di scienza, computer collegati a Internet (o qualsiasi altro supporto per le ricerche disponibile nella scuola o nella biblioteca scolastica). Come procedere: gli alunni saranno divisi a coppie. Assegniamo a ogni coppia una verdura, sulla quale dovranno effettuare una breve ricerca (nome scientifico, proprietà nutrizionali, sostanze benefiche contenute, modi di dire e proverbi, caratteristiche curiose ecc.). Dopo esserci assicurati che i ragazzi sono riusciti a raccogliere le informazioni necessarie, passeremo alla “messa in scena” di un processo. All’interno di ogni coppia, un alunno sceglierà il ruolo di pubblico ministero (l’accusa) e l’altro quello di avvocato difensore. Il resto della classe sarà la giuria. Il pubblico ministero dovrà evidenziare gli aspetti negativi del proprio ortaggio. Per esempio, l’aglio ha un sapore pungente, la cipolla fa puzzare l’alito e fa piangere, la zucchina è insipida, i cavoli “impestano” la casa durante la cottura, la carota diventa molliccia dopo la lessatura, il sedano ha fili che restano tra i denti, l’asparago dà un cattivo odore alle urine, il carciofo macchia la lingua e così via. Naturalmente l’elenco delle accuse può anche essere diverso, a seconda delle “avversioni” personali dei ragazzi. 18 L’avvocato difensore, invece, dovrà concentrarsi sui benefici delle verdure e sulle “attenuanti” a loro favore. Qualche esempio? L’aglio mangiato da solo ha un sapore pungente, ma aggiunto ai condimenti li rende più gustosi; inoltre combatte la pressione alta. La cipolla puzza e fa piangere da cruda, ma basta cuocerla per evitare l’inconveniente; ha proprietà antinfiammatorie e, strofinata sulle punture di insetto, calma il bruciore. La zucchina è ricca di vitamine del gruppo B (il cosiddetto acido folico) e basta saperla cucinare per renderla appetitosa; inoltre i suoi fiori sono ottimi da mangiare fritti. I cavoli sono verdure ricchissime di sostanze nutritive, come antiossidanti (che prevengono molte malattie mantenendo “giovani” le nostre cellule) e vitamina K (che consente la coagulazione del sangue); oltretutto il loro sapore è ottimo e spesso i bambini non li vogliono assaggiare solo perché infastiditi dall’odore. La carota (come tutti i vegetali giallo-arancio) è ricchissima di betacarotene, che il nostro organismo trasforma in vitamina A (che protegge gli occhi e la pelle); per non farla diventare molliccia basta mangiarla cruda, tagliata a julienne (listarelle) e condita con olio, sale e limone, o a morsi (magari a merenda); senza contare che con le carote si cucinano ottime torte. Il sedano è ricco di vitamina C, fibre, vitamina E; i suoi fili si possono eliminare e l’ortaggio è perfetto per accompagnare tonno e salse fredde. L’asparago è diuretico, contiene rutina, che rinforza i capillari, ferro e vitamine del gruppo B; il carciofo aiuta a ridurre colesterolo e trigliceridi e a controllare la glicemia; entrambi sono ottimi nel risotto. Frutta e verdura I Nutrikids e i segreti degli alimenti PROCESSO ALLE VERDURE Quando accusa e difesa avranno concluso le loro esposizioni, la giuria elaborerà – a votazione – il verdetto. Le immagini dei singoli ortaggi potranno quindi essere appese in classe con l’indicazione “assolto” o “condannato”. 19 20 Questo strato della piramide è costituito da alimenti a base di farina di frumento, bianca o integrale (pane e pasta), altri cereali (mais, riso, avena, segale, orzo, miglio…) e dai tuberi amidacei (patata, tapioca e tutte le loro varianti locali). I cereali e i loro derivati sono costituiti in prevalenza da carboidrati o glucidi. Sono detti anche zuccheri complessi. L’organismo utilizza lentamente alcuni di questi carboidrati (per esempio quelli della pasta, ma non quelli delle patate) e ne ricava energia “di lunga durata”. I carboidrati forniscono glucosio (il “carburante” dei neuroni, le cellule cerebrali). Contengono inoltre una buona quantità di vitamine del gruppo B, sali minerali (fosforo, magnesio, rame, cromo, manganese…) e circa un 10 per cento di proteine. Se integrali, apportano una grande quantità di fibre, che migliorano la funzione intestinale e modulano l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri nell’intestino; è bene consumare spesso cereali integrali, ma senza esagerare, perché se assunti in eccesso possono ostacolare l’assorbimento del ferro. Si consiglia di consumare 4-5 porzioni al giorno di alimenti a base di carboidrati (una porzione equivale a un panino, una ciotola di cereali per la colazione, un piatto piccolo di pasta, una patata). Parlare di cereali significa entrare nel cuore della dieta mediterranea. Pane e pasta di frumento sono la base dell’alimentazione degli italiani. Eppure, i pani più antichi che si conoscono, risalenti al Neolitico, non sono a base di grano, ma di miglio: focacce messe a cuocere su pietre incandescenti. Le origini della pasta, simbolo della cucina italiana, risalgono ai Romani, nel I secolo d.C. Un trattato di cucina dell’epoca fa riferimento a una specie di lasagna ripiena. Secondo la leggenda, poi, gli spaghetti sarebbero stati inventati dai Cinesi e introdotti in Italia da Marco Polo, di ritorno dai suoi viaggi. In Italia, il grande sviluppo della pasta (almeno come la conosciamo oggi) risale al ‘700, a Napoli, con una varietà di formati molto maggiore di quella attuale. L’industrializzazione ha infatti permesso di velocizzare la produzione (l’essiccamento al sole è stato sostituito da quello artificiale), ma a costo di una standardizzazione. Un altro elemento tipico della cucina italiana è l’immancabile pane. Anche per questo alimento si trova una grande varietà di forme e impasti. Alcuni tipi di pane sono molto antichi, come la coppia ferrarese citata dagli statuti comunali già nel ‘200. Altri hanno addirittura conquistato un marchio europeo: è il caso del pane di Genzano (Lazio), tutelato dall’IGP (Indicazione Geografica Protetta) e di quello di Altamura (Puglia), cui è attribuita la DOP (Denominazione di Origine Protetta). Il pane non condito (cioè prodotto senza grassi) è da preferire alle focacce o ai crackers e grissini. Infine, non dovrebbero essere trascurati, in una corretta alimentazione, gli altri cereali: non solo riso e mais, ma anche orzo, avena e miglio, molto nutrienti e ottimi per la preparazione di minestre. Cereali, farinacei e patate I Nutrikids e i segreti degli alimenti Cereali, farinacei e patate 21 Come procedere: distribuiamo i fogli con le tabelle ai bambini e chiediamo loro di completarle, lasciando un tempo adeguato per rispondere. Chiariamo che gli alunni non saranno valutati su questo esercizio e che una risposta lasciata in bianco non farà prendere un brutto voto. Alla fine dell’esercizio, le risposte degli alunni (comprese quelle errate o quelle non date) diventeranno lo spunto di una discussione sulla “biodiversità alimentare” e su come ogni cultura abbia i propri piatti tipici, spesso legati alla disponibilità di un determinato alimento sul territorio (riso in Asia, mais in America centrale…). Attiriamo anche l’attenzione dei ragazzi sul fatto che molti piatti comprendono ingredienti appartenenti ad altri strati della piramide alimentare. Ogni paese, ogni cultura ha le proprie ricette. Giochiamo a indovinare, per ognuno dei seguenti piatti a base di cereali, gli ingredienti e il paese di provenienza (nel caso dei prodotti italiani, la regione). Occorrente: una copia della seguente tabella per ogni bambino. Piatto Ingredienti principali Paese/Regione italiana Pasta al pesto Tortilla de maíz Avvertenza: se in classe ci sono alunni stranieri, valorizziamo le differenze e chiediamo di descrivere i piatti tipici del loro paese che non compaiono nell’elenco. Arancini di riso Sushi Cous cous Piadina Soluzione Piatto Pasta al pesto Tortilla de maíz Naan Arancini di riso Sushi Spaghetti di riso Minestra di farro Risi e bisi Cous cous Piadina Naan Spaghetti di riso Minestra di farro Ingera 22 Moros y cristianos Risi e bisi Ingera Moros y cristianos Ingredienti principali Paese/Regione italiana Pasta di grano con sugo a base di olio, basilico e pinoli tritati Focaccia a base di mais Liguria “Polpette” di riso ripiene di ragù di carne, piselli, salumi o formaggio Riso bollito con ripieno o guarnizione di pesce crudo Sicilia Semola di grano cotta e condita con carne, pesce e/o verdure Focaccina semplice di farina, cotta sulla piasta e consumata con l’accompagnamento di prosciutto o stracchino Tutti i paesi del Maghreb Focaccia a base di farina bianca, eventualmente farcita con formaggio Spaghetti ricavati dal riso, più sottili di quelli di frumento; di solito vengono saltati in padella Zuppa a base di farro (una varietà di frumento), verdure e legumi Minestra di riso e piselli India Focaccia preparata con farina di frumento, miglio o teff (un altro cereale) Riso e fagioli neri Etiopia Cereali, farinacei e patate I Nutrikids e i segreti degli alimenti PAESE CHE VAI… America centrale Giappone Romagna Cina Toscana Veneto Cuba 23 24 Gli alimenti di questo gruppo – latte, yogurt, formaggio… – sono caratterizzati da un elevato contenuto di sali minerali (calcio in particolare), ma anche di proteine e grassi (in misura molto variabile). Il latte è la principale fonte di calcio, che costituisce (con il fosforo, anch’esso presente nel latte) la base minerale delle ossa e dei denti. Questa base (il cosiddetto picco osseo) si costituisce durante l’infanzia e l’adolescenza, quando è maggiore la capacità dell’organismo di fissare il minerale (grazie anche all’azione della vitamina D). Una massa ossea adeguata permette di prevenire negli anziani (soprattutto donne) l’osteoporosi. Il calcio è importante anche per la coagulazione del sangue e il funzionamento dei muscoli. È consigliato il consumo di tre porzioni al giorno di latte e latticini (un bicchiere di latte, un vasetto di yogurt, 60 grammi di ricotta o formaggio fresco o 30 grammi di stagionato). In realtà il latte è un alimento per la prima infanzia e il fatto che un adulto sia in grado di digerirlo (cioè di scindere il lattosio, uno zucchero, nelle due forme più semplici, cioè glucosio e galattosio) non è la normalità, ma il risultato di una vantaggiosa anomalia genetica. Un regalo dell’evoluzione, grazie a un gene situato sul cromosoma 2, che regola la produzione della lattasi, l’enzima che scinde il lattosio e ne permette la digestione. Finita l’infanzia e col passaggio alla normale alimentazione, il gene viene progressivamente “spento” in quasi tutti i mammiferi. Ma circa 10 mila anni fa, una mutazione del DNA umano ha reso il gene insensibile al blocco, un po’ come un interruttore cui sono stati tagliati i fili. Questa mutazione permette all’organismo di continuare a digerire il latte. Ne è portatore il 75 per cento della popolazione bianca e il 30 per cento di africani e asiatici (arrivando quasi a zero in Cina). La mutazione ha il vantaggio di mettere a disposizione dell’uomo un’ulteriore fonte di cibo, e non a caso si è diffusa circa 10 mila anni fa, quando l’economia era prevalentemente legata alla pastorizia. Chi invece è privo di questa mutazione non riesce a digerire il latte (si parla di intolleranza, da non confondere con l’allergia). In questi casi non ci si deve “sforzare” (ogni volta si rischiano dolori addominali e diarrea), ma cercare di reperire il calcio da altre fonti (arance, spinaci, erbette, polpo, cime di rapa, dove tuttavia è meno biodisponibile, cioè meno assimilabile) o dall’acqua minerale, oppure consumare latte “ad alta digeribilità”, nel quale il lattosio è già stato scisso. Di solito, chi soffre di intolleranza al latte consuma yogurt e formaggi cagliati senza problemi. Latte e latticini I Nutrikids e i segreti degli alimenti Latte e latticini Nell’alimentazione umana si utilizza, oltre al latte di mucca, anche quello di capra, pecora (utilizzati soprattutto sotto forma di formaggio, ricotta e yogurt) e bufala (per le mozzarelle). In Asia è diffuso un latte vegetale, ricavato dalla soia (un legume), da cui si ricava anche il tofu (dalla consistenza simile al formaggio). Non è un vero latticino, ma viene comunemente assimilato a questo tipo di alimento per il suo aspetto e per l’elevato contenuto proteico. 25 Come alimento della prima infanzia, il latte ha una profonda valenza affettiva. Approfondiamo il tema con una lettura. Occorrente: una copia per ogni alunno della lettura proposta. Una goccia di latte, caduta nella notte, piano si spande in bianche onde lente. Mare di latte con onde di memoria che della vita raccontano la storia. Vita che succhia latte appena nata con parole di latte va narrata. Son parole di seno e di calore succhiate insieme al battito [di un cuore. Son memorie che crescono col latte tra biberon bevuti nella notte e lascian sulle labbra lievi tracce, virgole e baffi sulle dolci facce. Son ricordi che riempiono le tazze con tanto miele per calmar la tosse, e sorprese di cambio di colore sciogliendo cioccolato col calore. 26 Memorie di merende con le onde mosse dal cucchiaio mescolando, scie bianche di vascelli di biscotto che piano dentro al latte sta [affondando. Son parole di fiabe raccontate, bevute insieme al latte nella sera, prima di andare a letto a sognar fate alate come api in primavera. Son di panna montata freschi [fiocchi, rapiti in bocca, mangiati con gli [occhi, ricordi scivolati tra le dita di torta decorata e ben farcita. Come procedere: dopo la lettura, chiediamo agli alunni di descrivere l’atmosfera del brano. Quali emozioni e ricordi ha evocato in loro? È possibile stabilire una relazione tra il modo di consumare il latte (succhiato dal seno della mamma, con i biscotti a merenda) e le varie fasi della vita? Chiediamo poi ai bambini di sottolineare, nel brano, tutti i latticini elencati (panna, mozzarella, stracchino…), descrivendone le caratteristiche (profumo, consistenza, sapore…). Allarghiamo l’analisi ad altri prodotti che non compaiono nel brano, come i formaggi stagionati. Qual è la differenza, a livello sensoriale, tra il parmigiano o il pecorino e la mozzarella? O tra latte fresco e yogurt? Mettiamo in relazione le diverse caratteristiche: un odore pungente corrisponde a un sapore altrettanto forte? Sono alcuni possibili spunti per l’analisi (anche se la discussione può prendere direzioni diverse a seconda dell’interesse e delle esperienze degli alunni). Latte e latticini I Nutrikids e i segreti degli alimenti PROFUMO DI LATTE Sono fuse memorie di mozzarella che l’anima in latte scioglie [in padella, e tracce molli molli di stracchino spalmato col coltello sul panino. […] Son memorie di mucca in mezzo [al prato che rumina nell’aria un caldo fiato, mucca che placida nel prato mangia e l’erba si fa latte nella pancia. Latte che lento versa goccia a goccia in versi sciolti la sua lunga storia, liquidi e bianchi sogni nella notte, raccontati da onde di memoria. Silvia Roncaglia, “Parole di latte”, Lapis 2001 27 Questo strato della piramide comprende un gruppo molto eterogeneo di alimenti: carne fresca, salumi, pesce, uova e legumi. In comune hanno l’elevato contenuto di proteine (i mattoni che costituiscono l’organismo, in particolare il tessuto muscolare), vitamina B12 (fondamentale per la formazione dei globuli rossi), ferro facilmente assimilabile (che permette di fissare l’ossigeno nel sangue: una sua carenza provoca anemia) e altri sali minerali, come zinco (che regola il sistema immunitario) e rame (coinvolto con il ferro nella prevenzione dell’anemia). Questi cibi, però, sono molto diversi per il contenuto di grassi, più elevato nella carne e nelle uova, minore (e di migliore qualità) nel pesce, basso nei legumi. Per questo, va moderato il consumo di carni (è sufficiente una porzione due volte la settimana) e controllato quello di uova (una porzione – pari a due uova – una o due volte la settimana, possibilmente cotte senza grassi aggiunti). Mentre può essere quasi quotidiano il consumo di pesce (in particolare è consigliato il pesce azzurro, ricco di grassi Omega 3 che, a differenza degli altri grassi animali, proteggono il sistema cardiovascolare) e di legumi (ovviamente come piatto a sé e non come contorno ad altri alimenti proteici). 28 Le materie prime delle proteine sono gli aminoacidi. In tutto sono 22, e 9 di essi, detti essenziali, non vengono prodotti autonomamente dall’organismo e devono perciò essere forniti dall’alimentazione. I legumi, a differenza della carne e del pesce, non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Se però vengono abbinati ai cereali (che come abbiamo visto sono costituiti per il 10 per cento da proteine), anche i legumi riescono a fornire la gamma completa di aminoacidi essenziali necessari alla sopravvivenza. La cucina regionale italiana offre molti piatti a base di cereali e legumi: pasta e ceci, pasta e fagioli, “risi e bisi” (cioè riso con piselli), garmugia lucchese (con le fave), il classico minestrone casalingo, minestre d’orzo. Lo stesso vale per la cucina etnica: riso e lenticchie in Asia, ceci e cous cous (semola di grano) in Nord Africa, fagioli rossi con riso o mais in America Latina… Il consumo di legumi (un tempo chiamati “le bistecche dei poveri”) in Italia è progressivamente diminuito negli ultimi cinquant’anni, a favore di quello delle carni, che però sono ricche di grassi e andrebbero mangiate con moderazione. Il rapporto, insomma, dovrebbe essere di nuovo invertito, anche nei bambini (la dieta dei bambini italiani non è mai povera di vitamine, semmai il contrario). Un discorso a parte merita il pesce, i cui grassi hanno effetti benefici per la salute di cuore e arterie (anzi, andrebbero privilegiati proprio i cosiddetti “pesci grassi”, come le sardine, il tonno, lo sgombro, il salmone). Anche le uova, infine, sono state recentemente rivalutate, dopo essere state accusate di “far male al fegato” (in realtà hanno proprietà protettive per questo organo) o di alzare il colesterolo. Il loro consumo corretto (fino a 4 alla settimana) non ha controindicazioni per una persona in buona salute. Carne, pesce, uova e legumi I Nutrikids e i segreti degli alimenti Carne, pesce, uova e legumi 29 30 Carne, pesce, uova e legumi possono essere cucinati in molti modi. Occorrente: una copia del seguente brano per ogni bambino, fogli, biro. C’è un piatto tipico della zona di Bari che dà molta soddisfazione […]. Si chiama “tiedda”, che vuol dire più o meno “teglia” […]. Prendete mezzo chilo di patate, sbucciatele, fatele a fette e lasciatele nell’acqua (la cosa più difficile, come vedrete, è sbucciarle). Prendete mezzo chilo di riso e lavatelo, senza asciugarlo. Prendete due chili di cozze. Se, come è probabile, non siete capaci di pulirle, fatevele preparare in modo che resti mezzo guscio con dentro il frutto. Ora prendete un paio di cipolle, un po’ di aglio e un po’ di prezzemolo e tritate tutto insieme (questo è facile). Infine, vi serve una scatola di pomodori pelati, un po’ di olio, sale, pepe e formaggio grattugiato (magari pecorino, ma va bene anche il grana). Adesso potete prendere la vostra teglia, e cominciate a metterci dentro il trito di cipolle con un bel po’ di olio. Poi metteteci sopra le patate (non tutte però), salatele e copritele con la metà del riso. È il momento delle cozze: sistematele con la parte aperta rivolta in alto e metteteci su un po’ di pepe, se vi va. Adesso mettete sopra il resto: l’altra metà del riso, il formaggio grattugiato, le patate rimaste e infine i pomodori pelati e ancora un po’ d’olio. Versate dentro la teglia un paio di bicchieri d’acqua e mettete il tutto nel forno. Dopo un’ora l’acqua dovrebbe essersi consumata e a quel punto la tiedda sarà cotta a puntino. A patto naturalmente che vi ricordiate di accenderlo, il forno, magari un po’ prima di metterci la teglia. Se invece il forno l’avete acceso, ricordatevi che la teglia scotterà in una maniera infernale. Non riuscirete mai a tirarla fuori di lì senza un buon paio di guanti belli spessi, e anche così dopo un po’ vi scotterete le dita. Cercate quindi di appoggiarla il più rapidamente possibile in un posto vicino e sicuro. Fabio Rossi, “Incontenibile Italia”, Salani 2007 Come procedere: leggiamo insieme la ricetta e facciamo notare agli alunni come non sia possibile cucinare con un solo ingrediente, ma si debbano utilizzare cibi appartenenti ai diversi strati della piramide. Sullo stimolo della lettura, chiediamo ai bambini di portare a scuola una ricetta di famiglia (ovviamente scritta in modo tradizionale), che abbia come ingrediente principale un cibo a base proteica. Qualsiasi piatto va bene: da una semplice frittata con carciofi a vivande più elaborate. Le ricette potranno essere riunite a formare un ricettario di classe che a sua volta potrà servire come base per alcune osservazioni sulla varietà della cucina italiana (e la varietà è anche uno dei principi di una corretta alimentazione). Possiamo infine effettuare un sondaggio sui gusti degli alunni (cibo preferito tra carne, pesce, uova e legumi; cibo “odiato”), invitandoli a spiegare al resto della classe i motivi della preferenza o dell’avversione. Carne, pesce, uova e legumi I Nutrikids e i segreti degli alimenti RICETTE DI CLASSE 31 32 Fanno parte di questo gruppo di cibi tutti i grassi da condimento, di origine animale (burro, strutto…) o vegetale (margarina, oli di semi, olio d’oliva…). Nel gruppo è stata anche inserita la frutta secca (noci, mandorle, nocciole, arachidi), per il suo elevato contenuto di grassi (circa il 50 per cento). Infatti da alcuni di questi alimenti si ottengono anche oli da usare in cucina o in cosmesi. La parola “grasso” evoca immediatamente qualcosa di negativo. I grassi sono accusati (in parte a ragione) di essere responsabili delle cosiddette malattie del benessere (obesità, disturbi cardiovascolari, ipercolesterolemia…). In realtà anche questi alimenti devono far parte, nella giusta misura, della nostra alimentazione, perché sono indispensabili alla salute: forniscono energia, sono elementi costitutivi della membrana cellulare e consentono l’assorbimento di alcune vitamine, dette liposolubili (A, D, E, K, F). È vero però che il loro elevato contenuto energetico (9 calorie per grammo, contro le 4 degli zuccheri) può trasformarsi, se non consumato, in tessuto adiposo in eccesso. Devono infatti essere consumati con moderazione (46-78 g al giorno). Inoltre i grassi non sono tutti uguali: alcuni – soprattutto quelli animali o quelli cosiddetti saturi – favoriscono la formazione di colesterolo (e quindi predispongono alle malattie coronariche), mentre i grassi vegetali, detti polinsaturi, hanno un’azione protettiva. I cibi ricchi di grassi insaturi sono l’olio d’oliva, il pesce (che contiene Omega 3) e la frutta secca. L’Italia è il primo produttore mondiale di olio d’oliva, la cui storia inizia 6000 anni fa, in Medio Oriente (nell’area tra l’attuale Siria e la Palestina). L’olio d’oliva (extravergine, derivato dalla prima spremitura) è anche adatto per cucinare, perché ha un “punto di fumo” (la temperatura oltre la quale la qualità dell’olio si deteriora) alto, e quindi regge bene le cotture. Il burro è una fonte di vitamina D, necessaria a fissare il calcio nelle ossa, e ha un buon contenuto di vitamina A (che ha funzioni protettive sul sistema immunitario, sulla pelle e sulle mucose). È tuttavia consigliabile non consumarne quantità eccessive. Anche il burro ha una storia antica. È molto probabile che la sua invenzione sia avvenuta nel Nord Europa (perché il processo di produzione richiede una temperatura non troppo elevata) da parte degli Sciti, che abitavano le zone intorno al Danubio tra il VII e il II secolo a.C. Anche la frutta secca, pur ricca di grassi, contiene componenti importanti (Omega 3, vitamine, minerali, fibre) e può essere inserita in una dieta equilibrata. Grassi e frutta secca I Nutrikids e i segreti degli alimenti Grassi e frutta secca UN FUMETTO SUI GRASSI Grassi “buoni” e grassi “cattivi” a confronto. Occorrente: fogli, matite, colori, gomme per cancellare, biro. Come procedere: richiamiamo le informazioni sui grassi contenute in questa guida. Dividiamo la classe in gruppi e chiediamo ai ragazzi di creare un fumetto che riassuma, con una storia, questi concetti. Per esempio, si può provare a illustrare una “battaglia” tra i grassi “buoni” e quelli “cattivi”, o la storia di un bambino che cerca, nella sua dieta, i grassi che non fanno male. In alternativa al fumetto, si possono scrivere delle poesie sullo stesso tema. 33 Gli alimenti che costituiscono questo gruppo sono tutti caratterizzati dalla presenza di zuccheri aggiunti. Si tratta quindi di biscotti, torte e altri prodotti di pasticceria (artigianali o industriali), bibite, gelati. In generale, la maggior parte dei prodotti di pasticceria apporta, oltre a una grande quantità di zuccheri (semplici come il saccarosio o complessi come la farina), una forte percentuale di grassi. Sono perciò da consumare con moderazione, anche perché spesso – soprattutto nei prodotti industriali – all’elevato contenuto calorico non corrisponde una qualità nutrizionale altrettanto elevata. La qualità nutrizionale dei gelati dipende invece molto dagli ingredienti e dai metodi di preparazione (apportano proteine del latte, calcio, vitamine della frutta). Tuttavia i dolci, se consumati con moderazione, acquistano un ruolo “affettivo”, di gratificazione, all’interno della dieta. E questo avviene dai tempi antichi: ricette di dolci sono stati trovati in testi greci e romani. All’epoca il dolcificante utilizzato era il miele, che fu sostituito dallo zucchero solo intorno al 1000 d.C. 34 PAGINE E CIOCCOLATA Meglio leggere libri o mangiare cioccolatini? Entrambe le attività sono molto piacevoli. Occorrente: una copia per ogni bambino del seguente brano, fogli per appunti, biro. Olimpia ha nove anni e sette mesi compiuti da tre giorni, e si considera la migliore amica della bibliotecaria Urbina. Perché lo sia è semplice. Olimpia e Urbina hanno in comune tre grandi passioni: la Torre delle meraviglie, cioè la biblioteca, i libri e infine… i dolci. Dolci di tutti i tipi, forme e misure; ma soprattutto quelli al cioccolato. Ah, la torta a tre strati farcita di crema e ricoperta di glassa di cacao! E i cioccolatini alla liquirizia e i bonbon croccanti alla nocciola! Tutte squisitezze, e altre ancora di cui Urbina e Olimpia parlano spesso tra loro e con aria un po’ ispirata, come succede ai veri appassionati, così come parlano dei libri che Olimpia preferisce e che stanno nello strato giallo della torta. Torta?! Sì, avete capito bene, lo strato giallo della torta, cioè il quarto piano della biblioteca. E adesso descriviamola questa biblioteca molto speciale, che la bibliotecaria Urbina ha voluta con tutte le sue forze, perché, sostiene, “un buon libro è come un cioccolatino che si squaglia in bocca, ma il ricordo del suo sapore rimane per tutta la giornata”. Angela Nanetti, “Il segreto di Cagliostro”, Giunti 2008 Come procedere: dopo aver letto il brano, stimoliamo una discussione sulla frase “un buon libro è come un cioccolatino che si squaglia in bocca, ma il ricordo del suo sapore rimane per tutta la giornata”. I dolci nella nostra dieta non hanno una funzione nutrizionale, ma di gratificazione. Non vanno eliminati del tutto, ma limitati alle occasioni speciali. Chiediamo allora ai ragazzi di dire in quali occasioni, in famiglia, consumano dolci (come abitudine quotidiana, per ricorrenze speciali, come compleanni e feste religiose) e se ci sono prodotti legati a particolari occasioni. Sul modello del “processo alle verdure” (vedi le pagine 18-19) possiamo organizzare un “processo ai dolci”. Dolci e bibite zuccherate I Nutrikids e i segreti degli alimenti Dolci e bibite zuccherate 35 36 Abbiamo visto che nella nostra dieta devono entrare cibi che fanno parte di tutti gli strati della piramide, ma in quantità e frequenze diverse. Devono essere presenti in abbondanza quelli degli strati bassi della piramide (acqua, frutta e verdura, cereali), in media quantità quelli degli strati intermedi (carne, pesce, uova, legumi, latte e latticini), con moderazione quelli degli strati superiori (condimenti e dolci). MANGIARE A COLORI Proponiamo ora un’attività (da svolgere parzialmente a casa) grazie alla quale gli alunni potranno confrontare la loro alimentazione con le raccomandazioni per una dieta corretta. Occorrente: una copia dello schema del diario alimentare di pagina 38 e del foglio di valutazione con la piramide di pagina 39 per ogni alunno, matite colorate o pennarelli (azzurro, verde, marrone, blu, rosso, giallo, rosa), biro. Come procedere: a casa, ogni bambino dovrà annotare sul diario tutti i cibi e le bevande consumati durante una giornata. A scuola, dovrà sottolineare i cibi elencati con questi colori: Azzurro = acqua e bevande Verde = frutta e verdura Marrone = cereali e tuberi Blu = latte e latticini Rosso = carne, pesce, uova e legumi Giallo = grassi e frutta secca Rosa = dolci e bibite zuccherate Un cibo può essere sottolineato con più colori, per esempio l’insalata in verde e giallo (verdura e condimento), la pasta al sugo in marrone, verde e giallo (cereali, pomodoro e olio) e così via. A questo punto ogni studente dovrà calcolare tutte le volte che un gruppo alimentare compare nella sua dieta quotidiana (basta contare le sottolineature con i diversi colori) e colorare tante caselle della piramide alimentare (vedi foglio di valutazione) quanti sono gli alimenti consumati per ciascun gruppo. Ogni ragazzo confronterà i propri livelli di consumo con quelli raccomandati, per capire quali alimenti e nutrienti sono scarsi o troppo abbondanti. Attraverso la discussione collettiva si possono proporre strategie per migliorare la propria alimentazione, per esempio con l’aumento dei consumi di frutta e verdura, la diminuzione dei grassi animali a favore di quelli vegetali e la sostituzione degli spuntini a base di dolci e merendine con altri più sani (una fetta di pane, un frutto, un centrifugato, una spremuta…). Come costruisci la “tua” piramide? I Nutrikids e i segreti degli alimenti Come costruisci la “tua” piramide? 37 Scrivi in questa tabella tutto quello che mangi e che bevi oggi. Pasti Che cosa hai mangiato e che cosa hai bevuto oggi? Prima colazione ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... Spuntino di metà mattina Pranzo Merenda di metà pomeriggio Cena Varie 38 La piramide alimentare Calcola il numero complessivo di volte che hai mangiato e bevuto alimenti e bevande di ciascun gruppo: _____ gruppo delle bevande (azzurro) _____ gruppo della frutta e della verdura (verde) _____ gruppo dei cibi ricchi di amidi (marrone) _____ gruppo del latte e dei latticini (blu) _____ gruppo della carne, del pesce, delle uova e dei legumi (rosso) _____ gruppo dei grassi e della frutta secca (giallo) _____ gruppo dei dolci e delle bevande zuccherate (rosa) Poi, per ciascun gruppo di alimenti, colora tante caselle quanti sono gli alimenti consumati, a partire dalla numero 1: ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... Grassi e frutta secca Dolci e bevande zuccherate 987654321 1 2 3 4 5 6 7 Latte e latticini Carne, pesce, uova e legumi 7 6 5 4 3 2 1 ...................................................................................... ...................................................................................... 1 2 3 4 Cereali e farinacei ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... 7 5 3 1 2 4 6 8 Frutta e verdura 7 5 3 1 2 4 6 ...................................................................................... ...................................................................................... Con le matite colorate sottolinea i cibi e le bevande in base al colore del gruppo cui appartengono! Un alimento può essere sottolineato con più di un colore. Come costruisci la “tua” piramide? I Nutrikids e i segreti degli alimenti Il mio diario alimentare Nome: .............................................................................. Cognome: ......................................................................... Data: ................................................................................ Bevande 7 5 3 1 2 4 6 39 La digestione serve a scomporre i cibi e a demolirne la struttura, per ottenere molecole sempre più semplici, solubili, abbastanza piccole da poter essere assorbite, tramite l’intestino, dalle cellule. Si tratta di un processo nel quale sono coinvolti fattori meccanici (il passaggio del cibo e la masticazione), chimici (la produzione di acidi e di enzimi), ormonali (la secrezione di sostanze come l’insulina), psicologici (in quanto l’umore influenza la digestione). Digestione dei carboidrati. Inizia nella bocca, per opera di un enzima della saliva, l’amilasi salivare, e continua nello stomaco, fino all’intestino tenue (grazie all’enzima amilasi pancreatica). Altri enzimi provvedono a scomporre i rimanenti carboidrati in zuccheri semplici, che sono assorbiti nell’intestino e inviati al fegato. Digestione delle proteine. Inizia nello stomaco, grazie all’azione dell’acido cloridrico, che permette alla pepsina di trasformare le proteine in polipeptidi. Questi, passati al duodeno, vengono a loro volta demoliti in frammenti più piccoli (oligopeptidi e aminoacidi). L’opera di demolizione e successivo assorbimento viene completata nell’intestino e gli aminoacidi vengono inviati al fegato. Digestione dei grassi. Avviene tutta nell’intestino. I grassi vi giungono intatti e, per effetto della bile (riversata nel duodeno dalla cistifellea), vengono emulsionati nell’ambiente acquoso dell’intestino tenue, in modo da essere attaccati più facilmente dall’enzima lipasi. Demoliti nelle loro unità fondamentali, si aggregano ai sali della bile formando le cosiddette micelle, anch’esse assorbite dalle cellule dell’intestino tenue. 40 Eliminazione delle scorie. Ciò che non viene assorbito passa nel colon e viene eliminato attraverso le feci, insieme ad altri prodotti di scarto. È importante che i cibi che consumiamo contengano fibre non digeribili (come quelle della verdura o della pasta e del pane integrali), che danno volume al materiale che passa attraverso il colon, stimolando la contrazione dei muscoli e facilitandone il passaggio e l’evacuazione. IL VIAGGIO DEL CIBO La digestione I Nutrikids e i segreti degli alimenti La digestione Una semplice attività di movimento per illustrare e fissare il processo della digestione. Occorrente: attrezzature da palestra (funi, materassini, spalliere, panche ecc.), uno spazio sufficientemente ampio all’interno o all’esterno della scuola. Come procedere: con l’attrezzatura disponibile, costruiamo un percorso che riproduca, in modo stilizzato, il tubo digerente (boccastomaco-intestino: è grossolano ma efficace) e dividiamo gli alunni in piccoli gruppi, classificati come carboidrati, proteine e grassi. Ogni gruppo dovrà compiere il percorso digestivo del proprio gruppo di nutrienti, spiegando i vari passaggi della digestione (per renderlo più divertente, prevediamo momenti del percorso in cui gli alunni debbano strisciare, gattonare, rotolare). 41 L’organismo utilizza i nutrienti e l’energia, assorbiti con la digestione, per svolgere le proprie funzioni e per regolare la cosiddetta omeostasi, cioè il mantenimento di una condizione di equilibrio interno, attraverso una continua opera di ridistribuzione delle sostanze nutritive alle cellule. L’omeostasi è infatti una forma di equilibrio dinamico, continuamente turbato (per esempio, dopo ogni pasto) e ripristinato da un complesso sistema di “comunicazione” tra cellule, che avviene attraverso segnali chimici che hanno la funzione di “regolare il traffico” delle sostanze dirette ai vari tessuti. Per esempio, il cuore, il cervello e i globuli rossi utilizzano come “carburante” il glucosio, immagazzinato nel fegato, i muscoli hanno bisogno di zuccheri negli sforzi brevi e intensi, ma utilizzano i grassi per gli sforzi prolungati. Più in generale, possiamo dire che le cellule per funzionare hanno bisogno di energia, e la attingono dalle varie riserve dell’organismo che si formano grazie al surplus di calorie introdotto con la dieta. La spesa energetica del nostro organismo è costituita per il 70 per cento dal metabolismo basale (energia necessaria per le funzioni vitali: respirazione, circolazione del sangue, contrazione dei muscoli, digestione…). A contribuire alla spesa energetica ci sono poi l’attività fisica (un consumo che dipende dalla costituzione individuale, dal peso corporeo – chi pesa di più, “spende” di più – dal tipo di sforzo e dalla sua durata) e il metabolismo di crescita (ovviamente questa frazione è maggiore durante l’infanzia e l’adolescenza, anche se le cellule del nostro corpo si rinnovano continuamente). apporto = consumo 42 Il metabolismo basale varia in base all’età e al sesso: in proporzione, è più elevato nei bambini e negli adolescenti e, tra gli adulti, nei maschi. L’aumento dell’obesità e del sovrappeso tra i bambini è una delle emergenze sanitarie delle società occidentali: bambini obesi saranno facilmente adulti obesi e più esposti a patologie cardiovascolari, diabete, artrosi ecc. Per affrontare la situazione non è pensabile agire soltanto sull’introito di calorie, va modificato lo stile di vita in generale. I bambini sono oggi molto sedentari, e passano tante ore seduti ai banchi di scuola, alla scrivania, al computer o davanti alla TV. E nemmeno le due ore settimanali (nei casi più fortunati) dedicate allo sport riescono a compensare la diminuita attività fisica generale. La soluzione? Aumentare le occasioni di movimento nella vita quotidiana: alzarsi per cambiare canale anziché usare il telecomando, fare le scale o andare a scuola a piedi e così via. MUOVERSI! Per un corretto stile di vita non è necessario quantificare in modo “notarile” l’esercizio fisico. È bene piuttosto abituare i bambini a muoversi nella vita quotidiana, a cominciare dal gioco. Occorrente: fogli, biro, colori. Come procedere: chiediamo ai bambini di farsi raccontare da genitori e nonni i giochi di movimento di quando erano bambini (i quattro cantoni, rubabandiera, palla avvelenata. . .). A scuola, dividiamo la classe a piccoli gruppi e chiediamo ai bambini di produrre brevi testi con la descrizione e le regole di tali giochi (eventualmente corredati da illustrazioni). I testi andranno a formare un libro autoprodotto, un vero manuale di giochi di movimento, da fare a scuola o nel tempo libero. Come modello può essere utilizzato il libro “Il giardino dei giochi dimenticati” di Giorgio Reali e Niccolò Barbiero, Salani 2002. Di quanta energia abbiamo bisogno? I Nutrikids e i segreti degli alimenti Di quanta energia abbiamo bisogno? 43 Il controllo dell’introito energetico globale non è sufficiente per valutare l’adeguatezza di una dieta. È necessario tenere conto anche della distribuzione dei pasti all’interno della giornata. È consigliabile dividere il cibo consumato in tre pasti principali (colazione, pranzo, cena) e due spuntini (metà mattina e metà pomeriggio). La prima colazione deve essere considerata un vero e proprio pasto. Oltretutto, un pasto fondamentale: perché arriva dopo circa 12 ore di digiuno e fornisce l’energia e i nutrienti necessari per affrontare la giornata. È provato che il sovrappeso è più diffuso tra coloro che saltano la prima colazione! Pranzo e cena, pur rappresentando i due pasti più corposi, non devono appesantire. E devono comunque garantire una certa varietà: se a mezzogiorno il secondo piatto è a base di carne, la sera potrebbe essere a base di legumi. La cena, infine, non deve essere consumata troppo tardi (almeno due ore prima di coricarsi) e non dorebbe essere seguita dagli spuntini notturni, magari davanti alla TV. In generale, la distribuzione indicativa delle calorie nella giornata dovrebbe rispettare questa tabella. Colazione Spuntino Pranzo Spuntino Cena 15% 5% 40% 5% 30% SPEGNIAMO LA TV Purtroppo i bambini italiani (e i loro genitori) spesso consumano una colazione inadeguata (o non la consumano affatto), con il rischio di arrivare affamati a metà mattinata e di “buttarsi” su cibi ipercalorici o iperzuccherati. Lo spuntino di metà mattina (come quello di metà pomeriggio) ha lo scopo di spezzare il digiuno prima del pasto successivo. La sua entità dipenderà anche dalla colazione effettuata. Se questa è stata completa e abbondante, per lo spuntino sarà sufficiente un frutto o una spremuta. Per chi si limita a una colazione molto leggera, potrà essere costituito da una fetta di pane o uno yogurt. 44 I pasti dovrebbero rappresentare un momento di relax e di comunicazione in famiglia. Sempre più spesso, invece, la cena (per molte famiglie l’unico momento della giornata in cui riunirsi) viene consumata “a televisione accesa”. Proponete agli alunni e alle loro famiglie di cenare, per uno o più giorni, a TV spenta. Occorrente: fogli, biro. Come procedere: chiediamo ai ragazzi, dopo un’eventuale riunione informativa con le famiglie, di cenare a TV spenta per uno o più giorni e di annotare, sera per sera, le loro impressioni (si parla di più durante il pasto, si apprezzano meglio i sapori; oppure: tutti sono più nervosi, mancano gli argomenti di conversazione…). Al termine del periodo di prova, le diverse esperienze degli alunni saranno lo stimolo per una discussione di gruppo, in classe. Perché mangiamo più volte al giorno? I Nutrikids e i segreti degli alimenti Perché mangiamo più volte al giorno? 45 ESPLORIAMO IL MONDO DEGLI ALIMENTI CON LA LAVAGNA INTERATTIVA MULTIMEDIALE GIOCA CON IL GIROTONDO DEGLI ALIMENTI Nel Gioco del Giorotondo, dovrai trascinare ognuno dei cinque alimenti a sinistra nella giusta regione di provenienza. Il CD che trovate in allegato a questa guida vi offre una divertente possibilità di esplorare il mondo degli alimenti, anche provenienti da aree geografiche e culture diverse, che troviamo oggi sulla nostra tavola. L’esplorazione è possibile attraverso più sezioni: ESPLORA LA PIRAMIDE DEGLI ALIMENTI Cliccando sui diversi gradini della Piramide si possono scoprire le proprietà dei vari gruppi di alimenti: Bevande, Frutta e verdura, Cereali e patate, Carne, pesce, uova e legumi, Latticini, Grassi e frutta secca, Dolci e bevande zuccherate. Cliccando su ogni alimento si potrà leggerne una piccola descrizione. Cliccando sui tasti dedicati ai pasti e al movimento si potranno approfondire le proprie conoscenze sull’attività fisica e su pasti e convivialità, due aspetti fondamentali per il nostro benessere. COME USARE QUESTO CD-rom: 1) Inserire il CD-rom nel lettore. Windows: 2) Attendere l’avvio automatico del programma. 2a) Se il programma non partisse in automatico, aprire “Risorse del computer” e cliccare sull’icona del CD-rom. Fare poi doppio click sulla cartella “Nutrikids_Master” per aprirla. Cliccare infine sul file “index.html”. Utilizza questa icona per andare al Girotondo degli Alimenti. 2b) Il dvd può essere visualizzato con un qualsiasi browser. E ora tocca a voi I Nutrikids e i segreti degli alimenti Utilizza questa icona per tornare al Girotondo degli Alimenti. Usa il tasto a destra per andare al Gioco della Piramide degli Alimenti. Macintosh: GIOCA CON LA PIRAMIDE DEGLI ALIMENTI Nel Gioco della Piramide, si dovrà trascinare ognuno dei cinque alimenti della lista sulla destra nella giusta posizione sulla piramide alimentare. Utilizza questa icona per tornare alla Piramide degli Alimenti. 2) Attendere l’avvio automatico del programma. 2a) Se il programma non partisse in automatico, fare doppio clic sull’icona del CD-rom apparsa sulla scrivania del computer. Fare poi doppio click sulla cartella “Nutrikids_Master” e cliccare infine sul file “index.html”. Utilizza questa icona per tornare alla home page del programma. 2b) Il dvd può essere visualizzato con un qualsiasi browser. Il Girotondo degli Alimenti Quest’area vi permetterà di conoscere meglio i prodotti più importanti della nostra alimentazione, compresi quelli provenienti da altri Paesi del mondo. Cliccando sui diversi alimenti del Girotondo si potrà leggerne una breve descrizione. 46 Linux: 2) Fare doppio clic sull’icona del CD-rom apparsa sulla scrivania del computer. Utilizza questi tasti per evidenziare la provenienza geografica degli alimenti. 2b) Selezionare il file “index.html” e aprirlo con Firefox o Chrome. Utilizza questa icona per andare alla Piramide degli Alimenti. 3) Fare click con il mouse sul contenuto di interesse del menu di lancio. Usa il tasto a destra per andare al Gioco del Girotondo degli Alimenti. 47 Indice 03 I bambini a tavola: l’educazione alimentare e il benessere 06 Chi sono i Nutrikids? 08 Sapori e sensi 10 La piramide alimentare. A cosa serve il cibo 12 L’acqua è vita! 16 Frutta e verdura 20 Cereali, farinacei e patate 24 Latte e latticini 28 Carne, pesce, uova e legumi 32 Grassi e frutta secca 34 Dolci e bibite zuccherate 36 Come costruisci la “tua” piramide? 40 La digestione 42 Di quanta energia abbiamo bisogno? 44 Perché mangiamo più volte al giorno? 46 Esploriamo il mondo degli alimenti con la LIM! mangiamo? Come, quando e percrehé per E quali sono le gole ne? una corretta alimentaazio principi ai id Ce lo spiega questa gu ta imen re, ricca base dell’educazioneosalte di attività di spunti e prop che coinvolgerà da svolgere in classe, io alla scoperta i bambini in un viagg ti dei segreti degli alimen ds. in compagnia dei Nutriki i e i segreti degli alimenti gsuegindanati in CM 60040G 1 04/07/13 09:20
