l`equilibrio alimentare

L’ALIMENTAZIONE NELLA STORIA
Nell'antica Grecia
Moderazione
I greci ritenevano che il momento del pasto fosse occasione di nutrimento non solo del corpo, ma anche dello spirito. La
loro moderazione, però non impedì loro di inoltrarsi nel campo delle sperimentazioni e delle novità. cominciarono a
mescolare diverse sostanze e cibi, cercando di compensare sapori più forti. i greci introdussero l'uso dell'olio e dell'aceto,
ritenuto curativo. Per attenuare o esaltare i sapori usavano aromi e miele, mentre facevano capolino alcune spezie,
provenienti dal Medio Oriente e dall'Africa. tra i cereali spiccava l'uso dell'orzo, quasi sempre bollito, ma con il passare del
tempo la coltivazione del frumento portò alla produzione del pane a pasta lievitata.
Nell'antica Roma
Dalla frugalità all'abbondanza
Agli inizi della civiltà di Roma la cucina degli antichi romani era certamente frugale. Non bisogna dimenticare che la civiltà
romana si sviluppò da un piccolo villaggio di agricoltori. Furono i contatti con la Magna Grecia a far iniziare l'evoluzione di
nuove coltivazioni e quindi di nuove preparazioni. All'inizio erano soprattutto polente a base di cereali, primi tra tutti l'orzo,
il miglio, e poi il farro, la base dell'alimentazione. Il sale era usato pochissimo perchè bene assai prezioso e costoso e a
volte il cereale veniva fatto bollire nell'acqua di mare. La carne era poca, soprattutto di maiale e si preparava nei giorni di
festa. Le polente potevano essere arricchite con formaggi, miele oppure uova. Progressivamente, con le conquiste e la
possibilità di conoscere nuovi prodotti dell'agricoltura, nuove spezie e nuove abitudini alimentari, la cucina romana si
trasformò con un'abbondanza di ingredienti e preparazioni da far tremare i dietologi.
Salse e cottura
Dietologi veri e propri tra i Romani non esistevano, ma ben presto ci si rese conto che gli eccessi alimentari erano fonte di
un gran numero di malattie. Così, accanto ai primi trattati di gastronomia, nacquero alcuni rudimentali trattati di dietetica, i
cui principi rimasero in voga fino al Medioevo. ed erano ben giustificati, se si pensa che i banchetti del periodo imperiale
potevano annoverare fino a cento e più portate. Due le caratteristiche principali nelle preparazioni dei Romani:
l'introduzione delle salse, che avevano il compito di "coprire" il gusto dei cibi mal conservati, ma che in seguito divennero
elementi distintivi delle ricette, e la cottura dei pesci che venivano, infatti, bolliti prima di essere fritti o arrostiti.
Lentamente il pane sostituì le polente di cereali. Dal pane alla pasticceria, anche se primitiva, il passo fu breve: bastò
aggiungere miele, uvetta e noci e nocciole.
Peccati di gola
Quali erano i cibi più ricercati tra gli antichi? Come ai giorni nostri, era la scarsità a decretare il successo di un particolare
alimento. Così anche tra i Greci e i Romani i tartufi e i funghi erano prelibatezza riservata ai ricchi. Alcune verdure, come
gli asparagi o i fichi, erano oggetto di alcune leggi speciali. I Romani impararono le tecniche della conservazione delle carni
e della produzione dei salumi, che poichè erano lavorati con il sale e le spezie, beni preziosi, erano una vera prelibatezza.
Ostriche e aragoste erano i più apprezzati tra i prodotti ittici. E, a proposito di salse, una squisitezza che compare in tutti i
trattati di cucina era il garum o liquamen. Era un condimento ricavato da interiora di pesce impastate con sale e con erbe
odorose. Lasciamo alla fantasia del lettore immaginare quali caratteristiche di gusto e profumo avesse...
Nel Medioevo
Il "povero" Medioevo
Con il declino dell'Impero romano, le invasioni e i saccheggi dei barbari, la gastronomia segna una battuta d'arresto. I
contatti con le popolazioni barbare, nomadi e guerrieri, non portò alcuna novità, ma anzi impoverì la tradizione
gastronomica romana. Solo con Carlo Magno, lo sviluppo del monachesimo e dopo l'anno Mille, con la rinascita delle città,
ritornò un certo gusto per la buona tavola. Il Medioevo è il periodo dei pasti a base dei pochi cereali che i barbari non
saccheggiavano, delle verdure provenienti da un piccolo orto. in questo periodo le polente dei romani si sostituirono con
zuppe di legumi e cereali. Dopo il 1000 arrivano nuove coltivazioni che sono le basi dei successivi cambiamenti: la canna di
zucchero e il riso, entrambi giunti in Italia grazie agli arabi. Nel Medioevo si incomincia a produrre il burro e il formaggio
secco, antenato del nostro parmigiano
L'eredità Araba
Sempre il Medioevo fu il periodo in cui si cominciò ad utilizzare ogni parte del maiale, che divenne, per facilità di
allevamento, una delle fonti principali di carne e prodotti di salumeria, soprattutto prosciutti e salsicce. Questo ovviamente
dove non era presente la dominazione araba che, in conformità alle leggi del Corano, proibiva il consumo della carne di
maiale. Durante il periodo di permanenza in Sicilia, gli arabi influenzarono moltissimo la preparazione dei cibi. Essi
riducevano in polvere le spezie che venivano mescolate alle carni e ai pesci. Le preparazioni dei dolci erano celebri e assai
apprezzate, ancora oggi da esse derivano il marzapane e il torrone.
Nel Rinascimento
La cucina moderna affonda le sue radici nel Quattrocento e nel Cinquecento per le novità che arrivano dal Nuovo Mondo e
che cambiano e arricchiscono le tradizioni popolari.. Nasce in questo periodo il gusto per la presentazione dei piatti.
Compaiono le minestre preparate con brodo o latte, riso e cereali, mentre le carni più pregiate sono selvaggina e pollame.
E' di questo secolo l'abitudine di avvolgere le carni in croste di pane. Inoltre alla fine del Quattrocento compaiono le paste
"all'italiana". Maccheroni e vermicelli conditi con uvette oppure con burro e sale, e le prime paste ripiene, antenate dei
tortellini.
Le novità
Patata, mais, fagioli, tacchino, cacao dalle Americhe, caffè e tè dall'Oriente: sono queste le novità che modificheranno le
abitudini in cucina. Arrivati in Europa questi alimenti ebbero bisogno di parecchio tempo prima di affermarsi. La patata, ad
esempio era destinata all'alimentazione animale e solo nel Settecento fu scoperta come cibo. Lo stesso discorso fu per il
mais che cominciò ad essere consumato solo dopo le numerose carestie e pestilenze, che avevano decimato i raccolti e
sottoforma di polenta divenne il re sulle tavole dei contadini. Per quanto riguarda il cacao e la bevanda da esso derivata, la
cioccolata, essi conobbero il massimo splendore dopo il Seicento, quando divenne bevanda di re e principesse.
Nel Seicento
Fu il secolo di transizione dalla grande cucina italiana alla grande cucina francese. Si apre l'epoca dei cuochi e dei grandi
architetti di banchetti. Niente più condimenti che coprono il sapore delle vivande, poche spezie a favore delle erbe
aromatiche e del limone. La carne viene cotta molte ore fino a quando non si stacca dall'osso. Le vivande delle classi più
umili sono fagioli, polenta di mais, pane casareccio farcito con formaggio. Pochi i condimenti, olio al sud e grasso di maiale
al nord, burro per i nobili.
Nel Settecento
Si scoprono le salse: la bèchamel e la mayonnaise. Entra il vino nella cottura delle carni. Nasce il ragù e la gelatina. Entra il
cavolo nella tavola dei poveri. Il secolo dei grandi viaggiatori pone a contatto diverse cucine.
Nell'Ottocento
Le minestre sono divise, dai cuochi francesi, in chiare (brodo), più spesse (minestre cremose) e vellutate
La rivoluzione in scatola
Sarà soprattutto la scoperta di nuovi metodi per la conservazione dei cibi a mutare le ricette: a partire dalla metà
dell'Ottocento nasce una vera e propria industria per la refrigerazione. Nasce la margarina e la produzione su scala
industriale del burro. Si unifica la cucina dei nobili e quella della borgesia. Nell'Ottocento arriva anche lo yogurth
Nel Novecento
Alla fine degli anni cinquanta un gruppo di cuochi francesi inventarono una sorta di cucina basata su nuove combinazioni di
piccole quantità di cibi presentati artisticamente in piatti di dimensioni superiori al normale guarniti e addobbati dagli stessi
ingredienti delle ricette. E' la Nouvelle Cuisine che oggi conosce un momento di difficoltà: troppi improvvisati e
approssimativi imitatori ne hanno decretato un lento declino, e le preparazioni raffinate restano appannaggio esclusivo di
pochi, selezionati e molto costosi templi del buon gusto.
Nel Duemila
Dall'esigenza di cucinare in modo rapido, oggi le ricette sono tornate ad essere più semplici: l'attenzione delle massaie si
rivolge sempre più alla qualità dei cibi, con una riscoperta dei sapori semplici e una strizzatina d'occhio alle nuove cucine
etniche. La riscoperta della dieta mediterranea, tuttora considerata ottimale per il gusto e per la salute, i principi della
dietetica e delle combinazioni alimentari, sono i motivi conduttori della cucina che si affaccia al Duemila.
CREDENZE ED ERRORI NELL’ALIMENTAZIONE
Una ricerca del CIRM (1999) ha evidenziato che sono purtroppo ancora molti i pregiudizi alimentari degli italiani. Senza
riportare tutti i dati della ricerca, sottolineeremo i risultati più eclatanti, quelli cioè dove non esiste nemmeno un fondamento
di verità in una proposizione ritenuta vera (tra parentesi la percentuale di italiani che incorre nell'errore).
Il pesce fa bene alla memoria perché contiene fosforo (81%)
Non esiste nessuna relazione fra fosforo e memoria; inoltre il pesce non è certo l'alimento che contiene più fosforo:
pistacchi, piselli, carne e uova ne contengono di più.
Le vitamine della frutta sono nella buccia (70%)
Contrariamente a quanto si crede, la frutta non è ricchissima di vitamine, contenute soprattutto
nella polpa. La buccia è invece ricca di fibre insolubili.
Lo zucchero di canna e il miele sono migliori dello zucchero bianco (65%)
Questo pregiudizio è ampiamente dimostrato da chi al bar prende la classica busta marrone dello
zucchero di canna per zuccherare il caffè o da chi ritiene che il miele abbia proprietà energetiche
miracolose. In realtà fra zucchero di canna e zucchero bianco non esistono significative differenze
alimentari; fra miele e zucchero l'unico punto a favore del miele è che è meno calorico.
La frutta deve essere mangiata lontano dai pasti (65%)
Purtroppo questo pregiudizio deriva dalla diffusione delle diete che tendevano a separare gli alimenti, vedendo effetti
mostruosamente negativi in certe combinazioni alimentari. Ora che la scienza ha dimostrato la futilità di certe teorie, si
spera che cadano anche i pregiudizi collegati. Mangiare la frutta a fine pasto può bilanciare una ripartizione nutrizionale
troppo proteica e evita di assumere altri alimenti glicidici come i dolci.
Il limone disinfetta i frutti di mare (60%)
Gli acidi contenuti nel limone (citrico e ascorbico) sono del tutto insufficienti contro virus e/o batteri: è come cercare di
fermare un Tir tirandogli contro un sasso.
La vitamina C non fa venire il raffreddore (59%)
Sicuramente un'integrazione vitaminica rafforza l'organismo, ma non previene da infezioni; è il sistema immunitario che si
oppone a malattie come l'influenza. Assumere vitamina C può ridurre i sintomi, ma non riduce il numero delle volte che ci
ammaliamo.
Chi è anemico deve mangiare molti spinaci (54%)
È proprio il contrario..
La cioccolata fa venire i brufoli (49%)
L'acne ha motivazioni ormonali che non sono alterate dall'assunzione di alimenti comuni.
Peperoncino, ostriche e frutti tropicali sono cibi afrodisiaci (47%)
Il fatto che circa la metà degli italiani creda al potere afrodisiaco di alcuni alimenti dimostra che siamo ancora molto arretrati
dal punto di vista della cultura alimentare; è come credere nelle proprietà afrodisiache del corno di rinoceronte.
I cibi surgelati sono meno nutrienti di quelli freschi (47%)
Chi crede a questo pregiudizio dovrebbe spiegare perché la surgelazione toglie le proprietà alimentari, visto che tutti hanno
la tendenza a conservare freschi i cibi. I surgelati contengono gli stessi principi nutritivi dei cibi freschi e danno anche
maggiori garanzie per i controlli effettuati prima della lavorazione, nonché per la presenza di chiare indicazioni nutrizionali
sulla confezione.
Le uova fanno male al fegato (41%)
Le uova vanno evitate perché contengono molto colesterolo (36%)
Le uova sono indigeste (28%)
Le uova sono un alimento ricco di proprietà. Il fatto che contengano colesterolo non deve escluderle dalla dieta; il
colesterolo non è un nemico da combattere poiché svolge funzioni molto importanti: è l'eccesso di colesterolo che deve
essere controllato. Bollare il colesterolo come veleno è come eliminare gli zuccheri dalla dieta perché possono alzare la
glicemia.
Mangiare la carne e la pasta nello stesso pasto è sbagliato (39%)
Sono circa 2 su 10 gli italiani che incorrono ancora nell'errore di separare gli alimenti. È invece fondamentale che in ogni
pasto ci sia il giusto equilibrio fra macronutrienti, cioè carboidrati (per esempio la pasta), proteine (per esempio la carne),
lipidi (per esempio i grassi contenuti nel condimento della pasta)
Il forno a microonde è dannoso per la salute (38%)
A chi afferma ciò chiedete il perché. Sicuramente nella sua ignoranza vi dirà che emette radiazioni che contaminano i cibi. In
realtà il microonde funziona come funziona la normale cottura: proprio come con la temperatura (che aumenta l'agitazione
delle molecole, fino per esempio all'ebollizione dell'acqua) così con le microonde si aumenta la vibrazione molecolare che è
alla base della cottura: i cibi non assorbono nessuna radiazione che produce sostanze nocive.
Meglio friggere con l'olio di semi che con l'olio d'oliva (33%)
L'olio d'oliva è migliore perché ricco di grassi monoinsaturi a differenza di quelli di semi che contengono grassi polinsaturi e
soprattutto grassi parzialmente idrogenati, ottenuti con la lavorazione.
Non mangiare la carne fa bene (27%)
La demonizzazione della carne e dei cibi di origine animale si è tradotta nella demonizzazione di uno dei macronutrienti
principali, le proteine. In una dieta non vegetariana solo il 30% delle proteine deriva dai vegetali. I vegetariani sostengono
che è possibile sopperire al bisogno proteico giornaliero con cereali, leguminose ecc. Purtroppo la cosa non è così semplice,
perché, a differenza delle carni, i singoli vegetali non hanno uno spettro amminoacidico completo. Per esempio nei cereali
non c'è la lisina, mentre nelle leguminose non c'è la metionina. Occorre pertanto fare un cocktail molto preciso per avere
un'alimentazione proteicamente corretta. Inoltre l'assorbimento del ferro dai vegetali è veramente scadente se rapportato
con quello che si ha dalla carne.
ALCUNE NORME PER UNA GIUSTA ALIMENTAZIONE
A volte, più che un lungo trattato sull’alimentazione, possono essere utili brevi consigli, magari un po’ sintetici, tuttavia,
sicuramente, chiari e precisi.
Quelli che seguono rappresentano i consigli più utili per chi vuole, senza perdere tempo, conoscere come ci si deve
comportare con il cibo, per ridurre al massimo i rischi di problemi derivanti da una scorretta alimentazione, traendo,
piuttosto, da quest’ultima i maggiori benefici possibili.
Limitare l’uso dei grassi allo stretto indispensabile.
I grassi rappresentano sostanze che hanno aiutato enormemente l’uomo nel corso della sua evoluzione, fornendogli la
possibilità di immagazzinare energia da utilizzare nei periodi di carestia. Oggi i grassi, specie quelli di origine animale, sono
per lo più possibile fonte di problemi, a partire dall’aumento di rischio di patologie cardiovascolari
Variare continuamente i “secondi”.
A differenza dei “primi” che derivano per lo più da farinacei, i “secondi”, prevalentemente di origine animale, presentano
differenze consistenti al loro interno.
Limitare l’uso del sale
Le persone che dovranno prestare particolare attenzione al consumo di sodio sono le persone affette da ipertensione.
Il sale da cucina ha un elevato contenuto di sodio, minerale che può provocare ritenzione di liquidi. Non sempre ci sono
particolari conseguenze mediche ma talvolta può causare disturbi importanti.
Consumare alcolici con moderazione
In dosi moderate gli alcolici svolgono, infatti, una funzione vasodilatatrice benefica. Il vino ed i superalcolici non
rappresentano per tutti una bevanda da aborrire. Considerando anche l’aspetto “culturale”, specie nel nostro paese, del vino
potrebbe valere il motto: “l’acqua disseta il vino si gusta” e per gustarlo non bisogna esagerare nel consumo.
Non eccedere nel consumo di carne
Molti studi hanno dimostrato che diverse patologie, tra cui alcuni tumori, trovano tra i loro fattori di rischio proprio
l’eccessivo consumo di carni. Tuttavia la carne rappresenta uno degli alimenti più frequenti sulla nostra tavola ed il suo
consumo è fondamentale per la nostra salute. Come sempre non bisogna esagerarne.
Valorizzare il pesce
Pur essendo uno dei paesi che vanta la maggior estensione delle coste rispetto all’entroterra, il consumo di pesce è, in
molte regioni d’Italia, ancora molto limitato. Eppure il pesce è un alimento che vanta molte proprietà nutrizionali tra le quali
alcune sostanze in grado di combattere attivamente il colesterolo.
Aumentare il consumo di fibre
Uno degli effetti negativi dello stress sul nostro organismo è il rallentamento della motilità intestinale con conseguente
stitichezza. Uno dei rimedi a questo disturbo (che affligge la maggior parte delle donne) è un maggior consumo di fibre
indigeribili, che non venendo assorbite, aumentano la massa fecale e trattengono acqua, rendendo le feci più morbide.
Consumare verdura e frutta in abbondanza
La verdura e, soprattutto, la frutta contengono molte sostanze importanti per l’organismo. In particolare vitamine, sostanze
elementari indispensabili per un corretto mantenimento dello stato di salute. Tra l’altro frutta e verdura apportano
all’organismo grosse quantità di liquidi: non dimentichiamoci che il nostro corpo è composto per il 75 % d’acqua…
Attenzione alle bevande eccitanti
Esistono bevande che contengono sostanze con potere eccitante, tipo teina e caffeina. Tali sostanze non hanno lo stesso
effetto su tutte le persone… Su alcune, però, il loro effetto è importante e prolungato, offrendo in talune occasioni benefici
(necessità di mantenersi svegli in occasioni particolari) in tal’altre, la maggior parte, effetti sgradevoli, quali maggior
eccitabilità, insonnia ed alterazione dei battiti cardiaci. Il caffè è sicuramente un piacere… non bisogna diventarne
dipendenti.
Leggeri si vive meglio
Molte persone scambiano la tavola per un luogo dove dare sfogo a tutta la propria ingordigia. Eppure una delle norme più
elementari è quella di alzarsi da tavola quando ancora non si è arrivati al limite della capienza del proprio stomaco. Per
rifornirsi di energia c’è sempre tempo nell’arco della giornata e se si vuole essere più agili e scattanti, anche da un punto di
vista mentale, occorre alzarsi da tavola leggeri e pronti per affrontare il resto della giornata o della serata.
Si mangia per vivere, non si vive per mangiare… ma in alcune occasioni…
Spesso si ricorda che si mangia per vivere e non si vive per mangiare. Sicuramente questo è vero, però bisogna ammettere
che certe cene o certi pranzi hanno un valore che va’ ben oltre il semplice approvvigionamento calorico. Pertanto se pur è
vero che bisogna sempre attenersi ad una certa correttezza alimentare, in talune occasioni è lecito, anzi è proprio bene,
mettere un po’ da parte queste norme… basta ricordarsi di avere un minimo di moderazione e sapere darsi un limite…
L’ALIMENTAZIONE NEL PERIODO EVOLUTIVO
L'alimentazione nel primo anno di vita
In questo periodo i pasti devono essere frequenti e ben distribuiti nell'arco della giornata: sommariamente sei pasti al giorno
nel primo mese, cinque pasti fra il secondo e il quarto mese, quattro pasti dopo il quarto mese.
Tutte le volte che ciò è possibile, il bambino deve ricevere per un periodo di circa 6 mesi il latte materno. Questa è la scelta
migliore. Se il latte materno è insufficiente, lo si può integrare con tipi di latte resi quanto più possibile simili al latte
materno (allattamento misto). Se invece la madre non ha latte o se altre cause gravi impediscono l'allattamento al seno, si
ricorrerà all'allattamento artificiale con latte adattato ossia modificato in maniera da assomigliare al latte materno.
Fra il quarto e sesto mese l'alimentazione del bambino va diversificata (divezzamento) introducendo gradualmente e in
maniera controllata altri alimenti. Il periodo del divezzamento procede per tutto il primo anno di vita.
Il latte sarà sempre presente e accanto ad esso compariranno cereali e derivati e frutta, nonché progressivamente, verdure,
formaggio grattugiato, olio e carne. Sarà bene non aggiungere sale e usare con moderazione zucchero, miele e alimenti
potenzialmente allergizzanti, quali alcuni tipi di frutta fresca e secca, pesce e uova ecc.
Dai sei ai dodici mesi il bambino comincia a mangiare progressivamente numerosi alimenti: dapprima cereali contenenti
glutine, poi pesce, prosciutto tritato, carne cotta a vapore e tritata, verdure, per arrivare all'ottavo mese al primo tuorlo
d'uovo che sostituirà 2-3 volte a settimana la carne e il formaggio. Si introdurranno poi i legumi (passati e senza buccia) e,
al nono mese, gli agrumi. In questo periodo si passerà gradualmente anche al latte vaccino.
L'alimentazione nell'infanzia (da 1 a 10 anni)
Un'alimentazione corretta e adeguata nel bambino deve rispettare le esigenze nutritive proprie di questa fascia di età. Dopo
il compimento del primo anno di vita, essendo ormai in grado di masticare, il bambino può affrontare un tipo di
alimentazione qualitativamente simile a quella dell'adulto. In questa fascia di età le necessità in energia e in nutrienti sono
più elevate di quelle dell'adulto, in proporzione al peso corporeo, anche se risultano inferiori come valore assoluto. Il motivo
va ricercato nelle elevate richieste determinate dall'accrescimento.
Le raccomandazioni per i minerali (calcio, fosforo e magnesio) corrispondono alle quantità raccomandate per l'adulto, e
quelle per le vitamine e gli oligoelementi non ne distano molto. In questa fascia d'età l'alimentazione deve essere
particolarmente attenta a comprendere cibi ad elevata densità nutrizionale, cioè ricchi in nutrienti essenziali. Le inchieste
svolte nel nostro Paese hanno messo in luce una crescente tendenza dei nostri ragazzi al sovrappeso e alla sedentarietà; è
essenziale che i genitori si impegnino a correggere gli errori, non è mai troppo presto per imparare a mangiare bene, è
ormai noto che le malattie da alimentazione tipiche dell'adulto hanno le loro radici già nell'infanzia. I punti fondamentali del
fabbisogno del giovane sono: proteine (sia animali sia vegetali) che sono i "mattoni" con cui è edificato l'organismo;
zuccheri (pane, pasta, riso, zucchero) per fornire energia; grassi (olio, burro e quelli contenuti in formaggio, carne, dolci)
che forniscono energia ma soprattutto assicurano l'utilizzazione delle vitamine da parte dell'organismo; vitamine e sali
minerali (in frutta, verdura, latte) per assicurare il funzionamento dei processi biochimici dell'organismo e lo sviluppo delle
ossa.
L'alimentazione nell'adolescenza (da 11 a 18 anni)
L'adolescenza, caratterizzata come è da profonde modificazioni dell'aspetto fisico e da una intensa evoluzione psicologica,
ormonale e comportamentale, rappresenta una trasformazione i cui ritmi e la cui evoluzione sono del tutto imprevedibili e
incostanti.
Il comportamento alimentare dell'adolescente è caratterizzato da pulsioni, infatuazioni e anticonformismo che nel complesso
possono portare a disordini alimentari non trascurabili.
D'altro canto le esigenze energetiche e nutrizionali di questa fascia di età sono molto rilevanti, a causa del sensibile
accrescimento corporeo. Pertanto i bisogni e le raccomandazioni in energia e in proteine restano particolarmente elevati,
soprattutto nel periodo della pubertà, con valori, relativamente al peso corporeo, più elevati di quelli dell'adulto.
Bisogna porre particolare attenzione all'aumento del bisogno in ferro delle ragazze in corrispondenza della comparsa delle
mestruazioni.
Un'altra possibile carenza è quella di fibra alimentare, sia per il frequente ricorso a schemi alimentari all'americana il "fast
food" sia alla carenza nel consumo di frutta e verdura.
Gli errori alimentari più frequenti nell'adolescenza riguardano o gli eccessi in spuntini altamente calorici ma di scarso valore
nutritivo o per contro regimi dimagranti irragionevoli perché troppo drastici e squilibrati.
Le regole da suggerire sono sempre quelle di fare una colazione abbondante e di mangiare in maniera variata e ben ripartita
nel corso della giornata. Particolare attenzione va rivolta a consumare abitualmente cibi ricchi di proteine ad alto valore
biologico (carni, pesce, latte, formaggi, uova) di calcio (latte e derivati) di vitamina A (fegato, certi ortaggi), di vitamina C
(verdure e frutta fresca) e di acidi grassi essenziali (olii).
- Per i ragazzi fra gli 11 e i 18 anni il fabbisogno complessivo deve essere aumentato, ma differenziandolo fra i due sessi. Le
necessità dell'organismo maschile e di quello femminile in sviluppo sono infatti molto diverse. E tali da riservare non poche
sorprese.
Per quanto riguarda latte e formaggi, le quantità possono aumentare di poco; di molto deve invece crescere l'apporto di
proteine, che deve quasi raddoppiare per la maggiore richiesta da parte dell'organismo (a proposito: la bistecca più grossa
dovrebbe essere riservata alla ragazza piuttosto che al ragazzo, poiché le femmine, con la comparsa del ciclo mestruale,
hanno una maggiore necessità di ferro, elemento contenuto soprattutto nella carne e nel fegato). Fra pasta, pane, cracker e
patate si possono raggiungere tranquillamente i 400-500 grammi (per le ragazze i 300-400); la verdura si può mantenere
sui 200 grammi e la frutta può raggiungere tranquillamente anche il mezzo chilo. Zucchero e olio non dovrebbero variare
rispetto alle dosi indicate per i più piccoli.
- Dai 16 ai 18 anni i ragazzi sono nel periodo in cui consumano di più e hanno bisogno perciò del maggior numero di calorie
che in ogni altro periodo della vita. Questo obiettivo si raggiunge aumentando un po' la quota di carboidrati (pasta, pane
ecc.), di proteine, di grassi e di zuccheri ma senza eccedere specie per questi ultimi. Le femmine dovrebbero consumare,
rispetto ai maschi, soprattutto meno carboidrati e grassi, lasciando inalterati gli altri componenti del "cocktail".
In genere la prima colazione, specie per noi italiani, si limita al caffelatte con qualche biscotto quando va bene; i "pasti"
principali divengono quelli di metà mattina e metà pomeriggio e il pranzo e la cena risultano faticosi appuntamenti da
rispettare. In apparenza sembra non cambiare nulla; invece, non rispettando questa agendina nutrizionale si verificano
"reazioni a catena" che incidono non solo sul bilancio nutrizionale quotidiano ma anche sul rendimento psicofisico dei
ragazzi.
Fare una prima colazione povera fa insorgere un appetito formidabile a metà mattina, proprio quando le lusinghe dei cibi
meno utili o addirittura dannosi per l'equilibrio dell'organismo (pizzette, merendine, dolciumi) sono più a portata di mano, a
scuola. Una buona prima colazione, consumata magari a tavola con calma (basta svegliarsi un quarto d' ora prima) e a base
di latte, pane, burro, marmellata, biscotti, consente invece all'organismo di immagazzinare energia senza avere il "vuoto"
che immancabilmente si verifica altrimenti durante le lezioni. Senza contare che le merendine e i simili dolciumi da bar presi
a metà mattina apportano prevalentemente grassi animali che non rappresentano certo l'ideale per l'organismo.
L'"abbuffata" delle 11 ha poi come ricaduta un appesantimento dell'organismo quando bisogna invece essere ben attenti
alle lezioni successive e una riduzione dell'appetito al momento del pranzo. Da ciò consegue a sua volta un aumento della
fame a metà pomeriggio con un nuovo ricorso a merendine e dolciumi e una nuova inappetenza al momento della cena. E
tutto a causa della prima colazione.
Un buon sistema per adottare questo nuovo regime è ad esempio, come è in uso nei paesi anglosassoni (non a caso famosi
per le prime colazioni molto abbondanti) anticipare il momento della cena, utilizzando magari un sabato e domenica. Alla
mattina successiva si avvertirà di più il senso di fame, creando i presupposti per "rifasare" questo orologio alimentare
dell'organismo e indirizzarlo sui nuovi binari.
Per molte famiglie, poi, si pone il problema di armonizzare pranzo e cena quando i figli mangiano a scuola. Il nostro
consiglio è di rifarsi alle "ricette" presentate prima cercando di distribuire nell'arco della giornata tutte le principali sostanze
nutritive, anche se ciò costerà qualche sacrificio ai genitori con la cena, l'unico pasto in cui tutta la famiglia è riunita.
COME SI ALIMENTA LO SPORTIVO
Tutti noi conosciamo l’importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro corpo e farlo funzionare al
meglio. Se questo è valido per qualunque persona "normale", che svolge una vita più o meno sedentaria, tanto più lo è per
coloro che dal proprio corpo devono ottenere molto di più in termini di prestazioni fisiche e consumo energetico.Per chi
pratica sport, infatti, l’alimentazione riveste un ruolo determinante: è importante che lo sportivo sappia quali sono gli alimenti
che lo possono aiutare nella propria attività ed in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici
possibili. Esistono infatti differenze nell’alimentazione da seguire, a seconda dell’attività che si pratica.Chi svolge attività di
resistenza (maratona, fondo e mezzofondo), gli sciatori, i ciclisti e gli escursionisti, infatti, necessitano di una grande scorta di
carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati. L’apporto di
macronutrienti per questi sportivi dovrebbe essere suddiviso in: 60 percento carboidrati, 25 percento grassi, 15 percento
proteine. Quindi, via libera a pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secca.Per chi pratica sport di forza,
quali sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco, è importante l’apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della
massa muscolare; ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di carboidrati, che forniranno il necessario apporto
di energia, senza il quale l’organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine. L’apporto di grassi deve essere
invece moderato, per consentire un ottimale consumo delle proprie energie. Una corretta proporzione di macronutrienti può
essere così suddivisa: 55 percento carboidrati, 20 percento proteine, 25 percento grassi.L’apporto proteico per una persona
che pratica attività fisica moderata è stato stabilito in 1 grammo per ogni kg di peso corporeo; per coloro i quali svolgono
attività agonistica, la dose giornaliera consigliata sale da 1,1 a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici
poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia.Infine, per gli sportivi che praticano attività di
velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto apporto
di carboidrati, l’unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno. Inoltre, i carboidrati
garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione. Altrettanto importanti per questi sportivi sono le vitamine ed
i sali minerali, quindi la loro dieta deve prevedere molta frutta e verdura fresche, carne magra, pesce, alimenti integrali. Una
giusta proporzione dei macronutrienti sarà: 60 percento carboidrati, 20 percento proteine, 20 percento grassi.Un alimento
che non deve mancare nella dieta di qualunque sportivo, sia esso fondista, velocista o sollevatore di pesi, è l’acqua: preziosa
fonte di sali minerali ed elemento essenziale per una buona costituzione dell’organismo umano.Un’altra importante
considerazione va fatta riguardo al tempo di digestione dei vari alimenti: è infatti importantissimo non appesantire lo
stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all’organismo per digerire gli alimenti pesanti che si sono ingeriti.
Bisogna ricordare che più i cibi sono grassi, maggiore è la loro permanenza nello stomaco, che i cibi sminuzzati o
benmasticati hanno permanenza più breve rispetto ai cibi interi e che gli alimenti liquidi, le minestre e le bevande sono in
assoluto gli alimenti più digeribili e lasciano lo stomaco nel tempo più breve rispetto a tutti gli altri.Ad esempio, le bevande
contenenti carboidrati in varie concentrazioni lasciano lo stomaco in 15-30 minuti; frutta, latte scremato, yogurt, muesli,
fiocchi d’avena necessitano di 1-2 ore; i pasti leggeri (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo
di pomodoro leggero) lasciano lo stomaco in 2-3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano
di 3-4 ore; infine, alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) necessitano di 4 e più ore per lasciare
lo stomaco.Un’ultima annotazione può essere fatta a proposito degli integratori: molti sportivi ne fanno uso, ma vorremmo
ricordare che è preferibile cercare negli alimenti, e non negli integratori, ciò di cui abbiamo bisogno. Innanzitutto a causa
della biodisponibilità: i nutrienti presenti negli alimenti, infatti, raramente sono presenti da soli. I cibi sono costituiti da
miscele di sostanze che possono favorire o interferire con l’assorbimento dei nutrienti, senza squilibrarne l’apporto
complessivo; per questo l’assunzione di nutrienti in forma pura, sotto forma di pillole, rischia di creare interferenze e squilibri
nella corretta assunzione dei nutrienti. Alcuni esempi: un’assunzione, anche per brevi periodi, di 50 mg/die di zinco
interferisce con il corretto metabolismo di ferro e rame, mentre il calcio può interferire con l’assunzione di ferro e zinco.
Inoltre, gli alimenti contengono antiossidanti in forme chimiche diverse, mentre nelle pillole si trova una sola forma chimica,
e anche questo provoca squilibri. In conclusione, i principi nutritivi più sani ed equilibrati sono in assoluto quelli che
l’organismo riceve dagli alimenti freschi, quindi è sufficiente un’alimentazione variata e ben bilanciata per assicurarci tutte le
vitamine ed i sali minerali di cui abbiamo bisogno. Fonti preziosissime per apportare all’organismo questi microelementi sono:
frutta e verdura fresche, frutta secca, alimenti integrali, pesce, acqua.
L'EQUILIBRIO ALIMENTARE
L'organismo umano ha una grande capacità di adattare al propria equilibrio biologico le sostanze alimentari di varia
provenienza.
Si comporta cioè in modo che tutti i componenti nutritivi vengano opportunamente distribuiti così da essere disponibili,
sempre in proporzioni ben definite, secondo il fabbisogno delle cellule. Tuttavia, questa capacità di adattamento non può
superare certi limiti, sia in caso di apporto alimentare carente sia in caso di apporto alimentare eccedente, altrimenti affatica
i meccanismi regolari e si traduce in sintomi di malnutrizione. Perché l'organismo conservi il suo equilibrio biologico, occorre
dunque che anche l'alimentazione sia equilibrata nei suoi costituenti; ma con un certo margine di variazione in più o in
meno, dato che ogni individuo ha una propria "equazione biologica" che determina il suo fabbisogno alimentare secondo la
costituzione metabolica, le condizioni fisiologiche (età, sesso, tipo di lavoro, gravidanza, allattamento, malattia,
convalescenza), le condizioni psicologiche e ambientali.
Di primaria importanza è l'equilibrio fra proteine, glicidi e lipidi. Come orientamento generico, si può dire che la razione
giornaliera deve comprendere: circa
- 80 g di proteine per metà di origine animale e per metà di origine vegetale;
- 350 g di glicidi;
- 70 g di lipidi.
Le vitamine (circa 200 milligrammi), i sali minerali (circa 30 g) e l'acqua (circa 2 kg) sono contenuti in proporzioni equilibrate
in una alimentazione varia, comprendente anche ortaggi e frutta mista. In pratica, l'equilibrio nutritivo quotidiano è
assicurato dai seguenti alimenti di uso più comune: latte, due o più bicchieri; pane, pasta, riso, due porzioni; carne, pesce,
formaggio, una o più porzioni; uova, tre alla settimana; olio e burro, due cucchiai; ortaggi, due porzioni, di cui una di foglie
verdi; frutta, due o più porzioni. Una costante dell'organismo è anche l'equilibrio fra le sostanze acide e quelle alcaline
presenti nei suoi liquidi; equilibrio che può venire turbato da un eccesso di alimenti acidificanti (carni, formaggi, tuorlo
d'uovo, pane, pasta) oppure alcalinizzanti (ortaggi e frutta in genere) che costringe i processi metabolici a un faticoso lavoro
di eliminazione. Tuttavia è preferibile un'alimentazione più ricca di alcalinizzanti perché controbatte la formazione di acidi,
consente un minore fabbisogno di proteine e ostacola la formazione di acido urico.
Occorre infine tenere presente che è necessario mantenere costante il rapporto fra le sostanze nutritive assimilabili e la
sostanze zavorra cioè la cellulosa, la quale indigeribile e tuttavia esercita un'azione fisiologica (principalmente meccanica)
sulla regolarità delle funzioni intestinali. Da qui l'utilità degli alimenti ricchi di fibre vegetali (ortaggi, frutta, pane e pasta di
farina integrale).
Il modo più semplice e sicuro per garantire in misura adeguata l’apporto di tutte le sostanze nutritive indispensabili è quello
di variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti. Per realizzare una dieta completa e
adeguata sarà quindi sufficiente fare in modo che, nell’alimentazione quotidiana, ogni gruppo sia rappresentato da almeno
una porzione dei cibi che ne fanno parte, avendo cura anche di variare le scelte nell'ambito di ciascun gruppo.
- Il gruppo cereali e tuberi comprende: pane, pasta, riso, altri cereali minori quali mais, avena, orzo, farro e patate. Questi
alimenti costituiscono la più importante fonte di amido e quindi di energia. I cereali e derivati apportano buone quantità di
vitamine del complesso B e di proteine che, se unite a quelle dei legumi, danno origine a proteine ad alto valore biologico
paragonabili a quelle della carne.
- Il gruppo carne, pesce e uova fornisce proteine di ottima qualità biologica, vitamine del complesso B e importanti
oligoelementi ( zinco, rame e ferro altamente assorbibile). Fra le carni si devono preferire quelle magre (siano esse bovine o
avicole) e il pesce. Per le uova un consumo accettabile, per soggetti sani, è quello di un uovo 2-3 volte alla settimana.
- Il gruppo latte e derivati comprende il latte, lo yogurt, i latticini e i formaggi. Questo gruppo fornisce calcio altamente
disponibile, proteine di ottima qualità biologica e alcune vitamine (B2 e A). Nell’ambito del gruppo sono da preferire il latte
parzialmente scremato ed i formaggi meno grassi.
- Il gruppo dei legumi fornisce, oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra, nutrienti caratteristici del gruppo della carne,
pesce e uova.
- Il gruppo dei grassi da condimento comprende i grassi di origine sia animale sia vegetale. Apportano acidi grassi
essenziali, vitamine liposolubili ( vitamine A, D, E, K). Il loro consumo deve essere contenuto perché costituiscono una fonte
concentrata di energia. Sono da preferire quelli di origine vegetale (in particolare l’ olio extra vergine di oliva) a quelli di
origine animale (come burro, panna, lardo, strutto).
- Il gruppo della frutta e degli ortaggi rappresenta una fonte importantissima di fibra, provitamina A (carote, peperoni,
pomodori, albicocche, meloni ecc.) vitamina C (agrumi, fragole, kiwi ecc.) altre vitamine e sali minerali (in particolare il
potassio). Importantissima la presenza in questo gruppo degli antiossidanti che svolgono una preziosa azione protettiva.