L'ALIMENTAZIONE
classi 5^ A-B
Scuola Primaria "B. Caccin"
a.s. 2006/07
Quali sono le regole di base
per una corretta nutrizione?
Gli alimenti forniscono al nostro corpo l'energia di cui ha
bisogno.
Essi rappresentano il combustibile che dobbiamo
somministrare alla nostra "macchina" perché possa
continuare a funzionare.
Le sostanze che il corpo ricava dagli alimenti si chiamano
principi nutritivi.
Alcuni sono sostanze organiche (di origine animale e vegetale)
come le PROTEINE O PROTIDI, le quali sono indispensabili
per il rinnovo dei tessuti che formeranno muscoli, capelli,
cellule del sangue, pelle.
Le proteine possono provenire dalla carne
dal pesce
, dal latte
,
, dal formaggio
, (origine animale)
dai cereali
, dai fagioli
,dalle noci
(origine vegetale).
CEREALI + LATTE sono le proteine più
complete.
Altri principi nutritivi sono i GRASSI o i LIPIDI indispensabili
per il mantenimento della pelle, necessari per la CRESCITA e
per difendere l'organismo dalle infezioni.
Uno strato di grasso inoltre funge da cuscinetto per proteggere
gli organi interni e le ossa.
Sono grassi di origine vegetale (gli oli di oliva, di mais, di
arachidi) e di origine animale (pesci, burro, formaggi).
Principi nutritivi li troviamo anche nei CARBOIDRATI o i
GLUCIDI (frutta, verdura, legumi, cereali, patate, latte).
Essi forniscono all'organismo LA MAGGIOR PARTE
DELL'ENERGIA RICHIESTA PER IL MOVIMENTO, PER
IL LAVORO, PER IL MANTENIMENTO DELLE FUNZIONI
VITALI (frumento, riso, mais).
PERCHE' ABBIAMO FAME?
Il “centro della fame” è paragonabile a un laboratorio chimico che misura il contenuto
zuccherino del sangue. Tutti gli alimenti, infatti vengono trasformati nel nostro sangue
in uno zucchero particolare, fonte di energia ( glucosio). Se il contenuto zuccherino del
sangue è basso, il laboratorio chimico dà ordine di far partire il segnale della fame:
questo segnale arriva nello stomaco e vi suscita immediatamente lo stimolo dell’
appetito. Se invece il contenuto zuccherino è alto, il laboratorio chimico – situato nel
cervello – dà ordine che venga smorzato il senso della fame. Lo stomaco, in tal caso,
rifiuta il cibo.
PERCHE’ E’ IMPORTANTE BERE?
L’ organismo umano è fatto per l’ 80% di acqua; deve pertanto assorbire acqua
regolarmente e costantemente; un adulto ne beve da mezzo litro a un litro al giorno; un
altro litro giornaliero proviene all’incirca dagli alimenti così detti solidi: la carne
magra, ad esempio, è composta per tre quarti di acqua e lo stesso può dirsi per la
maggior parte della verdura e della frutta . Per contro , perdiamo acqua continuamente
sotto forma di vapore acqueo per via dei polmoni, sotto forma di sudore per via della
pelle, e sotto forma di orina per via dei reni. Possiamo così avere un’ idea di come si
attui nel nostro corpo il “bilancio idrico” vale a dire l’ equilibrio fra le entrate e le
uscite di acqua, cui sovrintende il senso della sete, pilotato dal “centro nervoso della
sete”. La sensazione di sete è un fenomeno avvisatore assai più pronto della sensazione
di fame; essa non aspetta per comparire che l’ impoverimento dell’organismo in acqua
sia tale da riuscire veramente dannoso, ma compare molto prima, quando le perdite di
acqua sono ancora lievi e i vari organi e tessuti, grazie ai loro poteri di resistenza,
sanno sopportarlo relativamente bene. Perciò la sete è sempre un piccolo “campanello
d’allarme”, ma bisogna guardarsi dal darle un valore superiore al giusto e commettere
l’ errore di bere troppo; infatti, in tal caso, lo stomaco rimane dilatato a lungo (mezzo
litro d’ acqua non si assorbe che in tre quarti d’ora), mentre i succhi digestivi
rimangono diluiti e ciò causa le classiche digestioni lente e la mancanza di fame.
Ogni alimento che introduciamo nel nostro corpo svolge
una funzione diversa.
ALIMENTI CON FUNZIONE COSTRUTTIVA
Proteine (carne,pesce,latte,formaggi,cereali);
ALIMENTI CON FUNZIONE ENERGETICA
Grassi o lipidi e carboidrati o glucidi (pasta,formaggi,oli,burro)
ALIMENTI CON FUNZIONE REGOLATRICE
Vitamine, acqua e sali minerali (verdura, latte, frutta)
ALTRI ALIMENTI FONDAMENTALI
LE VITAMINE
Non apportano energia ma sono indispensabili alla vita.
Nel corso della storia la loro mancanza ha provocato gravi malattie
(BERI-BERI, PELLAGRA, SCORBUTO, AVITAMINOSI).
SCORBUTO
Malattia degli esseri umani causata da carenza prolungata di vitamina C o acido
ascorbico nella dieta. Si manifesta con progressiva debolezza, gengive spugnose e
infiammate, caduta dei denti, dolore e gonfiore delle articolazioni, emorragie
sottocutanee e delle mucose con formazione di ecchimosi. Spesso vi è anemia, causata
dalle ripetute emorragie. Negli adulti la malattia può comparire dopo circa sei mesi di
mancanza totale di vitamina C.
Nei secoli passati lo scorbuto era particolarmente diffuso tra le popolazioni montane
isolate, nonché tra i marinai che passavano molti mesi in mare, poiché l’alimentazione
di entrambe queste comunità era estremamente monotona e in particolare povera di
frutta, verdura e altri cibi freschi.PELLAGRA
Malattia carenziale da inadeguatezza nell’ apporto o nell’ assorbimento di vitamina B.
Questa malattia colpisce soprattutto le persone con una dieta povera di proteine ed in
particolare di chi si nutre soprattutto di mais. I primi sintomi delle pellagra sono spesso
debolezza, insonnia, dimagrimento. La pelle del collo, delle mani, delle braccia, dei
piedi e delle gambe, soprattutto dopo esposizione ai raggi solari, diventa ruvida,
arrossata e desquamata, e nella bocca si formano lesioni dolorose.
BERI-BERI
Affezione causata da un deficit di vitamina B, i cui sintomi possono essere
dimagrimento, disturbi emotivi e della sensibilità , debolezza e aritmie cardiache.
Colpisce in modo particolare le popolazioni asiatiche che consumano grandi quantità di
riso bianco impoverito di tiamina. Il Beri-beri colpisce il cuore e può essere fatale.
Esso provoca atrofia e paralisi ai nervi periferici. Da qui l’importanza di cereali, carne,
legumi, verdure verdi, frutta e latte.
AVITAMINOSI
Malattia causata dalla carenza totale o parziale (ipovitaminosi) di vitamine nell’
organismo.
Una spiccata carenza di vitamine porta a malattie ben definite per ogni singola
vitamina.
Attualmente, nei paesi economicamente sviluppati, in conseguenza del miglioramento
delle condizioni alimentari, non si riscontrano quasi più sintomatologie da carenze
clinicamente evidenti, almeno per la maggior parte delle vitamine. Si possono tutta via
trovare, per cause diverse, gruppi di popolazione in condizioni di cosiddetta “Carenza
Marginale”.
La dieta basata su una scelta appropriata di alimenti risulta sempre idonea ad assicurare
un buono stato di nutrizione vitaminica.Oltre alla cause ovvie di avitaminosi, come l’
alimentazione inadeguata, l'alterato assorbimento, l’aumentato fabbisogno, è necessario
tenere conto attualmente di cause legate alla preparazione, confezione e conservazione
degli alimenti, che spesso perdono il loro contenuto vitaminico. Ciò avviene per il pane
bianco o per la margarina, o per i cibi conservati mediante eccessivo riscaldamento o
cottura.
LE VITAMINE
vengono classificate con le lettere dell’alfabeto:A-B-C…
La vitamina A (CAROTA) è molto importante per la vista, la pelle
(latte, uova, formaggi, ortaggi verdi).
La vitamina B è importante per la stanchezza, nervosismo, ossa, denti
(patate, cereali, pesce).
L’ACQUA
Ha un ruolo importantissimo nell’assorbimento del cibo, nella circolazione del
sangue, l’escrezione delle feci.
Essa inoltre agisce come mezzo di trasporto per i principi nutritivi.
BISOGNEREBBE BERE 1,5 - 2 LITRI D’ACQUA AL
GIORNO.
L’organismo elimina l’acqua attraverso la pelle, polmoni, i reni e le feci.
I SALI MINERALI
Regolano importanti funzioni del nostro organismo.
Essi agiscono sulle ossa,sui denti,perché forniscono calcio e fosforo
(spinaci, frutti di mare, latte, uova).
ATTENZIONE A NON CONSUMARE TROPPO SALE!
UNA GIORNATA EQUILIBRATA
7:30 – 8:00 colazione
Per cominciare bene la giornata e sentirsi in forma è importante fare una buona
colazione con: pane, latte, marmellata, yogurt, spremuta, frutta.
Continuare con un piccolo spuntino verso le 10:00 e 10:30 per vincere la stanchezza
per arrivare all’ora di pranzo ( yogurt, frutta ).
Il pranzo deve comprendere : carne o pesce o formaggi, verdure,
frutta, pasta…
Non va consumato in fretta
Alle 16:30 – 17: 00
Va bene fare
spremuta.
una merenda costituita da yogurt, thè o
La scelta per gli alimenti per la cena ( 19:30 – 20:00) deve
ricorrere su quelli più digeribili: minestre di verdure,
verdure cotte o crude, formaggi freschi
Una cena leggera rende più facile e
tranquillo il riposo notturno
ALCUNI SUGGERIMENTI...
Il fabbisogno di energia necessaria ad un organismo si misura in
CHILOCALORIE (Kcal) che varia da persona a persona;dai 10 ai 12 anni,il nostro
fabbisogno è di
2500 kcal;delle quali:
1500 kcal =GLUCIDI (pasta, legumi)
800 kcal=PROTEINE (carne, pesce)
200 kcal=LIPIDI (burro, oli)
CIBI DI ORIGINE VEGETALE E ANIMALE
Per tenere sotto controllo il vostro tasso di colesterolo nel sangue (o " colesterolemia")
un importante criterio generale di scelta é PREFERIRE I CIBI DI ORIGINE
VEGETALE A QUELLI DI ORIGINE ANIMALE.
I cibi di origine vegetale (frutta, verdura, oli, legumi, ecc..) sono privi di colesterolo, e
soprattutto molto poveri di quei particolari grassi, denominati tecnicamente " saturi",
che tendono a ELEVARE I LIVELLI DI COLESTEROLO NEL SANGUE.
I GRASSI ALIMENTARI
Ponete particolare attenzione alla scelta dei GRASSI DA UTILIZZARE sia nella
preparazione, sia nel condimento dei cibi. Limitare l'uso del burro, dello strutto e
soprattutto delle margarine dure in panetto, e PREFERITE INVECE GLI OLI
VEGETALI sia l'olio di mais (il più efficace assieme agli altri oli di semi ricchi di
acido linoleico,nel ridurre la colesterolemia,anche per il suo elevato tenore in
fitosteroli) sia l'olio di oliva extravergine. Quando necessario, possono essere utilizzati
quelli a basso contenuto di colesterolo.
I PRIMI PIATTI ED IL PANE
Se il vostro peso non é in eccesso, SCEGLIETE LIBERAMENTE ED A VOSTRO
PIACERE I PRIMI PIATTI. Fate attenzione al condimento, che va preparato seguendo
le indicazioni del punto precedente. Anche il pane, se non siete sovrappeso, non
aumenta il livello di colesterolo nel plasma. Attenzione "al pane condito"!
LA CARNE E IL PESCE
Limitate la carne a non più di 3-4 PASTI SETTIMANALI, dando la preferenza al
pollame, ai tagli magri di manzo, di cavallo, di maiale, alla carne di coniglio.
Affiancate a questi 3o4 pasti di carne 3o4 PIATTI SETTIMANALI DI PESCE, inclusi
i pesci cosiddetti "grassi".Il pesce rappresenta infatti un alimento assai povero di grassi
saturi, ed allo stesso tempo nutriente e ricco di acidi grassi polinsaturi
particolari(gli"omega-3).
La presenza del pesce sulla nostra tavola dovrebbe aumentare in
maniera significativa.
FORMAGGI, LATTE E YOGURT
E' opportuno consumare NON più di due volte la settimana
SECONDI PIATTI A BASE DI FORMAGGIO.
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
La piramide alimentare è uno strumento utilizzato da dietologi e medici per indicare
con praticità e immediatezza un modo corretto di alimentarsi.
Una dieta bilanciata e varia si chiama dieta mediterranea e a scoprirne gli effetti
benefici fu
Ancel Keys, un medico nutrizionista americano.
E’ stato grazie a Keys se la dieta made in Italy ha avuto un successo internazionale ed è
raccomandata da tutti i nutrizionisti.
La piramide poggia su una base che richiama l’importanza dell’attività fisica
quotidiana.
Al primo livello ci sono gli alimenti da consumare ogni giorno; al centro quelli da
servire in
tavola una volta a settimana e al vertice quelli da utilizzare non più di una volta al
mese.
La piramide va letta dal basso verso l’alto, man mano che si sale troviamo i cibi che
vanno
consumati in modo più limitato.
ALIMENTI BIOLOGICI
Si stanno sempre più diffondendo i prodotti biologici,ottenuti da
coltivazioni tradizionali senza l'impiego di fertilizzanti o di altre
sostanze chimiche.
CIBI TRANSGENICI
TRANSGENICO =TRANS+GENE
In biologia, questo termine viene utilizzato per indicare un
organismo vegetale o animale nelle cui cellule vengono introdotti
geni estranei provenienti dalla stessa specie o da specie differenti
.
Si tratta di cibi (soprattutto vegetali) geneticamente modificati
per essere prodotti più facilmente
es.fragola pesce
LE 10 REGOLE D'ORO
PER UN' ALIMENTAZIONE SANA
1. Molti liquidi: bere ogni giorno almeno 1,5-2 litri di liquidi.
Le bevande più indicate sono: l'acqua minerale, i succhi di
frutta e verdura diluiti e senza zuccheri aggiunti, il tea.
Evitare l'alcool!
2. Molto movimento: fare mezz'ora di attività all'aria aperta
almeno 3 volte alla settimana mantiene il corpo e lo spirito
sani.
3. Frutta e verdura: devono trovare spazio ogni giorno nella
dieta ed essere variati il più frequentemente possibile.
4. I prodotti cerealicoli sono alla base dell'alimentazione.
Usarli ogni giorno preferibilmente a pranzo. Privilegiare i
prodotti integrali.
5. Prodotti animali in giusta quantità! Particolarmente
indicati sono il pesce, le carni magre, il latte scremato e i
latticini.
6. I grassi vegetali devono essere preferiti ai grassi animali.
7. Dolci limitati allo stretto necessario! Contengono molti
grassi e un alto numero di calorie.
8. Apporto nutrizionale regolare! 20% a colazione, 5 % nello
spuntino a metà mattina, 35 % a pranzo, un'altra merenda
(5%) al pomeriggio e 35 % a cena.
9. Gustarlo! Prenditi il tuo tempo a tavola!
10. Niente è vietato......tutto è permesso.... ma con misura!
Mantieni un'alimentazione adeguata e varie, così non dovrai
fare diete o ricorrere a costosi integratori.
