ALIMENTAZIONE
Per vivere e svolgere qualsiasi attività abbiamo bisogno di energia, la quale ci viene fornita dagli
alimenti e viene misurata in calorie. Il cibo fornisce al nostro organismo tutto ciò che serve per la
produzione di calore, per il mantenimento della composizione chimica del corpo, per il ricambio dei
costituenti cellulari, per il lavoro muscolare, per il mantenimento dell’efficienza di tessuti, organi ed
apparati. In un certo senso il cibo rappresenta l’indispensabile carburante del nostro corpo,
un’efficiente macchina del cui perfetto funzionamento siamo i primi responsabili. Due processi
stanno alla base di tutto ciò: l’alimentazione e la nutrizione.
L’alimentazione è il processo mediante il quale viene introdotto il cibo che assicura all’organismo
l’energia e le sostanze che servono per il funzionamento dei vari organi, per il movimento dei
muscoli, per il mantenimento della temperatura corporea e per reintegrare ciò che viene consumato
o perduto. L’alimentazione consiste nell’assunzione degli alimenti e l’insieme di tutti i processi
digestivi che trasformano gli alimenti in nutrienti o principi nutritivi.
La nutrizione è il processo di assorbimento intestinale dei nutrienti, della loro assimilazione e
utilizzazione da parte dei vari costituenti cellulari del nostro corpo. Il nutriente è ogni sostanza
semplice, che provvede al nutrimento dell’organismo e può essere da quest’ultimo direttamente
utilizzata. L’alimento, invece, è ogni sostanza che contiene nutrienti, i quali sono liberati durante il
processo digestivo. Più calorie offre un alimento, tanto maggiore è la quantità di energia che
l’alimento stesso fornisce al nostro organismo.
Quello di cui dovremmo preoccuparci è se l’alimentazione che seguiamo ogni giorno, la “nostra
dieta”, copre tutti i fabbisogni e le esigenze del nostro organismo. Mantenere in buona salute il
nostro organismo è infatti un nostro diritto-dovere e a tal fine è importante avere un’alimentazione
corretta. Quando possiamo parlare di corretta alimentazione? Per rispondere a questa domanda
occorre conoscere i principi nutritivi che sono i glucidi o carboidrati, i lipidi o grassi, protidi o
proteine, l’acqua, i sali minerali e le vitamine.
SALI MINERALI E VITAMINE
MINERALE
Calcio
ferro
iodio
FONTI PRINCIPALI
Latticini, carni, verdure,
cereali integrali
fegato, uova, carni rosse,
frutta secca, uva
Pesci, molluschi e
crostacei di mare
verdure verdi, latte, carni
magnesio
fosforo
potassio
Praticamente tutti gli
alimenti
Tutti gli alimenti
specialmente verdure e
frutta
FUNZIONI PRINCIPALI
Formazione delle ossa e dei denti, coagulazione
del sangue, contrazione muscolare
Produzione di emoglobina, componente di enzimi
della respirazione cellulare
Componente dell’ormone della tiroide, che regola
l’intensità del metabolismo
Indispensabile al funzionamento di alcuni enzimi,
attività nervosa e muscolare
Componente delle ossa e dei muscoli, componente
degli acidi nucleici e dell’ATP, formazione delle
membrane
Conduzione dell’impulso nervoso
SINTOMI DA CARENZA
Rachitismo, osteoporosi
Anemia
Gozzo, cretinismo
Debolezza, disturbi mentali
Non se ne conoscono
Disfunzioni cardiache,
alterazioni nella contrazione
muscolare
La maggior parte degli
alimenti, sale da cucina
Tutti gli alimenti, sale da
cucina
sodio
cloro
Vitamina
A
(carotene)
L
I
P
O
S
O
L
U
B
I
L
I
D
(calciferolo)
E
(tocoferolo)
Conduzione dell’impulso nervoso, mantenimento
dell’equilibrio osmotico
Formazione di HCl, mantenimento dell’equilibrio
osmotico
dove si trova
a che cosa serve
se manca…
latte, burro, uova,
fegato, verdura,
frutta di colore arancio
per la pelle, i capelli,
la vista, la crescita,
per combattere le infezioni
crescita lenta
disturbi della vista
olio di fegato di merluzzo,
latte, burro, uova
per le ossa e i denti
rachitismo, alterazioni nello
sviluppo delle ossa e dei denti
oli vegetali, grano
integrale, burro, uova,
margarina
sterilità
per la protezione della
membrana cellulare
spinaci, cavolfiore,
pomodoro, fegato
K
(menadione)
B1
(tiamina)
I
D
R
O
S
O
L
U
B
I
L
I
Disidratazione, crampi
muscolari, blocco renale
Alcolosi, crampi muscolari
B2
(riboflavina)
per la coagulazione del sangue
lievito, cereali,carne,
latte, uova, fegato
latte, formaggio, uova,
carne, lievito, spinaci
uova, latte, fegato, carne
B12
(cianocobalamina)
agrumi, patate, pomodori,
cavoli, fragole
C
(acido ascorbico)
emorragie
lievito, frumento, fegato,
carne,
per la crescita e il funzionamento del
sistema nervoso
beri-beri, malattie nervose,
inappetenza, crescita lenta
per la crescita e il funzionamento
delle cellule
malattie delle mucose e della
pelle, crescita lenta
per la crescita e la formazione dei
globuli rossi del sangue
anemia, malattie nervose
per il funzionamento delle cellule e
combattere le infezioni
per la crescita, la pelle, il sistema
nervoso, il funzionamento delle
cellule
scorbuto, affaticamento, fragilità
capillare, sensibilità alle infezioni
pellagra, disturbi del sistema
nervoso
PP
(niacina)
Anche gli alimenti, in base al maggior tipo di principio alimentare che contengono, si suddividono
in tre grandi categorie.
Alimenti plastici o proteici, particolarmente ricchi in proteine, che comprendono latte e
derivati, carne pesce, uova e legumi secchi.
Alimenti energetici, particolarmente ricchi di carboidrati e grassi, a cui appartengono
cereali, zuccheri e derivati, grassi animali e vegetali.
Alimenti bioregolatori e protettivi, particolarmente ricchi di vitamine e sali minerali
che comprendono ortaggi e frutta.
ALIMENTI PROTEICI
Gruppo I
Latte e derivati
Gruppo II
Carne, pesce, uova
Gruppo III
legumi
GruppoIV
Derivati dei cereali
GruppoV
Grassi animali e
vegetali
Contengono proteine di alta qualità e grassi; sono una fonte preziosa di calcio e vitamine
del gruppo B.
Contengono proteine di alta qualità, ferro e vitamine del gruppo B.
Contengono proteine di media qualità. Gli alimenti di questo gruppo possono sostituire in
parte quelli del gruppo precedente, soprattutto se usati insieme a quelli del gruppoIV.
ALIMENTI ENERGETICI
Contengono soprattutto carboidrati e forniscono quindi energia, oltre a proteine di media
qualità e ad alcune vitamine, in particolare la B 1.
Sono molto calorici e sono indispensabili per l’utilizzo delle vitamine liposolubili.
ALIMENTI REGOLATORI
GruppoVI
Ortaggi verdi e gialli,
frutta
GruppoVII
Agrumi, fragole
e pomodori
Contengono diverse vitamine (A, B1, B2, PP, C), sali minerali (calcio,fosforo, ferro) e, in
misura minore, carboidrati e proteine.
Contengono una grande quantità di vitamina C e di sali minerali.
Le esigenze dell’organismo
Tutti i principi nutritivi, plastici, energetici e bioregolatori, sono indispensabili per il corpo umano
che è costituito proprio da queste sostanze, in particolare da circa il 16% di proteine, il 13% di
lipidi, l’1% di glucidi, il 65% di acqua, il 5% di sali minerali e tracce di vitamine. Una corretta
alimentazione deve fornire all’organismo il giusto apporto di alimenti, è fondamentale quindi
conoscere il nostro fabbisogno alimentare, che comprende il fabbisogno proteico, il fabbisogno
energetico e il fabbisogno bioregolatore e protettivo. Per fabbisogno proteico si intende la quantità
di proteine di cui il nostro organismo ha bisogno giornalmente, esso varia a seconda dell’età: per
una persona adulta il fabbisogno proteico giornaliero è di 1 gr per ogni Kg di peso corporeo. Questo
fabbisogno aumenta negli adolescenti (1,5-2 g) e ancora di più nei bambini (2,5 g) che, essendo in
fase di sviluppo hanno bisogno di molti alimenti proteici; ad esempio un ragazzo di 12 anni che
pesa 40 Kg sono necessari circa 60 g di proteine.
Per fabbisogno energetico si intende la quantità di energia di cui il nostro organismo ha bisogno
giornalmente, si misura in chilocalorie (Kcal) e varia secondo l’età, il sesso e l’attività svolta.
L’energia deve provenire: per il 55-60% dagli zuccheri (ne sono ricchi riso, pasta, pane,
marmellata); per il 25-30% dai grassi (burro e olio, ma abbondanti anche in formaggi, uova, ecc…);
per il 10-15% dalle proteine (contenute in formaggi, carne, ecc…).
Per fabbisogno bioregolatore e protettivo si intende la quantità di vitamine e minerali di cui il nostro
organismo ha bisogno giornalmente.
Per assicurare all’organismo il giusto apporto di tutti i principi nutritivi è necessario seguire una
corretta dieta alimentare, cioè un “regime alimentare ben definito, in termini di quantità e di qualità,
che risponda agli effettivi fabbisogni dell’individuo. Poiché i fabbisogni variano da persona a
persona, non c’è una dieta valida per tutti, esistono però delle regole che costituiscono le basi per
una sana e corretta alimentazione.
1.Distribuire con regolarità nell’arco della giornata il proprio fabbisogno alimentare, tenendo
presente l’importanza della prima colazione; è importante, infatti, ripartire l’alimentazione della
giornata in più pasti, allo scopo di non sovraccaricare l’apparato digerente e facilitare la digestione.
Normalmente i pasti devono essere tre o quattro: colazione, pranzo, merenda (facoltativa) e cena.
Osserva nella fig. 1 e nella seguente tabella una distribuzione ragionevole in tre o quattro pasti.
Fig. 1
PASTO
%
Colazione
20%
Pranzo
40%
Merenda
10%
Cena
30%
INDICAZONI E CONSIGLI
La colazione è importante per affrontare bene la giornata, deve quindi essere abbondante e ricca
di zuccheri. Ottima abitudine è consumare latte, biscotti o fette biscottate con burro e
marmellata.
Il pranzo è il pasto principale della giornata, deve contenere tutti i principi alimentari senza però
essere abbondante. Ottima abitudine è consumare un primo a base di cereali e derivati, un
secondo a base di carne o pesce, verdura e frutta.
La merenda può costituire un piccolo apporto di energia e un’occasione per rifornirci di acqua e
sali minerali. E’ buona abitudine consumare frutta fresca, yogurt o gelato.
La cena, come il pranzo, è un pasto principale ma deve essere più leggera. Può essere opportuno
consumare cereali, legumi, verdura e frutta.
2.Evitare un’alimentazione monotona e alimentarsi con cibi provenienti da tutti i gruppi alimentari,
ricordando di assumere in buone quantità quelli ricchi di carboidrati e di cereali (pane, pasta, riso),
in abbondanza frutta, verdura e ortaggi, in quantità minore quelli ricchi di proteine, in ridotte
quantità grassi e zuccheri.
3.Non sottovalutare la necessità di un giusto apporto di vitamine e di sali minerali, indispensabili al
perfetto funzionamento del nostro organismo.
4Evitare il consumo di cibi troppo grassi, quantità eccessive di dolci, bibite gassate e alcolici. Fra i
cibi grassi, soprattutto fra i condimenti, preferire quelli di origine vegetale, come l’olio di oliva.
5.Nell’assunzione di proteine dare la preferenza alle carni bianche, (pollo, tacchino, coniglio), che
sono più magre e altrettanto nutrienti di quelle rosse, al pesce e alle proteine vegetali (legumi).
6.Consumare molto latte e i suoi derivati, cioè i latticini, soprattutto i formaggi magri e lo yogurt.
7.Non consumare contemporaneamente cibi che, per i principi alimentari che contengono, risultano
tra loro incompatibili, in quanto hanno tempi e modalità diversi di digestione. Ad esempio sono da
evitare le associazioni di alimenti proteici, quali carne e latte, con frutta acida.
