ALLENAMENTO E CARICO
Dott. Guido Marcangeli
Medico F.I.P.- F.I.R.
ALLENAMENTO
L’allenamento rappresenta l’attività motoria,
volontaria e finalizzata, con grado di
sollecitazione funzionale al di sopra di
quello normale (supercompensazione), volta
a sviluppare progressivi adattamenti per il
miglioramento della resistenza strutturale e
della funzionalità dei grandi apparati. Il
carico fisico è la base dell’allenamento.
ALLENAMENTO
• ADATTAMENTO DELLE STRUTTURE
(AUMENTO RESISTENZA /
MIGLIORAMENTO FUNZIONALITA’)
IN SEGUITO A UNA SUCCESSIONE DI
CARICHI.
ALLENAMENTO
• ETA’ ADULTA
• ETA’ EVOLUTIVA
• POTENZIAMENTO
• APPRENDIMENTO
• CAPACITA’
CONDIZIONALI
• ALLENAMENTO
• CAPACITA’
COORDINATIVE
• ALLENAMENTO +
CRESCITA
ETA’ EVOLUTIVA - ADULTA
• CAPACITA’
COORDINATIVE
• CAPACITA’
CONDIZIONALI
• SISTEMA NERVOSO
• SISTEMA SOMATICOENERGETICO
• APPRENDIMENTO
• OSSA
• POTENZIAMENTO
• MUSCOLO-TENDINEO
L’allenamento: supercompensazione
La supercompensazione è l’adattamento della
struttura (stabilizzazione e non aumento delle
capacità)
FASI:
1. Catabolismo (carico che porta);
2. Recupero (non inserire carichi altrimenti
sovrallenamento);
3. Anabolismo
ATTENZIONE!!
DARE IL TEMPO ALL’ORGANISMO
DI ADATTARSI PERCHE’
ALTRIMENTI AVRO’
SOVRACCARICO.
ALLENAMENTO
• Continuo effetto di adattamento al carico,
cambiamenti adattativi causati da stimoli allenanti
che perturbano l’omeostasi.
• In gara il rapporto tra NORADRENALINA (stress
fisico) e ADRENALINA (stress psichico) è 3 : 1,
rispetto all’allenamento con 6 : 1. Se il rapporto è
< di 2 : 1, si ha troppo stress.
• Adrenalina e noradrenalina hanno, insieme al
cortisolo, azione immunodepressiva, e calano
dopo l’allenamento.
• L’allenamento ripetuto regolarmente è uno stress positivo
in quanto migliora la capacità di trasformazione
dell’energia, di tollerare la fatica, le prestazioni fisiche.
• Gli adattamenti fisici principali associati all’allenamento
avvengono nelle prime 6-10 settimane, e l’entità delle
modificazioni dipende dal volume dell’allenamento.
• Il ritmo al quale ogni soggetto si adatta all’allenamento è
limitato, e non può essere forzato oltre le capacità di
sviluppo specifico dell’organismo.
• SOTTOALLENAMENTO : adattamenti fisiologici di
piccola entità e nessuna modificazione della prestazione.
• SOVRACCARICO ACUTO : adattamenti fisiologici
positivi e qualche miglioramento della prestazione.
• OVERREACHING : adattamenti fisiologici e prestazioni
ottimali.
• OVERTRAINING : disagio fisiologico, deterioramento
della prestazione e sindrome da overtraining.
VOLUME DI ALLENAMENTO
• Per aumentare il volume si può aumentare la
durata o la frequenza delle sessioni di
allenamento.
• Non ci sono basi scientifiche che dimostrino che
sessioni di allenamento multiple effettuate nella
stessa giornata diano miglioramento della
prestazione più di quanto non faccia la sessione
giornaliera singola (più lavoro su qualità che
quantità).
INTENSITA’ DI ALLENAMENTO
• Valutata rispetto alla capacità di esprimere energia, ovvero
come VO2max; con l’aumento dell’intensità, viene
stimolato di più il sistema aerobico, con sviluppo del
sistema di trasporto dell’ossigeno e del metabolismo
ossidativo (allenamento con 50-90 % del VO2max induce
miglioramento della capacità aerobica). Con intensità
aumentata a livelli che superano il VO2max, migliora la
capacità anaerobica e la forza, meno la capacità aerobica.
• Forte interazione tra intensità e volume : quando
diminuisce l’intensità, bisogna aumentare il volume in
modo da indurre adattamento.
• Con volume e intensità elevati, si mette a dura prova il
sistema glicolitico, con rapida deplezione del glicogeno
muscolare, e adattamenti negativi (overtraining).
CARICO
• INTERNO = reazione dei sistemi di organi
• ESTERNO = gli esercizi :
- DURATA
- VOLUME (durata e numero stimoli)
- INTENSITA’ (forza dello stimolo)
- DENSITA’ (rapporto tra esercizi e tempi
di recupero)
PRINCIPI DEL CARICO
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UNITA’ TRA CARICO E RECUPERO
PROGRESSIVITA’
CONTINUITA’
CORRETTA SUCCESSIONE
UNITA’ TRA CARICO GEN. E SPEC.
SISTEMATICITA’
STABILITA’
EVIDENZA
ADEGUATEZZA
CONSAPEVOLEZZA
Intensita’
R V
A E
P L
I O
DC
I I
T T
A’A’
Tattica
Tecnica
…
Qualsiasi
Cosa.
R
E
S
I
S
T
E
N
Z
A
tempo
LA FASE di RISCALDAMENTO
è importante perché:
• Preparare fisicamente e psicologicamente la
ricerca di concentrazione e attenzione;
• Prevenire infortuni muscolari;
• Attività volta all’aumento progressivo (valenza
individuale);
• Fondamentale nell’adulto non nel bambino;
• Il suo obiettivo è quello di aumentare la T°
corporea e muscolare di 2°;
CARICO DIRETTO A
PROVOCARE ADATTAMENTI
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STIMOLO ALLENANTE
INDIVIDUALIZZAZIONE
INCREMENTO
CORRETTA SUCCESSIONE
CARICO VARIABILE
ALTERNANZA DEL CARICO
RELAZIONE OTTIMALE TRA CARICO E
RECUPERO
CAPACITA’ DEL CARICO A
GARANTIRE ADATTAMENTI
• CONTINUO
• PERIODIZZATO
• RECUPERO PERIODIZZATO
SPECIFICITA’
DELL’ALLENAMENTO
• QUASI TUTTI I MOVIMENTI SPORTIVI RICHIEDONO
VELOCITA’ ELEVATE, EL’ALLENAMENTO BALISTICO AD
ALTA VELOCITA’ INDUCE ADATTAMENTI
NEUROMUSCOLARI SPECIFICI; L’ALLENAMENTO SARA’
TANTO PIU’ EFFICACE QUANTO PIU’ LO SCHEMA DI
MOVIMENTO SI AVVICINA ALLA PRESTAZIONE
AGONISTICA.
• IL MASSIMO MIGLIORAMENTO DELLA PRESTAZIONE SI
OTTIENE QUANDO L’ALLENAMENTO è SPECIFICATAMENTE
ADATTATO ALLE PARTICOLARITA’ DELLA DISCIPLINA O
DELL’ATTIVITA’ SVOLTA DALL’ATLETA.
SPECIALIZZAZIONE PER SPECIFICITA’
DELL’ALLENAMENTO
• ADEGUATEZZA RISPETTO ALL’ETA’
• CARICO FINALIZZATO
PROPORZIONALITA’ DEL
CARICO
• RELAZIONE OTTIMALE TRA
FORMAZIONE GENERALE E
SPECIFICA
• RELAZIONE OTTIMALE TRA LE
COMPONENTI DELLA PRESTAZIONE
RIGENERAZIONE DOPO
CARICO
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HL : 1 h.
Elettroliti e acqua : 6 h.
Glicogeno : > 1-2 giorni
Actina / miosina : 2 giorni
Mitocondri : 8 giorni
Rapido adattamento : muscoli
Medio adattamento : vo2max
Lungo adattamento : osteo-tendineo
SINTOMI DI SOVRACCARICO (OVERTRAINING –
SUPERALLENAMENTO)
• DECLINO DELLA PRESTAZIONE
• STANCHEZZA GENERALIZZATA DA PERDITA DI
FORZA E COORDINAZIONE
• ALTERAZIONE DELL’APPETITO E PERDITA DI
PESO
• DISTURBI DEL SONNO
• IRRITABILITA’-ANSIA
• DIFFICOLTA’ DI CONCENTRAZIONE
• DEPRESSIONE
• PERDITA DI MOTIVAZIONE E SPIRITO
AGONISTICO
OVERTRAINING SIMPATICO
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Aumento F.C a riposo
Innalzamento P.A.
Perdita di appetito
Diminuzione massa corporea
Disturbi del sonno
Instabilità emotiva
Aumento del metabolismo basale
OVERTRAINING
PARASIMPATICO
• Meno frequente rispetto al simpatico.
• Affaticamento rapido
• F.C. a riposo più bassa
• Abbassamento della P.A. a riposo
RISPOSTE ORMONALI
ALL’OVERTRAINING
• Con aumento dell’allenamento tra il 50 e 100 %, il livello ematico di
tiroxina e testosterone diminuisce, e quello di cortisolo aumenta.
• Il rapporto testosterone/cortisolo regola i processi anabolici nel
recupero,e un cambiamento di questo rapporto è indice di
sovrallenamento.
• Gli atleti sovrallenati presentano un livello di urea nel sangue più
elevato, per aumento del catabolismo proteico, con perita di massa
corporea.
• Il livello ematico a riposo di catecolamine è più elevato.
• Si ha un elevato livello di citochine in circolo, derivante da traumi a
muscoli, ossa, articolazioni.
• La sindrome da overtraining ha effetti negativi anche sul sistema
immunitario, con livello basso di linfociti e anticorpi.
TAPERING
• Allentamento dell’allenamento, con intensità e volume
ridotti per consentire la rigenerazione dei tessuti
danneggiati dall’allenamento intenso, e la ricostruzione
delle riserve energetiche dell’organismo.
• Cambiamento più evidente durante il tapering è un marcato
aumento della forza muscolare (FT non hanno più
riduzione della velocità di massimo accorciamento).
• Per il VO2max, si può ridurre la frequenza di allenamento
di 2/3 per mantenere un ottimale livello, acquisito all’inizio
con volume di allenamento considerevole.
DISALLENAMENTO
• Perdita parziale o totale degli adattamenti
indotti dall’allenamento, in risposta a calo o
interruzione dello stimolo allenante. Da non
confondere con alcuni giorni di riposo o di
allenamento ridotto, che addirittura
potrebbero migliorare la prestazione.
DISALLENAMENTO
• FORZA : atrofia muscolare da mancanza di carico
conduce a perdita di massa muscolare e acqua, con
riduzione anche della frequenza della stimolazione
nervosa e compromissione del normale
reclutamento. Un atleta, terminato il periodo di
allenamento, può mantenere il livello di forza e
potenza raggiunti per circa 6 settimane; si riesce a
mantenere i livelli di forza e potenza con un
allenamento ogni 10-15 giorni. Nell’immobilità si
perde rapidamente l’adattamento.
• RESISTENZA : diminuzione di prestazione dopo
sole 2 settimane di inattività, diminuzione del 4050 % dell’attività degli enzimi ossidativi
succinato-deidrogenasi e citocromo-ossidasi; il
potenziale ossidativo muscolare diminuisce molto
più rapidamente rispetto al VO2max. L’attività
degli enzimi glicolitici come fosforilasi e PFK
cambia poco o niente per almeno 4 settimane; però
i livelli di glicogeno diminuiscono del 40 %. Alla
fine delle 4 settimane si ha un importante
innalzamento di lattato e notevole diminuzione del
livello di bicarbonato. Quindi qualche giorno di
riposo non modifica assolutamente i sistemi
ossidativi ed anaerobici.
• VELOCITA’ : la sua perdita in seguito ad inattività
è bassa, ed un allenamento contenuto è sufficiente
a mantenerne elevati livelli.
• MOBILITA’ ARTICOLARE : si perde
rapidamente se non allenata.
• CUORE : con inattività si ha aumento della F.C.
submassimale, diminuzione della G.S.
submassimale (per diminuzione del volume
plasmatico), riduzione della G.C. massima,
decremento del VO2max (con riduzione del carico
a 2/3 del normale; per mantenere il miglioramento
di VO2max, l’intensità deve essere pari al 70 %; e
comunque si perde rapidamente resistenza, non
potenza)
RIALLENAMENTO
• Nei soggetti altamente allenati, anche brevi
periodi di interruzione dell’allenamento
portano a diminuzione dell’attività degli
enzimi ossidativi e del VO2max.
• Questi soggetti avranno bisogno di un
periodo di riallenamento più lungo per
ritrovare la forma fisica.
ADATTAMENTI MUSCOLARI
ALL’ALLENAMENTO
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La velocità di movimento , è essenzialmente congenita, scarsamente influenzata
dall’allenamento; per cui un miglioramento della potenza può essere ottenuto quasi
esclusivamente attraverso un aumento di forza.
Il reclutamento delle unità motorie è importante per l’incremento della forza, e spiega
l’aumento di forza in assenza di ipertrofia muscolare. La sincronizzazione delle unità
motorie e la frequenza di scarica, così come la riduzione della coattivazione antagonista
aumentano il tasso di sviluppo della forza.
L’inibizione autogena (strutture che impediscono ai muscoli di esprimere più forza) può
essere gradualmente ridotta e neutralizzata dall’allenamento.
Ipertrofia temporanea : gonfiore che accompagna la singola sessione di allenamento,
dipendente da accumulo di fluidi (edema) negli spazi interstiziali e intracellulari del
muscolo, di breve durata (poche ore).
Ipertrofia permanente : aumento di dimensioni del muscolo dopo lungo periodo di
allenamento alla forza, rispecchiante IPERTROFIA (aumento della dimensione della
fibra), e IPERPLASIA (aumento del numero di fibre).
L’allenamento eccentrico rende ottimale l’aumento dell’area della sezione trasversa,
pertanto solo l’allenamento concentrico potrebbe limitare l’ipertrofia muscolare.
• IPERTROFIA : causata da accresciuto numero di miofibrille e
filamenti di actina e miosina, che fornirebbero più ponti trasversali per
la produzione di forza. L’allenamento della forza incrementa
nettamente la sintesi proteica del muscolo : durante la fase di recupero
si ha eccedenza della sintesi proteica, in risposta alla sua diminuzione e
aumento della degradazione proteica durante l’esercizio. L’ormone
testosterone è in parte responsabile di queste modificazioni.
• IPERPLASIA : l’allenamento con carichi pesantissimi provoca la
scissione della fibra (gatti). Possibile nell’uomo, ma probabilmente
solo in determinati soggetti o particolari condizioni di allenamento.
• Il contributo maggiore dei fattori nervosi avviene durante le prime 810 settimane di allenamento alla forza; poi il contributo dell’ipertrofia
diviene preponderante.
• Una fibra potrebbe assumere caratteristiche del tipo opposto, ma se
sottoposta a stimolazione continua, ma sempre con grandissime
variazioni individuali, e con una possibile conversione da ST a FTa.
DOLORE MUSCOLARE
• ACUTO : per accumulo di H+ e edema tessutale e gonfiore, scompare
durante, dopo o alcune ore dopo l’esercizio.
• TARDIVO (DOMS – delayed onset muscle soreness) : derivante da
contrazioni eccentriche (grandi forze sono distribuite su aree piccole
della sezione trasversale del muscolo), con lesioni strutturali delle
membrane muscolari, necrosi con picco a 48 ore dall’esercizio,
istamina e altri prodotti dell’attività macrofagica si accumulano
all’esterno delle cellule stimolando le terminazioni nervose. Si ha
disfunzione nell’ambito del processo di accoppiamento eccitazionecontrazione, specie nei primi 5 giorni; anche la risintesi del glicogeno
muscolare è compromessa nel muscolo danneggiato, con glu utilizzato
per riparare le lesioni muscolari. Però i fattori associati al DOMS sono
importanti come stimoli dell’ipertrofia muscolare, quindi il DOMS è
necessario per ottimizzare la risposta all’allenamento.
ALLENAMENTO AEROBICO
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Induce aumento della potenza aerobica-VO2max (variabilità notevole
individuale).
Aumento sezione trasversa di ST; piccole modificazioni da FTb a FTa e da
FTa a ST.
Aumento del numero di capillari del 10-15 % (l’aumento di densità capillare
facilita la diffusione di ossigeno dai capillari ai mitocondri, ovvero uno dei
principali fattori limitanti del VO2max).
Aumenta la mioglobina fino al 75 % (mb trasporta le molecole di ossigeno
dalla membrana cellulare muscolare ai mitocondri; max presente nelle ST).
Aumenta il numero, le dimensioni, l’efficienza dei mitocondri.
Potenziamento degli enzimi ossidativi (succinato-deidrogenasi, citratosintetasi).
Consumo più lento di glicogeno, e riduzione della produzione di lattato.
Muscoli contengono più glicogeno e lipidi immagazzinati come trigliceridi
(situati v icino ai mitocondri); potenziamento degli enzimi della β-ossidazione;
innalzamento del livello ematico di FFA risparmiando glicogeno.
ALLENAMENTO ANAEROBICO
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Aumento area trasversa delle FTa e FTb, meno marcato quello delle ST.
Si migliora poco o niente il rilascio di energia dai fosfageni.
Potenziamneto di enzimi glicolitici (fosforilasi, PFK, LDH).
Con aumento del livello di allenamento, diminuisce la concentrazione ematica
di lattato per la stessa intensità di esercizio (per riduzione di produzione di
lattato associata ad una rimozione più veloce del lattato stesso).
Miglioramento della capacità ossidativa dei muscoli che aiuta i sistemi
anaerobici a soddisfare il fabbisogno dei muscoli.
Aumento tra il 12 e 50 % della capacità tampone muscolare (bicarbonato e
fosfati muscolari si combinano con idrogeno e riducono acidità delle fibre,
ritardando l’affaticamento durante un esercizio anaerobico). Si può così
accumulare più lattato nel sangue rispetto ai non allenati (l’affaticamento non
dipende dal lattato accumulato, ma dagli H+ che si dissociano dal lattato; la
maggior capacità tampone permette ai muscoli di trasformare più energia per
più tempo, prima che la concentrazione di H+ diventi così alta da inibire la
contrazione; con ph sotto 6,9 si ha inibizione di alcuni enzimi glicolitici, sotto i
6,4 non si ha più degradazione del glicogeno.
ADATTAMENTI
CARDIORESPIRATORI
• VO2max : indice della massima capacità di resistenza
cardiorespiratoria, tasso di consumo di ossigeno più
elevato che si può raggiungere durante un esercizio
massimale. L’allenamento alla resistenza migliora questo
aspetto, permettendo di svolgere esercizi di resistenza
prolungata ad intensità o andature superiori (VO2max =
GS x FC x diff a-vO2). Quando si raggiunge la massima
intensità di esercizio, la massima capacità di trasporto
dell’ossigeno può essere limitata dalle dimensioni del
cuore, flusso sanguigno, pressione sanguigna, volume
sanguigno.
• DIMENSIONI DEL CUORE : ipertrofia
cardiaca indotta dall’allenamento,
particolarmente di forza; aumento del
volume ventricolare sx indotto dall’
allenamento alla resistenza (aumento del
volume telediastolico, pre-riempimento più
consistente, diminuzione FC, aumento del
volume plasmatico e del tempo di
riempimento diastolico; il ventricolo sx si
oppone all’elevata pressione della grande
circolazione, pompa a pressione).
• VOLUME DI SCARICA SISTOLICA : aumenta con
allenamento per la resistenza; dipendenza dallo stato di
allenamento e dalle dimensioni corporee; entra più sangue
nel ventricolo sx, con maggiore percentuale di sangue
espulsa con ciascuna contrazione.
• F.C. : allenamento induce incrementi dell’attività
parasimpatica, correlati ad aumento della GS. Durante
esercizio submassimale, quanto più alto è il livello di
allenamento aerobico, tanto più bassa sarà la F.C. ad una
determinata intensità di lavoro. Il RECUPERO è più
veloce nell’allenato, ma bisogna tenere conto anche
dell’ambiente caldo, in alta quota, che prolungano il tempo
di recupero; anche la risposta simpatica durante esercizio e
parasimpatica dopo è individuale.
• GETTATA CARDIACA : a riposo o con esercizio submassimale non
cambia molto in seguito ad allenamento di resistenza; l’aumento è
netto con esercizio massimale (deriva soprattutto da incremento del
massimo volume di scarica sistolica).
• FLUSSO SANGUIGNO : il maggior apporto si sangue ai muscoli, in
seguito all’allenamento, dipende da : aumento capillarizzazione,
maggiore apertura dei capillari esistenti, una ottimizzazione della
distribuzione del sangue, aumento della massa di sangue (tanto più
intenso quanto più intenso è allenamento, con incremento veloce; 1 aumenta il volume plasmatico , per rilascio dell’ormone antidiuretico e
dell’aldosterone e conseguente ritenzione idrica renale; e per aumento
dell’ albumina nel plasma e conseguente aumento della pressione
osmotica e maggiore ritenzione di fluidi; con l’aumento della massa
sanguigna aumenta il volume di scarica sistolica, con aumento della
massima G.C., maggior disponibilità di O2 per i muscoli attivi e
maggiore VO2max; 2 – si ha aumento del volume di globuli rossi , ma
con flessione dell’ematocrito, visto l’aumento del plasma –
pseudoanemia - ;negli allenati la quantità totale di emoglobina e il
numero totale di globuli rossi sono generalmente superiori alla norma,
ma riferiti alla massa ematica sono inferiori alla norma.
ADATTAMENTI RESPIRATORI
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Normalmente la funzione respiratoria non rappresenta un limite per la
prestazione, perché la ventilazione può essere incrementata in misura più
ampia rispetto alla funzione cardiovascolare.
VENTILAZIONE POLMONARE : l’allenamento incrementa la massima
ventilazione polmonare attraverso l’aumento del volume corrente e l’aumento
della F.R.. Anche l’allenamento dei muscoli inspiratori può determinare un
miglioramento prestativo.
DIFFUSIONE POLMONARE : aumenta con esercizio massimale; aumenta il
flusso sanguigno polmonare con incremento della perfusione polmonare e
maggior numero di alveoli coinvolti nello scambio gassoso.
DIFFERENZA ARTERO-VENOSA DI OSSIGENO : aumenta con
allenamento massimale, per minor contenuto di ossigeno del sangue venoso
proveniente da ogni parte dell’organismo (riflette una maggior assunzione di
ossigeno tessutale, e una migliore distribuzione della massa sanguigna totale).
ADATTAMENTI METABOLICI
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SOGLIA DEL LATTATO : l’allenamento aerobico innalza la soglia del lattato
(si può svolgere un esercizio ad una intensità più elevata e con maggiore
utilizzo di ossigeno, senza che il livello di lattato ematico superi il livello di
riposo); aumenta anche il VO2max, ma la soglia del lattato è raggiunta ad una
percentuale più elevata del VO2max.
QUOZIENTE RESPIRATORIO : rapporto tra CO2 liberata e O2 consumato,
rispecchia il tipo di substrato prodotto; con allenamento submassimale il RER
(respiratory exchange ratio) diminuisce per maggior utilizzo di FFA. Con
lavoro max, il RER aumenta, per iperventilazione sostenuta e eccesso di CO2.
La disponibilità di O2 è il principale fattore limitante la prestazione di
resistenza; il VO2max è limitato dal trasporto di O2 ai muscoli attivi, e non
dalla disponibilità di enzimi ossidativi e numero di mitocondri; l’aumento del
VO2max per l’allenamento è dato in gran parte dall’aumento del massimo
flusso ematico e maggior densità capillare.
ALLENAMENTO DI
RESISTENZA
• Da molti autori è considerato la componente principale del
condizionamento fisico. La fatica rappresenta il principale
ostacolo alla prestazione ottimale : diminuisce la forza
muscolare, si allungano i tempi di reazione e movimento,
si riducono agilità e coordinazione neuromuscolare,
diminuisce la rapidità di tutti i movimenti del corpo,
diminuisce la concentrazione. Un adeguato
condizionamento cardiovascolare deve costituire la base
del programma di condizionamento generale. Tuttavia il
miglioramento della forza e potenza è inferiore quando si
associa un allenamento per la resistenza; al contrario, un
allenamento per la forza porta ad un aumento della
resistenza di breve durata.
CAPACITA’ CONDIZIONALI
• FORZA (rapida-max-expl-reattivo/balisticaresistenza alla forza)
• VELOCITA’ (accelerazione-rapiditàvelocità)
• RESISTENZA (breve-media-lunga durata)
MOBILITA’-STRETCHING
• MOBILITA’ ARTICOLARE
• STRETCHING MUSCOLARE
MOBILITA’ ARTICOLARE
• I fusi neuro-muscolari hanno soglia di eccitazione
aumentata in caso di affaticamento (dolore e
contrazione muscolare riflessa). Al mattino la
soglia dei fusi è max (no fase sensibile per la
mobilità). Ansia pre-gara e riscaldamento graduale
abbassano la sensibilità dei fusi.
• Tendini e legamenti con l’età perdono numero di
cellule, polisaccaridi (riempiono il reticolo di
fibrille collagene idrofle), acqua (diminuzione
dell’elasticità).
FASI DELLA PREPARAZIONE
SPORTIVA
• 6-10 ANNI : preparazione generale multilaterale
• 10-12 ANNI : inizio della specializzazione
sportiva/allenamento di base/allenamento iniziale
giovanile
• 12-15 anni : allenamento specialistico/di
costruzione
• DAI 15 ANNI : perfezionamento
sportivo/allenamento di alto livello/zona delle
possibilità ottimali.
(Nagorni –URSS/Thiess-DDR/Harre-DDR)
