REGOLE PER UNA
CORRETTA ALIMENTAZIONE
e
DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA
IN ETÁ EVOLUTIVA
REGOLE PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE
1) Seguire una dieta equilibrata e varia
2) Suddividere in modo corretto le calorie durante la giornata
3) Alternare le diverse fonti proteiche
4) Consumare regolarmente frutta e verdura
5) Preferire i carboidrati complessi a quelli semplici
6) Limitare il consumo di snacks, dolciumi e bevande zuccherate ad alto
contenuto calorico e basso valore nutrizionale
7) Grassi: scegliere la qualità e limitarne la quantità
8) Limitare l’utilizzo del sale
9) Assumere un’adeguata quantità di acqua durante la giornata
10) Leggere attentamente le etichette
DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA:
INDICAZIONI
• Evitare il consumo di alimenti al di fuori dei 5
pasti consigliati
• Promozione e valorizzazione della prima
colazione a base di latte o yogurt (possibilmente a
basso tenore di grasso), cereali (pane, cereali
integrali, fette biscottate), frutta, marmellata
• Preparare spuntino e merenda a base di frutta,
yogurt, pane, preferibilmente di tipo integrale
• Evitare periodi di digiuno prolungati
DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA:
INDICAZIONI
• Fornire un pasto equilibrato sia a pranzo che a cena
(piatto “unico” o primo più secondo piatto, accompagnati
sempre da verdura e frutta, in porzioni adeguate all’età
del bambino)
• Ridurre l’apporto di grassi e proteine di origine
animale ( limitare il consumo di formaggio, carne,
salumi,…)
• Privilegiare alimenti a basso indice glicemico (pasta
al dente, legumi, verdura,…) e limitare quelli ad alto
indice glicemico (dolci, succhi di frutta, pasta o riso
troppo cotti, pane e patate)
• Aumentare l’apporto di fibra alimentare (verdura e
frutta di stagione, legumi, cereali integrali)
DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA
RIPARTIZIONE DEI CIBI
CLASSE
FREQUENZA
NOTE
Preferire Pasta, Orzo e prodotti integrali (sia a
pranzo che a cena)
CEREALI
Più volte al giorno
Limitare alimenti ad alto indice glicemico
(Pane, Riso, Patate, Zucchero, Dolci,..)
FRUTTA E VERDURA
5 porzioni al giorno
Preferibilmente di stagione
PESCE
2-3 volte alla settimana
Fresco o surgelato
LEGUMI
3-4 volte alla settimana
Consumare con cereali come piatto unico
CARNE
< 4 volte alla settimana
FORMAGGI
1-2 volte alla settimana
Assumere come secondo piatto
SALUMI
1 volta alla settimana
Assumere come secondo piatto
UOVA
1 volta alla settimana
Non fritte
Scegliere tagli magri e preferire carni bianche
COLAZIONE
15% delle Calorie giornaliere
Pasto IMPORTANTISSIMO, spesso sottovalutato
Indispensabile per il rifornimento energetico e metabolico dell’organismo
La sua assenza o scarsezza:
- può causare ipoglicemia secondaria da digiuno
- può ridurre la concentrazione mentale
- correla positivamente con l’obesità
COLAZIONE
Saltare la prima colazione determina l’instaurarsi di circoli viziosi che
causano squilibri nutrizionali nella dieta giornaliera del bambino:
SCARSA COLAZIONE
EVENTUALI SPUNTINI
DOPO CENA
SPUNTINO ECCESSIVAMENTE
SCARSO APPETITO
RICCO A META’ MATTINA
A CENA
SCARSO APPETITO
MERENDA ECCESSIVAMENTE
RICCA A META’ POMERIGGIO
A PRANZO
COLAZIONE
ALCUNI ESEMPI
PER UNA COLAZIONE EQUILIBRATA:
Latte + Fette Biscottate con marmellata
Latte o Yogurt + Cereali
Latte + Biscotti Secchi/Integrali
Yogurt + Fette Biscottate + 1 Frutto
Yogurt + Biscotti Secchi/Integrali + 1 Frutto
Latte + Pane con Marmellata
Latte + 1 Piccola Fetta di Torta Casalinga Semplice (es alle mele o allo yogurt)
Frullato di frutta Fresca di stagione + Biscotti Secchi/Integrali
SPUNTINO MATTUTINO
5% delle Calorie giornaliere
Spuntino ideale: nutriente ma leggero per non compromettere
l’appetito a pranzo
Quantità variabili a seconda dell’età e delle caratteristiche
individuali del bambino
SPUNTINO MATTUTINO
ALCUNI ESEMPI
Frutta
Fette Biscottate
Biscotti Secchi/Integrali
Crackers non salati
Yogurt
PRANZO
40% delle Calorie giornaliere
Pasto principale della giornata fondamentale scegliere
gli alimenti in modo che garantiscano il corretto apporto di
energia e nutrienti
Importanza del PRANZO
CONSUMATO IN MENSA SCOLASTICA:
- ha scopo dietetico, conviviale ed educativo
- offre la possibilità di far scoprire sapori nuovi
ESEMPIO DI SCHEMA DI MENÚ SCOLASTICO
Lunedì
N. Settim
1°piatto asciutto
2°piatto di pesce
1
Contorno crudo
1°piatto asciutto
2°piatto di uova
2
Contorno crudo
3
1°piatto asciutto
2°piatto di
formaggio
Contorno cotto
Pizza
4
Contorno cotto
Martedì
Mercoledì
1°piatto asciutto
2°piatto di
formaggio
Contorno cotto
1°piatto asciutto
2°piatto di uova
1°piatto in brodo
2°piatto di carne
bianca
Contorno crudo
1°piatto asciutto
2°piatto di carne
rossa
Contorno crudo
1°piatto asciutto
2°piatto di pesce
Giovedì
Venerdì
1°piatto asciutto
2°piatto di carne
bianca
Contorno cotto
1°piatto in brodo
2°piatto di carne
rossa
patate
Pizza
1°piatto asciutto
2°piatto di pesce
Contorno cotto
Contorno crudo
1°piatto in brodo
2°piatto di uova
Contorno crudo
1°piatto asciutto
2°piatto di carne
bianca
Contorno cotto
Contorno crudo
1°piatto asciutto
2°piatto di carne
rossa
Contorno cotto
1°piatto asciutto
2°piatto di carne
rossa
Contorno cotto
1°piatto in brodo
2°piatto di carne
bianca
Patate
1°piatto asciutto
2°piatto di pesce
1°piatto asciutto
2°piatto di uova
Contorno crudo
Contorno crudo
Contorno crudo
Per ogni pasto previsti inoltre: pane semplice (non addizionato di grassi),
frutta fresca di stagione, acqua
INDICAZIONI AGGIUNTIVE PER IL PRANZO
- Variare il più possibile i cereali per i primi piatti (pasta, riso, farro, orzo)
- Consumare legumi insieme ai cereali come un piatto unico (pasta e fagioli, riso
e lenticchie, crema di piselli con crostini, …)
- Incentivare il consumo di pesce e legumi
- Escludere la categoria dei formaggi fusi
- Limitare il più possibile crostacei e molluschi
- Unica bevanda presente: acqua Considerare succhi di frutta e latte come
alimenti
- Sconsigliare l’assunzione di bevande a base di zucchero, aromi e conservanti
INDICAZIONI AGGIUNTIVE PER IL PRANZO
- Alternare vari tipi di verdure durante la settimana scegliendole fresche o
surgelate e di stagione
- Scegliere frutta fresca di stagione, evitando quella in scatola ed i succhi di
frutta zuccherati
- Il consumo delle patate deve avvenire in sostituzione dei primi piatti, del pane,
della pizza
- Consumare l’eventuale dolce come merenda e non a fine pasto
- Limitare l’utilizzo del sale da cucina
- Evitare di utilizzare preparati per brodo/dadi ed incentivare l’uso di spezie ed
erbe aromatiche
DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA
GRAMMATURE CEREALI E DERIVATI
(al crudo e al netto degli scarti)
Età
3-5
6-11
12-15
Pane
30 g
50 g
80 g
Pasta asciutta
oppure Riso
oppure Orzo
oppure Farro
50 g
70 g
80 g
Pasta
oppure Riso
oppure Orzo
oppure Farro
per minestra
20 g
30 g
50 g
Gnocchi di Patate
100 g
150 g
200 g
Patate
120 g
150 g
200 g
Trancio di Pizza (peso a cotto)
150 g
200 g
250 g
Farina di mais per polenta
30 g
50 g
70 g
DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA
GRAMMATURE CARNE, PESCE, UOVA
(al crudo e al netto degli scarti)
Età
3-5
6-11
12-15
50 g
80 g
100 g
50 g
80 g
100 g
50 g
80 g
100 g
Manzo per Bollito
40 g
70 g
90 g
Carne per Ragù
15 g
20 g
30 g
80 g
100 g
120 g
40 g
50 g
70 g
n.1
n.1
n.1 ½
Carni Bianche
(petto o coscia di Tacchino o Pollo)
Lonza
Vitellone
(bistecche, arrosto, spezzatino)
Pesce Magro
(Sogliola, Platessa, Merluzzo,..)
Pesce Semigrasso
(es Tonno)
Uova
(per Frittata/Omelette)
DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA
GRAMMATURE SALUMI E FORMAGGI
(al crudo e al netto degli scarti)
Età
3-5
6-11
12-15
20 g
30 g
50 g
50 g
70 g
100 g
50 g
70 g
100 g
30 g
40 g
50 g
5g
5g
10 g
40 g
50 g
70 g
Salumi Magri
(Bresaola, Prosciutto Cotto, Prosciutto
Crudo)
Ricotta
(come Secondo Piatto)
Mozzarella o Crescenza
(come Secondo Piatto)
Formaggi Stagionati
(come Secondo Piatto)
Parmigiano grattugiato
Formaggi Misti
(come Secondo Piatto)
DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA
GRAMMATURE ORTAGGI, LEGUMI, PATATE
(al crudo e al netto degli scarti)
Età
3-5
6-11
12-15
50 g
90 g
60 g
120 g
80 g
150 g
50 g
10 g
20 g
70 g
20 g
30 g
100 g
25 g
50 g
e Carote Crudi
30 g
60 g
40 g
40 g
100 g
80 g
50 g
150 g
100 g
Cotti come Contorno
120 g
150 g
200 g
40 g
20 g
60 g
30 g
80 g
45 g
-Pomodori
Pelati per Sughi
-Ortaggi per Sughi, Minestroni, Creme, Passati di
Verdura
-Ortaggi per Paste e Risotti
-Legumi
Secchi per Paste e Risotti
-Legumi Freschi o Surgelati per Paste e
Risotti
-Insalata
-Pomodori da Insalata
-Finocchi
-Ortaggi
-Patate per Spezzatino
-Patate per Spezzatino con Legumi o Verdure
DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA
GRAMMATURE CONDIMENTI
Età
-Olio extra-Vergine
per Primi e Secondi Piatti
di Oliva a Crudo
-Olio extra-Vergine
per Contorni
di Oliva a Crudo
3-5
6-11
12-15
5g
5g
10 g
5g
10 g
10 g
DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA
GRAMMATURE LATTE/LATTICINI
(al crudo e al netto degli scarti)
Età
-Latte Parzialmente Scremato
3-5
6-11
12-15
5g
10 g
10 g
15 g
20 g
30 g
(per frittate,…)
-Yogurt al Naturale (per salse, …)
GRAMMATURE FRUTTA FRESCA
(al crudo e al netto degli scarti)
Età
-Frutta
Fresca di Stagione
3-5
6-11
12-15
100 g
150 g
200 g
MERENDA
10% delle Calorie giornaliere
Andrebbe regolata sulla base dell’attività fisica svolta dal bambino
Non deve impegnare troppo la digestione per non compromettere
l’appetito a cena
MERENDA:
ALCUNI ESEMPI PRATICI
ALIMENTO
Quantità
(bambini 3-5 anni)
Quantità
(bambini 6-10 anni)
Frutta Fresca
200 g
300 g
Frullato di Frutta Fresca
200 g
300 g
Macedonia di Frutta Fresca
200 g
300 g
Banana
100 g
150 g
Spremuta di Arancia +
Fette Biscottate
100 g
15 g
150 g
20 g
Spremuta di Arancia +
Biscotti Secchi
100 g
20 g
150 g
30 g
Fette Biscottate
20 g
30 g
Crackers non salati
20 g
25 g
Pane comune
30 g
40 g
Yogurt naturale
125 g
125 g
Pane +
Marmellata/Miele
20 g
10 g
30 g
10 g
Cioccolato Fondente
25 g
30 g
Gelato alla Frutta
80 g
100 g
MERENDA:
ATTENZIONE AGLI ALIMENTI IPERCALORICI !!!
CENA
30% delle Calorie giornaliere
Andrebbe preparata in modo da non ripetere gli alimenti
consumati a pranzo
Non deve impegnare troppo la digestione
COME IMPOSTARLA ?!
COME IMPOSTARE LA CENA
Esempio 1
Se il pranzo prevede un PRIMO PIATTO ASCIUTTO +
un SECONDO PIATTO DI CARNE
OPPURE
Cena a base di:
Cena a base di PIATTO UNICO:
- PASSATO DI VERDURA
- PASTA E FAGIOLI oppure
RISO E PISELLI oppure
PIZZA oppure
INSALATA FREDDA DI PASTA/RISO…
- FORMAGGI oppure
UOVA oppure
PESCE…
- VERDURA (di stagione)
- VERDURA (di stagione)
- PANE (integrale)
- FRUTTA FRESCA (di stagione)
- FRUTTA FRESCA (di stagione)
COME IMPOSTARE LA CENA
Esempio 2
Se il pranzo prevede un PRIMO PIATTO IN BRODO +
un SECONDO PIATTO DI CARNE
OPPURE
Cena a base di:
Cena a base di PIATTO UNICO:
- PASTA ASCIUTTA oppure RISOTTO
- PASTA E FAGIOLI oppure
RISO E PISELLI oppure
PIZZA oppure
INSALATA FREDDA DI PASTA/RISO…
- FORMAGGI oppure
UOVA oppure
PESCE…
- VERDURA (di stagione)
- FRUTTA FRESCA (di stagione)
- VERDURA di stagione
- FRUTTA FRESCA di stagione
CONCLUDENDO
Per favorire una crescita armonica ed un
corretto sviluppo è importante
educare i bambini
a consumare un’ampia varietà di alimenti
(per evitare la monotonia alimentare e i rischi
legati ad eccessi o carenze nutrizionali)
e a prediligere alla sedentarietà
(davanti alla televisione o ai giochi telematici)
ogni attività (sportiva o ricreativa)
VARIETÁ – SCELTA - QUALITÁ - MODERAZIONE
