LE SCHEDE DEL METODO INTEGRATO
elaborate dalla Dott.ssa E.Scanu
http://metodointegrato.wordpress.com/
02 - Le Combinazioni Alimentari
I GRUPPI ALIMENTARI
Nessun alimento in natura contiene da solo tutte le sostanze nutritive indispensabili. Il modo
migliore per assicurarci che la nostra dieta li contenga tutti, e nella giusta quantità per il nostro
corpo e per il tipo di attività che svolgiamo, è allora quello di variare il più possibile
l'alimentazione, mangiando molti cibi diversi. Come fare, però, per sapere se stiamo variando in
modo corretto la nostra alimentazione? Per rispondere a questa domanda, gli esperti dell'Istituto
Nazionale della Nutrizione hanno individuato sette gruppi fondamentali di alimenti, che ci danno
ottime indicazioni. Naturalmente, il fatto che alimenti diversi facciano parte di uno stesso gruppo
non significa che abbiano lo stesso valore nutritivo. Significa solo che hanno gli stessi principi
alimentari (ad esempio, le proteine nel caso della carne e del pesce, la vitamina A nella frutta e
verdura di colore giallo o arancione). Se vuoi che la tua alimentazione sia davvero equilibrata,
mangia ogni giorno almeno un alimento di ognuno di questi sette gruppi.
Gruppo 1: Carne, pesce, uova
Gruppo 2: Latte e derivati
Gruppo 3: Cereali e derivati
Gruppo 4. Legumi secchi
Gruppo 5: Grassi da condimento
Gruppo 6: Ortaggi e frutta fonti di vitamina A
Gruppo 7: Ortaggi e frutta fonti di vitamina C
LE COMBINAZIONI ALIMENTARI
Nell'alimentazione è importante fare attenzione non solo alla quantità dei cibi e alla loro varietà, ma
anche al modo in cui li si combina tra loro. Mangiare molti cibi diversi nel corso di uno stesso pasto
può infatti provocare problemi digestivi quali acidità di stomaco, gonfiore, senso di pesantezza o
eccessiva sonnolenza, e allungare i tempi della digestione. E se la digestione dura molto a lungo
possono aversi conseguenze spiacevoli: il cibo prende a fermentare e imputridirsi, i nutrienti
vengono assimilati solo in parte, si producono tossine e l'organismo si affatica (la digestione è infatti
la funzione che richiede più energia al tuo corpo). La cosa migliore è quindi fare in modo che il cibo
si trattenga poco nello stomaco e attraversi l'intestino senza troppe difficoltà. Come ottenere questo
risultato? Mangiando in modo semplice ed evitando di combinare tra loro cibi incompatibili, cibi,
cioè,
che
il
nostro
organismo
digerisca
in
modo
molto
diverso.
Le combinazioni di cibi da evitare in uno stesso pasto sono poche e facili da ricordare.
Carboidrati e proteine: se puoi, mangia gli uni a pranzo e le altre a cena, o viceversa.
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Proteine e proteine: evita di mangiare in uno stesso pasto carne e formaggi, oppure uova e
legumi.
Carboidrati e carboidrati: questa combinazione, seppure non consigliabile, è però più tollerabile
delle precedenti.
COMBINAZIONI CON CEREALI E DERIVATI
I cereali sono le piante come il frumento, il riso, il mais, l’avena, l’orzo e la segale, delle quali si
utilizzano in particolare i chicchi, detti cariòssidi. I vari cereali hanno in comune una scarsa
percentuale d’acqua, molti zuccheri (costituiti soprattutto da amido e cellulosa), pochi lipidi, poche
proteine e molto fosforo. Pur essendo necessari all’alimentazione umana (ti basti ricordare che di
cereali sono fatti, per esempio, due alimenti importantissimi per la nostra alimentazione: la pasta e
il pane), i cereali non possono rappresentare la fonte principale delle proteine e delle calorie. Le
loro proteine, infatti, hanno un basso valore biologico perché contengono scarse quantità di alcuni
amminoacidi essenziali, molto importanti per il nostro organismo.
Le combinazioni consigliate
Verdura
Legumi
Frutta dolce: banane e fichi
Frutta secca
Frutta oleosa: noci, nocciole e mandorle
Formaggi grassi e stagionati
Olio e burro
Latte intero
Le combinazioni da evitare
Carne
Pesce
Formaggi magri
Frutta semiacidula: mele e pere
Frutta acidula: arance, mandarini, limoni.
LE COMBINAZIONI CON CARNE E PESCE
Con il nome di “carne” si indicano in genere le masse muscolari (insieme ai tessuti che a queste
aderiscono) degli animali da macello (come i buoi, i maiali, le pecore, i cavalli), da cortile (come i
conigli, i polli, le oche) e della selvaggina (come i cinghiali, le lepri, le quaglie e le pernici). Il nome
“carne” può però riferirsi ugualmente bene ai tessuti muscolari dei pesci, che hanno in genere la
stessa struttura e la stessa composizione chimica degli animali a sangue caldo. Dal punto di vista
nutritivo la carne, qualunque sia l’animale da cui proviene, è ricca di proteine di buona qualità e
digeribilità, lipidi, vitamine e minerali, mentre contiene percentuali di zuccheri molto basse. Tutte
queste sostanze messe assieme rappresentano in media un quarto del peso totale, mentre gli altri
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tre quarti sono costituiti da acqua. Come tutti gli alimenti ricchi di proteine, la carne e i pesci sono
più digeribili se cotti a temperature non molto alte. L’alta temperatura, infatti, modifica la struttura
delle proteine e rende la carne più dura.
Le combinazioni consigliate
Verdure
Pane
Olio e burro (in quantità limitate)
Frutta acidula: arance, limoni, mandarini (in quantità limitate)
Vino
Le combinazioni da evitare
Legumi
Latte
Uova
Cereali e derivati
COMBINAZIONI CON IL LATTE
Tra tutti gli alimenti, sia animali che vegetali, il latte è il più completo e quello che meglio
corrisponde alle necessità nutritive dell’uomo. Fornisce infatti proteine di alto valore biologico,
lipidi facilmente assimilabili, zuccheri (lattosio), molti sali minerali e tutte le vitamine. È inoltre
un alimento molto energetico: pensa che un litro di latte fornisce oltre un quarto delle calorie
che sono necessarie giornalmente a un adulto di peso medio che faccia un lavoro non troppo
faticoso. E oltre che energetico, il latte è anche molto nutriente: un litro contiene all’incirca
tante proteine quanto un etto e mezzo di carne, tanti grassi quanto mezzo etto di burro e tanti
zuccheri quanti ne contiene mezzo etto di zucchero. Il valore nutritivo è ancora maggiore nei
formaggi, perché contengono gli stessi principi nutritivi del latte, ma in forma concentrata.
Le combinazioni consigliate
Pane
Cereali
Fiocchi
Frutta
Verdura
Le combinazioni da evitare
Carne
Caffè
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LE COMBINAZIONI CON LE UOVA
L'uovo è un alimento tra i più preziosi per la nostra alimentazione. È infatti una fonte ricchissima di
proteine, che il nostro organismo assorbe e trattiene quasi integralmente per soddisfare i suoi
bisogni fondamentali, come accrescere e ricostruire i tessuti, elaborare gli ormoni e gli enzimi, ecc.
Le proteine contenute nel tuorlo e nell’albume sono tra l’altro quelle che l’organismo umano utilizza
meglio, tanto che il complesso proteico dell’uovo intero viene considerato come “proteina di
riferimento” per valutare il valore biologico delle proteine contenute in tutti gli altri alimenti.
Questo vale, però, a condizione che l’uovo sia fresco. Molti credono che l’uovo sia pesante, difficile
da digerire. In realtà, è tollerato da sani e da malati, con la sola eccezione di chi soffre di calcoli
alla cistifellea. Quel che lo rende più o meno digeribile è la preparazione. Fatto alla coque, per
esempio, è più digeribile che crudo, e crudo è più digeribile che fritto o sodo.
Le combinazioni consigliate
Verdura e ortaggi
Cereali
Pane
Olio e burro
Alimenti aciduli: limone, aceto, pomodoro e spinaci cotti.
Le combinazioni da evitare
Legumi
Carni
LE COMBINAZIONI CON I LEGUMI
I legumi sono quei prodotti vegetali che si presentano racchiusi in baccelli, come i fagioli, i piselli, i
ceci, le lenticchie, le fave, la soia e i lupini, che costituiscono i semi delle relative piante.
Rappresentano la fonte più importante di proteine tra i vegetali e sono una buona fonte di energia.
Hanno anche un elevato valore nutritivo soprattutto quando sono secchi, poiché più della metà del
loro peso è costituita da amidi e sostanze grasse, oltre un quarto da sostanze azotate, alcune
vitamine del gruppo B e piccole quantità di sali minerali. Infine, hanno pochi grassi e un’alta
percentuale di fibra, che può ostacolarne la digestione e l’assorbimento. Una buona regola è allora
quella di cucinarli sotto forma di purè, combinandoli con pasta o riso.
Le combinazioni consigliate
Verdure
Cereali
Olio e burro
Formaggio
Le combinazioni da evitare
Carne
Uova
Agrumi
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