La Nutrizione e L`attivita` fisica

Dott.ssa Anna D’Eugenio
NAS – Nutrizione & Alimentazione Sportiva
Azione Divulgativa – Codice Si.Mon 4311
•
Prodotti industriali per l’atleta:
–
–
–
–
–
Barrette energetiche
Bevande energetiche (Gatorade, Powerade, Red
Bull)
Frullato proteico (proteine in polvere,
aminoacidi)
Altri integratori (e.g. maltodestrine, enzimi
digestivi , bruciagrassi)
Steroidi anabolizzanti***
***illegale, rischioso, velenoso
 Merendine
(Fiesta, Flauti, Ringo, Kinder,
Twix, Mars, Kitkat, ecc)
 Nutella
 Bevande (Coca cola, succhi di frutta vari,)
 Fastfood (Burger King, McDonald’s)
 Chips (Chipster, Pringles, Fonzies)
 Pizzette industriali
•
Esempio degli ingredienti
–
es. Gusto fragola: croccanti di riso 18% (farina di
riso, glutine di frumento, malto di frumento,
zucchero, destrosio, sale), fiocchi d'avena (18%),
sciroppo di glucosio, sciroppo di zucchero
invertito, uva passa, destrosio, grassi vegetali
non idrogenati, fragola in pezzi 3,2% (zucchero,
fragola, fruttosio, lattosio, mela, ciliegie,
gelificante: pectina, aromi, acidificante: acido
citrico), maltodestrine, mirtilli, emulsionante:
lecitina di soia, acidificante: acido citrico, sale,
estratto di barbabietola, aromi, vitamine
(C,niacina, E, acido pantotenico, B2, B6, B1,
biotina, B12).
 Ingredienti:
Acqua, Saccarosio, Glucosio,
Regolatori di acidità (Citrati di sodio,
Carbonato di Magnesio),Anidride Carbonica,
Acido Citrico, Taurina (0,4%), Caffeina
(0,03%) pari a 32 mg/100ml,
Glucuronolattone, Inositolo, Vitamine
(Niacina, Acido Pantotenico, B6, B12),Aromi,
Coloranti (Caramello, Riboflavina)
 Gli
integratori di taurina sono usati in ambito
sportivo per l'azione energizzante, negli
ultimi anni, la Taurina è stata usata spesso in
aggiunta in alcune bibite energetiche ad alto
contenuto di caffeina.
 La taurina aiuta a regolare l'indice glicemico,
favorisce l'assorbimento e la digestione dei
lipidi ed aiuta a regolare l'eccitabilità del
muscolo cardiaco.
 E'
presente in uova, pesci, carne e latte e
può comunque essere sintetizzata nel fegato
a partire da due aminoacidi (cisteina e
metionina) in presenza di sufficienti quantità
di vitamina B6.
 Ingredienti:
Proteine di soia isolate, proteine
del siero del latte concentrate, aromi,
aspartame, miscela di vitamine (acido lascorbico, niacina, alfa-tocoferile acetato,
calcio pantotenato, cloridrato di piridossina,
mononitrato di tiamina, riboflavina, acido
folico, biotina, cianocobalamina).
 Sopratutto
per quelli che vogliono dimagrire
 Miscela di dolcificanti artificiali, vari enzimi,
aminoacidi, oligominerali
 Tossici
 Esempio
ingredienti: Zucchero, farina di
frumento (14,5%), grassi vegetali non
idrogenati, sciroppo di glucosio-fruttosio,
uova, liquore 8,5% (vino liquoroso, alcool,
zucchero, aromi), olio vegetale non
idrogenato, scorze di arancia candite (3%),
cacao magro (2%), amido di frumento, siero
di latte in polvere, succo d’arancia (2%),
latte scremato in polvere, aromi,
emulsionanti: mono e digliceridi degli acidi
grassi, lecitine (soia); agenti lievitanti
(carbonato d'ammonio, difosfato disodico,
carbonato acido di sodio), sale
 Ingredienti:
zucchero, oli vegetali, nocciole
(13%), cacao magro, latte scremato in
polvere (5%), lattosio, siero del latte in
polvere, emulsionante: lecitina di soia, aromi

Non fidatevi della scritta promozionale "senza zucchero"
ma leggete attentamente le etichette. Se tra gli
ingredienti compare una delle seguenti diciture
"sciroppo di glucosio" "sciroppo di fruttosio" "maltosio"
"amido di mais" "sciroppo di cereali" l'alimento contiene
indirettamente dello zucchero. Queste sostanze infatti
hanno un altissimo indice glicemico che le rende del
tutto simili al saccarosio

Gli additivi alimentari sono sostanze prive di potere
nutritivo, che vengono aggiunte al cibo per migliorarne
alcune caratteristiche come:
- tempo di conservazione (conservanti)
 - aspetto o colore (coloranti)
 - sapore (esaltatori di sapidità, correttori di acidità, ecc.)




Fortunatamente nel 1962 la CEE cominciò
ad occuparsi di additivi alimentari e
furono introdotte diverse norme
comunitarie che cercano di
regolamentarne l’uso.
La legge, attuativa delle direttive CEE,
prevede che quando un prodotto
alimentare contiene un additivo questo
debba comparire sull’etichetta o con il
suo nome o con un codice specifico
contrassegnato dalla lettera E seguita da
un numero di 3 o 4 cifre.
La lettera E (Europa) indica che l'additivo
in questione è permesso in tutti i Paesi
dell'Unione Europea mentre il numero
che segue ne definisce la categoria di
appartenenza.
 Coloranti

E100/E199
 Conservanti

E200/E299
 Antiossidanti

E300/E322
 Correttori

di acidità
E325/E385
 Addensanti,
emulsionanti e
stabilizzanti

E400/E495
 Aromatizzanti

E 150 caramello: colorante marrone, aromatizzante. Si ottiene dagli
zuccheri per mezzo del calore, ma ne viene sospettata la tossicità perchè
la produzione industriale prevede il trattamento con altri composti chimici,
quali l’ammoniaca.

E 120 cocciniglia, acido carminico: colorante rosso estratto dalle parti grasse
di femmine di insetti dell’America centrale. Utilizzata per bevande e
confetture, è responsabile accertato di reazioni allergiche ed iperattività
infantile e secondo alcuni sarebbe imputabile di cancerogenicità.

E 124 rosso cocciniglia A: colorante rosso, da non confondere con il
precedente, di derivazione naturale, mentre questo è un COLORANTE
SINTETICO considerto TOSSICO. E’usato per bibite, gelatine, dolci,
caramelle, lecca-lecca. E’ vietato in Svezia e Norvegia. Deve essere
assolutamente evitato dalle persone allergiche all’aspirina, dagli asmatici
e dai bambini.



ANTIAGGLOMERANTI (da E 520 a E 599): sono sostanze impiegate per
impedire l’agglutinazione degli alimenti in polvere come, ad esempio, le
farine, il sale, il cacao.
ESALTATORI DI SAPIDITA’ (da E 600 a E 649): intensificatori di gusto
per carne, pesce, preparati per brodo, concentrato di pomodoro, aromi da
torta e crackers.
Da E 620 a E 625 Acido glutammico e glutammati: additivi naturali,
responsabili di sonnolenza, cefalee, dolori articolari e muscolari, crampi.
 Aroma
naturale: la vaniglia viene estratta
direttamente dal chicco; gli a.n. devono essere
necessariamente ottenuti da vegetali o animali.
 A.
naturale identico: la vanillina è la molecola
naturale riprodotta industrialmente.
 Aroma
artificiale: etilvanillina è la molecola
manipolata chimicamente per rafforzarne e
migliorarne il gusto.

Attenzione alle truffe! In ogni caso il produttore può affiancare agli
additivi registrati con la sigla europea, altri additivi scritti con il loro
nome per esteso. In questo caso l'ignaro consumatore è tratto in
inganno poiché portato a pensare che gli additivi impiegati siano solo
quelli contrassegnati con la sigla europea E... .

Spesso l'uso massiccio di additivi sottolinea la scarsa qualità
dell'alimento dato che in molti casi queste sostanze vengono usate per
mascherare l'assenza di alcuni ingredienti troppo costosi o per
compensare la scarsa qualità delle materie prime.
 Ingredienti
del
cioccolato: pasta di
cacao, zucchero,
burro di cacao.
Emulsionante:
lecitina, vaniglia
naturale.
 Ingredienti
della
Nutella: zucchero,
oli vegetali,
nocciole (13%),
cacao magro, latte
scremato in polvere
(5%), lattosio, siero
del latte in polvere,
emulsionante:
lecitina di soia,
aromi
•
•
Nutrirsi con cibi freschi, naturali, e anche
economici
Alternative naturali:
–
–
–
–
Crema di Budwig + uva passa anziche’ la barretta
Polisalino Naturale anziche’ il Gatorade
Proteine animali o vegetali anziche’ polvere di proteine
Frutta e verdura anziche’ gli integratori artificiali
Proteine di origine animale
SI
NO
 Muscoli:
essenzialmente fatti di proteine
 Ma: quante e che tipo di proteine?
 Amminoacidi – importanti per la
costruzione delle proteine :

Creatina – non essenziale (il corpo la puo’
produrre)
 L’uso
di alimenti di origine animale (carni,
uova, latte e derivati) è fondamentale per la
realizzazione di una alimentazione sana ed
equilibrata
CARNIVORI
 Intestino corto
 Rapidità di
digestione delle
proteine
 Assenza di enzimi
specifici per la
cellulosa
ERBIVORI
 Intestino lungo
 Presenza di organi
(es. rumine) ed
enzimi specifici
per la digestione
dei vegetali
 ENERGETICHE
 DI
(PER SVOLGERE IL LAVORO)
REGOLAZIONE (PER REGOLARE IL LAVORO)
 PLASTICHE
(PER COSTRUIRE)
 E’
svolta essenzialmente dai glucidi.
 La
loro utilizzazione libera quote di energia
di rapido ed immediato utilizzo
 Se
consumiamo tutti gli zuccheri quale
benzina possiamo usare?
INDICE GLICEMICO

L'indice glicemico è un parametro
importante per definire la disponibilità
energetica di un carboidrato

Gli alimenti con indice glicemico basso
rilasciano energia in modo piuttosto costante
per un periodo prolungato
Gli alimenti con indice glicemico elevato
rilasciano l'energia, sotto forma di glucosio,
molto più velocemente

INDICE GLICEMICO



L'indice glicemico (IG) di un alimento indica la
velocità con cui aumenta la glicemia in
seguito all'assunzione di una quantità di
alimento contenente 50 grammi di carboidrati
La velocità si esprime in percentuali
prendendo il glucosio come punto di
riferimento (100%).
Un indice glicemico pari a 50 indica che l'alimento preso
in esame innalza la glicemia con una velocità che è la
metà di quella del glucosio.
CLASSIFICAZIONE dei CARBOIDRATI
ZUCCHERI SEMPLICI
Monosaccaridi: glucosio (IG=100), fruttosio (IG=19),
galattosio, sorbitolo, mannitolo, ecc...
Disaccaridi: saccarosio (glucosio + fruttosio) IG=61
lattosio (glucosio + galattosio)
maltosio (glucosio + glucosio)
ZUCCHERI COMPLESSI
Oligosaccaridi: maltodestrine, frutto-oligosaccaridi
Polisaccaridi: glicogeno, amido, amilosio, amilopectina,
cellulosa, galattomannani ecc...
INDICE GLICEMICO



IG BASSO (0-55): verdure, legumi, latte e yogurt,
frutta fresca poco zuccherina, fruttosio, semi
IG INTERMEDIO o MODERATO (56-69): cereali
integrali, patate novelle, frutta fresca molto
zuccherina e frutta secca dolce, saccarosio e
bevande zuccherate
IG ALTO (70-100): patate , cereali raffinati e
derivati e dolci
FATTORI che INFLUENZANO l’IG








Rapporto fruttosio-glucosio
Prevalenza di amilosio o amilopectina
Il grado di maturazione
La presenza di fibre
La manipolazione meccaniche e chimiche
La modalità di cottura e/o di preparazione
L’associazione con grassi e proteine
La quantità di carboidrati introdotti con gli
alimenti: il rilascio totale di insulina non dipende
dall’IG ma dal CARICO GLICEMICO (CG)
CARICO e INDICE GLICEMICO
Alimenti contenenti piccole quantità di
carboidrati possono avere un indice
glicemico molto elevato o viceversa!
Carote bollite: IG = 90
Mela: IG = 38
Carboidrati 8 gr%
Carboidrati 20 gr%
Carote bollite: CG = 7,2 (90x8 /100)
Mela:CG = 76 (38x20 /100)
CEREALI








Frumento o grano
Grano saraceno
Riso
Mais
Orzo
Segale
Avena
Quinoa
I
Grassi detti lipidi rappresentano la riserva
d’energia utilizzabile quando le scorte di zuccheri
finiscono
 Svolta
essenzialmente da elementi
inorganici:
Acqua
Vitamine
Sali minerali

E’ svolta dalle proteine che essendo
componenti fondamentali delle cellule sono
indispensabili alla formazione, allo sviluppo
ed al mantenimento dell’individuo,
provvedendo continuamente alla riparazione
dei tessuti.
 Le
proteine ricavate dagli alimenti non
vengono utilizzate come tali , ma
subiscono un processo di digestione che
ha inizio nello stomaco ed ha come
risultato la formazione di aminoacidi
singoli, che saranno assorbiti a livello
della mucosa intestinale.
 A partire da questi l’organismo sintetizza
le proteine indispensabili per sopperire
alle sue necessità, plastiche e funzionali.
Dei 20 aminoacidi, 8 sono definiti essenziali
in quanto, a differenza degli altri, non
possono essere sintetizzati dall’organismo
umano per cui è “essenziale” introdurli con
la dieta.
COMPLETE
 Contengono
tutti
gli aminoacidi
INCOMPLETE
 Sono
prive, o
scarseggiano, di
aminoacidi
essenziali
 Una
dieta equilibrata deve assicurare un
consumo quotidiano di alimenti proteici
completi e questo si ottiene solo con
l’introduzione di proteine animali.
 La
carne è un alimento ad alto valore
biologico in quanto contiene tutti gli
aminoacidi essenziali, da questo punto di
vista è superata solo dalle proteine dell’uovo
e del latte.



Carni bianche: vitello, ovini (agnello,
capretto), suini, pollame (pollo, tacchino
ecc.), coniglio
Carni rosse: manzo, cavallo, montone,
bufalo
Carni nere: selvaggina da penna e da pelo
 Con
100 gr di carne bovina è possibile
coprire il del 48% fabbisogno giornaliero
di proteine, il 23% di ferro e fosforo ed
il 73% di vitamina B12.
 Una delle caratteristiche più importanti,
riservata principalmente al tipo rosso è
proprio quella di fornire una notevole
quantità di ferro in forma perfettamente
assorbibile dall’organismo.
PRO
Azione plastica e stimolo
metabolico delle
proteine
 Azione anabolizzante
degli aminoacidi
 Esaltazione nelle dieta
iperproteiche

CONTRO
 Danno cardiovascolare
(grassi saturi e
colesterolo)
 Artriti gottose
(iperuricemia)
 Neoplasie grosso
intestino (liberazione di
tossici e/o cancerogeni)
 INDICAZIONI
 Anemie
sideropeniche
 Convalescenza
 Gravidanza
 Crescita
 Potenziamento
muscolare
 USO
LIMITATO
 Iperuricemia
 ipertensione
 Ipercolesterolemia
 Iperlipemie
 Patologie renali
 L’AZIONE
SUL NOSTRO ORGANISMO
SARA’ LA STESSA SE MANGIAMO LA
CARNE AI FERRI OPPURE COTTA AL
LIMONE BOLLITA O FRITTA PANATA?
 AVRA’ SIGNIFICATO CHE LE APPETENZE
PER I VARI TIPI DI COTTURA E DI CARNE
VARIANO A SECONDA DELL’ETA’ O DELLE
CONDIZIONI DI SALUTE?
 L’effetto
che vogliamo ottenere sara’ lo stesso
indipendentemente da quello che ci mangiamo
insieme?
 Sara’ equivalente l’azione determinata della carne
se vi associo una verdura cruda o una verdura cotta,
un frutto diuretico opp. no?
 Otteremo lo stesso effetto se l’associamo con un
carboidrato oppure no?
 Amminoacidi.



Esempi:
Glutammina - non essenziale, condizionalmente
essenziale (solo in situazioni di malattie o
infortuni)
Arginina – condizionalmente essenziale (solo in
situazioni di stress corporeo)
BCAA (aminoacidi ramificati): leucina, valina,
isoleucina– tutti e tre sono essenziali (il corpo
non li produce, si ottengono dal cibo)
 BCAA
(aminoacidi ramificati): leucina,
isoleucina, valina


Spesso venduti come integratori
perche’facilitano la formazione di proteine nei
muscoli, effetto anabolizzante
Fonti alimentari: formaggi, carne, pesce,
legumi, riso nero, cereali.
 Specialmente
importanti per gli atleti
perche’ sono metabolizzate nei muscoli
anziche’ nel fegato
 I BCAA riducono la sensazione di fatica sia
nello sport di resistenza che nello sport
anaerobico
 Leucina: ha un ruolo essenziale nella sintesi
proteica, ed e’ stato dimostrato di possedere
un effetto anti-catabolico
 Aumentano
la capacita’ aerobica e
anaerobica paragonati agli altri amminoacidi
 Riducono il danno muscolare (come e’
evidenziato dai marker sierici)
 Accelerano la riparazione dei muscoli dopo
un allenamento
 Hanno un ruolo nella regolazione della
glicemia
 Aumentano l’efficacia del sistema
immunitario
 La
letteratura scientifica di oggi per lo piu’
punta sugli amminoacidi ramificati (BCAA),
che sono considerati i nuovi “super
amminoacidi”, piu’ preziosi
 Il
trend segue sempre l’obbiettivo del
profitto
 La
creatina è un amminoacido che il nostro
corpo è in grado di sintetizzare
autonomamente a partire da altri tre
aminoacidi, arginina, glicina e metionina.
 La creatina viene prodotta a livello epatico,
renale e pancreatico
 Dopo la produzione è trasportata a cervello,
cuore e soprattutto ai muscoli (95%).
 La
creatina è utilizzata nei muscoli dei
mammiferi per rigenerare ATP durante i
primi secondi della contrazione muscolare.
L'organismo umano è in grado di
immagazzinarne al massimo 0,3 g per ogni kg
di peso corporeo.
 Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa
2 grammi e viene soddisfatto per un 50%
dalla dieta (1g) e per l'altro 50% dalla sintesi
endogena.
 Fondamentale
per il sistema fosfocreatina,
una fonte di energia anaerobica
 Il sistema fosfocreatina fornisce energia
(ATP) solo per 5-8 secondi
 Percio’ l’aumento di creatina nei muscoli
offre beneficio solo a chi fa sport di
velocita’ e non di resistenza
 Durante
uno sforzo particolarmente intenso
la fosfocreatina libera il suo atomo di fosforo
e riforma ATP a partire da ADP.
 Questo meccanismo energetico è
importantissimo durante il passaggio da una
condizione di riposo o di sforzo moderato ad
una condizione di massima richiesta
energetica (ad esempio durante uno scatto,
quando si solleva un carico importante o
durante la volata finale).
 La
fosfocreatina rappresenta infatti un pool
di riserva energetica rapidamente utilizzabile
per il ripristino del contenuto muscolare di
ATP.
 Gli
integratori di creatina hanno mostrato di
avere diversi effetti collaterali
 Aumento
dei crampi muscolari
 Nausea
 Ipertransaminasi
 Lesione
renale acuta
 Nefrolitiasi
 Disturbi gastrointestinali
 Aumento del diidrotestosterone, acne
La creatina può, nel tempo, risultare dannosa
per la funzionalità renale perché il suo
principale prodotto di demolizione, la
creatinina, viene escreto attraverso i reni.
 Valutare la creatinina con un’analisi del sangue
permette di verificare l'indice di depurazione
(clearance) della creatinina.
 Questo indice è abbastanza costante e, se
subisce delle alterazioni, rappresenta un segnale
di problema ai reni.
 Anche le diete iperproteiche fanno aumentare
l'indice di depurazione della creatinina.

 Ci
sono 21 aminoacidi conosciuti negli
eucarioti
 La notorietà dell’arginina e’ legata al fatto
che contribuisce alla creazione della creatina
e urea (per eliminare le tossine dal corpo)
 Come la creatina, l’arginina comporta diversi
effetti collaterali negativi
 Vendere un aminoacido alla volta signifca:
PROFITTO
 Come avere tutte gli aminoacidi che ci
servono?
 Tutte
le proteine animali (pollo, manzo,
maiale, coniglio, pesce, uovo, ecc)
contengono tutti i tipi di amminoacidi
essenziali
 Invece le proteine vegetali mancano di
almeno un amminoacido essenziale (legumi,
cereali)
 Gli integratori di amminoacidi servono
all’atleta?— non necessariamente
 Le
proteine alimentari, se consumate nelle
quantita’ giuste e bilanciate, sono piu’ che
sufficienti.
 Le proteine alimentari, in contrasto con
quelle dagli integratori, sono molto meno
associate con gli effetti collaterali (es.
effetti anti-insulinica, ipertensione,
depressione, ansia, tachicardia,
irrequietezza, ecc)
 Raccomandazioni:
0,8 g/kg/di’ di proteine
per soggetti non atleti
 1,2 g/kg – 1,4 g/kg/di’ per gli atleti che
fanno sport di resistenza
 1,4 g/kg – 1,8 g/kg/di’ per gli atleti che
fanno sport di velocita’
 L'apporto proteico quotidiano nell’atleta non
dovrebbe mai superare i 2 g/kg/dì o
scendere al di sotto degli 1,2 g/kg
 Se l'atleta è sovrappeso (FM >15% uomini,
25% donne) tali valori devono essere ridotti.

 100g
di pesce = 17g di proteine, 0,3g di grassi
 100g di pollo = 19g di proteine, 3,6g di grassi
 100g di filetto = 20g di proteine, 5g di grassi
 L’atleta ha bisogno di piu’ proteine perche’ i
muscoli durante l’allenamento si rompono e si
ricostruiscono, utilizza le proteine per tale
attivita’ di ricostruzione e crescita
 L’eccesso di consumo di proteine può essere
dannoso per l’organismo
 Soja
secca proteine 36,9g/100g 19g di lipidi
 Fagioli secchi proteine 23,6g/100g 2g di
lipidi
 Parmigiano reggiano 37g/100g 28g di lipidi
 bresaola 32g/100g 2,5 di lipidi
 prosciutto crudo 28g/100g 3g di lipidi se
sgrassato, 23g di lipidi se con grasso
 Danno
renale* dovuto a: disidratazione,
ketosi, natriuresi, kaliuresi, ipertensione,
nefrolitiasi, proteinuria, iperfiltrazione
glomerurale, iperemia glomerulare,
alterazioni metaboliche.
 Usualmente gli effetti si manifestano a lungo
termine.
*Friedman AN. High-protein diets: potential effects on the kidney in
renal health and disease. Am J Kidney Dis. 2004 Dec;44(6):950-62.
 Ipertensione
 Ipercolesterolemia
 Acidosi
 Cefalea
 Nausea
 Giramento
di testa, ecc
 Gli
integratori di proteine ed aminoacidi
possono essere associati alla propria dieta
qualora questa non sia in grado di fornirli in
quantità adeguate (ad esempio nel caso si
segua una dieta vegetariana).
 In simili situazioni si possono assumere subito
dopo l'allenamento circa 30 grammi di
proteine di siero di latte associate ad un
frutto.
 L’atleta
che fa lo sport di resistenza ha
bisogno di grassi piu’ che carboidrati
(esercizio aerobico)
 Invece, l’atleta che fa lo sport di velocita’ ha
bisogno di carbolidrati piu’ che grassi
(esercizio anaerobico)
 In tutte e due casi le proteine vengono
aumentate, e sempre associate con le
verdure e frutta
 Una dieta bilanciata tiene sempre in
considerazione l’individuo e va
personalizzata.
 Metabolismo
anaerobico per produrre
l’energia (ATP) senza l’ossigeno, dura solo 34 minuti, finche’ il glicogeno non si
esaurisce, dopo di che comincia il processo
aerobico.
 Dopo lo sport vanno consumato i cibi ricchi di
carboidrati (buon indice glicemico) per
ripristinare il glicogeno consumato.
 Il
grasso corporeo e’ il principale carburante
per chi fa lo sport di resistenza
 Quindi i grassi alimentari vanno consumati
per rifornire il corpo di cio’ che ha perso
durante questo tipo di attivita’ fisica
 Importante
escludere i grassi trans (o
idrogenati) dalla dieta, ma utilizzare, anche
se con prudenza, i grassi saturi.
 Gli alimenti che li contengono sono ricchi di
colesterolo, il capostipite degli ormoni
steroidei di cui fa parte il testosterone.
 E’ bene fare attenzione all’eccessiva
assunzione di grassi animali ma è buona
regola includere di tanto in tanto qualche
bistecca di carne rossa nella dieta.
 Obbiettivo
principale dell'alimentazione prepartita è mantenere costante il livello di
glucosio nel sangue.
 Questo
zucchero rappresenta un prezioso
carburante per cervello e muscoli; può
essere immagazzinato come riserva
energetica, sottoforma di glicogeno, nei
muscoli e nel fegato.
 L’ipoglicemia,
legata prevalentemente al
digiuno, che determina astenia, con
sensazione di “gambe molli”;
 L’iperglicemia, legata al consumo eccessivo
di zuccheri semplici e complessi, che
aumenta l’escrezione di insulina e quindi un
successivo calo dello zucchero;
 Mangiare a ridosso dell’allenamento, che
determina fatica digestiva e quindi sequestro
di sangue nel territorio splancnico.
 Il
momento migliore per alimentarsi è circa 3
ore prima dell'inizio del riscaldamento prepartita.
 Attenzione ai grassi perché richiedono tempi
lunghi per essere digeriti, e una volta
digeriti, provocano iperlipemia, ossia
un'elevata concentrazione di lipidi nel
sangue, condizione che riduce l'efficienza del
cervello.
 Oltre
le carni troppo ricche di grassi vanno
evitati i formaggi, il burro, la margarina, i
dolci.
 La
seconda regola è di assumere una buona
quantità di carboidrati complessi, evitando o
riducendo al minimo quelli semplici. I cibi
ricchi di carboidrati sono di solito facilmente
digeribili ed in grado di aumentare le scorte
di glicogeno muscolare ed epatico. Ottima la
pasta, il riso, le patate, il pane.
 Limitare
la quantità di carboidrati semplici,
cioè gli zuccheri, sia dello zucchero da
cucina (saccarosio), che del glucosio
(presente nella frutta matura e nel miele).
 Quando si prendono vari grammi di questi
zuccheri, vi è un rapido incremento della
glicemia che induce un’aumentata
immissione nel sangue di insulina, con
conseguente calo delle prestazioni fisiche e
psichiche.
 E’
fondamentale assumere adeguate quantità
di acqua e sali minerali;
 Controllare bene che l'acqua o la bibita sia
fresca, ma non gelata;
 Nel periodo invernale si può bere meno ma
quando fa caldo e si suda molto conviene
bere di più;
 Mai bere quantità elevate in un solo
momento; si potrebbero avere grossi disturbi
digestivi.
 E’
necessario reintegrare le perdite
idrosaline, favorire la sintesi di glicogeno
muscolare e riparare i danni strutturale,
evitando un sovraccarico metabolico;
 E’ importante bere ed introdurre alimenti
ricchi di acqua (frutta e verdura cruda),
il deficit di liquidi infatti provoca un
notevole calo di efficienza fisica, con
aumento dei tempi di recupero.
 Una perdita d'acqua pari al 5% del peso
corporeo può portare ad un calo del
rendimento pari al 50%.
 Importantissimo
è il ripristino delle riserve di
glicogeno muscolare. Le prime 2 ore sono le
più importanti per evitare i sintomi da
depauperamento, ma sono necessarie circa
20 ore per ripristinare le scorte.
 E’ necessario iniziare subito dopo la fine
dell’attività fisica e proseguire nelle due ore
seguenti per avere un incremento della
sintesi del glicogeno dal 2% per ora al 5-6%
per ora.
 Tramite
il consumo continuo di
carboidrati prima, durante e subito dopo
l’attivita’ fisica, i livelli del glicogeno
epatico e nei muscoli si mantengono
meglio, aumentando la performance
dell’atleta (la giustificazione per le
bevande energetiche)
 Altri studi mostrano che il consumo
continuo di 25g di carboidrati ogni 15 o 30
o 45 minuti durante l’allenamento
aumenta il livello del glicogeno fino al
20%
 La
prestazione sportiva determina usura del
tessuto muscolare, con conseguente elevato
catabolismo proteico.
 E’ necessario fare attenzione a non
sovraccaricare gli emuntori, soprattutto
quello renale.
 Nell'alimentazione post partita è quindi
indispensabile fornire proteine di origine
animale ma in quantità moderata.
 Molti
evitano di mangiare per ore dal termine
dell'incontro per timore di affaticare
ulteriormente l’organismo.
 E’ dimostrato invece che si recupera più in
fretta proprio bevendo ed alimentandosi.
 Molte persone non hanno fame, lo sforzo
fisico prolungato determina a volte un
aumento marcato nel sangue di sostanze ed
ormoni ad effetto euforizzante ed
anoressizzante. In questi casi conviene solo
bere.
 E’
importantissimo bere ma sempre in
piccole quantità ripetute in modo da ridurre
al minimo il tempo di svuotamento dello
stomaco e favorirne l'assorbimento
intestinale.
 Mai bibite alcooliche!
 Ottimo il consumo di frutta, frullati e
centrifugati.
 Importante l’azione antiossidante della
vitamina C contenuta nella frutta.
 Circa
500 cc di acqua + la premuta di un
pompelmo o di due limoni + tre cucchiai di
miele ed un cucchiaino da caffè raso di sale
marino
 Ottima preparazione per chi svolge
allenamenti o attività agonistiche in
situazioni ambientali favorenti una profusa
traspirazione.
 Se
si mangia subito dopo la partita sono
ottime soluzioni a base di pane o fette
biscottate con marmellata o miele oppure
biscotti e spremute.
 Il pasto vero e proprio sarà a base di pasta o
riso, proteine ad elevato valore biologico (da
evitare la carne rossa), verdura cruda, frutta
e come condimento solo olio extravergine di
oliva.
 Gli alcoolici vanno evitati o fortemente
contenuti, il fegato non va mai messo in
difficoltà.
 COLAZIONE:
latte o the + yogurt + cereali o
pane e marmellata + frutto oppure the +
spremuta + pane e prosciutto + biscotti
 SPUNTINO: panino oppure yogurt + frutto
 PRANZO: pasta o riso con olio e parmigiano +
centrifuga (se l’allenamento è al massimo
dopo 2 ore) oppure pasta o riso al pomodoro
+ bresaola o carne o pesce + frutta (se
allenamento dopo 3 ore).
 SPUNTINO:
frullato di latte e frutta oppure
frutta fresca + frutta secca ed acqua oppure
macedonia con parmigiano.
 CENA:
minestra di verdure e/o legumi oppure
riso, uova o pesce o carni bianche, verdura
cruda o cotta e frutta.
 Importantissima
la prima colazione, ottima la
crema Bydwig con aggiunta di uva sultanina
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Semi oleosi: danno acidi grassi polinsaturi
Banana o 1 cucchiaino di miele: danno zuccheri
potassio e fibre solubili
un frutto di stagione: carboidrati ad indice
glicemico ottimale e vitamine e fibre
Mezzo limone, succo o intero: acido citrico e
vitamine. Se consumato con la buccia vi è
maggior ricchezza di bioflavonoidi
Cereali crudi finemente macinati: zuccheri lenti
e auxine (fattori di accrescimento cellulare) e
fibre non solubili
yogurt o tofu o rosso d’uovo o ricotta magra:
Proteine di qualità
Uva passa