Corso Allenatore di Base
Modulo Preparazione Fisica
Soriano nel Cimino – Luglio 2006
Marco Tamantini
Un po’ di storia
NASCE LA PREPARAZIONE ATLETICA
(anni 70)
Viene così definita perché sono gli specialisti dell’atletica leggera a
svilupparla
Il calcio la introduce per primo (Varese anni 60)
Chi la effettua non ha quasi mai alcuna conoscenza dei modelli
prestativi dei giochi sportivi ( che si svilupperanno negli anni 80-90)
Applicazione dei modelli di sport ciclico (corsa lunga continua )
Modesta importanza attribuita alla forza sviluppata con isometria e
qualche lavoro con i pesi per effetto della cultura degli americani
che giocano da noi
Si copia la periodizzazione degli sport individuali con un picco di
forma annuale ,quando il campionato dura 8 mesi
Si svolge sempre sulla pista di atletica ed è importante nei due mesi
precedenti il campionato , poi durante l’anno si fa molto poco o niente
ANNI 80 –90 AUMENTA LA
NECESSITA’’ DI ESPRIMERE FORZA
Inizia un lavoro sistematico sulla forza , con criteri
ancora una volta copiati dagli specialisti (forza per
sollevatori pesi, velocisti , body builders ) che produrrà
ancora errori importanti.
Si usano molte macchine di muscolazione.
Introduzione dello stretching come riscaldamento , ma
considerato per migliorare la mobilità articolare
Si sviluppano metodiche di corse con variazioni di
ritmo (fartlek) o lavori di corsa sul campo da basket
Fanno la loro comparsa i richiami settimanali di
preparazione fisica
Qualche preparatore fisico semiprofessionista inizia a
sviluppare lavori individualizzati per giocatori anziani
FINE ANNI 90 –I GRANDI DUBBI E LA
SCOPERTA DELLA SPECIFICITA’
L’enorme crescita degli infortuni fa ripensare alla preparazione atletica che deve
diventare più adattata al gioco e a i giocatori
Si comincia a dare molta più importanza alla valutazione della postura del giocatore
della sua funzionalità muscolare ed i piani di allenamento cercano di essere più
individualizzati
Il preparatore fisico comincia ad essere a tempo pieno, il suo spazio comunque
dipende sempre dal suo rapporto con l’ allenatore
Il lavoro del preparatore si sviluppa per tutto l’anno le periodizzazioni tipiche degli
sport individuali vengono abbandonate
Vengono ripensate le esercitazioni di forza con e senza sovraccarico , messe in
discussione le macchine
Fanno la loro comparsa ipotesi di lavoro con esercizi di tecnica abbinata al
condizionamento metabolico
L’intervento sui giovani giocatori rimane clamorosamente in ritardo , per una
diminuita attenzione verso i settori giovanili
PROBLEMI DELLA PREPARAZIONE FISICA
Presenza sporadica che non consente una reale interazione con
l’allenatore e gli altri componenti dello staff :
Intervento troppo ritardato nello sviluppo del giovane cestista
teorie obsolete che derivano da altri sport (corsa continua ,
culturisti, saltatori e velocisti , sollevamento pesi )
Scarsissime conoscenze specifiche del gioco
Mancanza di una metodologia dell’allenamento per i giochi
Sportivi
LA PREPARAZIONE FISICA RISULTA SENZA
RACCORDO CON LA DIREZIONE DI SVILUPPO DEL
GIOCATORE GIOVANE ED ASPECIFICA PER IL
GIOCATORE EVOLUTO
Un po di fisiologia
Meccanismi energetici: Aerobico –
Anaerobico Lattacido – Anaerobico
Alattacido
Il muscolo: Composizione – Fibre Rosse e
Bianche – Intermedie – Ipertrofia – Iperplasia
La contrazione muscolare: Legge del tutto o
niente – Movimento volontario –
coordinazione intra e inter muscolare
LA NUOVA FRONTIERA
AUMENTA LA NECESSITÀ DI
ESPRIMERE DIVERSI REGIMI
DI FORZA NELLE
ESECUZIONI TECNICOTATTICHE,
REITERANDOLA
MOLTE VOLTE CON BREVI
RECUPERI
LA PREPARAZIONE FISICA MODERNA
Valutazione ed intervento sulla funzionalità
muscolare (giocatori basket fuori dimensione )
Preparazione individualizzata sulla forza specifica
( I PIEDI !!)
Valutazione carico allenamento metabolico ed
intervento a sostegno specifico
IL RECUPERO ( infortunati , tra le partite , tra gli
allenamenti )
Gestione problemi individuali cronici
Preparazione integrata
Tecnica
Psicologica
Atletica
L’allenatore è il regista di tutto ed è il miglior
preparatore atletico!
Caratteristiche del basket
Dal punto di vista bioenergetico:
- impegno metabolico misto
Dal punto di vista meccanico, muscolare
- forza esplosiva reattiva
In una partita di basket la FC si colloca per oltre
l’80% del tempo tra 80-95% della FCMAX
In allenamento possiamo avere l’identificazione dell’intensità del
lavoro del sistema aerobico tramite le % nelle zone di FCMAX
La FC non può darci , invece l’identificazione della qualità
dell’intervento del metabolismo anaerobico e della qualità tecnica
% Frequenza cardiaca max
La qualità
dell’allenamento
metabolico nel basket
deriva dal contenuto
tecnico-tattico , se svolto
ad intensità utili .
49%
18%
<80%
12%
13%
80-85%
85-90%
7%
90-95%
>95%
In pratica il basket risulta uno sport dove vengono
compiute azioni esplosive ( circa 1000 in una partita
per giocatore ) dovute alle ridotte dimensioni del
campo , dove le fasi attive durano per il 60% fino a
40” , ed anche i recuperi sono maggioritariamente di
questa durata . Questo significa che l’impegno
muscolare è molto alto e la ripetizione di tali
impegni eleva il consumo di ossigeno a valori
compresi tra il 60 e l’80% del massimo .
Tali impegni ravvicinati comunque non provocano un
ingente ricorso al meccanismo lattacido , l’acido lattico
difficilmente supera le 7 mM per i giocatori perimetrali ,
mentre rimane nettamente più basso per i giocatori interni .
Ciò implica quindi un intervento costante di fibre rapide che
traggono la loro energia dal sistema alattacido .
Inoltre dalle rilevazioni effettuate sappiamo che nel basket vi
sono anche molti azioni di salto, di cambi direzione e
velocità , arresti che implicano anche delle espressioni di
forza
Deve saper correre a ritmi variabili su diverse
distanze, con continui cambi di direzione;
eseguire continuamente salti, da fermo o con
rincorsa e lanciare contemporaneamente la palla
(oltre 500 gr) a varie distanze con grande
precisione. Deve saper lottare e muoversi in
spazi limitati con ripetizione continua di tali
sforzi, sotto pressione avversaria e con tempi di
recupero molto brevi.
(Betran-Cami 1992)
Nel basket si alternano momenti ad impegno
prevalentemente aerobico (corsa a bassa velocità,
cammino, recuperi e pause di gioco) con altri ad
impegno anaerobico prevalentemente di tipo
alattacido ( tiri in corsa, salti, sprint,accelerazioni,
cambi di direzione e velocità) Deve quindi
possedere qualità di resistenza specifica medio
alte ed elevate capacità di scatto e salto, oltre che
buone doti di forza, coordinazione e flessibilità
muscolare.
(Benelli-Martelli 1995)
OBIETTIVI DELLA PREPARAZIONE
Realizzare un progetto di formazione
pluriennale
Orientare i contenuti in funzione delle
capacità di prestazione dell’età
Garantire la costruzione a lungo termine
della prestazione
Individuare e promuovere il talento
Programmare
1. Stagione
2. Periodi (macrocicli)
3. Settimana (microcicli)
4. Giornata
5. Seduta
STAGIONE
Precampionato
Stagione agonistica
Postcampionato
2. Periodi (macrocicli)
• Periodi di maggior/minor carico, come come
squadra ed individuali
• Periodi speciali di preparazione in relazione agli
obiettivi della squadra
• Periodi speciali di recupero, come squadra ed
individuali
3. Settimana
• Periodi dell’’anno
• Programmazione annuale
• Programma delle partite
• Stato di salute squadra
• Trasferte
• Altri fattori di stress
4. Giornata
• Lontananza/vicinanza gara
• Numero di sedute giornaliere
• Orario degli allenamenti
• Tipologia degli allenamenti previsti
• Stato salute squadra
• Altri fattori stress
5. Seduta
• Obiettivo principale
• Sinergia con altre sedute giornaliere
• Timing delle varie fasi
• Organizzazione attrezzatura
• Organizzazione gruppi, coppie, ecc.
• Ecc. (emotività )
LA PREPARAZIONE DELLA SQUADRA
DURA TUTTO L’ANNO
Il primo periodo di preparazione dura
almeno 10 -12 settimane e non
coincide con il
precampionato che ne fa parte integrante
METODOLOGIA
Allenare compiti motori specifici (non un muscolo!)
Gradualizzazione del carico
Lavorare in regimi di accelerazione e
decelerazione
Lavorare secondo spazi specifici
Lavorare dalla posizione in piedi
Baskte Femminile
Conformazione fisica
% massa grassa
Comparsa Menarca
Fasi sensibili per la forza (2 anni dopo il menarca)
Crescita (dopo il menarca 5 cm)
Differenza con i maschi di circa 2 anni
Lavorare sulla Forza reattiva e non su quella
esplosiva (testosterone)
Se si vuole migliorare la capacità di
prestazione sportiva, sono necessari stimoli
di carico adeguati.
Ciò si ottiene attraverso la catena:
- Carico
- Alterazione dell’omeostasi
- Adattamento
- Stato funzionale più elevato
La capacità di carico
Per capacità di carico s’intende la capacità
dell’organismo di tollerare sforzi senza
alterazioni della salute.
Significa assimilazione, tolleranza del carico
ed è la condizione di base per l’adattamento
I fattori della capacità di carico
Predisposizioni genetiche
Fattori d’incidenza esogeni
Condizioni endogene
Il livello dell’adattamento determina in modo
essenziale il tipo e il modo della risposta
agli stimoli dei carichi e quindi anche la
capacità di recupero dopo di essi
Categorie della capacità di carico
La capacità generale di carico
dell’organismo
La capacità meccanica di carico
La capacità di carico dei sistemi che
determinano la prestazione
La grandezza della capacità di carico
dell’organismo equivale alla capacità di
prestazione della sua componente più debole.
Quindi è su di essa che si deve regolare il carico.
Per quanto riguarda l’allenamento in età infantile
ed adolescenziale, in primo piano ci sono i limiti
di tolleranza dei sistemi biologici, perché questa è
la fase nella quale sono sensibili al massimo ad
alterazioni provocate dal carico.
Componenti del carico
Intensità
Densità
Durata
Volume
Frequenza
L’accento che si pone nella scelta delle relative
componenti del carico ha una importanza
decisiva sulla qualità dell’allenamento,
rappresentata dall’ottenimento di un effetto
speciale di allenamento
IL CARICO MOTORIO
Intensità dello stimolo
Grandezza del singolo stimolo
Densità dello stimolo
Rapporto temporale tra fasi di carico e di recupero
Durata dello stimolo
Durata dell’azione di un singolo stimolo o di una serie di stimoli
Volume dello stimolo
Durata e numero degli stimoli per unità di tempo
Frequenza dell’allenamento
Numero delle unità di allenamento quotidiane o settimanali
Metodi per l’allenamento aerobico
CONTINUO
Progressivo
INTERVALLATO
Ripetute
Ritmo uniforme
Interval Training
Intermittente
Continuo/variato
(variazione della velocità
di esecuzione)
La differenza è data dai
recuperi
Metodi per l’allenamento aerobico
INTERVALLATO
Ripetute: ripetute intense – recupero a 2/3 dello sforzo
fatto – F.C. 90/95 – 100/105 – Elevata produzione di acido
lattico – 2 minuti
Interval Training: recupero a ½ o 1/3 con F.C. a 120/125 –
fra 45” e 90” – media produzione di acido lattico
Intermittente: è importantissimo nel basket – F.C. elevata –
recupero al max sui 30”/35” – bassa produzione di acido
lattico
LAVORO INTERMITTENTE
DEFINIZIONI
Il lavoro intermittente può essere definito
come esercizi a corta-media durata e medioelevata intensità dove l’alternanza di lavoro e
recupero è frequente, tutto questo per lo
sviluppo della potenza aerobica.
Finalità
1.
2.
3.
L’allenamento intermittente è un mezzo allenante,
al fine di ottenere cambiamenti favorevoli alla
prestazione è indispensabile variare le tipologie.
Costituisce uno stimolo sufficiente ad indurre un
miglioramento rispetto alle attività svolte durante la
partita e durante l’allenamento.
Migliora il meccanismo aerobico importante nelle
fasi di recupero per pagare più rapidamente i debiti
di ossigeno.
Condizione cardiovascolare
La Massima Potenza Aerobica (MPA
VO2max) è Il massimo volume di ossigeno
che può essere utilizzato dal nostro organismo
nell’unità di tempo, durante una prova
massimale; raggiunto il limite massimo ogni
incremento di intensità non provoca aumenti di
assunzione di ossigeno.
POTENZA AEROBICA
Fattori centrali
Che assicurano ai muscoli l’apporto di ossigeno
Funzionalità apparato respiratorio e circolatorio
Fattori periferici
•
Che consentono l’utilizzo dell’ossigeno da parte delle fibre
muscolari.
•
Dimensione capillari, quantità di mioglobina, concentrazione
enzimi mitocondriali
Elementi Chiave
Relazioni necessarie
Numero, durata e tipologia delle pause
Esercitazioni tecnico-tattiche che
stimolano il sistema aerobico
Fondamentali individuali a metà
campo e a tutto campo
Collaborazioni a metà campo a 2 e 3
giocatori senza e con difesa
Esercizi in continuità
Distribuzione settimanale
dell’allenamento aerobico
