LE VITAMINE
NELL’ALIMENTAZIONE
•COSA SONO E A COSA SERVONO
•QUALI SONO E DOVE LE TROVIAMO
•COSA PROVOCA LA LORO CARENZA
•14 VERITA’ SUI LORO BENEFICI
COSA SONO
E A COSA SERVONO
Le vitamine sono nutrienti essenziali
all’organismo: non sono ottenibili per via
metabolica ma devono essere necessariamente
introdotte con gli alimenti.
Svolgono nell’organismo l’importante funzione di
“bioregolatori” regolando le attività metaboliche e
le funzioni cellulari; il loro fabbisogno varia in
rapporto all’età, all’attività, alle condizioni
fisiologiche e alle abitudini alimentari.
QUALI SONO E DOVE LE
TROVIAMO
Le vitamine si trovano in quasi tutti gli
alimenti, per cui un’alimentazione mista,
dato il loro minimo fabbisogno, non
comporta in genere sintomi da carenza. Le
principali sono le vitamine A, B, C, D, E, K,
PP.
VITAMINA A
La vitamina A è una vitamina liposolubile,
presente in natura sotto forma di retinolo (di
origine animale) e carotenoidi (di origine
vegetale). L'organismo provvede a trasformare i
carotenoidi in vitamina A. La vitamina A è
essenziale per la realizzazione del processo
visivo e per la differenziazione cellulare; ha
un'azione protettiva nei confronti della pelle e
delle mucose e favorisce l'accrescimento di ossa
e denti. La vitamina A è molto importante anche
per la risposta del sistema immunitario.
Tra gli alimenti più ricchi di vitamina A ci sono il
fegato animale e l'olio di fegato di merluzzo, le
uova e i latticini; abbondanti quantità di
carotenoidi sono presenti in frutta e ortaggi
giallo-arancioni (pomodoro, carota, peperone,
zucca, albicocca) e in alcuni ortaggi a foglia
verde (lattuga, asparagi, broccoli).
La carenza di vitamina A può determinare
problemi alla vista, specialmente per
quanto riguarda la visione notturna ma
anche manifestarsi attraverso disturbi
della pelle e bassa resistenza alle
infezioni.
L’assunzione eccessiva di vitamina A può
provocare cefalea, vomito, anoressia,
scorticatura della pelle, alterazioni delle
ossa lunghe.
VITAMINA B6
Con il termine vitamina B6 si indicano tre
composti (piridossina, piridossale,
piridossamina) che esplicano un'azione
essenziale nel metabolismo umano, prendendo
parte ai processi di trasformazione delle
proteine, nella formazione dei globuli rossi e
nella produzione di energia. La vitamina B6 è
essenziale per alcune funzioni cerebrali ed è
utile in alcune forme di anemia; sono stati inoltre
dimostrati i suoi effetti positivi sulla sindrome
premestruale.
Le migliori fonti naturali di vitamina B6 sono gli alimenti a base
di farine integrali, alcuni frutti tropicali (avocado, banane), le
nocciole, il germe di grano, il lievito di birra, le carote;
contenuta nel riso e nelle lenticchie è presente anche nei
gamberetti, nel tonno e nel salmone.
VITAMINA C
La vitamina C o acido ascorbico è una vitamina
idrosolubile alla quale sono riconosciute
numerose funzioni: facilita l'assorbimento del
ferro (è utile quindi nel trattamento dell'anemia),
contribuisce alla produzione dei globuli rossi e
irrobustisce i vasi sanguigni, aiuta la guarigione
delle ferite e delle fratture ossee, mantiene sani i
denti e le gengive e ha un'importante azione
antiossidante. Non è invece scientificamente
dimostrata la sua azione contro il raffreddore,
anche se si ritiene che rafforzi le difese
immunitarie.
La vitamina C è largamente presente negli
ortaggi e nella frutta: tra le fonti principali vi
sono gli agrumi, le fragole, il ribes nero, le
verdure a foglia scura (broccoli, crescione,
spinaci, cavolo), i pomodori e le patate.
Sin dall'antichità una grave carenza di
vitamina C è stata associata allo scorbuto,
malattia caratterizzata da fragilità ed
emorragia capillare che però è oggi quasi
completamente scomparsa nei Paesi
industrializzati. Una mancanza di vitamina C
può manifestarsi comunque con difficoltà
digestive, epistassi, anemia e lenta
cicatrizzazione delle ferite.
VITAMINA D
La vitamina D è prodotta dalla pelle
che la sintetizza dal precursore 7deidrocolesterolo grazie all'azione
della luce solare. Per produrre la
quantità di vitamina D necessaria al
nostro organismo sono sufficienti 15
minuti al giorno di esposizione alla
luce del sole: la vitamina D
accumulata nei mesi estivi è utilizzata
durante il periodo invernale. La
vitamina D (liposolubile) interviene
nel processo di assorbimento del
calcio ed è dunque importante
soprattutto per la salute delle ossa:
previene il rachitismo e l'osteoporosi.
Tra gli alimenti più utili alla formazione di
vitamina D ci sono alcuni tipi di pesce
(aringa, sgombro, sardine), l'olio di fegato
di merluzzo, il burro, i formaggi grassi e le
uova.
I possibili sintomi di una grave carenza di
vitamina D sono rachitismo, fragilità e
malformazioni ossee, debolezza
muscolare, dolori intercostali. Elevate dosi
di vitamina D vanno assunte solo in caso
di effettivo bisogno e sotto controllo
medico, poiché possono risultare tossiche.
VITAMINA E
La vitamina E (liposolubile) è nota soprattutto
per le sue proprietà antiossidanti. Insieme alla
vitamina C agisce contro i radicali liberi,
responsabili dei processi di invecchiamento
cellulare: è presente nella composizione di molte
pomate e creme di bellezza, anche se gli effetti
positivi ottenibili con queste formulazioni non
sono stati dimostrati. Infine, la vitamina E a
elevati dosaggi può avere effetti anticoagulanti.
Tra gli alimenti che contengono maggiori
quantità di vitamina E vi sono gli oli vegetali (di
arachide, di semi di girasole, di germe di grano,
di oliva, di albicocche), il grano intero e alcuni
tipi di frutta secca (mandorle, noci, nocciole).
Tra i sintomi che possono segnalare
situazioni di carenza di vitamina E
troviamo negli adulti senso di stanchezza
e apatia, difficoltà di concentrazione,
irritabilità, debolezza muscolare; nei
neonati la mancanza di vitamina E si può
manifestare con edema e anemia
emolitica.
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