L’ALLENAMENTO
SPORTIVO
TEORIA E METODOLOGIA
SIGNIFICATO
DELL’ALLENAMENTO
L’allenamento è l’insieme di tutti i
movimenti ed i procedimenti atti a
provocare nell’organismo quegli
adattamenti fisiologici necessari
non solo a tollerare gli sforzi dello
sport praticato, ma anche ad
esaltarne il rendimento.
ADATTAMENTI
FISIOLOGICI
• APPARATO MUSCOLARE
1. IPERTOFIA (aumento volumetrico delle
singole fibre muscolari- tipico
dell’allenamento di forza, di lieve entità
nell’allenamento di resistenza)
2. AUMENTO QUANTITATIVO DI
SOSTANZE IN ESSO CONTENUTE
(glicogeno, creatina, fosfati, potasso,
sodio, calcio e magnesio)
APPARATO SCHELETRICO
• GROSSEZZA, COMPATTEZZA
DELLE OSSA, in particolare nei
punti di inserzione muscolare
APPARATO CARDIOCIRCOLATORIO
1. Aumento del volume cardiaco
per ispessimento delle pareti del
cuore(miocardio) o per dilatazione
delle due cavità (ventricoli e atri)
Quindi miglior gittata sistolica
In un soggetto normale il cuore ad
ogni pulsazione pompa nell’aorta
circa 50 cc., nel soggetto allenato
può arrivare a pompare fino a 170180 cc.
Ciò provoca BRADICARDIA e
DIMINUZIONE DELLA
PRESSIONE SANGUIGNA
SISTOLICA (massima) con
conseguente economizzazione del
lavoro del cuore allo stato di riposo
e nell’attività della normale “routine”
quotidiana
2. CAPILLARIZZAZIONE (con
allenamenti basati su prestazioni
di media e lunga durata) che
rende migliore e più completa
l’efficacia generale degli scambi
gassosi a livello muscolare e
consente una diminuzione delle
resistenze periferiche
APPARATO RESPIRATORIO
•
INCREMENTO DEL VOLUME E DELLA
FORZA DEI MUSCOLI RESPIRATORI
(diaframma e intercostali)
1. AUMENTO NUMERICO DEGLI ALVEOLI
POLMONARI FUNZIONALI
RITMO RESPIRATORIO PIU’ LENTO ALLO
STATO DI RIPOSO E DURANTE LIVELLI DI
ATTIVITA’ SUBMASSIMALE CON
CONSEGUENTE ECONOMIA DI ENERGIA
IMPEGNATA
•SISTEMA NERVOSO ED ALTRI
ORGANI
1. Miglior coordinazione muscolare
(minor dispendio energetico)
2. Diminuzione dei tempi di reazione a
determinati stimoli
3. Migliorata dilatazione dei vasi
sanguigni a livello muscolare (per
maggior efficienza delle fibre neurovegetative deputate a tale scopo)
4. Equilibrio psichico (liberazione naturali
tendenze aggressive)
5. Migliore capacità funzionale a livello
epatico e della milza
SUPERCOMPENSAZIONE
• FENOMENO MEDIANTE IL
QUALE UNO STIMOLO
OPPORTUNAMENTE DOSATO
PROVOCA UNA CONDIZIONE DI
DISAGIO (FATICA) CUI SEGUE
UNA REAZIONE
RICOSTRUTTIVA CHE SUPERA
IL LIVELLO PRECEDENTE ALLA
STIMOLAZIONE.
• La supercompensazione è un modello
teorico che spiega il processo di
adattamento dell'organismo ad un
determinato stimolo allenante. Tale
concetto si fonda sullo stato di
equilibrio dinamico, detto
omeostasi, che regola tutte le
attività del nostro corpo. Qualsiasi
condizione che perturba tale
equilibrio viene immediatamente
compensata, nel limite del possibile,
da una reazione uguale e contraria,
tesa a riportare il sistema in
equilibrio.
Il processo di affaticamento e
deterioramento indotto dall'esercizio
fisico, viene così compensato da una
serie di reazioni, atte ad incrementare i
processi rigenerativi anabolici. Tali
reazioni possono essere interpretate
come un sistema di difesa dell'organismo
che, tramite esse, cerca di ricostruire
l'equilibrio perduto.
Per non soccombere al ripresentarsi di un
carico della medesima intensità, l'organismo
innesca così un processo di
supercompensazione, che ha lo scopo di
migliorare il livello prestativo originale. Le
riserve metaboliche, il metabolismo e le varie
strutture anatomiche sollecitate, non tornano
quindi allo stato iniziale ma, per breve tempo,
lo superano, collocandosi ad un valore
leggermente superiore.
La supercompensazione è la risposta
fisiologica alla rottura dell'omeostasi da parte
dello stimolo allenante
Processo Di Supercompensazione
INCREMENTO
Aumento riserve di
energia
Diminuzione
(max dopo 3 gg)
LIVELLO INIZIALE
DI PRESTAZIONE
TEMPO DI ALLENAMENTO
Consumo
energetico
AFFATICAMENTO
PERIODO
DI
CARICO
PERIODO
DI
RECUPERO
2/3 GG.
Affinché la supercompensazione
avvenga, è necessario che lo stimolo
allenante rispetti alcune
caratteristiche fondamentali.
Innanzitutto l'impegno fisico deve
raggiungere o superare una soglia
limite, in modo da indurre uno stress
fisico importante. Se il carico
applicato fosse troppo debole il
processo di supercompensazione non
avverrebbe
IMPORTANZA DEL RECUPERO
Quando il periodo di riposo (R - R1) è eccessivamente lungo, il nuovo carico (C1) inizia in ritardo e non si potrà
beneficiare degli effetti positivi della supercompensazione
Quando il lavoro viene ripetuto prima che l'organismo abbia completamente recuperato si ha un progressivo decadimento
della prestazione.
Ciclo della supercompensazione con un periodo di riposo ottimale. Quando il nuovo carico (C1 C2) inizia al culmine dell
di supercompensazione, si avrà un incremento ideale di prestazione.
•
E’ possibile raggiungere la
supercompensazione anche durante i
primi 2-3 giorni di allenamento ma dopo
tale limite, continuando ad allenarsi in
modo intenso con sovraccarico
progressivo e continuo, si accumula una
quantità di affaticamento che fa
precipitare la curva sotto i normali livelli
omeostasici. Si comincia così, ogni
allenamento con l’organismo già
stressato e stanco in partenza,
peggiorando una situazione già difficile.
Dopo un lungo periodo protratto in
queste queste condizioni, l’organismo
risponderà sempre meno agli stimoli,
senza più progressi, fino alla temutissima
fase "di stallo’ dalla quale è molto difficile
uscire.
Una soluzione a questo rischio è quella di
alternare, combinandole insieme,
sessioni di allenamento più intense e più
leggere. In questo modo la curva della
supercompensazione non scende sotto
livelli "pericolosi’ e ciò indica che le
riserve energetiche vengono recuperate
ed il corpo ha tempo e modo di
riprendersi dall’affaticamento
Periodo di riposo ottimale. Il massimo
adattamento si ottiene applicando il nuovo stimolo
al culmine della fase di supercompensazione.
• Ai fini dell’allenamento e del
miglioramento non bisogna
maltrattare il proprio corpo
pretendendo che funzioni
come una macchina e
soprattutto riuscire a
prevenire periodi di
spossatezza evitando che
questa raggiunga un punto
limite di non ritorno…
La strategia vincente,
dunque, è quella di
alternare non solo fasi
pesanti a fasi più leggere,
ma, nelle fasi stesse, anche
allenamenti più intensi ad
allenamenti meno
impegnativi, che
permettono al corpo un
recupero costante e
proficuo.
Tempo occorrente per la
supercompensazione in
base all’attività svolta
Tipo di allenamento
Metabolismo
energetico
implicato
Tempo occorrente
per la
supercompensazione
(in ore)
AEROBICO/CARDIOVASCOLARE
AEROBICO
6-8
FORZA MASSIMALE
ANAEROBICO/ALATTACIDO
24
IPERTROFIA/DEFINIZIONE
ANAEROBICO/LATTACIDO
36
Le costanti temporali per il recupero delle funzioni normali e grafico delle fasi di supercompensazione
(Findeisen et al. 1976).
1= processi di rigenerazione brevi (secondi o minuti); per es. ATP- FOSFOCREATINA
2= processi di rigenerazione di media durata (pochi secondi/10minuti), per es. LATTATO O GLICOGENO
3=processi di rigenerazione di lunga durata (da ore a giorni); per esempio ENZIMI, MITOCONDRI E
PROTEINE STRUTTURALI
PRINCIPI GENERALI
DELL’ALLENAMENTO
• PRINCIPIO DELLA GRADUALITA’ E DELLA
PROGRESSIVITA’
• PRINCIPIO DELLA CONTINUITA’
• PRINCIPIO DELL’ARTERNANZA (LAVORO
E RECUPERO nella stessa seduta di
allenamento, tra una esercitazione e l’altra, e
anche in periodi maggiori- settimana, mese,
anno)
• PRINCIPIO DELL’INDIVIDUALIZZAZIONE
(in base alle caratteristiche psicofisiche e al
livello della maturazione fisica e sportiva)
L’ESERCIZIO FISICO ED
IL CARICO DI
ALLENAMENTO
• COMPLESSO DI ATTIVITA’
MOTORIE ESEGUITE PER
ELEVARE LA CAPACITA’
FUNZIONALE DEI PRINCIPALI
SISTEMI DEL NOSTRO
ORGANISMO E QUINDI
MIGLIORARE LA PRESTAZIONE
SPORTIVA
ESERCIZI
• ESERCIZI GENERALI (eseguiti in
quantità maggiore con i principianti)*
• ESERCIZI SPECIFICI (dominanti con
atleta adulto)
• ESERCIZI DI GARA (dominanti con
atleta adulto)
*(Fino a 12 / 13 annila varietà è assoluta, dopo dovrà
essere mirata e ristretta a stimoli motori che producono
effetti positivi di transfert sulla prestazione )
L’INSIEME DI TUTTE LE
ESERCITAZIONI
PROPOSTE ALL’ATLETA
COSTITUISCE IL CARICO
ALLENANTE,MISURABILE
SECONDO I PARAMETRI
DELL’INTENSITA’ E DELLA
QUANTITA’
PRINCIPIO DELLA
PROGRESSIVITA’ DEL
CARICO
• Il carico può aumentare secondo i
seguenti procedimenti:
• LINEARE
• A GRADINI
• CON ANDAMENTO PARABOLICO
LINEARE
QUANTITA’ DI ALLENAMENTO
• AUMENTO PROGRESSIVO DEL
CARICO DA UNA SEDUTA ALL’ALTRA
CONIL MEDESIMO RAPPORTO DI
INCREMENTO TRA UNO STIMOLO E
QUELLO SUCCESSIVO
TEMPO
A GRADINI
QUANTITA’ DI ALLENAMENTO
• PERIODI PRESTABILITI(3/4 giorni, una o
più settimane)NELL’AMBITO DEI QUALI IL
CARICO RIMANE COSTANTE PER
PERMETTERE UN BUON ADATTAMENTO
AL CARICO DI LAVORO PRECEDENTE
TEMPO
PARABOLICO
QUANTITA’ DI ALLENAMENTO
• AUMENTO PROGRESSIVO DEL CARICO DI
LAVORO IN MODO TALE CHE QUESTO
AUMENTO RISULTI SEMPRE MINORE CON
IL PROCEDERE DEL PROGRAMMA E DELLO
STATO DI FORMA DEL SOGGETTO
TEMPO
FINE
GRAZIE PER
L’ATTENZIONE!
