LALLENAMENTOSPORTIVO
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L’ALLENAMENTO SPORTIVO TEORIA E METODOLOGIA SIGNIFICATO DELL’ALLENAMENTO L’allenamento è l’insieme di tutti i movimenti ed i procedimenti atti a provocare nell’organismo quegli adattamenti fisiologici necessari non solo a tollerare gli sforzi dello sport praticato, ma anche ad esaltarne il rendimento. ADATTAMENTI FISIOLOGICI • APPARATO MUSCOLARE 1. IPERTOFIA (aumento volumetrico delle singole fibre muscolari- tipico dell’allenamento di forza, di lieve entità nell’allenamento di resistenza) 2. AUMENTO QUANTITATIVO DI SOSTANZE IN ESSO CONTENUTE (glicogeno, creatina, fosfati, potasso, sodio, calcio e magnesio) APPARATO SCHELETRICO • GROSSEZZA, COMPATTEZZA DELLE OSSA, in particolare nei punti di inserzione muscolare APPARATO CARDIOCIRCOLATORIO 1. Aumento del volume cardiaco per ispessimento delle pareti del cuore(miocardio) o per dilatazione delle due cavità (ventricoli e atri) Quindi miglior gittata sistolica In un soggetto normale il cuore ad ogni pulsazione pompa nell’aorta circa 50 cc., nel soggetto allenato può arrivare a pompare fino a 170180 cc. Ciò provoca BRADICARDIA e DIMINUZIONE DELLA PRESSIONE SANGUIGNA SISTOLICA (massima) con conseguente economizzazione del lavoro del cuore allo stato di riposo e nell’attività della normale “routine” quotidiana 2. CAPILLARIZZAZIONE (con allenamenti basati su prestazioni di media e lunga durata) che rende migliore e più completa l’efficacia generale degli scambi gassosi a livello muscolare e consente una diminuzione delle resistenze periferiche APPARATO RESPIRATORIO • INCREMENTO DEL VOLUME E DELLA FORZA DEI MUSCOLI RESPIRATORI (diaframma e intercostali) 1. AUMENTO NUMERICO DEGLI ALVEOLI POLMONARI FUNZIONALI RITMO RESPIRATORIO PIU’ LENTO ALLO STATO DI RIPOSO E DURANTE LIVELLI DI ATTIVITA’ SUBMASSIMALE CON CONSEGUENTE ECONOMIA DI ENERGIA IMPEGNATA •SISTEMA NERVOSO ED ALTRI ORGANI 1. Miglior coordinazione muscolare (minor dispendio energetico) 2. Diminuzione dei tempi di reazione a determinati stimoli 3. Migliorata dilatazione dei vasi sanguigni a livello muscolare (per maggior efficienza delle fibre neurovegetative deputate a tale scopo) 4. Equilibrio psichico (liberazione naturali tendenze aggressive) 5. Migliore capacità funzionale a livello epatico e della milza SUPERCOMPENSAZIONE • FENOMENO MEDIANTE IL QUALE UNO STIMOLO OPPORTUNAMENTE DOSATO PROVOCA UNA CONDIZIONE DI DISAGIO (FATICA) CUI SEGUE UNA REAZIONE RICOSTRUTTIVA CHE SUPERA IL LIVELLO PRECEDENTE ALLA STIMOLAZIONE. • La supercompensazione è un modello teorico che spiega il processo di adattamento dell'organismo ad un determinato stimolo allenante. Tale concetto si fonda sullo stato di equilibrio dinamico, detto omeostasi, che regola tutte le attività del nostro corpo. Qualsiasi condizione che perturba tale equilibrio viene immediatamente compensata, nel limite del possibile, da una reazione uguale e contraria, tesa a riportare il sistema in equilibrio. Il processo di affaticamento e deterioramento indotto dall'esercizio fisico, viene così compensato da una serie di reazioni, atte ad incrementare i processi rigenerativi anabolici. Tali reazioni possono essere interpretate come un sistema di difesa dell'organismo che, tramite esse, cerca di ricostruire l'equilibrio perduto. Per non soccombere al ripresentarsi di un carico della medesima intensità, l'organismo innesca così un processo di supercompensazione, che ha lo scopo di migliorare il livello prestativo originale. Le riserve metaboliche, il metabolismo e le varie strutture anatomiche sollecitate, non tornano quindi allo stato iniziale ma, per breve tempo, lo superano, collocandosi ad un valore leggermente superiore. La supercompensazione è la risposta fisiologica alla rottura dell'omeostasi da parte dello stimolo allenante Processo Di Supercompensazione INCREMENTO Aumento riserve di energia Diminuzione (max dopo 3 gg) LIVELLO INIZIALE DI PRESTAZIONE TEMPO DI ALLENAMENTO Consumo energetico AFFATICAMENTO PERIODO DI CARICO PERIODO DI RECUPERO 2/3 GG. Affinché la supercompensazione avvenga, è necessario che lo stimolo allenante rispetti alcune caratteristiche fondamentali. Innanzitutto l'impegno fisico deve raggiungere o superare una soglia limite, in modo da indurre uno stress fisico importante. Se il carico applicato fosse troppo debole il processo di supercompensazione non avverrebbe IMPORTANZA DEL RECUPERO Quando il periodo di riposo (R - R1) è eccessivamente lungo, il nuovo carico (C1) inizia in ritardo e non si potrà beneficiare degli effetti positivi della supercompensazione Quando il lavoro viene ripetuto prima che l'organismo abbia completamente recuperato si ha un progressivo decadimento della prestazione. Ciclo della supercompensazione con un periodo di riposo ottimale. Quando il nuovo carico (C1 C2) inizia al culmine dell di supercompensazione, si avrà un incremento ideale di prestazione. • E’ possibile raggiungere la supercompensazione anche durante i primi 2-3 giorni di allenamento ma dopo tale limite, continuando ad allenarsi in modo intenso con sovraccarico progressivo e continuo, si accumula una quantità di affaticamento che fa precipitare la curva sotto i normali livelli omeostasici. Si comincia così, ogni allenamento con l’organismo già stressato e stanco in partenza, peggiorando una situazione già difficile. Dopo un lungo periodo protratto in queste queste condizioni, l’organismo risponderà sempre meno agli stimoli, senza più progressi, fino alla temutissima fase "di stallo’ dalla quale è molto difficile uscire. Una soluzione a questo rischio è quella di alternare, combinandole insieme, sessioni di allenamento più intense e più leggere. In questo modo la curva della supercompensazione non scende sotto livelli "pericolosi’ e ciò indica che le riserve energetiche vengono recuperate ed il corpo ha tempo e modo di riprendersi dall’affaticamento Periodo di riposo ottimale. Il massimo adattamento si ottiene applicando il nuovo stimolo al culmine della fase di supercompensazione. • Ai fini dell’allenamento e del miglioramento non bisogna maltrattare il proprio corpo pretendendo che funzioni come una macchina e soprattutto riuscire a prevenire periodi di spossatezza evitando che questa raggiunga un punto limite di non ritorno… La strategia vincente, dunque, è quella di alternare non solo fasi pesanti a fasi più leggere, ma, nelle fasi stesse, anche allenamenti più intensi ad allenamenti meno impegnativi, che permettono al corpo un recupero costante e proficuo. Tempo occorrente per la supercompensazione in base all’attività svolta Tipo di allenamento Metabolismo energetico implicato Tempo occorrente per la supercompensazione (in ore) AEROBICO/CARDIOVASCOLARE AEROBICO 6-8 FORZA MASSIMALE ANAEROBICO/ALATTACIDO 24 IPERTROFIA/DEFINIZIONE ANAEROBICO/LATTACIDO 36 Le costanti temporali per il recupero delle funzioni normali e grafico delle fasi di supercompensazione (Findeisen et al. 1976). 1= processi di rigenerazione brevi (secondi o minuti); per es. ATP- FOSFOCREATINA 2= processi di rigenerazione di media durata (pochi secondi/10minuti), per es. LATTATO O GLICOGENO 3=processi di rigenerazione di lunga durata (da ore a giorni); per esempio ENZIMI, MITOCONDRI E PROTEINE STRUTTURALI PRINCIPI GENERALI DELL’ALLENAMENTO • PRINCIPIO DELLA GRADUALITA’ E DELLA PROGRESSIVITA’ • PRINCIPIO DELLA CONTINUITA’ • PRINCIPIO DELL’ARTERNANZA (LAVORO E RECUPERO nella stessa seduta di allenamento, tra una esercitazione e l’altra, e anche in periodi maggiori- settimana, mese, anno) • PRINCIPIO DELL’INDIVIDUALIZZAZIONE (in base alle caratteristiche psicofisiche e al livello della maturazione fisica e sportiva) L’ESERCIZIO FISICO ED IL CARICO DI ALLENAMENTO • COMPLESSO DI ATTIVITA’ MOTORIE ESEGUITE PER ELEVARE LA CAPACITA’ FUNZIONALE DEI PRINCIPALI SISTEMI DEL NOSTRO ORGANISMO E QUINDI MIGLIORARE LA PRESTAZIONE SPORTIVA ESERCIZI • ESERCIZI GENERALI (eseguiti in quantità maggiore con i principianti)* • ESERCIZI SPECIFICI (dominanti con atleta adulto) • ESERCIZI DI GARA (dominanti con atleta adulto) *(Fino a 12 / 13 annila varietà è assoluta, dopo dovrà essere mirata e ristretta a stimoli motori che producono effetti positivi di transfert sulla prestazione ) L’INSIEME DI TUTTE LE ESERCITAZIONI PROPOSTE ALL’ATLETA COSTITUISCE IL CARICO ALLENANTE,MISURABILE SECONDO I PARAMETRI DELL’INTENSITA’ E DELLA QUANTITA’ PRINCIPIO DELLA PROGRESSIVITA’ DEL CARICO • Il carico può aumentare secondo i seguenti procedimenti: • LINEARE • A GRADINI • CON ANDAMENTO PARABOLICO LINEARE QUANTITA’ DI ALLENAMENTO • AUMENTO PROGRESSIVO DEL CARICO DA UNA SEDUTA ALL’ALTRA CONIL MEDESIMO RAPPORTO DI INCREMENTO TRA UNO STIMOLO E QUELLO SUCCESSIVO TEMPO A GRADINI QUANTITA’ DI ALLENAMENTO • PERIODI PRESTABILITI(3/4 giorni, una o più settimane)NELL’AMBITO DEI QUALI IL CARICO RIMANE COSTANTE PER PERMETTERE UN BUON ADATTAMENTO AL CARICO DI LAVORO PRECEDENTE TEMPO PARABOLICO QUANTITA’ DI ALLENAMENTO • AUMENTO PROGRESSIVO DEL CARICO DI LAVORO IN MODO TALE CHE QUESTO AUMENTO RISULTI SEMPRE MINORE CON IL PROCEDERE DEL PROGRAMMA E DELLO STATO DI FORMA DEL SOGGETTO TEMPO FINE GRAZIE PER L’ATTENZIONE!
