DISPENSA TECNICA
Esercizi eseguiti nel corso dell’allenamento
ed esercizi complementari
di Giorgio Rondelli
Realizzata per
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TEMI TRATTATI
- Esercizi per la decompressione Lombare
Pag. 3
- Stretching: attenzione agli errori d’esecuzione
Pag 4
- Stretching: esercizi per aduttori, posteriori coscia e lombari
Pag. 5
- Stretching: Esercizi per la parte superiore del corpo
Pag. 6
- Stretching: Esercizi per i polpacci
Pag. 7
- Stretching: Esercizi per quadricipite e ileo-psoas
Pag. 8
- Circuit Training
Pag. 9
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DECOMPRESSIONE LOMBARE
1 Scaricare la 2 Avvicinare la coscia 3 Avvicinare la cosce 4 Allungare la 5 Scaricare la colonna colonna lombare a gambe divaricate
all’addome
all’addome
muscolatura posteriore
lombare con piede dietro
6 Scaricare la colonna 7 Scaricare la colonna 8 Scaricare la colonna 9 Decomprimere con 10 Decomprimere con una lombare seduti sui talloni
lombare a gambe unite
lombare in rotazione bacino
rotazione del bacino e ginocchia a terra
gamba tesa in alto, con tutta la colonna vertebrale aderente al suolo
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STRETCHING
ATTENZIONE AGLI ERRORI D’ESECUZIONE
9 Allungarsi seguendo le sensazioni;
9 E' sbagliato forzare l' allungamento per vedere fino a dove si riesce ad arrivare; 9 Non trattenere il respiro durante l'esecuzione dell'esercizio;
9 Cercate sempre di rilassarvi, decontraendo le parti del corpo non coinvolte negli esercizi (spalle, mani e piedi)
9 Non molleggiare durante l'esercizio di stretching altrimenti si corre il rischio di diventare più rigidi invece che più flessibili. Ogni moleggiamento attiva il flusso miotico, irrigidendo proprio quei muscoli che volete allungare.
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STRETCHING
Esercizi per Adduttori, Posteriori coscia e Lombari
1 Allungare adduttori 2 Allungare adduttori 3 Allungare addominali 4 Piedi uniti, allungare 5 Piedi divaricati, e posteriori cosce
e posteriori di una coscia
posteriori coscia
e posteriori della coscia alta
allungare addominali e posteriori coscia
6 Allungare posteriori 7 Allungare gli 8 Allungare adduttori e 9 Allungare posteriori 10 Allungar posteriori della coscia tesa e addominali
adduttori
posteriori di una coscia
della coscia flessa
11 Piedi uniti allungare 12 Allungare adduttori posteriori della coscia
e posteriori della coscia
di una coscia alta
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STRETCHING
Esercizi per la Parte Superiore del Corpo
13 Allungare i 14 Allungare i muscoli 15 Allungare i 16 Allungare il tricipite 17 Allungare i muscoli muscoli pettorali e dorsali
pettorali e posteriori coscia
muscoli pettorali
brachiale
18 Allungare i muscoli 19 Allungare la pettorali
muscolatura Cervicale www.toptraining.it
pettorali e gran dorsali
20 Allungare i muscoli pettorali
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STRETCHING
Esercizi per Polpacci
21 Allungare il 22 Allungare il 23 Allungar i 24 Allungare il 25 Allungare i polpacci polpaccio della gamba dietro
polpaccio della gamba dietro
polpacci insieme con talloni a terra
polpaccio della
gamba dietro
insieme, con talloni a terra, mani a terra avanti, facendo una “v”
rovesciata
26 Allungare il 27 Allungare il 28 Allungare il
29 Allungare il
polpaccio, con le mani che portano in flessione dorsale forzata il piede.
polpaccio della gamba dietro, piegata, e della gamba avanti distesa polpaccio del piede
in basso polpaccio e muscoli posteriori
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STRETCHING
Esercizi per Quadricipite e Ileo-psoas
30 Allungare il
31 allungare l’ileo‐
32 Allungare l’ileo‐
33 Allungare vasto mediale del quadricipite
psoas della coscia dietro
psoas della coscia alta
quadricipite dell’arto flesso
34 Allungare il 35 Allungare i 36 Allungare l’ileo‐
37 Allungare il quadricipite
quadricipiti insieme
psoas della coscia dietro
quadricipite
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CIRCUIT TRAINING
Esercizi per l’elasticità e la coordinazione
della reattività muscolare
Sequenza esercizi
1.
2.
3.
4.
5.
Passaggio laterale ostacoli bassi
Passaggio frontale ostacoli alti
Corsa con ginocchia alte tra i coni posti a breve distanza
Corsa a falcata ampia tra i coni posti a distanza media
Potenziamento muscolare: addominali, dorsali, flessioni etc.
Gli spostamenti da un’area esercizio all’altra deve essere fatta di corsa
Area coni posti a media distanza
Ostacoli Alti
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Area potenziamento
muscolare
Ostacoli Bassi
Partenza
Area coni posti a breve distanza
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