Presentazione di PowerPoint - Correndo con Giorgio Rondelli
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DISPENSA TECNICA Esercizi eseguiti nel corso dell’allenamento ed esercizi complementari di Giorgio Rondelli Realizzata per www.toptraining.it 1 TEMI TRATTATI - Esercizi per la decompressione Lombare Pag. 3 - Stretching: attenzione agli errori d’esecuzione Pag 4 - Stretching: esercizi per aduttori, posteriori coscia e lombari Pag. 5 - Stretching: Esercizi per la parte superiore del corpo Pag. 6 - Stretching: Esercizi per i polpacci Pag. 7 - Stretching: Esercizi per quadricipite e ileo-psoas Pag. 8 - Circuit Training Pag. 9 www.toptraining.it 2 DECOMPRESSIONE LOMBARE 1 Scaricare la 2 Avvicinare la coscia 3 Avvicinare la cosce 4 Allungare la 5 Scaricare la colonna colonna lombare a gambe divaricate all’addome all’addome muscolatura posteriore lombare con piede dietro 6 Scaricare la colonna 7 Scaricare la colonna 8 Scaricare la colonna 9 Decomprimere con 10 Decomprimere con una lombare seduti sui talloni lombare a gambe unite lombare in rotazione bacino rotazione del bacino e ginocchia a terra gamba tesa in alto, con tutta la colonna vertebrale aderente al suolo www.toptraining.it 3 STRETCHING ATTENZIONE AGLI ERRORI D’ESECUZIONE 9 Allungarsi seguendo le sensazioni; 9 E' sbagliato forzare l' allungamento per vedere fino a dove si riesce ad arrivare; 9 Non trattenere il respiro durante l'esecuzione dell'esercizio; 9 Cercate sempre di rilassarvi, decontraendo le parti del corpo non coinvolte negli esercizi (spalle, mani e piedi) 9 Non molleggiare durante l'esercizio di stretching altrimenti si corre il rischio di diventare più rigidi invece che più flessibili. Ogni moleggiamento attiva il flusso miotico, irrigidendo proprio quei muscoli che volete allungare. www.toptraining.it 4 STRETCHING Esercizi per Adduttori, Posteriori coscia e Lombari 1 Allungare adduttori 2 Allungare adduttori 3 Allungare addominali 4 Piedi uniti, allungare 5 Piedi divaricati, e posteriori cosce e posteriori di una coscia posteriori coscia e posteriori della coscia alta allungare addominali e posteriori coscia 6 Allungare posteriori 7 Allungare gli 8 Allungare adduttori e 9 Allungare posteriori 10 Allungar posteriori della coscia tesa e addominali adduttori posteriori di una coscia della coscia flessa 11 Piedi uniti allungare 12 Allungare adduttori posteriori della coscia e posteriori della coscia di una coscia alta www.toptraining.it 5 STRETCHING Esercizi per la Parte Superiore del Corpo 13 Allungare i 14 Allungare i muscoli 15 Allungare i 16 Allungare il tricipite 17 Allungare i muscoli muscoli pettorali e dorsali pettorali e posteriori coscia muscoli pettorali brachiale 18 Allungare i muscoli 19 Allungare la pettorali muscolatura Cervicale www.toptraining.it pettorali e gran dorsali 20 Allungare i muscoli pettorali 6 STRETCHING Esercizi per Polpacci 21 Allungare il 22 Allungare il 23 Allungar i 24 Allungare il 25 Allungare i polpacci polpaccio della gamba dietro polpaccio della gamba dietro polpacci insieme con talloni a terra polpaccio della gamba dietro insieme, con talloni a terra, mani a terra avanti, facendo una “v” rovesciata 26 Allungare il 27 Allungare il 28 Allungare il 29 Allungare il polpaccio, con le mani che portano in flessione dorsale forzata il piede. polpaccio della gamba dietro, piegata, e della gamba avanti distesa polpaccio del piede in basso polpaccio e muscoli posteriori www.toptraining.it 7 STRETCHING Esercizi per Quadricipite e Ileo-psoas 30 Allungare il 31 allungare l’ileo‐ 32 Allungare l’ileo‐ 33 Allungare vasto mediale del quadricipite psoas della coscia dietro psoas della coscia alta quadricipite dell’arto flesso 34 Allungare il 35 Allungare i 36 Allungare l’ileo‐ 37 Allungare il quadricipite quadricipiti insieme psoas della coscia dietro quadricipite www.toptraining.it 8 CIRCUIT TRAINING Esercizi per l’elasticità e la coordinazione della reattività muscolare Sequenza esercizi 1. 2. 3. 4. 5. Passaggio laterale ostacoli bassi Passaggio frontale ostacoli alti Corsa con ginocchia alte tra i coni posti a breve distanza Corsa a falcata ampia tra i coni posti a distanza media Potenziamento muscolare: addominali, dorsali, flessioni etc. Gli spostamenti da un’area esercizio all’altra deve essere fatta di corsa Area coni posti a media distanza Ostacoli Alti www.toptraining.it Area potenziamento muscolare Ostacoli Bassi Partenza Area coni posti a breve distanza 9
