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Un’alimentazione
equilibrata rafforza
la salute
Come ridurre il rischio di cancro
Un’informazione della Lega svizzera contro il cancro
Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute
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Colofone
_Editore
Lega Svizzera contro il cancro
Effingerstrasse 40
Casella postale 8219
3001 Berna
Tel. 031 389 91 00
Fax 031 389 91 60
[email protected]
www.swisscancer.ch
_Autrici
Dr. sc. nat. Stephanie Baumgartner
Perren, infood, Brugg
Ursula Zybach, dipl. Lm. Ing ETH,
Lega svizzera contro il cancro
_Immagini
Prisma
_Design
Partner & Partner, Winterthur
_Stampa
Dietschi AG, Olten
Questo opuscolo è disponibile
anche nelle seguenti lingue: francese,
tedesco, albanese, portoghese e
serbo-croato-bosniaco.
© 2007
Lega svizzera contro il cancro, Berna
KLS/2.2007/3 500 I/3621
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Indice
Editoriale
5
Una sana alimentazione di base
La piramide alimentare
6
6
Influsso dell’alimentazione sul rischio
di cancro
Sostanze cancerogene negli alimenti
Mantenere il peso forma –
combattere il sovrappeso
Bilancio energetico
Calcolo dell’indice di massa corporea
(Body Mass Index – BMI)
Valutazione del BMI
Mantenere il peso corporeo stabile
Riduzione del sovrappeso
15
15
16
16
18
19
Verdura e frutta
5 al giorno
Un’alimentazione colorata: delizia per
gli occhi e utile per le nostre difese
21
21
23
Le fibre alimentari danno slancio
26
Carne: sì ma con attenzione
29
Alcol
31
Corretta conservazione ed adeguata
preparazione degli alimenti
33
L’importanza del movimento
36
Appendice
Opuscoli
Indirizzi internet
39
39
41
La Lega contro il cancro della
vostra regione vi offre consiglio ed aiuto
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Acqua – in grande quantità durante tutta la giornata
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Care lettrici, cari lettori
Quando nel testo
per semplicità è
utilizzata soltanto la
forma maschile
o femminile, questa
si riferisce naturalmente a persone di
ambo i sessi.
«Rimanere sani è meglio che tornare ad esserlo» oppure «Prevenire è meglio che curare». Queste
frasi descrivono con immediatezza gli effetti di un’alimentazione
equilibrata, sana e mirata alla prevenzione. L’alimentazione è considerata la causa più importante del
sempre più frequente insorgere di
malattie croniche non trasmissibili quali il cancro, le malattie cardiocircolatorie e il diabete. Secondo alcune stime, più del 30% delle
forme tumorali è da attribuire ad
un’errata alimentazione. Altri importanti fattori cancerogeni evitabili sono il fumo e l’alcol.
L’influsso dell’alimentazione sul rischio di cancro è un fenomeno
estremamente complesso. In questo opuscolo vi forniremo alcune
raccomandazioni di base per
un’alimentazione sana e corretta
e vi indicheremo i più importanti
nessi esistenti fra cancro e alimentazione. Un comportamento alimentare ottimale è infatti in grado
di rafforzare durevolmente la salute e prevenire l’insorgere di
eventuali malattie. In ogni capitolo potrete trovare alcuni utili consigli su come mettere in pratica le
nostre raccomandazioni nella vita
di tutti i giorni. Chi riesce ad ottimizzare le proprie abitudini alimentari può contare su di un maggiore benessere e su una migliore
qualità della vita e corre, a lungo
termine, meno rischi di sviluppare
tumori e altre malattie croniche.
Ma perché ciò sia possibile è necessaria una buona preparazione.
Cosa voglio raggiungere? Chi mi
sarà di sostegno nel mio proposito? Chi mi potrà motivare a perseguirlo? Quali sono gli ostacoli da
superare? Ponetevi obiettivi realistici e procedete in maniera lenta
ma costante, a piccoli passi. Affrontate con calma le difficoltà che
immancabilmente si presenteranno. Forse ci vorrà più di un tentativo, ma, credeteci, ne vale veramente la pena.
La vostra Lega svizzera
contro il cancro
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Una sana alimentazione di base
Un fattore chiave per la salute è costituito da
un’alimentazione varia e prevalentemente vegetale. La piramide alimentare ci dice quali alimenti dovrebbero essere consumati, e in quale
proporzione, per fornire al nostro corpo la corretta quantità di sostanze nutritive.
Un’alimentazione sana e variata
ha un benefico influsso sulla nostra salute. Secondo alcune stime,
nei paesi industrializzati oltre un
terzo dell’intera spesa sanitaria
pubblica è da ricondurre a patologie strettamente dipendenti dall’alimentazione come cancro, obesità, diabete mellito, iperlipidemia
(colesterolo), ipertensione, e alle
malattie cardiocircolatorie legate
a queste ultime. Oltre a individuare fattori di rischio quali un eccessivo apporto calorico o il consumo
di grassi di qualità inadeguata,
la ricerca ci mostra anche come,
ad esempio, le sostanze vegetali
secondarie o un elevato consumo
di frutta e verdura possano avere
un influsso positivo sulla nostra
salute.
Un’alimentazione varia e bilanciata è la via più sicura per coprire il
fabbisogno di tutte le necessarie
sostanze nutritive, di vitamine, di
sostanze minerali e di microelementi. È importante mangiare con
moderazione, ma senza imporsi
divieti di alcun tipo. Inoltre, è con-
6
sigliabile suddividere l’alimentazione quotidiana in tre-sei pasti al
giorno.
La piramide alimentare
La piramide alimentare illustra figurativamente le regole fondamentali di una corretta alimentazione. Gli alimenti che occupano
la parte più bassa della piramide
sono quelli che possono essere
assunti più volte al giorno. Più un
dato alimento è collocato in alto
all’interno della piramide, più sarà
opportuno consumarlo con moderazione. Non si tratta di «comporre» ogni giorno menu perfetti; è
sufficiente che il bilancio alimentare risulti equilibrato nell’ambito
di una settimana. Una corretta varietà e una giusta quantità di alimenti saranno in grado di fornire
al corpo tutte le necessarie sostanze nutritive: una sufficiente
quantità di carboidrati e un po’ di
grassi sani per garantire un appropriato apporto energetico, una
quantità adeguata di proteine come componenti strutturali, vitamine e minerali in abbondanza per
garantire un buon funzionamento
del metabolismo e far sì che il sistema immunitario rimanga sempre attivo e infine una buona dose
di fibre e liquidi per favorire i processi digestivi.
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Dolci, spuntini salati e bibite
ricche di energia – Il piacere con
parsimonia
Un frequente consumo di zuccheri danneggia i denti e può condurre al sovrappeso. I dolci e le bibite
zuccherate e quelle alcoliche debbono, quindi, essere consumati
con moderazione. Il sale da cucina
favorisce negli individui predisposti l’insorgere di problemi di ipertensione. Il sale riveste, tuttavia,
un ruolo molto importante nella
nostra alimentazione, non da ultimo per il necessario apporto di iodio e fluoro. Lo iodio impedisce la
formazione del gozzo, mentre il
fluoro rende i denti resistenti alla
carie. Un sufficiente apporto di
questi minerali è garantito, anche
se il consumo di sale è ridotto, dall’uso costante del sale addizionato
di iodio e fluoro disponibile in
Svizzera (confezione con scritte in
verde).
Suggerimento:
Assumere i dolci, le patatine chips o i biscotti salati così come le bibite zuccherate (per
es. soda, tè freddo, energy drinks) con moderazione.
Se consumate delle bibite alcoliche, bevetene con moderazione e durante i pasti. Utilizzare un sale arricchito in iodio e in fluoro e
salare le pietanze con parsimonia.
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Oli e grassi – quotidianamente con moderazione
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Oli, grassi e frutti oleosi – Quotidianamente con moderazione
L’olio e i grassi sono le sostanze nutritive più ricche di energia. Un eccessivo consumo di grassi favorisce non solo il sovrappeso ma
anche l’insorgere di una serie di
patologie, in particolare dell’arteriosclerosi (restringimento dei vasi
sanguigni). Si dovrebbe, quindi,
prestare attenzione ai grassi che si
nascondono nei salumi e negli insaccati, nei formaggi ricchi di grassi, nei fritti, nelle salse contenenti
panna e nei dolci.
Gli oli vegetali sono, in generale,
da preferire ai grassi animali. Si
raccomanda, inoltre, data la loro
equilibrata composizione lipidica,
di consumare quotidianamente
una manciata (20-30 gr. ) di frutti
oleosi. Gli alimenti ricchi di grassi
animali contengono, oltre ad una
grande quantità di grassi saturi,
anche molto colesterolo e dovrebbero, quindi, essere consumati con
moderazione.
Suggerimento:
Utilizzare da 2 a 3 cucchiaini da tè (10–15 g)
al giorno di olio vegetale di alto valore nutritivo, come l’olio di colza o di oliva per le preparazioni fredde (per es. salse per l’insalata). Utilizzare da 2 a 3 cucchiaini da tè (10–15
g) al giorno di olio vegetale per le preparazioni calde (stufare, arrostire) : per esempio
è consigliato l’olio di oliva.
Se si desidera, utilizzare 2 cucchiaini da tè
(10 g) al giorno di burro o di margarina a base di olio ad alto valore nutrizionale da spalmare.
È consigliato il consumo di una porzione di
frutta oleaginosa al giorno (1 porzione = 20–
30 g di mandorle o di noci o di nocciole ecc.).
Latte, latticini, carne, pesce e
uova – A sufficienza ogni giorno
Ogni giorno si dovrebbero mangiare, alternativamente, carne, pesce, uova, formaggio o altri alimenti ricchi di proteine, quali per
esempio il tofu (prodotto dalla
soia) o il quorn (prodotto da funghi). Il pesce riveste una particolare importanza nel quadro di
un’alimentazione sana, grazie al
proprio contenuto di acidi grassi
preziosi per il nostro organismo.
È, quindi, raccomandabile consumare almeno 1-2 pasti la settimana a base di pesce. Anche il latte,
lo yogurt, il formaggio e il quark
sono alimenti di particolare valore
nella nostra alimentazione. Il latte
e i latticini dovrebbero essere consumati, addirittura, più volte al
giorno. Essi contengono una grande quantità di importanti sostanze
nutritive e in particolare il calcio,
indispensabile nei processi di ossificazione. L’assunzione di un’acqua minerale ricca di calcio può
contribuire a garantire un sufficiente apporto di calcio.
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Suggerimento:
Assumere ogni giorno, in alternanza, una
porzione di carne, di pesce, di uova, di formaggio o di altri alimenti proteici come il tofu o il quorn (1 porzione = 100–120 g di carne/pesce [peso a crudo] oppure 2–3 uova o
200 g di formaggio fresco/cottage o 60 g di
formaggio a pasta dura o 100–120 g di tofu/
quorn).
Assumere inoltre 3 porzioni di latte o di latticini al giorno, preferendo i prodotti magri
(1 porzione = 2 dl di latte o 150–180 g di yogurt o 200 g di formaggio fresco/cottage o
30–60 g di formaggio).
Prodotti integrali e leguminose,
altri prodotti a base di cereali
e patate – Ad ogni pasto principale
Gli alimenti ricchi di amidi sono la
principale componente di un’alimentazione sana e proprio per tale ragione pane, pasta, fiocchi di
cereali, riso, mais, patate o legumi
dovrebbero essere consumati più
volte al giorno. I prodotti integrali
ricchi di fibre alimentari saziano
rapidamente e stimolano l’attività
intestinale.
Suggerimento:
Mangiare un farinaceo ad ogni pasto principale (in altre parole, 3 porzioni al giorno, 1
porzione = 75–125 g di pane o 60-100 g di leguminose [peso crudo] come lenticchie/ceci
oppure 180-300 g di patate o 45–75 g di fiocchi di cereali, di pasta, di altri cereali come il
mais o il riso [peso crudo]), se possibile due
porzioni sottoforma di prodotti integrali.
10
Frutta e verdura – 5 al giorno in
svariati colori
Frutta fresca, verdura e insalate
svolgono un ruolo di primaria importanza nel garantire alla nostra
dieta un sufficiente apporto di vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie. Sarebbe, quindi,
opportuno assumere verdure almeno tre volte al giorno e mangiare frutta almeno due volte al giorno. Il consumo di un giusto mix di
verdure di diverso colore permette
di garantire l’apporto di una molteplicità di sostanze vegetali secondarie.
Suggerimento:
Assumere ogni giorno 3 porzioni di verdura,
di cui al minimo una cruda (1 porzione = min.
120 g di verdure come contorno, insalata o
minestra).
Assumere ogni giorno 2 porzioni di frutta (1
porzione = min. 120 g = 1 manciata).
Una porzione di frutta o di verdura al giorno
può venir sostituita da 2 dl di succo di frutta
non zuccherato o di verdura.
Bevande – In grandi quantità durante tutta la giornata
L’acqua e le bevande non zuccherate sono sicuramente i liquidi più
efficaci nel placare la sete. In Svizzera l’acqua potabile è di eccellente qualità e non presenta assolutamente alcuna controindicazione
nei confronti dell’acqua minerale.
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Si dovrebbero, invece, assumere
con moderazione bevande contenenti caffeina.
Suggerimento:
Bere da 1 a 2 litri di liquidi al giorno, preferendo le bibite non zuccherate come l’acqua
del rubinetto, l’acqua minerale, le tisane alla
frutta o alle erbe. Assumere con moderazione le bibite contenenti caffeina (caffè,
tè nero/verde).
«Non ho tempo!» – Consigli per chi va di fretta
L’offerta di alimenti pronti per il consumo è molto ampia: verdure crude, frutta
fresca, un sandwich con pane scuro, un müesli con poco zucchero o un bicchiere di
succo di frutta. Cercate, tuttavia, di dare un ritmo regolare ai vostri pasti nonostante
la fretta. Ovunque vi troviate a mangiare mettete il lavoro da parte per un momento
e godetevi una meritata pausa.
«Quant’è caro!» – Consigli per budget ridotti
A lungo termine mangiare sano ripaga. I cibi meno raccomandabili quali quelli
a base di carne o i formaggi più ricchi di grassi sono per la maggior parte piuttosto cari. Comprando e consumando frutta, insalate e verdure di stagione farete un favore sia a voi stessi che al vostro portafoglio. Anche i più sani prodotti
integrali costano, di norma, appena più del pane bianco.
«Mangio sempre fuori!» – Consigli per chi non può rinunciare al ristorante
Ordinate un succo di frutta o verdura fresca o un’insalatina come antipasto.
Date la precedenza per il contorno a riso in bianco, verdure e patate cotte
al vapore. Rinunciate almeno un giorno alla settimana alla carne e scegliete
nei rimanenti giorni fra carne, pesce e piatti a base di uova.
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Influsso dell’alimentazione
sul rischio di cancro
Diversi studi hanno evidenziato come esistano
alimenti e abitudini alimentari in grado di incrementare o ridurre il rischio di insorgenza del
cancro. Frutta, verdura e fibre alimentari esercitano un’azione protettiva. Il sovrappeso, l’alcol
e la carne aumentano il rischio di ammalarsi di
cancro.
Negli anni passati sono stati effettuati numerosi studi e analisi volti
a scoprire quali abitudini alimentari possano incrementare il rischio di ammalarsi di cancro e
quali possano, invece, ridurlo. Resta ancora molto da chiarire e molto spesso gli studiosi sono costretti ad ammettere di non aver
interpretato correttamente, nel
quadro dei propri lunghi ed impegnativi studi, l’uno o l’altro fattore.
Si dovrà, quindi, distinguere fra
prove convincenti, probabili o
possibili. La seguente tabella illustra l’attuale stato delle conoscenze in materia.
12
Questa panoramica ci mostra come siano soprattutto verdura,
frutta e fibre alimentari e movimento a svolgere un’azione positiva (vedi capitoli 4 e 5). Le sostanze nutritive contenute in tali
alimenti sono, infatti, in grado di
rafforzare e aiutare il nostro organismo in vario modo. Queste
cosiddette sostanze vegetali bioattive o secondarie svolgono
un’azione preventiva e dovrebbero essere presenti in abbondanza
in un’alimentazione sana.
Il sovrappeso e il consumo di carne ed alcol hanno, al contrario, un
effetto negativo sulla nostra salute. Il sovrappeso può avere diverse cause:
> il consumo di una eccessiva
quantità di alimenti,
> il consumo di alimenti ad elevata densità energetica, come
per esempio prodotti ricchi di
grassi,
> la mancanza di movimento
che non permette lo smaltimento delle calorie in eccesso: queste si depositano nel
corpo sotto forma di grasso.
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Relazione fra alimentazione, movimento e diversi tipi di tumore
Localizzazione
del tumore
Frutta e
verdura
Fibre
alimentari
Carne**
Tratto respiratorio e tratto digerente superiori
+++
Stomaco
+++
Intestino
+++*
+
––
Pancreas
++
+
–
––
Sale,
salamoia
Alcol
–––
–––
––
–
Movimento
––
Reni
+++
–––
Fegato
–––
Seno
++
Ovaie
+
Utero
+
Prostata
+*
Azione protettiva
+++ convincente
++
probabile
+
possibile
Sovrappeso
+
Azione dannosa
– – – convincente
––
probabile
–
possibile
Dati basati su: Eichholzer M. „Ernährung und Krebs«,
Therapeutische Umschau 57 (2000) p.146
Sostanze cancerogene
negli alimenti
Durante la produzione, la conservazione e la lavorazione degli alimenti possono svilupparsi sostanze cancerogene.
> idrocarburi policiclici aromatici nei cibi affumicati o bruciacchiati (vedi pagina 29)
–
––
––
++
–––
–
* connessione in maggiore misura con
il consumo di verdura e in misura minore
con il consumo di frutta
** connessione in maggiore misura con carne
rossa e carne cotta alla griglia e preparati
a base di carne
> acetaldeide nelle bevande
alcoliche (vedi pagina 31)
> aflatossine nei frutti oleosi
(vedi pagina 33)
> acrilamide negli alimenti cotti
arrosto o al forno contenenti
carboidrati (vedi pagina 34)
I singoli fattori protettivi e di rischio saranno descritti e commentati in maniera approfondita nei
prossimi capitoli.
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Prodotti a base di cereali – ad ogni pasto principale
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Mantenere il peso forma –
combattere il sovrappeso
Per una salute stabile è importante mantenere
il peso corporeo il più possibile costante nell’arco dell’intera vita adulta. I soggetti in sovrappeso, dopo una fase di stabilizzazione del peso e
di ottimizzazione dell’alimentazione, dovrebbero perdere peso in maniera continua.
Il sovrappeso costituisce un fattore di rischio per tutti i tipi di cancro. Una delle ragioni dell’aumento del rischio di tumore in caso di
sovrappeso potrebbe essere legata all’incremento, contestuale all’aumento del peso corporeo, della produzione di un certo ormone
della crescita. Questo ormone stimola la crescita cellulare e ciò fa
sì che aumenti al contempo anche
il rischio di una riproduzione cellulare incontrollata. Il sovrappeso
può favorire, oltre allo sviluppo di
diversi tipi di tumore, anche l’insorgere del diabete e di malattie
cardiovascolari fino all’infarto e
all’ictus. Pertanto il mantenimento di un peso corporeo ottimale riveste una grande importanza.
Bilancio energetico
Il peso corporeo rimane stabile
quando l’apporto e il consumo di
energia si trovano in una situazione di equilibrio:
Bilancio energetico =
introito energetico –
consumo energetico
L’introito energetico è determinato dall’assunzione di alimenti e liquidi. I grassi, i carboidrati, le proteine e anche l’alcol vengono
trasformati in energia. Non tutte
le sostanze nutritive sono in grado
di offrire la stessa quantità di energia: 1g di carboidrati e 1g di proteine contengono 4kcal (17kJ), 1g
di alcol contiene 7kcal (28kJ) mentre 1g di grasso 9kcal (38kJ). Grasso e alcol presentano in confronto
alle altre sostanze nutritive una
maggiore densità energetica.
Il fabbisogno energetico è dato dai
seguenti fattori:
> il metabolismo basale (quantità di energia necessaria allo
svolgimento delle funzioni
vitali, come respirazione e
digestione)
> il lavoro muscolare legato
all’attività fisica
> la termogenesi conseguente
l’assunzione di cibo (perdita di
calore del corpo)
Un bilancio energetico positivo
comporta un incremento del peso
provocato da un eccessivo introito
energetico o da un troppo ridotto
consumo calorico. Il corpo riceve
un’eccessiva quantità di sostanze
nutritive che si trova costretto a
trasformare e ad accumulare sotto
forma di grasso o riceve, in alternativa, un’adeguata quantità di sostanze nutritive svolgendo, tutta-
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via, una insufficiente quantità di
attività fisica per riuscire a trasformare tale energia.
Un bilancio energetico negativo si
riflette in una perdita di peso corporeo. In tal caso l’introito energetico è troppo ridotto o il consumo
calorico è troppo elevato. Il corpo
riceve una insufficiente quantità di
sostanze nutritive e deve, quindi,
ricorrere alle proprie riserve o, in
alternativa, ha a propria disposizione una sufficiente quantità di
sostanze nutritive ma consuma,
tuttavia, una grande quantità di
energia per il proprio movimento.
Calcolo dell’indice di
massa corporea (Body
Mass Index – BMI)
L’indice di massa corporea (BMI)
valuta il peso corporeo in relazione all’altezza. Potrete calcolare da
soli il vostro indice di massa corporea o dedurre lo stesso dal grafico riportato di seguito.
16
Valutazione del BMI
> BMI inferiore a 18,5:
Sottopeso: sarà necessario
aumentare il vostro peso corporeo fino a raggiungere il
valore minimo di 18,5.
> BMI tra 18,5 e 25:
Peso corporeo nella norma: il
vostro peso corporeo è ideale
e vi raccomandiamo di mantenerlo entro questi limiti durante tutto l’arco della vostra vita
adulta.
> BMI tra 25 e 30:
Sovrappeso: il vostro peso
corporeo è troppo elevato e
dovrebbe essere dapprima
stabilizzato e, quindi, gradualmente ridotto fino a raggiungere un valore di BMI pari o
inferiore a 25.
> BMI oltre 30:
Obesità o sovrappeso patologico: il vostro peso corporeo è
davvero eccessivo e dovrebbe, dapprima, essere stabilizzato e, quindi, gradualmente
ridotto fino a raggiungere un
valore di BMI pari o inferiore a
25. È opportuno affrontare
questa riduzione del peso corporeo con l’aiuto di specialisti
(dietologi o medici).
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Body Mass Index (BMI)
statura in m
peso in kg
BMI
1.90
1.88
1.86
1.84
1.82
132
124
120
116
112
1.80
108
1.78
100
1.76
1.74
40
128
> 30 forte sovrappeso
35
104
96
92
30
88
25-30 sovrappeso
84
80
1.72
76
1.70
68
1.68
60
72
25
64
56
1.66
52
18.5-25 peso normale
20
48
1.64
1.62
15
< 18.5 sottopeso
1.60
1.58
1.56
1.54
Formula:
peso (kg) : statura (m) : statura (m)
Esempio:
76 (kg) : 1.74 (m) : 1.74 (m) = 25.1
Utilizzando un righello sarà possibile dedurre direttamente dal grafico il proprio indice di massa corporea
La valutazione dell’indice di massa corporea fornita in precedenza ha validità solo per soggetti adulti di età
superiore ai 18 anni. Nel calcolare l’indice di massa corporea dei bambini si dovranno tenere in considerazione
l’età e alcune importanti indicazioni di carattere genetico quali la curva di crescita familiare (precocità o meno
nello sviluppo).
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Mantenere il peso
corporeo stabile
La regolarizzazione del ritmo dei
pasti aiuta a garantire il naturale
alternarsi di fame e sazietà. L’assunzione di tre pasti principali e di
due spuntini è ideale nel garantire
un ritmo alimentare fisiologicamente corretto. Un’assunzione di
cibo troppo frequente – quindi prima dell’insorgere di una qualsiasi
sensazione di fame – porta ad un
eccessivo assorbimento di so-
Come mantenere il proprio peso corporeo
> Bevete sempre un bicchiere d’acqua prima
di ogni pasto. Un bicchiere d’acqua placa
l’eccessiva sensazione di fame e impedisce di mangiare troppo.
> Mangiate dolci e cibi pronti con moderazione; questi alimenti nascondono grandi
quantità di grassi.
> Le bevande alcoliche e le bevande zuccherate non sono adatte a togliere la sete.
Data l’elevata concentrazione di alcol e
zuccheri, queste bevande contengono una
grande quantità di calorie completamente
inutili.
> Concedetevi ogni giorno almeno una mezz’ora di attività fisica che favorisca una
moderata accelerazione del respiro ma vi
permetta, tuttavia, contemporaneamente
di parlare. Praticate un allenamento di resistenza di vostro gradimento e non lasciatevi distogliere dai vostri buoni propositi!
18
stanze nutritive, mentre l’assunzione di cibo con insufficiente frequenza porta ad un’eccessiva
sensazione di fame che ha come
conseguenza l’assunzione di troppo cibo in un breve lasso di tempo.
È bene prestare sempre attenzione durante il pasto al senso di sazietà. Il senso di sazietà sopraggiunge solo con un lieve ritardo e
sarebbe, quindi, utile mangiare
lentamente e masticare il cibo
molto bene. Una breve pausa dopo il primo piatto vi indicherà se
sia davvero il caso o meno di mangiarne un secondo. Una certa importanza hanno anche il luogo in
cui si mangia ed il fatto che si sia
o meno rilassati; lo stress, infatti,
ci blocca e impedisce al corpo di
assumere gli alimenti in maniera
corretta. Mangiare sano è, quindi,
molto più della semplice selezione
dei giusti alimenti dalla piramide
alimentare. Al fine di garantire
non solo un corretto introito calorico ma anche un corretto consumo calorico è estremamente importante praticare con regolarità
un’attività fisica.
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Riduzione del
sovrappeso
Il sovrappeso e il dimagrimento
possono divenire un serio problema di salute. In particolare in caso
di diete e cure radicali si può perdere rapidamente molto peso per
poi riprenderne in maggiore quantità una volta terminata la dieta o
una volta riprese le normali abitudini alimentari. Ci si può invece liberare durevolmente dei chili in
eccesso solo riconsiderando il
proprio stile di vita e apportando
modifiche durevoli alla propria alimentazione ed alle proprie abitudini motorie.
Il primo obiettivo parziale dovrebbe essere quello di stabilizzare il
proprio peso corporeo, prestando
contestualmente molta attenzione
alle sensazioni di fame e sazietà.
Si dovrebbe procedere, quindi, all’analisi dell’introito calorico e si
dovrebbero abbandonare del tutto prodotti ad elevata densità
energetica quali, soprattutto, quelli contenenti grassi e alcol. È consigliabile, invece, assumere alimenti contenenti una grande
quantità di acqua e poche calorie
quali frutta, verdura e naturalmente bevande non zuccherate. Si dovrebbero, inoltre, evitare eventuali comportamenti alimentari errati
quali, per esempio, mangiare per
noia o per stress, assumere pasti
frettolosi o in orari sempre diversi.
Passo dopo passo sarà possibile
superare gli ostacoli che si presentano sul cammino verso un’alimentazione sana e corretta.
Sarà inoltre possibile incrementare il proprio consumo calorico praticando quotidianamente un’attività fisica quale la camminata
veloce, la bicicletta o il nuoto.
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Il secondo obiettivo intermedio
sarà, invece, costituito dalla perdita di peso e potrà essere conseguito riducendo ulteriormente e
gradualmente l’introito calorico e
incrementando, al contempo, il
consumo calorico tramite il movimento. La perdita di peso dovrebbe avvenire in maniera lenta ma
continua e il nuovo comportamento alimentare dovrebbe poter essere integrato a lungo termine nella propria routine quotidiana.
Un aiuto professionale come, per
esempio, quello offerto dalla
Società Svizzera di Nutrizione
(www.sge–ssn.ch) o da una consulenza personale da parte di dietologi professionisti (www.svde.
ch) potrà rivelarsi utile nella trasformazione delle vostre abitudini
alimentari a tutto vantaggio della
salute.
Come perdere peso in maniera costante
> Scegliete modalità di preparazione dei cibi che non comportino l’utilizzo di
grassi o olio lasciando, per esempio, stufare o sobbollire il cibo nei propri succhi
o cuocendolo al vapore.
> Mangiate piccole porzioni di prodotti a base di cereali, patate e legumi cucinati
senza grassi. Questo tipo di pietanze fornisce un ridotto apporto calorico e sazia
a lungo.
> Sostituite le salse ricche di grassi a base di panna e formaggio con salse più
leggere preparate con verdure passate.
> Mangiate al massimo una volta al giorno cibi ricchi di grassi quali cibi impanati,
fritti, cibi arrosto, cibi preparati con pasta sfoglia o con pasta per dolci. Evitate
salumi, insaccati e formaggi grassi.
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Verdura e frutta
La frutta e la verdura sono i componenti più
importanti di un’alimentazione sana. Frutta e
verdura contengono sostanze nutritive di
importanza vitale e sono in grado di ridurre il
rischio di ammalarsi di cancro. Idealmente si
dovrebbero consumare almeno cinque porzioni
di frutta e verdura, cruda o cotta, al giorno a
vostro piacimento.
Frutta e verdura praticamente non
contengono grassi e solo una minima quantità di carboidrati. Contengono l’85 – 95 % di acqua e
offrono per tale ragione una
quantità significativamente minore di calorie rispetto ad altri alimenti. Saziano ma non ci caricano
di calorie. Il senso di sazietà interviene, infatti, non appena lo stomaco è pieno e viene scatenato
non dalla quantità di calorie ma,
piuttosto, dal volume di cibo ingerito.
Frutta e verdura contengono, inoltre, preziose vitamine, minerali, fibre alimentari e sostanze vegetali
secondarie. Le sostanze vegetali
secondarie servono alle piante per
difendersi da parassiti e malattie,
come sostanze regolatrici della
crescita e come coloranti e sono
responsabili della diversità di gusto e aroma dei vari tipi di frutta e
verdura. Un tempo si pensava che
le sostanze vegetali secondarie
non avessero alcuna importanza
per l’alimentazione umana e solo
negli ultimi tempi si è invece riconosciuto che queste sostanze
esercitano un’azione protettiva
contro il cancro e le malattie cardiocircolatorie.
5 al giorno
Dovremmo consumare, ogni giorno, almeno cinque porzioni di frutta e verdura. Una porzione corrisponde a 120g o all’incirca ad una
manciata di frutta o verdura. La
soluzione ottimale è rappresentata da tre porzioni di verdura e due
porzioni di frutta al giorno. Una
porzione giornaliera può essere
sostituita, se si desidera, anche da
un bicchiere di succo di frutta o di
verdura. La ripartizione del consumo di frutta e verdura nell’arco
della giornata non ha alcuna rilevanza mentre la varietà è, al contrario, molto importante. In ogni
frutto e in ogni verdura sono presenti, infatti, diverse importanti
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Verdura e frutta – 5 volte al giorno in svariati colori
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sostanze in grado di mantenere il
nostro corpo in salute. Cotte o crude: anche qui si può alternare.
Mentre da una parte con la cottura
vanno perse alcune preziose sostanze nutritive dall’altra molte altre importanti sostanze acquisiscono tramite la cottura una
maggiore digeribilità. L’ideale è
consumare prodotti stagionali e
maturi. In inverno e in primavera
il menu potrà essere integrato con
verdura o frutta surgelata: infatti
anche questi prodotti, se surgelati correttamente, contengono molte sostanze preziose.
Un’alimentazione colorata: delizia per gli occhi e
utile per le nostre difese
Le sostanze vegetali secondarie
sono corresponsabili della colorazione di frutta e verdura ed esercitano un’azione protettiva.
bianco
I glucosinolati donano a questo tipo di verdura un sapore ed un
odore molto intensi e si presume
che queste verdure possano esercitare un’azione protettiva contro
l’insorgenza dei tumori. Le verdure bianche sono, per esempio, il
cavolo bianco, il cavolo rapa ed il
rafano.
giallo e arancione
Responsabili di questa caratteristica colorazione sono i cosiddetti carotenoidi. I carotenoidi conosciuti sono all’incirca 650, dei
quali circa cinquanta possono essere trasformati, grazie alla loro
struttura chimica, in vitamina A all’interno del nostro organismo. Diversi studi epidemiologici hanno
evidenziato come i carotenoidi
siano in grado di esercitare un’attività anticancerogena. Il contenuto di carotenoidi è significativamente più alto nella verdura che
nella frutta. Gli agrumi gialli sono,
inoltre, i più importanti fornitori di
vitamina C durante i mesi più freddi. La vitamina C naturale è una
vitamina di vitale importanza che
assolve a diverse funzioni all’interno del nostro organismo. Ha un
effetto antiossidante e pertanto
può impedire la formazione di sostanze cancerogene.
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Alcuni esempi di frutta e verdura
di colore giallo ed arancio sono le
carote, i peperoni gialli ed arancioni, la zucca, le albicocche, le arance e il limone.
verde
Responsabile della caratteristica
colorazione verde è la clorofilla.
Frutta e verdura verdi contengono, inoltre, grandi quantità di acido folico. L’acido folico protegge
il nostro organismo dall’insorgenza di malattie cardiocircolatorie,
previene eventuali malformazioni
embrionali (come per esempio la
spina bifida) e si presume che esso eserciti un’azione protettiva
contro il cancro. L’acido folico appartiene al gruppo delle vitamine
più sensibili. L’acido folico non
sopporta l’azione della luce,del calore e dell’ossigeno ed è, inoltre,
idrosolubile. Proprio per tale ragione un’inadeguata preparazione
e conservazione degli alimenti
può dare luogo alla perdita di una
considerevole quantità di acido folico. La frutta e le verdure verdi
dovrebbero, quindi, essere consumate preferibilmente crude.
La frutta e le verdure verdi sono,
per esempio, gli asparagi, i broccoli, il cavolo verde, il crescione, i
fagioli, l’insalata in foglia, i piselli,
il porro, gli spinaci, i kiwi, le mele
e le pere.
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rosso
La sostanza colorante rossa è nota come licopene ed è presente
prevalentemente nella buccia dei
pomodori. Il nostro organismo
trae benefici dal licopene che è in
grado di proteggere, fra le altre
cose, dai radicali liberi sospettati
di essere cancerogeni. Al contrario di molte altre sostanze nutritive contenute all’interno di frutta e
verdura, il licopene non è sensibile al calore. Sarà, quindi, possibile
consumare regolarmente i pomodori anche cotti al vapore, grigliati o sotto forma di salsa.
Tra i frutti e le verdure rosse si annoverano, per esempio, le cipolle
rosse, i peperoni rossi, i pomodori, il radicchio rosso, i ravanelli, le
fragole, i lamponi ed il ribes.
blu e viola
La colorazione blu o viola di queste piante è data dall’antocianina.
Il campo di azione delle antocianine è particolarmente ampio: frenano la proliferazione dei batteri
e dei virus e si suppone che abbiano un’azione anticancerogena.
Alcuni esempi di frutta e verdure
blu-violette sono, per esempio, il
cavolo rosso, le melanzane, le ciliegie, i mirtilli, le more e l’uva nera.
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Pastiglie e pillole anziché
verdura e frutta
Le vitamine e le sostanze minerali in forma di pastiglie o pillole non
hanno gli stessi effetti di quelle
contenute nella verdura e nella
frutta. Al contrario: secondo alcuni studi le vitamine assunte isola-
tamente possono aumentare il rischio di cancro. Pertanto vitamine,
sali minerali ed oligoelementi vanno assunti mangiando frutta e verdura: in tal modo l’interazione di
tutte le sostanze che esse contengono sviluppa al massimo l’azione
benefica per la salute.
Piano giornaliero di assunzione di frutta e verdura
> Iniziate la vostra giornata con un frutto, del müesli o un bicchiere di succo
di frutta per colazione.
> Mangiate come spuntino, mattutino o pomeridiano, un frutto fresco o della
verdura cruda di stagione, come, per esempio, un pomodoro maturo, una
bella carota croccante o un succoso cetriolo.
> Servite come aperitivo delle verdure crude tagliate a listarelle accompagnate
da una salsa piccante a base di formaggio magro fresco (blanc battu, quark
magro).
> Mangiate ad ogni pasto principale un’insalata ed una porzione di verdura
cotta. Integrate ciascuna ricetta con una porzione extra di verdure.
> Mangiate un frutto o una macedonia come dessert.
> Fate un rapido bilancio prima di cena: se non avete ancora mangiato
le cinque porzioni raccomandate dovrete mangiare ancora un’insalata,
una porzione di verdure o un frutto fresco.
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Le fibre alimentari
danno slancio
Le fibre alimentari sono presenti esclusivamente negli alimenti vegetali quali la verdura, la
frutta, i semi ed i cereali. Le fibre danno sazietà
e riducono il rischio di ammalarsi di cancro.
Le fibre alimentari sono utilizzate
dalle piante come sostanze strutturali e le proteggono dall’essiccazione. Per molto tempo si è creduto che le fibre alimentari fossero
solamente una inutile zavorra – e
così sono state talvolta denominate – in quanto non potevano essere assorbite dall’organismo. Da
qualche tempo è noto che le fibre
assolvono all’interno del nostro
organismo ad alcuni importanti
compiti e sono assolutamente indispensabili per un’alimentazione
sana e corretta. Il loro nome attuale è quello di fibre alimentari.
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Le fibre esercitano il loro effetto
all’interno del tratto gastrointestinale. Le fibre si legano all’acqua,
aumentano di volume e danno così rapidamente un senso di sazietà. Le fibre alimentari stimolano
l’attività intestinale e provvedono
alla salute della flora intestinale,
favorendo la proliferazione dei
batteri intestinali. Le fibre favoriscono inoltre un miglioramento
della curva glicemica ed esercitano un effetto positivo sul tasso di
colesterolo nel sangue. Altro effetto benefico delle fibre è quello
di favorire il trasporto del bolo alimentare attraverso l’intestino
esponendo così la mucosa intestinale solo brevemente a possibili
sostanze cancerogene. Proprio
questa potrebbe essere una delle
ragioni per cui questo alimento è
in grado di offrire una certa protezione del tratto digerente da diversi tipi di tumore.
La presenza di fibre alimentari
comporta il fatto che i cibi debbano essere ben masticati favorendo
così una buona digestione, placando la fame e prolungando la
sensazione di sazietà. Le fibre alimentari svolgono il loro compito,
tuttavia, solo in presenza di una
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sufficiente quantità di liquidi che
permetta loro di gonfiarsi. In caso
contrario esse possono, addirittura, disturbare la digestione. Anche
per questa ragione è sempre consigliabile assumere una sufficiente quantità di liquidi e berne almeno 1,5 litri al giorno.
Le fibre alimentari sono presenti
più che altro nei prodotti integrali.
Tanto meno tali prodotti saranno
sottoposti a raffinazione, tanto
meglio.
Il gusto delle fibre
> Mangiate spesso prodotti integrali: il pane e il riso integrale possono
costituire delle piacevoli alternative.
> La farina bianca può essere quasi completamente sostituita con farina
bigia nella cottura su fornello o al forno.
> Provate sempre nuovi tipi di cereali: miglio, orzo, segale, avena, quinoa,
amaranto. Potrete così variare sempre più il vostro menu quotidiano.
> Mangiate ad ogni pasto principale almeno una porzione di pane, patate,
cereali o riso ed almeno una o due volte alla settimana legumi quali
lenticchie, ceci, fagioli rossi e così via.
> Se fra un pasto e l’altro la fame vi assale di nuovo, aggiungete qualche
cracker integrale alla vostra merenda a base di frutta.
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Carne e pesce – a sufficienza ogni giorno
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Carne: sì ma con attenzione
La carne contiene sostanze nutritive di vitale
importanza quali proteine e vitamine, ma anche
grassi animali poco sani. La cottura della carne
può, inoltre, portare allo sviluppo di sostanze
cancerogene. I prodotti a base di carne contengono, oltre ad un’elevata percentuale di grassi,
anche nitriti e nitrati. Il moderato consumo di
carne o la rinuncia alla carne contribuiscono in
maniera importante alla prevenzione dei tumori.
Le possibili ragioni per cui il consumo di carne incrementa il rischio di ammalarsi di cancro sono
molteplici e correlate fra di loro. Il
consumo di carne provoca l’assorbimento di una maggiore quantità
di grassi animali; questi contribuiscono ad un maggiore introito calorico che porta, a sua volta, ad un
bilancio energetico positivo. La
cottura della carne arrosto o alla
griglia provoca il rilascio di un
grande quantità di sostanze cancerogene. Inoltre un più elevato
consumo di carne va spesso di pari passo con un ridotto consumo
di frutta e verdura e di conseguenza anche di fibre alimentari. La carenza di fibre alimentari porta ad
un rallentamento della digestione,
il che prolunga il tempo di contatto fra bolo alimentare e mucose
intestinali e fa sì che eventuali sostanze cancerogene rimangano
più a lungo all’interno del tratto
intestinale.
Meglio bianca che rossa
Le carni bovina, suina ed ovina sono note anche come carni rosse.
Questo tipo di carne contiene una
quantità di ferro e grassi leggermente superiore rispetto alla carne bianca. Pare che la carne rossa
incrementi il rischio di sviluppo di
alcuni tipi di tumore. La carne di
vitello è di colore leggermente più
chiaro e contiene una minore
quantità di grassi. Non pare, al
contrario, che la carne bianca quale il pollame possa incrementare
il rischio di tumori dato il suo minore contenuto di grassi rispetto
alla carne rossa.
Consumare con moderazione
salumi ed insaccati
Gran parte della carne viene trasformata in salumi ed insaccati,
prodotti per la maggior parte con
carne rossa. La preparazione di salumi ed insaccati prevede la lavorazione assieme alla carne anche
della parte visibile dei grassi presenti nella stessa, che donano al
prodotto una gradevole consistenza e lo rendono più saporito.
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Ai fini della loro conservazione, a
salumi ed insaccati viene spesso
aggiunto salnitro, che contiene nitrito, noto già per se stesso come
sostanza cancerogena. Il nitrito
può infatti trasformarsi, tramite
reazione con le proteine contenute
nella carne, in nitrosamina, una sostanza cancerogena. Il tasso di trasformazione è, fortunatamente,
piuttosto basso anche se i dati mostrano, tuttavia, chiaramente come i prodotti della lavorazione della carne – come ad esempio gli
insaccati – celino in sé molteplici
rischi di tumore dell’intestino.
La credenza per cui una riduzione
del consumo di carne porterebbe
ad una carenza di ferro è del tutto
infondata. La carne contiene sì
molto ferro che può essere assorbito dall’organismo in maniera relativamente agevole. Ma nel quadro di un’alimentazione equilibrata
il nostro organismo può ricevere
ferro anche da altri alimenti, quali
i legumi, i frutti oleosi, i prodotti
integrali ed il latte. Diversi studi
hanno mostrato chiaramente che i
vegetariani sono più sani.
Qualche consiglio per chi ama la carne
> Non mangiate carne più di quattro volte alla settimana ed
accompagnatela con insalata e verdure.
> Sostituite la carne rossa con pesce fresco o pollame. Una
gustosa alternativa alla carne è costituita da alcuni concentrati
di proteine vegetali quali il tofu e il seitan (prodotti a base di
soia) o il quorn (prodotti da un fungo). Il formaggio è, invece,
molto meno adatto a sostituire la carne, dato il suo elevato
contenuto di grassi e sale.
> Date la preferenza, per ciò che riguarda la carne rossa, ai tagli
che contengono una minore quantità di grasso visibile o tagliate via le parti grasse prima di consumarla.
> La carne salmistrata o ricca di sale quale quella degli insaccati,
del prosciutto, dello speck o del salame non deve trovare posto
più di una volta a settimana nel vostro piano alimentare. Interiora e frattaglie quali fegato, reni, trippa o animelle potranno
essere tranquillamente consumati una volta al mese.
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Alcol
Le bevande alcoliche contengono molte calorie
ed hanno un ruolo importante nei casi di
sovrappeso. Inoltre l’alcol è dannoso per il cervello e per il fegato ed incrementa il rischio
di ammalarsi di cancro.
Il consumo - anche limitato - di alcol aumenta il rischio di contrarre
un tumore. L’alcol viene trasformato nel fegato in acetaldeide, un
prodotto di degradazione, che pare avere un forte effetto cancerogeno. La degradazione dell’alcol
nel fegato danneggia, inoltre, le
cellule epatiche e favorisce l’accumulo di grassi. Ciò può portare
con il tempo alla statosi epatica e,
quindi, all’ittero, alla cirrosi epatica ed al tumore del fegato.
La combinazione di fumo ed alcol
moltiplica il rischio di tumori. Le
bevande alcoliche contengono,
pur se in diversa misura, una grande quantità di alcol. La birra contiene, infatti, da 2 a 5 g di alcol puro per dl, il vino da 8 a 10 g e la
grappa all’incirca 40 g di alcol puro per dl. L’alcol ha, inoltre, un alto
contenuto calorico. Un’eccessiva
quantità di alcol porta al nostro organismo anche un’eccessiva
quantità di calorie che saranno accumulate sotto forma di grasso all’interno del corpo. Anche per tale
ragione si raccomanda di rinunciare totalmente all’alcol o di mantenere il consumo di alcol ai livelli più bassi possibili.
Limitare il consumo di alcol
> Scegliete una bevanda di vostro gradimento diversa dall’alcol
come, per esempio, un bicchiere di succo d’uva. E non
dimentichiamoci che si può piacevolmente brindare anche
con l’acqua minerale!
> La contemporanea assunzione di alcuni farmaci ed alcol è
assolutamente da sconsigliare. Consultate il foglietto illustrativo allegato al farmaco o rivolgetevi ad un medico o ad un
farmacista.
> Bevete sempre per ogni bicchiere di alcolici almeno un
bicchiere d’acqua.
> Offrite ai vostri ospiti come aperitivo gustose alternative alle
bevande alcoliche quali per esempio frullati di frutta e sfiziosi
cocktail a base di succhi di verdura.
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Dolciumi – il piacere con parsimonia
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Corretta conservazione ed adeguata
preparazione degli alimenti
Una corretta conservazione permette agli
alimenti di mantenere inalterato più a lungo il
proprio valore nutritivo e di non sviluppare
sostanze cancerogene. Gli alimenti avariati non
sono adatti al consumo e dovranno essere
gettati. Una preparazione ottimale può consentire di evitare inutili rischi.
Una conservazione ottimale
Ogni gruppo di alimenti richiede, in
funzione della composizione degli
stessi, di essere conservato in un
certo tipo di ambiente. In generale
è consigliabile conservare gli alimenti in un luogo fresco ed asciutto. Esiste, in ogni caso, una semplice regola da seguire: conservare gli
alimenti alla stessa temperatura alla quale sono conservati all’interno
del supermercato. Quindi gli alimenti che al supermercato si trovano nel banco frigo, a casa devono
essere conservati in frigorifero,
mentre gli alimenti semplicemente
riposti sugli scaffali possono essere
tranquillamente conservati a temperatura ambiente anche a casa. Oltre a carne, uova, formaggio, latte e
latticini anche, molti prodotti pronti quali insalate fresche e condimenti per insalate devono essere conservati in frigorifero. Altri singoli
alimenti come, per esempio la marmellata o il latte UHT, devono essere conservati in frigorifero una volta aperti.
Gli alimenti devono essere consumati, per quanto possibile, freschi;
solo così sarà possibile trarre i massimi benefici dalle importanti sostanze nutritive in essi contenute.
Le vitamine e le sostanze vegetali
secondarie sono sensibili alla luce
ed al calore e si degradano durante
la conservazione.
Deperimento indesiderato
Gli alimenti contengono una grande varietà di microrganismi quali
per esempio batteri, lieviti e funghi. In alcune particolari condizioni tali microrganismi possono proliferare e far deperire il prodotto.
I funghi, in particolare, possono
formare in tale contesto dei metaboliti noti come micotossine. Una
di esse è la aflatossina, che cresce
soprattutto nelle arachidi e su diversi tipi di cereali. L’aflatossina
incrementa il rischio di tumore del
fegato.
Fermentazione mirata
Pane, vino, insaccati, formaggi e
molti altri alimenti vengono prodotti e resi conservabili con l’aiuto
di alcuni microrganismi. Per tale
fermentazione mirata si impiegano, di norma, microrganismi controllati. Alcuni alimenti fermentati
come, per esempio, lo yogurt si rivelano molto più salutari degli alimenti non fermentati e non presentano, inoltre, alcun rischio di
tumore. Le muffe bianche presenti nei formaggi non contengono
sostanze nocive né tanto meno ne
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contengono le muffe colorate presenti su formaggi quali Roquefort,
Danish Blue o Gorgonzola.
vazione della maggior parte delle
vitamine e dei minerali sensibili all’aria ed idrosolubili.
Una preparazione adeguata
Seguite questo semplice procedimento nel preparare insalate, verdure e frutta: sciacquate brevemente ma a fondo con acqua,
preparate, sbucciate o pelate se
necessario, cuocete brevemente
in acqua o al vapore e quindi consumate immediatamente. Questo
procedimento favorirà la conser-
Cottura alla griglia e frittura
Qualsiasi tipo di riscaldamento
degli alimenti oltre i 100 °C, come
per esempio nella cottura arrosto,
nella cottura in forno, nella frittura
e nella cottura alla griglia, fa sì che
gli stessi assumano un colore più
scuro e provoca una reazione fra
carboidrati e proteine. Questa reazione estremamente complessa è
in grado di provocare, a seconda
del gruppo di alimenti interessato,
la formazione di diverse sostanze
cancerogene (come per esempio
l’acrilamide o le ammine eterocicliche). Un frequente consumo di
cibi cotti secondo tali modalità
può incrementare il rischio di tumori allo stomaco e dell’intestino.
La presenza di tali sostanze nocive
può essere ridotta osservando
una semplice regola: prestate attenzione a non far bruciare ciò che
state cuocendo. Se qualcosa si
brucia raschiate semplicemente
via le zone più bruciate.
Come evitare la formazione di muffe
e batteri della putrefazione
> La temperatura non dovrebbe mai essere
superiore ai +5°C all’interno del frigorifero ed ai –18°C in congelatore.
> Prestate sempre attenzione alle date di
scadenza. I prodotti macinati quali spezie
ed erbe, provenienti da regioni caldoumide, sono particolarmente delicati e
richiedono una particolare attenzione.
> Prima di utilizzare un alimento verificate
sempre che esso non sia ammuffito o
andato a male. Verificate, in particolare,
la presenza su funghi secchi e semi oleosi di macchie di muffa e scartate gli alimenti ammuffiti.
> Tagliate via le parti marce di frutta, verdura ed insalate e scartate eventuali
liquidi ammuffiti.
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Grigliare correttamente
> Non collocate mai i cibi da cuocere direttamente sopra la brace. È infatti
importante non far gocciolare il grasso che si scioglie durante la cottura sulla
brace, dato che la combustione dello stesso può provocare il rilascio di
sostanze nocive che vanno, poi, a depositarsi – trasportate dal fumo – sul cibo
in cottura. L’utilizzo di un barbecue nel quale la brace è posizionata verticalmente anziché orizzontalmente rispetto alla griglia può consentire di evitare la
formazione di pericolose sostanze cancerogene.
> Onde evitare che verdure e pesce si brucino sulla griglia, avvolgetele con
carta stagnola oppure riponetele dopo una prima cottura in una vaschetta
d’alluminio. Le verdure cotte in questa maniera costituiscono una piacevole
variazione ed un ottimo contorno per le vostre grigliate miste.
> Non mangiate carne grigliata più di una volta alla settimana.
Corretta cottura arrosto e frittura delle patate
> Fate cuocere in forno le patate esclusivamente per il tempo necessario a
cuocerle e dare alle stesse una bella colorazione dorata. Distribuite le patate,
in un solo strato e senza sovrapporle, su una placca da forno, coprendone
quanto più possibile la superficie.
> La temperatura del forno dovrà essere, in caso di forno ventilato, non superiore ai 180°C ed in caso di riscaldamento dall’alto e dal basso non superiore
ai 200°C.
> In caso di frittura di patate, crocchette e simili in friggitrice la temperatura dell’olio di frittura non dovrà essere mai superiore ai 175°C. Le patate dovranno
essere tolte dalla friggitrice quando le punte sono brunite ed il resto ha
assunto una bella colorazione dorata.
> Il rapporto fra cibi da friggere e grassi dovrebbe essere di 100 g di patate per
un litro d’olio. Verificate regolarmente la temperatura dell’olio nella friggitrice.
> Per la cottura arrosto si raccomanda l’utilizzo di tipi di patate farinose o a
pasta gialla (per esempio di varietà Christa, Bintje). Onde evitare la produzione di sostanze nocive si possono arrostire patate già lessate.
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L’importanza del movimento
Chi ogni giorno cammina a passo veloce o va in
bicicletta per almeno mezz’ora, si mantiene in
salute. L’attività fisica non tiene semplicemente
in forma ma è anche un importante fattore protettivo contro il cancro.
L’attività fisica ha numerosi effetti positivi sulla nostra salute. Rafforza il nostro sistema immunitario, mette in moto il nostro
apparato digestivo, incrementa il
consumo di calorie, previene il sovrappeso ed irrobustisce le ossa.
Una regolare attività fisica mantiene l’equilibrio ormonale, stimola il metabolismo, aiuta a combattere lo stress e riduce il rischio di
contrarre tumori o altre malattie
croniche. Le persone che svolgono una regolare attività fisica fumano di meno e si nutrono in maniera più consapevole.
L’attività fisica favorisce, inoltre,
l’irrorazione sanguigna dei tessuti
intestinali e, di conseguenza, anche la peristalsi. Il bolo alimentare
transita più agevolmente attraverso il tratto intestinale e non rimane troppo a lungo fermo.
L’importanza di un’attività fisica
quotidiana
A qualsiasi età è importante compiere almeno mezz’ora di attività
fisica al giorno, anche sotto forma
di semplici attività quotidiane svolte con «media» intensità. L’osservanza di questa semplice raccomandazione può avere effetti
estremamente positivi su salute e
qualità di vita. Con «media» intensità si intende lo svolgimento di
un’attività fisica in maniera tale da
ansimare leggermente senza però
necessariamente sudare. Alcuni
esempi di tali attività di «media»
intensità sono la camminata veloce, la bicicletta, spalare la neve o
altri lavori di giardinaggio nonché
altre attività ricreative, sportive o
quotidiane di analoga intensità.
Non è assolutamente necessario
compiere la mezz’ora prescritta di
movimento in una sola volta. Ogni
attività della durata minima di almeno 10 minuti può, infatti, essere
sommata nel corso della giornata
fino a raggiungere la mezz’ora prescritta. Attenendosi a questi semplici consigli si potranno consumare almeno 1000 kcal la settimana.
Alcuni consigli sull’attività fisica
e lo sport per soggetti già attivi
L’allenamento di resistenza prevede, come minimo, tre sessioni di
allenamento alla settimana di durata compresa fra i 20 ed i 60 minuti, svolto con un’intensità tale
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La piramide del movimento
Altre attività
sportive
Allenamento di
resistenza 3x settimana
semaine 20 – 60 min.
Forza/mobilità
2x settimana
Mezz’ora di moto quotidiano nella forma del disbrigo
delle faccenede quotidiane o di attività sportiva di intensità media
da provocare una leggera sudorazione ed un’accelerazione del respiro che permetta, tuttavia, ancora di parlare. Le attività sportive
che rispondono a questi requisiti
sono quelle ad alta intensità di
movimento, che richiedono l’utilizzo dei principali gruppi muscolari, quali ad esempio la corsa, il
ciclismo, il nuoto, lo sci di fondo
ma anche l’allenamento cardiovascolare su macchine per il fitness.
L’allenamento di potenza contribuisce a qualsiasi età al benessere
ed alla salute della persona, ma
assume una particolare importan-
za nella preservazione delle condizioni generali di salute e dell’autonomia a partire dai cinquanta
anni di età. Favorisce lo sviluppo
e la preservazione della massa
muscolare; con particolare riferimento alla muscolatura del tronco, delle gambe e della regione
delle spalla e delle braccia. Si raccomanda di effettuare almeno due
sessioni di allenamento di potenza
alla settimana ed integrarle con
opportuni esercizi ginnici e di
stretching al fine di migliorare la
mobilità.
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Altri vantaggi per la salute derivanti da movimento e sport
I benefici che si traggono facendo
movimento quotidianamente e
svolgendo più volte la settimana
sessioni di allenamento di resistenza, potenza o mobilità sono
incalcolabili e possono essere ulteriormente incrementati mediante lo svolgimento di sessioni nuove di allenamento, anche se i
benefici aggiuntivi che se ne trarranno non saranno altrettanto
eclatanti.
Qualche consiglio per una giornata in movimento
> Scendete dal bus o dal tram tre stazioni prima della vostra stazione di arrivo e
percorrete il resto del tragitto a piedi, fate una camminata di buon passo
durante la vostra pausa pranzo ed andate a fare compere in bicicletta.
> Fate attività di vostro gradimento e che vi divertano, altrimenti non riuscirete
a proseguire nel tempo le vostre sessioni di allenamento.
> Iniziate gli allenamenti con gradualità. Partecipate ad un corso di AllezHop
(www.allezhop.ch) e godetevi le possibilità di socializzazione offerte dal fare
movimento insieme.
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Appendice
Opuscoli
Oltre al presente opuscolo vi sono altri documenti sulla promozione della salute e sulla
prevenzione.
Essi sono disponibili in italiano,
francese, tedesco, albanese, portoghese, serbo-croato-bosniaco:
I seguenti opuscoli sono
disponibili in italiano, francese
e tedesco:
No al cancro intestinale?
Un prospetto per la determinazione del rischio personale di cancro intestinale, con informazioni
e consigli per ridurre il rischio di
ammalarsi o per permettere una
diagnosi precoce della malattia.
Per ulteriori informazioni:
www.cancro-intestinale.ch
No al cancro intestinale?
Un opuscolo sul cancro intestinale con informazioni e consigli
per ridurre il rischio di ammalarsi
o per permettere una diagnosi
precoce della malattia.
Per ulteriori informazioni:
www.cancro-intestinale.ch
«5 al giorno»
Prospetto della campagna per la
promozione del consumo di frutta e verdura della Lega svizzera
contro il cancro, di Promozione
Salute Svizzera e dell’Ufficio federale della sanità pubblica.
Per ulteriori informazioni:
www.5algiorno.ch
Sole, una questione di pelle
Un opuscolo informativo sui
temi: protezione contro il sole, i
diversi tipi di pelle, autoesame
della pelle, spiegazione dell’indice UV, abbigliamento con protezione UV e solarium. Ulteriori
informazioni:
www.tipodipelle.ch e
www.melanoma.ch
Cancro del seno – Sapere aiuta
Questo booklet sul tema del cancro del seno contiene una sintesi
delle informazioni principali: domande e risposte, brevi informazioni sul tema del riconoscimento precoce del cancro del seno e
indirizzi utili (non disponibile in
portoghese). Ulteriori informazioni: www.breastcancer.ch
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«Fumare fa male - Let it be»
Informazioni sul programma nazionale di dissuefazione dal fumo
«Fumare fa male - Let it be», promosso dalla Lega svizzera contro
il cancro, dall’Associazione svizzera per la prevenzione del tabagismo e dall’Ufficio federale della sanità pubblica.
Al sito www.letitbe.ch/shop
si può ordinare materiale
informativo sul tema.
Ulteriori informazioni:
www.letitbe.ch
I seguenti opuscoli sono rivolti
ai malati di cancro e ai relativi
familiari e sono disponibili in
italiano, francese e tedesco:
Difficoltà di alimentazione
legate al cancro
Il cancro e i relativi trattamenti
possono condurre all’inappetenza e ad altri fenomeni concomitanti, i quali riducono notevolmente il benessere generale.
L’opuscolo contiene suggerimenti per alleviare i disturbi connessi
con l’assunzione di cibo e la digestione e prevenire una perdita
di peso indesiderata.
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Attività fisica e cancro –
riacquistare fiducia nel
proprio corpo
Per molti malati di cancro non è
semplice trovare il giusto equilibrio tra il riguardo per il proprio
corpo e un’attività fisica salutare.
Essa contiene inoltre molti esempi per facili esercizi da fare da soli, in due o in un gruppo sportivo
terapeutico, per ritrovare la voglia di muoversi.
Fatica e stanchezza – Individuare le cause, trovare delle soluzioni
La fatica può avere numerose
cause: la malattia tumorale stessa, i trattamenti, certi effetti indesiderati come i dolori, l’anemia, le difficoltà alimentari, le
nausee o la perdita d’appetito.
L’opuscolo vi aiuta a trovare soluzioni.
Ulteriori informazioni:
www.swisscancer.ch
Le pubblicazioni sono gratuite e
possono essere ordinate in diversi modi:
> La lega contro il cancro del
vostro cantone
> Telefono 0844 85 00 00
> [email protected]
> www.swisscancer.ch
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Questo servizio è possibile grazie alle offerte di sostenitrici e
sostenitori:
PK 30-4843-9
In internet trovate l’elenco completo di tutte le pubblicazioni
che si possono ordinare presso
la Lega svizzera contro il cancro,
accompagnate da una breve
descrizione.
Indirizzi internet
www.actiond.ch
www.allezhop.ch
www.ufsp.admin.ch
www.promozionesalute.ch
www.hepa.ch
www.sge-ssn.ch
www.suissebalance.ch
www.asdd.ch
migesplus
Migesplus ha l’obiettivo di garantire agli immigrati che vivono
in Svizzera pari opportunità di
accesso alle informazioni in materia di salute. Migesplus ha permesso la creazione del presente
opuscolo in albanese, portoghese e serbo-croato-bosniaco. La
piattaforma internet www.migesplus.ch offre una panoramica
dei principali opuscoli, video e
altri supporti informativi multilingue dedicati alle informazioni
in materia di salute. Alcuni di
questi documenti possono essere ordinati gratuitamente
Per ulteriori informazioni:
www.migesplus.ch
Nutrinfo
consigli nutrizionali
Lunedì, mercoledì e venerdì
dalle 8.30 alle 12.00
Telefono: 031 385 00 08
Fax: 031 385 00 05
[email protected]
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La Lega contro il cancro della vostra regione
vi offre consiglio ed aiuto
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5
1
Krebsliga Aargau
Milchgasse 41, 5000 Aarau
Tel. 062 824 08 86
Fax 062 824 80 50
[email protected]
www.krebsliga-aargau.ch
PK 50-12121-7
2
Krebsliga beider Basel
Mittlere Strasse 35, 4056 Basel
Tel. 061 319 99 88
Fax 061 319 99 89
[email protected]
www.krebsliga-basel.ch
PK 40-28150-6
3
42
Bernische Krebsliga
Ligue bernoise contre le cancer
Marktgasse 55, Postfach 184
3000 Bern 7
Tel. 031 313 24 24
Fax 031 313 24 20
[email protected]
www.bernischekrebsliga.ch
PK 30-22695-4
15
4
5
14
Ligue fribourgeoise contre
le cancer
Krebsliga Freiburg
Route des Daillettes 1
case postale 181
1709 Fribourg
tél. 026 426 02 90
fax 026 426 02 88
[email protected]
www.liguecancer-fr.ch
CCP 17-6131-3
Ligue genevoise contre
le cancer
17, boulevard des Philosophes
1205 Genève
tél. 022 322 13 33
fax 022 322 13 39
[email protected]
www.lgc.ch
CCP 12-380-8
6
Krebsliga Glarus
Kantonsspital, 8750 Glarus
Tel. 055 646 32 47
Fax 055 646 43 00
[email protected]
PK 87-2462-9
7
Krebsliga Graubünden
Alexanderstrasse 38, 7000 Chur
Tel. 081 252 50 90
Fax 081 253 76 08
[email protected]
www.krebsliga-gr.ch
PK 70-1442-0
8
Ligue jurassienne contre
le cancer
Rue de l’Hôpital 40
case postale 2210
2800 Delémont
tél. 032 422 20 30
fax 032 422 26 10
[email protected]
CCP 25-7881-3
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9
Ligue neuchâteloise contre
le cancer
Faubourg du Lac 17
case postale
2001 Neuchâtel
tél. 032 721 23 25
[email protected]
www.lncc.ch
CCP 20-6717-9
10
Krebsliga Schaffhausen
Kantonsspital
8208 Schaffhausen
Tel. 052 634 29 33
Fax 052 634 29 34
[email protected]
PK 82-3096-2
15
16
11
Krebsliga Solothurn
Dornacherstrasse 33
4500 Solothurn
Tel. 032 628 68 10
Fax 032 628 68 11
[email protected]
www.krebsliga-so.ch
PK 45-1044-7
Ligue valaisanne contre le cancer
Krebsliga Wallis
Siège central:
Rue de la Dixence 19, 1950 Sion
tél. 027 322 99 74
fax 027 322 99 75
[email protected]
www.lvcc.ch
Officio di consultazioni:
Spitalstrasse 5, 3900 Brig
Tel. 027 922 93 21
Mobile 079 644 80 18
Fax 027 922 93 25
[email protected]
www.walliserkrebsliga.ch
CCP/PK 19-340-2
Ligue vaudoise contre le cancer
Av. de Gratta-Paille 2
case postale 411
1000 Lausanne 30 Grey
tél. 021 641 15 15
fax 021 641 15 40
[email protected]
www.lvc.ch
CCP 10-22260-0
12
Krebsliga St. Gallen-Appenzell
Flurhofstrasse 7
9000 St. Gallen
Tel. 071 242 70 00
Fax 071 242 70 30
[email protected]
www.krebsliga-sg.ch
PK 90-15390-1
17
Krebsliga Zentralschweiz
Hirschmattstrasse 29
6003 Luzern
Tel. 041 210 25 50
Fax 041 210 26 50
[email protected]
www.krebsliga.info
PK 60-13232-5
13
Thurgauische Krebsliga
Bahnhofstrasse 5
8570 Weinfelden
Tel. 071 626 70 00
Fax 071 626 70 01
[email protected]
www.tgkl.ch
PK 85-4796-4
18
Krebsliga Zug
Alpenstrasse 14, 6300 Zug
Tel. 041 720 20 45
Fax 041 720 20 46
[email protected]
www.krebsliga-zug.ch
PK 80-56342-6
19
14
Lega ticinese contro il cancro
Via Colombi 1
6500 Bellinzona 4
tel. 091 820 64 20
fax 091 826 32 68
[email protected]
www.legacancro.ch
CCP 65-126-6
Krebsliga Zürich
Klosbachstrasse 2
8032 Zürich
Tel. 044 388 55 00
Fax 044 388 55 11
[email protected]
www.krebsliga-zh.ch
PK 80-868-5
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Krebshilfe Liechtenstein
Im Malarsch 4
FL-9494 Schaan
Tel. 00423 233 18 45
Fax 00423 233 18 55
[email protected]
www.krebshilfe.li
PK 90-4828-8
Lega svizzera
contro il cancro
Effingerstrasse 40
casella postale 8219
3001 Berna
tel. 031 389 91 00
fax 031 389 91 60
[email protected]
www.swisscancer.ch
CCP 30-4843-9
Linea Cancro
Tel. 0800 11 88 11
Lunedì – venerdì
ore 10.00 – 18.00
Le chiamate sono gratuite.
[email protected]
www.forumcancro.ch
Ordinzione opuscoli
Tel. 0844 85 00 00
[email protected]
Accettiamo volentieri
offerte in denaro.
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Offerto della sua Lega contro il cancro:
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