Un`alimentazione equilibrata rafforza la salute
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Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute Come ridurre il rischio di cancro Un’informazione della Lega svizzera contro il cancro Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 1 1 7.2.2007 9:34:48 Uhr Colofone _Editore Lega Svizzera contro il cancro Effingerstrasse 40 Casella postale 8219 3001 Berna Tel. 031 389 91 00 Fax 031 389 91 60 [email protected] www.swisscancer.ch _Autrici Dr. sc. nat. Stephanie Baumgartner Perren, infood, Brugg Ursula Zybach, dipl. Lm. Ing ETH, Lega svizzera contro il cancro _Immagini Prisma _Design Partner & Partner, Winterthur _Stampa Dietschi AG, Olten Questo opuscolo è disponibile anche nelle seguenti lingue: francese, tedesco, albanese, portoghese e serbo-croato-bosniaco. © 2007 Lega svizzera contro il cancro, Berna KLS/2.2007/3 500 I/3621 120592_brosch_i.indd 2 7.2.2007 9:34:50 Uhr Indice Editoriale 5 Una sana alimentazione di base La piramide alimentare 6 6 Influsso dell’alimentazione sul rischio di cancro Sostanze cancerogene negli alimenti Mantenere il peso forma – combattere il sovrappeso Bilancio energetico Calcolo dell’indice di massa corporea (Body Mass Index – BMI) Valutazione del BMI Mantenere il peso corporeo stabile Riduzione del sovrappeso 15 15 16 16 18 19 Verdura e frutta 5 al giorno Un’alimentazione colorata: delizia per gli occhi e utile per le nostre difese 21 21 23 Le fibre alimentari danno slancio 26 Carne: sì ma con attenzione 29 Alcol 31 Corretta conservazione ed adeguata preparazione degli alimenti 33 L’importanza del movimento 36 Appendice Opuscoli Indirizzi internet 39 39 41 La Lega contro il cancro della vostra regione vi offre consiglio ed aiuto 42 Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 3 12 13 3 7.2.2007 9:34:50 Uhr Acqua – in grande quantità durante tutta la giornata 4 Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 4 7.2.2007 9:34:50 Uhr Care lettrici, cari lettori Quando nel testo per semplicità è utilizzata soltanto la forma maschile o femminile, questa si riferisce naturalmente a persone di ambo i sessi. «Rimanere sani è meglio che tornare ad esserlo» oppure «Prevenire è meglio che curare». Queste frasi descrivono con immediatezza gli effetti di un’alimentazione equilibrata, sana e mirata alla prevenzione. L’alimentazione è considerata la causa più importante del sempre più frequente insorgere di malattie croniche non trasmissibili quali il cancro, le malattie cardiocircolatorie e il diabete. Secondo alcune stime, più del 30% delle forme tumorali è da attribuire ad un’errata alimentazione. Altri importanti fattori cancerogeni evitabili sono il fumo e l’alcol. L’influsso dell’alimentazione sul rischio di cancro è un fenomeno estremamente complesso. In questo opuscolo vi forniremo alcune raccomandazioni di base per un’alimentazione sana e corretta e vi indicheremo i più importanti nessi esistenti fra cancro e alimentazione. Un comportamento alimentare ottimale è infatti in grado di rafforzare durevolmente la salute e prevenire l’insorgere di eventuali malattie. In ogni capitolo potrete trovare alcuni utili consigli su come mettere in pratica le nostre raccomandazioni nella vita di tutti i giorni. Chi riesce ad ottimizzare le proprie abitudini alimentari può contare su di un maggiore benessere e su una migliore qualità della vita e corre, a lungo termine, meno rischi di sviluppare tumori e altre malattie croniche. Ma perché ciò sia possibile è necessaria una buona preparazione. Cosa voglio raggiungere? Chi mi sarà di sostegno nel mio proposito? Chi mi potrà motivare a perseguirlo? Quali sono gli ostacoli da superare? Ponetevi obiettivi realistici e procedete in maniera lenta ma costante, a piccoli passi. Affrontate con calma le difficoltà che immancabilmente si presenteranno. Forse ci vorrà più di un tentativo, ma, credeteci, ne vale veramente la pena. La vostra Lega svizzera contro il cancro Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 5 5 7.2.2007 9:34:55 Uhr Una sana alimentazione di base Un fattore chiave per la salute è costituito da un’alimentazione varia e prevalentemente vegetale. La piramide alimentare ci dice quali alimenti dovrebbero essere consumati, e in quale proporzione, per fornire al nostro corpo la corretta quantità di sostanze nutritive. Un’alimentazione sana e variata ha un benefico influsso sulla nostra salute. Secondo alcune stime, nei paesi industrializzati oltre un terzo dell’intera spesa sanitaria pubblica è da ricondurre a patologie strettamente dipendenti dall’alimentazione come cancro, obesità, diabete mellito, iperlipidemia (colesterolo), ipertensione, e alle malattie cardiocircolatorie legate a queste ultime. Oltre a individuare fattori di rischio quali un eccessivo apporto calorico o il consumo di grassi di qualità inadeguata, la ricerca ci mostra anche come, ad esempio, le sostanze vegetali secondarie o un elevato consumo di frutta e verdura possano avere un influsso positivo sulla nostra salute. Un’alimentazione varia e bilanciata è la via più sicura per coprire il fabbisogno di tutte le necessarie sostanze nutritive, di vitamine, di sostanze minerali e di microelementi. È importante mangiare con moderazione, ma senza imporsi divieti di alcun tipo. Inoltre, è con- 6 sigliabile suddividere l’alimentazione quotidiana in tre-sei pasti al giorno. La piramide alimentare La piramide alimentare illustra figurativamente le regole fondamentali di una corretta alimentazione. Gli alimenti che occupano la parte più bassa della piramide sono quelli che possono essere assunti più volte al giorno. Più un dato alimento è collocato in alto all’interno della piramide, più sarà opportuno consumarlo con moderazione. Non si tratta di «comporre» ogni giorno menu perfetti; è sufficiente che il bilancio alimentare risulti equilibrato nell’ambito di una settimana. Una corretta varietà e una giusta quantità di alimenti saranno in grado di fornire al corpo tutte le necessarie sostanze nutritive: una sufficiente quantità di carboidrati e un po’ di grassi sani per garantire un appropriato apporto energetico, una quantità adeguata di proteine come componenti strutturali, vitamine e minerali in abbondanza per garantire un buon funzionamento del metabolismo e far sì che il sistema immunitario rimanga sempre attivo e infine una buona dose di fibre e liquidi per favorire i processi digestivi. Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 6 7.2.2007 9:34:55 Uhr Dolci, spuntini salati e bibite ricche di energia – Il piacere con parsimonia Un frequente consumo di zuccheri danneggia i denti e può condurre al sovrappeso. I dolci e le bibite zuccherate e quelle alcoliche debbono, quindi, essere consumati con moderazione. Il sale da cucina favorisce negli individui predisposti l’insorgere di problemi di ipertensione. Il sale riveste, tuttavia, un ruolo molto importante nella nostra alimentazione, non da ultimo per il necessario apporto di iodio e fluoro. Lo iodio impedisce la formazione del gozzo, mentre il fluoro rende i denti resistenti alla carie. Un sufficiente apporto di questi minerali è garantito, anche se il consumo di sale è ridotto, dall’uso costante del sale addizionato di iodio e fluoro disponibile in Svizzera (confezione con scritte in verde). Suggerimento: Assumere i dolci, le patatine chips o i biscotti salati così come le bibite zuccherate (per es. soda, tè freddo, energy drinks) con moderazione. Se consumate delle bibite alcoliche, bevetene con moderazione e durante i pasti. Utilizzare un sale arricchito in iodio e in fluoro e salare le pietanze con parsimonia. Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 7 7 7.2.2007 9:34:56 Uhr Oli e grassi – quotidianamente con moderazione 8 Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 8 7.2.2007 9:34:57 Uhr Oli, grassi e frutti oleosi – Quotidianamente con moderazione L’olio e i grassi sono le sostanze nutritive più ricche di energia. Un eccessivo consumo di grassi favorisce non solo il sovrappeso ma anche l’insorgere di una serie di patologie, in particolare dell’arteriosclerosi (restringimento dei vasi sanguigni). Si dovrebbe, quindi, prestare attenzione ai grassi che si nascondono nei salumi e negli insaccati, nei formaggi ricchi di grassi, nei fritti, nelle salse contenenti panna e nei dolci. Gli oli vegetali sono, in generale, da preferire ai grassi animali. Si raccomanda, inoltre, data la loro equilibrata composizione lipidica, di consumare quotidianamente una manciata (20-30 gr. ) di frutti oleosi. Gli alimenti ricchi di grassi animali contengono, oltre ad una grande quantità di grassi saturi, anche molto colesterolo e dovrebbero, quindi, essere consumati con moderazione. Suggerimento: Utilizzare da 2 a 3 cucchiaini da tè (10–15 g) al giorno di olio vegetale di alto valore nutritivo, come l’olio di colza o di oliva per le preparazioni fredde (per es. salse per l’insalata). Utilizzare da 2 a 3 cucchiaini da tè (10–15 g) al giorno di olio vegetale per le preparazioni calde (stufare, arrostire) : per esempio è consigliato l’olio di oliva. Se si desidera, utilizzare 2 cucchiaini da tè (10 g) al giorno di burro o di margarina a base di olio ad alto valore nutrizionale da spalmare. È consigliato il consumo di una porzione di frutta oleaginosa al giorno (1 porzione = 20– 30 g di mandorle o di noci o di nocciole ecc.). Latte, latticini, carne, pesce e uova – A sufficienza ogni giorno Ogni giorno si dovrebbero mangiare, alternativamente, carne, pesce, uova, formaggio o altri alimenti ricchi di proteine, quali per esempio il tofu (prodotto dalla soia) o il quorn (prodotto da funghi). Il pesce riveste una particolare importanza nel quadro di un’alimentazione sana, grazie al proprio contenuto di acidi grassi preziosi per il nostro organismo. È, quindi, raccomandabile consumare almeno 1-2 pasti la settimana a base di pesce. Anche il latte, lo yogurt, il formaggio e il quark sono alimenti di particolare valore nella nostra alimentazione. Il latte e i latticini dovrebbero essere consumati, addirittura, più volte al giorno. Essi contengono una grande quantità di importanti sostanze nutritive e in particolare il calcio, indispensabile nei processi di ossificazione. L’assunzione di un’acqua minerale ricca di calcio può contribuire a garantire un sufficiente apporto di calcio. Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 9 9 7.2.2007 9:35:03 Uhr Suggerimento: Assumere ogni giorno, in alternanza, una porzione di carne, di pesce, di uova, di formaggio o di altri alimenti proteici come il tofu o il quorn (1 porzione = 100–120 g di carne/pesce [peso a crudo] oppure 2–3 uova o 200 g di formaggio fresco/cottage o 60 g di formaggio a pasta dura o 100–120 g di tofu/ quorn). Assumere inoltre 3 porzioni di latte o di latticini al giorno, preferendo i prodotti magri (1 porzione = 2 dl di latte o 150–180 g di yogurt o 200 g di formaggio fresco/cottage o 30–60 g di formaggio). Prodotti integrali e leguminose, altri prodotti a base di cereali e patate – Ad ogni pasto principale Gli alimenti ricchi di amidi sono la principale componente di un’alimentazione sana e proprio per tale ragione pane, pasta, fiocchi di cereali, riso, mais, patate o legumi dovrebbero essere consumati più volte al giorno. I prodotti integrali ricchi di fibre alimentari saziano rapidamente e stimolano l’attività intestinale. Suggerimento: Mangiare un farinaceo ad ogni pasto principale (in altre parole, 3 porzioni al giorno, 1 porzione = 75–125 g di pane o 60-100 g di leguminose [peso crudo] come lenticchie/ceci oppure 180-300 g di patate o 45–75 g di fiocchi di cereali, di pasta, di altri cereali come il mais o il riso [peso crudo]), se possibile due porzioni sottoforma di prodotti integrali. 10 Frutta e verdura – 5 al giorno in svariati colori Frutta fresca, verdura e insalate svolgono un ruolo di primaria importanza nel garantire alla nostra dieta un sufficiente apporto di vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie. Sarebbe, quindi, opportuno assumere verdure almeno tre volte al giorno e mangiare frutta almeno due volte al giorno. Il consumo di un giusto mix di verdure di diverso colore permette di garantire l’apporto di una molteplicità di sostanze vegetali secondarie. Suggerimento: Assumere ogni giorno 3 porzioni di verdura, di cui al minimo una cruda (1 porzione = min. 120 g di verdure come contorno, insalata o minestra). Assumere ogni giorno 2 porzioni di frutta (1 porzione = min. 120 g = 1 manciata). Una porzione di frutta o di verdura al giorno può venir sostituita da 2 dl di succo di frutta non zuccherato o di verdura. Bevande – In grandi quantità durante tutta la giornata L’acqua e le bevande non zuccherate sono sicuramente i liquidi più efficaci nel placare la sete. In Svizzera l’acqua potabile è di eccellente qualità e non presenta assolutamente alcuna controindicazione nei confronti dell’acqua minerale. Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 10 7.2.2007 9:35:03 Uhr Si dovrebbero, invece, assumere con moderazione bevande contenenti caffeina. Suggerimento: Bere da 1 a 2 litri di liquidi al giorno, preferendo le bibite non zuccherate come l’acqua del rubinetto, l’acqua minerale, le tisane alla frutta o alle erbe. Assumere con moderazione le bibite contenenti caffeina (caffè, tè nero/verde). «Non ho tempo!» – Consigli per chi va di fretta L’offerta di alimenti pronti per il consumo è molto ampia: verdure crude, frutta fresca, un sandwich con pane scuro, un müesli con poco zucchero o un bicchiere di succo di frutta. Cercate, tuttavia, di dare un ritmo regolare ai vostri pasti nonostante la fretta. Ovunque vi troviate a mangiare mettete il lavoro da parte per un momento e godetevi una meritata pausa. «Quant’è caro!» – Consigli per budget ridotti A lungo termine mangiare sano ripaga. I cibi meno raccomandabili quali quelli a base di carne o i formaggi più ricchi di grassi sono per la maggior parte piuttosto cari. Comprando e consumando frutta, insalate e verdure di stagione farete un favore sia a voi stessi che al vostro portafoglio. Anche i più sani prodotti integrali costano, di norma, appena più del pane bianco. «Mangio sempre fuori!» – Consigli per chi non può rinunciare al ristorante Ordinate un succo di frutta o verdura fresca o un’insalatina come antipasto. Date la precedenza per il contorno a riso in bianco, verdure e patate cotte al vapore. Rinunciate almeno un giorno alla settimana alla carne e scegliete nei rimanenti giorni fra carne, pesce e piatti a base di uova. Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 11 11 7.2.2007 9:35:04 Uhr Influsso dell’alimentazione sul rischio di cancro Diversi studi hanno evidenziato come esistano alimenti e abitudini alimentari in grado di incrementare o ridurre il rischio di insorgenza del cancro. Frutta, verdura e fibre alimentari esercitano un’azione protettiva. Il sovrappeso, l’alcol e la carne aumentano il rischio di ammalarsi di cancro. Negli anni passati sono stati effettuati numerosi studi e analisi volti a scoprire quali abitudini alimentari possano incrementare il rischio di ammalarsi di cancro e quali possano, invece, ridurlo. Resta ancora molto da chiarire e molto spesso gli studiosi sono costretti ad ammettere di non aver interpretato correttamente, nel quadro dei propri lunghi ed impegnativi studi, l’uno o l’altro fattore. Si dovrà, quindi, distinguere fra prove convincenti, probabili o possibili. La seguente tabella illustra l’attuale stato delle conoscenze in materia. 12 Questa panoramica ci mostra come siano soprattutto verdura, frutta e fibre alimentari e movimento a svolgere un’azione positiva (vedi capitoli 4 e 5). Le sostanze nutritive contenute in tali alimenti sono, infatti, in grado di rafforzare e aiutare il nostro organismo in vario modo. Queste cosiddette sostanze vegetali bioattive o secondarie svolgono un’azione preventiva e dovrebbero essere presenti in abbondanza in un’alimentazione sana. Il sovrappeso e il consumo di carne ed alcol hanno, al contrario, un effetto negativo sulla nostra salute. Il sovrappeso può avere diverse cause: > il consumo di una eccessiva quantità di alimenti, > il consumo di alimenti ad elevata densità energetica, come per esempio prodotti ricchi di grassi, > la mancanza di movimento che non permette lo smaltimento delle calorie in eccesso: queste si depositano nel corpo sotto forma di grasso. Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 12 7.2.2007 9:35:04 Uhr Relazione fra alimentazione, movimento e diversi tipi di tumore Localizzazione del tumore Frutta e verdura Fibre alimentari Carne** Tratto respiratorio e tratto digerente superiori +++ Stomaco +++ Intestino +++* + –– Pancreas ++ + – –– Sale, salamoia Alcol ––– ––– –– – Movimento –– Reni +++ ––– Fegato ––– Seno ++ Ovaie + Utero + Prostata +* Azione protettiva +++ convincente ++ probabile + possibile Sovrappeso + Azione dannosa – – – convincente –– probabile – possibile Dati basati su: Eichholzer M. „Ernährung und Krebs«, Therapeutische Umschau 57 (2000) p.146 Sostanze cancerogene negli alimenti Durante la produzione, la conservazione e la lavorazione degli alimenti possono svilupparsi sostanze cancerogene. > idrocarburi policiclici aromatici nei cibi affumicati o bruciacchiati (vedi pagina 29) – –– –– ++ ––– – * connessione in maggiore misura con il consumo di verdura e in misura minore con il consumo di frutta ** connessione in maggiore misura con carne rossa e carne cotta alla griglia e preparati a base di carne > acetaldeide nelle bevande alcoliche (vedi pagina 31) > aflatossine nei frutti oleosi (vedi pagina 33) > acrilamide negli alimenti cotti arrosto o al forno contenenti carboidrati (vedi pagina 34) I singoli fattori protettivi e di rischio saranno descritti e commentati in maniera approfondita nei prossimi capitoli. Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 13 13 12.2.2007 9:41:03 Uhr Prodotti a base di cereali – ad ogni pasto principale 14 Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 14 7.2.2007 9:35:05 Uhr Mantenere il peso forma – combattere il sovrappeso Per una salute stabile è importante mantenere il peso corporeo il più possibile costante nell’arco dell’intera vita adulta. I soggetti in sovrappeso, dopo una fase di stabilizzazione del peso e di ottimizzazione dell’alimentazione, dovrebbero perdere peso in maniera continua. Il sovrappeso costituisce un fattore di rischio per tutti i tipi di cancro. Una delle ragioni dell’aumento del rischio di tumore in caso di sovrappeso potrebbe essere legata all’incremento, contestuale all’aumento del peso corporeo, della produzione di un certo ormone della crescita. Questo ormone stimola la crescita cellulare e ciò fa sì che aumenti al contempo anche il rischio di una riproduzione cellulare incontrollata. Il sovrappeso può favorire, oltre allo sviluppo di diversi tipi di tumore, anche l’insorgere del diabete e di malattie cardiovascolari fino all’infarto e all’ictus. Pertanto il mantenimento di un peso corporeo ottimale riveste una grande importanza. Bilancio energetico Il peso corporeo rimane stabile quando l’apporto e il consumo di energia si trovano in una situazione di equilibrio: Bilancio energetico = introito energetico – consumo energetico L’introito energetico è determinato dall’assunzione di alimenti e liquidi. I grassi, i carboidrati, le proteine e anche l’alcol vengono trasformati in energia. Non tutte le sostanze nutritive sono in grado di offrire la stessa quantità di energia: 1g di carboidrati e 1g di proteine contengono 4kcal (17kJ), 1g di alcol contiene 7kcal (28kJ) mentre 1g di grasso 9kcal (38kJ). Grasso e alcol presentano in confronto alle altre sostanze nutritive una maggiore densità energetica. Il fabbisogno energetico è dato dai seguenti fattori: > il metabolismo basale (quantità di energia necessaria allo svolgimento delle funzioni vitali, come respirazione e digestione) > il lavoro muscolare legato all’attività fisica > la termogenesi conseguente l’assunzione di cibo (perdita di calore del corpo) Un bilancio energetico positivo comporta un incremento del peso provocato da un eccessivo introito energetico o da un troppo ridotto consumo calorico. Il corpo riceve un’eccessiva quantità di sostanze nutritive che si trova costretto a trasformare e ad accumulare sotto forma di grasso o riceve, in alternativa, un’adeguata quantità di sostanze nutritive svolgendo, tutta- Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 15 15 7.2.2007 9:35:09 Uhr via, una insufficiente quantità di attività fisica per riuscire a trasformare tale energia. Un bilancio energetico negativo si riflette in una perdita di peso corporeo. In tal caso l’introito energetico è troppo ridotto o il consumo calorico è troppo elevato. Il corpo riceve una insufficiente quantità di sostanze nutritive e deve, quindi, ricorrere alle proprie riserve o, in alternativa, ha a propria disposizione una sufficiente quantità di sostanze nutritive ma consuma, tuttavia, una grande quantità di energia per il proprio movimento. Calcolo dell’indice di massa corporea (Body Mass Index – BMI) L’indice di massa corporea (BMI) valuta il peso corporeo in relazione all’altezza. Potrete calcolare da soli il vostro indice di massa corporea o dedurre lo stesso dal grafico riportato di seguito. 16 Valutazione del BMI > BMI inferiore a 18,5: Sottopeso: sarà necessario aumentare il vostro peso corporeo fino a raggiungere il valore minimo di 18,5. > BMI tra 18,5 e 25: Peso corporeo nella norma: il vostro peso corporeo è ideale e vi raccomandiamo di mantenerlo entro questi limiti durante tutto l’arco della vostra vita adulta. > BMI tra 25 e 30: Sovrappeso: il vostro peso corporeo è troppo elevato e dovrebbe essere dapprima stabilizzato e, quindi, gradualmente ridotto fino a raggiungere un valore di BMI pari o inferiore a 25. > BMI oltre 30: Obesità o sovrappeso patologico: il vostro peso corporeo è davvero eccessivo e dovrebbe, dapprima, essere stabilizzato e, quindi, gradualmente ridotto fino a raggiungere un valore di BMI pari o inferiore a 25. È opportuno affrontare questa riduzione del peso corporeo con l’aiuto di specialisti (dietologi o medici). Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 16 7.2.2007 9:35:10 Uhr Body Mass Index (BMI) statura in m peso in kg BMI 1.90 1.88 1.86 1.84 1.82 132 124 120 116 112 1.80 108 1.78 100 1.76 1.74 40 128 > 30 forte sovrappeso 35 104 96 92 30 88 25-30 sovrappeso 84 80 1.72 76 1.70 68 1.68 60 72 25 64 56 1.66 52 18.5-25 peso normale 20 48 1.64 1.62 15 < 18.5 sottopeso 1.60 1.58 1.56 1.54 Formula: peso (kg) : statura (m) : statura (m) Esempio: 76 (kg) : 1.74 (m) : 1.74 (m) = 25.1 Utilizzando un righello sarà possibile dedurre direttamente dal grafico il proprio indice di massa corporea La valutazione dell’indice di massa corporea fornita in precedenza ha validità solo per soggetti adulti di età superiore ai 18 anni. Nel calcolare l’indice di massa corporea dei bambini si dovranno tenere in considerazione l’età e alcune importanti indicazioni di carattere genetico quali la curva di crescita familiare (precocità o meno nello sviluppo). Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 17 17 7.2.2007 9:35:11 Uhr Mantenere il peso corporeo stabile La regolarizzazione del ritmo dei pasti aiuta a garantire il naturale alternarsi di fame e sazietà. L’assunzione di tre pasti principali e di due spuntini è ideale nel garantire un ritmo alimentare fisiologicamente corretto. Un’assunzione di cibo troppo frequente – quindi prima dell’insorgere di una qualsiasi sensazione di fame – porta ad un eccessivo assorbimento di so- Come mantenere il proprio peso corporeo > Bevete sempre un bicchiere d’acqua prima di ogni pasto. Un bicchiere d’acqua placa l’eccessiva sensazione di fame e impedisce di mangiare troppo. > Mangiate dolci e cibi pronti con moderazione; questi alimenti nascondono grandi quantità di grassi. > Le bevande alcoliche e le bevande zuccherate non sono adatte a togliere la sete. Data l’elevata concentrazione di alcol e zuccheri, queste bevande contengono una grande quantità di calorie completamente inutili. > Concedetevi ogni giorno almeno una mezz’ora di attività fisica che favorisca una moderata accelerazione del respiro ma vi permetta, tuttavia, contemporaneamente di parlare. Praticate un allenamento di resistenza di vostro gradimento e non lasciatevi distogliere dai vostri buoni propositi! 18 stanze nutritive, mentre l’assunzione di cibo con insufficiente frequenza porta ad un’eccessiva sensazione di fame che ha come conseguenza l’assunzione di troppo cibo in un breve lasso di tempo. È bene prestare sempre attenzione durante il pasto al senso di sazietà. Il senso di sazietà sopraggiunge solo con un lieve ritardo e sarebbe, quindi, utile mangiare lentamente e masticare il cibo molto bene. Una breve pausa dopo il primo piatto vi indicherà se sia davvero il caso o meno di mangiarne un secondo. Una certa importanza hanno anche il luogo in cui si mangia ed il fatto che si sia o meno rilassati; lo stress, infatti, ci blocca e impedisce al corpo di assumere gli alimenti in maniera corretta. Mangiare sano è, quindi, molto più della semplice selezione dei giusti alimenti dalla piramide alimentare. Al fine di garantire non solo un corretto introito calorico ma anche un corretto consumo calorico è estremamente importante praticare con regolarità un’attività fisica. Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 18 7.2.2007 9:35:11 Uhr Riduzione del sovrappeso Il sovrappeso e il dimagrimento possono divenire un serio problema di salute. In particolare in caso di diete e cure radicali si può perdere rapidamente molto peso per poi riprenderne in maggiore quantità una volta terminata la dieta o una volta riprese le normali abitudini alimentari. Ci si può invece liberare durevolmente dei chili in eccesso solo riconsiderando il proprio stile di vita e apportando modifiche durevoli alla propria alimentazione ed alle proprie abitudini motorie. Il primo obiettivo parziale dovrebbe essere quello di stabilizzare il proprio peso corporeo, prestando contestualmente molta attenzione alle sensazioni di fame e sazietà. Si dovrebbe procedere, quindi, all’analisi dell’introito calorico e si dovrebbero abbandonare del tutto prodotti ad elevata densità energetica quali, soprattutto, quelli contenenti grassi e alcol. È consigliabile, invece, assumere alimenti contenenti una grande quantità di acqua e poche calorie quali frutta, verdura e naturalmente bevande non zuccherate. Si dovrebbero, inoltre, evitare eventuali comportamenti alimentari errati quali, per esempio, mangiare per noia o per stress, assumere pasti frettolosi o in orari sempre diversi. Passo dopo passo sarà possibile superare gli ostacoli che si presentano sul cammino verso un’alimentazione sana e corretta. Sarà inoltre possibile incrementare il proprio consumo calorico praticando quotidianamente un’attività fisica quale la camminata veloce, la bicicletta o il nuoto. Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 19 19 7.2.2007 9:35:11 Uhr Il secondo obiettivo intermedio sarà, invece, costituito dalla perdita di peso e potrà essere conseguito riducendo ulteriormente e gradualmente l’introito calorico e incrementando, al contempo, il consumo calorico tramite il movimento. La perdita di peso dovrebbe avvenire in maniera lenta ma continua e il nuovo comportamento alimentare dovrebbe poter essere integrato a lungo termine nella propria routine quotidiana. Un aiuto professionale come, per esempio, quello offerto dalla Società Svizzera di Nutrizione (www.sge–ssn.ch) o da una consulenza personale da parte di dietologi professionisti (www.svde. ch) potrà rivelarsi utile nella trasformazione delle vostre abitudini alimentari a tutto vantaggio della salute. Come perdere peso in maniera costante > Scegliete modalità di preparazione dei cibi che non comportino l’utilizzo di grassi o olio lasciando, per esempio, stufare o sobbollire il cibo nei propri succhi o cuocendolo al vapore. > Mangiate piccole porzioni di prodotti a base di cereali, patate e legumi cucinati senza grassi. Questo tipo di pietanze fornisce un ridotto apporto calorico e sazia a lungo. > Sostituite le salse ricche di grassi a base di panna e formaggio con salse più leggere preparate con verdure passate. > Mangiate al massimo una volta al giorno cibi ricchi di grassi quali cibi impanati, fritti, cibi arrosto, cibi preparati con pasta sfoglia o con pasta per dolci. Evitate salumi, insaccati e formaggi grassi. 20 Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 20 7.2.2007 9:35:12 Uhr Verdura e frutta La frutta e la verdura sono i componenti più importanti di un’alimentazione sana. Frutta e verdura contengono sostanze nutritive di importanza vitale e sono in grado di ridurre il rischio di ammalarsi di cancro. Idealmente si dovrebbero consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura, cruda o cotta, al giorno a vostro piacimento. Frutta e verdura praticamente non contengono grassi e solo una minima quantità di carboidrati. Contengono l’85 – 95 % di acqua e offrono per tale ragione una quantità significativamente minore di calorie rispetto ad altri alimenti. Saziano ma non ci caricano di calorie. Il senso di sazietà interviene, infatti, non appena lo stomaco è pieno e viene scatenato non dalla quantità di calorie ma, piuttosto, dal volume di cibo ingerito. Frutta e verdura contengono, inoltre, preziose vitamine, minerali, fibre alimentari e sostanze vegetali secondarie. Le sostanze vegetali secondarie servono alle piante per difendersi da parassiti e malattie, come sostanze regolatrici della crescita e come coloranti e sono responsabili della diversità di gusto e aroma dei vari tipi di frutta e verdura. Un tempo si pensava che le sostanze vegetali secondarie non avessero alcuna importanza per l’alimentazione umana e solo negli ultimi tempi si è invece riconosciuto che queste sostanze esercitano un’azione protettiva contro il cancro e le malattie cardiocircolatorie. 5 al giorno Dovremmo consumare, ogni giorno, almeno cinque porzioni di frutta e verdura. Una porzione corrisponde a 120g o all’incirca ad una manciata di frutta o verdura. La soluzione ottimale è rappresentata da tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta al giorno. Una porzione giornaliera può essere sostituita, se si desidera, anche da un bicchiere di succo di frutta o di verdura. La ripartizione del consumo di frutta e verdura nell’arco della giornata non ha alcuna rilevanza mentre la varietà è, al contrario, molto importante. In ogni frutto e in ogni verdura sono presenti, infatti, diverse importanti Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 21 21 7.2.2007 9:35:12 Uhr Verdura e frutta – 5 volte al giorno in svariati colori 22 Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 22 7.2.2007 9:35:13 Uhr sostanze in grado di mantenere il nostro corpo in salute. Cotte o crude: anche qui si può alternare. Mentre da una parte con la cottura vanno perse alcune preziose sostanze nutritive dall’altra molte altre importanti sostanze acquisiscono tramite la cottura una maggiore digeribilità. L’ideale è consumare prodotti stagionali e maturi. In inverno e in primavera il menu potrà essere integrato con verdura o frutta surgelata: infatti anche questi prodotti, se surgelati correttamente, contengono molte sostanze preziose. Un’alimentazione colorata: delizia per gli occhi e utile per le nostre difese Le sostanze vegetali secondarie sono corresponsabili della colorazione di frutta e verdura ed esercitano un’azione protettiva. bianco I glucosinolati donano a questo tipo di verdura un sapore ed un odore molto intensi e si presume che queste verdure possano esercitare un’azione protettiva contro l’insorgenza dei tumori. Le verdure bianche sono, per esempio, il cavolo bianco, il cavolo rapa ed il rafano. giallo e arancione Responsabili di questa caratteristica colorazione sono i cosiddetti carotenoidi. I carotenoidi conosciuti sono all’incirca 650, dei quali circa cinquanta possono essere trasformati, grazie alla loro struttura chimica, in vitamina A all’interno del nostro organismo. Diversi studi epidemiologici hanno evidenziato come i carotenoidi siano in grado di esercitare un’attività anticancerogena. Il contenuto di carotenoidi è significativamente più alto nella verdura che nella frutta. Gli agrumi gialli sono, inoltre, i più importanti fornitori di vitamina C durante i mesi più freddi. La vitamina C naturale è una vitamina di vitale importanza che assolve a diverse funzioni all’interno del nostro organismo. Ha un effetto antiossidante e pertanto può impedire la formazione di sostanze cancerogene. Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 23 23 7.2.2007 9:35:18 Uhr Alcuni esempi di frutta e verdura di colore giallo ed arancio sono le carote, i peperoni gialli ed arancioni, la zucca, le albicocche, le arance e il limone. verde Responsabile della caratteristica colorazione verde è la clorofilla. Frutta e verdura verdi contengono, inoltre, grandi quantità di acido folico. L’acido folico protegge il nostro organismo dall’insorgenza di malattie cardiocircolatorie, previene eventuali malformazioni embrionali (come per esempio la spina bifida) e si presume che esso eserciti un’azione protettiva contro il cancro. L’acido folico appartiene al gruppo delle vitamine più sensibili. L’acido folico non sopporta l’azione della luce,del calore e dell’ossigeno ed è, inoltre, idrosolubile. Proprio per tale ragione un’inadeguata preparazione e conservazione degli alimenti può dare luogo alla perdita di una considerevole quantità di acido folico. La frutta e le verdure verdi dovrebbero, quindi, essere consumate preferibilmente crude. La frutta e le verdure verdi sono, per esempio, gli asparagi, i broccoli, il cavolo verde, il crescione, i fagioli, l’insalata in foglia, i piselli, il porro, gli spinaci, i kiwi, le mele e le pere. 24 rosso La sostanza colorante rossa è nota come licopene ed è presente prevalentemente nella buccia dei pomodori. Il nostro organismo trae benefici dal licopene che è in grado di proteggere, fra le altre cose, dai radicali liberi sospettati di essere cancerogeni. Al contrario di molte altre sostanze nutritive contenute all’interno di frutta e verdura, il licopene non è sensibile al calore. Sarà, quindi, possibile consumare regolarmente i pomodori anche cotti al vapore, grigliati o sotto forma di salsa. Tra i frutti e le verdure rosse si annoverano, per esempio, le cipolle rosse, i peperoni rossi, i pomodori, il radicchio rosso, i ravanelli, le fragole, i lamponi ed il ribes. blu e viola La colorazione blu o viola di queste piante è data dall’antocianina. Il campo di azione delle antocianine è particolarmente ampio: frenano la proliferazione dei batteri e dei virus e si suppone che abbiano un’azione anticancerogena. Alcuni esempi di frutta e verdure blu-violette sono, per esempio, il cavolo rosso, le melanzane, le ciliegie, i mirtilli, le more e l’uva nera. Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 24 7.2.2007 9:35:18 Uhr Pastiglie e pillole anziché verdura e frutta Le vitamine e le sostanze minerali in forma di pastiglie o pillole non hanno gli stessi effetti di quelle contenute nella verdura e nella frutta. Al contrario: secondo alcuni studi le vitamine assunte isola- tamente possono aumentare il rischio di cancro. Pertanto vitamine, sali minerali ed oligoelementi vanno assunti mangiando frutta e verdura: in tal modo l’interazione di tutte le sostanze che esse contengono sviluppa al massimo l’azione benefica per la salute. Piano giornaliero di assunzione di frutta e verdura > Iniziate la vostra giornata con un frutto, del müesli o un bicchiere di succo di frutta per colazione. > Mangiate come spuntino, mattutino o pomeridiano, un frutto fresco o della verdura cruda di stagione, come, per esempio, un pomodoro maturo, una bella carota croccante o un succoso cetriolo. > Servite come aperitivo delle verdure crude tagliate a listarelle accompagnate da una salsa piccante a base di formaggio magro fresco (blanc battu, quark magro). > Mangiate ad ogni pasto principale un’insalata ed una porzione di verdura cotta. Integrate ciascuna ricetta con una porzione extra di verdure. > Mangiate un frutto o una macedonia come dessert. > Fate un rapido bilancio prima di cena: se non avete ancora mangiato le cinque porzioni raccomandate dovrete mangiare ancora un’insalata, una porzione di verdure o un frutto fresco. Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 25 25 7.2.2007 9:35:19 Uhr Le fibre alimentari danno slancio Le fibre alimentari sono presenti esclusivamente negli alimenti vegetali quali la verdura, la frutta, i semi ed i cereali. Le fibre danno sazietà e riducono il rischio di ammalarsi di cancro. Le fibre alimentari sono utilizzate dalle piante come sostanze strutturali e le proteggono dall’essiccazione. Per molto tempo si è creduto che le fibre alimentari fossero solamente una inutile zavorra – e così sono state talvolta denominate – in quanto non potevano essere assorbite dall’organismo. Da qualche tempo è noto che le fibre assolvono all’interno del nostro organismo ad alcuni importanti compiti e sono assolutamente indispensabili per un’alimentazione sana e corretta. Il loro nome attuale è quello di fibre alimentari. 26 Le fibre esercitano il loro effetto all’interno del tratto gastrointestinale. Le fibre si legano all’acqua, aumentano di volume e danno così rapidamente un senso di sazietà. Le fibre alimentari stimolano l’attività intestinale e provvedono alla salute della flora intestinale, favorendo la proliferazione dei batteri intestinali. Le fibre favoriscono inoltre un miglioramento della curva glicemica ed esercitano un effetto positivo sul tasso di colesterolo nel sangue. Altro effetto benefico delle fibre è quello di favorire il trasporto del bolo alimentare attraverso l’intestino esponendo così la mucosa intestinale solo brevemente a possibili sostanze cancerogene. Proprio questa potrebbe essere una delle ragioni per cui questo alimento è in grado di offrire una certa protezione del tratto digerente da diversi tipi di tumore. La presenza di fibre alimentari comporta il fatto che i cibi debbano essere ben masticati favorendo così una buona digestione, placando la fame e prolungando la sensazione di sazietà. Le fibre alimentari svolgono il loro compito, tuttavia, solo in presenza di una Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 26 7.2.2007 9:35:19 Uhr sufficiente quantità di liquidi che permetta loro di gonfiarsi. In caso contrario esse possono, addirittura, disturbare la digestione. Anche per questa ragione è sempre consigliabile assumere una sufficiente quantità di liquidi e berne almeno 1,5 litri al giorno. Le fibre alimentari sono presenti più che altro nei prodotti integrali. Tanto meno tali prodotti saranno sottoposti a raffinazione, tanto meglio. Il gusto delle fibre > Mangiate spesso prodotti integrali: il pane e il riso integrale possono costituire delle piacevoli alternative. > La farina bianca può essere quasi completamente sostituita con farina bigia nella cottura su fornello o al forno. > Provate sempre nuovi tipi di cereali: miglio, orzo, segale, avena, quinoa, amaranto. Potrete così variare sempre più il vostro menu quotidiano. > Mangiate ad ogni pasto principale almeno una porzione di pane, patate, cereali o riso ed almeno una o due volte alla settimana legumi quali lenticchie, ceci, fagioli rossi e così via. > Se fra un pasto e l’altro la fame vi assale di nuovo, aggiungete qualche cracker integrale alla vostra merenda a base di frutta. Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 27 27 7.2.2007 9:35:20 Uhr Carne e pesce – a sufficienza ogni giorno 28 Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 28 7.2.2007 9:35:20 Uhr Carne: sì ma con attenzione La carne contiene sostanze nutritive di vitale importanza quali proteine e vitamine, ma anche grassi animali poco sani. La cottura della carne può, inoltre, portare allo sviluppo di sostanze cancerogene. I prodotti a base di carne contengono, oltre ad un’elevata percentuale di grassi, anche nitriti e nitrati. Il moderato consumo di carne o la rinuncia alla carne contribuiscono in maniera importante alla prevenzione dei tumori. Le possibili ragioni per cui il consumo di carne incrementa il rischio di ammalarsi di cancro sono molteplici e correlate fra di loro. Il consumo di carne provoca l’assorbimento di una maggiore quantità di grassi animali; questi contribuiscono ad un maggiore introito calorico che porta, a sua volta, ad un bilancio energetico positivo. La cottura della carne arrosto o alla griglia provoca il rilascio di un grande quantità di sostanze cancerogene. Inoltre un più elevato consumo di carne va spesso di pari passo con un ridotto consumo di frutta e verdura e di conseguenza anche di fibre alimentari. La carenza di fibre alimentari porta ad un rallentamento della digestione, il che prolunga il tempo di contatto fra bolo alimentare e mucose intestinali e fa sì che eventuali sostanze cancerogene rimangano più a lungo all’interno del tratto intestinale. Meglio bianca che rossa Le carni bovina, suina ed ovina sono note anche come carni rosse. Questo tipo di carne contiene una quantità di ferro e grassi leggermente superiore rispetto alla carne bianca. Pare che la carne rossa incrementi il rischio di sviluppo di alcuni tipi di tumore. La carne di vitello è di colore leggermente più chiaro e contiene una minore quantità di grassi. Non pare, al contrario, che la carne bianca quale il pollame possa incrementare il rischio di tumori dato il suo minore contenuto di grassi rispetto alla carne rossa. Consumare con moderazione salumi ed insaccati Gran parte della carne viene trasformata in salumi ed insaccati, prodotti per la maggior parte con carne rossa. La preparazione di salumi ed insaccati prevede la lavorazione assieme alla carne anche della parte visibile dei grassi presenti nella stessa, che donano al prodotto una gradevole consistenza e lo rendono più saporito. Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 29 29 7.2.2007 9:35:25 Uhr Ai fini della loro conservazione, a salumi ed insaccati viene spesso aggiunto salnitro, che contiene nitrito, noto già per se stesso come sostanza cancerogena. Il nitrito può infatti trasformarsi, tramite reazione con le proteine contenute nella carne, in nitrosamina, una sostanza cancerogena. Il tasso di trasformazione è, fortunatamente, piuttosto basso anche se i dati mostrano, tuttavia, chiaramente come i prodotti della lavorazione della carne – come ad esempio gli insaccati – celino in sé molteplici rischi di tumore dell’intestino. La credenza per cui una riduzione del consumo di carne porterebbe ad una carenza di ferro è del tutto infondata. La carne contiene sì molto ferro che può essere assorbito dall’organismo in maniera relativamente agevole. Ma nel quadro di un’alimentazione equilibrata il nostro organismo può ricevere ferro anche da altri alimenti, quali i legumi, i frutti oleosi, i prodotti integrali ed il latte. Diversi studi hanno mostrato chiaramente che i vegetariani sono più sani. Qualche consiglio per chi ama la carne > Non mangiate carne più di quattro volte alla settimana ed accompagnatela con insalata e verdure. > Sostituite la carne rossa con pesce fresco o pollame. Una gustosa alternativa alla carne è costituita da alcuni concentrati di proteine vegetali quali il tofu e il seitan (prodotti a base di soia) o il quorn (prodotti da un fungo). Il formaggio è, invece, molto meno adatto a sostituire la carne, dato il suo elevato contenuto di grassi e sale. > Date la preferenza, per ciò che riguarda la carne rossa, ai tagli che contengono una minore quantità di grasso visibile o tagliate via le parti grasse prima di consumarla. > La carne salmistrata o ricca di sale quale quella degli insaccati, del prosciutto, dello speck o del salame non deve trovare posto più di una volta a settimana nel vostro piano alimentare. Interiora e frattaglie quali fegato, reni, trippa o animelle potranno essere tranquillamente consumati una volta al mese. 30 Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 30 7.2.2007 9:35:25 Uhr Alcol Le bevande alcoliche contengono molte calorie ed hanno un ruolo importante nei casi di sovrappeso. Inoltre l’alcol è dannoso per il cervello e per il fegato ed incrementa il rischio di ammalarsi di cancro. Il consumo - anche limitato - di alcol aumenta il rischio di contrarre un tumore. L’alcol viene trasformato nel fegato in acetaldeide, un prodotto di degradazione, che pare avere un forte effetto cancerogeno. La degradazione dell’alcol nel fegato danneggia, inoltre, le cellule epatiche e favorisce l’accumulo di grassi. Ciò può portare con il tempo alla statosi epatica e, quindi, all’ittero, alla cirrosi epatica ed al tumore del fegato. La combinazione di fumo ed alcol moltiplica il rischio di tumori. Le bevande alcoliche contengono, pur se in diversa misura, una grande quantità di alcol. La birra contiene, infatti, da 2 a 5 g di alcol puro per dl, il vino da 8 a 10 g e la grappa all’incirca 40 g di alcol puro per dl. L’alcol ha, inoltre, un alto contenuto calorico. Un’eccessiva quantità di alcol porta al nostro organismo anche un’eccessiva quantità di calorie che saranno accumulate sotto forma di grasso all’interno del corpo. Anche per tale ragione si raccomanda di rinunciare totalmente all’alcol o di mantenere il consumo di alcol ai livelli più bassi possibili. Limitare il consumo di alcol > Scegliete una bevanda di vostro gradimento diversa dall’alcol come, per esempio, un bicchiere di succo d’uva. E non dimentichiamoci che si può piacevolmente brindare anche con l’acqua minerale! > La contemporanea assunzione di alcuni farmaci ed alcol è assolutamente da sconsigliare. Consultate il foglietto illustrativo allegato al farmaco o rivolgetevi ad un medico o ad un farmacista. > Bevete sempre per ogni bicchiere di alcolici almeno un bicchiere d’acqua. > Offrite ai vostri ospiti come aperitivo gustose alternative alle bevande alcoliche quali per esempio frullati di frutta e sfiziosi cocktail a base di succhi di verdura. Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 31 31 7.2.2007 9:35:26 Uhr Dolciumi – il piacere con parsimonia 32 Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 32 7.2.2007 9:35:26 Uhr Corretta conservazione ed adeguata preparazione degli alimenti Una corretta conservazione permette agli alimenti di mantenere inalterato più a lungo il proprio valore nutritivo e di non sviluppare sostanze cancerogene. Gli alimenti avariati non sono adatti al consumo e dovranno essere gettati. Una preparazione ottimale può consentire di evitare inutili rischi. Una conservazione ottimale Ogni gruppo di alimenti richiede, in funzione della composizione degli stessi, di essere conservato in un certo tipo di ambiente. In generale è consigliabile conservare gli alimenti in un luogo fresco ed asciutto. Esiste, in ogni caso, una semplice regola da seguire: conservare gli alimenti alla stessa temperatura alla quale sono conservati all’interno del supermercato. Quindi gli alimenti che al supermercato si trovano nel banco frigo, a casa devono essere conservati in frigorifero, mentre gli alimenti semplicemente riposti sugli scaffali possono essere tranquillamente conservati a temperatura ambiente anche a casa. Oltre a carne, uova, formaggio, latte e latticini anche, molti prodotti pronti quali insalate fresche e condimenti per insalate devono essere conservati in frigorifero. Altri singoli alimenti come, per esempio la marmellata o il latte UHT, devono essere conservati in frigorifero una volta aperti. Gli alimenti devono essere consumati, per quanto possibile, freschi; solo così sarà possibile trarre i massimi benefici dalle importanti sostanze nutritive in essi contenute. Le vitamine e le sostanze vegetali secondarie sono sensibili alla luce ed al calore e si degradano durante la conservazione. Deperimento indesiderato Gli alimenti contengono una grande varietà di microrganismi quali per esempio batteri, lieviti e funghi. In alcune particolari condizioni tali microrganismi possono proliferare e far deperire il prodotto. I funghi, in particolare, possono formare in tale contesto dei metaboliti noti come micotossine. Una di esse è la aflatossina, che cresce soprattutto nelle arachidi e su diversi tipi di cereali. L’aflatossina incrementa il rischio di tumore del fegato. Fermentazione mirata Pane, vino, insaccati, formaggi e molti altri alimenti vengono prodotti e resi conservabili con l’aiuto di alcuni microrganismi. Per tale fermentazione mirata si impiegano, di norma, microrganismi controllati. Alcuni alimenti fermentati come, per esempio, lo yogurt si rivelano molto più salutari degli alimenti non fermentati e non presentano, inoltre, alcun rischio di tumore. Le muffe bianche presenti nei formaggi non contengono sostanze nocive né tanto meno ne Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 33 33 7.2.2007 9:35:30 Uhr contengono le muffe colorate presenti su formaggi quali Roquefort, Danish Blue o Gorgonzola. vazione della maggior parte delle vitamine e dei minerali sensibili all’aria ed idrosolubili. Una preparazione adeguata Seguite questo semplice procedimento nel preparare insalate, verdure e frutta: sciacquate brevemente ma a fondo con acqua, preparate, sbucciate o pelate se necessario, cuocete brevemente in acqua o al vapore e quindi consumate immediatamente. Questo procedimento favorirà la conser- Cottura alla griglia e frittura Qualsiasi tipo di riscaldamento degli alimenti oltre i 100 °C, come per esempio nella cottura arrosto, nella cottura in forno, nella frittura e nella cottura alla griglia, fa sì che gli stessi assumano un colore più scuro e provoca una reazione fra carboidrati e proteine. Questa reazione estremamente complessa è in grado di provocare, a seconda del gruppo di alimenti interessato, la formazione di diverse sostanze cancerogene (come per esempio l’acrilamide o le ammine eterocicliche). Un frequente consumo di cibi cotti secondo tali modalità può incrementare il rischio di tumori allo stomaco e dell’intestino. La presenza di tali sostanze nocive può essere ridotta osservando una semplice regola: prestate attenzione a non far bruciare ciò che state cuocendo. Se qualcosa si brucia raschiate semplicemente via le zone più bruciate. Come evitare la formazione di muffe e batteri della putrefazione > La temperatura non dovrebbe mai essere superiore ai +5°C all’interno del frigorifero ed ai –18°C in congelatore. > Prestate sempre attenzione alle date di scadenza. I prodotti macinati quali spezie ed erbe, provenienti da regioni caldoumide, sono particolarmente delicati e richiedono una particolare attenzione. > Prima di utilizzare un alimento verificate sempre che esso non sia ammuffito o andato a male. Verificate, in particolare, la presenza su funghi secchi e semi oleosi di macchie di muffa e scartate gli alimenti ammuffiti. > Tagliate via le parti marce di frutta, verdura ed insalate e scartate eventuali liquidi ammuffiti. 34 Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 34 7.2.2007 9:35:31 Uhr Grigliare correttamente > Non collocate mai i cibi da cuocere direttamente sopra la brace. È infatti importante non far gocciolare il grasso che si scioglie durante la cottura sulla brace, dato che la combustione dello stesso può provocare il rilascio di sostanze nocive che vanno, poi, a depositarsi – trasportate dal fumo – sul cibo in cottura. L’utilizzo di un barbecue nel quale la brace è posizionata verticalmente anziché orizzontalmente rispetto alla griglia può consentire di evitare la formazione di pericolose sostanze cancerogene. > Onde evitare che verdure e pesce si brucino sulla griglia, avvolgetele con carta stagnola oppure riponetele dopo una prima cottura in una vaschetta d’alluminio. Le verdure cotte in questa maniera costituiscono una piacevole variazione ed un ottimo contorno per le vostre grigliate miste. > Non mangiate carne grigliata più di una volta alla settimana. Corretta cottura arrosto e frittura delle patate > Fate cuocere in forno le patate esclusivamente per il tempo necessario a cuocerle e dare alle stesse una bella colorazione dorata. Distribuite le patate, in un solo strato e senza sovrapporle, su una placca da forno, coprendone quanto più possibile la superficie. > La temperatura del forno dovrà essere, in caso di forno ventilato, non superiore ai 180°C ed in caso di riscaldamento dall’alto e dal basso non superiore ai 200°C. > In caso di frittura di patate, crocchette e simili in friggitrice la temperatura dell’olio di frittura non dovrà essere mai superiore ai 175°C. Le patate dovranno essere tolte dalla friggitrice quando le punte sono brunite ed il resto ha assunto una bella colorazione dorata. > Il rapporto fra cibi da friggere e grassi dovrebbe essere di 100 g di patate per un litro d’olio. Verificate regolarmente la temperatura dell’olio nella friggitrice. > Per la cottura arrosto si raccomanda l’utilizzo di tipi di patate farinose o a pasta gialla (per esempio di varietà Christa, Bintje). Onde evitare la produzione di sostanze nocive si possono arrostire patate già lessate. Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 35 35 7.2.2007 9:35:31 Uhr L’importanza del movimento Chi ogni giorno cammina a passo veloce o va in bicicletta per almeno mezz’ora, si mantiene in salute. L’attività fisica non tiene semplicemente in forma ma è anche un importante fattore protettivo contro il cancro. L’attività fisica ha numerosi effetti positivi sulla nostra salute. Rafforza il nostro sistema immunitario, mette in moto il nostro apparato digestivo, incrementa il consumo di calorie, previene il sovrappeso ed irrobustisce le ossa. Una regolare attività fisica mantiene l’equilibrio ormonale, stimola il metabolismo, aiuta a combattere lo stress e riduce il rischio di contrarre tumori o altre malattie croniche. Le persone che svolgono una regolare attività fisica fumano di meno e si nutrono in maniera più consapevole. L’attività fisica favorisce, inoltre, l’irrorazione sanguigna dei tessuti intestinali e, di conseguenza, anche la peristalsi. Il bolo alimentare transita più agevolmente attraverso il tratto intestinale e non rimane troppo a lungo fermo. L’importanza di un’attività fisica quotidiana A qualsiasi età è importante compiere almeno mezz’ora di attività fisica al giorno, anche sotto forma di semplici attività quotidiane svolte con «media» intensità. L’osservanza di questa semplice raccomandazione può avere effetti estremamente positivi su salute e qualità di vita. Con «media» intensità si intende lo svolgimento di un’attività fisica in maniera tale da ansimare leggermente senza però necessariamente sudare. Alcuni esempi di tali attività di «media» intensità sono la camminata veloce, la bicicletta, spalare la neve o altri lavori di giardinaggio nonché altre attività ricreative, sportive o quotidiane di analoga intensità. Non è assolutamente necessario compiere la mezz’ora prescritta di movimento in una sola volta. Ogni attività della durata minima di almeno 10 minuti può, infatti, essere sommata nel corso della giornata fino a raggiungere la mezz’ora prescritta. Attenendosi a questi semplici consigli si potranno consumare almeno 1000 kcal la settimana. Alcuni consigli sull’attività fisica e lo sport per soggetti già attivi L’allenamento di resistenza prevede, come minimo, tre sessioni di allenamento alla settimana di durata compresa fra i 20 ed i 60 minuti, svolto con un’intensità tale 36 Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 36 7.2.2007 9:35:32 Uhr La piramide del movimento Altre attività sportive Allenamento di resistenza 3x settimana semaine 20 – 60 min. Forza/mobilità 2x settimana Mezz’ora di moto quotidiano nella forma del disbrigo delle faccenede quotidiane o di attività sportiva di intensità media da provocare una leggera sudorazione ed un’accelerazione del respiro che permetta, tuttavia, ancora di parlare. Le attività sportive che rispondono a questi requisiti sono quelle ad alta intensità di movimento, che richiedono l’utilizzo dei principali gruppi muscolari, quali ad esempio la corsa, il ciclismo, il nuoto, lo sci di fondo ma anche l’allenamento cardiovascolare su macchine per il fitness. L’allenamento di potenza contribuisce a qualsiasi età al benessere ed alla salute della persona, ma assume una particolare importan- za nella preservazione delle condizioni generali di salute e dell’autonomia a partire dai cinquanta anni di età. Favorisce lo sviluppo e la preservazione della massa muscolare; con particolare riferimento alla muscolatura del tronco, delle gambe e della regione delle spalla e delle braccia. Si raccomanda di effettuare almeno due sessioni di allenamento di potenza alla settimana ed integrarle con opportuni esercizi ginnici e di stretching al fine di migliorare la mobilità. Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 37 37 7.2.2007 9:35:32 Uhr Altri vantaggi per la salute derivanti da movimento e sport I benefici che si traggono facendo movimento quotidianamente e svolgendo più volte la settimana sessioni di allenamento di resistenza, potenza o mobilità sono incalcolabili e possono essere ulteriormente incrementati mediante lo svolgimento di sessioni nuove di allenamento, anche se i benefici aggiuntivi che se ne trarranno non saranno altrettanto eclatanti. Qualche consiglio per una giornata in movimento > Scendete dal bus o dal tram tre stazioni prima della vostra stazione di arrivo e percorrete il resto del tragitto a piedi, fate una camminata di buon passo durante la vostra pausa pranzo ed andate a fare compere in bicicletta. > Fate attività di vostro gradimento e che vi divertano, altrimenti non riuscirete a proseguire nel tempo le vostre sessioni di allenamento. > Iniziate gli allenamenti con gradualità. Partecipate ad un corso di AllezHop (www.allezhop.ch) e godetevi le possibilità di socializzazione offerte dal fare movimento insieme. 38 Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 38 7.2.2007 9:35:33 Uhr Appendice Opuscoli Oltre al presente opuscolo vi sono altri documenti sulla promozione della salute e sulla prevenzione. Essi sono disponibili in italiano, francese, tedesco, albanese, portoghese, serbo-croato-bosniaco: I seguenti opuscoli sono disponibili in italiano, francese e tedesco: No al cancro intestinale? Un prospetto per la determinazione del rischio personale di cancro intestinale, con informazioni e consigli per ridurre il rischio di ammalarsi o per permettere una diagnosi precoce della malattia. Per ulteriori informazioni: www.cancro-intestinale.ch No al cancro intestinale? Un opuscolo sul cancro intestinale con informazioni e consigli per ridurre il rischio di ammalarsi o per permettere una diagnosi precoce della malattia. Per ulteriori informazioni: www.cancro-intestinale.ch «5 al giorno» Prospetto della campagna per la promozione del consumo di frutta e verdura della Lega svizzera contro il cancro, di Promozione Salute Svizzera e dell’Ufficio federale della sanità pubblica. Per ulteriori informazioni: www.5algiorno.ch Sole, una questione di pelle Un opuscolo informativo sui temi: protezione contro il sole, i diversi tipi di pelle, autoesame della pelle, spiegazione dell’indice UV, abbigliamento con protezione UV e solarium. Ulteriori informazioni: www.tipodipelle.ch e www.melanoma.ch Cancro del seno – Sapere aiuta Questo booklet sul tema del cancro del seno contiene una sintesi delle informazioni principali: domande e risposte, brevi informazioni sul tema del riconoscimento precoce del cancro del seno e indirizzi utili (non disponibile in portoghese). Ulteriori informazioni: www.breastcancer.ch Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 39 39 7.2.2007 9:35:33 Uhr «Fumare fa male - Let it be» Informazioni sul programma nazionale di dissuefazione dal fumo «Fumare fa male - Let it be», promosso dalla Lega svizzera contro il cancro, dall’Associazione svizzera per la prevenzione del tabagismo e dall’Ufficio federale della sanità pubblica. Al sito www.letitbe.ch/shop si può ordinare materiale informativo sul tema. Ulteriori informazioni: www.letitbe.ch I seguenti opuscoli sono rivolti ai malati di cancro e ai relativi familiari e sono disponibili in italiano, francese e tedesco: Difficoltà di alimentazione legate al cancro Il cancro e i relativi trattamenti possono condurre all’inappetenza e ad altri fenomeni concomitanti, i quali riducono notevolmente il benessere generale. L’opuscolo contiene suggerimenti per alleviare i disturbi connessi con l’assunzione di cibo e la digestione e prevenire una perdita di peso indesiderata. 40 Attività fisica e cancro – riacquistare fiducia nel proprio corpo Per molti malati di cancro non è semplice trovare il giusto equilibrio tra il riguardo per il proprio corpo e un’attività fisica salutare. Essa contiene inoltre molti esempi per facili esercizi da fare da soli, in due o in un gruppo sportivo terapeutico, per ritrovare la voglia di muoversi. Fatica e stanchezza – Individuare le cause, trovare delle soluzioni La fatica può avere numerose cause: la malattia tumorale stessa, i trattamenti, certi effetti indesiderati come i dolori, l’anemia, le difficoltà alimentari, le nausee o la perdita d’appetito. L’opuscolo vi aiuta a trovare soluzioni. Ulteriori informazioni: www.swisscancer.ch Le pubblicazioni sono gratuite e possono essere ordinate in diversi modi: > La lega contro il cancro del vostro cantone > Telefono 0844 85 00 00 > [email protected] > www.swisscancer.ch Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 40 7.2.2007 9:35:34 Uhr Questo servizio è possibile grazie alle offerte di sostenitrici e sostenitori: PK 30-4843-9 In internet trovate l’elenco completo di tutte le pubblicazioni che si possono ordinare presso la Lega svizzera contro il cancro, accompagnate da una breve descrizione. Indirizzi internet www.actiond.ch www.allezhop.ch www.ufsp.admin.ch www.promozionesalute.ch www.hepa.ch www.sge-ssn.ch www.suissebalance.ch www.asdd.ch migesplus Migesplus ha l’obiettivo di garantire agli immigrati che vivono in Svizzera pari opportunità di accesso alle informazioni in materia di salute. Migesplus ha permesso la creazione del presente opuscolo in albanese, portoghese e serbo-croato-bosniaco. La piattaforma internet www.migesplus.ch offre una panoramica dei principali opuscoli, video e altri supporti informativi multilingue dedicati alle informazioni in materia di salute. Alcuni di questi documenti possono essere ordinati gratuitamente Per ulteriori informazioni: www.migesplus.ch Nutrinfo consigli nutrizionali Lunedì, mercoledì e venerdì dalle 8.30 alle 12.00 Telefono: 031 385 00 08 Fax: 031 385 00 05 [email protected] Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 41 41 7.2.2007 9:35:34 Uhr La Lega contro il cancro della vostra regione vi offre consiglio ed aiuto 10 13 2 1 11 18 17 9 12 19 8 3 20 6 7 4 16 5 1 Krebsliga Aargau Milchgasse 41, 5000 Aarau Tel. 062 824 08 86 Fax 062 824 80 50 [email protected] www.krebsliga-aargau.ch PK 50-12121-7 2 Krebsliga beider Basel Mittlere Strasse 35, 4056 Basel Tel. 061 319 99 88 Fax 061 319 99 89 [email protected] www.krebsliga-basel.ch PK 40-28150-6 3 42 Bernische Krebsliga Ligue bernoise contre le cancer Marktgasse 55, Postfach 184 3000 Bern 7 Tel. 031 313 24 24 Fax 031 313 24 20 [email protected] www.bernischekrebsliga.ch PK 30-22695-4 15 4 5 14 Ligue fribourgeoise contre le cancer Krebsliga Freiburg Route des Daillettes 1 case postale 181 1709 Fribourg tél. 026 426 02 90 fax 026 426 02 88 [email protected] www.liguecancer-fr.ch CCP 17-6131-3 Ligue genevoise contre le cancer 17, boulevard des Philosophes 1205 Genève tél. 022 322 13 33 fax 022 322 13 39 [email protected] www.lgc.ch CCP 12-380-8 6 Krebsliga Glarus Kantonsspital, 8750 Glarus Tel. 055 646 32 47 Fax 055 646 43 00 [email protected] PK 87-2462-9 7 Krebsliga Graubünden Alexanderstrasse 38, 7000 Chur Tel. 081 252 50 90 Fax 081 253 76 08 [email protected] www.krebsliga-gr.ch PK 70-1442-0 8 Ligue jurassienne contre le cancer Rue de l’Hôpital 40 case postale 2210 2800 Delémont tél. 032 422 20 30 fax 032 422 26 10 [email protected] CCP 25-7881-3 Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 42 7.2.2007 9:35:34 Uhr 9 Ligue neuchâteloise contre le cancer Faubourg du Lac 17 case postale 2001 Neuchâtel tél. 032 721 23 25 [email protected] www.lncc.ch CCP 20-6717-9 10 Krebsliga Schaffhausen Kantonsspital 8208 Schaffhausen Tel. 052 634 29 33 Fax 052 634 29 34 [email protected] PK 82-3096-2 15 16 11 Krebsliga Solothurn Dornacherstrasse 33 4500 Solothurn Tel. 032 628 68 10 Fax 032 628 68 11 [email protected] www.krebsliga-so.ch PK 45-1044-7 Ligue valaisanne contre le cancer Krebsliga Wallis Siège central: Rue de la Dixence 19, 1950 Sion tél. 027 322 99 74 fax 027 322 99 75 [email protected] www.lvcc.ch Officio di consultazioni: Spitalstrasse 5, 3900 Brig Tel. 027 922 93 21 Mobile 079 644 80 18 Fax 027 922 93 25 [email protected] www.walliserkrebsliga.ch CCP/PK 19-340-2 Ligue vaudoise contre le cancer Av. de Gratta-Paille 2 case postale 411 1000 Lausanne 30 Grey tél. 021 641 15 15 fax 021 641 15 40 [email protected] www.lvc.ch CCP 10-22260-0 12 Krebsliga St. Gallen-Appenzell Flurhofstrasse 7 9000 St. Gallen Tel. 071 242 70 00 Fax 071 242 70 30 [email protected] www.krebsliga-sg.ch PK 90-15390-1 17 Krebsliga Zentralschweiz Hirschmattstrasse 29 6003 Luzern Tel. 041 210 25 50 Fax 041 210 26 50 [email protected] www.krebsliga.info PK 60-13232-5 13 Thurgauische Krebsliga Bahnhofstrasse 5 8570 Weinfelden Tel. 071 626 70 00 Fax 071 626 70 01 [email protected] www.tgkl.ch PK 85-4796-4 18 Krebsliga Zug Alpenstrasse 14, 6300 Zug Tel. 041 720 20 45 Fax 041 720 20 46 [email protected] www.krebsliga-zug.ch PK 80-56342-6 19 14 Lega ticinese contro il cancro Via Colombi 1 6500 Bellinzona 4 tel. 091 820 64 20 fax 091 826 32 68 [email protected] www.legacancro.ch CCP 65-126-6 Krebsliga Zürich Klosbachstrasse 2 8032 Zürich Tel. 044 388 55 00 Fax 044 388 55 11 [email protected] www.krebsliga-zh.ch PK 80-868-5 20 Krebshilfe Liechtenstein Im Malarsch 4 FL-9494 Schaan Tel. 00423 233 18 45 Fax 00423 233 18 55 [email protected] www.krebshilfe.li PK 90-4828-8 Lega svizzera contro il cancro Effingerstrasse 40 casella postale 8219 3001 Berna tel. 031 389 91 00 fax 031 389 91 60 [email protected] www.swisscancer.ch CCP 30-4843-9 Linea Cancro Tel. 0800 11 88 11 Lunedì – venerdì ore 10.00 – 18.00 Le chiamate sono gratuite. [email protected] www.forumcancro.ch Ordinzione opuscoli Tel. 0844 85 00 00 [email protected] Accettiamo volentieri offerte in denaro. Un’alimentazione equilibrata rafforza la salute 120592_brosch_i.indd 43 43 7.2.2007 9:35:35 Uhr Offerto della sua Lega contro il cancro: 120592_brosch_i.indd 44 7.2.2007 9:35:36 Uhr
