APPROFONDIMENTO Ecco il decalogo stilato dal Fondo mondiale

APPROFONDIMENTO
Ecco il decalogo stilato dal Fondo mondiale per la ricerca sul cancro (World
Cancer Research Fund) sulla base della revisione di tutti gli studi scientifici sul
rapporto tra alimentazione e tumori a cui hanno collaborato oltre 150 ricercatori,
epidemiologi e biologi provenienti dai centri di ricerca più prestigiosi del mondo.
Ne è nato il decalogo che segue, che viene regolarmente aggiornato
Mantenersi snelli per tutta la vita.Per conoscere se il proprio peso è in un intervallo
accettabile è utile calcolare l'indice di massa corporea (BMI = peso in Kg diviso
per l'altezza in metri elevata al quadrato: ad esempio una persona che pesa 70 kg
ed è alta 1,74 ha un BMI = 70 / (1,74 x 1,74) = 23,1.), che dovrebbe rimanere verso il
basso dell'intervallo considerato normale (fra 18,5 e 24,9 secondo l'Organizzazione
mondiale della sanità).
Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni. In pratica è sufficiente un impegno fisico
pari a una camminata veloce per almeno mezz'ora al giorno; man mano che ci si
sentirà più in forma, però, sarà utile prolungare l'esercizio fisico fino ad un'ora o
praticare uno sport o un lavoro più impegnativo. L'uso dell'auto per gli spostamenti
e il tempo passato a guardare la televisione sono i principali fattori che
favoriscono la sedentarietà nelle popolazioni urbane.
Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di
bevande zuccherate.Sono generalmente ad alta densità calorica i cibi
industrialmente raffinati, precotti e preconfezionati, che contengono elevate
quantità di zucchero e grassi, quali i cibi comunemente serviti nei fast food. Si noti
la differenza fra "limitare" ed "evitare". Se occasionalmente si può mangiare un
cibo molto grasso o zuccherato, ma mai quotidianamente, l'uso di bevande
gassate e zuccherate è invece da evitare, anche perché forniscono abbondanti
calorie senza aumentare il senso di sazietà. Per “alimenti ad alta densità
energetica” si intendono i cibi che contengono un elevato apporto calorico in un
piccolo volume: la maggioranza delle calorie fornita da questi alimenti è data da
grassi e zuccheri, quindi il consumo contribuisce all’aumento del peso corporeo.
Molti di questi alimenti non forniscono composti utili all’organismo come vitamine,
sali minerali e polifenoli, risultano soltanto dannosi per la salute: a causa di questo
scarso valore nutrizionale le loro calorie sono soprannominate “calorie vuote”.
Riconoscere questi alimenti è molto semplice, in generale sono prodotti che
hanno subito diverse lavorazioni e raffinazioni, sono poveri di acqua e fibre e ricchi
di grassi e/o zuccheri. Dolciumi, biscotti, merendine, snacks al cioccolato,
patatine, salse da condimento sono esempi di alimenti altamente energetici. Tra
le bevande zuccherate sono compresi i succhi di frutta e le bevande gassate.
Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale,
con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un'ampia varietà
di verdure non amidacee e di frutta.Sommando verdure e frutta sono
raccomandate almeno cinque porzioni al giorno (per circa 600g); si noti fra le
verdure non devono essere contate le patate.
Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate.
Le carni rosse comprendono le carni ovine, suine e bovine, compreso il vitello. Non
sono raccomandate, ma per chi è abituato a mangiarne si raccomanda di non
superare i 500 grammi alla settimana. Si noti la differenza fra il termine di "limitare"
(per le carni rosse) e di "evitare" (per le carni conservate, comprendenti ogni
forma di carni in scatola, salumi, prosciutti, wurstel), per le quali non si può dire che
vi sia un limite al di sotto del quale probabilmente non vi sia rischio. Gli alimenti di
origine animale consumati all’interno di una dieta sana e ricca di prodotti vegetali
rappresentano un apporto di nutrienti e possono rientrare in una dieta salutare e
preventiva. Per quanto riguarda le uova, il latte e i suoi derivati, le carni bianche e
il pesce, non esistono a oggi evidenze che il loro consumo influisca sullo sviluppo
delle patologie oncologiche. Per quanto riguarda la carne rossa, invece, i dati
raccolti finora dicono che un consumo al di sotto dei 500g alla settimana non
costituisce un pericolo per la salute. Gli insaccati e le carni lavorate e processate
sarebbero da eliminare dalla lista della spesa e da consumare solo
occasionalmente. Non è chiaro quale sia il collegamento diretto tra il consumo di
carni lavorate e conservate e il rischio di cancro perché i fattori di rischio
potrebbero essere legati al metodo di conservazione (sale, affumicatura,
conservanti, coloranti) oppure al contenuto di grassi saturi. La carne rossa in
alcune aree geografiche occidentali può essere molto ricca di estrogeni, e questo
è un fattore di rischio per chi soffre di tumore alla mammella. Questo perché il 70%
di questi tumori è ormone-dipendente, ovvero risente dello stimolo ormonale. Una
caratteristica del tumore che viene individuata attraverso un esame istologico e
che prevede, in seguito, il blocco dell’attività ormonale. Bisogna perciò fare
attenzione a tutto ciò che fornisce un apporto estrogenico dall’esterno, come la
carne, specialmente quella suina spesso ingrassata con sostanze ormonali. Ma
anche ai farmaci come la pillola anticoncezionale e le terapie sostitutive per la
menopausa.
Si considerano rosse le carni di manzo, maiale e agnello e i loro derivati. La
raccomandazione di non superare i 500g alla settimana comprende tutte queste
tipologie di carne e i loro derivati. Salsicce, wurstel, prosciutti, salami, altri salumi e
insaccati sono considerati prodotti trasformati e conservati, quindi da consumare
occasionalmente. È da sfatare il mito che sia necessario consumare grandi
quantitativi di carne per soddisfare il fabbisogno proteico e di ferro: esistono
numerose altre fonti proteiche di origine animale e vegetale e numerose fonti di
ferro di origine vegetale, dai legumi agli ortaggi a foglia verde, dalle brassicaceae
alla frutta secca. Per migliorare l’assorbimento del ferro di origine vegetale è bene
unire a questi alimenti una fonte di vitamina C come il succo e la scorza di limone
e arancia, il peperoncino dolce o piccante.
Limitare il consumo di bevande alcoliche.
Non sono raccomandate, ma per chi ne consuma si raccomanda di limitarsi ad
una quantità pari ad un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e due
per gli uomini, solamente durante i pasti. La quantità di alcol contenuta in un
bicchiere di vino è circa pari a quella contenuta in una lattina di birra e in un
bicchierino di un distillato o di un liquore.
L’eccesso di alcol, indipendentemente dal tipo di bevanda, è legato a un
aumento del rischio di cancro: se ne raccomanda quindi un consumo
decisamente moderato. Allo stesso tempo, però, esistono evidenze che un
consumo moderato di un certo genere di alcol possa contribuire alla prevenzione
del rischio di patologie cardiovascolari. Queste informazioni richiedono molta
attenzione perché, se è vero che dal punto di vista cardiologico un piccolo
consumo di alcol possa fare bene, in ambito oncologico questo beneficio non si è
mai dimostrato e anzi non è stato possibile individuare un livello di consumo al di
sotto del quale il rischio di cancro non aumenti.
Le ricerche effettuate finora dimostrano che l’effetto negativo dell’alcol è
ulteriormente amplificato quando combinato con il fumo di sigaretta. Oltretutto le
bevande alcoliche forniscono parecchie calorie, quindi un consumo smodato di
alcol può aumentare il rischio di sovrappeso e obesità. Le donne incinte non
dovrebbero consumare alcol.
Per una buona prevenzione oncologica la raccomandazione sarebbe di evitare il
consumo
di
bevande
alcoliche
e
consumarne
piccole
quantità
solo
occasionalmente. Tuttavia, se si vogliono consumare bevande alcoliche è bene
non superare 1 unità alcolica al giorno per le donne e 2 unità al giorno per gli
uomini. Un’unità alcolica contiene circa 10-15g di etanolo e rappresenta circa:
•
una birra piccola, da 33cl
•
un bicchiere di vino, da 125 ml
•
un misurino di superalcolico, da 25 ml
Limitare il consumo di sale (non più di 5 g al giorno) e di cibi conservati sotto sale.
Evitare cibi contaminati da muffe (in particolare cereali e legumi). Assicurarsi
quindi del buon stato di conservazione dei cereali e dei legumi che si acquistano,
ed evitare di conservarli in ambienti caldi ed umidi.
Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo. Di
qui l'importanza della varietà. Oggi sappiamo che la coltivazione delle piante
selvatiche più dolci e dal gusto piu’ delicato ha avuto tra le sue conseguenze una
marcata perdita di fitonutrienti. Molti dei fitonutrienti piu’ benefici hanno un gusto
acido,aspro o amaro. Così facendo involontariamente abbiamo indebolito le
nostre difese contro un lungo elenco di patologie.
Se ci aggiungiamo anche le tecniche di selezione genetica ecco che tale
processo è stato accelerato.Se la varietà di un nuovo tipo di mela o di mora è
bella da vedere e buona da mangiare,redditizia da produrre e resistenete alle
malattie chi me lo fa fare di preoccuparmi del contenuto in termini di fitonutrienti?
Gli stessi fitonutrienti di cui i nostri corpi sono oramai “affamati”. Tra i bionutrienti
che meritano una menzione ricordo i salvestroli
che appartengono alle
fitoalessine cioè dei composti prodotti dalle piante per difendersi da fattori di
stress come batteri, muffe, virus e insetti. Tali bionutrienti hanno un’azione
anticancerogena, poiché eliminano le cellule tumorali lasciando intatte le cellule
sane attraverso un meccanismo in parte conosciuto e studiato. Gli antiparassitari,
come i fungicidi, hanno provocato una drastica riduzione del tenore di bionutrienti
come ad esempio i salvestroli negli ortaggi e nella frutta comuni e se ci pensiamo
ciò logico, poiché la pianta non ha più alcuna necessità di produrre fitoalessine.
Gli alimenti trattati, al contrario, contengono sostanze cancerogene, a causa dei
residui di antiparassitari. La selezione e l’ibridazione delle piante avvenute negli
ultimi cinquanta o sessant’anni hanno inoltre fatto sì che le varietà vegetali
naturalmente ricche di salvestroli dal sapore amaro (e meno dipendenti dagli
antiparassitari) siano molto meno coltivate. Le persone non gradiscono
particolarmente il sapore amaro, e preferiscono ad esempio i cavolini di Bruxelles
con un sapore dolce rispetto a quelli con un sapore amarognolo. Le persone
scelgono anche volentieri varietà di ortaggi e frutta uniformi per dimensioni, colore
e forma, mettendo da parte le varietà più antiche e gli esemplari meno belli ma
più ricchi di salvestroli. Infine, i produttori di alimenti eliminano i salvestroli per
migliorare il sapore, il colore e la trasparenza degli alimenti (raffinati), come i
succhi di frutta e l’olio di oliva. Il sapore diventa più dolce senza che sia necessario
aggiungere zucchero. Negli ultimi decenni, la riduzione di fitonutrienti protettivi e
l’aumento di sostanze cancerogene nell’alimentazione ha probabilmente
contribuito all’aumento dei tumori.
Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi.
Nei limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle recidive, le
raccomandazioni per la prevenzione alimentare del cancro valgono anche per
chi si è già ammalato.
Lasciatemi aggiungere che alimentazione umana non può prescindere dal ritmo
e dal gusto.
Il gusto è, per natura, collegato al cibo; vivere e mangiare con gusto rafforza le
forze vitali; ogni scelta o consiglio dietetico non deve essere vissuto come una
dogmatica e rigida serie di regole, fredde e immobili. Creeremmo un danno
ancora maggiore rispetto allo squilibrio alimentare: mettersi in regola non
deve pregiudicare la gioia di vivere e il piacere del mangiare. Le scelte vanno
fatte dentro questi confini, salvo casi estremi o patologie gravi.
Il ritmo è un elemento costitutivo della vita in genere e perciò anche dell’attività
digestiva. I tempi dell’alimentazione sono un modo per mettersi in armonia con il
ritmo solare della giornata e delle stagioni dell’anno. Il ritmo è benessere.
Potremmo dire che la cellula tumorale non partecipa ai processi ritmici
dell’organismo. Il ritmo dunque è già una possibilità per il nostro organismo di porsi
in una diversa logica rispetto alla malattia tumorale
Dott.ssa Sujen Benedetto
Biologa nutrizionista