ALLENAMENTO PER AUMENTO DI MASSA MUSCOLARE
L’obiettivo principale dell’allenamento è provocare cambiamenti biochimici all’interno del
muscolo: ciò è necessario per lo sviluppo della massa muscolare. Sfortunatamente può accadere che
l’aumento del volume muscolare sia limitato durante l’allenamento e spesso questo è dovuto ad un
ristagno dei fluidi / plasma all’interno dei muscoli (inteso come spostamento dei fluidi corporei
all’interno delle cellule sotto sforzo). Questo è il motivo per cui la forza in molti atleti non è sempre
proporzionata alla loro mole.
La durata dei cicli di allenamento di massa può essere variata secondo gli obiettivi, l’anzianità
d’allenamento e il livello soggettivo. Per massimizzare l’allenamento è possibile eseguire due o più
cicli relativi all’aumento di massa muscolare, sempre variando l’intensità.
Nell’allenamento nulla avviene per caso ma per pianificazione e periodizzazione. La
periodizzazione è la programmazione dell’allenamento che permetta di raggiungere l’obiettivo
prefissato attraverso delle fasi standard che cambiano in funzione del risultato finale. Una volta
appurata l’anzianità o l’esperienza d’allenamento dell’utente, la frequenza settimanale di
allenamento, il tempo a disposizione per seduta e l’obiettivo finale, è opportuno porsi più obiettivi:
- il primo a lunga scadenza (fine dell’anno di lavoro)
- poi obiettivi intermedi (fasi di controllo)
Esempio di programmazione annuale in cui l’obiettivo finale è:
volume e definizione
Settembre
Fase
Durata
ottobre
inizio allenamento
dicembre
aumento massa
R.
6 settimane
1s
6 settimane
Marzo
novembre
aprile
maggio
gennaio
aumento massa
4 settimane
giugno
luglio
febbraio
aumento massa + forza
5 settimane
agosto
Fase
R
massa
R
aumento forza
R
definizione
R
Durata
1s
6 settimane
1s
6 settimane
1s
5 settimane
4 settimane
R. = recupero muscolare / riposo
N.B. si possono eseguire molte varianti a partire da questo modello.
Se l’obiettivo finale è la forza, la periodizzazione sarà in funzione di quest’ultima, privilegiando più
fasi della stessa all’interno del programma.
LINEE GUIDA PER ELABORARE UNA SCHEDA DI MASSA MUSCOLARE
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frazionare l’allenamento in almeno tre sedute settimanali (min 3, max 6)*
la fase iniziale nella periodizzazione, per i principianti dura 6 settimane (2 esercizi da 2 serie
per 12 ripetizioni per gruppo muscolare, 2 – 3 allenamenti alla settimana; per gli avanzati
dura 3 / 4 settimane, 3 esercizi da 3 serie per 12 ripetizioni per gruppo muscolare, 3
allenamenti alla settimana ( in entrambi i casi creare un andamento progressivo del carico)
la seduta di allenamento non dovrebbe superare i 60’
il numero di ripetizioni varia da min 8 a max 12 (soggettivo) – non devono essere usati
carichi massimali ma ci si deve allenare “fino all’esaurimento” (se le ripetizioni sono 10
significa che la 10° deve essere la massima possibile con quel carico)
se si vuole lavorare in termini di % rispetto al massimale, si lavorerà tra 80% e 85% dello
stesso (con la % l’utente esegue il maggior numero di ripetizioni per ogni esercizio) al fine
di reclutare il maggior numero di fibre muscolari.
variare sempre l’intensità dell’allenamento utilizzando fasi leggere, medie, pesanti
il recupero tra una serie e l’altra dello stesso gruppo muscolare è soggettivo, può variare da
min 1’15” a max 2’
i muscoli più grossi, (pettorali, dorsali, spalle, gambe), vanno allenati da un minimo di 12
serie ad un massimo di 16 serie (solitamente divisi in 4 esercizi); i muscoli più piccoli da un
minimo di 6 serie ad un massimo di 9 serie (solitamente divisi in 3 esercizi)
il muscolo necessita almeno di 48 ore di riposo
per ogni 4/6 settimane di lavoro prevedere 1 settimana di recupero (intesa come o riposo
totale o lo stesso allenamento col 50% del carico in meno o solo lavoro aerobico)
* FREQUENZA D’ALLENAMENTO: la frequenza può variare da persona a persona secondo la
fase d’allenamento, l’esperienza e la capacità di recupero tra un allenamento e l’altro. I principianti
devono adattarsi progressivamente. All’inizio non più di 2 volte la settimana per microciclo e
aumentando gradualmente fino a 3 – 4 volte. Persone con più anni di allenamento possono arrivare
anche fino a 5 – 6 sessioni per settimana per microciclo con allenamenti frazionati. Per allenamento
frazionato si intende la divisione dei gruppi muscolari in più giorni, in questo modo l’allenamento
non dura più di 60’ (tempo oltre il quale può avvenire aumento nella produzione di cortisolo,
ormone che agisce sul catabolismo muscolare).
Esempi di suddivisioni dell’allenamento
-
3 giorni per settimana
1°
pettorali – spalle – bicipiti
2°
riposo
3°
gambe – dorsali – tricipiti – addome
4°
riposo
5°
pettorali – spalle – bicipiti
6°
riposo
7°
riposo
-
3 giorni per settimana
1°
pettorali – dorsali – tricipiti
2°
riposo
3°
gambe – spalle – bicipiti – addome
4°
riposo
5°
tutti i gruppi con meno serie
6°
riposo
7°
riposo
-
3 giorni per settimana
1°
pettorali – bicipiti - addome
2°
riposo
3°
gambe – polpacci – spalle
4°
riposo
5°
dorsali – tricipiti – addome
6°
riposo
7°
riposo
-
4 giorni per settimana
1°
pettorali – spalle – tricipiti – addome
2°
gambe – dorsali – bicipiti
3°
riposo
4°
pettorali – spalle – tricipiti
5°
gambe – dorsali – bicipiti – addome
6°
riposo
7°
riposo
-
4 giorni per settimana
1°
pettorali – bicipiti
2°
gambe – addome
3°
riposo
4°
dorsali – tricipiti
5°
spalle – addome
6°
riposo
7°
riposo
-
6 giorni per settimana
1°
pettorali – bicipiti - addome
2°
gambe – polpacci - spalle
3°
dorsali – tricipiti
4°
pettorali – bicipiti - addome
5°
gambe – polpacci - spalle
6°
dorsali – tricipiti
7°
riposo
SISTEMI DI ALLENAMENTO PER LA MASSA MUSCOLARE
•
SISTEMA DEL SET SINGOLO (1925): è il sistema di allenamento più vecchio in assoluto
e consiste nell’eseguire una serie per esercizio con 8/12 ripetizioni con 5’ di recupero tra un
esercizio e l’altro per 5 – 10 esercizi totali
•
SISTEMA DEL SET MULTIPLO: consiste nello scaldarsi per due/tre serie aumentando il
peso in modo graduale (1° 50% 1RM , 2° 60% 1 RM, 3° 70% 1 RM) e nell’eseguire poi tre
serie con lo stesso carico (80/85% 1 RM)
•
BULK SYSTEM: consiste nell’eseguire tre serie per 5/6 ripetizioni con carico 75/85%
1RM, per 3 esercizi per gruppo muscolare
•
SISTEMA “AD ESAURIMENTO”: consiste nel continuare “fino ad esaurimento”, cioè
fino a “sbagliare” l’ultima ripetizione. Questo sistema utilizza 3 serie per 10 ripetizioni (10
massime ripetizioni eseguibili con quel carico) per tre esercizi per gruppo muscolare
•
RIPETIZIONI FORZATE POST ESAURIMENTO: come il sistema ad esaurimento alla
fine delle 10 ripetizioni si è aiutati ad eseguirne ancora 3 - 4 con lo stesso peso
•
BURN SYSTEM (BRUCIORE MUSCOLARE): come il sistema ad esaurimento, alla fine
delle 10 continuo con 5/6 mezze ripetizioni
•
LIGHT TO HEAVY SYSTEM: consiste nell’eseguire la prima serie di 10 ripetizioni con
il 50% di 10 RM, la seconda di 10 ripetizioni con il 66% di 10 RM, e la terza di 10
ripetizioni con il 100% di 10 RM
•
HEAVY TO LIGHT SYSTEM: esattamente contrario al precedente: la prima serie con il
100% di 10RM, la seconda con il 66% di 10 RM, e la terza con il 50% di 10 RM
•
SCARICO PROGRESSIVO: si eseguono 4/5 ripetizioni con il 90% di 1RM, subito si
scarica il peso di circa 20% e se ne eseguono altre 4/5 ripetizioni, subito dopo si scarica un
altro 20% e si eseguono altere 4/5 ripetizioni
•
SPLIT ROUTINE SYSTEM (ALLENAMENTO FRAZIONATO): consiste nel dividere
l’allenamento in 4/5/6 sessioni settimanali
•
BLITZ PROGRAM: prevede l’allenamento giornaliero non diviso per più parti del corpo
ma per solo una
•
ISOLATED EXERCISE SYSTEM: consiste nell’allenare un solo gruppo muscolare con un
solo esercizio al giorno per 60’ con serie di 8/10 ripetizioni con 1’ di riposo fra una serie e
l’altra
•
SUPER PUMP SYSTEM: consiste nell’allenarsi per non meno di 15/18 serie e per non più
di 5/6 ripetizioni per gruppo muscolare
•
POSITION OF FLEXION: consiste nell’allenare ogni muscolo da tre angolature diverse,
in modo da potersi allenare nel totale raggio d’azione del movimento
Dire quale sia il sistema migliore tra quelli evidenziati è in sostanza impossibile. E’
importante in ogni modo, e lo ribadisco, la periodizzazione d’allenamento adattando questi
sistemi di allenamento con i dovuti accorgimenti del caso. I criteri di scelta vanno ricercati nel
principio delle differenze individuali, in altre parole nel fatto che, essendo geneticamente
diversi gli uni dagli altri, rispondiamo in modo diverso allo stesso allenamento. Solo il contatto
continuo tra l’utente ed il professionista (l’ascolto e la comprensione delle sensazioni del
cliente, il suo recupero fisico, le sue risposte ad un certo stimolo ecc...) ci potrà meglio
indirizzare nella scelta di un metodo piuttosto che un altro.
Prof. Matteo Rossi
Responsabile tecnico area fitness
C.U.S. Bergamo
