ALLENARE LA FORZA MUSCOLARE: COME E PERCHÉ?
Prof. Domenico Di Molfetta - L’importanza della forza muscolare
nell’allenamento.
Introduzione al seminario.
Spiega il modello di prestazione definendolo come processo motorio specifico dello sport praticato.
Ne definisce due aspetti fondamentali quali la QUALITÀ (Coordinativo tecnico) e la QUANTITÀ
(energetico meccanico – riferendosi alle capacità fisiche). Ribadisce il concetto fondamentale di
allenare attraverso la specificità del proprio modello sportivo. Approfondisce il concetto anche dal
punto di vista biologico e fisiologico e oltre a confermare l’importanza degli aspetti già citati
sottolinea che l’allenamento è un continuo adattamento al carico di lavoro. Gli stimoli esterni
devono produrre un cambiamento all’assestamento indotto dal miglioramento. Un ruolo decisivo è
dato dagli adattamenti: specifici (coordinativi-meccanici-neuromuscolari-energetici) e aspecifici
(ausiliari-sostegno-distribuzione). Le prestazioni a livello giovanile sono legate a fattori di crescita
e sviluppo degli apparati. La coordinazione migliora prima rispetto alle capacità fisiche. Le capacità
condizionali hanno tempi di sviluppo legati alle fasi sensibili dell’età (forza e resistenza) e alla
predisposizione genetica (rapidità). Il ruolo della forza nell’allenamento è fondamentale, qualsiasi
movimento che facciamo è prodotto dalla sua applicazione. Pensare di portare un atleta a sollevare
un carico sempre maggiore non è difficile, il problema è verificare se questo è efficace ai fini della
sua prestazione. È importante saper miscelare la componente forza in sinergia con gli
altri adattamenti coordinativo motori. Le discipline sportive hanno quasi tutte una relazione
con l’incremento della forza, specialmente nelle espressioni di velocità, rapida e resistente.
Stabilizzato il gesto tecnico il miglioramento è strettamente legato allo sviluppo delle
capacità fisiche. Qualsiasi movimento che compiamo è espressione di forza e velocità . Entrambe
sono prodotti dal sistema neuromuscolare e hanno lo stessa dinamica di contrazione muscolare. La
dimensione del carico esterno (corpo, sovraccarico kg, pendenza, ecc.) a parità di
impegno nervoso (intensità) determina con quale velocità e impegno di forza viene
spostato il carico. La forza nell’uomo è caratteristica dell’azione della muscolatura striata e si
esprime nella capacità di compiere tensione. La FORZA MASSIMA determina la capacità di
esprimere la massima tensione possibile per spostare un carico. La FORZA ESPLOSIVA esprime
elevate tensioni nel minor tempo possibile dalla massima immobilità (in relazione al tipo di
movimento eseguito si suddivide in FORZA ESPLOSIVO ELASTICA se l’azione della
muscolatura è eccentrico-concentrica rapida con movimenti articolari accentuati ad angoli
maggiori, oppure FORZA ESPLOSIVO-ELASTICO-RIFLESSA o STIFNESS se l’azione è di
tipo pliometrico con movimenti articolari molto ridotti). la RESISTENZA alla FORZA ESPLOSIVA
1
– VELOCE esprime elevate tensioni prolungate in tempi relativamente lunghi. La RESISTENZA
MUSCOLARE è la capacità di esprimere tensioni prolungate per lungo tempo. Per migliorare le
diverse espressioni di forza bisogna considerare gli aspetti: biomeccanici (propri della tecnica
sportiva); neuromuscolari (legati alla contrazione muscolare); bioenergetici (riferiti ai diversi
sistemi). In quasi tutte le discipline sportive il miglioramento della potenza muscolare porta ad un
miglioramento prestativo. Nelle discipline esplosive e con componenti ad alta velocità sicuramente
la qualità principale da migliorare è la forza esplosiva. Diversi studi hanno dimostrato il legame che
relaziona lo sviluppo della forza esplosiva al livello di forza massima, ma gli alti livelli di forza
massima non sono prerequisiti essenziali per ottenere miglioramenti di forza esplosiva. Si
analizzano test su le caratteristiche di salto di atleti top level del settore lanci della FIDAL (di cui il
Prof. Di Molfetta è responsabile di settore). Per rilevare le caratteristiche di salto è stata usata la
Pedana Ergonomica di Bosco collegata al MuscleLab. L’atleta esegue uno HALF SQUAT sulla
pedana. L’indice rilevato è la POTENZA cioè il rapporto tra la FORZA e la VELOCITÀ. L’indice
viene messo in confronto tra diversi atleti e chiaramente variando il rapporto tra il peso proprio
spostato e la velocità necessaria per effettuare questo spostamento varierà anche l’indice di
potenza. All’aumentare del carico il tempo di applicazione di forza aumenta. Per cui lo spostamento
delle parti alta e bassa della curva porta all’innalzamento della curva di potenza. Questa trattazione
è stata approfondita per arrivare a parlare della FORZA SPECIALE che è stata definita
l’ANELLO DI CONGIUNZIONE tra la TECNICA e l’aspetto FISICO ESSENZIALE alla
sua efficace esecuzione. Questo aspetto della forza tende a migliorare la coordinazione intra e
intermuscolare realizzando le premesse più valide per il miglioramento dell’esecuzione tecnica. Le
caratteristiche che la distinguono sono una struttura dell’esercitazione che contenga elementi
tecnici uguali o concordi al gesto tecnico di gara (nell’interezza della sua esecuzione o in singoli
elementi che lo compongono), ma soprattutto la concordanza del tipo di lavoro
neuromuscolare (ad es. eccentrico -concentrico - trasmissione impulso nervoso a particolari
gruppi muscolari interessati a varie fasi del gesto).
La preparazione fisico-speciale non deve essere considerata solo come uno sviluppo della forza
muscolare ma deve includere elementi biomeccanici del gesto sportivo che abbiano
anche le stesse caratteristiche neuromuscolari e energetiche oltre a sviluppare la
capacità dell’organismo a produrre energia necessaria per sviluppare un lavoro
muscolare specifico per la disciplina sportiva presa in considerazione. In conclusione il
Prof. ricorda che per migliorare la condizione fisica è necessario utilizzare spesso esercizi molto
diversi dal gesto di gara, così come per migliorare la FORZA è spesso necessario ricorrere a
movimenti ed esercizi molto lontani da quelli specifici della disciplina e questo può causare
problemi all’efficacia gestuale dell’atleta vale a dire la coordinazione specifica (TECNICA).
2
