CONSIGLI NUTRIZIONALI PER LA DONNA IN GRAVIDANZA
E IN ALLATTAMENTO
La nutrizione materna gioca un ruolo cruciale nell'influenzare diversi aspetti legati alla
procreazione come la fertilità, lo sviluppo fetale, il buon esito del parto, e la composizione del
latte materno. Durante il periodo che va dal concepimento al termine dell’allattamento, le
scelte alimentari di una madre possono influenzare sia lo stato di salute iniziale che quello
futuro del bambino e della madre stessa. In questo articolo andremo ad analizzare nel dettaglio
i consigli nutrizionali utili nelle varie fasi di questo straordinario percorso.
GRAVIDANZA
La risposta fisiologica dell’organismo materno alla gravidanza comporta una serie di
adattamenti:
Immunitari
Cardiocircolatori
Metabolici fondamentali per il "fisiologico evolvere" della gravidanza stessa.
Soprattutto in virtù delle modificazioni metaboliche, risulta di fondamentale importanza
seguire alcune regole base che assicurino un ottimale andamento del percorso.
Il primo aspetto da prendere in considerazione è il fabbisogno energetico, vale a dire
“l’apporto di energia di origine alimentare necessario a compensare il dispendio energetico di
un individuo che abbia una composizione corporea compatibile con lo stato di salute a lungo
termine”.
La diceria popolare secondo la quale la gravida dovrebbe «mangiare per due» è una falsità che
anzi potrebbe creare seri problemi alla donna e alla gravidanza stessa, quindi “NON SI DEVE
MANGIARE PER DUE, MA DUE VOLTE MEGLIO!”
In media la richiesta energetica totale della gravidanza è all’incirca di 80.000 Kcal così
suddivise:
5.000 depositate nel tessuto neoformato (placenta, utero…);
35.000 depositate come massa grassa materna alla 20^-30^ settimana;
35.000 utilizzate per il mantenimento del tessuto neoformato.
Per capire però l’incremento calorico giornaliero da apportare alla normale dieta per soddisfare
questa richiesta, bisogna analizzare lo stato nutrizionale della donna nella fase pre-gravidica.
Tale valutazione può essere effettuata mediante un semplice strumento, vale a dire L'Indice di
Massa Corporea (IMC), che si calcola dividendo il peso espresso in kg per il quadrato
dell'altezza espressa in metri.
In base al risultato di questo calcolo, la gestante può essere inserita in una di queste quattro
categorie
SOTTOPESO IMC < 18
NORMOPESO IMC tra 18 e 25
SOVRAPPESO IMC tra 26 e 29
OBESA IMC > 30
il che faciliterà la comprensione dell’entità dell’incremento calorico, per assicurare il giusto
apporto di nutrienti al feto, e di conseguenza valutare il giusto aumento di peso nella fase
finale della gravidanza.
L’auspicabile aumento di peso per le varie fasce e il relativo surplus calorico è il seguente:
• IMC pregravidico < 18.5 :Aumento di peso auspicabile compreso tra 12.5- 18 Kg.
Fabbisogno supplementare dopo il 1° mese 300-365 Kcal/die.
• IMC pregravidico 18.5- 25 :Aumento di peso auspicabile compreso tra 11.5- 16 Kg.
Fabbisogno supplementare dopo il 1° mese 150-250 Kcal/die.
• IMC pregravidico >25 :Aumento di peso auspicabile compreso tra 7-11.5 Kg.
Fabbisogno supplementare dopo il 1° mese 100-200 Kcal/die.
Questo surplus calorico deve essere comunque aggiunto ad un corretto fabbisogno nutrizionale
di partenza, in quanto una eventuale carenza porterebbe indurre un’iponutrizione fetale con la
possibilità di insorgenza di diverse problematiche nelle varie fasi della vita del nascituro.
Una volta definite le kcal da assumere, è necessario ripartirle nei vari macro nutrienti:
Carboidrati, Proteine, Grassi.
I Carboidrati devono costituire il 55-60% dell’apporto energetico totale, sono da
preferire carboidrati complessi a discapito degli zuccheri semplici che dovrebbero
essere assunti solo dalla frutta fresca in 2-3 porzioni/die
Le Proteine devono costituire il 18-20% dell’apporto energetico totale: all’incirca è
sufficiente aggiungere agli 0,9 g di proteine per kg di peso corporeo (quantità
consigliata in stati normali), da 6 a 20 g P/die durante la gravidanza (per un totale di 6070 g di proteine al giorno). Sono fondamentali per la formazione e crescita del feto
degli annessi embrionali (utero, placenta).
È importante che una considerevole parte delle proteine introdotte sia rappresentata
da proteine cosiddette “nobili”, ad alto valore biologico, vale a dire proteine di origine
animale provenienti da pesce povero di metilmercurio, oppure da latte, uova e carne,
mentre la restante parte da fonti proteiche vegetali come i legumi
I Grassi in gravidanza non subiscono modificazioni rispetto al normale fabbisogno, che
ammonta al 30% dell’introito giornaliero. Sono importanti come substrati per formare
le membrane cellulari e le strutture dei tessuti. Inoltre essi non vanno troppo limitati,
poiché bisogna assicurare un adeguato apporto di quelli che l’organismo non riesce a
produrre, come gli acidi grassi essenziali Omega 3 (DHA) e Omega 6 essenziali per un
adeguato sviluppo del sistema nervoso centrale fetale. Il fabbisogno materno di grassi
essenziali in gravidanza è di 13g/die per Omega 6 e almeno 1,4 g/die per Omega 3.Per
soddisfare soprattutto il fabbisogno degli Omega 3 è necessario un consumo di pesce 4
volte maggiore, o in alternativa utilizzare quotidianamente un integratore contenente
almeno 200 mg di DHA. La supplementazione di DHA nella dieta è importante anche
per la mamma stessa, che durante i nove mesi di gravidanza e i 6 mesi di allattamento
al seno può perdere fino al 3% della propria massa cerebrale per carenza di DHA.
Recenti studi hanno mostrato una stretta correlazione tra carenza di DHA e
depressione post parto.
Per quanto riguarda i micronutrienti e in particolare le vitamine, il discorso è leggermente
diverso: le Vitamine non forniscono energia, ma contribuiscono al buon funzionamento
dell’organismo e il loro fabbisogno aumenta globalmente durante la gravidanza.
Tra le vitamine quella che ha maggior rilevanza durante la gravidanza è l’Acido Folico: i livelli di
assunzione consigliati per questa vitamina in condizioni normali sono di 0,2 mg/die, in
gravidanza il suo fabbisogno sale a 0,4 mg/die. Questa sostanza è importante in quanto una sua
carenza nelle prime fasi della gravidanza può predisporre il bambino a sviluppare tutta una
serie di alterazioni: tra le più conosciute troviamo spina bifida, anencefalia, disturbi renali.
La quota di 0,4 mg/die è fondamentale anche nel periodo preconcezionale (3 mesi prima del
concepimento) per la prevenzione dei DTN (Disturbi del tubo neurale), in quanto il tubo
neurale si chiude alla 4-6 settimana di gravidanza. Inoltre, nella donna, i folati correggono
l’iperomocisteinemia, e possono quindi ridurre lo sviluppo di ipertensione gestazionale.
È molto frequente riscontrare carenze di acido folico in donne che:
• Sono affette da celiachia, gastrite atrofica
• Soffrono di anemia
• Assumono farmaci fra cui acido valproico
• Hanno abitudine al fumo e all’uso di alcol
• Seguono regimi dietetici restrittivi
Le principali fonti alimentari ricche in acido folico sono costituite da vegetali a foglie verdi (es.
spinaci, indivia e bieta), legumi (soprattutto fagiolini), frutta secca (nocciole) ecc.
Per le altre supplementazioni vitaminiche in gravidanza, riassumiamo tutto nell’immagine che
segue:
* Ladipo, Am. J. Clin. Nutr., 72S:280, 2000
Un altro aspetto importante che riguarda l’alimentazione in gravidanza è quello relativo ai
minerali. In particolare, richiedono maggiore attenzione:
Il Ferro, il cui fabbisogno totale è di 800-1100 mg, di cui 500 per l’incremento della
quantità totale di emoglobina (Hb) materna, 300 per quella fetale. Per colmare tale
richiesta, il fabbisogno giornaliero nel primo trimestre è di 15-18mg/die (come fuori
gravidanza), mentre sale a 30mg/die, quindi con un incremento del 100%, nel secondo
trimestre. Pesce e carne apportano ferro facilmente assimilabile rispetto al ferro
contenuto nei vegetali; utilizzare il limone come condimento e utilizzare verdura e
frutta fresche ricche di vitamina C sono utili accorgimenti per aumentare
l’assorbimento di ferro. Di contro, l’assimilazione del ferro viene limitata da una serie di
alimenti e sostanze come le proteine dell’uovo, latte, tè, caffè, alcolici, farmaci
antiacidi, per cui se dovesse essere necessario assumere un integratore di ferro è
opportuno che la somministrazione avvenga a digiuno a distanza dai pasti o
dall’assunzione di queste sostanze
Il Calcio, utile per lo sviluppo scheletrico fetale (fabbisogno aumentato nel terzo
trimestre, ove ne sono richiesti 300mg/die in più). Colmare questo surplus è molto
semplice anche utilizzando gli alimenti, in quanto per assumerne 300mg/die in più
bastano 250cc di latte/die, oppure 100gr ricotta vaccina, oppure ancora 60gr
mozzarella, 30gr grana, e così via. In caso di eventuale intolleranza al lattosio, utilizzare
acque ad elevato contenuto calcico, legumi, frutta secca, bevande vegetali fortificate
con calcio (ad esempio il latte di soia o di riso)
Il Magnesio richiede in gravidanza un fabbisogno giornaliero di 300 mg, vale a dire 4090 mg in più rispetto al normale. Utile in caso di ipertensione gestazionale, perché
miorilassante e vasodilatatore; allevia inoltre disturbi come crampi e cefalea. Ne sono
ricchi vegetali a foglia verde, farina integrale, banane, cacao, noci, mandorle, nocciole.
Come ultima disamina dei consigli nutrizionali in gravidanza non ci resta che analizzare alcuni
dei più comuni disturbi che accompagnano questo percorso, e di contro dare qualche
suggerimento per ridurle.
Anche se con intensità che varia da individuo a individuo, i disturbi più frequenti in gravidanza
sono:
Nausea, vomito, iperemesi gravidica; tali sintomi possono essere ridotti frazionando
l’alimentazione in pasti piccoli ma più frequenti. Inoltre sarebbe opportuno assumere
cibi asciutti e amidacei come biscotti, fette biscottate, focacce, con sapore o odori
delicati, bere solo dopo aver mangiato cibi asciutti o lontano dai pasti e a piccoli sorsi
durante la giornata, e da ultimo assumere vitamina B6 e B12, che sembrano ridurre
nausea e vomito
Reflusso gastro esofageo; sintomo che compare prevalentemente nel terzo trimestre,
e anche in questo caso si consiglia per alleviarlo di frazionare i pasti e limitare la
quantità del pasto serale, masticare bene e mangiare lentamente, non coricarsi subito
dopo aver mangiato, abolire e limitare uso di caffè, fumo, cacao e menta, bibite
gassate, alcol, succhi di pompelmo ed agrumi
Stipsi ed emorroidi; sintomi che possono essere alleviati bevendo 2 litri di acqua al
giorno, usando cibi con farine integrali, consumando legumi iniziando con piccole dosi
ed eventualmente “passati”, aumentando il consumo di verdura, assumendo latte,
yogurt e probiotici, facendo una leggera attività fisica.
ALLATTAMENTO
L'allattamento al seno è riconosciuto come il metodo migliore per nutrire il neonato nei primi 6
mesi di vita. Il latte materno è un alimento completo, ricco di enzimi e anticorpi che
migliorano la salute del bambino, inoltre è sempre alla temperatura ideale ed è direttamente
assimilabile. Come abbiamo visto nella sezione relativa alla gravidanza, un adeguato aumento
di peso durante la gravidanza e un normale peso del feto alla nascita sono, indirettamente, gli
indicatori di un buono stato nutrizionale materno che continua ad essere un aspetto
importante anche durante l'allattamento, in quanto lo stato nutrizionale e la dieta della madre
possono influenzare la quantità e la qualità del latte.
L'allattamento comporta per la mamma un aumento di dispendio energetico: basti pensare
che a dieci giorni dal parto, la madre che allatta produce mediamente 700 ml di latte al
giorno, che possono aumentare sino a circa 800. Per produrre 100 ml di latte la madre
consuma 85 Kcal, la produzione quindi di 800-850 ml di latte corrisponde ad un dispendio
energetico di circa 650 Kcal/die.
Grazie all’aumento del dispendio energetico la mamma è anche facilitata nella perdita di
peso, a condizione che la sua alimentazione risulti sana ed equilibrata. In virtù di quanto detto,
l’apporto calorico giornaliero della donna che allatta deve essere aumentato di circa 450
Kcal/die fino al primo mese, poi di 530 Kcal/die nel secondo mese e poi di circa 500 Kcal/die nei
mesi seguenti. Per quanto riguarda la distribuzione degli alimenti in questo periodo valgono le
medesime raccomandazioni applicabili durante la gravidanza.
Quindi un’alimentazione variata e mista, con pasti distribuiti regolarmente nell’arco della
giornata e con molta frutta e verdura, latte e latticini come importante fonte di proteine e
calcio, carne per il ferro, lo zinco e la vitamina B12, grassi vegetali, come l’olio, per l’apporto di
acidi grassi insaturi, nonché pesce almeno 1 –2 volte per settimana per l’apporto di acidi grassi
Omega 3 e Omega 6.
Un altro aspetto importante che riguarda la nutrizione della mamma in allattamento è
costituito dall’apporto di acqua, che deve essere di 2/2,5 litri giornalieri. Sono da preferire
generalmente le acque a basso residuo fisso (oligominerali), alternandole con una a media
mineralizzazione, preferibilmente calcica. Un altro motivo per il quale è fondamentale curare
l’alimentazione durante l’allattamento è che alcuni alimenti ingeriti dalla madre possono
modificare il sapore del latte, rendendolo sgradevole per il neonato. Sono pertanto da evitare
cipolla, prezzemolo, carciofi, broccoli, cavoli e asparagi.
Allo stesso modo ci sono altri alimenti che sarebbero da evitare o limitare il più possibile in
questa fase, non più per il fatto che possono conferire un sapore sgradevole al latte, quanto
perché contengono sostanze che sono inadatte ad un fisico non ancora completamente
maturo, e che attraverso il latte giungono al bambino, come cioccolato, the, caffè, bevande a
base di cola, vino e birra.
In virtù di quanto detto sopra, un corretto surplus calorico della dieta in virtù dell’aumentata
richiesta energetica dell’organismo in questa fase permette, oltre che assicurare un corretto
apporto di nutrienti alla madre e al bambino, di perdere quei chili in più acquistati durante la
gravidanza senza troppi sforzi, questo sempre a patto che la neo mamma si sia attenuta
strettamente alle indicazioni che le vengono fornite dal personale sanitario lungo tutto il suo
percorso.
Redatto da
Servizi Medici Natrix
