TM
METODO
FLEXability™ Method Manual
Sommario
Introduzione. .................................................................................................................... 05
1.0 La flessibilità
1.1 I benefici della flessibilità. ..................................................................... 08
1.2 Migliorare la flessibilità............................................................................11
1.3 I riflessi in gioco nell’allungamento muscolare. .......................... 12
1.4 Le diverse tecniche per migliorare la flessibilità. ........................ 14
2.0 L’allungamento poli-articolare/poli-muscolare
2.1 Muscoli poli-articolari. ..............................................................................18
2.2 Concatenazioni muscolari. .....................................................................18
2.3 L’allungamento di muscoli poli-articolari e
delle concatenazioni muscolari . ......................................................... 21
3.0 FLEXability™:un nuovo modo di allenare la flessibilità
3.1 Metodo. ...........................................................................................................25
4.0 FLEXability™: modalità di esercizio
4.1 Posterior. ....................................................................................................... 30
4.2 Anterior............................................................................................................31
5.0 I Test su FLEXability™
5.1 I test su Posterior. ......................................................................................34
5.2 I test su Anterior......................................................................................... 40
Edizione marzo 2007
FLEXability™ Method Manual
FLEXability™: il futuro dello stretching
L’allenamento della flessibilità mediante le esercitazioni di stretching
è una pratica cui fanno universalmente ricorso sia coloro che fanno sport
a livello agonistico o amatoriale, sia i soggetti non sportivi.
Tale pratica prevede l’assunzione di posizioni particolari, il più delle
volte a corpo libero, che potrebbero non essere le più adatte per soggetti
particolarmente limitati o, al contrario, per quelli particolarmente
flessibili.
Inoltre, nel caso in cui l’esecuzione degli esercizi richieda l’intervento
di un altro soggetto per l’ottenimento della posizione finale, la forza
applicata può essere molto variabile e difficilmente gestibile, soprattutto
quando si cambia l’operatore.
Nello stretching tradizionale non si è in grado di misurare le condizioni
iniziali e la progressione dei risultati raggiunti; non è possibile valutare
l’allungamento da ottenere nella singola seduta, nè applicare di volta
in volta la tensione voluta; infine, non si riesce nemmeno a riprodurre
la medesima posizione ogni volta e a modulare la progressione
nell’allungamento.
Le attrezzature FLEXability™, con il relativo Metodo, sono state
pensate proprio per risolvere questi problemi, introducendo la possibilità
di misurare, di riprodurre accuratamente le posizioni e di stimolare il
soggetto verso miglioramenti continui della sua condizione.
Introduzione
FLEXability™ Method Manual
1.0 La flessibilità
1.1
1.2
1.3
1.4
I benefici della flessibilità
Migliorare la flessibilità
I riflessi in gioco nell’allungamento muscolare
Le diverse tecniche per migliorare la flessibilità
La flessibilità può essere definita come l’abilità di un’articolazione di
muoversi liberamente per tutta la sua fisiologica escursione articolare o
Range Of Motion (ROM).
Ogni articolazione ha il suo ROM massimo possibile, limitato da fattori
anatomici e funzionali, che può essere fortemente condizionato dal tipo di
attività, o di inattività, a cui le articolazioni stesse vengono sottoposte.
La mobilità articolare dipende da una serie di fattori: l’elasticità
dei tessuti (muscoli, tendini, legamenti); l’elasticità del connettivo
intramuscolare o di quello che costituisce fasce e aponeurosi; da cause
genetiche come la morfologia stessa dell’articolazione; dalla tensione
della muscolatura antagonista e dalla coordinazione neuromuscolare.
La flessibilità può essere mantenuta, e in alcuni casi migliorata,
mediante una serie di esercitazioni che consentono di agire sulle
strutture, passive e attive, che compongono l’articolazione.
Tipicamente si distinguono due tipologie distinte di flessibilità: statica
e dinamica.
La flessibilità statica concerne il mantenimento di una determinata
posizione entro il ROM, senza interessamento della velocità di
movimento. La flessibilità dinamica invece, prevede anche il movimento
dell’articolazione stessa; entrano quindi in gioco altri fattori quali, ad
esempio, la forza (per muovere il segmento scheletrico), la potenza, la
coordinazione neuromuscolare e la viscosità dei tessuti.
1.1 I benefici della flessibilità
Una buona flessibilità, secondo le linee guida dell’American College of
Sport Medicine è, assieme all’efficienza cardiovascolare e alla forza muscolare, una della componenti fondamentali della forma fisica. I benefici
di una buona flessibilità però, vanno oltre l’aspetto strettamente funzionale e contribuiscono al benessere psico-fisico in senso lato.
In maniera schematica potremmo così elencarli:
•Miglioramento della postura
L’incremento della flessibilità
aiuta il ritorno al normale allineamento dei segmenti ossei dopo
un mantenimento prolungato di
posizioni scorrette, molto frequenti nella vita moderna. In tali posizioni scorrette, muscoli e strutture osteo-articolari sono spesso
mantenuti in un accorciamento
prolungato che, alla lunga, viene
interpretato dal corpo, funzionalmente e strutturalmente, come la
lunghezza giusta e naturale.
Possiamo citare, ad esempio, il
muscolo Ileopsoas, il quale resta
in condizioni di accorciamento per
tutto il tempo in cui molti soggetti
rimangono seduti opponendo poi
resistenza al suo allungamento
durante la stazione eretta.
Infatti, la fase di allungamento
muscolare - pratica necessaria per
tornare alle posture corrette - si generano in questi muscoli accorciati
una resistenza attiva-muscolare
e una passiva-strutturale. Queste
FLEXability™ Method Manual
resistenze si oppongono al riacquisto di una postura naturale rendendola impossibile, più faticosa o,
più semplicemente, più dispendiosa da un punto di vista energetico.
Una buona flessibilità consente
quindi di riacquistare facilmente
una buona postura e di mantenerla con uno sforzo ridotto.
Riduzione
della pressione
sulla colonna
vertebrale
•Diminuzione/trattamento dei problemi lombalgici
Tra le numerose cause che determinano l’insorgenza del frequentissimo dolore lombalgico,
la mancanza di una corretta elasticità dei muscoli che agiscono
sulla colonna e sul bacino riveste
un ruolo preminente.
L’accorciamento di alcuni muscoli, spesso provocato dal mantenimento prolungato di posture
scorrette, può causare una modificazione delle curve del rachide
con eventuale sovraccarico di alcune strutture; allo stesso modo
la modificazione dell’elasticità dei
muscoli che agiscono sul bacino
può causare alterazioni sia del-
la statica che della dinamica che
possono determinare lombalgie.
L’esecuzione in maniera corretta, sicura e costante nel tempo
di esercitazioni per la flessibilità
consente di prevenire, ed eventualmente contribuisce al trattamento, dei problemi lombalgici.
Tutto ciò grazie alla diminuzione
della tensione dolorosa di alcuni
muscoli ed al ripristino del fisiologico riallineamento dei corpi
vertebrali, con diminuito carico
delle faccette articolari posteriori
e minori possibilità di protrusioni
dei dischi intervertebrali.
•Miglioramento dell’efficienza fisica e della performance
Muscoli antagonisti più flessibili richiedono agli agonisti minor
energia per contrarsi lungo tutto
l’arco di movimento, a tutto beneficio della fluidità ed economicità
del gesto atletico che si deve compiere (Shrier, 2004).
Se, infatti, durante un gesto
atletico, l’azione dei muscoli agonisti viene in parte contrastata dai
muscoli antagonisti troppo rigidi,
si verifica un maggior dispendio
energetico totale ed un’azione di
freno che limita l’escursione articolare, allontanandola da quella
ottimale. Viceversa, dei muscoli
antagonisti molto flessibili permettono l’esecuzione ottimale del
gesto, quella più fluida e più economica possibile. 1.0 La Flessibilità
•Diminuzione del rischio di infortuni
Molti esperti concordano nell’attribuire al miglioramento della
flessibilità una riduzione del rischio di traumi muscolo-articolari
durante l’attività fisica, sia nell’atleta che nel principiante (Tacker et al.,2004). Durante l’effettuazione di gesti molto dinamici i
muscoli antagonisti troppo rigidi
vengono infatti sottoposti a tensioni massive che possono talvolta arrivare a superare il loro limite
meccanico, provocando lesioni di
vario grado alla loro struttura. In
presenza di scarsa flessibilità anche la coordinazione motoria dei
gesti può risultare estremamente
difficoltosa, determinando scarso controllo con possibili lesioni
muscolari o distorsioni articolari.
Una ottima flessibilità, indispensabile nei soggetti attivi, permette
invece una lunga carriera sportiva
senza infortuni di questo tipo.
•Riduzione dello stress
La seduta di stretching determina di per sé un buon rilassamento generale, dovuto sia ad una
diminuzione della tensione nel
muscolo stesso sia ad un effetto
indiretto sulla diminuzione del
tono basale di tutta la muscolatura, unitamente a una diminuzione
della frequenza cardiaca. Questi
ultimi effetti positivi sono evidenti soprattutto nel caso dell’as-
10
FLEXability™ Method Manual
sunzione di posture di stretching
confortevoli mantenute per lungo
tempo e con il controllo del respiro. Difficilmente, infatti, si ottiene
un effetto rilassante se le posizioni assunte sono difficili da mantenere per la richiesta di equilibrio
o di tensioni muscolari a carico di
altri distretti, o addirittura dolorose, per la pressione che si verifica
in alcuni punti di contatto.
• Riscaldamento
pre-esercizio
L’esecuzione dello stretching
all’inizio di una seduta di allenamento permette il passaggio
progressivo dalla condizione di
riposo a quella di attività, anche
grazie all’effetto termico-metabolico generato dall’allungamento
muscolare. La seduta pre-esercizio consente anche il ricordo al
sistema neuro-muscolare di ‘ricordare’ i suoi veri limiti massimi
di ROM, probabilmente molto differenti da quelli mantenuti nelle
ore precedenti.
• Defaticamento
Alla fine di una seduta di allenamento in cui i muscoli hanno considerevolmente aumentato il tono
basale, lo stretching consente il ritorno alle condizioni di flessibilità
iniziali attraverso la diminuzione
del tono muscolare. Se le posizioni
si riescono a mantenere sufficientemente a lungo in maniera confortevole si otterrà parallelamente
una piacevolissima diminuzione
del tono muscolare generale.
1.2 Migliorare la flessibilità
La flessibilità può essere migliorata attraverso l’utilizzo di una serie
di tecniche di allungamento o di stretching. Lo stretching prevede l’allungamento della struttura muscolo-tendinea in modo da diminuirne la
ressitenza dell’estensione e aumentare in questo modo il ROM. La resistenza all’allungamento che si avverte durante gli esercizi di stretching
proviene dalla componente contrattile del muscolo e, in casi di eccessiva
e prolungata mancanza di flessibilità, anche dalle componenti connettivali intra ed extramuscolari (tendini, legamenti, capsule articolari, fasce
e aponeurosi)
Per produrre con gli esercizi di stretching effetti che non siano solo
temporanei è necessario prolungare l’esercizio fino ad ottenere effetti
sia sulla componente muscolare che su quella connettivale.
I due fattori fondamentali che consentono un allungamento di lunga
durata sono l’intensità e la durata dell’esercizio di stretching.
1.0 La Flessibilità
11
1.3 I riflessi in gioco
nell’allungamento muscolare
La gestione dell’allungamento delle fibrocellule muscolari è a carico
di una serie di riflessi neurofisiologici. I recettori nervosi responsabili
di questo riflesso sono principalmente costituiti dai fusi neuromuscolari che decorrono paralleli alle fibre muscolari. Gli organi tendinei del
Golgi, che si trovano nella giunzione muscolo-tendinea, sembrerebbero
intervenire nel caso di allungamenti particolarmente eccessivi, determinando una inibizione della contrazione muscolare. Ciascuno di questi
recettori è sensibile all’allungamento e contribuisce a proteggere il muscolo contro l’eventualità di lesioni.
I fusi neuromuscolari, essendo
disposti parallelamente alle fibre
ne subiscono lo stesso allungamento ed inviano segnali al sistema nervoso periferico sullo stato
di allungamento del muscolo. Se
questo viene ritenuto eccessivo, e
quindi potenzialmente pericoloso,
il segnale di risposta dal midollo
spinale provoca una contrazione
muscolare protettiva per evitare
appunto un eccessivo allungamento delle fibre. I fusi sono in
realtà anche in grado di capire
se l’allungamento è statico o se
sta avvenendo dinamicamente.
In questo secondo caso rilevano
anche qual è la velocità di allungamento e se la giudicano eccessiva,
anche senza un reale eccessivo
allungamento istantaneo, fanno
intervenire ugualmente la contrazione riflessa.
12
FLEXability™ Method Manual
ORGANO TENDINEO
DEL GOLGI
MOTONEURONE
FUSO
NEURO-MUSCOLARE
ORGANO TENDINEO
DEL GOLGI
ALTO
LI V E LLO DI A LL U NG A M E N TO
Lo stretching ha quindi, quale
obiettivo principale, il fine di mantenere una posizione articolare
che determina un allungamento
del sistema muscolo-connettivale oltre il livello massimo considerato assolutamente normale dal
corpo del soggetto. In tale condizione si genera pertanto un riflesso di contrazione del muscolo
allungato. Ma se l’allungamento
è sufficientemente sopportabile dal sistema, il mantenimento
prolungato di questa posizione
determinerebbe quindi un adattamento del sistema dei fusi che
accetterebbe la posizione come
‘non nociva’. Questo adattamento
comporta una diminuzione della
contrazione riflessa del muscolo
che, rilassandosi, si lascia allungare maggiormente.
Parallelamente, le strutture
connettivali troppo rigide per il
prolungato deficit di flessibilità
possono riacquistare elasticità e
maggiore lunghezza.
MEDIO
NORMALE
POSIZIONE
NORMALE
POSIZIONE
‘NON NOCIVA’
POSIZIONE
‘NOCIVA’
RE AZIONE DEL SISTEMA
1.0 La Flessibilità
13
1.4 Le diverse tecniche
per migliorare la flessibilità
Ci sono numerose tecniche che consentono di migliorare la flessibilità; le più comuni sono: lo stretching statico,
lo stretching dinamico e le facilitazioni neuromuscolari propriocettive.
•Stretching Statico
Lo stretching statico prevede il
raggiungimento di una posizione
di allungamento in maniera graduale, lenta e controllata fino al
raggiungimento di una tensione
sostenibile e non percepita come
dolorosa. Il tempo utile per il mantenimento della posizione di allungamento varia da soggetto a soggetto e, nell’ambito dello stesso
soggetto, in base al suo stato ed
alla sua preparazione specifica,
ma deve comunque essere tale da
permettere l’adattamento funzionale del sistema dei fusi. Il mantenimeno della posizione deve
comunque essere aumentato progressivamente al fine di migliorare sia l’efficacia che la durata nel
tempo. Se la durata minima per un
soggetto con una flessibilità molto
scarsa può essere di 15 secondi,
tale durata dovrebbe rapidamente
raggiungere un minuto e successivamente diventare di qualche
14
FLEXability™ Method Manual
minuto. In questo modo infatti i
fusi neuromuscolari si adattano
gradualmente alla tensione imposta e dopo un po’ disattivano il circuito riflesso consentendo invece
il rilassamento muscolare.
•Stretching Dinamico
Lo stretching dinamico prevede
dei movimenti di andata e ritorno, ‘molleggi’ o ‘slanci’, ad intensità ed ampiezza crescenti, fino
ad essere eseguiti lungo tutto il
ROM. Con questa tecnica si effettua un allungamento muscolare
di maggiore intensità ma di minore durata rispetto alla modalità precedente. In questo modo si
stimolano maggiormente le componenti dinamiche dei fusi neuromuscolari. Movimenti incontrollati
però, possono portare oltre le loro
capacità di allungamento sia le
strutture connettivali che le fibrocellule muscolari stesse. È questa
una tecnica potenzialmente pericolosa e che dovrebbe essere
appannaggio esclusivo di atleti e
persone esperte, che conoscono i
propri limiti e le reazioni del proprio fisico. D’altra parte, se utilizzata propriamente, questa tecnica consente di preparare i tessuti
agli allungamenti ad alta intensità tipici di molte attività sportive
(Woolstenhulme et al., 2006).
•Facilitazioni Neuro-muscolari Propriocettive (PNF)
Tra le altre possibili metodiche
di allungamento muscolare, citiamo la tecnica PNF originariamente
sviluppata in ambito fisioterapico
(Kebat et al., 1961; Knott et al.,
1968). Tale tecnica è complessa
e si compone di diverse strategie,
ognuna delle quali deputata ad ottenere un determinato risultato,
ma l’aspetto più comunemente
utilizzato in ambito fitness e wellness è quello relativo alla sequenza allungamento, contrazione, rilassamento, allungamento.
La tecnica si basa sia sul riflesso inverso da stiramento prodotto
dai corpi tendinei del Golgi sia sul
riflesso di inibizione reciproca, secondo il quale la contrazione di un
muscolo determina il rilassamento del suo antagonista.
La tecnica prevede quattro fasi
e generalmente si avvale dell’aiuto di un partner:
- allungamento passivo del
muscolo da allungare;
- contrazione isometrica del muscolo antagonista a quello da allungare;
- rilassamento muscolare;
- incremento dell’allungamento passivo.
La sequenza può essere ripetuta
più volte.
Sebbene i vantaggi di questa
tecnica siano indubbi, la sua relativa complessità e il fatto che necessiti di un partner esperto fanno
sì che non sia usata come metodo
abituale per il miglioramento della
flessibilità.
1.0 La Flessibilità
15
FLEXability™ Method Manual
2.0 L’allungamento
poli-articolare
2.1 2.2
2.3
Muscoli poli-articolari
Concatenazioni muscolari
L’allungamento dei muscoli poli-articolari
e delle concatenazioni muscolari.
17
2.1 Muscoli poli-articolari
Molti muscoli del corpo hanno inserzione su segmenti ossei non contigui, ossia scavalcano più di una articolazione. In ragione della posizione
dei loro punti di inserzione, essi agiscono dunque muovendo più articolazioni. Esempi di questo tipo di muscoli possono essere il retto del femore
e i muscoli lunghi della schiena; il primo, che dal bacino va ad inserirsi
sulla tibia, agisce quindi sia sull’articolazione dell’anca che su quella del
ginocchio; i secondi, che agiscono su più livelli vertebrali, controllano la
flesso-estensione di ampi tratti della colonna.
Parallelamente, l’allungamento di questi muscoli richiede quindi il movimento reciproco di due o più articolazioni.
2.2 Concatenazioni muscolari
Anche se i muscoli sembrano strutture distinte e indipendenti gli uni
dagli altri, alcuni di essi sono funzionalmente legati tra loro e sempre più
spesso si parla delle concatenazioni meccaniche del sistema muscolare
o ‘catene muscolari’.
Quando si pensa ad un muscolo
generalmente ci si figura il muscolo stesso e i due relativi tendini, di
origine e di inserzione. Se ci dovessimo soffermare solo a questa rappresentazione anatomica sarebbe
impossibile introdurre il concetto
di ‘catene muscolari’ che può invece diventare più chiaro se analizziamo il ruolo del tessuto connettivo nel nostro organismo. Il tessuto
connettivo, anche se diverso dal
punto di vista istologico rispetto al
tessuto muscolare, è con questo
18
FLEXability™ Method Manual
intimamente collegato.
La presenza di questo tessuto
nel muscolo infatti non riguarda
solo i tendini ma anche la guaina
che avvolge l’intero muscolo (aponeurosi), le guaine più interne
(epimisio, perimisio, endomisio) e
parte della fibrocellula muscolare
stessa. Se osserviamo il sistema di
concatenazione muscolare tenendo in considerazione la quantità e
distribuzione del tessuto connet-
tivale risulterà molto più semplice
riscontrare una continuità.
Inoltre, molte fibrocellule muscolari prendono inserzione direttamente a livello dell’aponeurosi
muscolare (fascia) la quale continua con il paratenonio (guaina che
riveste il tendine) o con la fascia di
un muscolo contiguo.
Ecco quindi perchè si può parlare di catene muscolari: la fascia
aponeurotica di un muscolo è con-
tigua alla fascia del tendine (paratenonio) e questa, a sua volta,
si connette alla guaina dell’osso
(periostio).
In letteratura le catene muscolari sono state prese in considerazione da diversi autori i quali, per
rappresentarle, hanno proposto
dei modelli.
Di seguito riportiamo alcuni dei
più importanti autori e la loro classificazione di catene muscolari.
Modello di Dudal (1982)
Modello di Myers (2001)
Esso riprende i concetti riportati
dalla Struyf-Denis (1982) e
descrive 5 catene muscolari
bilaterali:
Le catene vengono suddivise in:
1)
2)
3)
4)
5)
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
Posterolaterale
Posteromediale
Anterolaterale
Anteromediale
Saggittali anteroposteriore
posteroanteriore
Superficiale posteriore
Superficiale anteriore
Anteriore profonda
Laterale
Spirale
Del braccio
Funzionali
2.0 L’allungamento poli-articolare
19
Modello di Bousquet (1994)
Approfondendo un concetto già riportato in letteratura da Piret e Bezieres (1976), esso suddivide le catene
in una serie di concatenazioni muscolo-connettivali. Solo a fini didattici tratta le catene del tronco
separate da quelle dell’arto inferiore (Busquet 1996). Secondo l’autore è difficile a livello terminologico
inquadrare queste concatenazioni seguendo una sola logica tanto che alcune catene sono identificate con
la funzione ed altre con la disposizione spaziale:
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)
Catena statica laterale
Catena statica dinamica posteriore
Catena statica dinamica anteriore
Catena di flessione
Catena di estensione
Catena spirale posteriore
Catena spirale anteriore
Catena di inclinazione laterale
Esempi di catene muscolari:
20
Catena superficiale posteriore
secondo Myers:
Catena statica-dinamica
anteriore secondo Busquet:
•Fascia plantare
•Flessori corti delle dita
•Calcagno
•Gastrocnemio/tendine
d’Achille
•Condili femorali
•Muscoli della coscia
•Tuberosità ischiatica
•Sacro
•Fascia sacrolombare/
estensori della colonna
•Occipite
•Galea aponeurotica
(cuoio capelluto fasciale)
•Glabella
•Fascia plantare
•Muscoli interossei
•Tricipite
•Quadricipite
•Ileopsoas
•Piccolo psoas
•Coppia tensore sartorio
•Retto addominale
•Intercostali
•Sternocleidomastoideo
•Sotto e sopra-ioidei
•Massetere
•Temporale
FLEXability™ Method Manual
2.3 L’allungamento dei muscoli
poli-articolari e delle
concatenazioni muscolari
Come visto sopra, si possono utilizzare varie tecniche di allungamento: statiche, dinamiche, PNF. Tutte queste tecniche agiscono su alcuni
recettori presenti nei muscoli scheletrici (fusi neuromuscolari, organi
tendinei del Golgi) che ‘azionano’ alcuni riflessi (riflesso da stiramento,
riflesso miotatico inverso, riflesso dell’innervazione reciproca). Questi
recettori e questi riflessi sono gli stessi che intervengono quando si
utilizza un’altra categoria di esercizi di allungamento che, invece di intervenire in maniera segmentaria su un solo muscolo mono-articolare
cercano di coinvolgere, grazie all’assunzione di posizione idonee, anche
muscoli poli-articolari e una serie di muscoli concatenati tra di loro.
Se si vuole generare la tensione
utile in un muscolo poli-articolare
bisogna agire su tutte le articolazioni da esso interessate in modo da
generare la sua tensione. Nel caso
della concatenazione di muscoli,
tutti i muscoli della catena vanno
messi in tensione contemporaneamente. L’allungamento della catena
muscolare può essere indotto passivamente, semplicemente assumendo certe posizioni, oppure può
essere indotto attivamente mettendo in tensione alcuni muscoli
(tipicamente quelli antagonisti alla
muscolatura da allungare), controllando attivamente la respirazione e
l’instaurarsi dei ‘compensi’, cioè di
quelle posizioni che il corpo tende
ad assumere per uscire dallo stato
di tensione indotto dall’allungamento riposizionandosi in una zona
di ‘comfort’.
2.0 L’allungamento poli-articolare
21
22
FLEXability™ Method Manual
FLEXability™ Method Manual
3.0 FLEXability™:
un nuovo modo di
allenare la flessibilità
3.1
Il metodo FLEXability™
23
Il progetto FLEXability™ nasce dall’idea di creare una linea di attrezzature che consentano di allenare la flessibilità in maniera efficace, facile, sicura e motivante. Gli attrezzi sono stati pensati e realizzati sotto
la guida di un team di ortopedici, fisioterapisti e fisiologi dell’esercizio, e
presentano una serie di caratteristiche uniche che vedremo in dettaglio.
Le macchine FLEXability™ utilizza il sistema brevettato SELFLEX grazie al quale è
possibile modulare dolcemente l’entità dell’allungamento muscolare attraverso il graduale intervento del peso corporeo del soggetto stesso, senza l’impiego di contrazioni
muscolari potenzialmente pericolose.
VISUAL FEEDBACK™
Mediante questi indicatori numerici è possibile eseguire dei test quantitativi dello
stato di flessibilità e, durante l’esecuzione
dell’esercizio, controllare il livello di allungamento raggiunto, a tutto vantaggio della
sicurezza e della facilità dell’esercizio.
TIMER INTEGRATO
Il dispositivo consente di programmare e di
incrementare la durata dell’allungamento
progressivamente e in modo preciso.
BODYPRINT
Le imbottiture sono state studiate in modo
da consentire una corretta centratura dei
segmenti ossei e al tempo stesso, per garantire un ottimo comfort di esercizio, apprezzabile soprattutto quando si mantengono le posizioni per lungo tempo.
24
FLEXability™ Method Manual
SCIVOLAMENTO DEL CARRELLO
PESO CORPOREO
SELFLEX
ALLUNGAMENTO DEL MUSCOLO
3.1 Il metodo FLEXability™
Affinchè gli esercizi di allungamento eseguiti su FLEXability™ siano
sicuri ed efficaci è necessario attenersi alle indicazioni riportate nel seguente manuale.
TEST DI INGRESSO-VERIFICA
Nella prima seduta e a cadenza regolare, dei test sulla macchina (spiegati
al cap. 5.0) rileveranno la condizione iniziale e i progressi ottenuti in modo
da impostare di volta in volta degli obiettivi adeguati, la velocità di progressione, le modalità di esercizio.
PROGRESSIONE
Per ottenere un buon miglioramento dell’allungamento muscolare, si suggerisce di seguire una progressione di alcune variabili (elencate nelle pagine seguenti) nell’esecuzione degli esercizi. Una progressione ben condotta
consentirà il conseguimento di risultati all’inizio insperati.
GRADUALITÀ
La gradualità è assenziale ai fini di un miglioramento costante e privo di rischi per la salute. La velocità di progressione dipende logicamente dall’età,
dal livello iniziale, dallo stato di forma, dalla storia personale di infortuni
muscolari e dal tipo di attività praticata, sia sportiva che professionale. Una
giusta progressione determinerà miglioramenti iniziali più rapidi ed evidenti
per diventare poi più lenti e meno apprezzabili. Ad ogni modo, la possibilità
di misurare l’allungamento consentirà di apprezzare anche i miglioramenti
di piccola entità, utili però per prendere coscienza dei progressi in corso.
Le sensazioni durante la seduta, dopo la seduta e nei giorni successivi,
dovranno determinare il giudizio sulla velocità di progressione adottata.
L’insorgenza di fastidi dovrà comunque suggerire di rallentare la velocità di
progressione o, nei casi più importanti, di sospenderla, continuando per ad
allenarsi con l’accortezza di mantenere per qualche seduta i livelli precedentemente raggiunti.
3.0 FLEXability™: un nuovo modo di allenare la flessibilità
25
La progressione può riguardare:
• DURATA di mantenimento delle posizioni, che saranno via via crescenti;
• AMPIEZZA raggiunta che, a parità di sensazione, avverrà con aperture articolari sempre maggiori;
• NUMERO DI RIPETIZIONI e di SERIE dei singoli esercizi;
• NUMERO DI SEDUTE settimanali.
1) DURATA E SUA PROGRESSIONE
La progressione dell’intensità in
questa modalità è essenzialmente legata all’allungamento dei
tempi di mantenimento delle posizioni assunte.
Durata iniziale di esercizio
La durata delle prime sedute va
impostata sulla base dell’età e
della condizione fisica iniziale. Si
può generalmente considerare
valido per tutti, come durata di un
singolo esercizio, un tempo iniziale di 15 secondi.
Incremento della durata
La durata dell’allungamento dipenderà ovviamente dall’età e dalla
flessibilità iniziale. Mentre per gli
anziani il tempo di permanenza in
una posizione verrà incrementato
secondo una progressione meno
rapida, per gli atleti l’incremento
esso potrà essere aumentato più
rapidamente. L’incremento iniziale suggerito è di 15 secondi a
settimana per chi effettua almeno 3 sedute settimanali. Nel caso
di un numero inferiore di sedute
settimanali si raccomanda di non
superare un incremento di 15 secondi al mese.
Durata massima
La durata massima consigliata è
di 2 minuti per gli anziani, i decondizionati e i soggetti infortunati.
Nel caso di soggetti attivi si può
permettere di arrivare, sempre
gradualmente, a 4 e più minuti e
oltre.
2) AMPIEZZA E SUA PROGRESSIONE
La posizione assunta sulla macchina deve essere tale da generare un senso di tensione non
doloroso e dare l’impressione
al soggetto di poterla mantenere molto a lungo. L’ampiezza del
movimento sarà inizialmente
molto modesta ma grazie all’adattamento del sistema neuro26
FLEXability™ Method Manual
muscolo-connettivale diventerà,
a parità di sensazione avvertita
dal soggetto, progressivamente
maggiore.
Ricercando quindi la stessa percezione di tensione si potrà permettere al soggetto di raggiungere ampiezze articolari sempre
maggiori.
3) NUMERO DI RIPETIZIONI/SERIE E LORO PROGRESSIONE
Come con altre modalità di allenamento, anche con lo stretching,
ed in particolare con le macchine
FLEXability™, è possibile e consigliabile eseguire più volte di seguito un esercizio (ripetizioni) e,
dopo una pausa di durata maggiore, effettuare più volte la sequenza di ripetizioni (serie).
Nel caso delle ripetizioni,in modalità monolaterale, è consigliabile
alternare il lato destro con quello
sinistro. Le diverse serie possono
essere effettuate inserendo, nelle
pause tra una e l’altra, esercizi di
altro genere.
La progressione per questa modalità riguarda quindi l’aumento del
numero di ripetizioni e/o di serie
in ogni seduta di allenamento. All’inizio è preferibile effettuare una
sola serie con una sola ripetizione,
con i tempi indicati sopra. Succes-
sivamente, nel giro di qualche settimana, si potranno aumentare sia
le serie che le ripetizioni.
Aumento serie
È preferibile aumentare prima le
serie, effettuando 2 volte un esercizio facendo intercorrere una
pausa di almeno 15 minuti, nei
quali si possono effettuare esercizi di altro tipo (cardiovascolare, tonificazione, ecc.). In una seduta di
allenamento standard si potranno
prevedere quindi 3-5 serie al massimo.
Nel caso di almeno due allenamenti settimanali, consigliamo
di passare a 2 serie dopo il primo
mese per i sedentari e gli anziani e dopo le prime due settimane
per i soggetti attivi. Nel caso di un
numero inferiore di allenamenti
settimanali è bene procrastinare
l’aumento.
L’aggiunta di ogni ulteriore serie
dovrebbe avvenire dopo un periodo di 2 mesi con allenamenti abbastanza regolari.
Aumento ripetizioni
Successivamente alle serie è consigliabile aumentare il numero di
ripetizioni, eseguendo l’esercizio
più volte in sequenza, alternando
i lati se monolaterale o semplicemente tornando alla posizione di
partenza se bilaterale.
E’ consigliabile passare a 2 ripetizioni dopo il primo mese per i sedentari e gli anziani e dopo le prime
due settimane per i soggetti attivi.
In generale, non è necessario aumentare il numero di ripetizioni oltre le 3, ed eccezionalmente le 4.
4) NUMERO DI SEDUTE DI ALLUNGAMENTO SETTIMANALI E LORO PROGRESSIONE
Il numero di sedute settimanali
dedicate è un’ulteriore possibilità
di regolare l’intensità e la progressione dell’allenamento. In linea
di massima, e per soggetti sani e
attivi, maggiore è il numero di sedute settimanali e più rapidi sono i
benefici ottenuti dalla pratica dello
stretching. Ciò nonostante alcuni
adattamenti della struttura anatomica del muscolo richiederanno
comunque del tempo per attuarsi.
Sedute iniziali.
È quindi preferibile suggerire 2 se-
dute settimanali iniziali per i soggetti anziani e per quelli particolarmente inattivi. I soggetti già molto
attivi e per gli sportivi in attività
possono effettuare già 3 o più sedute settimanali specifiche.
Aumento sedute
L’aggiunta di ulteriori sedute dovrà
essere effettuata ad intervalli di almeno 2 mesi per i soggetti anziani
e per quelli particolarmente inattivi, e a distanza di un mese per gli
altri.
3.0 FLEXability™: un nuovo modo di allenare la flessibilità
27
28
FLEXability™ Method Manual
FLEXability™ Method Manual
4.0 Modalità di esercizio
4.1
4.2
Posterior
Anterior
FLEXability™ si compone di due attrezzi: Anterior a Posterior che grazie
alla possibilità di eseguire allungamenti di una serie di muscoli, consentono comunque di interessare i maggiori gruppi muscolari dell’apparato
locomotore.
Per la grande versatilità di FLEXability™, agendo opportunamente sulle
posizioni assunte sull’attrezzo e sulle semplicissime regolazioni, si possono eseguire numerose varianti.
29
4.1 Posterior
Questa macchina esercita i suoi effetti
principali sui gruppi muscolari posteriori della colonna e dell’insieme bacino-arti inferiori.
Grazie alla posizione con la gamba sollevata,
essa è particolarmente indicata in chi passa
molto tempo della giornata in piedi.
Nella posizione che si assume durante
l’esercizio, infatti, si determina anche un
facilitato ritorno venoso e linfatico e un recupero dei liquidi interstiziali, per la ridotta
pressione endovascolare conseguente all’innalzamento degli arti inferiori.
Esempi di esercizi eseguibili su Posterior:
1 Allungamento monolaterale dei
muscoli ischiocrurali.
2 Allungamento monolaterale dei
muscoli ischiocrurali e del polpaccio
(gastrocnemio e soleo).
3 Allungamento bilaterale dei gruppi
muscolari posteriori.
4 Allungamento dei muscoli rotatori
dell’anca e del medio gluteo.
5 Esercizio monolaterale di
mobilizzazione dell’anca.
1
2
3
4
AVVERTENZE
È buona norma informarsi se il soggetto soffre
di patologie ossee particolari e importanti,
se ha subito interventi di recente, se soffre di
protrusioni discali o ernie discali, se ha avuto
mai episodi acuti di ‘blocco’ della colonna.
In questi casi è bene procedere con maggiore
cautela nell’impostare le posizioni iniziali e la
velocità di progressione. È preferibile, inoltre,
nel caso di riferiti episodi di sofferenza acuta
della schiena, evitare l’esercizio bilaterale.
30
FLEXability™ Method Manual
5
4.2 Anterior
Questa macchina concentra in particolare la sua azione sui gruppi muscolari anteriori della parte anteriore
del corpo, con un focus specifico sui
flessori dell’anca, sia mono-articolari
(Iliaco, Psoas) che poli-articolari (Retto femorale, Sartorio).
Esempi di esercizi eseguibili
su Anterior:
1 Allungamento localizzato a livello
del muscolo Ileopsoas.
2 Allungamento localizzato a livello
del retto femorale.
3 Allungamento localizzato al livello
del muscolo Ileopsoas con posizione di retroversione del bacino.
1
2
3
AVVERTENZE
E’ buona norma informarsi se
il soggetto soffre di patologie
particolari e importanti, se ha
subito interventi di recente, se
soffre di protrusioni discali o
ernie discali, se ha avuto mai
episodi acuti di ‘blocco’ della
colonna.
In questi casi è bene procedere
con maggiore cautela
nell’impostare le posizioni iniziali
e la velocità di progressione.
E’ preferibile, inoltre, nel caso
di riferita sofferenza acuta o
cronica della colonna, evitare
assolutamente i compensi con il
bacino e con il tratto lombare.
Se eventuali fastidi fossero
avvertiti nell’esecuzione di
un esercizio da un solo lato, è
possibile consentire l’esecuzione
dell’esercizio stesso dal lato non
dolente.
4.0 Modalità di esercizio
31
FLEXability™ Method Manual
5.0 I test su FLEXability™
5.1
5.2
Test su Posterior
Test su Anterior
Raccomandazioni generali per l’esecuzione dei test:
• Eseguire sempre il test in condizioni di riposo o inizio seduta
• Durante il test non indossare le scarpe
• Indossare un abbigliamento comodo che non limiti i movimenti in alcun modo
5.1 I test su Posterior
TEST MONOLATERALE
Obiettivo: testare la flessibilità dei muscoli ischiocrurali
Come eseguire il test:
• Portare la macchina nella posizione di partenza. Il soggetto
deve sedersi correttamente sulla
macchina e appoggiare una gamba (completamente estesa) sull’apposito cuscino di supporto. La
gamba controlaterale deve essere
flessa e il piede appoggiare comodamente a terra.
• Invitare il soggetto a rilassarsi e
a fare tre respiri lenti e profondi.
• Invitare il soggetto a mantenere
l’articolazione della caviglia rilassata.
• Invitare il soggetto a mantenere volontariamente l’articolazione
dell’anca in posizione neutra (evitando la rotazione esterna).
• Invitare il soggetto a sbloccare la
leva del freno e a lasciare che l’arto
inferiore venga portato in alto lentamente, facendo attenzione che il
bacino non ruoti e che il sacro resti
sempre in contatto con l’imbottitura. Il movimento di salita dell’arto
superiore può essere facilitato aiu-
34
FLEXability™ Method Manual
tandosi con l’apposito timone.
• Il soggetto si deve fermare quando, mantenendo una posizione
corretta arriva a sentire una tensione sostenibile e non dolorosa,
in qualsiasi punto essa si manifesti.
• Per ritornare alla posizione iniziale il soggetto deve mantenere
sbloccata la leva del freno mentre
spinge leggermente verso il basso
con l’arto inferiore teso sul cuscino.
Il movimento può essere facilitato
ruotando in basso il timone.
• Registrare il valore visualizzato
sulla scala numerica.
• Ripetere l’operazione con l’altro
lato.
Verifica
1
Durante il test controllare
se il soggetto esegue una
iperestensione del tratto
cervicale (fig. 1), indice di scarsa
flessibilità dei muscoli profondi
della zona dorso-cervicale.
In questo caso si può suggerire
che durante l’esecuzione delle
esercitazioni l’allungamento
venga eseguito con la
retroposizione del mento (fig. 2)
o, se l’iperestensione non può
essere corretta, con l’apposito
cuscino in dotazione (fig. 3).
2
3
5.0 I Test su FLEXability™
35
TEST BILATERALE
Obiettivo: testare la flessibilità della catena muscolare posteriore
Come eseguire il test:
•Portare la macchina nella posizione di partenza. Il soggetto deve
sedersi correttamente sulla macchina e appoggiare entrambe le
gambe (completamente estese)
sull’apposito cuscino di supporto.
•Invitare il soggetto a rilassarsi e
a fare tre respiri lenti e profondi.
•Invitare il soggetto a mantenere
l’articolazione della caviglia rilassata.
•Invitare il soggetto a mantenere volontariamente l’articolazione
dell’anca in posizione neutra (evitando la rotazione esterna).
•Invitare il soggetto a sbloccare
la leva del freno e a lasciare che
gli arti inferiori vengano portati in
alto lentamente, facendo attenzione che il bacino non ruoti e che il
sacro resti sempre in contatto con
l’imbottitura. Il movimento di salita degli arti inferiori può essere
facilitato aiutandosi con l’apposito
timone.
•Il soggetto si deve fermare
36
FLEXability™ Method Manual
quando, mantenendo una posizione corretta arriva a sentire una
tensione sostenibile e non dolorosa, in qualsiasi punto essa si manifesti (estensori dell’anca, zona
lombare, zona dorsale).
• Registrare il valore visualizzato
sulla scala numerica.
• Per ritornare alla posizione ini-
ziale il soggetto deve mantenere
sbloccata la leva del freno mentre
spinge leggermente verso il basso
con l’arto inferiore teso sul cuscino. Il movimento può essere facilitato ruotando in basso il timone.
Verifica
1
Durante il test controllare
se il soggetto esegue una
iperestensione del tratto
cervicale (fig. 1), indice di scarsa
flessibilità dei muscoli profondi
della zona dorso-cervicale.
In questo caso si può suggerire
che durante l’esecuzione delle
esercitazioni l’allungamento
venga eseguito con la
retroposizione del mento (fig. 2)
o, se l’iperestensione non può
essere corretta, con l’apposito
cuscino in dotazione (fig. 3).
2
3
5.0 I Test su FLEXability™
37
TEST BILATERALE CON DORSIFLESSIONE DELLA CAVIGLIA
Obiettivo: testare la flessibilità della catena muscolare posteriore coinvolgendo
anche i muscoli del polpaccio (gastrocnemio e soleo)
Come eseguire il test:
•Portare la macchina nella posizione di partenza. Il soggetto
deve sedersi correttamente sulla
macchina e appoggiare entrambe
le gambe completamente estese,
sull’apposito cuscino di supporto.
•Invitare il soggetto a rilassarsi e
a fare tre respiri lenti e profondi.
•Far eseguire al soggetto una
dorsiflessione della caviglia finchè questa raggiunge un angolo di
90°.
•Invitare il soggetto a mantenere volontariamente l’articolazione
dell’anca in posizione neutra (evitando la rotazione esterna).
•Invitare il soggetto a sbloccare tramite la leva di dorsiflessione
della caviglia posta sul lato destro
dell’attrezzo, la barra di appoggio e
a lasciarla scendere fino a quando
va a in contatto con la pianta dei
piedi.
•Invitare il soggetto a sbloccare
la leva del freno e a lasciare che
gli arti inferiori vengano portati in
alto lentamente, facendo attenzione che il bacino non ruoti e che il
sacro resti sempre in contatto con
l’imbottitura. Il movimento di sa-
38
FLEXability™ Method Manual
lita degli arti inferiori può essere
facilitato aiutandosi con l’apposito
timone.
•Il soggetto si deve fermare quando, mantenendo una posizione
corretta arriva a sentire una tensione sostenibile e non dolorosa,
in qualsiasi punto essa si manifesti (estensori dell’anca, zona lombare, zona dorsale).
•Registrare il valore visualizzato
sulla scala numerica.
•Per ritornare alla posizione iniziale il soggetto deve mantenere
sbloccata la leva del freno mentre spingere leggermente verso il
basso con l’arto inferiore teso sul
cuscino. Il movimento può essere
facilitato ruotando in basso il timone.
Verifica
Controllare se con la caviglia
in flessione si registra una
significativa riduzione dell’angolo
raggiunto (fig. 1) rispetto al test
eseguito senza dorsiflessione
di caviglia (fig. 2). Ciò è indice
di poca flessibilità del polpaccio
(specialmente del gastrocnemio).
In questo caso, se si vogliono
allungare i muscoli del polpaccio
1
2
3
4
durante i normali esercizi su
Posterior, è preferibile utilizzare
sempre la dorsiflessione,
sia monolaterale (Fig. 3) che
bilaterale (Fig. 4).
5.0 I Test su FLEXability™
39
5.2 I test su Anterior
TEST STANDARD
Obiettivo: testare la flessibilità del muscolo Ileopsoas
Come eseguire il test:
• Portare l’attrezzo in posizione
iniziale ovvero con il carrello il più
anteriore possibile. Suggerendo al
soggetto di tenersi alle impugnature superiori, invitarlo a posizionare il
ginocchio anteriormente sul cuscino nell’apposito incavo, con la tibia
allineata lungo l’asse maggiore del
carrello scorrevole.
• Indicare al soggetto la giusta posizione sulla piattaforma anteriore per
l’altro piede, con la tibia che dev’essere perpendicolare al pavimento.
• Il soggetto deve tenersi sulle impugnature anteriori con le braccia
completamente distese.
• Con la colonna vertebrale perfettamente allineata e perpendicolare
al suolo il soggetto può sbloccare la
leva principale.
• Invitare il soggetto a rilassarsi e a
fare tre respiri lenti e profondi.
• Mantenendo sbloccata la leva del
freno il soggetto deve lasciare scorrere il carrello all’indietro, mantenendo sempre la colonna vertebrale
perfettamente allineata e perpendicolare al suolo.
• L’angolo del ginocchio controlaterale può essere modificato, mantenendo però sempre il piede appoggiato a terra.
40
FLEXability™ Method Manual
• Il soggetto si deve fermare quando, mantenendo una posizione corretta arriva a sentire una tensione
sostenibile e non dolorosa, in qualsiasi punto essa si manifesti.
• Registrare il valore visualizzato
sulla scala numerica
• Per ritornare alla posizione iniziale invitare il soggetto a sbloccare la
leva del freno e a far scivolare lentamente il carrello in avanti.
• Ripetere con l’arto controlaterale
Verifica
Se il soggetto durante
l’esecuzione del test non
è in grado di mantenere
l’allineamento della colonna
vertebrale andando in
iperlordosi, o se avverte dolore
o qualsiasi tipo di disagio
(fig. 1), può posizionare il
piede dell’arto anteriore sull’
apposito supporto (fig. 2 e 3).
In questo modo la pelvi non può
andare in antiversione e si evita
l’iperlordosi.
2
1
3
5.0 I Test su FLEXability™
41
VARIAZIONE DEL TEST
Obiettivo: testare la flessibilità dei muscoli Ileopsoas e retto femorale
Come eseguire il test:
• Portare l’attrezzo in posizione iniziale ovvero con il carrello anteriore
possibile. Suggerendo al soggetto di
tenersi alle impugnature superiori,
invitarlo a posizionare il ginocchio
anteriormente sul cuscino nell’apposito incavo, con la tibia allineata
lungo l’asse maggiore del carrello
scorrevole.
• Sollevare la parte posteriore del
carrello di scorrimento fino alla posizione massima.
• Indicare al soggetto la giusta posizione sulla piattaforma anteriore per
l’altro piede, con la tibia che deve essere perpendicolare al pavimento.
• Il soggetto deve tenersi sulle impugnature anteriori con le braccia
completamente distese.
• Con la colonna vertebrale perfettamente allineata e perpendicolare
al suolo il soggetto può sbloccare la
leva del freno.
• Invitare il soggetto a rilassarsi e a
fare tre respiri lenti e profondi.
• Mantenendo sbloccata la leva del
freno il soggetto deve lasciare scorrere il carrello all’indietro, mantenendo sempre la colonna vertebrale
perfettemente allineata e perpendicolare al suolo.
• L’angolo del ginocchio controlaterale può essere modificato, mante42
FLEXability™ Method Manual
nendo però sempre il piede appoggiato a terra.
• Il soggetto si deve fermare quando, mantenendo una posizione corretta arriva a sentire una tensione
sostenibile e non dolorosa, in qualsiasi punto essa si manifesti.
• Registrare il valore visualizzato
sulla scala numerica
• Per ritornare alla posizione iniziale invitare il soggetto a sbloccare la
leva del freno e a far scivolare lentamente il carrello in avanti.
• Ripetere con l’arto controlaterale.
Verifica
Se il soggetto durante
l’esecuzione del test non
è in grado di mantenere
l’allineamento della colonna
vertebrale andando in
iperlordosi, o se avverte dolore
o qualsiasi tipo di disagio
(fig. 1), può posizionare il
piede dell’arto anteriore sull’
apposito supporto (fig. 2 e 3).
In questo modo la pelvi non può
andare in antiversione e si evita
l’iperlordosi.
2
1
3
5.0 I Test su FLEXability™
43
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