TECNICHE DI SVILUPPO DELLA
FLESSIBILITA
CORSO DI TECNICA DEL FITNESS
Dott. Ft. Marin Luca
Professore a Contratto Corso di Laurea in Scienze Motorie
dell’Università degli Studi di Pavia
LA FLESSIBILITA’
La flessibilità è detta anche mobilità articolare
e può essere definita come l’insieme delle
caratteristiche morfologiche e prestative che,
durante un movimento, consentono al corpo
o ad un segmento corporeo di raggiungere la
massima ampiezza di escursione consentita
dalle strutture anatomico-funzionali interessate
LA FLESSIBILITA’
Strutture che la condizionano:
ARTICOLAZIONI
Forma e strutture legamentose definiscono
Range Of Motion
MUSCOLI
Componente contrattile
Componente tendinea
STRUTTURE
CAPSULO- LEGAMENTOSE
Essendo costituiti da tessuto connettivo e
fibroso e avendo il compito di proteggere
l’articolazione da sollecitazioni esterne
pericolose, sia i legamenti che la capsula
articolare possiedono caratteristiche, di
elasticità ed estensibilità, congenite e
non significativamente incrementabili.
APPARATO
MUSCOLO - TENDINEO
Le strutture anatomiche allenabili al fine di
incrementare la flessibilità sono quelle
appartenenti all’ apparato muscolo-tendineo
CARATTERISTICHE
MUSCOLARI
ELASTICITA’ MUSCOLARE
Può essere definita come la capacità
del muscolo di ritornare velocemente
alla lunghezza iniziale al termine di
un allungamento.
ESTENSIBILITA’
Le strutture mio-tendinee, in minor
misura quelle legamentose, se
vengono sottoposte a trazione,
possiedono la capacità di allungarsi;
questa caratteristica è definita
estensibilità e a differenza
dell’elasticità non dipende in alcun
modo dalla velocità .
STIFFNESS
La risposta efficace data da un muscolo
ad una perturbazione meccanica di
allungamento che altera il suo stato di
riposo.
In Pratica
La velocità e la forza con cui la struttura
reagisce ad un movimento improvviso
ed inaspettato.
Biomeccanica
La stiffness dipende dalla tensione e
dalla lunghezza muscolare esistenti al
momento dello stiramento ed è quindi
strettamente correlata al rapporto
dinamico forza/lunghezza, che è in
costante mutamento.
Neurofisiologia
La stiffness è mediata dagli archi riflessi:
Ia ( sensibili allo stato di allungamento )
Ib ( sensibili alla forza muscolare )
Essendo controllata da un insieme di
situazioni biomeccaniche (dinamiche)
e dagli archi riflessi, e influenzando
in ogni istante il tono muscolare e
il movimento, la stiffness muscolare
partecipa in modo significativo
alla stabilità articolare.
STIFFNESS ARTICOLARE
Somma di due componenti
Una statica detta Stiffness Intrinseca:
dipendente dalle caratteristiche tissutali
Una dinamica detta Stiffness Funzionale:
influenzata dal rapporto forza/lunghezza
dei muscoli articolari, che muta
costantemente
in funzione del movimento e delle capacità
individuali.
Il movimento attivo, di conseguenza
anche la mobilità articolare, è basato
sul rapporto contrazione/allungamento
dei muscoli agonisti e degli antagonisti.
Il muscolo antagonista genera una
resistenza al movimento, necessaria
a modularne intensità e ampiezza,
al fine di proteggere l’articolazione.
TECNICHE DI ALLENAMENTO
DELLA FLESSIBILITA’
STRETCHING:
Analitico ( singolo gruppo muscolare )
Globalizzante ( tutti i ms. della catena
cinetica )
ALLUNGAMENTO FUNZIONALE:
Finalizzato al gesto
STRETCHING ANALITICO
TECNICA STATICO PASSIVA
Si basa sull’allungamento lento e controllato
del muscolo sfruttando l’azione della gravità
e/o di un’azione meccanica che faciliti il
raggiungimento ed il mantenimento della
posizione di massimo allungamento, che
deve essere tenuta per un tempo non
inferiore a 20 secondi.
STRETCHING ANALITICO
TECNICA ATTIVA
L’allungamento muscolare viene ottenuto
utilizzando la contrazione del muscolo
antagonista.
Per essere utilizzata correttamente e in
sicurezza questa metodologia richiede
delle buone capacità mio-articolari.
Più indicata agli atleti che agli utenti fitness.
STRETCHING ANALITICO
TECNICA CONTRASTATA PROPRIOCETTIVA
Meglio conosciuta come Propioceptive
Neuromuscolar Facilitation (PNF) questa
metodica si basa sull’utilizzo della contrazione
volontaria del muscolo da allungare, al fine
di ottenerne il rilasciamento, alternata
all’allungamento già descritto in precedenza.
TECNICA CONTRASTATA PROPRIOCETTIVA
Massimo allungamento (10/20 sec.)
Contrazione isom. ms. allungato (5/10 sec.)
Allungamento (20/30 sec.)
STRETCHING GLOBALIZZANTE
Allungamento simultaneo dell’intera
catena muscolare evitando compensi.
Consigliato nelle attività di ginnastica
posturale e nel recupero dello sportivo.
METODOLOGIA
Non effettuare lo stretching senza aver
eseguito un opportuno riscaldamento.
Raggiungere la posizione di massimo
allungamento, corrispondente ad una
sensazione di stiramento non doloroso del
muscolo, con un movimento lento e fluido
evitando movimenti bruschi e/o molleggi.
METODOLOGIA
Mantenere una respirazione lenta e
controllata.
Eseguire l’esercizio rispettando sia la
tecnica esecutiva che le caratteristiche
morfologiche e funzionali delle strutture
sollecitate dall’allungamento.
QUANDO ?
PRIMA DELLE ATTIVITA’ DI POTENZA
PEGGIORA LA PRESTAZIONE.
NEL FITNESS
ALLA FINE DELLA SEDUTA
AL TERMINE DELL’ALLENAMENTO DI UN
DISTRETTO MUSCOLARE
ALLUNGAMENTO FUNZIONALE
Esecuzione, lenta fluida e ripetuta, del
gesto, atletico o fisiologico, da compiere
successivamente sino a raggiungere i
limiti del suo ROM.
VANTAGGI
Allungando i muscoli retratti diminuisce
le loro tensioni intrinseche
riequilibrandone il tono.
Nel medio e lungo periodo migliora, in
maniera fisiologica, la mobilità articolare.
Contribuisce a prevenire infortuni sia
negli atleti che nei principianti.
Abbinato a tecniche dinamiche per la
flessibilità consente di ottenere anche
uno stato di rilassamento generale.
Chi si occupa di prescrizione
dell’esercizio deve utilizzare queste
nozioni sia nella preparazione del
programma di allenamento di un
atleta agonista che, a maggior
ragione, in quello di un individuo
che ricerca lo stato di benessere.
