Sostanze minerali e oligoelementi
Sostanze minerali
Per che cosa
Potassio
• Per il cuore (attività muscolare cardiaca!), i muscoli, i nervi e la concentrazione. • Per il metabolismo, il ricavo di energia e il bilancio idrico (antiedemigeno). Per il mantenimento della pressione osmotica nelle cellule e per l’attivazione degli enzimi.
Per chi
Fonti
Le persone che assumono o hanno dovuto
assumere per molto tempo medicamenti diuretici, cortisone o lassativi, dovrebbero far
controllare i livelli di potassio nel sangue.
Soprattutto frutta, verdura e cereali. Insalata, frutti
(bacche, meloni), funghi, prezzemolo, pane integrale,
carne, pesce, uova, derivati del latte. In inverno: frutta
secca non solforata (albicocche, fichi), banane, kiwi,
spinaci, cavoli, broccoli, piselli, funghi secchi, patate.
Le manifestazioni di carenza compaiono soprattutto negli adolescenti e negli anziani. Alla fine
della pubertà, l’organismo ha formato il 90% della
sua massa ossea. A partire dal 40° anno d’età, e
soprattutto nelle donne dopo la menopausa, la
densità ossea si riduce (rischio di osteoporosi).
Siero di latte in polvere (p. es. Molkosan®), formaggi
(meglio quelli a pasta dura e quelli meno grassi),
latte di pecora, di capra, di mucca e di giumenta,
yogurt, kefir, quark, acqua minerale e acqua potabile.
Spinaci, broccoli e cavolo riccio.
Calcio
•
•
•
Cloro*
Assieme al sodio, il cloro è responsabile dell’origine e della trasmissione
degli impulsi nervosi, della distribuzione dei liquidi corporei e della giusta
pressione vigente al di fuori delle cellule.
Chi usa il sale non deve temere alcuna carenza di
cloro.
L’apporto principale deriva dall’uso del sale da cucina e dagli alimenti salati nel corso della
produzione industriale.
Sodio
•
•
•
Per mantenere la pressione osmotica all’interno e all’esterno delle cellule dell’organismo.
Per la regolazione dell’equilibrio idrico e acido-base.
Per l’eccitabilità e la contrazione muscolare e nervosa.
Una carenza è estremamente rara.
Carne, pesce, latticini e prodotti da forno sono ricchi di sodio a causa del loro contenuto in sale.
Magnesio
•
•
•
•
Per le prestazioni e la resistenza fisica nel lavoro e nello sport.
Per le persone sottoposte a stress, per ridurre l’irritabilità e l’aggressività. Per la formazione e la conservazione del sistema scheletrico, delle cellule e dei denti, per il controllo delle funzioni muscolari e nervose.
Inibisce la coagulazione, riduce i grassi nel sangue.
Le donne in gravidanza e soprattutto in allattamento e gli anziani, eventualmente i cardiopatici,
hanno un fabbisogno aumentato. Le persone
con diabete, carenza di vitamina B6, ipertensione
arteriosa, crampi muscolari notturni o frequente
consumo di alcool dovrebbero tenere sotto
controllo i livelli di magnesio nel sangue.
Cereali integrali, verdure crude, latte di soia,
cioccolato, riso integrale, fiocchi d’avena, latte, acqua minerale.
In inverno: semi di girasole e di zucca, semi di
sesamo, di papavero e di lino, germe di grano, legumi,
noci, banane, amaranto, cacao, patate.
Fosforo
•
•
•
Sostanza costitutiva di ossa e denti.
Per il metabolismo, per la formazione delle membrane cellulari, per la regolazione dell’equilibrio acido-base. Per la trasmissione dell’energia nel metabolismo energetico e per il mantenimento dell’attività dei nervi e del cervello.
Zolfo*
• Per i capelli, le unghie e il tessuto connettivo.
Durante lo sviluppo, il fabbisogno di zolfo è
Nelle proteine vegetali e animali.
particolarmente elevato. Una carenza è molto rara.
Ferro
• Per i globuli rossi, il trasporto e l’immagazzinamento dell’ossigeno nel sangue. Componente di molti enzimi.
• Per la concentrazione e le prestazioni fisiche.
Soprattutto i bambini, gli adolescenti, i vegetariani, i vegani e le donne con mestruazioni
abbondanti dovrebbero fare in modo che l’apporto sia sufficiente. Nelle donne in gravidanza
e in allattamento si raccomanda un apporto più elevato.
Il sanguinaccio, il fegato e la carne scura contengono
molto ferro. Anche i vegetali contengono ferro, che
però è più difficilmente utilizzabile: p. es. crusca,
prodotti integrali, piselli, finocchi ed erbe. In inverno:
spinaci, lenticchie, scorzonera, cavolo, carote. Semi di
zucca, semi di lino, mandorle, noci, nocciole e arachidi.
Iodio*
•
•
La carenza di iodio provoca un aumento di
volume della tiroide (gozzo). I giovani, i vegani e
le persone che non amano il pesce, le donne in
gravidanza o che desiderano la gravidanza e le
donne in allattamento devono fare in modo che
l’apporto sia ottimale.
Pesce di mare (merluzzo, eglefino, anche i
bastoncini di pesce), cozze, alghe, carne, latte,
formaggio Edam, uova, pane di segale, farina
d’avena.
Selenio
Il selenio componente di alcuni enzimi, antiossidante contro i radicali
liberi. Non è ancora appurato sufficientemente se un maggiore apporto
di selenio abbia un effetto preventivo contro cancro, infarto, morbo di
Alzheimer e malattie immunitarie.
Zinco
Lo zinco ha un ruolo importante nel metabolismo, nella formazione del
materiale genetico e di diversi ormoni e nella crescita cellulare.
• Per la pelle, i capelli, le unghie, la potenza sessuale, la concentrazione e le prestazioni fisiche.
Per la formazione di ossa e denti. Stabilizza tutte le cellule dell’organismo. Per la trasmissione degli impulsi muscolari e nervosi.
Per la coagulazione, la regolazione del battito cardiaco e il sonno.
Per lo sviluppo fisico e mentale e per le prestazioni fisiche. Per l’equilibrio mentale e per la regolazione della temperatura corporea. Carburante per gli ormoni tiroidei, che controllano tra l’altro la formazione ossea, lo sviluppo del cervello, la crescita e il metabolismo.
Latte e derivati (formaggi a pasta dura), carne,
salsicce, pesce, cereali, piatti pronti. La carenza di fosforo è rarissima.
Pesce, carne, interiora (es. fegato, rene), uova. Il
contenuto di selenio di frutta e verdura dipende
dalla qualità del terreno. Sono notoriamente ricchi
di selenio le lenticchie, gli asparagi, l’aglio, i funghi,
il sesamo, le noci di cocco e le noci.
La carenza di zinco non è rara. Gli adolescenti
in fase di crescita, le donne in gravidanza, gli
sportivi, gli anziani, i vegetariani, i consumatori
di alcool, le persone con diabete o malattie
intestinali hanno bisogno di molto zinco.
La carne rossa, il pesce, i frutti di mare, i cereali, i legumi e alcuni formaggi
* Questi minerali non vengono esaminati con l’analisi minerale del capello.
