Meditare può aiutare il corpo e la mente

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BENESSERE
La mindfulness
Meditare può
aiutare il corpo
e la mente
Negli ultimi decenni
le neuroscienze si sono
concentrate sugli effetti
biologici della meditazione,
scoprendo che può
essere molto utile
per contenere
sintomi come
stress e ansia,
ma anche nausea
e dolore legati
alle cure
“
”
MEDITAZIONE SÌ, MA QUALE?
Non esiste una singola modalità
di meditare, ma diverse tecniche
possono essere apprese anche da
chi non ha dimestichezza con questa
pratica. Ecco la guida prodotta da
Cancer Research UK per orientarsi
in un mondo sconosciuto ai più.
Riduzione dello stress basato sulla
mindfulness (MBSR)
È la tecnica più studiata dal punto
di vista scientifico. Si tratta di un
programma in otto settimane che
insegna la mindfulness, ovvero la
meditazione aperta, che prevede
l’osservazione delle sensazioni visive,
sonore e di altro tipo, incluse quelle
che provengono dal corpo e dai propri
pensieri. La mindfulness riduce
l’attività di aree cerebrali come
l’insula e l’amigdala, legate all’ansia e
allo stress. Si praticano esercizi di
controllo
e ascolto del
respiro, di
valutazione delle sensazioni corporee,
di analisi dei pensieri e delle
emozioni.
Meditazione focalizzata
Utilizza un oggetto (una fiamma o
un fiore) per obbligare il cervello a
concentrarsi su un unico pensiero.
Aiuta la mente a focalizzarsi e
migliora le capacità di concentrazione.
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Q
a cura di DANIELA OVADIA
uando nel 2005 il Dalai
Lama fu invitato a fare un
discorso alla conferenza
annuale della Società internazionale di neuroscienze, alcuni dei partecipanti firmarono una petizione per chiedere che
l’invito fosse ritirato in quanto non si
trattava di uno scienziato.
Da allora, l’argomento su cui era
intervenuta la massima autorità del
buddismo, ovvero gli effetti della meditazione sulla salute del corpo e della
mente, è entrato a pieno titolo nella
lista delle cose di cui gli scienziati
hanno cominciato a occuparsi.
Negli ultimi dieci anni, infatti,
le neuroscienze si sono interessate alle diverse tecniche
di meditazione (molte
delle quali presenti anche
nella tradizione occidentale e non solo in quella orientale), dimostrando cosa si
può ottenere con tali pratiche.
Vent’anni di ricerche
Ancor prima delle neuroscienze, la
ricerca medica aveva studiato i benefici dei metodi di rilassamento. Sono
oltre 20 anni che le pubblicazioni
scientifiche si susseguono e anche
in ambito oncologico l’utilità di
una pratica che consente di
contrastare alcuni degli effetti
collaterali delle cure è ormai
dimostrata. La conferma:
circa cinque anni fa sia Cancer Research UK sia il National Cancer Institute statunitense hanno pubblicato una scheda
orientativa per i pazienti.
Visualizzazione
Si basa sulla creazione di
immagini mentali che distolgono
l’attenzione dai sintomi fisici, per
esempio dalla nausea.
Visualizzazione guidata
Si tratta di una tecnica derivata
dal training autogeno, un sistema di
rilassamento utilizzato in psicologia
cognitiva. L’insegnante guida
l’immaginazione con le parole. Viene
praticata in gruppo o con l’aiuto di
lezioni registrate.
Meditazione
trascendentale
È la tecnica
utilizzata dai
buddisti. Si basa sulla
ripetizione di frasi o
preghiere (mantra), con lo scopo di
svuotare la mente da qualsiasi
pensiero. È piuttosto complicata da
praticare, proprio perché richiede
grande autocontrollo, diversamente
dalla mindfulness che è una pratica
più libera.
In questo articolo:
mindfulness
meditazione
dolore
“L’attenzione dei ricercatori si è focalizzata inizialmente sulla gestione
dello stress” spiega Antoine Lutz,
professore di neurobiologia all’Institut national de la santé et de la recherche médicale, l’equivalente francese del CNR. Lutz è considerato uno
dei più grandi esperti al mondo di
meditazione e ne ha studiato il funzionamento con tutte le tecniche più
moderne di analisi del cervello. “Gli
studi hanno dimostrato che può aiutare a ridurre ansia, depressione,
stanchezza, stress, dolore cronico e
disturbi del sonno. Inoltre col tempo
si può ottenere un beneficio anche
sulla pressione del sangue, abbassandola, o sui sintomi della menopausa,
particolarmente importante per le
donne che entrano in questo periodo
della vita a seguito di cure ormonali
legate al cancro”.
Ovviamente è bene specificare che
la meditazione non cura il cancro e
non ha alcun effetto sulla malattia in
sé, ma dà una mano a sopportarne gli
effetti collaterali.
Le prove scientifiche
Uno studio controllato pubblicato
nel 2000 su 90 persone con cancro
che hanno praticato una meditazione
libera orientata allo stress (la cosiddetta mindfulness) per sette settimane ha dimostrato una riduzione dello
stress del 31 per cento e dei disturbi
dell’umore del 71 per cento (misurati
con appositi questionari) rispetto a
chi non la praticava.
Nel giugno del 2005 una revisione
sistematica pubblicata sul Journal of
Advanced Nursing (una delle più importanti riviste scientifiche di infermieristica) si è concentrata sugli effetti nei pazienti con cancro, rilevando
che chi meditava durante il periodo
della chemio e della radioterapia
aveva una visione più ottimistica e
positiva dell’esito delle cure e una riduzione di ansia e nausea.
“Non è sorprendente, perché i nostri studi dimostrano che la medita-
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La mindfulness
ma anche sull’attività sessuale e sul sistema immunitario. Alcune ricerche
hanno infatti misurato i parametri che
indicano lo stato di salute del sistema
immunitario, dimostrando che la meditazione, quando praticata con costanza, ha un effetto regolatorio su
molte attività biologiche, comprese
quelle che riguardano il nostro sistema
di difesa.
“Anche queste sono cose note” dice
Lutz. “I primi studi erano stati fatti già
negli anni settanta sui monaci buddisti
e sulle suore di clausura, due categorie
che si ammalano pochissimo e che
praticano, secondo tecniche ovviamente diverse, la meditazione”.
Informazioni pratiche
zione agisce in modo potente sul cervello,
in particolare nei praticanti esperti” spiega ancora Lutz. “E attraverso
il cervello gli effetti si riverberano su
tutto l’organismo, poiché c’è un legame stretto tra attività cerebrale, ormonale e immunitaria. Ovviamente non
bisogna immaginare effetti immediati:
le tecniche di meditazione richiedono
tempo per essere apprese e altri fattori,
che dobbiamo analizzare quando facciamo gli studi, potrebbero contribuire
al successo o all’insuccesso della meditazione, per esempio la motivazione o
la personalità”.
In effetti vi sono, nella scelta di meditare, anche elementi di soggettività:
uno studio olandese del 2008 ha dimostrato, sempre su pazienti con cancro,
che chi si sottoponeva a un allenamento per imparare la mindfullness dichiarava di avere una migliore qualità di
vita, meno depressione, rabbia, tensioni e sintomi fisici. Tali effetti perdurano per tutto il tempo della pratica,
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anche per
anni, e
non sono
quindi legati all’entusiasmo del neofita.
Gli studi non si sono fermati: nel
2009 ne sono usciti due, uno giapponese e uno americano, relativi sempre ai malati di cancro, che confermano quanto detto finora, anche se ambedue segnalano la necessità di continuare a fare ricerca per
poter dare ai pazienti
indicazioni più precise
su metodi e tempi dell’allenamento mentale.
Nel 2011 è uscita
un’altra importante revisione su tutti gli studi
scientifici relativi a meditazione e cancro pubblicati dal 2007. I ricercatori
hanno raccolto 13 pubblicazioni e
quattro comunicazioni a congressi. Il
risultato è che gli effetti più certi si
hanno su ansia, stress e depressione
In molti Paesi europei, i centri oncologici e di terapia del dolore offrono
corsi di mindfulness gestiti da infermiere o psicologi addestrati. L’Istituto
nazionale tumori di Milano ha introdotto un anno fa un progetto sperimentale rivolto ai pazienti adolescenti,
mentre per gli adulti rimane quasi
esclusivamente l’opzione privata.
Una volta appresa la tecnica (bastano in genere alcune settimane), è possibile praticarla a casa, da soli, senza
ulteriori spese e spostamenti. La
mindfulness andrebbe messa in pratica quotidianamente per 20-30 minuti,
in un ambiente silenzioso e aerato.
Non vi sono controindicazioni,
anche se persone che hanno sofferto
di disturbi psichiatrici o di depressione dovrebbero chiedere
un parere al loro medico prima di cominciare.
La presenza di uno psicologo durante le
prime esperienze può
essere molto utile per
tutti, perché la meditazione potrebbe rendere molto chiari
ed evidenti sentimenti di paura o tristezza legati alla malattia ed è importante avere qualcuno a disposizione
per analizzare razionalmente ciò che
si è vissuto.
Le prove
scientifiche
segnalano
benefici