Sia la frutta che le verdure sono una fonte privilegiata di vitamine

Cosa sono le vitamine ?
Le vitamine sono sostanze di natura organica indispensabili per la vita e per l’accrescimento.
Queste molecole non forniscono energia all’organismo umano ma sono indispensabili in piccole
quantità per il corretto svolgimento di numerose reazioni del metabolismo controllando l’integrità
strutturale delle cellula e dei suoi componenti.
Sono sostanze molto diverse tra loro; esse possono essere classificate in base alla possibilità di
essere solubili in acqua (vitamine idrosolubili) o nei grassi (liposolubili):
VITAMINE IDROSOLUBILI
- vitamina A
- vitamina D
- vitamina E
- vitamina K
VITAMINE LIPOSOLUBILI
- vitamina C (acido ascorbico)
- vitamine del gruppo B
vitamina B1 (tiamina)
vitamina B2 (riboflavina)
vitamina B3 (PP o niacina)
vitamina B5 (acido pantotenico)
vitamina B6 (piridossina)
vitamina B8 (H o biotina)
vitamina B9 (acido folico)
vitamina B12 (cianocobalamina)
Tutte le vitamine, devono essere assunte con l'alimentazione , in quanto l'organismo umano non è
in grado di sintetizzarle.
l fabbisogno giornaliero di vitamine varia con l’età, il sesso e in alcune condizioni fisiologiche
(gravidanza, allattamento, intensa attività fisica).
Le quantità da assumere per coprire i fabbisogni in diverse fasce di età sono indicate nei LARN
ossia i livelli di assunzione giornalieri raccomandati di nutrienti per la popolazione italiana
(elaborati
dalla
Società
di
Nutrizione
Umana,
revisione
1996)
(http://www.sinu.it/larn/introduzione.asp).
Numerosi studi hanno evidenziato che una alimentazione variata permette di coprire il fabbisogno
giornaliero delle vitamine e non sono necessarie supplementazioni o assunzione di prodotti
arricchiti di vitamine.
Per la vitamina C, ad esempio basta una arancia di circa 150 g per coprire il fabbisogno giornaliero
di questa vitamina (60 mg al giorno per un soggetto adulto). Anche l’apporto di vitamina A può
essere facilmente soddisfatto inserendo ortaggi ricchi di questo composto nella propria
alimentazione. E’ importante sottolineare che una assunzione elevata ed eccessiva di vitamine
liposolubili, rispetto ai propri fabbisogni, può essere dannosa poiché queste vitamine si possono
accumulare e dare sintomi clinici di ipervitaminosi. Si consiglia quindi di assumere la vitamina A e
altre vitamine liposolubili (D, E, K, carotenoidi) tramite frutta e verdure e non utilizzare
supplementi che contengono livelli elevati di questi composti. Inoltre numerosi studi
epidemiologici hanno dimostrato che la supplemetazione di vitamine E, C e carotenoidi (betacarotene) non ha gli stessi benefici favorevoli sulla salute umana dimostrati quando viene seguita
una dieta variata ricca di frutta e vegetali. Tali studi hanno pertanto concluso che la minore
incidenza di patologie cardiovascolari e neoplasie in popolazioni con un elevato consumo di frutta,
ortaggi e legumi, deve essere ricondotto alla presenza di altri composti (come i fitonutrienti) in
questi alimenti e non solo alle vitamine.
Livelli di vitamine raccomandati (LARN)
VITAMINE LIPOSOLUBILI
vitamina K
50-70 mcg
vitamina A
0,4-1 mg
Vitamina E
8-10mg
Vitamina D
10ug
VITAMINE IDROSOLUBILI
vitamina C
vitamina B1 (tiamina)
vitamina B2 (riboflavina)
vitamina B3 (niacina)
vitamina B5 (acido pantotenico)
vitamina B6 (piridossina)
Biotina (vitamina B8)
Acido Folico (vitamina B9)
Vitamina B12
60mg
0,8-1,2mg
1,6mg
14-18 mg
3-12mg
1,1-1,5mg
15-100 mcg
400mcg
3mcg
Le vitamine nelle verdurine colorate della nonna
Nella tabella nutrizionale presente nella confezione del prodotto surgelato “Verdurine Colorate
della Nonna, misto bieta, cicoria e spinaci”, sono riportati le principali vitamine presenti e i livelli
di vitamine e i livelli di assunzione raccomandati (RDA). Come riassunto nella tabella, il prodotto
costituisce una fonte di vitamine liposolubili come la vitamina K, la vitamina A e la vitamina E e di
vitamine idrosolubili come la vitamina C e vitamine del gruppo B. Una porzione del prodotto
surgelato “Verdurine Colorate della Nonna, misto bieta, cicoria e spinaci” ossia circa 200g,
contribuisce a soddisfare il fabbisogno giornaliero in numerose vitamine.
Vitamine presenti in una porzione di prodotto surgelato (200g) “Verdurine Colorate della Nonna,
misto bieta, cicoria e spinaci” e la RDA prevista dalla normativa (DIRETTIVA 2008/100/CE )
Vitamina K
Vitamina A
Vitamina E
Vitamina C
Vitamina B1
Vitamina B2
Vitamina B3
Vitamina B5
Vitamina B6
Biotina
Valori medi per porzione
(200g)
0,82 mg
2,56 mg
2,4 mg
54,7 mg
0,1 mg
0,15mg
0,84 mg
0,7mg
0,14 mg
11,6 mcg
RDA
1000 % RDA
320% RDA
20% RDA
68,4% RDA
9% RDA
10,7% RDA
5,5% RDA
11,6% RDA
10% RDA
23,2% RDA
Perché è importante assumere le vitamine con la
dieta ?
Ciascuna vitamina svolge un ruolo ben definito dalle altre e non sono
intercambiabili tra loro: pertanto è necessario che siano tutte
presenti con la dieta in quantità adeguata, altrimenti possono
insorgere gravi malattie da carenza. Alcune vitamine,come la vitamina
A e la vitamina D , possono accumularsi in determinati organi e tessuti , le altre in genere , sono
rapidamente metabolizzate e il loro eccesso eliminato. E’ importante quindi sottolineare che una
assunzione elevata ed eccessiva di vitamine liposolubili, rispetto ai propri fabbisogni, può essere
dannosa poiché queste vitamine si possono accumulare e dare sintomi clinici di ipervitaminosi.
Alcune vitamine risentono dell’azione di agenti fisici e chimici e pertanto il loro contenuto negli
alimenti è influenzato dal trattamento tecnologico e di cottura cui l’alimento è stato sottoposto.
Vitamine idrosolubili
La vitamina C o acido ascorbico possiede attività antiossidante ossia è in grado di neutralizzare i
radicali liberi e potenzia gli effetti di altri antiossidanti come la vitamina E e i carotenoidi. E’
indispensabile per l’assorbimento a livello intestinale di altri nutrienti come il ferro. E’ coinvolto
nella sintesi di molecole come il collage fondamentale per garantire la formazione del tessuto
osseo e dei vasi sanguigni e la riparazione di ferite .
La vitamina C è largamente diffusa negli alimenti di origine vegetale; particolarmente ricchi sono
gli agrumi, i kiwi, i peperoni, i pomodori e gli ortaggi a foglia verde. Tra i frutti più conosciuti, il kiwi
e gli agrumi hanno un contenuto maggiore in vitamina C (circa 80 e 40 mg/100 g) rispetto ad altri
frutti presenti comunemente sulle nostre tavole (banana 7 mg/100 g). Per la vitamina C, ad
esempio basta una arancia di circa 150 g per coprire il fabbisogno giornaliero di questa vitamina
(60 mg al giorno per un soggetto adulto). La verdura e la frutta che vengono conservate per lungo
tempo prima di essere consumate, subiscono però ingenti perdite vitaminiche. Anche trattamenti
che comportano lavaggi con grandi quantità di acqua e successiva cottura possono portare a
notevoli perdite (sino a raggiungere in alcuni casi il 75%). La vitamina C è, tra le vitamine, quella
che va incontro a maggiore degradazione, sia per la instabilità al calore e all’ossigeno dell’aria che
per la sua idrosolubilità, tanto che la misura della sua concentrazione viene spesso utilizzata come
indicatore di qualità del processo di lavorazione e produzione.
Alimento 100gr
Vitamin C (mg)
Broccoli
110
Kiwi
80
Fragole
60
Agrumi (arance, mandarini, limoni)
40
Pomodori
25
Ananas
20
Banana
15
Verdurine colorate della nonna surgelate
27
Le vitamine del gruppo B sono indispensabili per il funzionamento
e l’integrità del sistema nervoso, dei muscoli e della pelle.
Vitamina B1 o Tiamina è indispensabile per l'utilizzo del glucosio,
quindi la sua carenza non permette di utilizzare l'energia di questo
zucchero. E’ presente nei cereali integrali e nei legumi.
La riboflavina(vit.B2), niacina(vit.B3) e acido pantotenico (vit.B5)
sono essenziale per innumerevoli reazioni metaboliche e regolano il
metabolismo energetico. Sono contenute nel lievito di birra, latte, uovo, pesce, carne, vegetali
verdi, cereali integrali.
La vitamina B6 partecipa a più di 100 reazioni enzimatiche ed è importante per il metabolismo dei
nutrienti e nella formazione dei neutrotrasmettitori. Si trova sia nei prodotti di origine animale
(carne, pesce, uova,latte) che vegetali (legumi, frutta e vegetali verdi).
L’acido folico è una vitamina del gruppo B presente in una grande varietà di alimenti come fegato
animale, vegetali verdi, uova. Il suo apporto è importante il corretto sviluppo del feto. Infatti la
carenza di folati nelle donne in stato di gravidanza è frequente e costituisce un fattore di rischio
della comparsa della spina bifida nel nascituro, una gravissima turba a carico del midollo spinale.
Negli individui che hanno una predisposizione genetica e/o una dieta povera di vitamine del
gruppo B (acido folico, vitamina B6 e B12) il sangue può presentare un livello di omocisteina
troppo elevato. L’omocisteina è un aminoacido che se presente in elevate quantità nel sangue,
rappresenta un fattore di rischio per lo sviluppo di patologie cardiovascolari; i soggetti infatti un
alto tasso di omocisteina nel sangue (oltre il 12% dei valori normali) aumenta di tre volte il rischio
di ictus o infarto cardiaco. Questo aumento può essere prevenuto mediante un adeguato apporto
di vitamine del gruppo B grazie un abbondante consumo di frutta e verdura.
Vitamine liposolubili
La vitamina A (retinolo), si trova in natura in due forme principali : il retinolo che si trova negli
alimenti di origine animale e i carotenoidi che sono precursori della vitamina A che si trovano negli
alimenti di origine vegetale.
La vitamina A è indispensabile per i processi visivi; una carenza di questa vitamina causa una
diminuzione della vista in condizione di scarsa illuminazione, la cosiddetta cecità crepuscolare. La
vitamina A presiede all’integrità dei tessuti ed è quindi fondamentale anche per la corretta crescita
e sviluppo dell’organismo.
Il fabbisogno di vitamina A per l’uomo viene valutato in 1000 µg di retinolo al giorno (1 µg di
retinolo =1 R.E.=retinolo equivalenti). Il fabbisogno per la donna è di 800 µg di retinolo al giorno.
Le principali fonti alimentari di retinolo sono fegato, pesce, uova, burro.
Il beta carotene, precursore della vitamina A, si trova negli alimenti di origine vegetale in
particolare nella frutta e verdura di colore arancione –gialla (carote, zucca, pesce,melone..) e nei
broccoli, spinaci . L’albicocca contiene circa 360ug di vit A. Valori elevati si osservano anche nel
melone e nel mango (190 e 530 ug/100 g rispettivamente). Tra i frutti e ortaggi che maturano in
autunno- inverno, la nespola, il kaki e la zucca, sono i più ricchi in vitamina A e rappresentano
quindi una preziosa fonte alimentare di questa vitamina nella stagione autunnale e durante
l’inverno.
Alimento 100gr
Olio di pesce
Vitamina A (mg)
30
uovo
0,14
latte
0,04
mango
0,53
melone
0,2
Carota
0,9
Spinaci
0,5
Verdurine colorate della nonna surgelate
2,5
La vitamina D, o vitamina antirachitica , è presente in natura sotto
diverse forme, le più importanti per l’uomo sono la D3
(colecalciferolo) e la D2 (calciferolo). La vitamina D3 viene
sintetizzata dall’uomo a livello della cute, per azione dei raggi
ultravioletti della luce solare. Può essere introdotta anche con la
dieta ed è presente in prodotti di origine animale, soprattutto
nell’olio di fegato di pesce, ma anche nel latte, nei formaggi e nelle
uova. La vitamina D2 è contenuta invece in alimenti di origine vegetale.
La vitamina D è importante per il corretto metabolismo osseo, infatti interviene nell’assorbimento
e nel metabolismo del calcio. Pertanto un corretto apporto alimentare di vitamina D aiuta a
prevenire le malattie dell’osso sia in età infantile (rachitismo) sia in età adulta (osteoporosi).
Per i bambini e durante il periodo dell’accrescimento e nelle donne in gravidanza la razione
giornaliera consigliata è di 10µg di colecalciferolo al giorno (10µg di colecalciferolo = 400 U.I di
vitamina D). Per gli adulti la quantità consigliata è dai 5-7,5 µg di colecalciferolo al giorno per i
diversi gruppi di età.
La vitamina K, o vitamina antiemorragica è presente in due principali
forme principali K1 e K2. La K1 è presente nei vegetali a foglia verde,
mentre la vitamina K2 è sintetizzata dalla flora batterica intestinale.
La funzione fisiologica della vitamina K è rappresentata dal suo
intervento nella coagulazione del sangue; pertanto una carenza può
provocare problemi di natura emorragica . Al contrario la sua
assunzione deve essere tenuta sotto controllo nei soggetti che fanno
uso di terapie anticoagulanti orali, perché un eccesso di vitamina K può rischiare di vanificare
l’effetto della terapia farmacologica. La vitamina K esercita un ruolo importante nel metabolismo
del tessuto osseo.
La quantità giornaliera di vitamina K necessaria per l’uomo non è ancora stata stabilita con
precisione, tuttavia si raccomanda di assumere 70-140 µg al giorno.
Alimento 100gr
Vitamina K (mg)
Bietola
0,80
Spinaci
0,42
Broccoli
0,10
Lattuga
0,10
Sedano
0,02
Verdurine colorate della nonna surgelate
0,41
La vitamina E (tocoferolo) o vitamina antisterilità esiste in natura sotto
diverse forme , tra queste l’alfa-tocoferolo è quello che possiede la
maggiora attività biologica e a questo che, comunemente si attribuisce
il nome vitamina E. L’azione biologica della vitamina E è dovuta
principalmente alle sue proprietà antiossidanti: essa previene la
propagazione dell’ossidazione delle membrane cellulari, provocata dai
radicali liberi, sostanze chimiche a breve vita che si formano durante i
normali processi metabolici.
Sono particolarmente ricchi di vitamina E i semi in generale, alcuni cereali, la frutta secca e gli oli
vegetali, con una distribuzione che è legata a variazioni intraspecifiche, ai diversi gradi di crescita,
alla stagione, alle modalità di raccolta e lavorazione, ai tempi e modi di conservazione
dell’alimento.
Il fabbisogno giornaliero della vitamina E nell’uomo adulto è 10mg di alfa-tocoferolo e nella donna
di 8 mg (1mg di alfa-tocoferolo=1 T.E.= tocoferolo equivalenti).
Alimento 100gr
Vitamina E (mg)
Olio di girasole
41
Olio di oliva
14
Mandorle
26
Arachidi
8
Carote
0,6
Verdurine colorate della nonna surgelate
1,19