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ROBERTO TARULLO
INTRODUZIONE
La partecipazione sempre più ampia di tutti gli strati sociali
verso il moderno fitness, inteso come disciplina scientifica e
professionale, implica la necessità di allargare e approfondire le
conoscenze in modo preciso ai vari aspetti di questa disciplina.
Per chi ama il fitness e per chi lo insegna è fondamentale
conoscere gli adattamenti e le modificazioni che avvengono
nell’organismo durante l’attività e che coinvolgono i più svariati
aspetti.
Lo scopo di questo lavoro è quello di offrire al lettore una base
del fenomeno fitness e come esso partecipi alla evoluzione,
allo sviluppo e alla trasformazione della persona con attività
che, integrandosi con altri accorgimenti e trattamenti, miri al
conseguimento di una equilibrata armonia e benessere.
Il testo è diviso in quattro parti.
Nella prima parte vengono analizzati i canoni e le proporzioni
del corpo umano, le possibili diversità morfologiche e strutturali dell’uomo, gli aspetti fondamentali che differenziano i due
sessi, i muscoli e le loro funzioni e l’importanza di un corretto
atteggiamento posturale.
Nella seconda parte vengono presi in esame i principi fondamentali del fitness ai quali attenersi, l’importanza del riscaldamento, del defaticamento, della capillarizzazione, dello stretching e del riposo, si analizzano, inoltre, le modificazioni indotte
dall’allenamento quando i carichi sono ottimamente distribuiti.
Nella terza parte vengono proposti degli spunti per risolvere
alcune problematiche tra cui il sovrappeso, la cellulite, la distribuzione del pannicolo adiposo, si suggeriscono alcuni metodi
per un rapido aumento della massa muscolare e si illustrano i
legami che dovrebbero intercorrere tra il fitness e i giovani,
come con l’allenamento è possibile ritardare l’invecchiamento
e come assecondare una gravidanza.
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ALLENAMENTO ESTETICO
Nella quarta parte vengono riportati alcuni aspetti complementari del fitness tra cui l’ergonomia degli strumenti d’allenamento, le modalità di alcuni trattamenti legati all’attività fisica e le
più comuni norme igieniche e salutistiche per la persona.
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ROBERTO TARULLO
Capitolo I
CANONI E PROPORZIONI
CANONE
EGIZIANO
In Egitto l’attività fisica aveva un
posto di prim’ordine, gli egiziani
davano molta importanza all’efficienza e alla cura del proprio fisico sia
dal punto di vista igienico sia da
quello estetico. Per l’igiene avevano
a disposizione bagni privati e pubblici, per l’estetica si sottoponevano a
svariati trattamenti poiché avevano a
disposizione diversi cosmetici.
Gli egizi furono i primi a stabilire canoni di proporzionalità e come unità di misura adottarono la lunghezza del dito medio
(Blanc). In reperti archeologici di
figure umane si possono osservare
degli spazi, delimitati da linee, che
suddividono l’altezza del personaggio in 19 sezioni, ogni sezione ha
l’altezza del dito medio (se si osserva la figura 1 si nota che lo spazio compreso tra le linee 7 e 8
racchiude tutto il dito medio).
CANONE
GRECO
Anche in Grecia la cura del corpo era molto importante.
Le radici delle attività, degli strumenti e dei metodi tramite i
quali l’uomo ha cercato di aumentare la forza, di migliorare l’a13
figura 1
ALLENAMENTO ESTETICO
gilità e di valorizzare l’aspetto, risalgono alle origini storiche
dell’umanità.
Nella letteratura gli eroi dopo sforzi fisici si sottoponevano a
trattamenti estetici mediante bagni di ristoro e frizioni.
Per i greci l’esercizio fisico oltre a finalità belliche culturali e
religiose era assiduamente praticato per proporzionare il
corpo.
L’atleta ideale greco aveva come punto di riferimento l’altezza
del capo, misurata dalla base del mento al vertice del cranio,
che stabiliva le seguenti proporzioni:
• l’altezza totale del corpo doveva essere pari ad otto volte
l’altezza del capo (fig.2);
• la lunghezza del collo era uguale ad un terzo l’altezza del
capo;
• l’insieme del capo e del collo corrispondevano ad un sesto
l’altezza totale del corpo;
• la metà del corpo doveva essere in corrispondenza del margine superiore della sinfisi pubica.
figura 2
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ROBERTO TARULLO
CANONE
RINASCIMENTALE
Successivamente nel Rinascimento il canone greco fu adottato
da Leonardo da Vinci il quale stabilì che in un uomo ben proporzionato, quando gli arti superiori sono abdotti di 90° sul
piano frontale, l’altezza del corpo è uguale alla larghezza dell’apertura dei suddetti arti (fig.3); quando invece gli arti inferiori
sono divaricati e quelli superiori sono in posizione di fuori-alto
la figura può essere inscritta in un cerchio il cui centro si trova
all’altezza dell’ombelico.
Sempre nello stesso periodo furono adottati altri canoni nei quali
l’altezza del corpo era sette volte e mezzo l’altezza del capo.
figura 3
PROPORZIONI
I canoni che oggi si conoscono sono numerosi e complessi, e
troppo lungo sarebbe citarli tutti; tramite le tabelle 1 e 2 si cercherà di indicare secondo valori di media statistica le proporzioni in percentuale rispetto all’altezza di alcune parti del corpo
(la fig. 4 indica alcune di queste parti).
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ALLENAMENTO ESTETICO
Tabella 1
PROPORZIONI PERCENTUALI UOMO IN PROPORZIONE ALL’ALTEZZA
Altezza totale in %
100%
Busto
52,5%
Capo
13,5%
Collo
4,2%
Tronco
34,8%
Arto superiore
45%
Arto inferiore
47,5%
Ombelico (altezza da terra)
60%
Diametro biacromiale
24%
Diametro massimo toracico trasverso
18,8%
Diametro massimo toracico anteroposteriore
12,9%
Diametro bisiliaco
17,7%
Diametro bitrocanterico
20%
Lunghezza mano
11,2%
Lunghezza piede
15,9%
Circonferenza torace (altezza capezzoli)
53%
Circonferenza fianchi (altezza trocantere)
54%
Circonferenza punto vita
53,5%
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ROBERTO TARULLO
Tabella 2
PROPORZIONI PERCENTUALI DONNA IN PROPORZIONE ALL’ALTEZZA
Altezza totale in %
100%
Busto
53,5%
Capo
13,1%
Collo
3,9%
Tronco
36,5%
Arto superiore
43,5%
Arto inferiore
46,5%
Ombelico (altezza da terra)
59,5%
Diametro biacromiale
23,4%
Diametro massimo toracico trasverso
17,5%
Diametro massimo toracico anteroposteriore
12,3%
Diametro bisiliaco
19,8%
Diametro bitrocanterico
21,4%
Lunghezza mano
10,8%
Lunghezza piede
14,9%
Circonferenza torace (sotto le mammelle)
45,3%
Circonferenza fianchi (altezza trocantere)
58%
Circonferenza punto vita
41,5%
Rapporto vita fianchi
0,71%
17
ALLENAMENTO ESTETICO
CORPO UMANO
figura 4
Di tutto il regno animale l’uomo è l’unico ad avere il beneficio della posizione eretta grazie soprattutto alla
conformazione della colonna vertebrale e agli arti inferiori, i quali nel
corso dell’evoluzione si sono perfezionati in modo ottimale per vincere
la gravità e sostenere il peso.
Gli arti superiori si sono evoluti in
modo diverso e hanno sviluppato una
struttura e una muscolatura molto differente rispetto a quella degli arti
inferiori; essi sono più esili, agili, precisi e molto mobili sul piano articolare, perciò idonei a compiere i complessi movimenti di destrezza fine
richiesti in tutte le attività svolte dall’uomo.
Da notare che per via della loro funzione, negli arti superiori la superficie di flessione è rivolta
anteriormente, mentre negli arti inferiori tale superficie è rivolta
posteriormente.
PARTI
DEL CORPO UMANO
Il corpo è la parte fisica dell’uomo e si articola in diverse parti
(fig. 5) che concorrono a dare forma e aspetto.
Considerando la forma, il corpo presenta una parte centrale,
impari, detta busto, e una parte appendicolare, pari, costituita
dagli arti.
Il busto è costituito dal tronco, dal collo e dalla testa.
Il tronco nella sua parte posteriore prende il nome di dorso,
anteriormente si possono distinguere una parte superiore
denominata torace e una parte inferiore detta addome, alle
quali corrispondono due cavità: la cavità toracica e la cavità
addominale divise tra loro dal muscolo diaframma.
18
ROBERTO TARULLO
figura 5
Gli arti superiori e gli arti inferiori si
dividono ciascuno in quattro parti.
Per gli arti superiori sono: spalla,
braccio, avambraccio, mano.
Per gli arti inferiori sono: anca,
coscia, gamba, piede.
ASSI
E PIANI
In riferimento alla stazione eretta si possono identificare assi e piani.
Assi. Sono delle rette immaginarie che
attraversano il corpo umano per determinare la posizione e le direzioni del corpo.
I principali sono: l’asse longitudinale, l’asse sagittale e l’asse trasverso ; questi tre
assi sono perpendicolari tra loro e s’incrociano all’altezza dello stesso punto (fig. 6).
Asse longitudinale: quando
l’individuo è nella posizione di attenti, va
dal vertice (nella stazione eretta il vertice è
il punto più lontano dal suolo) alla giunzione dei talloni (fig. 7).
Asse trasverso: nella stazione eretta va da una spalla all’altra
19
figura 6
ALLENAMENTO ESTETICO
passando per i due acromion (fig. 9).
Asse sagittale: attraversa il busto all’altezza del manubrio dello
sterno in senso anteroposteriore (fig.8).
figura 7 - 8 - 9
Piani. Sono delle superfici immaginarie che servono per determinare e orientare il movimento; essi sono originati dall’incrocio degli assi e i principali sono: il piano frontale, il piano sagittale e il piano trasverso.
Piano frontale: determinato dall’incrocio dell’asse longitudinale
con l’asse trasverso, divide il corpo in due parti asimmetriche,
l’anteriore e la posteriore (fig. 10). Su questo piano avvengono
tutti i movimenti di adduzione, abduzione e inclinazione laterale.
Piano sagittale: determinato dall’incrocio dell’asse sagittale
con l’asse longitudinale, divide il corpo in due parti simmetriche, la destra e la sinistra (fig. 11). Su questo piano avvengono tutti i movimenti di flessione e di estensione.
Piano trasverso: determinato dall’incrocio dell’asse sagittale
con l’asse trasverso, divide il corpo in due parti asimmetriche,
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ROBERTO TARULLO
la superiore e la inferiore (fig. 12). Su questo piano avvengono
i movimenti di rotazione e di torsione.
figura 10 - 11 - 12
DIVERSITÀ TIPOLOGICHE
Studi su gemelli omozigoti hanno evidenziato che l’attività fisica, svolta con regolarità, può modificare l’aspetto.
Allenamenti opportunamente programmati, oltre migliorare la
possibilità di prestazione, devono dare tono e trofismo muscolare, potenziamento, sintonia di funzionamento tra i vari organi
e apparati, armonia fisica ed equilibrio psichico.
Pertanto gli stimoli fisici procurati da un razionale allenamento
fanno parte di quegli influssi ambientali che agiscono favorevolmente sulla figura creata dal patrimonio genetico.
Con l’aiuto delle conoscenze scientifiche e degli strumenti che la
tecnologia mette a disposizione, l’allenamento deve tendere ad
21
ALLENAMENTO ESTETICO
esaltare le naturali potenzialità fisiche ed estetiche dell’individuo.
L’allenamento moderno con le sue molteplici finalità, tra cui
l’armonia, l’estetica e il benessere, è il risultato di un miglioramento delle metodologie e di un perfezionamento dei mezzi
offerti dal mercato.
L’attività fisica svolta nelle palestre va vista come un processo
di integrazione tra funzioni motorie e note caratteriali, in modo
che ogni modificazione della parte (aspetto, stile, eleganza,
portamento) modifichi l’insieme (comportamenti, atteggiamenti, emozioni). La struttura corporea, quindi, e la sua morfologia
costituiscono uno dei fattori nella formazione del carattere,
mentre l’allenamento è un aspetto essenziale.
Prima di proseguire è doveroso chiarire le differenze che intercorrono tra un allenamento che abbia come obiettivo il miglioramento della prestazione e un allenamento che persegua
armonia, finalità estetiche e benessere.
Nel primo caso si devono tener presenti i gesti tecnici della
specialità sportiva prescelta, i distretti muscolari che questi
gesti chiamano in causa, il tipo di capacità condizionale prevalentemente coinvolta (forza, resistenza, velocità, flessibilità,
scioltezza) e i meccanismi energetici chiamati in causa (aerobico, anaerobico alattacido, anaerobico lattacido).
Nel secondo caso tutto l’allenamento ruota intorno al tipo di
costituzione fisica dell’individuo ed è valido solo se adeguato e
individualizzato al singolo e deve tener conto dell’aspetto
morfologico, del tipo di struttura, degli aspetti psicologici, del
sesso, dell’età e delle capacità volitive.
Gli esseri umani si differenziano tra loro oltre che per i caratteri
somatici anche per la costituzione fisica, che è il risultato di tre
fattori: la composizione corporea, la morfologia e la struttura.
COMPOSIZIONE
CORPOREA
La composizione corporea è data dal rapporto tra la massa
magra (formata da muscoli, ossa, organi interni, sangue, tessu22
ROBERTO TARULLO
ti connettivi, massa cellulare), e tessuto adiposo.
La composizione corporea è modificabile con l’allenamento
anche se il sesso gioca un ruolo molto significativo; a questo
proposito bisogna dire che la quantità di massa muscolare non
è determinante come parametro di valutazione estetica, però
l’aspetto fisico riceve una forte impronta dal tipo di allenamento eseguito, come sanno bene i body builders, che in palestra
modellano il loro corpo esaltando i pregi e nascondendo e correggendo i difetti.
MORFOLOGIA
La morfologia è determinata da fattori ereditari stabiliti fin dalla nascita e da influssi
ambientali; essa rappresenta l’aspetto
dell’individuo e può essere modificata
dagli stimoli esterni. Si possono distinguere tre tipi morfologici:
Endomorfo (fig.13).
Caratterizzato da forme abbondanti, struttura scheletrica robusta, corporatura tozza
e fianchi arrotondati, questo biotipo è
poco definito sul piano muscolare con pettorali e glutei voluminosi ma molli. Il suo è
metabolismo basso e tende ad accumulare con facilità tessuto adiposo. Per questi
motivi l’alimentazione deve essere sempre
tenuta sotto controllo e le sedute di allenamento, per accelerare il metabolismo e
bruciare più calorie, devono privilegiare il
volume anziché l’intensità.
Un buon allenamento dovrebbe prima di tutto prevedere esercizi di stretching, di flessibilità e di scioltezza per snellire l’aspetto e migliorare la fluidità dei movimenti.
Per il trofismo muscolare è consigliabile seguire metodologie
basate su carichi leggeri, che permettano un elevato numero di
23
figura 13
ALLENAMENTO ESTETICO
ripetizioni eseguite con ritmo abbastanza
sostenuto.
Per eliminare le rotondità sarà necessario
inserire una fase aerobica da eseguire due o
tre volte durante il microciclo settimanale,
per una durata minima complessiva di almeno 20 minuti.
I punti critici di questo tipo morfologico
sono la schiena e gli addominali, che
dovrebbero essere adeguatamente sollecitati per evitare problemi di sostegno e di
contenimento.
figura 14
Mesomorfo (fig.14).
Caratterizzato da forme pronunciate e definite, presenta spalle e torace più ampi
rispetto ai fianchi, addominali spessi e arti
dotati di fasci muscolari ben evidenziati.
Riesce con facilità ad aumentare la massa
muscolare grazie alla buona percentuale di
fibre muscolari bianche; il suo metabolismo
è abbastanza veloce con una discreta produzione di ormoni anabolici.
Questi soggetti rispondono bene ad ogni
tipo di allenamento, non dovrebbero comunque mai mancare esercizi di streatching e di
mobilità articolare per migliorare l’escursione
dei movimenti.
Negli allenamenti muscolari la sequenza e la
scelta degli esercizi sarà di fondamentale
importanza, perché tutte le aree muscolari
dovranno essere sollecitate in modo omogeneo per non creare squilibri alla simmetria.
figura 15
Ectomorfo (fig. 15).
Caratterizzato da una figura esile con ossa
lunghe e muscolatura appena accennata,
ha solitamente un metabolismo veloce e
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ROBERTO TARULLO
una produzione ormonale di tipo catabolico.
Sono soggetti che difficilmente accumulano grasso, adatti agli
sport di resistenza per la prevalenza di fibre muscolari rosse
(vedi fibre muscolari).
L’allenamento deve essere estremamente specifico in quanto
l’ectomorfo costruisce massa muscolare molto lentamente e
dovrebbe prevedere metodologie (vedi metodi per l’aumento
della massa muscolare) mirate per l’ipertrofia, con sedute
intense ma di breve durata, con basso numero di ripetizioni e
adeguate pause tra le serie e appropriati periodi di riposo tra
gli allenamenti.
Nella routine andrebbero sempre inseriti uno o due esercizi di
espansione della gabbia toracica e ogni movimento dovrà
essere eseguito in massima contrazione e in massimo stiramento (massima escursione possibile).
Gli arti inferiori, che in questi soggetti sono sempre molto esili,
devono essere allenati con una certa priorità al fine di prevenire
infortuni e fornire una solida base alla parte superiore del corpo.
Tutto il programma d’allenamento dovrà essere sorretto da un’adeguata alimentazione (vedi suggerimenti alimentari per lo sviluppo della massa muscolare) per favorire la crescita muscolare.
STRUTTURA
La struttura è determinata essenzialmente dall’analisi scheletrica e in età adulta non può essere modificata poiché dipendente dalla genetica.
Importante sarà capire il proprio fisico per poter ottimamente
programmare i propri allenamenti, che dovranno mirare a
nascondere e compensare i difetti strutturali modificando il
volume muscolare e le connessioni articolari.
Indicazioni generali ci portano a distinguere quattro diversi tipi
di strutture.
Struttura a cono (fig. 16).
In queste persone si deve cercare di migliorare l’ampiezza
delle spalle con esercizi per i deltoidi, l’apertura dei dorsali con
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ALLENAMENTO ESTETICO
esercizi per il gran dorsale, grande e piccolo rotondo gran dentato e la forma del torace con esercizi per i pettorali ed esercizi
di espansione.
Struttura a cilindro (fig. 17).
In questi individui sarebbe opportuno aumentare l’ampiezza
delle spalle e dei dorsali con esercizi di muscolazione e proporzionare lo sviluppo di glutei e arti inferiori, contemporaneamente si dovrà evitare di sviluppare eccessivamente gli addominali.
Struttura a uovo (fig. 18).
In questi casi si dovrà inizialmente cercare di ridurre il pannicolo adiposo su fianchi, glutei e cosce, puntando su allenamenti
aerobici ed esercizi di capillarizzazione e su accorgimenti alimentari, successivamente si cercherà di costruire un fisico
proporzionato.
figura
16 - 17 - 18 - 19
Struttura a imbuto (uomo) (fig. 19) o a clessidra (donna).
In questi soggetti le proporzioni sono abbastanza buone; un
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ROBERTO TARULLO
lavoro mirato dovrà tendere a migliorare l’armonia generale,
differenziando gli interventi a seconda degli obiettivi e delle
caratteristiche individuali.
Va precisato che la suddetta classificazione è solo didattica,
quasi mai gli individui sono classificabili in modo cosi preciso.
Sono stati, infatti, individuati molti somatotipi intermedi ai quali
bisognerà adattare l’allenamento caso per caso.
DIFFERENZE TRA I DUE SESSI
Qualunque siano le finalità dell’allenamento è necessario pianificare il lavoro delle sedute tenendo sempre presente le differenze tra i due sessi.
Differenze strutturali
La struttura della donna è più delicata di quella dell’uomo, i tendini e i legamenti sono tendenzialmente più deboli e in linea di
massima l’altezza è inferiore.
Di tutto lo scheletro una delle parti che più si differenzia tra i due
sessi è sicuramente il bacino; nella donna è più largo e più basso
rispetto all’uomo (fig. 20) e le ossa che lo formano sono conformate in modo diverso per permettere eventuali gravidanze.
BACINO DONNA
27
BACINO UOMO
figura 20
ALLENAMENTO ESTETICO
Sul piano sagittale, nella stazione eretta, l’inclinazione del bacino nelle donne è maggiore che nell’uomo (fig. 21) e tende ad
aumentare durante la gestazione per poi tornare nella posizione primitiva; questo fatto si accompagna ad una curva lombare
che nella donna è più accentuata (fig. 21).
figura 21
BACINO UOMO
BACINO DONNA
La colonna vertebrale nella donna è in proporzione più larga, nell’uomo è però mediamente più lunga di 8/12 centimetri.
Il baricentro nella donna è solitamente in proporzione più
basso.
Altre differenze riguardano le spalle, che nell’uomo sono più
larghe, e la gabbia toracica che nella donna è più bassa e più
tondeggiante.
Sul piano frontale l’inclinazione del femore delle donne è maggiore in confronto agli uomini per via della maggiore distanza
che intercorre tra le cavità cotiloidee (fig. 22).
La quantità di tessuto osseo è circa analoga nei due sessi e
si attesta mediamente a un sesto (15/16%) del peso totale
del corpo.
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ROBERTO TARULLO
INCLINAZIONE
FEMORE DONNA
INCLINAZIONE
FEMORE UOMO
figura 22
Differenze funzionali
In relazione alle differenze funzionali dell’apparato osteomuscolare, nella donna i bracci di leva sono di norma più corti e quindi meno vantaggiosi; a questo consegue una minore possibilità
di sforzo rispetto all’uomo. Dati statistici hanno quantificato
che le donne hanno una forza che è la metà (50/55%), rispetto
a quella degli uomini, nella parte superiore del corpo e circa i
due terzi (67/70%) nella parte inferiore. La forza nella donna è
meno allenabile rispetto all’uomo (un muscolo femminile fornisce il 20/30% in meno della forza sviluppata da un muscolo
maschile della stessa sezione), è comunque interessante notare che donne allenate sono più forti di uomini non allenati.
I muscoli nelle femmine rappresentano un terzo (35/38%) del
peso complessivo, nei maschi tale valore si aggira mediamente intorno alla metà (45/50%). Oltre alle differenze di
massa la fibra muscolare femminile è più piccola come
dimensione e come diametro.
29
ALLENAMENTO ESTETICO
Per quanto concerne l’ipertrofia le donne non devono temere di
diventare troppo muscolose perché, anche con allenamenti
pesanti ad elevata intensità, non potranno mai trasformare i loro
muscoli come quelli maschili, mancando di maschile gli ormoni.
Rispetto agli uomini le donne hanno una migliore manualità
soprattutto negli esercizi dove è richiesta una maggiore
destrezza fine.
Per via di alcune differenze strutturali, di cui si è già detto, e
degli ormoni estrogeni la donna gode di una maggiore flessibilità.
In vantaggio le donne per quanto riguarda il tessuto adiposo
con circa un quarto (24/26%) del peso totale contro un sesto
(16/18%) degli uomini; a questo proposito bisogna dire che
quando la percentuale di adipe nella donna scende al di sotto
di certi valori (16/18%) possono comparire irregolarità
mestruali fino alla scomparsa del ciclo (amenorrea).
Inoltre la donna ha una diversa distribuzione del grasso: gli
uomini tendono ad accumulare grasso sull’addome, mentre la
donna è predisposta per depositi localizzati su cosce e glutei
(vedi pannicolo adiposo).
Non ci sono significative differenze sessuali dal punto di vista
biochimico: le concentrazioni di adenosintrifosfato (ATP) e
fosfocreatina (CP) sono uguali, analogo discorso per l’attività
enzimatica, che aumenta con l’allenamento seguendo criteri di
proporzionalità.
Il volume cardiaco della donna è inferiore rispetto a quello dell’uomo come più bassi sono i valori di emoglobina e la quantità
di globuli rossi, la frequenza cardiaca a riposo è più alta mentre
i valori pressori sono generalmente più bassi.
Il massimo consumo di ossigeno (VO2 max) della donna a
parità di condizioni è inferiore a quello dell’uomo. Prima dell’età
puberale tale differenza è irrilevante, nell’età adulta il VO2 max
nella donna è circa i due terzi rispetto all’uomo, ciò va associato ad una minore massa muscolare e a una maggiore percentuale di grasso corporeo.
30
ROBERTO TARULLO
La respirazione femminile è prevalentemente di tipo toracico
per l’azione dei muscoli intercostali, mentre negli uomini è prevalentemente di tipo addominale per l’azione del muscolo diaframmatico e degli addominali.
Negli allenamenti aerobici gli adattamenti della fibra muscolare e i miglioramenti della microcircolazione hanno lo stesso
andamento.
Le donne sopportano meno il caldo per via di una soglia sudorale più alta rispetto all’uomo, il quale di contro ha una minore
tolleranza al freddo.
Il ciclo
Durante il ciclo mestruale o subito prima in alcuni casi possono
comparire stati d’ansia, sbalzi d’umore, senso di apatia, emicranie, dolori al seno, dolori articolari, crampi e altri sintomi in
parte dovuti a variazioni di produzione ormonale.
Se compaiono questi disturbi è consigliabile ridurre l’allenamento limitandolo a lavori poco intensi e stretching o astenersi
da ogni forma di attività; altrimenti ci si può tranquillamente
allenare come al solito.
Attendibili studi affermano che l’allenamento non causa nessuna irregolarità del ciclo, ma può portare addirittura beneficio nei
confronti di tutti quei disturbi sopra elencati.
La conferma di benefici sull’equilibrio ormonale e sull’apparato
genitale della donna si deduce dal fatto che, come vedremo
più avanti, anche in gravidanza l’attività fisica è consigliabile per
prepararsi al parto e per prevenire alcuni inestetismi tipici.
La perdita ematica mestruale si aggira mediamente tra i 40 e i
60 grammi, è quindi irrilevante se rapportata alla quantità di
sangue circolante, che è di circa 50 grammi per ogni chilo di
peso corporeo. L’unica accortezza che la donna dovrebbe
avere in questo periodo riguarda la dieta, la quale deve essere
ricca di cereali e fibre, con molte verdure e frutta e integrazione con vitamine E, C, e vitamine del gruppo B e minerali come
ferro, zinco, calcio e magnesio.
A questo punto è necessario fare una precisazione rivolta a chi
pratica attività agonistica e per alcune disfunzioni mestruali o per
31
ALLENAMENTO ESTETICO
questioni psicologiche non si sente in condizioni ottimali per
gareggiare; oggi esistono diversi rimedi per ritardare o anticipare
il ciclo; con la pillola contraccettiva, ad esempio, si può pilotare il
ciclo, ma è consigliabile farlo solamente in quei casi in cui le
mestruazioni limitano realmente il rendimento in gara.
Ogni donna dovrebbe considerare la mestruazione come un
semplice fatto fisiologico che è parte della sua natura femminile senza alcuna connotazione negativa.
Dal punto di vista pratico oggi la donna ha a disposizione strumenti poco ingombranti e igienicamente sicuri che riducono e
semplificano i problemi connessi al flusso. L’impiego di assorbenti interni proteggono da eventuali infezioni, perché le mucose possono essere particolarmente vulnerabili in questa fase.
MUSCOLI
Sono più di 650 i muscoli che danno movimento al corpo
umano e ciascuno è formato da migliaia di fibre muscolari. Ogni
fibra muscolare è avvolta da un sottilissimo strato di tessuto
connettivo detto perimisio; l’intero muscolo, a sua volta, è rivestito da una membrana di tessuto connettivo detta epimisio.
Questo tessuto connettivo alle estremità muscolari va a costituire i tendini, preposti all’ancoraggio del muscolo sull’osso.
FIBRE
MUSCOLARI
In ogni singola fibra muscolare ci sono tante miofibrille ognuna
delle quali è formata dalla successione di settori detti sarcomeri. Ogni sarcomero contiene a sua volta microscopici filamenti
di actina e miosina, che durante la contrazione muscolare scorrono reciprocamente uno sull’altro per via di reazioni elettrochimiche (fig. 23 a/b).
I muscoli non sono uguali in tutte le persone, ma variano nella
forma esterna e nel volume e rappresentano un elemento
essenziale dell’aspetto sia maschile sia femminile. Volume e
32
ROBERTO TARULLO
forma oltre che dalla genetica sono influenzati dall’allenamento e dall’alimentazione. Vi sono poi delle differenze che riguardano la
struttura per via della composizione delle fibre, le quali
possono essere didatticamente divise in fibre rosse e
fibre bianche in relazione al
loro colore.
Fibre rosse.
La colorazione di questo
tipo di fibre è dovuta essenzialmente alla forte quantità
di mioglobina in esse contenuta.
Dal punto di vista funzionale
producono energia con meccanismi aerobici, ovvero utilizzano prevalentemente l’ossigeno trasportato dal sangue per
produrre ATP, sono fibre che producono una forza modesta in
fase di contrazione, ma in compenso sono molto resistenti al
lavoro.
Fibre bianche.
Classificabili in due categorie: una prima categoria di tipo IIa e
una seconda categoria di tipo IIb, Sono fibre ricche di particolari enzimi atti a produrre energia mediante attività glicolitica. Dal
punto di vista funzionale producono energia con meccanismi
anaerobici, ovvero per produrre ATP scompongono il glucosio
in assenza di ossigeno; rispetto a quelle rosse sono fibre veloci e potenti, ma poco resistenti.
Queste fibre sono quelle che più facilmente tendono all’ipertrofia in seguito ad allenamenti con sovraccarico; con metodi
mirati per la resistenza esse si modificano assumendo le caratteristiche delle fibre rosse.
33
figura 23a
figura 23b
ALLENAMENTO ESTETICO
FUNZIONI
MUSCOLARI
La conoscenza delle funzioni muscolari permette di comprendere che ruolo riveste il muscolo in un determinato movimento.
Saper quando il muscolo è agonista o antagonista, sinergico o
stabilizzatore consente di adattare al meglio gli esercizi al tipo
di fisico e di capire perché a volte esercizi eseguiti con metodologie appropriate non danno gli effetti sperati.
Funzione agonista e funzione antagonista.
Quando le fibre muscolari si accorciano si ha una contrazione
concentrica che provoca un avvicinamento dei capi articolari; il
muscolo che causa questo movimento è detto agonista mentre quello che si rilassa per bilanciare e fluidificare l’azione globale è detto antagonista. Ad esempio nella estensione della
gamba sulla coscia (fig. 24) il quadricipite è agonista mentre i
muscoli ischiocrurali (flessori della gamba sulla coscia) sono
antagonisti; nel movimento inverso di flessione (fig.25) i ruoli si
invertono e gli ischiocrurali diventano agonisti e il quadricipite
antagonista.
figura 24 - 25
34
ROBERTO TARULLO
Il bilanciamento dei muscoli agonisti con quelli antagonisti oltre
che per questioni fisiologico-funzionali è un punto fondamentale per la postura (vedi postura) e il portamento. Se il rapporto
di forza tra questi muscoli opposti e complementari non è equilibrato l’uomo assume degli atteggiamenti viziati che penalizzano i movimenti e l’aspetto. Allenamenti sbagliati nella scelta
degli esercizi con il tempo possono creare degli squilibri
muscolari tali da danneggiare l’armonia.
La figura 26 mostra un atteggiamento cifotico dovuto ad uno
sbilanciamento tra pettorali e dorsali. In questo caso sarà fondamentale potenziare i muscoli dorsali e sollecitare i pettorali, i
glutei, i flessori della gamba sulla coscia e alcuni muscoli del
collo (sternocleidomastoidei) con molti esercizi di stretching ed
eseguire esercizi di espansione per il torace.
La figura 27 mostra una lordosi compensata, con caduta in
antiversione del bacino. In questo caso si dovranno potenziare
i muscoli addominali, i dorsali, i glutei, i flessori della gamba
sulla coscia e allenare con esercizi specifici, tra cui molti esercizi di stretching, i muscoli lombari, i pettorali, gli estensori
della gamba e alcuni muscoli del collo.
figura 26 - 27
35
ALLENAMENTO ESTETICO
Funzione sinergica.
Il sinergismo muscolare altro non
è che l’azione combinata di più
muscoli che in diversa misura
partecipano al movimento.
Ad esempio nei movimenti di trazione, come nel caso di esercizi
al lat machine, oltre al gran dorsale saranno sollecitati i flessori dell’avambraccio sul braccio (fig.
28).
figura 28
figura 29
Funzione stabilizzatrice.
E’ una funzione che deriva da una
contrazione isometrica che determina la stabilizzazione di una o più
articolazioni per creare un punto
fisso all’esercizio che si esegue.
Ad esempio nella flessione dell’avambraccio sul braccio i muscoli
della spalla hanno la funzione di
stabilizzare l’articolazione scapolo-omerale, altrimenti il capo
lungo del bicipite oltre a flettere
l’avambraccio porterebbe il braccio in avanti-alto (fig. 29).
Riguardo questa funzione bisogna
precisare che a volte i muscoli
stabilizzatori vanno incontro ad
esaurimento prima dei muscoli
direttamente coinvolti nell’esercizio; in altri termini un precoce
esaurimento dei muscoli stabilizzatori non consente ai muscoli
agonisti di produrre adeguate
quantità di forza.
In pratica, a parità di carico o
meglio di tensione muscolare, una
serie eseguita con i manubri con36
ROBERTO TARULLO
sentirà un numero di ripetizioni inferiore rispetto ad una serie
eseguita con bilanciere, a sua volta il bilanciere consentirà meno
ripetizioni rispetto ad una serie eseguita ad una macchina.
In conclusione i pesi liberi consentono di coinvolgere ottimamente i muscoli stabilizzatori mentre le macchine consentono
uno sforzo più preciso e prolungato.
POSTURA
La postura è regolata da sensori nervosi chiamati propriocettori, che informano continuamente il Sistema Nervoso Centrale,
il quale come risposta regola il grado di tensione muscolare.
Questi recettori sono sparsi in tutto il corpo e segnalano al
cervello qualunque variazione in modo che il S.N.C. predisponga contrazioni muscolari adeguate per compiere i movimenti e
conservare l’equilibrio.
Siccome le risposte agli stimoli da parte del cervello avvengono in modo automatico senza nessuna selezione, movimenti
sbilanciati e posizioni scorrette nel tempo danno origine a tensioni muscolari poco equilibrate, che svilupperanno una postura poco armonica e asimmetrica.
Una nota curiosa è data dal fatto che quasi mai i piedi sono
perfettamente uguali, però, nonostante ciò tutti fin dalla nascita
calzano scarpe perfettamente simmetriche per tutta la vita,
questo comporta stimoli pressori diversi in aree podaliche
identiche.
La differenza di pressioni fa sì che il peso del corpo sia scaricato a terra in modo disomogeneo con differenze tra i due
appoggi del 6/8% rispetto al peso del corpo con conseguente
asimmetria nella distribuzione dei carichi, che si ripercuote
sulla postura.
A piedi nudi le pressioni diventano più bilanciate e il peso risulta distribuito in modo più equilibrato tra i due piedi; in base a
questo soprattutto i bambini dovrebbero andare scalzi.
Oltre che da questi fattori gli schemi posturali dipendono da
fattori biochimici e da fattori psicologici.
37
ALLENAMENTO ESTETICO
POSTURA
CORRETTA
Per valutare le condizioni posturali di un individuo dovranno
essere eseguite osservazioni e rilevazioni secondo viste diverse.
La figura 30 mostra un ottimo equilibrio posturale, la perpendicolare di questo profilo, partendo dall’alto verso il basso, dovrà
passare nei seguenti punti:
• attraverso il canale uditivo dell’orecchio, in modo da avere il
capo per 1/3 dietro e per 2/3 avanti la linea posturale;
• attraverso il corpo dell’atlante (prima vertebra cervicale);
• con gli arti superiori lungo i fianchi, come in figura, attraverso
il centro articolare della spalla;
• attraverso il grande trocantere (leggermente dietro al centro
articolare dell’anca);
• attraverso il centro articolare del ginocchio;
• sul margine anteriore del malleolo laterale.
figura 30 - 31
38
ROBERTO TARULLO
La figura 31 mostra il soggetto visto di fronte con una buona
simmetria rispetto all’asse longitudinale, il quale partendo dal
vertice passa per i seguenti punti:
• punta del naso;
• punta del mento;
• manubrio dello sterno;
• processo xifoideo dello sterno;
• ombelico;
• sinfisi pubica;
• in mezzo ai due malleoli.
Sempre dalla vista frontale altri punti da prendere in considerazione per determinare la simmetria sono:
• gli acromion (spalle);
• i capezzoli;
• le creste iliache (bacino);
• le ginocchia.
La figura 32 mostra i punti attraverso i
quali dovrà passare l’asse di simmetria, in
un soggetto visto da dietro:
• apofisi spinose delle vertebre;
• solco intergluteo;
• a uguale distanza tra le ginocchia;
• a uguale distanza tra i piedi.
Nella vista dorsale i punti, che per una
buona simmetria devono essere allo stesso livello, sono:
• i due acromion;
• gli angoli inferiori delle scapole;
• le creste iliache;
• le linee sottoglutee;
• le ginocchia.
39
figura 32
ALLENAMENTO ESTETICO
SCHEMI
POSTURALI SCORRETTI
Le alterazioni posturali sono dovute essenzialmente al parziale
accorciamento o all’allungamento delle componenti muscolo
tendinee; in relazione ai punti di osservazione di cui sopra,
dette alterazioni possono essere suddivise in simmetriche e
asimmetriche.
Ecco un elenco di alterazioni posturali correlate alle diversi
parti del corpo.
Colonna vertebrale:
• dorso curvo;
• dorso piatto;
• atteggiamenti scoliotici
(deviazioni della colonna sul piano frontale).
Spalle:
• rigidità scapolo-omerale;
• spalle asimmetriche;
• spalle ruotate;
• scapole alate;
• scapole asimmetriche.
figura 33 - 34
40
ROBERTO TARULLO
Arti superiori:
• arti ruotati medialmente;
• arti lontani dal corpo;
• lassità legamentose soprattutto del gomito
(gomito iperesteso).
Bacino:
• lativersione del bacino (bacino inclinato sul piano frontale);
• antiversione del bacino
(rotazione in avanti del bacino fig. 33);
• retroversione del bacino (rotazione all’indietro
del bacino fig. 34);
Arti inferiori:
• rigidità coxo-femorale
(anche rigide);
• ginocchio varo (fig. 35);
• ginocchio valgo (fig. 36);
• ginocchio retroposto;
• piede varo;
• piede valgo;
• piede piatto.
La figura 37 illustra una postura rilassata con dorso curvo,
addome prominente, torace incavato, spalle e capo in avanti.
I soggetti con questo aspetto presentano spesso una respirazione buccale e un’ipotonia della muscolatura del viso.
L’atteggiamento psicologico di queste persone è dimesso nei
confronti del mondo esterno.
La figura 38 illustra una postura rigida con scarsa mobilità articolare e ridotta fluidità dei movimenti; le muscolature del collo
e del dorso sono particolarmente contratte con rigidità a livello
41
figura 35 - 36
ALLENAMENTO ESTETICO
delle spalle, della colonna vertebrale,
soprattutto nella porzione lombare, e
delle anche.
Questi soggetti hanno spesso atteggiamenti aggressivi.
RIEDUCAZIONE
figura 37 - 38
POSTURALE
La rieducazione posturale deve prevedere una presa di coscienza dell’alterazione da correggere, una mobilizzazione delle articolazioni maggiormente interessate e un riequilibrio
muscolo-tendineo.
La presa di coscienza dell’alterazione ha lo scopo di facilitare la rielaborazione dello schema corporeo in modo corretto; in questa fase molta attenzione deve
essere posta sulle sensazioni muscolari, tattili, visive e labirintiche (equilibrio).
L’analisi di queste senso-percezioni da parte del S.N.C. dovrà
portare a ricercare e mantenere la posizione corretta in tutti i
movimenti.
La mobilizzazione ha lo scopo di ridurre le rigidità e migliorare
l’escursione articolare.
Oltre ad una mobilizzazione attiva, dovuta alla contrazione dei
muscoli, la mobilizzazione potrà essere passiva se l’azione è
prodotta da un personal trainer.
Una mobilizzazione dolce e graduale prodotta da un’altra persona può in certi casi, meglio della mobilizzazione attiva, provocare un’azione distensiva su muscoli e tendini.
Di notevole aiuto saranno gli esercizi di stretching.
Durante il riequilibrio muscolo-tendineo, oltre al potenziamento
muscolare si dovrà cercare di ripristinare la normale lunghezza
muscolare, si dovrà cioè cercare di allungare il muscolo se
accorciato e accorciarlo se allungato.
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ROBERTO TARULLO
Praticamente i muscoli accorciati dovranno lavorare in contrazione incompleta e stiramento completo, mentre i muscoli
allungati dovranno lavorare in contrazione completa e stiramento incompleto,
Un buon sistema per migliorare tono e trofismo consiste nel
lavorare il muscolo in isotensione, cioè adeguare continuamente lo sforzo al variare dell’angolo di movimento in modo tale da
garantire sempre l’adeguata tensione in ogni “frammento di
traiettoria” eliminando il cosiddetto “effetto leva”.
Sul mercato esistono diversi macchinari dotati di cammes (vedi
ergonomia), ingranaggi ellittici o movimenti pendolari del carico, che consentono un lavoro in isotensione.
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