COME SVILUPPARE LA MASSA MUSCOLARE MAGRA
E’ imperativo rispettare I seguenti principi:
I MUSCOLI DEVONO ESSERE STIMOLATI, con un allenamento intenso, serie portate a cedimento muscolare. Ma
non deve essere eccessivo per non cadere nel sovrallenamento.
RECUPERO: l’allenamento è distruttivo. I muscoli crescono e si potenziano nei giorni di riposo. Non bisogna allenarsi
se non c’è stato un adeguato recupero e fase di super compensazione.
INTEGRATORI: favoriscono più massa muscolare magra in tempi più brevi.
ALIMENTAZIONE
ALIMENTAZIONE PER INCREMENTARE LA MASSA MUSCOLARE MAGRA PER UOMO E DONNA
COLAZIONE
Proposta 1
1-2 uova + 2-6 bianchi d’uovo
Pane di segale (o altro cereale integrale) o fette biscottate o gallette con crema di arachidi o mandorle o anacardi.
Un frutto
Proposta 2
WHEY PRO oppure VEGAN PROTEIN oppure EXTRA PURE BEEF PROTEIN oppure MUSCLE GAINER. (da 15 a 50 g)
Pane di segale (o altro cereale integrale) o fette biscottate o gallette con crema di arachidi o mandorle o anacardi.
Un frutto
Integratori:
TESTO BOOSTER oppure ASPARTIC ACID+
META’ MATTINO
WHEY PRO oppure VEGAN PROTEIN oppure EXTRA PURE BEEF PROTEIN oppure MUSCLE GAINER. (da 15 a 50 g)
frutta secca
PRANZO
Un primo piatto (riso o pasta preferibilmente integrali) con pomodoro e/o vegetali.
Carne o pesce o pollo o tacchino con insalata
Integratori:
CREATINE MAGNESIUM CHELATE (assumere l’intera dose giornaliera)
META’ POMERIGGIO
Proposta 1:
Pane di segale +Bresaola o prosciutto sgrassato
Proposta 2
PROTEIN ENERGY BAR
Frutta secca
Un frutto
CENA
Un primo piatto (riso o pasta preferibilmente integrali) con pomodoro e/o vegetali.
Carne o pesce o pollo o tacchino o un po’ di formaggio magro con insalata
PRIMA DI DORMIRE
Yogurt
HIGH PROTEIN BAR
Integratori:
TESTO BOOSTER oppure ASPARTIC ACID+
NOTE
Ogni eccesso calorico si tramuta in grasso. Mangiare quantità di cibo che consentono un lento graduale aumento dei muscoli
(500-800 g al mese al massimo).
Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di
ascoltare il parere di un medico “sportivo”.
DA SAPERE SULL’ALLENAMENTO
NOTE INTRODUTTIVE SULL’ALLENAMENTO
1. Allenatevi non più di 3 giorni a settimana, possibilmente con un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro.
2. Limitare il riscaldamento a 2-3 serie (con carico progressivo) del primo esercizio del primo gruppo
3.
4.
5.
6.
muscolare che allenate. Poi, ad ogni nuovo gruppo muscolare eseguire una sola serie di riscaldamento del
primo esercizio.
Ogni serie dovrebbe essere eseguita fino a completo esaurimento muscolare (non si riesce più a sollevare il
peso).
Non sollevate i pesi con slancio. Eseguiteli controllando bene il peso sia a salire che a scendere.
Scrivete il peso usato e le ripetizioni effettuate. L’allenamento deve mostrare che state migliorando.
Se non migliorate controllate se portate davvero ogni serie a cedimento muscolare, mangiate e dormite a
sufficienza e se state usando gli integratori. Se nonostante ciò non migliorate allora dove aumentare i giorni
di riposo tra un allenamento e l’altro. Ciò favorirà il recupero e darà modo ai muscoli di crescere.
ALLENAMENTO PER UOMO
ALLENAMENTO PER UOMO GIORNO 1
30-40 MINUTI PRIMA
PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr)
PETTORALI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Distensione su panca orizzontale
2
8-10
90”
Croce su panca (o ai cavi)
2
8-10
90”
Distensione su panca inclinata
2
8-10
90”
DELTOIDI (SPALLE)
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Distensioni seduti al multipower o
macchina
2
8-10
90”
Aperture laterali con manubri (o
macchina)
2
8-10
90”
Aperture con manubri corpo 90°
o macchina
2
8-10
90”
TRICIPITI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Estensioni supini con bilanciere
angolato
2
8-10
90”
Distensioni alle parallele (o tra 2
panche)
2
8-10
90”
APPENA TERMINATO
ALLENAMENTO PER UOMO GIORNO 2
PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure
GLUTAMMINA (2-5 grammi)
30-40 MINUTI PRIMA
PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr)
ADDOMINALI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Sollevamento gambe su panca
declinata
2
30
60”
Sollevamento del busto con
torsione
2
30
60”
DORSALI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Pullover con manubrio di traverso
su panca
2
12-15
90”
Trazioni al lat machine (o alla
sbarra)
2
8-10
90”
Rematore con bilanciere (o con un
manubrio)
2
8-10
90”
BICIPITI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Con 2 manubri seduto su panca
2
8-10
90”
Panca Scott con bilanciere (o
macchina)
2
8-10
90”
APPENA TERMINATO
PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure
GLUTAMMINA (2-5 grammi)
ALLENAMENTO PER UOMO GIORNO 3
30-40 MINUTI PRIMA
PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr)
QUADRICIPITI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Leg estension
2
12-15
90”
Squat (o Leg press)
2
12-15
120"
Affondi al multipower
2
12-15
90”
BICIPITI FEMORALI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Leg curl alla macchina
2
12-15
90”
Stacco da terra a gambe
tese
2
12-15
90”
POLPACCI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Al calf machine
2
12-15
60”
Al leg press
2
12-15
60”
APPENA TERMINATO
PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure
GLUTAMMINA (2-5 grammi)
Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di
ascoltare il parere di un medico “sportivo”.
ALLENAMENTO PER DONNA
ALLENAMENTO PER DONNA GIORNO 1
30-40 MINUTI PRIMA
PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr)
PETTORALI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Distensione su panca orizzontale
(o inclinata)
2
7-9
90”
Croce su panca (o ai cavi)
2
7-9
90”
DELTOIDI (SPALLE)
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Aperture laterali con manubri (o
macchina)
2
10-12
90”
Distensioni seduti al multipower o
macchina
2
10-12
90”
Aperture con manubri corpo 90° o
macchina
2
10-12
90”
TRICIPITI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Estensioni sedute con bilanciere
angolato
1-2
12-15
90”
Distensione tra 2 panche
1-2
12-15
90”
APPENA TERMINATO
PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure
GLUTAMMINA (2-5 grammi)
ALLENAMENTO PER DONNA GIORNO 2
30-40 MINUTI PRIMA
PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr)
ADDOMINALI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Sollevamento gambe su panca
declinata
2
30
60”
Sollevamento del busto con
torsione
2
30
60”
DORSALI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Pullover con manubrio di traverso
su panca
2
12-15
90”
Trazioni al lat machine (o alla
sbarra)
2
8-10
90”
Rematore con bilanciere (o con un
manubrio)
2
12-15
90”
BICIPITI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Con 2 manubri seduto su panca
1-2
12-15
90”
Panca Scott con bilanciere (o
macchina)
1-2
12-15
90”
APPENA TERMINATO
ALLENAMENTO PER DONNA GIORNO 3
PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure
GLUTAMMINA (2-5 grammi)
30-40 MINUTI PRIMA
PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr)
QUADRICIPITI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Squat (o Leg press)
2
12-15
120"
Affondi al multipower
2
12-15
90”
GLUTEI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Gluteo alla macchina (o
sollevamenti a ponte)
2
12-15
90"
BICIPITI FEMORALI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Leg curl alla macchina
2
12-15
90”
Stacco da terra a gambe tese
2
15-20
90”
POLPACCI
Serie
Ripetizioni
Riposo tra le serie
Al calf machine
2
12-15
60”
Al leg press
2
12-15
60”
APPENA TERMINATO
PRE-POST WORKOUT (1-2 cucchiai rasi) oppure BCAA + HMB (4-10 cpr) oppure
GLUTAMMINA (2-5 grammi)
Allenamento e alimentazione vengono proposti come esempi indicativi. Prima di iniziare un programma di allenamento o dieta si consiglia di
ascoltare il parere di un medico “sportivo”.
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