Istruzione Operativa
Esecuzione ONE REPETITION MAXIMUM (1RM) TEST
Data
Redazione a cura di
Approvato da
8/6/2015
Chiara Tartali
Direttivo ARIR
Istruzione Operativa
Scopo
Lo scopo della seguente istruzione operativa è di descrivere la corretta modalità di
esecuzione del test 1RM per la valutazione delle forza muscolare massimale.
Definizione
Il test One-repetition maximum (o 1-Repetition maximum), comunemente
abbreviato in 1-RM, è un test da campo che consente di individuare la ripetizione
massimale (repetitum maximum) ossia il massimo peso che può essere sollevato una
volta soltanto con un determinato movimento o esercizio.
La ripetizione massimale è espressione della forza dinamica massimale che il muscolo
o il gruppo muscolare indagato riesce ad esprimere.
Il test si è dimostrato valido e riproducibile. Esso è considerato il metodo da campo
gold standard per la misura della forza muscolare.
Per ragioni di sicurezza o in caso di soggetti con malattie croniche (respiratorie,
cardiovascolari, cardiache) di grado severo è possibile eseguire una forma modificata
di 1-RM, il test delle ripetizioni massimali multiple (multiple RM). In tal caso non si
individua il carico che permette una sola ripetizione ma il carico che consente un
numero massimo stabilito di ripetizioni, solitamente 4-6 (12-15 nel caso di soggetti
particolarmente compromessi).
Indicazioni
Il test è indicato nel caso in cui sia necessario:
- Misurare lo stato funzionale.
- Misurare la risposta a un trattamento: pre e post intervento riabilitativo,
nutrizionale, medico o chirurgico (ad esempio trapianto polmonare).
- Monitorare la gravità del quadro clinico.
Controindicazioni
-
Disturbi nervosi periferici, vascolari o osteo-mio-articolari, a carico del distretto
da indagare.
Grave ipertensione.
Vantaggi
-
Poco costoso.
Setting semplice.
È possibile, nella scelta degli esercizi, riprodurre movimenti utili nelle attività di
vita quotidiana.
Utile per impostare il carico allenante.
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Svantaggi
-
Il test richiede tempo.
Il personale deve essere esperto.
Spesso sono necessari 2 operatori.
Condizioni di eseguibilità e sicurezza
Il test si è dimostrato sicuro in soggetti adulti, anziani e in soggetti con patologie
croniche di varia natura (tra cui BPCO e FC).
È stato dimostrato che la sicurezza è maggiore con l'uso di macchinari i pesi liberi
infatti non consentono un completo controllo del movimento e del carico.
Pertanto nel caso in cui si utilizzino pesi liberi oppure nel caso in cui sia necessario
l’impiego di carichi elevati, come può accadere esaminando grossi gruppi muscolari in
soggetti giovani, vi possono essere alcuni rischi per il soggetto esaminato come lesioni
a livello muscolare, tendineo o osseo.
Va inoltre considerato che alcuni esercizi possono essere rischiosi non solo per il
soggetto ma anche per l’operatore. I pesi utilizzati vanno infatti sempre prepararti e
riposizionati con sicurezza evitando cadute accidentali dei pesi stessi e/o stress a
carico del rachide dell’operatore.
Per ridurre i rischi del test è importante rispettare le seguenti regole:
- seguire scrupolosamente la procedura di esecuzione del test;
- eseguire il test coinvolgendo un secondo operatore;
- assicurarsi che il soggetto abbia bene appreso il gesto richiesto, attraverso
alcune sedute di familiarizzazione;
- se possibile utilizzare macchinari anziché pesi liberi;
- eseguire un adeguato riscaldamento prima del test; lo scopo è di aumentare il
flusso sanguigno ai muscoli e al tessuto connettivo coinvolti nel test e di ridurre
la probabilità di danni all’apparato muscolo scheletrico;
- per gruppi muscolari in cui il rischio è più elevato (ad esempio squat, chest
press) evitare di raggiungere 1RM ma individuare il peso che consente al
massimo 3 ripetizioni;
- in soggetti particolarmente deboli o con patologie respiratorie e cardiovascolari
di grado severo si consiglia di utilizzare il calcolo delle ripetizioni massimali
multiple (multiple RM).
Materiale occorrente
Per eseguire il test sono necessari manubri, bilanciere, panca, dischi di vario peso (da
1/2 kg a 50 kg). In alternativa il test può essere eseguito con un macchinario specifico
(ad esempio leg press, chest press).
È utile ricordare che vi sono importanti differenze tra macchinari e pesi liberi.
I primi, come descritto in precedenza, presentano il vantaggio di poter lavorare in
maggiore sicurezza. I pesi liberi invece presentano i seguenti vantaggi: è più ampia la
scelta degli esercizi, i movimenti richiesti sono maggiormente funzionali (riproducono
attività di vita quotidiana), agiscono su coordinazione ed equilibrio, possono essere i
medesimi esercizi da inserire nei programmi di allenamento per i soggetti che non
hanno la possibilità di frequentare palestre attrezzate.
Scelta degli esercizi
Si consiglia di individuare pochi esercizi che coinvolgano grossi gruppi muscolari. I più
utilizzati in ambito sportivo sono la leg press e la chest press. Il primo richiede un
macchinario specifico per cui non sempre è realizzabile in ogni setting. Alcuni esempi
di esercizi sono riportati nelle figure seguenti.
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Preparazione del paziente
Nei giorni precedenti il test devono essere eseguite 2-3 sedute di familiarizzazione.
Esse hanno lo scopo di istruire il soggetto ad eseguire correttamente gli esercizi, il
test va programmato solo quando il soggetto da esaminare è in grado di eseguirli
correttamente: range di movimento completo, buona coordinazione, non problemi di
equilibrio.
Le sedute di familiarizzazione sono inoltre fondamentali per poter individuare 1RM
teorico. Al soggetto viene richiesto di eseguire gli esercizi con carichi sub massimali e
attraverso l’uso di alcune tabelle è possibile, sulla base del numero di ripetizioni
possibili con un determinato carico, individuare l'1RM teorico.
Se il soggetto, ad esempio, riesce a spostare 3 kg per un massimo di 10 ripetizioni, in
base alla tabella del calcolo indiretto (tabella 1), i 3 kg corrispondono all’incirca al
75% del carico massimo che quindi sarà presumibilmente intorno ai 4 kg.
Tabella 1.
n° ripetizioni 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
15
% 1 RM
95
93
90
87
85
83
80
77
75
70
67
65
100
Percentuali dell’1RM in base al numero di ripetizioni effettuate
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Va comunque ricordato che la tabella è indicativa. Diversi studi hanno dimostrato che
non sempre vie è una perfetta corrispondenza tra il valore dell'1RM teorico in base alla
tabella di calcolo dell'1 RM misurato con un test.
Procedura 1 RM test
Il test consiste nell’esecuzione di uno o più esercizi con carichi progressivamente più
elevati, fino ad individuare il carico che può essere spostato per una volta soltanto.
Fasi del test:
- Riscaldamento: 8-10 ripetizioni degli esercizi scelti con carico intorno al 20% di
1RM teorico, 5 minuti di cyclette a basso carico. Evitare un eccessivo
riscaldamento che potrebbe contribuire al precoce affaticamento muscolare e
quindi all’inesatta identificazione dell' 1RM.
- Riposo di circa 1-2 minuti
- 8-10 ripetizioni al 50% di 1RM teorico
- Riposo completo: non meno di 3 minuti
- 2-3 ripetizioni al 80% i 1RM teorico
- Riposo completo: non meno di 3 minuti
- Ulteriore incremento del carico fino ad individuare 1RM. Per ogni tentativo
richiedere 1-2 ripetizioni.
Se il test è eseguito correttamente si dovrebbe individuare 1RM in 3-5 tentativi.
Nel caso in cui siano necessari più tentativi si consiglia di ripetere il test in un altro
giorno. Troppi tentativi comporterebbero un esaurimento muscolare tale da
compromettere la corretta identificazione dell'1RM.
Nella scelta degli incrementi del carico va considerato il gruppo muscolare indagato:
per piccoli gruppi muscolari e per gli esercizi che coinvolgono gli arti superiori si
consigliano piccoli incrementi (1-2 kg), per grandi gruppi muscolari e per esercizi che
coinvolgono gli arti inferiori possono essere utilizzati anche incrementi di 5-10 kg.
Durante il test va prestata attenzione alla velocità del movimento (3 – 5 secondi in
fase concentrica, 2-3 secondi in fase eccentrica).
Al soggetto deve essere suggerito di respirare normalmente evitando l’apnea;
durante le ripetizioni con carichi vicino al massimale consigliare di inspirare in fase
concentrica ed espirare in fase eccentrica.
Valutazione dei risultati
Una volta individuato l'1RM si consiglia di rapportarlo al peso corporeo.
Il valore così ottenuto può essere utilizzato per un confronto intra soggetto, prima e
dopo un intervento terapeutico (riabilitativo ma anche medico). Lo stesso dato può
essere utilizzato per un monitoraggio nel tempo della forza muscolare; in tal caso è
necessario definire la frequenza di ripetizione del test.
I confronti inter soggetto e quindi la valutazione della forza rispetto ai valori normali
non sempre risulta possibile. Sono infatti disponibili valori di riferimento solo per
determinati esercizi, quali la chest press e la leg press, esercizi non sempre facilmente
praticabili nei setting clinici.
I valori di 1RM hanno un' ulteriore importante applicazione. Essi permettono di
impostare un adeguato carico allenante. Nei programmi di forza infatti si consiglia di
impostare il carico ad una determinata percentuale di 1RM. In base alla percentuale
dell'1RM con cui si decide di lavorare durante un esercizio, nonché in base alla velocità
di esecuzione alla durata della pausa tra le ripetizioni e tra le serie si sceglie un il
metabolismo prevalentemente coinvolto e quindi l'effetto che l'allenamento produce.
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