ZUCCHERI SEMPLICI E DIETA
• 10-15% dell’apporto giornaliero (56-80 g in una
dieta media di 2100 kcal)
• Attenzione nel diabete
(si possono includere zuccheri e dolci in quantità
controllata ed accompagnati da altri alimenti e
soprattutto da fibra alimentare che ne rallenta
l’assorbimento evitando così picchi glicemici
troppo alti)
• Attenzione nell’intolleranza (piuttosto diffusa
quella al lattosio)
False credenze sugli zuccheri
• Non provocano disturbi nel comportamento dei bambini (iperattività)
• Lo zucchero grezzo (non totalmente raffinato) non è ha
caratteristiche nutrizionali o contenuto calorico diverso da quello
bianco (totalmente raffinato): contiene solo piccole quantità di residui
vegetali (melassa) di poco significato nutrizionale
• Non è verso che i succhi di frutta “senza zuccheri aggiunti” non
contengano zuccheri. Contengono comunque gli zuccheri naturali
della frutta (saccarosio, fruttosio, glucosio) nella misura dell’8-10% (70
kcal per 200cc)
• Le caramelle senza zucchero con polialcoli (sorbitolo, xilitolo e
maltitolo) inducono un effetto lassativo nell’adulto se il consumo
supera i 20g al giorno (10 caramelle)
• Non è vero che i prodotti “light” o “senza zucchero” non fanno
ingrassare (apportano calorie e danno un senso di sicurezza che ne
porta ad assumere di più
Come comportarsi
• Moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella
giornata
• Tra i dolci preferire quelli della tradizione italiana
(biscotti, torte farcite) che contengono meno grasso e
zucchero e più amido
• Utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da
spalmare su pane o fette biscottate (marmellate, miele,
creme)
• Limita il consumo di prodotti con molto saccarosio
(caramelle, torroni). Igiene dentale
• Se vuoi consumare alimenti o bevande dolci ipocalorici
dolcificati con edulcoloranti sostitutivi, leggi
sull’etichetta il tipo di edulcolorante usato e le avvertenze
da seguire
FABBISOGNO DI ACQUA
• ADULTI: 1 ml di acqua per Kcal introdotta
al giorno
• BAMBINI (> rischio di disidratazione): 1,5
ml per kcal introdotta al giorno
• ANZIANI: bere frequentemente nell’arco
della giornata anche quando non c’è lo
stimolo della sete (meccanismo alterato)
CONTENUTO IN ACQUA DEGLI ALIMENTI
FRUTTA
85%
ORTAGGI
VERDURA
LATTE
CARNE
50-80%
PESCE
UOVA
FORMAGGI FRESCHI
UOVA
Pasta e riso cotti
Pane e pizza
Biscotti, fette biscottate,
grissini, frutta secca
60-65%
20-40%
<10%
COME COMPORTARSI
• Assecondare sempre la sete (anzi anticiparla) bevendo
1,5-2 litri di acqua al giorno
• Bere frequentemente, a piccole quantità e lentamente se
l’acqua è fredda (congestione)
• Bere essenzialmente acqua: bevande diverse
apportano kcal o sono farmacologicamente attive
(caffeina)
• Durante e dopo attività fisica: reintegrare le perdite
dovute alla sudorazione prevalentemente con acqua
• Condizioni patologiche (stati febbrili o diarrea)
reintegrare adeguatamente e tempestivamente con
acqua
Acqua ed attività fisica
• Durante l’attività fisica la perdita di acqua
per sudorazione è di circa 1-2 litri/ora (può
arrivare in casi particolari a 4-6 litri/ora)
• Con la sudorazione si perdono anche Sali
minerali
• Una dieta equilibrata e sana ricca di frutta,
verdura e acqua è più che sufficiente a
reintegrare i Sali persi.
FALSE CREDENZE SULL’ACQUA
NON è vero che:
• l’acqua vada bevuta fuori dai pasti (può allungare tempo di
digestione per diluizione dei succhi gastrici ma è utile per favorire i
processi digestivi perché migliora la consistenza dei cibi)
• L’acqua fa ingrassare (non fornisce Kcal)
• Provoca maggiore ritenzione idrica (dovuta più al sale)
• Preferire acque oligominerali per mantenere la linea o “curare la
cellulite”. I Sali contenuti nell’acqua favoriscono l’eliminazione di
quelli contenuti in eccesso.
• Il calcio contenuto nell’acqua non è assorbito
• Il calcio presente nell’acqua favorisce formazione di calcoli renali
(fattore protettivo)
• L’acqua gasata fa male (anidride carbonica migliora la
conservabilità del prodotto). Quantità di gas molto elevata può
causare lievi problemi ad individui che già soffrono di disturbi gastrointestinali
• Le saune non fanno dimagrire e il tentativo di mantenere il peso
razionando l’acqua è ingannevole, inutile e dannoso alla salute per
disidratazione
UNITA’ ALCOLICA
• 1 UNITà ALCOLICA= 12 grammi
= 125 ml (bicchiere piccolo) di vino,
= 330 ml (lattina) di birra
= 40 ml (dose da bar) di superalcolico
• 1 g alcool= 7 kcal
• 1 unità alcolica= 12 grammi=84 kcal
Metabolismo etanolo
• Viene assorbito nelle prime porzioni del tratto
gastrointestinali e in modeste proporzioni anche nella
bocca
• I tempi di assorbimenti sono rallentati dalla presenza di
cibo e accelerati dalla presenza di anidride carbonica
(champagne..)
• Entra nel sangue e va nei tessuti (tempi diversi da
individuo ad individuo)
• Non esistono depositi e quindi deve essere
metabolizzato
• Metabolizzato da enzimi specifici a livello gastrico e
soprattutto nel fegato (il fegato rimuove 0.5 unità in 1
ora, in alcuni individui e nelle donne è ridotta e quindi
sono più sensibili)
Indicazioni da seguire
• Non può essere stabilita con esattezza la dose quotidiana:
– Uomo 2-3 U.A.
– Donna 1-2 Unità alcolica
– Anziano 1 UA
• Bere durante i pasti (ne rallenta l’assorbimento)
• Non superare le capacità del fegato di metabolizzare
l’alcool (non bere in maniera ravvicinata): 6 grammi all’ora (
1 bicchiere di vino equivale a 12 grammi in 2 ore). Evitare di
concentrare durante il fine settimana.
• Chi non beve vino non deve iniziarlo a fare in virtù degli effetti
protettivi (sostanze antiossidanti nei prodotti orto-frutticoli)
• Evitare in alcune fasi della vita
• Fare attenzione alle interazioni tra alcool e farmaci
Perché bere a stomaco pieno
• Ne viene rallentato l’assorbimento
• Viene metabolizzato dagli enzimi presenti
a livello gastrico prima che entri in circolo
Effetti positivi dell’alcool: bevande a
bassa gradazione alcolica
• Moderato consumo effetto positivo su rischio di
cardiopatie
• Vino > birra > altre bevande alcoliche
• Effetto dovuto a sostanze polifenoliche e
antiossidanti presenti soprattutto nel vino e in
misura minore nella birra ed assenti nei
superalcolici (abitudine di bere durante i pasti)
• Ma gli antiossidanti ci sono anche nei prodotti
orto-frutticoli
Come comportarsi
• Se si desidera consumare bevande alcoliche,
farlo con moderazione e durante i pasti come
tradizione italiana
• Preferire quelle a basso tenore alcolico (vino e
birra)
• Evitare durante l’infanzia, adolescenza,
gravidanza, allattamento (ridotta nell’anziano)
• Ridurre se si è obesi o familiarità per diabete e
ipertensione
FALSE CREDENZE
SULL’ALCOOL
• Non aiuta la digestione (la rallenta)
• Non fa buon sangue:l’abuso può provocare
anemia e aumento di grassi nel sangue
• Non dissetano ma disidratano: l’alcol richiede
più acqua per essere metabolizzato e blocca
l’ormone antidiuretico.
• Non è del tutto vero che riscaldi: vasodilatazione
solo momentanea seguita da raffreddamento
• Non è vero che dà forza: è un sedativo e
diminuisce il senso di affaticamento e di dolore.
perché VARIARE LA SCELTA?
• Non esiste l’elemento perfetto che contenga tutte
le sostanze necessarie
• Ridurre il rischio di ingestione ripetuta e
continuativa di sostanze “estranee” (pesticidi
ecc.)
• Garantire una adeguata assunzione di proteine,
grassi, carboidrati, acqua, vitamine e minerali
• Garantire una sufficiente ingestione di sostanze
naturali che svolgono funzione protettiva
(antiossidanti)
• Se si varia la scelta non c’è bisogno di integratori
vari!!!
CONSIGLI PRATICI PER
VARIARE LA SCELTA
• NELL’ALIMENTAZIONE QUOTIDIANA
OGNI GRUPPO DI ALIMENTI DEVE
ESSERE RAPPRESENTATO DA
ALMENO UNA PORZIONE
• VARIARE LA SCELTA NELL’AMBITO DI
CIASCUN SINGOLO GRUPPO
LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA: REVISIONE 2003
•Proteine (unite a legumi elevato valore biologico)
•Vitamine complesso B
•Opportuno utilizzare quelli integrali ricchi di fibre
Legumi freschi
•Fonte importantissima di fibra
•Beta-carotene (carote, albicocche, melone, pomodori)
•Vitamina c (agrumi, fragole, kiwi)
•Altre vitamine e minerali (potassio)
•Proteine di elevata qualità
•Oligoelementi (zinco, rame, ferro)
•Vitamine (complesso B, in particolare B12)
•Preferire carni magre e pesce Evitare carne grasse ed insaccati
•Uova: 2-4 volte a settimane
•Legumi secchi in questo gruppo per contenuto in proteine di alto valore
biologico, ferro come carne uova e pesce, oltre ad amido e fibre.
•Calcio
•Vitamine (A e B2)
•Preferire parzialmente scremato
•Acidi grassi essenziali
•Favorire assorbimento di vitamine liposolubili
LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA: REVISIONE 2003
