Alimentazionexsportivi

STRATEGIE NUTRIZIONALI,
INTEGRAZIONE E RECUPERO
Responsabile scientifico: Enrico Arcelli
INDICE
L’Equipe Enervit: la scienza e la ricerca per lo sport . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4
Indice e carico glicemico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6
Pre-sport: strategie nutrizionali . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Alimentazione e integrazione durante lo sport . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Il recupero . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Sport e proteine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Omega-3 e sport . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
l’equipe enervit:
la scienza
e la ricerca per lo sport
L’Equipe Enervit è una società di ricerca scientifi-
che praticano sport ad ogni livello o che sempli-
ca applicata allo sport che si avvale della collabo-
cemente conducono una vita attiva.
razione di un gruppo di esperti, di ricercatori e del
Gli esperti dell’Equipe Enervit sono impegnati
contributo di centri universitari italiani e di altri
anche nella divulgazione delle più moderne stra-
paesi europei.
tegie alimentari e sono al servizio di tutte le persone che credono nella ricerca della salute attra-
In più di trent’anni, l’Equipe Enervit ha fatto
verso l’alimentazione.
la storia dell’alimentazione e dell’integrazione per
l’attività fisica. Le esperienze maturate “sul
L’obiettivo di questa pubblicazione dell’Equipe
campo” hanno consentito di studiare a fondo i
Enervit è appunto quello di diffondere le ultime
problemi dell’integrazione proteica ed energetica,
novità nel campo della nutrizione dello sport e di
della sete, dei radicali liberi e del recupero.
fornire a coloro che praticano attività fisica le linee
guida che consentono loro di potersi alimentare ed
L’Equipe Enervit ha diffuso le conoscenze scien-
integrare nei modi più razionali.
tifiche sviluppate grazie agli studi dei suoi ricer-
4
catori e ha insegnato a molte generazioni di spor-
La nutrizione applicata allo sport è un campo
tivi ad alimentarsi in modo corretto e continua a
di ricerca relativamente nuovo, in evoluzione e
farlo oggi con lo scopo di tradurre queste espe-
in rapida crescita. Nuovi studi scientifici stanno
rienze in risposte utili alle esigenze di tutti coloro
fornendo informazioni innovative per capire come
reagisce l’organismo di un atleta durante o dopo
In questo modo è possibile soddisfare i fabbisogni di
l’attività fisica.
energia e di nutrienti, in moltissimi casi assai elevati
I dati acquisiti in laboratorio, però, non sempre
e, al tempo stesso, concorrere al raggiungimento e
aiutano a capire quello che accade effettivamente
al mantenimento della migliore “forma” fisica.
durante un allenamento o una competizione. È
Una razionale alimentazione, inoltre, deve garantire
per questo che è così importante il contatto con-
la reintegrazione di quegli elementi le cui carenze
tinuo con gli atleti.
potrebbero limitare la prestazione.
5
-1Indice e carico glicemico
È ormai nota da decenni la possibilità di classificare i
stione di 50 g di un alimento di riferimento, di solito
carboidrati in funzione della loro attitudine a determi-
il glucosio (si veda la Figura 1).
nare risposte glicemiche ed insulinemiche più o meno
Un indice glicemico pari a 50, per esempio, indica che
pronte. Nella letteratura scientifica è stato introdotto
l'alimento preso in esame determina un’area
il termine di glycemic index (GI) e, in italiano, di indice
di innalzamento della glicemia che è la metà
glicemico (IG).
di quella del glucosio.
L’impiego di questo criterio classificativo degli
alimenti (specie di quelli contenenti carboidrati)
ha ricevuto un crescente supporto scientifico ed ha
Risposta glicemica
ora molte applicazioni di tipo pratico.
3
Glucosio
Saccarosio
Saccarosi
S
i
L’INDICE GLICEMICO
L'indice glicemico è l’espressione della velocità con
cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione
di un certo alimento. In un grafico in cui si indicano i
Risposta glicemica
5
2,5
Fruttosio
2
5
1,5
1
5
0,5
0
30
valori della glicemia nelle due ore successive all’as-
5
-0,5
60
90
Tempo (min)
sunzione di 50 g di un alimento che si vuole testare,
in pratica, si calcola la superficie al di sopra dei valori
basali e la si confronta con quella che si ha dopo l’inge6
Figura 1 - Il grafico indica l’andamento nel tempo (in min) della
glicemia (in mmol/L) dopo l’assunzione di 50 g di glucosio (linea
blu), di saccarosio (linea rossa) e di fruttosio (linea verde).
Tabella 1
COME CONSIDERARE L’INDICE GLICEMICO
Molto basso:
inferiore a 40
Basso:
inferiore o uguale a 55
Medio:
compreso tra 56 e 69
Alto:
superiore o uguale a 70
Tabella 2
ESEMPI DI INDICE GLICEMICO
RIFERITO AL GLUCOSIO
Broccoli, finocchi, insalata, spinaci,
Uva
48
Piselli
49
Cioccolato
51
Succo d’arancia
54
Banana
56
Pasta
57
Biscotti da tè
58
Patate bollite
59
Riso bianco
60
Gelato
63
Biscotti di pasta frolla
66
Zucchero
67
Gnocchi
69
Pane bianco di frumento
73
zucchine, etc.
15
Miele
76
Soia
18
Patate fritte
78
Yogurt bianco
19
Wafer alla vaniglia
80
Fruttosio
23
Patate al forno
88
Ciliegie
23
Glucosio
Orzo perlato
23
Legumi
30
L’indice glicemico di un alimento, oltre che
Albicocca
32
dal tipo di carboidrato presente in esso, viene
Latte scremato
34
influenzato da altri fattori:
Pere
38
Mela
39
• dal metodo di cottura (il riso soffiato ha
Ravioli
41
un indice glicemico superiore a quello bollito,
Pesca
44
oppure le carote crude presentano un indice
Arancia
46
glicemico più basso rispetto a quelle cotte);
100
7
• dalla composizione del pasto (la presenza
Il carico glicemico (CG), oltre a tenere conto
di grassi e di proteine rallenta la digestione e
della qualità dei carboidrati contenuti negli
di conseguenza i carboidrati contenuti nell’ali-
alimenti (come fa l’indice glicemico), considera
mento vengono assorbiti più lentamente);
anche la loro quantità.
• dalla presenza di fibre (quelle idrosolubili
IL CARICO GLICEMICO
rallentano l'assorbimento di glucosio a livello
Il carico glicemico non tiene conto solo
intestinale e sono in grado di mantenere
dell’indice glicemico, ma della densità dei car-
la glicemia costante per lunghi periodi).
boidrati. Quanto più un cibo è densamente costituito da carboidrati, tanto più è elevata la risposta
In seguito a queste evidenze, ci si è resi conto
glicemica e la conseguente messa in circolo
di quanto possa essere importante tenere conto
dell’insulina.
dell’indice glicemico anche nelle scelte alimen-
Le ricerche scientifiche, del resto, hanno eviden-
tari dello sportivo, non soltanto per ottenere
ziato che, per mantenere un ottimale livello
effetti favorevoli sul peso e sulla composizione
di glicemia post-prandiale, non è sufficiente
corporea, ma anche per una più favorevole
prendere in considerazione il solo indice glice-
modulazione
mico, ma anche la quantità complessiva dei car-
del
metabolismo
energetico
durante la prestazione.
boidrati assunti. Il carico glicemico si ottiene
Gli alimenti a basso indice glicemico, in partico-
moltiplicando la quantità di carboidrati presente
lare nei pasti che precedono una gara o un alle-
in un alimento per il suo indice glicemico e divi-
namento, possono favorire l’utilizzo dei grassi
dendo poi per 100:
durante l’attività fisica e consentire così un
risparmio del glicogeno.
IG x grammi di carboidrati dell’alimento
CG = ---------------------------------------------
L'indice glicemico non è l'unico parametro che
100
occorre considerare per calcolare la risposta
8
glicemica. Esiste un indice, infatti, che è ancora
In questo modo, si definisce la quantità –
più importante: quello del carico glicemico.
e non solo la qualità - di alimento e, di conse-
L'indice glicemico (IG) è un indicatore qualitativo dell’effetto che ha sull’andamento della
glicemia (ossia dei livelli del glucosio nel sangue) una determinata quantità di un cibo contenente carboidrati. Segnala, in pratica, qual è l’entità della risposta della glicemia in seguito
ad una quantità di cibo contenente 50 g di carboidrati disponibili.
Il carico glicemico (CG) è un indicatore quantitativo, che si ottiene moltiplicando l’indice glicemico per la quantità di carboidrati presenti nell’alimento e dividendo poi per 100. In questo
modo, si definisce la quantità – e non solo la qualità – dell’alimento e, di conseguenza,
dei carboidrati da assumere in un pasto (valore ideale 30).
guenza, quella dei carboidrati che è bene assu-
no assumere non più di 40-45 g di pasta pesata
mere in un pasto. Il carico glicemico deve esse-
a crudo.
re di circa 30. Un pasto con elevato carico glicemico, infatti, comporta un’altrettanto elevata
CARBOIDRATI PER LO SPORT
risposta glicemica post-prandiale, con relativo
I diversi carboidrati utilizzati dagli sportivi hanno
aumento del livello di insulina nel sangue.
caratteristiche differenti l’uno dall’altro.
Per esempio 100 grammi di pasta danno un carico glicemico (CG) di 45,6 (che supera abbondan-
Fruttosio
temente il valore ideale di 30). Esso si ricava
Il fruttosio è un prodotto naturale. Come il sac-
moltiplicando l’indice glicemico (IG) della pasta
carosio è lo zucchero della barbabietola e della
(57) per la quantità di carboidrati, in grammi,
canna da zucchero, così il fruttosio è natural-
presenti in 100 g di pasta (80) e dividendo per
mente presente nella frutta, nel miele, nelle
100 il risultato. Per poter mangiare nello stesso
cipolle o nella cicoria.
pasto anche 300 g di broccoli con CG 1,35 (IG 15
Il fruttosio è molto solubile ed ha proprietà
x 9 g di carboidrati / 100) e una mela di 120 g con
organolettiche eccezionali: il suo potere dolcifi-
CG 4,7 (IG 39 x 12 g di carboidrati / 100), si devo-
cante è superiore al saccarosio ed è un esalta9
tore di gusto e aromi. Il fruttosio è considerato
Maltodestrine
insulino-indipendente e favorisce il consumo
Le maltodestrine sono polimeri del glucosio; esse,
di grassi da parte dei muscoli nel corso dell’at-
in altre parole, sono molecole di varia lunghezza,
tività. Dopo l‘assunzione, il fruttosio passa rapi-
composte da un numero di molecole di glucosio
damente dallo stomaco, mentre viene assorbito
molto variabile: maltosio (due molecole di gluco-
a livello intestinale ad una velocità inferiore
sio), trisaccaridi (tre molecole), tetrasaccaridi
rispetto al glucosio e al saccarosio.
(quattro molecole) e polisaccaridi (composti da un
La sua risposta glicemica è nettamente meno
numero ancora maggiore di molecole di glucosio).
elevata di quella di altri zuccheri semplici.
Una prerogativa di non poco conto riferita alla
Il fruttosio ha l’indice glicemico più basso in asso-
particolare struttura chimica di questi elementi
luto tra gli zuccheri semplici con un valore di 23.
nutritivi è la capacità di esercitare una minor
Giunto al fegato, esso viene trasformato in glu-
pressione osmotica rispetto a simili soluzioni
cosio e immagazzinato sotto forma di glicogeno
di glucosio o zuccheri semplici. Tale terminologia
epatico, una riserva di energia che può essere uti-
significa che, quando sciogliamo le maltodestrine
lizzata durante lo sforzo fisico.
in acqua, si ha una bevanda meno "densa" di
quelle preparate con altri zuccheri. Questa caratteristica permette una vantaggiosa utilizzazione
CARATTERISTICHE DEL FRUTTOSIO
da parte dell'organismo secondo quanto viene
• Elevata velocità dello svuotamento gastrico
dimostrato da numerose ricerche scientifiche.
• Graduale assorbimento intestinale e, di conseguenza, un utilizzo modulato nel tempo
• Bassa risposta insulinemica, con conseguente
miglior utilizzo dei grassi circolanti (FFA) e un
• Esercitano una bassa pressione osmotica
possibile risparmio del glicogeno muscolare
• Consentono di mantenere adeguati livelli
• Assenza di “ipoglicemia reattiva”
• Efficacia sulla risintesi del glicogeno epatico
• Basso indice glicemico (23).
10
CARATTERISTICHE DELLE MALTODESTRINE
di glicemia durante l'esercizio
• Sono in grado di elevare il tempo di esaurimento
negli sforzi prolungati
Quest’ultimo costituisce una fonte fondamentale di
• Possono consentire un risparmio di glicogeno
muscolare
energia per il corpo, in particolare quando si svolge
attività fisica. Il rapido assorbimento fa del glucosio
• Hanno un elevato indice glicemico (100 come
uno degli zuccheri semplici a più alto indice glice-
il glucosio), adatto per il recupero dopo l’attività.
mico, tanto che il valore viene fissato a livello inter-
In miscela con il fruttosio, l’indice glicemico si
nazionale a 100 e rappresenta l’unità di misura di
riduce.
tale indice in confronto con tutti gli altri carboidra-
• Dopo lo sforzo, favoriscono un più rapido
ti. Il livello di glucosio nel sangue e nei tessuti è rego-
ripristino delle riserve di glicogeno muscolare
lato da alcuni ormoni, soprattutto dall’insulina e dal
rispetto agli altri carboidrati.
glucagone.
Si tenga presente che gli altri monosaccaridi preGlucosio
senti in natura sono il fruttosio (del quale si è già
Il glucosio è formato da una sola molecola (mono-
parlato) e il galattosio (che si trova nello zucchero
saccaride); rappresenta la forma di gran lunga più
del latte, il lattosio, un disaccaride costituito da
comune di carboidrato elementare che passa dal-
una molecola di glucosio e, appunto, da una
l’intestino al sangue dopo la digestione e una delle
di galattosio). Il fruttosio e il galattosio, dopo l’as-
fonti energetiche per l’organismo e per le cellule.
sorbimento intestinale, vengono indirizzati al
Il glucosio è un supporto anche nella sintesi delle
fegato, dove vengono a loro volta convertiti in glu-
proteine e nel metabolismo dei grassi. Dato che
cosio. Il percorso di trasformazione di questi zuc-
le cellule del sistema nervoso non sono in grado
cheri fa sì che il glucosio che ne deriva venga rila-
di metabolizzare i lipidi, il glucosio rappresenta
sciato lentamente da parte del fegato; il loro indice
la loro fonte principale di energia. Il glucosio, dopo
glicemico, dunque, risulta essere sensibilmente
l’assorbimento dall’intestino, entra nel sangue e
inferiore a quello del glucosio.
una frazione viene indirizzata direttamente alle cel-
Nell’interno delle cellule, la via metabolica per
lule del cervello, mentre gran parte del rimanente
convertire il glucosio in molecole più semplici
si accumula nel fegato e nei muscoli in una forma
e per produrre energia sotto forma di adenosin-
complessa simile all’amido, denominata glicogeno.
trifosfato (ATP) è definita glicolisi, un processo
11
chimico che, attraverso vari passaggi, porta
meno dolce del saccarosio ed è tra i componenti del
alla trasformazione di ogni molecola di glucosio
miele e dello zucchero di canna. Come il saccarosio,
in due molecole di acido piruvico.
l’isomaltulosio è formato da una molecola di fruttosio e da una di glucosio; esse però sono legate
Saccarosio
diversamente tra loro. Il legame dell’isomaltulosio è
Il saccarosio è un disaccaride; esso, cioè, è formato
più resistente all’azione digestiva: ne consegue un
da due molecole, una di glucosio e una di fruttosio;
assorbimento che è del 20-25% più lento rispetto al
è lo zucchero che si consuma abitualmente a casa
saccarosio. L’isomaltulosio ha un indice glicemico
o al bar e che di solito è chiamato semplicemente
basso e un basso grado di osmolarità, rispetto al
zucchero o zucchero da cucina.
glucosio e al fruttosio.
Nei paesi europei, il saccarosio viene estratto dalla
Come documentato da alcune ricerche scientifiche,
barbabietola e nel resto del mondo dalla canna da
durante sforzi prolungati, l’isomaltulosio fornisce
zucchero. Ha un indice glicemico medio-alto (67).
energia per un tempo più prolungato e contribuisce
a far “bruciare” più grassi del saccarosio.
Isomaltulosio
L’isomaltulosio è uno zucchero naturale, simile ma
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-2Pre-sport: strategie nutrizionali
Gli obiettivi delle strategie nutrizionali da attuare
L’APPORTO DI ENERGIA
prima di ogni attività sportiva sono rivolti
La scelta di alimenti a basso indice glicemico
a ottimizzare la disponibilità di carboidrati e
o, meglio, l’esclusione di alimenti ad alto indice
di riserve idriche.
glicemico dai pasti immediatamente precedenti
L’ingestione di carboidrati 3-4 ore prima di uno
la prestazione sportiva, può favorire l’ossida-
sforzo fisico può aumentare i depositi di glicogeno
zione degli acidi grassi in corso di esercizio
epatico e muscolare ed è stata associata a un
fisico.
miglioramento delle prestazioni nelle prove
L’utilizzo di acidi grassi da parte dei muscoli,
di endurance. Va considerato, però, che un
a sua volta, sembra indurre il risparmio di gli-
aumento dei livelli plasmatici di insulina
cogeno che, quindi, risulta disponibile più a
in conseguenza all’assunzione di carboidrati,
lungo durante la prestazione sportiva, soste-
specialmente ad alto indice glicemico, nell’ora
nendone la durata o permettendo eventual-
precedente l’inizio dell’attività inibisce la lipolisi
mente un’intensità più elevata nelle fasi finali.
e l’immissione in circolo del glucosio da parte
Un uso controllato di carboidrati a basso indice
del fegato.
glicemico nelle ore precedenti la prestazione,
Per quello che riguarda l’idratazione dell’organi-
inoltre, può far sì che si riduca il rischio di ipo-
smo, molti atleti hanno difficoltà ad arrivare
glicemia reattiva durante le prime fasi della
all’esercizio fisico avendo la giusta quantità
prestazione stessa.
di acqua nel corpo.
All’origine di questi effetti c’è la modulazione
13
della produzione insulinica; essa è elevata con
LA LETTERATURA SCIENTIFICA
gli alimenti ad alto indice glicemico e ha effetti
Sono numerosi i lavori scientifici che dimostrano
inibitori sul rilascio di acidi grassi liberi da
gli effettivi vantaggi dell’assunzione di pasti
parte del tessuto adiposo, con la conseguente
o di carboidrati a basso indice glicemico prima
carente disponibilità per il metabolismo ener-
dell’attività sportiva quando lo sforzo è protratto.
getico dei muscoli. Sono ormai numerose, in
effetti, le evidenze sperimentali a favore dell’as-
Nello studio condotto dal Dipartimento di
sociazione tra impiego di carboidrati a basso
Nutrizione dell’Università californiana di San
indice glicemico, maggiore concentrazione pla-
Josè (De Marco et al. 1999), i dati evidenziano
smatica di acidi grassi liberi e l’ossidazione
che un pasto assunto da 10 ciclisti ben allenati
di una maggiore quantità di essi durante
30 minuti prima di un allenamento (2 ore al
l’esercizio fisico.
70% del massimo consumo di ossigeno e
in seguito al 100% del massimo consumo
14
La strategia nutrizionale pre-gara basata sul
di ossigeno fino a esaurimento) può incidere
basso indice glicemico e sul contenimento della
positivamente sulla massima prestazione rela-
produzione insulinica, in ogni caso, è utile soltanto
tiva ad un impegno elevato. Al termine dell’in-
in quelle discipline sportive nelle quali si verifichi
tenso esercizio, i livelli plasmatici di glucosio
un’effettiva tendenza all’esaurimento del glicogeno
sono risultati più alti e la valutazione della per-
muscolare e nelle quali l’intensità di esercizio sia,
cezione dello sforzo è risultata significativa-
almeno in alcune fasi della prova, compatibile con
mente più bassa nel caso del pasto a basso
l’utilizzo dei grassi a scopo energetico, quindi con
indice glicemico a confronto con quello ad alto
frequenze cardiache inferiori a quella della soglia
indice glicemico. Da sottolineare che il tempo
anaerobica.
di esaurimento era migliore del 59% dopo
Al di sopra di questi livelli, infatti, è ben nota la
il pasto a basso indice glicemico (206.5 ±43.5 s),
rapida caduta dell’utilizzo dei lipidi a scopo ener-
rispetto a quello ad alto indice glicemico
getico, con sostanziale impossibilità di un consu-
(129.5 ±22.8 s). La ricerca del Dipartimento di
mo alternativo a quello dei carboidrati e, in parti-
Scienza dello Sport, Salute ed Esercizio
colare, del glicogeno.
dell’Università Britannica di Hull (Moore et al.
2009) ha valutato gli effetti di alimenti a basso e
L’aumento di dimensioni delle fibre muscolari è,
ad alto indice glicemico, consumati da 10 ciclisti
in genere, stimolato da un intenso allenamento
45 min prima di un allenamento di 40 km, sul
contro resistenza, associato alla disponibilità
metabolismo e la successiva prestazione di
di aminoacidi essenziali; tale fenomeno è la risul-
endurance. La composizione di entrambi i pasti
tante di due processi sempre e parallelamente
prevedeva 1 g di carboidrati per chilogrammo di
in atto: la sintesi proteica e la degradazione pro-
peso corporeo. Il tempo finale per completare il
teica. Un bilancio fra i due processi tale da favorire
percorso fu significativamente inferiore per il
l’accrescimento della massa muscolare è possi-
gruppo che aveva assunto i carboidrati a basso
bile solo se la velocità della sintesi proteica eccede
indice glicemico (93±8 min) rispetto a quelli con
quella della degradazione proteica; i fattori
alto indice glicemico (96±7 min). Anche il livello
alimentari che supportano l’uno o l’altro processo,
di ossidazione dei carboidrati risultò più elevato
inoltre, sono differenti. L’allenamento contro resi-
nel caso del pasto a basso indice glicemico nei
stenza, fra l’altro, determina la produzione di
confronti di quello ad alto indice glicemico.
ormoni con effetto anabolico, come l’IGF-1, e stimola l’mTOR, una molecola che favorisce la sin-
Un pasto a basso indice glicemico, quindi,
tesi proteica. Un effetto sinergico è posseduto
è in grado di aumentare la disponibilità e una
dall’assunzione di aminoacidi, soprattutto con-
maggiore ossidazione dei carboidrati per tutto il
temporanea con l’attività fisica, dal momento che
periodo e fino alla fine dell’attività e di mantenere
anch’essi, agiscono su IGF-1 e mTOR.
elevata la produzione di energia. I dati hanno evi-
Dal punto di vista nutrizionale, i due processi
denziato anche il miglioramento dei tempi delle
di sintesi e di degradazione proteica sono entrambi
prestazioni.
influenzati dalla concentrazione nel plasma
sanguigno di aminoacidi essenziali, mentre non
PROTEINE PRIMA DELL’ATTIVITÀ FISICA
risentono della presenza di aminoacidi non
Un discorso differente è quello relativo a ciò che
essenziali; i tempi con cui si verifica la disponi-
è bene assumere prima di un allenamento per
bilità di aminoacidi essenziali, tuttavia, è l’ele-
il miglioramento della forza e/o della massa
mento caratterizzante. La sintesi proteica, infatti,
muscolare.
viene stimolata da un’elevata presenza di amino15
acidi essenziali nel plasma, ovvero da un notevole
(6 grammi) di aminaocidi essenziali puri, in forma
incremento della concentrazione in tempi brevi;
rapidamente assimilabile, si aveva un significati-
tale picco ha però effetti modesti nell’inibire
vo incremento della sintesi proteica rispetto a
la degradazione (Boirie et al., 1997). Un modera-
quando la somministrazione avveniva immediata-
to incremento protratto nel tempo, viceversa,
mente dopo il lavoro. Una possibile spiegazione
inibisce la degradazione proteica, ma non ha
formulata dall’equipe di Tipton fu la seguente: l’au-
alcun effetto sulla sintesi (Dangin et al., 2001). È
mento notevole del flusso sanguigno al muscolo
chiaro che in generale, in diversi momenti, sono
durante lo sforzo poteva provocare un tempora-
utili sia fonti di aminoacidi essenziali a rapido
neo incremento della possibilità di utilizzare ami-
assorbimento, sia fonti a lento rilascio.
noacidi essenziali per la sintesi proteica, quando
tali aminoacidi fossero disponibili per le fibre
L’insieme delle evidenze di alcune ricerche
muscolari con il giusto timing. L’esperimento di
scientifiche sull’assunzione di proteine prima
Tipton dimostrò che non conta solamente la com-
dell’attività fisica sembra suggerire che, al fine
parsa degli aminoacidi nel flusso sanguigno, ma
di favorire al massimo la crescita muscolare in-
anche le dinamiche di trasporto di aminoacidi
dotta dall’allenamento, sia utile assumere, im-
essenziali dal sangue al muscolo, dinamiche alte-
mediatamente prima dell’allenamento, un inte-
rate in modo transitorio e favorevole durante l’al-
gratore che abbia contemporaneamente le
lenamento.
seguenti caratteristiche:
- sia ricco in aminoacidi essenziali;
COME È POSSIBILE OTTENERE FONTI
- sia ricco in leucina;
PROTEICHE CON UN TIMING COSÌ RAPIDO
- venga assorbito molto rapidamente.
Poiché il processo digestivo delle proteine porta
alla loro demolizione a cui segue l’assorbimento
16
Una ricerca condotta dall’Università del Texas
dei “frammenti” generatisi, “idrolizzare” le pro-
(Tipton et al., 2001) ha evidenziato che quando,
teine ovvero “predigerire” le proteine con un pro-
immediatamente prima di un allenamento
cesso industriale che mima quello naturale, porta
muscolare, si assumeva, assieme a dei carboi-
ad ottenere fonti proteiche ad assimilazione più
drati, una quantità relativamente modesta
rapida. L’assorbimento dovrebbe essere più rapido
GLI AMINOACIDI ESSENZIALI NON SONO TUTTI
Sintesi proteica muscolare
percentuale %
21
20
17
15
sintesi proteica nella misura in cui è un componente del muscolo umano; l’importanza della
11
10
UGUALI. IL RUOLO SPECIALE DELLA LEUCINA
Ogni aminoacido essenziale ha un ruolo nella
25
8
leucina, tuttavia, va probabilmente oltre il suo
5
ruolo di “mattone” costitutivo della proteina
0
prima
dopo
dopo 1 h
dopo 3 h
muscolare. Recenti studi sembrano dimostrare
come, accanto ad altri fattori, la leucina sia deter-
Figura 1 - Percentuali di sintesi proteica muscolare con assunzione di 6 g di aminoacidi essenziali, assieme a 35 g di saccarosio sciolti in 500 ml di acqua, prima e dopo l’esercizio fisico.
minante nell’“innescare” la sintesi proteica,
dando l’avvio, all’interno della cellula, ad un processo biochimico che successivamente coinvolge
somministrando aminoacidi liberi, ovvero l’equivalente di proteine già completamente “frammentate” nei singoli aminoacidi. Questo non accade, come documentato da alcune ricerche
scientifiche. Il processo naturale di digestione
di una proteina non arriva a totale completezza
e nell’intestino si trova di norma una miscela
gli altri aminoacidi essenziali come “materiale da
costruzione”. La leucina sembra stimolare la sintesi proteica, agendo sull’mTOR (Koopman et al.,
2008). In questo processo, in un certo senso, la
leucina può essere considerata non soltanto come un “mattone”, ma anche e soprattutto il
“capomastro” (Garlick, 2005; Dreyer et al., 2008).
di aminoacidi liberi, di dipeptidi e di tripeptidi (Silk
et al., 2008). Questi tre elementi possono essere
assorbiti tal quali, mentre peptidi di 4 o più aminoacidi non possono attraversare l’epitelio intestinale
se non in condizioni molto particolari. La ricerca ha
dimostrato che miscele di tripeptidi, di peptidi
e di aminoacidi singoli vengono assorbite in modo
più efficiente rispetto a miscele di soli aminoacidi
liberi. (Silk et al., 2008 – Matthews, 1972).
ASSUNZIONE DI NUTRIENTI PRE-ESECIZIO
Queste sono le principali considerazioni da tenere
presenti:
1. I depositi di glicogeno sono limitati e dipendono
in larga misura dallo stato nutrizionale, dall'intensità e dal livello di allenamento dell’atleta.
I depositi endogeni di glicogeno durante attività
da moderata a elevata intensità (65 - 85%
17
del massimo consumo di ossigeno) possono
GLOSSARIO
avere una durata variante da 90 a 180 minuti
IGF-1: IGF significa insulin-like growth factor;
(Tarnopolsky et al., 2005).
si tratta di un ormone con effetto anabolico.
2. L’intensità, il ritmo e il volume dell’attività
mTOR: è l’acronimo di mammalian Target
si riducono in relazione alla diminuzione
Of Rapamycin (bersaglio nei mammiferi della
dei livelli di glicogeno (Coyle et al., 1985).
rapamicina); è un enzima attivato dall’allena-
La deplezione del glicogeno è associata
mento e dagli aminoacidi, in particolare dalla
all’aumento del catabolismo del tessuto
leucina.
muscolare e alla riduzione dell’attività del
sistema immunitario (Gleeson et al., 2004).
Leucina: è un aminoacido essenziale, ossia che
deve essere necessariamente dato come tale
3. Quando si compiono allenamenti per aumentare
la forza e/o la massa muscolare, l’assunzione
prima dell’attività di soli aminoacidi essenziali
o di sole proteine aumenta la sintesi proteica
muscolare. L'ingestione pre-esercizio di proteine e di carboidrati, inoltre, ha dimostrato
di produrre una quantità significativamente
maggiore di sintesi delle proteine muscolari
(Tipton et al., 2001).
4. L’assunzione regolare di varie fonti di proteine,
in combinazione con carboidrati stimola
un maggiore aumento della forza e agisce
positivamente sulla composizione corporea
rispetto alla sola assunzione di carboidrati
(Cribb et al., 2006).
18
con gli alimenti; è uno dei tre aminoacidi a catena
ramificata, assieme all’isoleucina e alla valina.
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protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise
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19
-3Alimentazione e integrazione
durante lo sport
Le tre fonti energetiche utilizzabili dai muscoli
zare l’utilizzo dei grassi endogeni e dei carboidrati
durante lo sforzo sono essenzialmente costituite:
assunti nel corso dello sforzo.
(a) dal glicogeno, soprattutto da quello contenuto
COME RISPARMIARE GLICOGENO MUSCOLARE
nei muscoli stessi;
(b) dai grassi endogeni, quelli che arrivano per
via ematica dagli adipociti e quelli già presenti
nei muscoli;
(c) dai carboidrati esogeni, quelli assunti con
l’integrazione nel corso dello sforzo stesso.
L’utilizzo prima dello sforzo di carboidrati a differente indice glicemico influenza l’utilizzo dei
grassi endogeni da parte dei muscoli nel corso
dell’impegno fisico che viene compiuto successivamente. Se, infatti, prima dell’esercizio vengono
assunti carboidrati ad alto indice glicemico, non
soltanto si ha un sensibile aumento della glicemia, ma anche dell’insulinemia (Wu e Williams,
20
Poiché in molte discipline sportive di media-
2006; Febbraio et al., 2000) e questo accelera il
lunga durata (specie in quelle cicliche, ma anche
consumo del glucosio ematico, favorendo l’ipogli-
nei giochi di squadra) la prestazione peggiora
cemia, ma soprattutto rende più difficile il consu-
quando i depositi muscolari del glicogeno si svuo-
mo di grassi da parte del muscoli. Se, al contra-
tano (Costill, 1971; Kustrup et al., 2006), è impor-
rio, l’attività fisica è preceduta dal consumo di
tante non soltanto iniziare l’attività fisica avendo
carboidrati a basso indice glicemico, succede che
tanto glicogeno nei muscoli, ma anche massimiz-
nel corso di essa aumenta l’utilizzo dei grassi
endogeni e si determina, come conseguenza, il
a livello intestinale (Jeukendrup e Jentjens,
risparmio di glicogeno muscolare (Mondazzi e Ar-
2000). Si noti che sotto sforzo l’afflusso di sangue
celli, 2009); questo è soprattutto importante nelle
all’intestino si riduce notevolmente e con esso la
fasi iniziali e quando l’intensità è inferiore a quel-
capacità di assimilazione dei vari nutrienti, car-
la della soglia anaerobica.
boidrati compresi.
Nelle fasi ad alta intensità, invece, per poter avere
un risparmio del glicogeno – in particolare con
LA QUANTITÀ MASSIMA DI CARBOIDRATI CHE È
l’obiettivo, se si sta gareggiando, di poterne avere
POSSIBILE CONSUMARE DURANTE LO SFORZO
a disposizione una certa quantità per il finale
Fra i carboidrati da assumere nel corso dello
della competizione - diventa invece importante
sforzo, dunque, quelli ad alto indice glicemico
massimizzare l’utilizzo dei carboidrati assunti nel
rappresentano la prima scelta; in questo senso,
corso dello sforzo. Al contrario di quello che suc-
vanno molto bene sia il glucosio, sia i polimeri
cede a riposo, nel corso dello sforzo l’assunzione
di esso, vale a dire le maltodestrine, che, con la
di carboidrati non determina un aumento dei li-
digestione, danno luogo a molecole di glucosio.
velli di insulina nel sangue (Coyle et al., 1986;
Secondo Jeukendrup (2008), l’assunzione di tali
Hargreaves et al., 1984; Jeukendrup, 2004). In
carboidrati consente di ossidare, nel corso del-
questo caso, dunque, non deriva alcuna influenza
l’attività fisica, fino a 1 g di carboidrati di origine
negativa (in termini di utilizzo di grassi), dal fatto
esogena per ogni minuto. Non si può andare oltre
di assumere carboidrati ad alto indice glicemico, i
tali livelli per il fatto che questa è, appunto, la
quali, per le loro caratteristiche, vengono assor-
massima quantità di glucosio che può essere
biti in tempi molto rapidi. Ciò è soprattutto van-
assorbita; il trasporto di tale molecola attraverso
taggioso se si tiene conto del fatto che è stato
la parete intestinale, infatti, avviene grazie a spe-
chiaramente dimostrato che, nel soggetto che sta
cifici carriers (trasportatori) che, in pratica, arri-
pedalando, la velocità di ossidazione dei carboi-
vano a saturazione quando i carboidrati presi per
drati esogeni non dipende dai tempi di perma-
bocca raggiungono 1 g/min.
nenza nello stomaco, né dalla capacità dei mu-
Ad ogni modo, si può sfruttare il fatto che l’assor-
scoli di estrarre i carboidrati dal sangue, ma è
bimento del fruttosio avviene attraverso un diffe-
principalmente limitata dall’assorbimento di essi
rente carrier (Ferraris e Diamond, 1997).
21
Quando, infatti, il trasportatore del glucosio rag-
È però importante che siano scelte corretta-
giunge la saturazione, quello del fruttosio può
mente le quantità e i rapporti di tali carboidrati.
essere ancora attivo e può lavorare parallela-
Le dosi dei carboidrati assunti, infatti, devono
mente, permettendo l’assorbimento di una certa
pareggiare (o, meglio, superare di poco) quelle
quantità di tale monosaccaride, quantità che è un
massime
po’ inferiore a quella che sa trasportare il carrier
se, infatti, permanessero nell’apparato digerente
del glucosio, ma che, in ogni caso, va a sommarsi a
elevate quantità di carboidrati, ne potrebbero
quella. Se, perciò, si prendono contemporanea-
derivare disturbi gastrointestinali per l’atleta,
mente glucosio (o maltodestrine) e fruttosio è
specie se si fa riferimento al fruttosio.
possibile ottenere un’aumentata ossidazione di
L’interpretazione della letteratura scientifica
carboidrati esogeni, addirittura fino a 1,75 g/min,
(Jentjens e Jeukendrup, 2005; Jeukendrup,
(Jeukendrup, 2008).
2008), in pratica, suggerisce che l’apporto del
che
possono
essere
assorbite;
glucosio debba essere, come massimo, pari
a 1,2 g/min e quello del fruttosio di circa 0,9
L’assorbimento dei carboidrati
g/min, per un totale, quindi, di 2,1 g/min
parete
intestinale
sangue
di carboidrati. Combinando opportunamente
intestino
fruttosio e glucosio (o maltodestrine) si può
arrivare ad un’ossidazione di carboidrati
di circa a 1,7 g/min.
Queste assunzioni di alti dosaggi di carboidrati
Glucosio
Fruttosio
sono piuttosto impegnative, nel senso che implicano la combinazione di bevande e/o di gel e/o
Figura 1 - Il passaggio di monosaccaridi attraverso la parete
intestinale avviene grazie a dei trasportatori (carrier); quelli
per il glucosio (le cui molecole sono indicate sopra come piccoli
esagoni) ne consentono il trasporto massimo di 1 g per min;
il carrier del fruttosio (piccoli pentagoni, più sotto) è in grado
di trasportarne una quantità un po’ inferiore, ma tale quantità –
andando a sommarsi a quella del glucosio – riesce a fare sì che
nel sangue arrivino più zuccheri di quelli che arrivebbero con
la sola assunzione di glucosio o di molecole (come le maltodestrine) che, con la digestione, danno luogo a glucosio.
22
di sciroppi e/o di compresse.
Per quello che riguarda la scelta fra glucosio come
tale o come polimero (maltodestrine), ci sono vari
motivi per preferire le maltodestrine. Esse, innanzitutto, garantiscono una diminuzione della dolcezza
del prodotto, in genere non gradita dagli atleti
quando di esso ne va assunta una notevole quantità
dei carboidrati stessi da parte dei muscoli impe-
nel corso di una competizione di lunga durata;
gnati nello sforzo. Le ricerche compiute negli ultimi
se si usano le maltodestrine, inoltre, vi è - a parità
anni dimostrano per chi sta pedalando che:
di peso e di apporto calorico - una diminuzione
della osmolarità della bevanda.
• la quantità di carboidrati utilizzata dai muscoli
Va precisato, infine, che le ricerche che hanno fornito
dipende
questi dati sono state effettuate in soggetti che
di carboidrati assorbita a livello intestinale;
sostanzialmente
dalla
quantità
pedalavano, in laboratorio (sul cicloergometro) o su
strada (su biciclette da corsa). La pratica suggeri-
• assumendo glucosio o carboidrati che (come
sce che gli stessi quantitativi di carboidrati non pos-
le maltodestrine), dopo la digestione, forniscono
sono certamente essere assunti da chi sta correndo.
molecole di glucosio, i muscoli sono in grado
Per i singoli corridori è indispensabile provare in
di ossidare come massimo 1 g/min di carboidrati;
allenamento le quantità e le qualità dei prodotti che
possono essere tollerati nel corso dello sforzo.
• sfruttando il fatto che, a livello intestinale, il trasportatore del fruttosio è diverso da quello del glucosio,
CONCLUSIONI
assumendo - assieme al glucosio (o alle maltode-
Si può dire, in definitiva, che per risparmiare
strine) – anche fruttosio, si può aumentare l’assorbi-
il glicogeno muscolare e per fare sì che - per una
mento intestinale di carboidrati e, di conseguenza,
pari intensità dello sforzo sostenuta fino a quel
portare fino a 1,7 g/min la quantità che di essi può
momento - se ne abbia a disposizione una quan-
essere utilizzata per ogni minuto dai muscoli;
tità maggiore alla fine della competizione,
è importante utilizzare carboidrati a basso indice
• per avere il massimo vantaggio da tale punto
glicemico prima dello sforzo, in tal modo favo-
di vista, è bene che esista una certa proporzione
rendo il consumo dei grassi endogeni, specie
fra i carboidrati che vengono assunti; tenendo
nella prima parte dell’attività fisica.
anche conto delle capacità massime di assorbimento di essi, è verosimile che le quantità ideali
Durante l’impegno, poi, è bene scegliere la miscela
siano di 0,9 g/min per il fruttosio e di 1,2 g/min
di carboidrati che garantisce la massima ossidazione
per il glucosio (o le maltodestrine);
23
• al fine di avere il massimo assorbimento inte-
• le maltodestrine presentano alcuni vantaggi nei
stinale (e, di conseguenza, il massimo utilizzo
confronti del glucosio per il fatto che sono meno
di carboidrati esogeni da parte dei muscoli),
dolci e che garantiscono una minore osmolarità.
senza d’altro lato avere disturbi gastrointestinali, la quantità di carboidrati assunti per bocca
non dovrebbe eccedere i 2,1 g/min;
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-4Il recupero
Una corretta alimentazione può favorire il recu-
In queste due situazioni l’atleta va incontro
pero degli atleti?
ad un debito di ossigeno che è bene che venga
Ci sono validi motivi per credere che in molti casi
pagato al più presto e che ha due componenti:
possa essere così. Per prima cosa, però, va detto
(a) il debito di ossigeno alattacido; in questo
che nello sport il termine “recupero” può avere
caso è importante che la fosfocreatina venga
significati differenti (Tabella 1). Ci si può riferire,
risintetizzata il più presto possibile; (b) il debito
per prima cosa, al ritorno verso i valori di riposo
di ossigeno lattacido, nel quale è utile che
della frequenza cardiaca subito dopo uno sforzo.
gli ioni La- e H+ siano allontanati il più veloce-
Si può anche usare il termine “recupero” facendo
mente possibile dai muscoli e dal sangue.
riferimento al pagamento dei debiti di ossigeno.
Si pensi, in particolare, a quanto può succedere
Nei casi citati finora - quello del ritorno della
durante l’attività fisica; si possono fare due
frequenza cardiaca verso i valori basali e quello
esempi:
del pagamento dei debiti di ossigeno, nel loro
• il caso di un corridore che stia compiendo
insieme costituenti quella che, secondo Zie-
delle ripetute, come 8 volte 200 m. ad alta
genfuss et al. (2008), può essere chiamata fase
intensità;
veloce del recupero – l’alimentazione, ad ogni
• il caso di un giocatore di calcio che compie,
modo, non può rendere più rapido il recupero, a
durante la partita, alcuni sprint a breve
meno che il soggetto presenti particolari caren-
intervallo l’uno dall’altro.
ze; ciò che davvero conta è l’allenamento.
25
Ma il termine “recupero” può fare riferimento
ri condizioni non soltanto ad una seduta di alle-
anche a processi che avvengono al termine di un
namento se ne ha già compiuta una il giorno pre-
certo sforzo e che complessivamente rap-
cedente, ma anche ad una partita di calcio quan-
presentano la fase lenta del recupero (Zie-
do il giocatore, dopo una partita, ne deve giocare
genfuss et al., 2008), come per esempio al riac-
un’altra nel giro di due-tre giorni e persino in una
quisto da parte del corpo dell’acqua e dei mine-
manifestazione del ciclismo come il Giro d’Italia
rali, al riempimento delle scorte di energia, alla
o il Tour de France quando c’è da compiere una
riparazione dei tessuti danneggiati e così via
tappa ogni giorno. In tali casi il recupero può cer-
(Tabella 1). È soprattutto importante che tale
tamente essere reso più rapido grazie ad una
recupero sia veloce se, dopo una competizione o
corretta alimentazione. Questo articolo riguar-
dopo un allenamento impegnativo, è previsto -
derà soprattutto il riempimento dei depositi di
entro alcune ore o alcune decine di ore - un
glicogeno dell’organismo e la sintesi proteica
nuovo impegno. Un recupero ottimale, infatti,
che pone rimedio alle microlesioni che, durante
consente ad un atleta di presentarsi nelle miglio-
l’attività, si determinano a livello muscolare.
Tabella 1
I SIGNIFICATI DEL TERMINE “RECUPERO”
TIPO DI RECUPERO
FASE VELOCE DEL RECUPERO
• Ritorno verso i valori di riposo
della frequenza cardiaca
• Pagamento dei debiti
di ossigeno (alattacido e lattacido)
FASE LENTA DEL RECUPERO
• Riacquisto, al termine di uno
sforzo, dell’acqua, dei minerali,
dell’energia; riparazione
dei tessuti danneggiati….
26
TEMPI DI RECUPERO
(ordine di grandezza)
IMPORTANZA
DELL’ ALIMENTAZIONE
minuti
nessuna importanza
minuti o decine
di minuti
nessuna importanza
ore o decine di ore
fondamentale
RIEMPIMENTO DEI DEPOSITI DI GLICOGENO
all’interno della fibra, ma favorisce la sintesi del
In molte discipline (gran fondo di ciclismo,
glicogeno nella fibra stessa agendo su quello che
maratona, partita di calcio...), la prestazione ri-
è l’enzima più importante nel favorire tale proces-
sulterà senza dubbio compromessa (Costill et
so, la glicogeno sintasi. Secondo Price et al.
al., 1971) se già all’inizio si ha una scarsa quan-
(1994), questa elevata tendenza delle fibre musco-
tità di glicogeno nei depositi muscolari, in parti-
lari ad assorbire glucosio e a sintetizzare glicoge-
colare per avere sostenuto in precedenza un im-
no tende a perdere di efficacia già nelle decine di
pegno che ha portato alla sua deplezione. Una
minuti successive al termine dello sforzo; dopo
dieta “normale” talvolta non consente di recupe-
un’ora, infatti, essa è scesa ad un quinto, mentre
rare il glicogeno neppure in 48 ore, mentre una
dopo due ore è scesa ad un nono.
dieta che apporti una bassa quantità di carboidrati può richiedere anche più di 3-4 giorni
Per quello che riguarda il tipo di carboidrato che
(Costill et al., 1971). Va tenuto presente che esi-
è bene che l’atleta assuma in questa fase,
stono due stadi nel recupero del glicogeno da
va detto che oggi - a seconda di come vengono
parte delle fibre muscolari, il primo dei quali è
digeriti ed assorbiti - gli alimenti apportatori di
insulino-indipendente, mentre il secondo è insu-
carboidrati vengono suddivisi in quelli “ad alto
lino-dipendente (Price et al., 1994).
indice glicemico” e in quelli “a basso indice glicemico”. I primi sono quelli che, una volta assunti
Nelle decine di minuti immediatamente suc-
per bocca, determinano un rapido innalzamento
cessive all’attività (primo stadio) è più rapido il
della glicemia e, di conseguenza, dell’insuline-
riempimento di glicogeno delle fibre muscolari
mia. Sono ad alto indice glicemico i cibi ricchi in
che sono state impegnate, grazie al fatto che,
amidi e poveri in fibre, per esempio il pane, il
dopo l’esercizio, vi è una traslocazione alla super-
riso, i dolci, le patate, i cereali della mattina, le
ficie di esse di una molecola che è indicata come
merendine, le bibite dolci (cole, aranciate, tè
GLUT4 (Glucose Transporter Carrier Protein 4).
pronti in bottiglia…) e così via. Si veda, in propo-
Il GLUT4 non soltanto consente – senza che nel
sito, l’articolo a pag. 6.
sangue ci siano livelli di insulina superiori alla
norma - il passaggio del glucosio dal sangue
I cibi “a basso indice glicemico”, al contrario,
27
potrebbero essere utilizzati anche carboidrati
Il recupero del glicogeno muscolare
percentuale %
120
a basso indice glicemico poiché, soprattutto
grazie al GLUT4, le molecole di glucosio posso-
100
85
80
no entrare nelle fibre senza che ci sia la neces-
60
sità di elevati livelli di insulina. In pratica, però,
40
20
20
15
anche in questa fase è preferibile scegliere
11
quelli ad alto indice glicemico, grazie ai quali il
0
0
30
60
90
120
tempo (min)
glucosio arriva più rapidamente nel sangue e
risulta così anticipata l’azione del GLUT4 nel
Figura 1 - La tendenza al recupero del glicogeno muscolare
è soprattutto veloce nelle decine di minuti successivi all’attività
(fase insulino-indipendente), grazie al fatto che alla superficie
delle fibre muscolari è presente una molecola denominata
GLUT4. Poi tende via via a rallentare. Affinché avvenga la risintesi
del glicogeno muscolare, però, è necessario che vengano assunti
carboidrati. Da Price et al. (1994), modificata.
farlo entrare nelle fibre muscolari e nel favorire la sintesi del glicogeno.
Quanto alla seconda fase del recupero, in essa essendo ormai cessato lo stimolo costituito
fanno sì che nel sangue siano poco accentuati
dall’attività fisica - il GLUT4 non si trova
i livelli di innalzamento di glucosio e di insulina.
più alla superficie delle fibre muscolari e, al
Sono a basso indice glicemico molti tipi di verdura
fine del passaggio delle molecole di glucosio
e la maggior parte dei tipi di frutta. Fra i carboi-
nelle fibre stesse e della risintesi del glicogeno,
drati comunemente usati dagli atleti, hanno un
sono necessari alti livelli di insulina nel sangue
indice glicemico elevato il glucosio, le maltode-
che favoriscono la traslocazione del GLUT4
strine e il saccarosio. Il fruttosio, invece, ha un
alla superficie delle fibre e che si possono otte-
basso indice glicemico.
nere assumendo carboidrati ad alto indice glicemico, come glucosio, maltodestrine o sacca-
28
LE DUE FASI DEL RECUPERO DEL GLICOGENO
rosio. La contemporanea assunzione di proteine
MUSCOLARE
e/o di aminoacidi, in particolare di glutammina,
Per quello che riguarda la prima fase del recu-
favorisce la sintesi del glicogeno (Zawadzki et
pero del glicogeno, in teoria, nel corso di essa
al., 1992; Ivy, 1998; Ivy et al., 2002; Berardi et
(per il fatto che è insulino-indipendente),
al., 2006), soprattutto quando l’apporto di car-
boidrati è inferiore ad 1,2 g per kg di peso cor-
nei suoi muscoli prevale l’atteggiamento catabolico
poreo e per ora (Jentjens e Jeukendrup, 2003).
e dunque il break-down (Adlercreutz, 1986);
si ha perciò una perdita di proteine. Dopo l’alle-
LA SINTESI PROTEICA DOPO L’ALLENAMENTO
namento (subito dopo o a partire da qualche
Vari autori hanno dimostrato che dopo uno
tempo dopo il termine di esso), al contrario,
sforzo muscolare intenso il recupero può esse-
tende di solito a prevalere l’atteggiamento ana-
re favorito e che si possono avvertire meno
bolico e, dunque, la sintesi predomina sul
disturbi muscolari (dolori ed indolenzimenti)
break-down (Adlercreutz, 1986; Gibala, 2007);
se, subito dopo lo sforzo, si assumono proteine
le proteine del corpo tendono così ad aumenta-
e/o certi specifici aminoacidi o molecole da essi
re, a patto, però, che ci sia la disponibilità della
derivate. Per capire il motivo di ciò, va detto,
materia prima necessaria per la sintesi, vale a
per prima cosa, che in ogni momento della
dire degli aminoacidi derivati dalla digestione
giornata le proteine del corpo umano vanno
degli alimenti proteici (Tipton et al., 2004). È
continuamente incontro a break-down e a sin-
utile, in ogni caso, che – proprio grazie ad un’ap-
tesi (Phillips, 2004). I due processi avvengono
propriata alimentazione - la sintesi proteica
contemporaneamente, anche se – a seconda
(quella che pone rimedio alla demolizione pro-
dei momenti – può prevalere l’uno oppure l’al-
teica che si è avuta durante l’allenamento e
tro. L’alimentazione e l’allenamento hanno, da
quella che favorisce la produzione di nuovo
tale punto di vista, una notevole importanza.
materiale proteico) venga favorita non appena
Nell’individuo sedentario il patrimonio proteico
viene terminata un’attività fisica impegnativa.
del corpo rimane pressoché costante. Quando
Tra l’altro, secondo Phillips et al. (1997), dopo
egli è digiuno da varie ore, però, il break-down
ogni seduta di allenamento questa tendenza
tende a prevalere, mentre predomina la sintesi
alla sintesi proteica dura per alcune decine di
nelle decine di minuti successive al momento
ore, ma è massima soltanto nelle tre ore suc-
nel quale egli ha assunto proteine con gli ali-
cessive all’allenamento; è ridotta della metà già
menti (Phillips, 2004).
dopo 24 ore, mentre scende ad un terzo dopo 48
ore (Chesley et al., 1992; MacDougall et al.,
Quanto all’atleta, nel corso dell’allenamento
1995; Phillps et al.,1997).
29
GLI AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA E LA
Sintesi proteica dopo lo sforzo
Oltre all’apporto di proteine, ad ogni modo,
è importante anche quello degli aminoacidi
a catena ramificata (Rasmussen et al., 2000;
Dreyer et al., 2008; Drummond et al. 2008).
Gli aminoacidi a catena ramificata sono tre
(leucina, valina, ed isoleucina) e sono “aminoaci-
120
percentuale %
GLUTAMMINA
100
80
60
50
40
20
0
0
6
12 18 24 30 36 42 48
tempo in ore (h)
di essenziali”, ossia hanno queste due caratteristiche: il corpo non è in grado di sintetizzarli ed
essi sono indispensabili per il benessere,
la
salute e la vita stessa degli individui. È necessario, dunque, che vengano assunti per bocca
come tali. Essi sono presenti in percentuale differente nelle varie proteine alimentari. La carne
bovina, per esempio, è composta per il 20% da
proteine. Gli aminoacidi ramificati costituiscono
Figura 2 - Subito dopo l’allenamento o a partire da qualche
tempo dopo di esso (a seconda che, dal punto di vista ormonale, si passi velocemente o meno da un atteggiamento catabolico ad uno anabolico), inizia la sintesi proteica per porre
rimedio al break-down proteico che si è avuto durante
il lavoro e per iniziare la sintesi di nuove proteine. Questa
tendenza alla sintesi proteica – determinata dall’allenamento
– si protrae per alcune decine di ore, ma già dopo 24 ore
è pari al 50% di quella massima e dopo 48 ore è pari ad un
terzo. Affinché la sintesi possa effettivamente verificarsi,
però, é necessario che le fibre muscolari dispongano
dei “mattoni elementari”, vale a dire degli aminoacidi che
derivano dalla digestione delle proteine.
il 20% di queste proteine. 100 gr. di carne bovina
contengono quindi 4 gr. di aminoacidi ramificati.
30
L’integrazione con aminoacidi a catena ramifi-
un enzima, la mTOR (mammalian Target Of
cata è in grado negli atleti di ridurre l’eccesso di
Rapamycin), e un ormone con effetto anabolico,
ormoni catabolici e di far tornare più facilmente
l’IGF-1 (Insulin-like Growth Factor) (Rasmussen
alla norma, subito dopo l’allenamento, gli
et al., 2000; Dreyer et al., 2008; Drummond et al.
ormoni anabolici (Carli et al., 1992).
2008). Si veda il glossario a pagina 18. Grazie a
Fra gli aminoacidi a catena ramificata, oggi
ciò, la leucina è in grado di favorire il recupero
viene data molta importanza alla leucina;
muscolare immediatamente dopo un esercizio
essa, infatti, si è dimostrata capace di agire su
intenso. Secondo Rowbotton et al. (1996), le
due molecole che favoriscono la sintesi proteica:
competizioni e gli allenamenti impegnativi pos-
sono ridurre la produzione da parte dell’organi-
re carboidrati ad alto indice glicemico e iniziare
smo di glutammina, un aminoacido che normal-
a farlo il più precocemente possibile dopo il ter-
mente non è essenziale, ma che lo diventa pro-
mine dello sforzo. Se contemporaneamente si
prio in queste situazioni. La glutammina è parti-
assumono proteine, il recupero del glicogeno è
colarmente utile ai tessuti in rapida crescita,
favorito e, al tempo stesso, si aiuta la sintesi
come l’epitelio intestinale e quello emopoietico.
proteica, in particolare si pone più rapidamente
Quando il suo livello nel sangue scende, il siste-
rimedio agli effetti negativi determinati nei
ma immunitario perde efficienza e può ridursi la
muscoli dall’atteggiamento catabolico che si ha
resistenza alle infezioni (Castell e Newsholme,
nel corso dell’attività fisica. Gli aminoacidi a
2001; Castell, 2003). Il calo di tale aminoacido,
catena ramificata, in particolare la leucina,
inoltre, è considerato un indice biochimico di
favoriscono la riparazione dei tessuti muscola-
sovrallenamento (Rowbotton et al., 1996).
ri subito dopo lo sforzo e la sintesi di nuove
proteine muscolari.
CONCLUSIONI
La glutammina, a sua volta, favorisce la sinte-
Al fine della rapida risintesi del glicogeno
si del glicogeno, oltre ad allontanare il rischio
muscolare dopo un impegno che ha portato
di infezioni e di sovrallenamento, due possibili
alla sua deplezione, in definitiva, è utile assume-
conseguenze degli sforzi intensi e ripetuti.
Tabella 2
I FATTORI ALIMENTARI CHE ACCELERANO IL RECUPERO
DOPO UNA GARA O DOPO UN ALLENAMENTO INTENSO
RIACQUISTO DELL’ACQUA E DEI MINERALI
bevande con minerali
RISINTESI DEL GLICOGENO
carboidrati ad alto indice glicemico
+ proteine o aminoacidi
(glutammina in particolare)
RIPARAZIONE DEI TESSUTI DANNEGGIATI
E SINTESI DI NUOVE PROTEINE
proteine + leucina
31
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-5Sport e proteine
LAVORO MUSCOLARE E TURN-OVER PROTEICO
no dalla degradazione vengono recuperati e si
L’ipertrofia, vale a dire l’aumento di dimensio-
potrebbe dire che, di conseguenza, servono
ni delle fibre muscolari, è di norma la conse-
“pezzi di ricambio”. Dal punto di vista quantita-
guenza di un allenamento intenso contro resi-
tivo, questo fattore è senz’altro più rilevante in
stenza (specie in palestra con macchine e bilan-
coloro che praticano sport ad elevato impegno
cieri), associato alla disponibilità di aminoacidi
muscolare.
essenziali (sono molecole essenziali quelle che
Un bilancio positivo fra i due processi, tale
l’organismo non sa sintetizzare e che, dunque,
cioè da favorire l’accrescimento della massa
essendo indispensabili all’organismo stesso
muscolare, è possibile solo se la velocità della
per sintetizzare nuove molecole proteiche,
sintesi proteica eccede quella della degradazio-
devono obbligatoriamente essere assunte gior-
ne proteica; i fattori alimentari che supportano
nalmente con gli alimenti). Si tenga presente,
l’uno o l’altro processo, inoltre, sono differenti.
ad ogni modo, che nell’organismo c’è un conti-
Il lato comune è il fatto che, dal punto di vista
nuo turn-over, vale a dire si svolgono due pro-
nutrizionale, questi processi sono entrambi
cessi sempre e parallelamente in atto: la
influenzati dalla concentrazione nel plasma
degradazione proteica (o break-down) e la sin-
sanguigno di aminoacidi essenziali; il timing
tesi proteica. Le proteine del corpo, in parole
della loro disponibilità è l’elemento caratteriz-
semplici, vengono continuamente degradate e
zante.
ricostruite; non tutti gli aminoacidi che deriva-
La sintesi proteica, in pratica, viene stimolata
33
da un picco di aminoacidi essenziali nel plasma,
massa magra e da una minor massa grassa)
ovvero da un notevole incremento della concen-
il contenuto di proteine nel corpo è maggiore
trazione in tempi brevi; tale picco ha però effetti
a parità di peso corporeo e che in loro il turn-
modesti nell’inibire la degradazione.
over proteico è aumentato;
Un moderato incremento di tale concentrazione
• poiché, oltre ai carboidrati e ai grassi, le pro-
protratto nel tempo, viceversa, inibisce la
teine possono costituire una fonte di energia;
degradazione proteica, ma non ha alcun effetto
negli sport di resistenza esse coprono fino al
sulla sintesi. È chiaro che in generale, in diver-
15% del fabbisogno energetico in attività di
si momenti, siano utili sia fonti di aminoacidi
durata superiore all’ora (Gibala, 1987; Paul,
essenziali a rapido assorbimento sia fonti a
1989).
lento rilascio.
I benefici legati all'assunzione di proteine
TUTTE LE PROPRIETÀ DELLE PROTEINE
• aumento della sazietà - Il potere saziante
Un individuo attivo ha necessità nutrizionali
di un cibo è influenzato da numerosi fattori.
superiori a quelle di un sedentario. Per il maggior
Tra questi ve ne sono alcuni prettamente sog-
dispendio energetico, infatti, aumentano le sue
gettivi, come l'aspetto e l'appetibilità, ed altri
richieste di macronutrienti; spesso, a causa del-
oggettivi, come la composizione in macronu-
l’abbondante sudorazione, vi è anche un incre-
trienti (carboidrati, proteine, grassi), il volume
mentato bisogno di acqua e di minerali. Le neces-
e il contenuto in acqua e fibra. Le proteine
sità proteiche, in particolare, sono aumentate.
generalmente aumentano la sazietà in misura
maggiore rispetto ai carboidrati o ai grassi,
Più proteine se si svolge attività fisica
grazie al fatto che determinano la produzione
La maggior richiesta di proteine è necessaria:
di ormoni quali il CCK e il PYY, capaci di ritar-
• per permettere l’aumento della massa mu-
dare l’insorgenza dell’appetito.
scolare, aumento che si verifica particolarmente in certe fasi della preparazione;
34
• aumento della termogenesi – le diete a ele-
• per via del fatto che negli sportivi (caratterizzati,
vato apporto proteico sono associate ad un
come sono solitamente, da una maggior
incremento della termogenesi, che influenza
e aumenta la spesa energetica (in studi con-
bassa) e sono componenti strutturali dei tessuti
dotti per lunghi periodi, l'aumento della ter-
(muscoli, organi interni, pelle, sangue...). I pro-
mogenesi contribuisce alla relativamente
cessi che regolano il metabolismo organico sono
bassa efficienza energetica delle proteine).
controllati da proteine (ormoni ed enzimi). Sono
L'energia spesa per i vari processi fisiologici
sempre strutture proteiche gli anticorpi, le sen-
e metabolici legati alla digestione, all'assor-
tinelle che neutralizzano gli attacchi di agenti
bimento e all'elaborazione dei nutrienti intro-
esterni.
dotti con la dieta, infatti, ammonta al 30% dell’apporto calorico fornito dalle proteine assun-
Tutte le proteine ingerite devono essere dap-
te con gli alimenti.
prima digerite da specifici enzimi, chiamati
genericamente proteasi, che le spezzano nelle
• mantenimento o accrescimento della massa
loro parti costitutive, gli aminoacidi. Questi
magra - in alcuni individui, una dieta modera-
ultimi vengono poi assorbiti attraverso le pare-
tamente elevata in proteine può avere un’azione
ti intestinali. In seguito, essi passano all'inter-
stimolante sull’anabolismo muscolare, favoren-
no dei vasi sanguigni e vengono trasportati dal
do il mantenimento della massa magra musco-
sangue al fegato, poi ai tessuti
lare e migliorando il profilo metabolico.
sostituire e riparare le strutture dell'organi-
Tuttavia, gli eventuali potenziali vantaggi asso-
smo. Soprattutto in mancanza di grassi e di car-
ciati a un moderato aumento dell’assunzione
boidrati disponibili, le proteine possono essere
di proteine devono essere valutati alla luce
utilizzate a scopo energetico.
dell’abituale dieta e delle individuali esigenze.
Le proteine si trovano in forma immediatamente
per creare,
disponibile in molti tipi di alimenti di origine
PROTEINE E AMINOACIDI:
animale e vegetale (sono particolarmente
LE NECESSITÀ PER LO SPORTIVO
abbondanti nella carne, nelle uova, nel latte,
Nell’individuo normale non in sovrappeso le proteine
nella soia e nei legumi). Le molecole proteiche
corporee costituiscono quasi il 15% del peso
sono costituite da una ventina di aminoacidi dif-
del corpo (arrivano quasi al 20% o più nell’atleta
ferenti; di essi, come si è detto in precedenza,
muscoloso e con una percentuale di grasso molto
sono definiti essenziali quelli che non possono
35
essere sintetizzati dall’organismo; essi sono
la sintesi delle proteine muscolari per lo meno
nove per gli adulti e dieci per i bambini: lisina,
per due giorni; essa è massima nelle tre ore
triptofano, valina, istidina, leucina, isoleucina,
successive all'esercizio, si dimezza dopo 24 ore,
fenilalanina, treonina, metionina; per i bambini
ma – pur essendosi ridotta ad un terzo - é anco-
anche arginina.
ra attiva dopo 48 ore (Chesley et al., 1992;
MacDougall et al., 1995; Phillips et al.,1997).
L’ANABOLISMO E IL CATABOLISMO MUSCOLARE
La sintesi proteica, in ogni caso, è maggiore sia
In un sedentario, la sintesi proteica muscolare
rispetto al solo esercizio senza la possibilità
(o anabolismo) è in equilibrio con la degradazione.
di disporre di aminoacidi, sia alla sola disponibilità
Quando costui è a digiuno da varie ore, però,
di queste molecole senza l’attività contro
la demolizione (o catabolismo) prevale e il suo
resistenza (Biolo et al., 1997; Tipton et al., 2004).
patrimonio in massa muscolare si riduce. La
36
situazione si inverte e il bilancio torna in parità
QUANDO ASSUMERE LE PROTEINE
quando egli si alimenta con un pasto contenente
Se l’obiettivo è quello di sfruttare al meglio questa
anche proteine (Phillips, 2004).
tendenza alla sintesi proteica derivata dall’alle-
In chi compie d’abitudine allenamento per
namento, è un errore consumare una quantità
la forza (contro resistenza) e si alimenta corret-
eccessiva di proteine in un unico pasto (Layman
tamente, l’anabolismo prevale sul catabolismo
2009), tenendo anche conto che l'assunzione
con conseguente aumento delle proteine
di molte proteine in un'unica soluzione ne riduce
muscolari. Nel corso della singola seduta, però,
l'assorbimento. Considerando che nell'organismo
pur avvenendo sia la sintesi che la degradazio-
non esistono depositi di aminoacidi, nel giro
ne, quest’ultima è superiore; ciò succede so-
di poche decine di minuti dal momento in cui essi
prattutto nelle discipline di endurance (Gibala,
sono stati assimilati e, dunque, sono giunti
2007).
nel sangue, essi o sono utilizzati per sintetizzare
Al termine del lavoro fisico è la sintesi a preva-
proteine, oppure vengono trasformati in altre
lere sulla demolizione, a patto però che ci sia
molecole. Se per parecchie ore non vengono
disponibilità di aminoacidi per il muscolo.
assunte proteine, per la verità, l’organismo
L’allenamento contro resistenza, infatti, stimola
“smonta” quelle dei muscoli e utilizza gli aminoacidi
che ne derivano per sintetizzare enzimi, ormoni
In un articolo pubblicato sul numero di marzo 2009
e le altre proteine necessarie per vivere.
della rivista “Nutrition and Metabolism” il prof.
A rigore, dunque, un “serbatoio” di proteine esi-
Donald Layman dell’Università dell’Illinois ha evi-
ste. Esso, però, è costituito proprio dai muscoli e,
denziato che, per il massimo stimolo della sintesi
nel caso dell’atleta che abbia come obiettivo quel-
proteica, un adulto deve assumere circa 90 g
lo dell’aumento della massa muscolare, questo
di proteine in un giorno, distribuendole in uguali
costituisce senza dubbio uno svantaggio.
quantità di circa 30 g per ogni pasto principale,
mentre oggi in genere la suddivisione non è uniforme,
Se si vuole ricavare dalle sedute di allenamento
essendo di circa 10 g di proteine a colazione, di circa 20
per la forza la produzione di proteine muscolari
g a pranzo e di circa 60 g a cena, con evidenti problemi
che sia quella massima possibile e che, in parti-
sull’efficace utilizzo delle proteine. Fra l’altro nelle abi-
colare, avvenga con continuità nelle decine
tudini alimentari italiane, il contenuto in proteine della
di ore successive alla seduta stessa, perciò,
prima colazione molto spesso è nullo o quasi.
è preferibile non concentrare l’assunzione protei-
In chi segue i criteri dell’alimentazione zona,
ca in un solo o in soli due pasti.
le proteine possono essere distribuite secondo
25
35
g di proteine
g di proteine
30
20
15
15
5
25
20
15
10
5
0
0
prima
colazione
spuntino
pranzo
spuntino
cena
assunzione proteica giornaliera: 90 grammi
prima
p
colazione
spuntino
pranzo
spuntino
cena
assunzione proteica giornaliera: 120 grammi
Figura 1 - Distribuzione consigliata delle proteine nei pasti della giornata (tre pasti principali e due spuntini; il primo dei due può
anche essere spostato la sera, prima di coricarsi) al fine di favorire al massimo la sintesi proteica. A sinistra è indicata
la distribuzione delle proteine se l’assunzione giornaliera consigliata di proteine è di 90 g, a destra se è di 120 g. Un’elevata quantità
quotidiana di proteine va concordata con un medico sportivo.
37
quanto indicato nella figura 1; in chi ha una
li ematici degli aminoacidi nel sangue hanno un
massa magra notevole e si allena molto, ovvia-
picco circa due ore dopo l’assunzione delle proteine
mente, i quantitativi quotidiani di proteine posso-
del siero del latte (proteine “veloci”), salvo poi
no essere anche maggiori, ma comunque ben
avere una rapida discesa subito dopo e ritornare ai
distribuiti nei pasti principali e negli spuntini.
livelli basali dopo tre ore; se viene assunta casei-
Altrettanto importante (o in misura maggiore)
na (proteina “lenta”), invece, il picco massimo
è assumere proteine nel periodo immediatamente
(pari a circa la metà del picco delle proteine del
precedente o in quello immediatamente successivo
siero) é raggiunto dopo quattro ore e rimane
alla seduta per la forza. La sintesi proteica è maggiore
costante per lo meno fino alla settima ora.
(Biolo et al., 1997; Phillips et al., 1997), infatti,
se nel periodo che segue l’allenamento il muscolo
LE PROTEINE DELLA SOIA PER LO SPORT
ha una buona disponibilità di aminoacidi; tra l’altro,
Si è soliti pensare che la capacità di favorire
l’apporto di aminoacidi ai muscoli che hanno appena
lo sviluppo della muscolatura da parte delle
lavorato può essere maggiore per il fatto che in essi
proteine della soia sia inferiore a quella delle
c’è un aumento della circolazione (Biolo et al.,
proteine del siero del latte. L’errore nasce dal
1997; Phillips et al., 1997).
fatto che le proteine sono abitualmente classificate in funzione del valore biologico e non in
38
Anche al fine della scelta del momento più cor-
funzione alla reale capacità di stimolare la sin-
retto per assumere le proteine, però, va tenuto
tesi proteica. Uno studio apparso di recente
presente che, a seconda della loro origine, esse
(Kalman et al, 2007) sul Journal of the Inter-
hanno tempi differenti di digestione e di assorbi-
national Society of Sports Nutrition, dimostra
mento intestinale. Differente, di conseguenza, è
che in due gruppi di soggetti che si erano sot-
anche il momento in cui si verifica il picco ema-
toposti a 12 settimane di allenamento per lo
tico degli aminoacidi che derivano dalla loro
sviluppo della massa muscolare, non c’è alcu-
assimilazione, nonché la durata della permanen-
na differenza per quanto riguarda sia la com-
za di essi nel sangue. Boirie et al. (1997), Dangin
posizione corporea sia la quantità di testoste-
et al. (2001), Lacroix et al. (2006) e Farnfield et al.
rone libero, fra coloro che avevano assunto 50
(2008), per esempio, hanno constatato che i livel-
grammi di proteine della soia (Supro®) e coloro
che, invece, avevano assunto pari quantità di
sunzione di una singola proteina o di proteine che
proteine del siero del latte. Per valutare la qua-
hanno lo stesso tempo di digestione e di assimi-
lità delle proteine, si utilizza tradizionalmente il
lazione. Da sottolineare, inoltre, che le proteine
metodo della Protein Efficiency Ratio (PER); esso,
della soia sono ricche di arginina. Le ricerche
però, riflette la richiesta di amminoacidi dei gio-
scientifiche hanno dimostrato che questo ami-
vani ratti in crescita e non quella degli organismi
noacido ha effetti positivi sul rilascio dell’ormone
umani. Il metodo considerato attualmente più
della crescita, sul sistema immunitario e sulla
attendibile è, invece, quello denominato Protein
risintesi del glicogeno dopo l’attività fisica nel
Digestibility-Corrected
caso che l’apporto di carboidrati sia ridotto.
Amino
Acid
Score
(PDCAAS), un indicatore della qualità della proteine basato su vari parametri, quali il contenuto
aminoacidico di una proteina alimentare, la digeribilità e la capacità di fornire amminoacidi
essenziali nella quantità adeguata a soddisfare le
reali necessità dell’organismo umano. Secondo
questo metodo, le proteine isolate dalla soia
Supro® hanno ottenuto il massimo punteggio
totalizzabile (1.0), esattamente come le proteine
del siero del latte.
Numerosi studi hanno evidenziato che, ai fini
dell’aumento della massa muscolare, le proteine
isolate della soia hanno un’efficacia equivalente a
quelle del siero del latte (Kalman et al., 2007;
Candow et al., 2006). Dalle ricerche scientifiche
appare evidente che il consumo di miscele di proteine “rapide” e “lente”, vale a dire con differenti
tempi di assimilazione, determina un incremento
maggiore della massa muscolare rispetto all’as39
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-6Omega 3 e sport
Obiettivo di questo articolo è di esporre i motivi
particolare dalla strategia alimentare zona e/o,
per i quali è vantaggioso per gli atleti l’utilizzo
appunto, dall’assunzione di acidi grassi omega-
costante degli acidi grassi essenziali omega-3.
3 a catena lunga, come EPA e DHA.
Da questo punto di vista, si può certamente fare
riferimento ad alcune ricerche scientifiche pub-
GLI ACIDI GRASSI OMEGA-3 E L’INFIAMMAZIONE
blicate negli ultimi anni.
Oggi gli atleti, per poter raggiungere le presta-
In ogni caso, va premesso che, ai fini dell’otti-
zioni di alto livello e per poterle mantenere, si
mizzazione della performance sportiva, un ruolo
allenano molto. I maratoneti d’alto livello, per
fondamentale viene svolto dagli ormoni. Gli
esempio, compiono ogni giorno due sedute di
ormoni, infatti, fungono da agenti per il trasferi-
allenamento (o persino tre) e, complessivamen-
mento delle informazioni, ossia sono dei “mes-
te, superano la media di 30 chilometri quotidia-
saggeri” che tengono i contatti fra i vari organi.
ni di corsa, ma in qualche caso anche di 40. A
Essi in ultima analisi controllano praticamente
lavori altrettanto impegnativi si sottopongono
ogni elemento che abbia una rilevanza ai fini
ciclisti, triathleti, marciatori, sciatori di fondo,
della prestazione atletica, per esempio ai fini
ma anche atleti di varie altre discipline. Per loro
degli “aggiustamenti” che si verificano nel corso
ciò implica un aumento del rischio di incorrere
dell’attività fisica per permettere che essa possa
in infortuni, soprattutto in quelli da microtraumi
svolgersi con la massima efficienza possibile,
ripetuti; la conseguenza è il riposo forzato per
oppure per quello che riguarda l’insieme degli
periodi più o meno lunghi, con un’inevitabile
“adattamenti” che si verificano in seguito ad un
perdita di efficienza.
dato tipo di allenamento oppure di un altro.
I fattori che legano l’elevato rischio di infortuni
Molti degli ormoni prodotti nel nostro corpo pos-
all’aumentata quantità di allenamento sono rap-
sono essere modulati dal regime alimentare, in
presentati, secondo alcuni autori (Ekstrand e
41
Gillquist, 1982; Lysens et al., 1984), dallo stress
dizionare la durata dei tempi di recupero dopo
eccessivo, in particolare al fatto che in tale
una seduta di allenamento (o dopo una competi-
situazione vi è un sensibile aumento dei livelli
zione), si può dire che quanto maggiore è la pro-
ematici di quello che è considerato l’ormone
duzione di ormoni proinfiammatori e quanto
dello stress, il cortisolo. L’eccesso di tale ormo-
minore è quella degli ormoni antinfiammatori,
ne, fra l’altro, comporta spesso un peggiora-
tanto maggiore dovrà essere il tempo di recupe-
mento della performance.
ro necessario all’atleta e tanto minore dovrà
Vi è, parallelamente, un’aumentata produzione
essere il lavoro compiuto se egli vuole ridurre il
di ormoni ad attività proinfiammatoria. Secondo
rischio di infortunio.
Ostrowski et al. (1998), per esempio, l’esercizio
Al fine di diminuire questo stato infiammatorio
fisico intenso fa sì che il muscolo produca una
dell’organismo che cosa possono fare gli atleti?
grande quantità di citochine proinfiammatorie.
È possibile ridurlo in maniera radicale seguendo
Secondo Pedersen et al. (2000), i livelli di inter-
un’alimentazione anti-infiammatoria (come la
leuchina-6, un tipico eicosanoide proinfiamma-
strategia alimentare zona), poiché ciò fa dimi-
torio, aumentano di ben 100 volte in seguito ad
nuire la formazione di acido arachidonico, vale a
una seduta impegnativa. Poiché il livello di inter-
dire dell’elemento che maggiormente stimola la
leuchina-6 è correlato con il danno muscolare, si
formazione di eicosanoidi proinfiammatori che
può immaginare che cosa può succedere in un
sono alla radice dell’infiammazione (Sears,
atleta quando tale produzione di eicosanoidi
2005). Lo stato infiammatorio dell’organismo si
proinfiammatori si ripete per due (o tre) volte al
riduce ulteriormente proprio con un’integrazio-
giorno e sono molto limitati i tempi per recupe-
ne adeguata di olio di pesce ricco di EPA e DHA
rare tra un momento di “insulto” e il successivo.
(Sears, 2005); tali acidi grassi omega-3 a lunga
catena, infatti, sono in grado, fra l’altro, di sosti-
42
Al tempo stesso, le sessioni di allenamento
tuire una parte delle molecole di acido arachido-
intenso riducono la produzione di prostaglandi-
nico presenti nelle membrane cellulari e questa
ne della serie 1, dotate di attività antinfiammato-
è una premessa alla produzione sia di una mino-
ria. Poiché sono l’entità della risposta proin-
re quantità di eicosanoidi proinfiammatori (come
fiammatoria e di quella antinfiammatoria a con-
l’interleuchina-6), sia di una maggior quantità di
prostaglandine della serie 1, dotate di effetto
stato dato un placebo (olio d’oliva). I soggetti
antinfiammatorio (Bagga, 2003; Burns
et al.,
sono stati sottoposti a test che prevedevano dif-
2007; Grimble, 1998). Tutto questo, in pratica,
ferenti tipi di attenzione; in alcuni di loro si otte-
significa che l’integrazione con omega-3 può
nevano miglioramenti significativi dopo l’assun-
essere considerata come un mezzo per ridurre il
zione di omega-3. Risultavano ridotti i tempi di
rischio di infortuni soprattutto in chi compie
reazione, in particolare quelli coinvolgenti i pro-
allenamenti intensi e ripetuti.
cessi corticali complessi, tanto importanti in
molti sport, a partire dai giochi di squadra (cal-
È stato anche ipotizzato che l’eccessiva produ-
cio, basket, rugby, hockey…), dai giochi indivi-
zione di citochine possa essere la causa del
duali (tennis…) e dagli sport di combattimento
sovrallenamento (Smith, 2000), un’altra delle
(pugilato, karate, judo…). I test sui tempi di rea-
conseguenze – anch’essa, come gli infortuni,
zione risultano ulteriormente migliorati se si
assai temuta dagli atleti – delle elevate quantità
abbinano i policosanoli agli omega-3. Il tono del-
di allenamento.
l’umore è stato altresì studiato da Fontani et al.
(2005a) mediante il test POMS (Profile Of Mood
GLI ACIDI GRASSI OMEGA-3 E L’EFFICIENZA
DEL SISTEMA NERVOSO CENTRALE
POMS
65
na lunga si è dimostrato efficace anche nel
60
migliorare l’efficienza del sistema nervoso cen-
55
trale, in particolare per quello che riguarda
alcune caratteristiche (come i tempi di reazione
e il tono dell’umore) che possono essere molto
Valori medi
L’utilizzo abituale di acidi grassi omega-3 a cate-
Prima
Dopo
50
45
40
35
utili per la prestazione di atleti di varie discipli-
Vigore
Aggressività
Tensione
ansia
Stanchezza Depressione Confusione
ne. Fontani et al. (2005b), per esempio, hanno
seguito due gruppi di soggetti sani in una ricerca in doppio cieco; ad un gruppo è stata fornita
un’integrazione di omega-3, mentre all’altro è
Figura 1 - Valori medi del test POMS (Profile Of Mood State, profilo
dello stato dell’umore); è evidente come, dopo l’assunzione di
omega-3, si abbia un miglioramento significativo del vigore, mentre
si riducono i valori per le sensazioni negative, soprattutto per quelli
dell'aggressività, dell'ansia e della depressione (Fontani et al., 2005a).
43
State, ovvero profilo dello stato dell’umore). Da
Negli atleti d’alto livello delle discipline aerobi-
questo test si ricavano valori, espressi numeri-
che, in realtà, non è ancora chiaro se gli indici di
camente, di una sensazione positiva (vigore) e di
utilizzo di ossigeno dopo l’assunzione di omega-
cinque sensazioni negative (aggressività, tensio-
3 abbiano subito miglioramenti, forse perché in
ne-ansia, confusione, depressione, stanchezza).
questi atleti l’efficienza aerobica è già quella
Fontani et al. (2005a) hanno evidenziato come,
massima possibile.
dopo l’assunzione di omega-3, si abbia un
Un altro possibile effetto dell’integrazione con
miglioramento significativo del vigore, mentre si
omega-3 è rappresentato dall’aumento della
riducono i valori per le sensazioni negative,
massa muscolare, così importante negli atleti
soprattutto per quelli dell'ansia, della depres-
delle discipline nelle quali sono fondamentali la
sione e dell'aggressività. Si veda la Figura 1.
forza e la potenza muscolare, non soltanto, dunque, nei lanci dell’atletica, nel sollevamento pesi
44
ALTRI POSSIBILI EFFETTI FAVOREVOLI PER LA
e nel body building, ma anche nelle prove di
PRESTAZIONE DELL’ATLETA DALL’USO DI OMEGA-3
velocità, di salto e così via. Nel corso delle sedu-
Negli atleti esistono forse altri effetti favorevoli
te di lavoro contro resistenza (quelle che vengo-
determinati dall’integrazione con acidi grassi
no effettuate proprio per aumentare la massa e
omega-3 a catena lunga. Tali effetti, però, non
la forza dei muscoli), come è ben noto, si deter-
hanno avuto una conferma “sul campo”, per lo
minano danni microscopici (microlesioni) che
meno negli atleti agonisti di un certo livello
costituiscono lo stimolo biologico per la sintesi
(Tabella 1).
di nuove proteine, il fattore-base per il migliora-
Secondo Sears (2005), per esempio, l’associa-
mento di quelle caratteristiche muscolari. La
zione della strategia alimentare zona e dell’inte-
riduzione dell’infiammazione e il passaggio
grazione con olio di pesce, ottimizzando la pro-
dalla fase catabolica a quella anabolica che si ha
duzione di eicosanoidi, fa sì che si abbia un
nella fase successiva all’allenamento è tanto più
aumento del diametro dei capillari e, quindi,
precoce quanto minore è lo stato infiammatorio
un’accelerazione del trasferimento di ossigeno
dell’organismo. Il naturale processo di rilascio
ai muscoli, in tal modo aumentando la produzio-
in circolo di una buona quantità di fattori ormo-
ne aerobica di ATP, la “benzina” dei muscoli.
nali con effetto anabolico (soprattutto del GH,
l’ormone della crescita) è sicuramente favorito
con il peso più alto del sollevamento pesi e degli
dall’utilizzo della strategia alimentare zona e,
sport di combattimento) un’eccessiva quantità di
forse, anche dall’utilizzo abituale di omega-3. In
grasso corporeo può pregiudicare i livelli di
tal modo può essere aiutata la sintesi proteica
performance. Si è dimostrato clinicamente che,
dei muscoli. In questo caso, ad ogni modo, l’effi-
anche in questo caso, l’associazione della stra-
cacia sulla sintesi proteica sembra essere pos-
tegia alimentare zona e di omega-3 consente di
seduta più dalla strategia alimentare zona che
eliminare l’eccesso di grasso corporeo in manie-
dagli acidi grassi omega-3.
ra più efficace rispetto alle diete solitamente raccomandate agli atleti.
L’abbinamento di zona ed omega-3 è senz’altro
molto utile anche ai fini del dimagrimento.
CONCLUSIONI
Esistono discipline sportive nelle quali gli atleti
L’integrazione con acidi grassi essenziali
sono suddivisi in base al proprio peso corporeo
omega-3 a catena lunga (EPA e DHA),
(sollevamento pesi, pugilato ed altri sport di
in definitiva, è sicuramente efficace nel dimi-
combattimento, pesi leggeri del canottaggio….)
nuire lo stato infiammatorio dell’organismo, nel
e nelle quali, dunque, può risultare determinan-
migliorare lo stato dell’umore e l’attentività,
te diminuire la massa grassa, senza – al tempo
riducendo i tempi di reazione complessi.
stesso – ridurre la massa muscolare. Anche
È altresì possibile che ottengano anche altri
nella maggior parte degli altri sport (le eccezio-
effetti che possono favorire la performance
ni sono pochissime, come il sumo o le categorie
atletica (si veda la Tabella 1).
Tabella 1
GLI EFFETTI DELL’INTEGRAZIONE CON OMEGA 3 NEGLI ATLETI
A. Effetti antinfiammatori:
• minori rischi di infortuni;
• tempi ridotti di recupero;
• minori rischi di sovrallenamento.
C. Effetti sull’apporto di ossigeno ai muscoli.
EFFETTI DIMOSTRATI
B. Effetti sul sistema nervoso centrale
• miglioramento dell’attentività
e dei tempi di reazione complessi;
• miglioramento del tono dell’umore.
EFFETTI POSSIBILI
D. Effetti sulla massa muscolare.
E. Effetti sul dimagrimento.
45
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