“I BENEFICI DELLA DIETA ZONA NELLO SPORT”, 2a parte

3° Convegno Nazionale D.M.S.A.
Illasi, 2 dicembre 2006
“I BENEFICI
DELLA DIETA ZONA
NELLO SPORT”, 2a parte
ENRICO ARCELLI
Facoltà di Scienze Motorie
Università degli Studi di Milano
FAME E SAZIETA’
Nel nostro cervello (nel diencefalo) ci sono
centri che regolano la fame e la sazietà.
Ricevono informazioni di vario tipo; ci sono
differenze sensibili fra un individuo e l’altro
per quello che riguarda la percezione di
queste informazioni.
Sono sempre importanti fattori psicologici,
come l’ansia, vedere un cibo che ci piace…
FAME E SAZIETA’
Esistono, per esempio:
• la sazietà buccale: dipende da quanto si
mastica e quanto si deglutisce;
• la sazietà gastrica: dipende dalla ripienezza
dello stomaco (pressione endogastrica) e dal
tempo di permanenza degli alimenti nello
stomaco.
FAME E SAZIETA’
Ci sono vari ormoni che hanno effetti sui
centri della fame e della sazietà. La CCK
(colecistochinina), per esempio, facilita la
sazietà. La sua produzione dipende dalla
assunzione di proteine: le diverse proteine
determinano la produzione di una quantità
differente di CCK (quelle della soia hanno il
massimo effetto, quelle del latte il minimo).
FAME E SAZIETA’
Un’importanza notevole è rappresentata dalla
glicemia (= tasso di glucosio nel sangue). La
fame aumenta se:
• la glicemia scende sotto il valore basale;
• la glicemia scende rapidamente.
E’ per questo che aumentano l’appetito i cibi che
alzano la glicemia e poi danno ipoglicemia
reattiva per l’intervento dell’insulina.
180
160
140
120
100
80
60
40
Glicemia
mg/dl
glucosio
fruttosio
µ/ml
Insulinemia
glucosio
0
12
5
10
90
75
60
45
30
15
fruttosio
0
-1
5
20
0
minuti
FAME E SAZIETA’
In pratica, approssimando molto le cose, si
può dire che:
• le proteine tendono a ridurre l’appetito, pur
con differenze fra una proteina e l’altra;
• i carboidrati (specie quelli ad alto indice
glicemico) tendono ad aumentare l’appetito.
E’ per questo motivo che in tante diete
dimagranti sono proposte molte proteine.
FAME E SAZIETA’
Se si rimane per tante ore senza assumere
nulla, quando poi si mangia facilmente si
assumono troppe calorie (si “stramangia”).
Chi lavora fuori casa, spesso salta il pranzo o
mangia molto poco e poi fa una cena con
troppe calorie.
PARADOSSO DI SEARS: “E’ meglio
mangiare quando non si ha fame!”
LA SETE
Ci sono recettori che valutano la pressione
osmotica dei liquidi e fanno avvertire la
sete. Aumentando l’età, si avverte sempre
meno la sete.
Le informazioni che la sete dà, di solito non
sono qualitativamente corrette (non dice che
cosa bere); per esempio si bevono alcolici
anche quando fa caldo.
LA PRIMA COLAZIONE
E’ molto importante fare abitualmente la
prima colazione. Dalla cena della sera
precedente sono passare molte ore e,
dunque, è bene fare un rifornimento.
Molti italiani non fanno per niente la prima
colazione ed hanno cali di efficienza
mentale nel corso della mattina.
LA PRIMA COLAZIONE
Ricerca nelle scuole medie:
• un terzo dei ragazzi non fa per niente la
prima colazione;
• un terzo la fa male (caso del ragazzo che
mangiava ogni mattina 300 g di caramelle);
• soltanto un terzo mangia qualcosa, ma non
sempre fa le scelte corrette.
LA PRIMA COLAZIONE
Se la prima colazione non viene fatta oppure è
errata:
- le impiegate fanno errori di battitura sul
computer;
- gli operai fanno errori anche nei lavori più
semplici, quelli ripetitivi;
- gli studenti prendono voti più bassi nelle
interrogazioni o nei compiti scritti.
LA DISTRIBUZIONE DEI CIBI
Nel singolo pasto, la distribuzione ideale dei
cibi potrebbe essere:
• verdure,
• cibo proteico (secondo piatto);
• frutta;
• cereali (primo piatto).
Rispetto alle attuali abitudini, insomma,
andrebbe tutto cambiato!
LA DISTRIBUZIONE DEI CIBI
Nel corso della giornata, sarebbe bene che i
cibi venissero distribuiti in vari pasti e non
assunti in prevalenza in un solo pasto o in
due. Non è solo per non “stramangiare”, ma
anche per avere un apporto più regolare
lungo le circa 16 ore in cui si è svegli. Oltre
a prima colazione, pranzo e cena, è bene
fare dei piccoli spuntini.
L’ALIMENTAZIONE E LE
MALATTIE
Alcune malattie (l’infarto, l’ictus e gli altri
problemi cardiocircolatori; il cancro;…)
sono molto meno probabili in chi consuma
abitualmente frutta e verdura.
Contano molto le abitudini sane di vita, come
non fumare, bere quantità contenute di
alcolici e praticare abitualmente un certa
quantità di attività fisica.
VEGETARISMO
I vegetariani non mangiano le carni, ma
mangiano latte, formaggi e uova. I vegani o
vegetaliani, invece, non mangiano né latte e
derivati, né uova.
I rischi di carenza dei vegetariani: carenza di
proteine, carenza di vit. B1 e B2, ma
soprattutto di ferro. Alcuni sportivi
vegetariani tendono a diventare anemici.
VEGETARISMO
Per alimentarsi secondo i principi vegetariani, si
deve conoscere bene la dietologia.
E’ un vantaggio per la salute essere vegetariani?
In parte sì: si mangiano più verdura, più frutta e
meno grassi saturi (legati alle carni). Ma si
tende a mangiare poche proteine. Non è
dimostrato che ci si ammali meno e si viva di
più.
ATKINS
La dieta Atkins propone l’assunzione di
pochissimi carboidrati e di molte proteine.
Fa calare di peso anche perché si perde molta
massa muscolare per il fenomeno della
neoglucogenesi: vengono smontate, infatti,
le proteine costitutive del muscolo e alcune
proteine della pelle per fabbricare le
molecole di glucosio.
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
E’ stata messa a punto nel 1991 dall’USDA, il
Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati
Uniti. Consiglia di consumare una grande
quantità di carboidrati complessi, come il
pane, il riso, la pasta e così via. Già da
almeno 7 anni si sapeva (lo aveva
dimostrato David Jenkins) che questi
alimenti elevano glicemia e insulinemia.
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
Secondo la piramide dell’USDA, invece, i
grassi vanno ridotti al minimo.
Subito dopo che era stata proposta, Walter
Willet, uno studioso della facoltà di medicina
della Harvard University aveva detto che era
molto pericolosa per la salute e aveva scritto
un libro per dimostrarlo. Solo nel 2005 la
piramide è stata modificata.
LA DIETA MEDITERRANEA
Negli anni ’50 uno studioso americano, Keys,
aveva parlato di dieta mediterranea con
riferimento alle abitudini di Creta. In
quell’isola gli alimenti principali erano
pesce, verdura, frutta, olio d’oliva, poco
vino e poco pane integrale.
La dieta mediterranea non è mangiare tanta
pasta, tanto pane e tante merendine!
L’ALIMENTAZIONE
DELL’ISOLA DI OKINAWA
La longevità di un popolo oggi si misura non
sul numero di centenari, ma sulla mortalità
degli individui adulti ogni 100 mila abitanti
per evitare errori legati all’anagrafe.
Anche in base a questo parametro, la
popolazione più longeva è quella di
Okinawa, un’isola che si trova a 600 km
dalle isole principali del Giappone.
L’ALIMENTAZIONE
DELL’ISOLA DI OKINAWA
Gli abitanti di Okinawa mangiano soprattutto
pesce, verdura, frutta, proteine della soia.
Essi, inoltre, fanno tanto lavoro muscolare.
Se si considera il contenuto energetico cibi
assunti, si vede che gli abitanti di Okinawa
mangiano meno calorie della maggior parte
delle popolazioni mondiali. Mangiare tanto
è un “fattore di rischio”.
GLI ERRORI ALIMENTARI
PIU’ COMUNI
• Troppo saccarosio e troppi carboidrati ad
alto indice glicemico
• Troppi grassi saturi, troppi grassi idrogenati,
troppi grassi fritti
• Pochi alimenti ricchi di fibre, soprattutto
frutta e verdura
• Troppi alcolici
• Troppe calorie
LA ZONA
D’ora in poi non si potrà più parlare di
alimentazione in modo corretto se non si
tiene conto di alcuni dei principi che la
Zona ha introdotto. Il più importante è che
gli alimenti hanno degli effetti ben precisi
sugli ormoni. La Zona cerca di combinare i
cibi, in ogni pasto e in ogni spuntino, per
avere i giusti equilibri ormonali.
LA ZONA
I carboidrati determinano dapprima l’innalzamento
della glicemia e poi dell’insulina, l’ormone che
favorisce l’accumulo.
Le proteine determinano l’innalzamento del
glucagone che, invece, determina la
mobilizzazione.
E’ bene che ci sia sempre un equilibrio fra insulina
e glucagone.
LA ZONA
I pasti molto abbondanti fanno alzare in ogni
caso l’insulina.
Alcuni grassi, i livelli dell’insulina ed altri
fattori agiscono su altri ormoni chiamati
eicosanoidi. Essi agiscono praticamente su
tutti gli organi e su tutte le funzioni
dell’organismo. Ci sono “eicosanoidi
buoni” ed “eicosanoidi cattivi”.
LA ZONA
Per tutti questi motivi, dunque, in ogni pasto
non si devono mangiare tanti cibi che fanno
alzare molto la glicemia e quindi l’insulina (e
che, al tempo stesso, fanno produrre tanti
eicosanoidi cattivi).
E’ importante avere la calma insulinemica: un
po’ l’insulina si deve alzare (per fare entrare i
nutrienti nelle cellule); ma non troppo.
LA ZONA
Lo stesso vale per il glucagone: un po’ si deve
alzare, ma non troppo.
Secondo i principi della Zona, proprio perché
i vari cibi agiscono in maniera differente
sugli ormoni, in ogni pasto e in ogni
spuntino si devono miscelare gli alimenti
in maniera tale da determinare gli equilibri
ormonali giusti.
LA ZONA
In ogni pasto ed in ogni spuntino le calorie è
bene che derivino:
• per circa il 40% dai carboidrati;
• per circa il 30% dalle proteine;
• per circa il 30% dai grassi.
Per questo motivo la Zona è anche chiamata
“la dieta 40-30-30”.
LA ZONA
I carboidrati dovranno essere scelti in modo
tale da non provocare un innalzamento
rapido (e fino a punte elevate) della
glicemia.
Le proteine è bene che apportino pochi grassi
saturi.
I grassi vanno scelti fra quelli più salutari (il
migliore è olio extra vergine d’oliva).
LA ZONA
Se si rimane per troppe ore senza mangiare, i
livelli ormonali non sono controllati. Quindi
è bene non lasciare mai un intervallo sopra
le 5 ore fra un pasto e l’altro.
Nella Zona sono previsti non solo prima
colazione, pranzo e cena, ma anche alcuni
spuntini: in totale almeno 5 pasti al giorno.
I PASTI DELLA ZONA
• Prima colazione (entro un’ora e mezza dal
risveglio);
• Pranzo;
• Spuntino di metà pomeriggio;
• Cena;
• Spuntino prima di coricarsi.