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Savigliano, 16 aprile 2011
COME PERDERE GRASSO
SENZA PERDERE
MASSA MAGRA (MUSCOLI)
ENRICO ARCELLI
Facoltà di Scienze Motorie
Università degli Studi di Milano
COME DIMAGRIRE SENZA
PERDERE MUSCOLI
Parlerò del calo del peso corporeo ottenuto:
• grazie alla perdita di massa grassa;
• senza perdita di massa magra (muscoli);
• nel medio-lungo periodo (mesi).
Non parlerò, invece, del calo del peso
dell’ultimo momento, quello ottenuto con la
disidratazione e la perdita del glicogeno.
I GRASSI
Il grasso del corpo è quasi tutto accumulato in
cellule-deposito, gli adipociti, dette anche
cellule adipose. Si trovano soprattutto
appena sotto la pelle, oppure dentro
all’addome, in mezzo ai visceri.
Il bianco del prosciutto è fatto appunto da
tanti adipociti, l’uno vicino all’altro come
gli acini dell’uva in un grappolo.
I GRASSI DEL CORPO
I grassi del corpo sono costituiti da
trigliceridi. Il trigliceride, a sua volta, è
costituito da una molecola di glicerolo che
lega tre molecole di acidi grassi.
Come tale, il trigliceride non può uscire
dall’adipocita; lo può fare soltanto quando
si è scisso nelle quattro molecole che lo
compongono.
IL TRIGLICERIDE
SOVRAPPESO ED OBESITA’
Va tenuto ben presente che – al di là degli
interventi chirurgici - non esistono fattori
esterni (massaggi, pomate, applicazioni di
vario tipo…) che possono far uscire i
trigliceridi dagli adipociti.
I trigliceridi possono uscire soltanto se si
scindono i tre legami che legano gli acidi
grassi al glicerolo (“lipolisi”).
SOVRAPPESO ED OBESITA’
La rottura dei tre legami (“lipolisi”) avviene
per intervento degli enzimi lipolitici,
attivati, per esempio, dall’esercizio. Arriva
il “comando” agli adipociti, c’è lipolisi, gli
acidi grassi escono, vanno nel sangue (sono
veicolati dalle albumine), arrivano alle fibre
muscolari dove sono bruciati per produrre
energia.
IL CONSUMO DEI GRASSI
SOVRAPPESO ED OBESITA’
Non si deve confondere perdere peso con
dimagrire. Si può perdere peso:
• perdendo acqua con l’attività fisica (in
ambiente caldo e/o coperti con tute, con
saune, con diuretici…;
• svuotando l’intestino con purganti o
lassativi;
• riducendo il glicogeno di muscoli e fegato.
SOVRAPPESO ED OBESITA’
Ma dimagrire vuol dire una sola cosa ben
precisa: perdere grasso.
Ci può essere dimagrimento soltanto se c’è
lipolisi.
Il processo inverso alla lipolisi è la liposintesi,
ossia il produrre nuove molecole di grasso,
nuovi trigliceridi dentro agli adipociti.
SOVRAPPESO ED OBESITA’
Si consuma una discreta quantità di trigliceridi
durante il lavoro sotto la soglia anaerobica.
A riposo un piccola quantità di trigliceridi
viene continuamente consumata. Ma è poca
e, di solito, viene ricostruita dopo il pasto
successivo. Se ne può consumare tanta (nel
medio periodo) se c’è uno squilibrio fra
entrate e uscite che dura a lungo.
QUANDO UN ATLETA PUO’
CALARE DI PESO?
Per saperlo, si possono usare metodi quali:
• la plicometria;
• l’impedenziometria;
• la DXA.
Se la percentuale del grasso corporeo è già
molto bassa (per esempio meno del 5%
negli uomini e meno del 10% nelle donne)
il possibile calo di grasso è molto ridotto.
QUANDO UN ATLETA PUO’
CALARE DI PESO
Si deve vedere quanta differenza c’è fra il
grasso eliminabile e i chilogrammi di
troppo. Poi si può decidere come
comportarsi.
Il criterio con cui ottenere il dimagrimento va
studiato nel singolo soggetto.
Ma esistono regole generali ed è di queste che
parlerò.
COME DIMAGRIRE SENZA
PERDERE MUSCOLI
Come si fa ad essere sicuri di dimagrire senza
perdere massa magra?
Ci sono vari fattori che determinano la perdita
dei muscoli contemporanea al
dimagrimento. I più importanti sono:
• apporto insufficiente di proteine;
• apporto insufficiente di carboidrati.
RUOLO DELLE PROTEINE
Se è insufficiente l’apporto di proteine con gli
alimenti, la massa muscolare tende
inevitabilmente a calare.
In ogni momento della giornata, nel muscolo
ci sono contemporaneamente sintesi e
degradazione delle proteine costitutive. La
crescita o la riduzione della massa dipende
dall’equilibrio fra queste due attività.
RUOLO DEI CARBOIDRATI
Quanti carboidrati vanno assunti?
Il sistema nervoso abbisogna di alcune decine
di grammi al giorno. La glicemia va
mantenuta nella norma (il glicogeno del
fegato va rimpiazzato).
Ai muscoli, inoltre, vanno ridati i carboidrati
consumati con il lavoro.
RUOLO DEI CARBOIDRATI
Quanti carboidrati vanno assunti?
Anche il calcolo della necessità quotidiana di
carboidrati va fatta sul singolo atleta (va
tenuto conto soprattutto di quanti
carboidrati consuma).
Ad ogni modo, se l’apporto esogeno di
carboidrati è insufficiente, scatta la
neoglucogenesi.
APPORTO DI POCHI
CARBOIDRATI
Con neoglucogenesi s’intende che
l’organismo, attraverso varie reazioni,
fabbrica glucosio partendo dagli aminoacidi
a catena ramificata che ricava smontando le
proteine muscolari.
Se non si danno carboidrati a sufficienza, in
pratica, succede che la massa muscolare via
via si riduce.
QUANDO SI VUOLE
DIMAGRIRE
Si è detto che nel dimagrimento ci deve essere
– talvolta per molti mesi – un apporto
calorico inferiore alla spesa quotidiana,
ossia un bilancio calorico negativo.
Ma quando si fanno diete ipocaloriche si deve
tenere presente che esistono due “nemici”:
• si abbassa il metabolismo basale,
• si alza la fame.
QUANDO SI VUOLE
DIMAGRIRE
In chi si allena molto, il “metabolismo basale”
di solito non si abbassa molto (si vedrà
dopo come combattere questo nemico).
L’innalzamento della fame, invece, può
verificarsi ed è pericoloso per il fatto che
induce a sospendere la dieta. Non è
sufficiente, dunque, calcolare le calorie, ma
anche sceglierle bene.
QUANDO SI VUOLE
DIMAGRIRE
Quali sono le strategie alimentari che –
secondo la letteratura scientifica – facilitano
il dimagrimento?
Le più seguite sono di solito queste:
A) alimenti a bassa densità calorica;
B) alimenti a basso indice glicemico;
C) apporto di una buona quantità di proteine.
ALIMENTI A BASSA
DENSITÀ CALORICA
Sono quelli che, a parità di peso, apportano
poche calorie. Lasciando la libertà sulla
quantità di alimenti (ma dovendo mangiarne
di quelli a bassa densità calorica, per
esempio le verdure e i cibi integrali), si è
visto che i soggetti dimagriscono più
facilmente, senza carenze di nessun tipo.
(Prentice e Poppit, 1996; Stubbs et al., 1995a; Stubbs et al.,
1995b).
ALIMENTI A BASSO INDICE
GLICEMICO
Sono ad alto indice glicemico gli alimenti che,
a parità di contenuto in carboidrati,
determinano un minore innalzamento della
glicemia (tasso di glucosio nel sangue).
Questi cibi (ricchi di fibre), infatti, vengono
digeriti e assimilati più lentamente.
(McMillan-Price e Brand-Miller, 2006).
I carboidrati ad alto indice glicemico
• Sono “ad alto indice glicemico” i carboidrati
che fanno alzare sensibilmente la glicemia
(= tasso di glucosio nel sangue)
Glicemia
Fruttosio
150
100
Insulinemia
Glucosio
50
5
Tempo
10
75
45
15
5
0
-1
• Se si consumano certe
quantità di saccarosio
o di carboidrati ad alto
indice glicemico, dapprima
si alza la glicemia, poi
anche l’insulinemia.
200
ALIMENTI AD ALTO
INDICE GLICEMICO
Questo significa che chi vuole dimagrire deve
evitare di mangiare i cibi ad alto indice
glicemico, per esempio pane, crackers,
patate, riso, dolci, biscotti, cereali del
mattino…
Soprattutto è importante mangiarne pochi in
ogni singolo pasto per evitare
l’innalzamento dei livelli di insulina.
L’ASSUNZIONE DI PROTEINE
Per chi vuole dimagrire, è importante consumare
ad ogni pasto una discreta quantità di proteine
perché esse:
1. favorisco il mantenimento della massa magra;
2. elevano la spesa energetica (effetto termico
dei cibi);
3. aumentano la sazietà.
(Paddon-Jones et al., 2008)
QUANDO SI VUOLE
DIMAGRIRE
Perché quando si vuole dimagrire è utile fare
quelle tre scelte (bassa densità e basso
indice glicemico dei cibi; buon apporto di
proteine)?
Perché si agisce (soprattutto per via ormonale)
sui centri della fame e della sazietà presenti
nel diencefalo. In pratica si riduce la fame e
si aumenta la sazietà.
FAME E SAZIETA’
Nel nostro cervello (nel diencefalo) ci sono
centri che regolano la fame e la sazietà.
Ricevono informazioni di vario tipo; ci sono
differenze sensibili fra un individuo e l’altro
per quello che riguarda la percezione di
queste informazioni. Sono sempre
importanti anche fattori psicologici, come
l’ansia, vedere un cibo che ci piace…
FAME E SAZIETA’
Esistono, per esempio:
• la sazietà buccale: dipende da quanto si
mastica e quanto si deglutisce;
• la sazietà gastrica: dipende dalla ripienezza
dello stomaco (distensione delle pareti dello
stomaco) e dal tempo di permanenza degli
alimenti nello stomaco.
FAME E SAZIETA’
Un’importanza notevole è rappresentata dalla
glicemia (= tasso di glucosio nel sangue). La
fame aumenta se:
• la glicemia scende sotto il valore basale;
• la glicemia scende rapidamente.
E’ per questo che aumentano l’appetito i cibi che
alzano la glicemia e poi danno ipoglicemia
reattiva per l’intervento dell’insulina.
Glicemia
mg/dl
glucosio
fruttosio
µ/ml
Insulinemia
glucosio
fruttosio
minuti
FAME E SAZIETA’
Approssimando molto le cose, si può dire che:
• le proteine tendono a ridurre l’appetito, pur
con differenze fra una proteina e l’altra;
• i carboidrati (specie quelli ad alto indice
glicemico) tendono ad aumentare l’appetito.
E’ per questo motivo che in tante diete
dimagranti sono proposte molte proteine e
pochi carboidrati.
SAZIETA’ E SAZIAZIONE
Oggi si usano due termini per la sazietà:
• satiety: mentre sto mangiando, mi passa la
fame; un cibo dà una satiety maggiore se mi
fa passare prima (acutamente) la fame;
• satiation: la fame non mi torna se non dopo
un certo periodo di tempo; un cibo dà una
satiation tanto maggiore quanto più a lungo
non ho fame dopo che l’ho preso.
FAME E SAZIETA’
Un ruolo fondamentale nel determinare
sazietà e saziazione, comunque, è svolto da
vari ormoni prodotti dall’organismo quando
si sta a digiuno oppure dopo che si è
mangiato. Negli ultimi anni ne sono stati
scoperti vari. I nomi di questi ormoni sono:
PP, CCK, PYY, GLP-1, NPY, leptina,
adiponectina….
FAME E SAZIETA’
I più importanti fra questi ormoni sono questi:
• PYY (peptide YY);
• CCK (colecistochinina);
• PP (polipeptide pancreatico);
• GLP-1 (Glucagone Like Peptide-1).
Se si capisce il ruolo che hanno, si capisce
anche il perché di quello che si è detto finora.
GLI ORMONI DELLA SAZIETA’
• PYY (peptide YY): è prodotto dalle cellule L
dell’intestino (ileo e colon), si alza dopo 1-2
ore dal pasto e rimane ialto per circa 6 ore;
sono i grassi e le proteine degli alimenti a
determinarne l’innalzamento;
• CCK (colecistochinina): è rilasciato – subito
dopo che si è mangiato - dal duodeno e dal
digiuno; è innalzato dalle proteine;
GLI ORMONI DELLA SAZIETA’
• PP (polipeptide pancratico): la distensione
gastrica ne determina la produzione; i suoi
livelli rimangono elevati
i per alcune ore;
• GLP-1 (Glucagon Like Peptide-1): è
rilasciato – subito dopo che si è mangiato –
dalle cellule L del tenue; tende ad innalzarsi
ogni volte che si introducono alimenti.
GLI ORMONI DELLA SAZIETA’
Quando si mangia, in pratica, dopo poco tempo
si elevano nel sangue i livelli di questi ormoni
che vanno ai centri della
i fame e della sazietà.
Essi, dunque, fanno arrivare segnali al
cervello. Alcuni segnali sono rapidi, altri
sono meno rapidi ma hanno il vantaggio di
durare a lungo.
UNA PROPOSTA PRATICA
Tutto questo ci aiuta a capire quanto si è detto
prima a proposito delle scelte
A questo punto, per sfruttare quelle
conoscenze (apparentemente teoriche) e per
andare sul concreto, propongo questa
distribuzione degli alimenti, nei pasti
principali, che è diversa da quella che di
solito seguiamo.
LA DISTRIBUZIONE DEI CIBI
Nel singolo pasto, la distribuzione ideale dei
cibi per favorire il dimagrimento (senza
soffrire) da me proposta è questa:
• verdure;
• cibo proteico (secondo piatto);
• frutta;
• eventualmente cereali, meglio integrali
(primo piatto).
LA DISTRIBUZIONE DEI CIBI
Le verdure (a bassa densità calorica, a basso
indice glicemico; dunque non le patate)
all’inizio del pasto determinano più
facilmente la satiaty, per il fatto che
obbligano a masticare e a deglutire e che
determinando la distensione gastrica, fanno
produrre PP, un ormone che ha effetto
saziante e che si eleva subito e il cui livello
non rimane alto a lungo.
LA DISTRIBUZIONE DEI CIBI
Il cibo proteico, preso subito dopo le verdure,
favorisco la satiation. Le proteine, infatti,
fanno innalzare PYY e CCK, ormoni che
rimangono in circolo per varie ore.
La frutta fornisce carboidrati ed ha, di solito,
un basso indice glicemico.
Se i carboidrati non sono sufficienti (il calcolo
va fatto sul singolo atleta) si prendono
cereali integrali.
ATTIVITA’ AEROBICA
Se eventualmente ci si accorge che il
metabolismo basale tende ad abbassarsi
(qualche volta succede anche negli atleti),
vale la pena di aumentare l’attività di tipo
aerobico, sotto la soglia anaerobica, in barca
o a secco, per esempio aggiungendo della
corsa o delle pedalate, anche sulla bicicletta
da camera.