TESTATINA CAPITOLO
La programmazione
dell’allenamento
Come pianificare un allenamento completo di 5 mesi. Schede
specifiche per gruppi muscolari e attività sportive.
Siamo all’ultima parte della sezione dedicata alla
tonificazione muscolare. Dopo le schede di esercizi,
questo capitolo è dedicato alle proposte di allenamento
con i pesi. Troverete delle schede di esempio pensate per
programmare un allenamento adatto alla vostra efficienza
muscolare. Le nostre indicazioni sono solo alcune delle
possibili e ciascuno di voi potrà apportare, in seguito, le
dovute modifiche, magari con l’aiuto di un professionista
del settore.
Le schede sono state divise in due sezioni principali:
allenamento completo in 5 mesi;
schede pronte per diversi gruppi muscolari ed esigenze
sportive.
L’intenzione è quella di dare anche ai principianti del fitness
la possibilità di iniziare in modo autonomo gli esercizi,
convincendo anche tutti quelli che hanno solo 15 minuti di
tempo libero a sfruttarli pienamente per apportare benefici
al proprio benessere generale.
Allenamento completo in 5 mesi
La prima sezione propone un ciclo di allenamenti già
organizzati, partendo da una situazione di inattività. Si
inizierà cercando di acquisire un maggior controllo del
movimento e un incremento dell’attività cardiovascolare,
migliorando in modo generale i muscoli del tronco, degli arti
e dell’addome. Si prosegue con un leggero sviluppo della
forza e del volume della propria muscolatura, concludendo
con un periodo maggiormente dedicato alla definizione del
proprio aspetto. Il programma è indicato sia per i principianti
che per coloro che già conoscono piuttosto bene il lavoro
con i pesi. Gli esercizi principali proposti propongono dei
suggerimenti di sostituzione per dare a chiunque la
possibilità di cambiare un’attività non idonea alle condizioni
fisiche del momento o per evitare la noia.
L’adattabilità è assicurata da un inizio piuttosto blando, con
carichi che tenderanno a crescere sensibilmente solo
dopo le prime quattro settimane di preparazione. Le
indicazioni di carico (cioè del peso da utilizzare per ciascun
esercizio) sono in rapporto percentuale alla massima forza
posseduta da ciascun soggetto. In questo modo diversi
livelli di preparazione fisica possono comunque adattarsi
allo stesso lavoro proposto. Se la scheda dovesse essere
svolta da due soggetti diversi, di cui uno principiante e
l’altro più evoluto, entrambi riuscirebbero ad allenarsi con
un’intensità rapportata alle loro possibilità fisiche.
Ad esempio, immaginiamo che l’esercizio consigliato
comporti il sollevamento di un peso pari al 75% della
massima forza esprimibile da ciascun soggetto. Se il
principiante possiede una forza massima di 50 kg e
l’evoluto una di 100 kg, il primo dovrà svolgere l’esercizio
con un carico di 37,5 kg mentre il secondo solleverà 75
kg. Per entrambi sarà comunque il 75% del loro massimo.
Per semplificare le cose, abbiamo riportato le intensità di
esercizio sotto forma di numero di ripetizioni massimali da
eseguire. Quindi, un alto numero di ripetizioni significa
minor carico, un basso numero, invece, indica un’intensità
di carico elavata. Per capire meglio questo concetto vi
rimandiamo alla tabella dei carichi pubblicata a pagina 29
del secondo volume (“Test di valutazione della forza
massimale delle braccia – Metodo indiretto). È importante
valutare preventivamente il potenziale muscolare di ogni
persona per mezzo di un test massimale o sub-massimale
235
della forza (su questo si vedano le pagine 28-29 del
secondo volume), da ripetere alla fine di ciascun ciclo di
allenamento proposto come verifica dei propri
miglioramenti. Ricordiamo che i principi dei test massimali
e sub-massimali proposti nel secondo volume sono validi
per valutare la forza di qualsiasi gruppo muscolare e
possono essere applicati ai vari esercizi di base che vi
abbiamo indicato.
accuratamente la preparazione per le diverse
caratteristiche muscolari (forza, ipertrofia) e i periodi di
riposo. Non è ovviamente nostra intenzione iniziare qui un
discorso sulla scienza dello sport, argomento ostico anche
per molti profesionisti del settore: vogliamo piuttosto
spiegarvi come poter dividere il vostro allenamento durante
l’anno secondo schemi ormai consolidati e condivisi dalla
maggior parte dei tecnici dello sport.
Schede pronte per diversi gruppi
muscolari ed esigenze sportive
Macrocicli, mesocicli e microcicli
Il secondo gruppo di schede prende in considerazione
una serie di allenamenti brevi, ideati con protocolli di lavoro
per singoli gruppi muscolari o per prepararsi a particolari
situazioni. Qui troverete brevi routine dedicate agli sportivi
amanti dell’allenamento all’aperto, della corsa e del
ciclismo, e insieme alcune schede indirizzate in particolare
a un pubblico femminile, spesso molto interessato ai glutei
e all’interno coscia. Succede inoltre di pensare con netto
anticipo a cosa mettere in valigia per le vacanze sulla
neve, ma quasi mai ci viene in mente di avvisare il nostro
corpo con lo stesso anticipo: abbiamo considerato anche
questo e vi abbiamo proposto una scheda dedicata alla
preparazione della muscolatura da utilizzare in montagna,
durante l’attività sciistica. Anche questo gruppo di schede,
in cui gli allenamenti sono divisi in categorie che
suddividono in principianti, medi e avanzati, sarà adattabile
alle diverse possibilità fisiche di ciascuno.
Come programmare il proprio allenamento
Prima di iniziare ad affrontare le proposte di esercitazione è
opportuno conoscere alcune basi essenziali della
metodologia dell’allenamento. La tendenza diffusa tra i
principianti, soprattutto più giovani e di sesso maschile, è
spesso quella di voler iniziare da subito a “massacrare” i
propri muscoli, pensando che così si accelerino i tempi del
miglioramento. A volte, invece, l’unica cosa a essere
accelerata è la possibilità di infortunio. Le palestre sono
piene di persone che insistono, per tutto l’anno, a eseguire
esercitazioni incessanti, sempre alla stessa intensità, con
le stesse ripetizioni e senza mai dare una pausa di
recupero al proprio fisico. Tutto questo è sbagliato! La
muscolatura, come del resto tutto il nostro organismo, ha
bisogno di “onde alternate” di allenamento, in cui calibrare
L’allenamento sportivo deve prevedere la stesura di un
programma di lavoro accurato. Questo può essere
sviluppato in periodi di tempo più o meno lunghi (ad
esempio 6 mesi - 1 anno) a seconda degli obiettivi che si
stabiliscono e poi suddiviso in più parti per meglio definire
gli obiettivi a breve, medio e lungo termine. La
programmazione può naturalmente essere suscettibile di
cambiamenti in corso d’opera, in virtù del fatto che
ciascuno di noi risponde in modo diverso a determinati
stimoli di allenamento. Per questo motivo è necessario
valutare preventivamente le qualità fisiche e il livello di
allenamento di ciascun partecipante a un programma di
esercizi fisici.
Per mantenere sempre un rapporto ottimale tra il carico
(ossia la sollecitazione muscolare) e il riposo (cioè il
recupero dalla sollecitazione), bisognerà dividere il
programma di allenamento di un anno (macrociclo), in cicli
temporali sempre più piccoli (mesocicli, microcicli e
singole unità di allenamento), in modo da ottimizzare le
diverse fasi in funzione dei diversi contenuti richiesti per il
raggiungimento dell’obiettivo finale.
Unità di allenamento
L’unità di allenamento rappresenta la singola sessione di
allenamento che ciascuno di noi compie in palestra,
finalizzata a stimolare in modo adeguato l’intero organismo.
Come abbiamo visto, l’unità di allenamento prevede tre
fasi principali:
1 fase preparatoria, in cui si svolge il riscaldamento
e si prepara l’organismo per il lavoro da compiere;
2 fase centrale, in cui si realizza l’allenamento vero e
proprio;
3 fase finale, in cui si riporta l’organismo ai valori di
base attraverso il rilassamento e lo stretching.
236
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
237
TESTATINA CAPITOLO
Singola unità di allenamento
Lunedì
Fase di preparazione
Fase centrale
Fase finale
Prevede un’attivazione generale
dell’organismo per prepararlo alla
fase centrale
Prevede la realizzazione
degli scopi primari. Questi possono
essere di tipo organico-condizionale
(sviluppo della forza, della velocità ecc.)
oppure di tipo tecnico (ad esempio
miglioramento di alcuni gesti specifici
o tecniche di gara)
Prevede il graduale ritorno
dell’organismo alla situazione iniziale
Non esiste una struttura unica di microciclo. Questo
cambia a seconda delle necessità e dei periodi di
allenamento. L’unico tratto distintivo di tutti i microcicli è
quello di prevedere un’alternanza di unità di allenamento,
intervallate da periodi finalizzati al recupero totale o
parziale. Le schede che trovate più avanti prevedono
microcicli di 7 giorni, composti di 3 unità di allenamento
intervallate da 1-2 giorni di riposo. L’insieme di più
microcicli viene chiamato “mesociclo”.
Andamento del carico della seduta
Mesociclo
Il mesociclo può essere considerato come un periodo di
programmazione a medio termine. La sua durata è di solito
pari a un mese (cioè 4 settimane). Anche in questo caso
però la durata non è fissa e può andare da 3 a 8 settimane.
Ciascuna unità di allenamento prevede un fine principale
(da svolgere durante la fase centrale della sessione) che
caratterizza l’impostazione di tutta la seduta di esercizi
realizzati in gruppo o individualmente. La caratteristica
principale, che permette all’unità di allenamento di
innescare i cambiamenti fisiologici dell’organismo
dell’atleta, è rappresentata dall’entità del carico utilizzato: a
seconda della sua intensità si determineranno anche gli
intervalli di tempo per mettere in atto una successiva
sessione di allenamento. Il tutto in funzione del
mantenimento delle condizioni ottimali di lavoro del singolo
atleta. È quindi importante conoscere gli effetti che ogni
unità di allenamento produce sul fisico, dal momento che,
sommando tra loro più unità di allenamento, si possono
ottenere sia esiti molto favorevoli che decadimenti
improvvisi della prestazione. Tutto dipende da come si è
scelto di legare fra loro le varie unità e da quanto recupero
si è concesso tra una sessione e l’altra. L’insieme di un
numero di sessioni, realizzate in un tempo ben
determinato, forma un ciclo di allenamento che prende il
nome di “microciclo”.
Le esercitazioni prevedono attività simili a quelle di gara,
spesso con recuperi accelerati;
di pre-gara, nel quale si affinano le capacità tecniche
dell’atleta e si sviluppa la preparazione tattica e
psicologica. Questo mesociclo è spesso indicato anche
come “di perfezionamento”;
di gara, che prevede struttura e quantità dei mesocicli
in funzione dello sport praticato, del livello dell’atleta e del
tipo di calendario agonistico;
intermedio, volto al recupero fisico dopo un lungo
periodo di gare o di allenamenti. È anche chiamato “ciclo
di transizione”, in quanto si colloca spesso tra due diversi
macrocicli di allenamento.
Nel caso del fitness o del body building non agonistico, i
mesocicli non saranno in funzione di una gara ma di un
Mesociclo
Marzo
Settimana 1
1
2
3
4
Settimana 2
5
6
7
8
L M M G V
S
D
L M M G V
Settimana 3
Settimana 4
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
S
D
L M M G V
S
D
L M M G V
S
D
80
Microcicli
70
Il microciclo è il più piccolo ciclo di allenamento previsto
dalla programmazione ed è composto da un numero
variabile di unità di allenamento. Per praticità, la durata di
questo ciclo è di solito identificata in una settimana.
Questo arco di tempo non è comunque fisso e può
essere variato da un minimo di 3 a un massimo di circa 15
giorni, a seconda degli obiettivi da raggiungere.
Microciclo
Settimana 1
Lun
Mar
Mer
Giov
Ven
Sab
Dom
70%
riposo
70%
riposo
70%
riposo
riposo
60
30
I mesocicli possono essere messi in successione tra loro
a seconda degli scopi che si vogliono raggiungere in un
determinato periodo dell’allenamento annuale. Secondo
quanto indicato da L.P. Matveev nel 1977 e nel 1981,
nella preparazione sportiva possiamo distinguere mesocicli
di tipo:
obiettivo finale quale l’ipertrofia muscolare, il dimagrimento,
il miglioramento di una particolare zona del corpo o un
semplice mantenimento della forma fisica.
Noi abbiamo deciso di scegliere un’ipotetica “rimessa in
sesto” dell’aspetto per la stagione estiva. I vari mesocicli si
susseguiranno pertanto in questo ordine:
introduttivo, caratterizzato da un uso di carichi da
adattamento anatomico: prevede un programma
bassi a medi. Prepara l’organismo (cuore, muscoli, tendini,
ossa) ai successivi mesocicli di intensità più alta;
di base, caratterizzato da unità di allenamento con
carichi elevati e finalizzati all’aumento delle capacità
tecniche e fisiche degli atleti;
di preparazione e controllo, nel quale le capacità
sviluppate nei mesocicli precedenti sono integrate tra loro.
di esercizi che servono a preparare tutto il corpo agli
allenamenti più intensi, con l’intento di prevenire gli infortuni
e favorire l’adattamento. Si utilizzeranno esercizi per il
miglioramento della mobilità articolare, per il rinforzo dei
tendini e dei muscoli del tronco. Sono particolarmente
indicati gli esercizi funzionali, con i quali si prende in
maggior considerazione il miglioramento dei movimenti,
238
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
anziché lo sviluppo dei singoli muscoli. I carichi saranno
progressivamente crescenti;
ipertrofia e preparazione alla forza: i carichi
inizieranno a essere più consistenti rispetto al primo
periodo, ma saranno ancora più bassi del successivo
mesociclo di forza. Nel nostro esempio questo intervallo di
tempo prevede un microciclo di 4 settimane;
sviluppo della forza: la forza è una qualità
fondamentale per la maggior parte delle discipline sportive
e serve da base allo sviluppo di qualsiasi altra capacità,
come la potenza e la velocità, collegata a forti contrazioni
muscolari. I carichi saranno più alti e i recuperi più lunghi.
Questo mesociclo è leggermente più corto dei precedenti,
dato che la quarta settimana sarà dedicata a uno scarico
completo, cioè al riposo e recupero. Al termine del
mesociclo di forza si effettueranno nuovi test di valutazione
della forza massima;
mesocicli precedenti. Nell’esempio proposto, questo
periodo coincide con il mese di agosto, momento in cui la
maggior parte delle persone decide di andare in ferie e la
temperatura è troppo alta per allenamenti particolarmente
intensi.
Questa progressione di mesocicli è programmata sullo
sviluppo delle varie qualità muscolari e non tiene conto
delle qualità tecnico-tattiche, assenti in un allenamento per
non agonisti. La ripartizione è indispensabile, dal momento
che non è possibile incrementare contemporaneamente
tutte le diverse capacità che servono a raggiungere
l’obiettivo finale. Così, se il nostro obiettivo è quello di
sviluppare una certa massa muscolare, non potremo
allenarci contemporaneamente per dimagrire e viceversa:
nei due casi infatti le richieste metaboliche del nostro
organismo sono diverse e in genere non possono essere
conciliate.
Anche in questo caso, i 12 mesi possono essere divisi a
seconda delle esigenze: si può quindi prevedere, ad
esempio, una divisione dell’anno in due macrocicli di 6
mesi ciascuno, o scomporre i 12 mesi in 3 macrocicli di 4
mesi ciascuno e così via. In genere, tra un macrociclo e
l’altro è previsto un mesociclo di transizione, ossia di
recupero. Se i macrocicli sono più di 3, si avrà un unico
periodo di transizione alla fine della stagione.
del muscolo;
Macrociclo
Il macrociclo è l’intervallo di tempo che comprende tutti gli
altri cicli di allenamento. È identificato in genere come un
periodo della durata di circa 12 mesi.
tessuto adiposo residuo;
transizione: corrisponde a un periodo di recupero dai
Macrociclo di 5 mesi
1
sett
2
sett
3
sett
Aprile
4
sett
5
sett
6
sett
Maggio
7
sett
8
sett
9
sett
10
sett
11
sett
Giugno
12
sett
13
sett
14
sett
15
sett
17
sett
18
sett
19
sett
20
sett
Andamento dell’intensità del carico
II
I
II
II
III
I
II
I
II
III
III
I
II
III
Macrociclo “triplo”
I
II
I
II
I
II
III
sett
ott
nov
dic
gen
feb
mar
apr
mag
giu
lug
ago
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Tratto da: V.N. Platonov, L’organizzazione dell’allenamento e dell’attività di gara, 2004.
I: ciclo di preparazione
II: ciclo di gara
III: ciclo di transizione
Il frazionamento degli allenamenti
Periodi previsti per il macrociclo
Ipertrofia 2
III
3 MacrocicIi
Frequenza di allenamento
Incremento della forza
muscolare
III
2 Macrocicli
Nella pianificazione di un allenamento con i pesi, è
importante sapere quale tipologia di carico e quali gruppi
muscolari si devono collegare tra loro. Prima di tutto però è
importante stabilire quanto tempo dedicare a ciascuna
seduta e quanti giorni a settimana destinare
all’allenamento. In proposito, ecco allora alcuni punti da
tenere in considerazione.
Introduzione
Ipertrofia 1 e preparazione
e adattamento anatomico
al periodo di forza
Una volta stabilita la frequenza, dovremo distribuire i giorni
di allenamento all’interno della settimana, cercando di
Mesi
Luglio
16
sett
Frazionamento settimanale
II
I
definizione: si cerca di ridurre al minimo l’eventuale
per raggiungerli. Sarà quindi di fondamentale importanza
stabilire la frequenza di allenamento (ad esempio 2 o 3
volte a settimana) in base al tempo libero e allo scopo che
vi siete dati (dimagrimento, crescita muscolare ecc.).
1 Macrociclo
ipertrofia: lo scopo principale è aumentare il volume
Marzo
239
TESTATINA CAPITOLO
Definizione e miglioramento
della composizione
corporea
Il lavoro e la famiglia ci impegnano per molte ore al giorno
e spesso gli spazi liberi da dedicare all’allenamento sono
davvero pochi. In questi casi il frazionamento degli
allenamenti dovrà rappresentare un giusto compromesso
tra gli obiettivi che vi siete è posti e il tempo a disposizione
rispettare sempre un giusto tempo di recupero tra le
sessioni di allenamento. Le possibilità di combinazione
sono tante e dipendono da molti fattori. Trovate alcuni
esempi nella tabella A di pag. 240.
Il microciclo di 7 giorni è in genere quello più usato, ma
potete anche prendere in considerazione cicli di
allenamento più lunghi, ad esempio di 8-10 o addirittura
14 giorni. Questo potrebbe tornarvi utile nei casi in cui un
allenamento particolarmente stressante, di uno o più
gruppi muscolari, richieda più di 2-3 giorni di riposo prima
di potersi ripetere. Potreste ad esempio adottare uno
schema come quello proposto nella tabella B di pag. 240.
In questo caso le due diverse tipologie di allenamento
richiedono almeno 3-4 giorni prima di poter essere
eseguite nuovamente e il frazionamento settimanale non
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
240
TESTATINA CAPITOLO
A 2 Allenamenti a settimana
Lun
Allenamento
Lun
Mar
Mer
Gio
Allenamento
Ven
Sab
Dom
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Mar
Allenamento
Mer
Gio
Ven
Sab
Allenamento
Dom
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
Riposo
3 Allenamenti a settimana
Lun
Allenamento
Mar
Mer
Allenamento
Gio
Riposo
Lun
Ven
Allenamento
Riposo
Mar
Allenamento
Mer
Riposo
Gio
Allenamento
Riposo
Ven
Sab
Dom
Riposo
Riposo
Sab
Allenamento
Dom
Riposo
Riposo
4 Allenamenti a settimana
Lun
Allenamento
Lun
Mar
Allenamento
Mar
Allenamento
Riposo
Lun
Mer
Gio
Ven
Allenamento
Riposo
Riposo
Mer
Gio
Allenamento
Riposo
Mar
Allenamento
Sab
Allenamento
Dom
Riposo
Ven
Sab
Allenamento
Dom
Allenamento
Sab
Allenamento
Dom
Riposo
Mer
Allenamento
Gio
Riposo
Ven
Allenamento
Riposo
sarebbe quindi sufficiente a dare le giuste dosi di ciascun
allenamento. Così, invece, ogni allenamento può essere
ripetuto per tre volte nell’intero ciclo.
Dato che le sessioni si alternano in modo diverso
all’interno delle settimane, per ricordare l’alternarsi delle
sedute aiutatevi con un diario degli allenamenti.
Frazionamento dei gruppi muscolari
Ora che conosciamo quali sono le possibilità di training
settimanale, non ci resta che decidere quali gruppi
muscolari allenare all’interno di ciascuna sessione: anche
in questo caso esistono infinite possibilità di
schematizzazione delle sedute di allenamento.
Riposo
Tutto dipende da quante sessioni potete fare nella
settimana, da quali muscoli volete allenare maggiormente
e da quanto deve essere lungo il vostro allenamento.
Ecco alcuni consigli per costruire il vostro training ideale.
Mettete sempre i gruppi muscolari più grandi o quelli che
ritenete abbiano maggior bisogno di attenzione all’inizio
dell’allenamento.
In questo modo riuscirete a eseguirli con una migliore
freschezza psicologica e maggior forza fisica;
eseguite per primi gli esercizi base e di seguito gli
esercizi complementari o di isolamento;
utilizzate esercizi di isolamento quando non volete
coinvolgere altri gruppi muscolari. I piegamenti alle
B Ciclo di allenamento di 14 giorni
Lun
Allenam
1
Mar
Mer
Allenam
2
Gio
Ven
Allenam
1
Sab
Dom
Lun
Allenam
2
Mar
Mer
Allenam
1
Gio
Ven
Allenam
2
Sab
Dom
parallele, ad esempio, coinvolgono, oltre ai tricipiti, anche
le spalle e il petto: se volete utilizzare solo il tricipite potete
eseguire le estensioni dell’avambraccio ai cavi;
nell’elaborare un piano di allenamento considerate quante
volte un certo gruppo muscolare viene interessato anche in
modo secondario.
Se ad esempio decidete di allenare il petto con movimenti di
distensione (è il caso ad esempio dell’esercizio con
bilanciere e panca piana), ricordate che in questo caso
coinvolgerete anche le spalle e i tricipiti, i quali
necessiteranno di un minor numero di esercizi se eseguiti
nella stessa sessione di allenamento dei pettorali;
avere più giorni di allenamento settimanale comporta
anche una maggior possibilità di frazionare i gruppi
muscolari nelle diverse sessioni, con la conseguenza di
poter dedicare loro un più alto numero di esercizi;
inserite esercizi nuovi solo dopo aver imparato la tecnica
corretta degli esercizi principali;
utilizzate il più possibile schemi di allenamento di 2-3
sessioni a settimana. Non seguite schemi di allenamento
con sovraccarichi con più di 4 sessioni settimanali;
cercate di organizzare l’allenamento in modo che
questo non richieda tempi troppo lungi per essere portato
a termine. Vi consigliamo di non superare un tempo pari a
1 ora, 1 ora e un quarto per sessione.
Allenamenti di 2 ore non apportano benefici maggiori.
Ecco alcuni dei principali schemi di divisione dei gruppi
muscolari: per comodità abbiamo utilizzato sempre gli
stessi giorni della settimana, lasciando ovviamente a voi
l’adattamento degli schemi alle vostre esigenze:
Schema total body (tutto il corpo 2 volte a settimana)
Giorno
Lunedì
Gruppi muscolari
Petto, schiena, spalle,
bicipiti, tricipiti, gambe, addominali
Martedì
Riposo
Mercoledì
Riposo
Giovedì
Riposo
Venerdì Gambe, petto, schiena, spalle, tricipiti, bicipiti, addominali
Sabato
Riposo
Domenica
Riposo
Il frazionamento in questo caso prevede l’allenamento degli stessi gruppi
muscolari in due giorni. Dato che i primi muscoli allenati godranno di
maggiore freschezza fisica, è bene alternare all’inizio dell’allenamento
gruppi muscolari diversi.
241
Divisione per 3 sessioni settimanali
Giorno
Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Sabato
Domenica
Gruppi muscolari
Petto – Spalle – Tricipiti - Addome
Riposo
Schiena – Bicipiti – Spalle posteriori - Lombari
Riposo
Quadricipiti – Femorali – Polpacci - Addome
Riposo
Riposo
In questa tabella si accorpano muscoli che lavorano in sinergia con i muscoli principali. Ad esempio, negli esercizi per il petto si attivano anche le
spalle e i tricipiti, quindi avrete bisogno di un minor numero di esercizi per
allenarli, dato che hanno già lavorato anche durante gli esercizi per il petto. In questo modo la sessione totale di training potrà essere più corta.
Divisione per 3 sessioni settimanali
Giorno
Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Sabato
Domenica
Gruppi muscolari
Petto – Bicipiti - Addome
Riposo
Dorso – Tricipiti – Femorali - Lombari
Riposo
Spalle - Quadricipiti – Polpacci - Addome
Riposo
Riposo
Al contrario della suddivisione precedente, questa tende a non ripetere
nella stessa sessione gli allenamenti per i muscoli sinergici. Continuando
con l’esempio del petto, i tricipiti lavoreranno insieme a questo, ma per il
loro allenamento specifico si rimanderà alla sessione del mercoledì, in modo da farli lavorare quando sono più riposati (dato che non sono particolarmente interessati durante gli esercizi per il dorso e per le gambe). In questo modo si riuscirà anche ad allenarli due volte nella stessa settimana.
Divisione per 4 sessioni settimanali
Giorno
Lunedì
Martedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Sabato
Domenica
Gruppi muscolari
Petto – Spalle anteriori - Addome
Quadricipiti - Femorali - Polpacci - Lombari
Riposo
Dorso – Deltoidi Posteriori - Addome
Bicipiti – Tricipiti - Lombari
Riposo
Riposo
La suddivisione in 4 sessioni settimanali richiede una certa attenzione, in
quanto se gli allenamenti sono eseguiti in modo massimale i tempi di recupero non sono sufficienti al ripristino delle energie e il rischio di sovrallenamento potrebbe essere un problema concreto, soprattutto se si utilizzano
molti esercizi per ciascun muscolo. Consigliamo di fare riferimento a 4 allenamenti a settimana solo nel caso in cui questi non siano sempre portati
all’esaurimento totale. Allo stesso tempo, 4 giorni di allenamento consentono di avere un’attenzione maggiore per ciascun gruppo muscolare.
242
FITNESS, WELLNESS E SALUTE
Introduzione al programma di 5 mesi
Ecco ora un percorso completo per migliorare la vostra
forma fisica in 5 mesi. Questo allenamento prevede diverse
fasi per ciascun mese. Queste conterranno allenamenti
dedicati al condizionamento fisico generale, al miglioramento
della forza, all’incremento moderato dell’ipertrofia e a un
dimagrimento generale, con un programma che potrà
esservi di guida anche nei vostri successivi allenamenti. Nella
pratica del condizionamento muscolare esistono numerose
tipologie di metodo per arrivare ai risultati sperati. Possiamo
dire che non esistano metodologie migliori in assoluto, in
quanto l’uso di una rispetto alle altre dipende da diversi
elementi. Il nostro interesse consiste nel fornirvi una traccia
che vi indichi come iniziare a migliorare la vostra efficienza
TESTATINA CAPITOLO
fisica. Gli utenti più esperti nell’allenamento con i pesi
riconosceranno negli schemi di allenamento alcuni concetti
propri di metodi cari ai body builders. Come già chiarito però,
non trattiamo qui in modo specifico l’argomento body
building, ne inseriamo piuttosto solo alcuni concetti principali.
Quattro raccomandazioni prima di iniziare
1. Il riscaldamento aerobico e lo stretching
Le schede cominciano con un riscaldamento aerobico che
serve ad aumentare la temperatura del corpo e a prepararlo
agli sforzi. L’intensità di questa fase è piuttosto blanda (circa
il 65% della FCmaxT) e di breve durata. Vi suggeriamo
pertanto di non superare i 15-20 minuti di attività aerobica
pre-allenamento. Se desiderate svolgere un allenamento
aerobico nella stessa sessione dell’allenamento con i pesi,
vi consigliamo di effettuarlo come parte conclusiva della fase
centrale. Se invece il vostro scopo è quello di aumentare la
massa muscolare, limitatevi a 20-30 minuti di attività
aerobica. Potete inoltre prevedere un brevissimo momento
di stretching iniziale, sempre eseguito in forma leggera.
2. Il riscaldamento specifico
Oltre al riscaldamento aerobico generale, dovrete mettere in
atto un riscaldamento specifico per i gruppi muscolari da
allenare con i pesi. Questo servirà a preparare i muscoli e il
sistema nervoso alle intensità crescenti dell’allenamento con
sovraccarichi. Ad esempio, se la seduta di allenamento
prevede esercizi per il petto, le spalle e i tricipiti, dopo il
riscaldamento aerobico effettuate 1-2 serie di preparazione
per il primo gruppo muscolare (ossia il petto). Queste due
serie devono essere considerate aggiuntive a quelle
elencate nella scheda e dovranno essere eseguite con una
intensità inferiore a quella prevista per l’esercitazione vera e
propria. Realizzate, quindi, la prima delle due serie con un
carico pari al 40% circa della vostra forza massima (cioè di 1
RM) effettuando circa 12-15 ripetizioni. Riposate per un paio
di minuti ed effettuate la seconda serie di riscaldamento con
un carico vicino al 50-55% di 1 RM e con un numero di
ripetizioni tra 12 e 10. Una volta conclusa anche questa
serie, riposate per altri 2 minuti e iniziate subito dopo le serie
per il petto previste dalla scheda di allenamento. Essendo di
preparazione, le serie di riscaldamento non devono essere
effettuate fino all’incapacità muscolare. Una volta finiti gli
esercizi per il petto, potrete iniziare quelli per le spalle e per i
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tricipiti senza ulteriori serie di riscaldamento, dato che questi
due gruppi muscolari sono comunque coinvolti
nell’allenamento del primo gruppo e quindi già pronti.
Invece, se dopo gli esercizi per il petto la scheda prevede
un training per le gambe, dovete considerare altre due serie
di riscaldamento per i quadricipiti, in quanto i muscoli degli
arti inferiori non sono coinvolti durante il training degli esercizi
che li precedono.
3. L’intensità dell’allenamento
Nelle schede, l’abbreviazione “rip”, significa che le ripetizioni
non devono essere portate a conclusione con uno sforzo
massimale. L’abbreviazione “rip max” indica invece che le
ripetizioni devono essere terminate arrivando all’incapacità
muscolare. Se avvertite di poter fare altre 2 o 3 ripetizioni
dopo l’ultima, dovete aumentare il peso. Spesso succede
che, pur eseguendo al meglio le ripetizioni della prima serie,
quelle della seconda e della terza siano così difficoltose da
costringervi a interrompere la serie già dopo la settima
ripetizione. Questo potrebbe significare che il carico non è
adatto alle vostre possibilità: la soluzione potrebbe essere
quella di riposare di più tra una serie e l’altra, o di diminuire
leggermente il peso dell’attrezzo.
4. La conclusione dell’allenamento
Eseguite sempre un blando stretching finale. Limitatevi a uno
stretching blando di 20-30 secondi per ciascun muscolo
utilizzato. Se desiderate aumentare l’escursione articolare di
un particolare segmento anatomico, prevedete una sessione
separata dedicata esclusivamente all’allungamento muscolare.
