III-cap7 (233-245).qxd - Alessandro Stranieri Fitness Trainer
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TESTATINA CAPITOLO La programmazione dell’allenamento Come pianificare un allenamento completo di 5 mesi. Schede specifiche per gruppi muscolari e attività sportive. Siamo all’ultima parte della sezione dedicata alla tonificazione muscolare. Dopo le schede di esercizi, questo capitolo è dedicato alle proposte di allenamento con i pesi. Troverete delle schede di esempio pensate per programmare un allenamento adatto alla vostra efficienza muscolare. Le nostre indicazioni sono solo alcune delle possibili e ciascuno di voi potrà apportare, in seguito, le dovute modifiche, magari con l’aiuto di un professionista del settore. Le schede sono state divise in due sezioni principali: allenamento completo in 5 mesi; schede pronte per diversi gruppi muscolari ed esigenze sportive. L’intenzione è quella di dare anche ai principianti del fitness la possibilità di iniziare in modo autonomo gli esercizi, convincendo anche tutti quelli che hanno solo 15 minuti di tempo libero a sfruttarli pienamente per apportare benefici al proprio benessere generale. Allenamento completo in 5 mesi La prima sezione propone un ciclo di allenamenti già organizzati, partendo da una situazione di inattività. Si inizierà cercando di acquisire un maggior controllo del movimento e un incremento dell’attività cardiovascolare, migliorando in modo generale i muscoli del tronco, degli arti e dell’addome. Si prosegue con un leggero sviluppo della forza e del volume della propria muscolatura, concludendo con un periodo maggiormente dedicato alla definizione del proprio aspetto. Il programma è indicato sia per i principianti che per coloro che già conoscono piuttosto bene il lavoro con i pesi. Gli esercizi principali proposti propongono dei suggerimenti di sostituzione per dare a chiunque la possibilità di cambiare un’attività non idonea alle condizioni fisiche del momento o per evitare la noia. L’adattabilità è assicurata da un inizio piuttosto blando, con carichi che tenderanno a crescere sensibilmente solo dopo le prime quattro settimane di preparazione. Le indicazioni di carico (cioè del peso da utilizzare per ciascun esercizio) sono in rapporto percentuale alla massima forza posseduta da ciascun soggetto. In questo modo diversi livelli di preparazione fisica possono comunque adattarsi allo stesso lavoro proposto. Se la scheda dovesse essere svolta da due soggetti diversi, di cui uno principiante e l’altro più evoluto, entrambi riuscirebbero ad allenarsi con un’intensità rapportata alle loro possibilità fisiche. Ad esempio, immaginiamo che l’esercizio consigliato comporti il sollevamento di un peso pari al 75% della massima forza esprimibile da ciascun soggetto. Se il principiante possiede una forza massima di 50 kg e l’evoluto una di 100 kg, il primo dovrà svolgere l’esercizio con un carico di 37,5 kg mentre il secondo solleverà 75 kg. Per entrambi sarà comunque il 75% del loro massimo. Per semplificare le cose, abbiamo riportato le intensità di esercizio sotto forma di numero di ripetizioni massimali da eseguire. Quindi, un alto numero di ripetizioni significa minor carico, un basso numero, invece, indica un’intensità di carico elavata. Per capire meglio questo concetto vi rimandiamo alla tabella dei carichi pubblicata a pagina 29 del secondo volume (“Test di valutazione della forza massimale delle braccia – Metodo indiretto). È importante valutare preventivamente il potenziale muscolare di ogni persona per mezzo di un test massimale o sub-massimale 235 della forza (su questo si vedano le pagine 28-29 del secondo volume), da ripetere alla fine di ciascun ciclo di allenamento proposto come verifica dei propri miglioramenti. Ricordiamo che i principi dei test massimali e sub-massimali proposti nel secondo volume sono validi per valutare la forza di qualsiasi gruppo muscolare e possono essere applicati ai vari esercizi di base che vi abbiamo indicato. accuratamente la preparazione per le diverse caratteristiche muscolari (forza, ipertrofia) e i periodi di riposo. Non è ovviamente nostra intenzione iniziare qui un discorso sulla scienza dello sport, argomento ostico anche per molti profesionisti del settore: vogliamo piuttosto spiegarvi come poter dividere il vostro allenamento durante l’anno secondo schemi ormai consolidati e condivisi dalla maggior parte dei tecnici dello sport. Schede pronte per diversi gruppi muscolari ed esigenze sportive Macrocicli, mesocicli e microcicli Il secondo gruppo di schede prende in considerazione una serie di allenamenti brevi, ideati con protocolli di lavoro per singoli gruppi muscolari o per prepararsi a particolari situazioni. Qui troverete brevi routine dedicate agli sportivi amanti dell’allenamento all’aperto, della corsa e del ciclismo, e insieme alcune schede indirizzate in particolare a un pubblico femminile, spesso molto interessato ai glutei e all’interno coscia. Succede inoltre di pensare con netto anticipo a cosa mettere in valigia per le vacanze sulla neve, ma quasi mai ci viene in mente di avvisare il nostro corpo con lo stesso anticipo: abbiamo considerato anche questo e vi abbiamo proposto una scheda dedicata alla preparazione della muscolatura da utilizzare in montagna, durante l’attività sciistica. Anche questo gruppo di schede, in cui gli allenamenti sono divisi in categorie che suddividono in principianti, medi e avanzati, sarà adattabile alle diverse possibilità fisiche di ciascuno. Come programmare il proprio allenamento Prima di iniziare ad affrontare le proposte di esercitazione è opportuno conoscere alcune basi essenziali della metodologia dell’allenamento. La tendenza diffusa tra i principianti, soprattutto più giovani e di sesso maschile, è spesso quella di voler iniziare da subito a “massacrare” i propri muscoli, pensando che così si accelerino i tempi del miglioramento. A volte, invece, l’unica cosa a essere accelerata è la possibilità di infortunio. Le palestre sono piene di persone che insistono, per tutto l’anno, a eseguire esercitazioni incessanti, sempre alla stessa intensità, con le stesse ripetizioni e senza mai dare una pausa di recupero al proprio fisico. Tutto questo è sbagliato! La muscolatura, come del resto tutto il nostro organismo, ha bisogno di “onde alternate” di allenamento, in cui calibrare L’allenamento sportivo deve prevedere la stesura di un programma di lavoro accurato. Questo può essere sviluppato in periodi di tempo più o meno lunghi (ad esempio 6 mesi - 1 anno) a seconda degli obiettivi che si stabiliscono e poi suddiviso in più parti per meglio definire gli obiettivi a breve, medio e lungo termine. La programmazione può naturalmente essere suscettibile di cambiamenti in corso d’opera, in virtù del fatto che ciascuno di noi risponde in modo diverso a determinati stimoli di allenamento. Per questo motivo è necessario valutare preventivamente le qualità fisiche e il livello di allenamento di ciascun partecipante a un programma di esercizi fisici. Per mantenere sempre un rapporto ottimale tra il carico (ossia la sollecitazione muscolare) e il riposo (cioè il recupero dalla sollecitazione), bisognerà dividere il programma di allenamento di un anno (macrociclo), in cicli temporali sempre più piccoli (mesocicli, microcicli e singole unità di allenamento), in modo da ottimizzare le diverse fasi in funzione dei diversi contenuti richiesti per il raggiungimento dell’obiettivo finale. Unità di allenamento L’unità di allenamento rappresenta la singola sessione di allenamento che ciascuno di noi compie in palestra, finalizzata a stimolare in modo adeguato l’intero organismo. Come abbiamo visto, l’unità di allenamento prevede tre fasi principali: 1 fase preparatoria, in cui si svolge il riscaldamento e si prepara l’organismo per il lavoro da compiere; 2 fase centrale, in cui si realizza l’allenamento vero e proprio; 3 fase finale, in cui si riporta l’organismo ai valori di base attraverso il rilassamento e lo stretching. 236 FITNESS, WELLNESS E SALUTE 237 TESTATINA CAPITOLO Singola unità di allenamento Lunedì Fase di preparazione Fase centrale Fase finale Prevede un’attivazione generale dell’organismo per prepararlo alla fase centrale Prevede la realizzazione degli scopi primari. Questi possono essere di tipo organico-condizionale (sviluppo della forza, della velocità ecc.) oppure di tipo tecnico (ad esempio miglioramento di alcuni gesti specifici o tecniche di gara) Prevede il graduale ritorno dell’organismo alla situazione iniziale Non esiste una struttura unica di microciclo. Questo cambia a seconda delle necessità e dei periodi di allenamento. L’unico tratto distintivo di tutti i microcicli è quello di prevedere un’alternanza di unità di allenamento, intervallate da periodi finalizzati al recupero totale o parziale. Le schede che trovate più avanti prevedono microcicli di 7 giorni, composti di 3 unità di allenamento intervallate da 1-2 giorni di riposo. L’insieme di più microcicli viene chiamato “mesociclo”. Andamento del carico della seduta Mesociclo Il mesociclo può essere considerato come un periodo di programmazione a medio termine. La sua durata è di solito pari a un mese (cioè 4 settimane). Anche in questo caso però la durata non è fissa e può andare da 3 a 8 settimane. Ciascuna unità di allenamento prevede un fine principale (da svolgere durante la fase centrale della sessione) che caratterizza l’impostazione di tutta la seduta di esercizi realizzati in gruppo o individualmente. La caratteristica principale, che permette all’unità di allenamento di innescare i cambiamenti fisiologici dell’organismo dell’atleta, è rappresentata dall’entità del carico utilizzato: a seconda della sua intensità si determineranno anche gli intervalli di tempo per mettere in atto una successiva sessione di allenamento. Il tutto in funzione del mantenimento delle condizioni ottimali di lavoro del singolo atleta. È quindi importante conoscere gli effetti che ogni unità di allenamento produce sul fisico, dal momento che, sommando tra loro più unità di allenamento, si possono ottenere sia esiti molto favorevoli che decadimenti improvvisi della prestazione. Tutto dipende da come si è scelto di legare fra loro le varie unità e da quanto recupero si è concesso tra una sessione e l’altra. L’insieme di un numero di sessioni, realizzate in un tempo ben determinato, forma un ciclo di allenamento che prende il nome di “microciclo”. Le esercitazioni prevedono attività simili a quelle di gara, spesso con recuperi accelerati; di pre-gara, nel quale si affinano le capacità tecniche dell’atleta e si sviluppa la preparazione tattica e psicologica. Questo mesociclo è spesso indicato anche come “di perfezionamento”; di gara, che prevede struttura e quantità dei mesocicli in funzione dello sport praticato, del livello dell’atleta e del tipo di calendario agonistico; intermedio, volto al recupero fisico dopo un lungo periodo di gare o di allenamenti. È anche chiamato “ciclo di transizione”, in quanto si colloca spesso tra due diversi macrocicli di allenamento. Nel caso del fitness o del body building non agonistico, i mesocicli non saranno in funzione di una gara ma di un Mesociclo Marzo Settimana 1 1 2 3 4 Settimana 2 5 6 7 8 L M M G V S D L M M G V Settimana 3 Settimana 4 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 S D L M M G V S D L M M G V S D 80 Microcicli 70 Il microciclo è il più piccolo ciclo di allenamento previsto dalla programmazione ed è composto da un numero variabile di unità di allenamento. Per praticità, la durata di questo ciclo è di solito identificata in una settimana. Questo arco di tempo non è comunque fisso e può essere variato da un minimo di 3 a un massimo di circa 15 giorni, a seconda degli obiettivi da raggiungere. Microciclo Settimana 1 Lun Mar Mer Giov Ven Sab Dom 70% riposo 70% riposo 70% riposo riposo 60 30 I mesocicli possono essere messi in successione tra loro a seconda degli scopi che si vogliono raggiungere in un determinato periodo dell’allenamento annuale. Secondo quanto indicato da L.P. Matveev nel 1977 e nel 1981, nella preparazione sportiva possiamo distinguere mesocicli di tipo: obiettivo finale quale l’ipertrofia muscolare, il dimagrimento, il miglioramento di una particolare zona del corpo o un semplice mantenimento della forma fisica. Noi abbiamo deciso di scegliere un’ipotetica “rimessa in sesto” dell’aspetto per la stagione estiva. I vari mesocicli si susseguiranno pertanto in questo ordine: introduttivo, caratterizzato da un uso di carichi da adattamento anatomico: prevede un programma bassi a medi. Prepara l’organismo (cuore, muscoli, tendini, ossa) ai successivi mesocicli di intensità più alta; di base, caratterizzato da unità di allenamento con carichi elevati e finalizzati all’aumento delle capacità tecniche e fisiche degli atleti; di preparazione e controllo, nel quale le capacità sviluppate nei mesocicli precedenti sono integrate tra loro. di esercizi che servono a preparare tutto il corpo agli allenamenti più intensi, con l’intento di prevenire gli infortuni e favorire l’adattamento. Si utilizzeranno esercizi per il miglioramento della mobilità articolare, per il rinforzo dei tendini e dei muscoli del tronco. Sono particolarmente indicati gli esercizi funzionali, con i quali si prende in maggior considerazione il miglioramento dei movimenti, 238 FITNESS, WELLNESS E SALUTE anziché lo sviluppo dei singoli muscoli. I carichi saranno progressivamente crescenti; ipertrofia e preparazione alla forza: i carichi inizieranno a essere più consistenti rispetto al primo periodo, ma saranno ancora più bassi del successivo mesociclo di forza. Nel nostro esempio questo intervallo di tempo prevede un microciclo di 4 settimane; sviluppo della forza: la forza è una qualità fondamentale per la maggior parte delle discipline sportive e serve da base allo sviluppo di qualsiasi altra capacità, come la potenza e la velocità, collegata a forti contrazioni muscolari. I carichi saranno più alti e i recuperi più lunghi. Questo mesociclo è leggermente più corto dei precedenti, dato che la quarta settimana sarà dedicata a uno scarico completo, cioè al riposo e recupero. Al termine del mesociclo di forza si effettueranno nuovi test di valutazione della forza massima; mesocicli precedenti. Nell’esempio proposto, questo periodo coincide con il mese di agosto, momento in cui la maggior parte delle persone decide di andare in ferie e la temperatura è troppo alta per allenamenti particolarmente intensi. Questa progressione di mesocicli è programmata sullo sviluppo delle varie qualità muscolari e non tiene conto delle qualità tecnico-tattiche, assenti in un allenamento per non agonisti. La ripartizione è indispensabile, dal momento che non è possibile incrementare contemporaneamente tutte le diverse capacità che servono a raggiungere l’obiettivo finale. Così, se il nostro obiettivo è quello di sviluppare una certa massa muscolare, non potremo allenarci contemporaneamente per dimagrire e viceversa: nei due casi infatti le richieste metaboliche del nostro organismo sono diverse e in genere non possono essere conciliate. Anche in questo caso, i 12 mesi possono essere divisi a seconda delle esigenze: si può quindi prevedere, ad esempio, una divisione dell’anno in due macrocicli di 6 mesi ciascuno, o scomporre i 12 mesi in 3 macrocicli di 4 mesi ciascuno e così via. In genere, tra un macrociclo e l’altro è previsto un mesociclo di transizione, ossia di recupero. Se i macrocicli sono più di 3, si avrà un unico periodo di transizione alla fine della stagione. del muscolo; Macrociclo Il macrociclo è l’intervallo di tempo che comprende tutti gli altri cicli di allenamento. È identificato in genere come un periodo della durata di circa 12 mesi. tessuto adiposo residuo; transizione: corrisponde a un periodo di recupero dai Macrociclo di 5 mesi 1 sett 2 sett 3 sett Aprile 4 sett 5 sett 6 sett Maggio 7 sett 8 sett 9 sett 10 sett 11 sett Giugno 12 sett 13 sett 14 sett 15 sett 17 sett 18 sett 19 sett 20 sett Andamento dell’intensità del carico II I II II III I II I II III III I II III Macrociclo “triplo” I II I II I II III sett ott nov dic gen feb mar apr mag giu lug ago 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Tratto da: V.N. Platonov, L’organizzazione dell’allenamento e dell’attività di gara, 2004. I: ciclo di preparazione II: ciclo di gara III: ciclo di transizione Il frazionamento degli allenamenti Periodi previsti per il macrociclo Ipertrofia 2 III 3 MacrocicIi Frequenza di allenamento Incremento della forza muscolare III 2 Macrocicli Nella pianificazione di un allenamento con i pesi, è importante sapere quale tipologia di carico e quali gruppi muscolari si devono collegare tra loro. Prima di tutto però è importante stabilire quanto tempo dedicare a ciascuna seduta e quanti giorni a settimana destinare all’allenamento. In proposito, ecco allora alcuni punti da tenere in considerazione. Introduzione Ipertrofia 1 e preparazione e adattamento anatomico al periodo di forza Una volta stabilita la frequenza, dovremo distribuire i giorni di allenamento all’interno della settimana, cercando di Mesi Luglio 16 sett Frazionamento settimanale II I definizione: si cerca di ridurre al minimo l’eventuale per raggiungerli. Sarà quindi di fondamentale importanza stabilire la frequenza di allenamento (ad esempio 2 o 3 volte a settimana) in base al tempo libero e allo scopo che vi siete dati (dimagrimento, crescita muscolare ecc.). 1 Macrociclo ipertrofia: lo scopo principale è aumentare il volume Marzo 239 TESTATINA CAPITOLO Definizione e miglioramento della composizione corporea Il lavoro e la famiglia ci impegnano per molte ore al giorno e spesso gli spazi liberi da dedicare all’allenamento sono davvero pochi. In questi casi il frazionamento degli allenamenti dovrà rappresentare un giusto compromesso tra gli obiettivi che vi siete è posti e il tempo a disposizione rispettare sempre un giusto tempo di recupero tra le sessioni di allenamento. Le possibilità di combinazione sono tante e dipendono da molti fattori. Trovate alcuni esempi nella tabella A di pag. 240. Il microciclo di 7 giorni è in genere quello più usato, ma potete anche prendere in considerazione cicli di allenamento più lunghi, ad esempio di 8-10 o addirittura 14 giorni. Questo potrebbe tornarvi utile nei casi in cui un allenamento particolarmente stressante, di uno o più gruppi muscolari, richieda più di 2-3 giorni di riposo prima di potersi ripetere. Potreste ad esempio adottare uno schema come quello proposto nella tabella B di pag. 240. In questo caso le due diverse tipologie di allenamento richiedono almeno 3-4 giorni prima di poter essere eseguite nuovamente e il frazionamento settimanale non FITNESS, WELLNESS E SALUTE 240 TESTATINA CAPITOLO A 2 Allenamenti a settimana Lun Allenamento Lun Mar Mer Gio Allenamento Ven Sab Dom Riposo Riposo Riposo Riposo Riposo Mar Allenamento Mer Gio Ven Sab Allenamento Dom Riposo Riposo Riposo Riposo Riposo 3 Allenamenti a settimana Lun Allenamento Mar Mer Allenamento Gio Riposo Lun Ven Allenamento Riposo Mar Allenamento Mer Riposo Gio Allenamento Riposo Ven Sab Dom Riposo Riposo Sab Allenamento Dom Riposo Riposo 4 Allenamenti a settimana Lun Allenamento Lun Mar Allenamento Mar Allenamento Riposo Lun Mer Gio Ven Allenamento Riposo Riposo Mer Gio Allenamento Riposo Mar Allenamento Sab Allenamento Dom Riposo Ven Sab Allenamento Dom Allenamento Sab Allenamento Dom Riposo Mer Allenamento Gio Riposo Ven Allenamento Riposo sarebbe quindi sufficiente a dare le giuste dosi di ciascun allenamento. Così, invece, ogni allenamento può essere ripetuto per tre volte nell’intero ciclo. Dato che le sessioni si alternano in modo diverso all’interno delle settimane, per ricordare l’alternarsi delle sedute aiutatevi con un diario degli allenamenti. Frazionamento dei gruppi muscolari Ora che conosciamo quali sono le possibilità di training settimanale, non ci resta che decidere quali gruppi muscolari allenare all’interno di ciascuna sessione: anche in questo caso esistono infinite possibilità di schematizzazione delle sedute di allenamento. Riposo Tutto dipende da quante sessioni potete fare nella settimana, da quali muscoli volete allenare maggiormente e da quanto deve essere lungo il vostro allenamento. Ecco alcuni consigli per costruire il vostro training ideale. Mettete sempre i gruppi muscolari più grandi o quelli che ritenete abbiano maggior bisogno di attenzione all’inizio dell’allenamento. In questo modo riuscirete a eseguirli con una migliore freschezza psicologica e maggior forza fisica; eseguite per primi gli esercizi base e di seguito gli esercizi complementari o di isolamento; utilizzate esercizi di isolamento quando non volete coinvolgere altri gruppi muscolari. I piegamenti alle B Ciclo di allenamento di 14 giorni Lun Allenam 1 Mar Mer Allenam 2 Gio Ven Allenam 1 Sab Dom Lun Allenam 2 Mar Mer Allenam 1 Gio Ven Allenam 2 Sab Dom parallele, ad esempio, coinvolgono, oltre ai tricipiti, anche le spalle e il petto: se volete utilizzare solo il tricipite potete eseguire le estensioni dell’avambraccio ai cavi; nell’elaborare un piano di allenamento considerate quante volte un certo gruppo muscolare viene interessato anche in modo secondario. Se ad esempio decidete di allenare il petto con movimenti di distensione (è il caso ad esempio dell’esercizio con bilanciere e panca piana), ricordate che in questo caso coinvolgerete anche le spalle e i tricipiti, i quali necessiteranno di un minor numero di esercizi se eseguiti nella stessa sessione di allenamento dei pettorali; avere più giorni di allenamento settimanale comporta anche una maggior possibilità di frazionare i gruppi muscolari nelle diverse sessioni, con la conseguenza di poter dedicare loro un più alto numero di esercizi; inserite esercizi nuovi solo dopo aver imparato la tecnica corretta degli esercizi principali; utilizzate il più possibile schemi di allenamento di 2-3 sessioni a settimana. Non seguite schemi di allenamento con sovraccarichi con più di 4 sessioni settimanali; cercate di organizzare l’allenamento in modo che questo non richieda tempi troppo lungi per essere portato a termine. Vi consigliamo di non superare un tempo pari a 1 ora, 1 ora e un quarto per sessione. Allenamenti di 2 ore non apportano benefici maggiori. Ecco alcuni dei principali schemi di divisione dei gruppi muscolari: per comodità abbiamo utilizzato sempre gli stessi giorni della settimana, lasciando ovviamente a voi l’adattamento degli schemi alle vostre esigenze: Schema total body (tutto il corpo 2 volte a settimana) Giorno Lunedì Gruppi muscolari Petto, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti, gambe, addominali Martedì Riposo Mercoledì Riposo Giovedì Riposo Venerdì Gambe, petto, schiena, spalle, tricipiti, bicipiti, addominali Sabato Riposo Domenica Riposo Il frazionamento in questo caso prevede l’allenamento degli stessi gruppi muscolari in due giorni. Dato che i primi muscoli allenati godranno di maggiore freschezza fisica, è bene alternare all’inizio dell’allenamento gruppi muscolari diversi. 241 Divisione per 3 sessioni settimanali Giorno Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica Gruppi muscolari Petto – Spalle – Tricipiti - Addome Riposo Schiena – Bicipiti – Spalle posteriori - Lombari Riposo Quadricipiti – Femorali – Polpacci - Addome Riposo Riposo In questa tabella si accorpano muscoli che lavorano in sinergia con i muscoli principali. Ad esempio, negli esercizi per il petto si attivano anche le spalle e i tricipiti, quindi avrete bisogno di un minor numero di esercizi per allenarli, dato che hanno già lavorato anche durante gli esercizi per il petto. In questo modo la sessione totale di training potrà essere più corta. Divisione per 3 sessioni settimanali Giorno Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica Gruppi muscolari Petto – Bicipiti - Addome Riposo Dorso – Tricipiti – Femorali - Lombari Riposo Spalle - Quadricipiti – Polpacci - Addome Riposo Riposo Al contrario della suddivisione precedente, questa tende a non ripetere nella stessa sessione gli allenamenti per i muscoli sinergici. Continuando con l’esempio del petto, i tricipiti lavoreranno insieme a questo, ma per il loro allenamento specifico si rimanderà alla sessione del mercoledì, in modo da farli lavorare quando sono più riposati (dato che non sono particolarmente interessati durante gli esercizi per il dorso e per le gambe). In questo modo si riuscirà anche ad allenarli due volte nella stessa settimana. Divisione per 4 sessioni settimanali Giorno Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica Gruppi muscolari Petto – Spalle anteriori - Addome Quadricipiti - Femorali - Polpacci - Lombari Riposo Dorso – Deltoidi Posteriori - Addome Bicipiti – Tricipiti - Lombari Riposo Riposo La suddivisione in 4 sessioni settimanali richiede una certa attenzione, in quanto se gli allenamenti sono eseguiti in modo massimale i tempi di recupero non sono sufficienti al ripristino delle energie e il rischio di sovrallenamento potrebbe essere un problema concreto, soprattutto se si utilizzano molti esercizi per ciascun muscolo. Consigliamo di fare riferimento a 4 allenamenti a settimana solo nel caso in cui questi non siano sempre portati all’esaurimento totale. Allo stesso tempo, 4 giorni di allenamento consentono di avere un’attenzione maggiore per ciascun gruppo muscolare. 242 FITNESS, WELLNESS E SALUTE Introduzione al programma di 5 mesi Ecco ora un percorso completo per migliorare la vostra forma fisica in 5 mesi. Questo allenamento prevede diverse fasi per ciascun mese. Queste conterranno allenamenti dedicati al condizionamento fisico generale, al miglioramento della forza, all’incremento moderato dell’ipertrofia e a un dimagrimento generale, con un programma che potrà esservi di guida anche nei vostri successivi allenamenti. Nella pratica del condizionamento muscolare esistono numerose tipologie di metodo per arrivare ai risultati sperati. Possiamo dire che non esistano metodologie migliori in assoluto, in quanto l’uso di una rispetto alle altre dipende da diversi elementi. Il nostro interesse consiste nel fornirvi una traccia che vi indichi come iniziare a migliorare la vostra efficienza TESTATINA CAPITOLO fisica. Gli utenti più esperti nell’allenamento con i pesi riconosceranno negli schemi di allenamento alcuni concetti propri di metodi cari ai body builders. Come già chiarito però, non trattiamo qui in modo specifico l’argomento body building, ne inseriamo piuttosto solo alcuni concetti principali. Quattro raccomandazioni prima di iniziare 1. Il riscaldamento aerobico e lo stretching Le schede cominciano con un riscaldamento aerobico che serve ad aumentare la temperatura del corpo e a prepararlo agli sforzi. L’intensità di questa fase è piuttosto blanda (circa il 65% della FCmaxT) e di breve durata. Vi suggeriamo pertanto di non superare i 15-20 minuti di attività aerobica pre-allenamento. Se desiderate svolgere un allenamento aerobico nella stessa sessione dell’allenamento con i pesi, vi consigliamo di effettuarlo come parte conclusiva della fase centrale. Se invece il vostro scopo è quello di aumentare la massa muscolare, limitatevi a 20-30 minuti di attività aerobica. Potete inoltre prevedere un brevissimo momento di stretching iniziale, sempre eseguito in forma leggera. 2. Il riscaldamento specifico Oltre al riscaldamento aerobico generale, dovrete mettere in atto un riscaldamento specifico per i gruppi muscolari da allenare con i pesi. Questo servirà a preparare i muscoli e il sistema nervoso alle intensità crescenti dell’allenamento con sovraccarichi. Ad esempio, se la seduta di allenamento prevede esercizi per il petto, le spalle e i tricipiti, dopo il riscaldamento aerobico effettuate 1-2 serie di preparazione per il primo gruppo muscolare (ossia il petto). Queste due serie devono essere considerate aggiuntive a quelle elencate nella scheda e dovranno essere eseguite con una intensità inferiore a quella prevista per l’esercitazione vera e propria. Realizzate, quindi, la prima delle due serie con un carico pari al 40% circa della vostra forza massima (cioè di 1 RM) effettuando circa 12-15 ripetizioni. Riposate per un paio di minuti ed effettuate la seconda serie di riscaldamento con un carico vicino al 50-55% di 1 RM e con un numero di ripetizioni tra 12 e 10. Una volta conclusa anche questa serie, riposate per altri 2 minuti e iniziate subito dopo le serie per il petto previste dalla scheda di allenamento. Essendo di preparazione, le serie di riscaldamento non devono essere effettuate fino all’incapacità muscolare. Una volta finiti gli esercizi per il petto, potrete iniziare quelli per le spalle e per i 243 tricipiti senza ulteriori serie di riscaldamento, dato che questi due gruppi muscolari sono comunque coinvolti nell’allenamento del primo gruppo e quindi già pronti. Invece, se dopo gli esercizi per il petto la scheda prevede un training per le gambe, dovete considerare altre due serie di riscaldamento per i quadricipiti, in quanto i muscoli degli arti inferiori non sono coinvolti durante il training degli esercizi che li precedono. 3. L’intensità dell’allenamento Nelle schede, l’abbreviazione “rip”, significa che le ripetizioni non devono essere portate a conclusione con uno sforzo massimale. L’abbreviazione “rip max” indica invece che le ripetizioni devono essere terminate arrivando all’incapacità muscolare. Se avvertite di poter fare altre 2 o 3 ripetizioni dopo l’ultima, dovete aumentare il peso. Spesso succede che, pur eseguendo al meglio le ripetizioni della prima serie, quelle della seconda e della terza siano così difficoltose da costringervi a interrompere la serie già dopo la settima ripetizione. Questo potrebbe significare che il carico non è adatto alle vostre possibilità: la soluzione potrebbe essere quella di riposare di più tra una serie e l’altra, o di diminuire leggermente il peso dell’attrezzo. 4. La conclusione dell’allenamento Eseguite sempre un blando stretching finale. Limitatevi a uno stretching blando di 20-30 secondi per ciascun muscolo utilizzato. Se desiderate aumentare l’escursione articolare di un particolare segmento anatomico, prevedete una sessione separata dedicata esclusivamente all’allungamento muscolare.
