Metodiche di allenamento della forza (Alessandro Brunello)
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Metodiche di allenamento della forza Alessandro Brunello Predazzo 9 maggio 2015 ALLENAMENTO DELLA FORZA: diversi metodi diversi mezzi diverse ricerche Ambiente ischemico ed ipossico favorisce aumento ipertrofia e forza muscolare. Fattori primari Fattori secondari Stress metabolico Tensione muscolare Effetto della durata delle ripetizioni sull’ipertrofia massima risposta ipertrofica Scelta degli esercizi Ordine degli esercizi Durata del tempo di recupero Intensità del carico massimo Volume di allenamento Durata delle ripetizioni Risulta che la risposta ipertrofica è simile per un range di durata molto ampio da 0,5 secondi a 8 secondi. Parlare di forza vuol dire parlare solo di ipertrofia? I fattori che influenzano la forza ipertrofia STRUTTURALI fibre sarcomeri reclutamento NERVOSI sincronizzazione coordinazione elasticità LEGATI ALLO STIRAMENTO riflesso miotattico Cometti, 1997 MACCHINE ISOTONICHE • nate per il body building • allenano singoli gruppi muscolari (esercizi monoarticolari) e non intere catene cinetiche CATENE CINETICHE Gruppi di muscoli che partecipano ad una comune azione vengono definiti catene muscolari L’aumento della potenza e della forza specifica di un gesto sportivo è data da esercizi che muovono un alto numero di muscoli sinergici tra loro. I PESI LIBERI • caratterizzati da elevata sinergia muscolare (muscoli attivi/motori) • aumentano il grado di propiocettività dell’atleta, dando maggior risalto anche alla coordinazione fine del gesto. • aumentano la capacità di attenzione durante l’esecuzione dell’esercizio • coinvolgono i muscoli sinergico-posturali (core) Aksel Lund Svindal Anna Fenninger Il Ruolo del CORE Il core fa da tramite per la trasmissione tra le forze sprigionate degli arti inferiori e quelle degli arti superiori Retto dell’addome Obliqui esterni/interni Multifido Trasverso dell’addome Quadrato dei lombi (muscoli del) Pavimento pelvico Gruppo glutei Psoas Major Erettori spinali Diaframma Il Ruolo del CORE L’allenamento caratterizzato da bassa velocità– forza elevata prende in considerazione solo una delle parti della curva forza-velocità e questo non è abbastanza per migliorare l’esplosività e la velocità del movimento caratteristica dell’atleta di alto livello. Non c’è connessione tra l’abilità di generare una grande forza e l’abilità di realizzarla alla massima velocità. (Dvorkin, 2005) In tutti i gesti sportivi oltre alla forza è presente la componente velocità. Potenza = Forza x Velocità Nella maggior parte degli sport di sprint, lancio e salto e tanti altri, è richiesto un lasso di tempo molto ridotto per l’effettuazione del gesto Per cui, in allenamento, il tempo con cui viene spostato un carico diventa fondamentale. Da qui la scelta di esercizi balistici Esempi: salto in lungo da fermo, lanci policoncorrenza. Man mano che il tempo del movimento diminuisce, aumenta la differenza tra Fm (forza massimale raggiunta in determinate condizioni) e Fmm (il piu elevato dei valori di forza massimale raggiunti nelle condizioni piu favorevoli) (Zatsiorsky, 2008.) L’ESD (explosive strenght deficit) indica la percentuale del potenziale di forza di un atleta che non è stata utilizzata in un determinato movimento. Normalmente il tempo necessario per raggiungere il valore di picco della forza è > di 0,4 secondi. (Zatsiorsky, 1995) Movimento Spinte a terra Corsa di velocità Salto in lungo Salto in alto Rilascio (lancio) Giavellotto Peso Spinta della mano volteggio cavallo Tempo (sec) 0,08 – 0,10 0,11 – 0,12 0,17 – 0,18 0,16 – 0,18 0,15 – 0,18 0,18 – 0,21 A causa della breve durata, nell’esecuzione di questi movimenti non può essere raggiunta la forza massima (Fmm). La forza esplosiva è la capacità di esprimere forza massimale nel minor tempo possibile. (Zatsiorsky – Kramer, 2008) Essere forti non significa essere anche esplosivi. RFD (rate of force development) e allenamento con esercizi balistici Un aumento dell’RFD permette di raggiungere livelli più elevati di forza muscolare nella prima fase della contrazione muscolare. (McBride et al., 2002; Kawamori et al., 2004) Il RFD è maggiormente influenzato da fenomeni neurali rispetto alla Forza Massima. Forza massima è dovuta per i 2/3 dalla massa muscolare e per 1/3 da fattori neurali. Per Forza esplosiva/RFD è l’inverso Più le unità motorie scaricano impulsi veloci all’inizio della contrazione, più aumenterà il valore del RFD e maggiore risulterà esplosivo il gesto sportivo. (Van Cutsem et al., 1998) L’intenzione a contrarre il muscolo rapidamente determina gli adattamenti significativi e non la velocità di esecuzione del movimento. (Behm e Sale, 1993). ALLENAMENTO PER LA FORZA ESPLOSIVA: il Weightlifting Un alto grado di sinergia coinvolge un numero maggiore di unità motorie e quindi il raggiungimento di un’intensità più alta in allenamento. Gli esercizi della pesistica sono esercizi simmetrici per i quali è fondamentale la mobilità articolare PRODUZIONE DI POTENZA uguali Stone M, et al. 2006. SQUAT JUMP vs HANG POWER CLEAN Curva forza - tempo Hori et al., 2005 L’IMPORTANZA DELLA TECNICA È generalmente accettato che quando l’allenamento enfatizza velocità e potenza, viene trascurata in qualche modo la qualità. Macinare ripetizioni a velocità molto basse per amore della quantità non solo compromette la performance in termini di velocità e potenza ma va anche a diminuire i guadagni in termini di forza. Un programma di allenamento inizia e finisce con una singola ripetizione . (Holmes et al., 2009) La corretta esecuzione tecnica è fondamentale per indurre gli effetti desiderati e per ottimizzare il valore di ogni singolo allenamento La corretta esecuzione tecnica è fondamentale per prevenire gli infortuni Lo sviluppo del senso cinestesico come risultato dell’allenamento con la pesistica può anche ridurre la possibilità di infortuni in altri sport perché con le alzate della pesistica si rafforza non solo muscolatura, tendini e legamenti ma aumenta anche la coordinazione generale dell’atleta. Hendrick A, et al. 2008. Seguendo le indicazioni della tabella, si è in grado di mantenere una buona velocità del bilanciere e allo stesso tempo massimizzare la forza e lo sviluppo della potenza. Metodi di allenamento SISTEMA DELLE SERIE MEZZE RIPETIZIONI SISTEMA DELLE SUPERSERIE SERIE DECRESCENTI SISTEMA DELLE SERIE GIGANTI PIRAMIDALE PEAK CONTRATION RIPETIZIONI NEGATIVE (ECCENTRICHE) RIPETIZIONI FORZATE ALTERNANZA DEI CARICHI METODO A CONTRASTO O “BULGARO” CARICO DECRESCENTE PRE-AFFATICAMENTO POST-AFFATICAMENTO STRIPPING SUPERPOMPAGGIO SERIE PESANTE-SERIE LEGGERA Esercizi della Pesistica Allenamento trasversale Esempi di programmazione Soggetto: atleta élite lancio del giavellotto Programma pre-agonistico: LUNEDI Circuito 1 mattina MARTEDI Forza 1 Corsa velocità 5 x 30 m Tecnica lancio pomeriggio MERCOLEDI Balzi Circuito 2 Corsa velocità Corsa velocità Tecnica lancio Muscolazione generale 1 x 50 m 1 x 40 m 3 x 30 m Policonc. 1 Corsa velocità 5 x 60 m GIOVEDI 5 x 60 m Core propriocettività VENERDI Mobilità con ostacoli Corsa con ostacoli Tecnica lancio SABATO Forza 2 Policonc. 2 Esercizi della Pesistica Allenamento trasversale Esempi di programmazione Soggetto: atleta élite lancio del giavellotto Programma pre agonistico LUNEDI Circuito 1 mattina MARTEDI Forza 1 5 x 30m Forza 1 Tecnica Strappo 2x3 lancio 90% Policonc. 1 MERCOLEDI GIOVEDI Balzi Circuito 2 Corsa velocità Corsa velocità VENERDI Mobilità con ostacoli Forza 2 Corsa con ostacoli Muscolazione Tecnica generale lancio Girata in piedi Tecnica 2x3 90% lancio SABATO Forza 2 Policonc. 2 pomeriggio Strappo sospensione altissima 3x3 70% SpinteCore continue Spinte strappo (1 Strappo + 3 Overhead Squat) x 3 x 80% Strappo di forza Corsa 2x3 100 velocità % 3x4 50% propriocettività (3Tirate continue + 1 Strappo) x3 70% ½ Squat 3x5 80% Stacchi da terra Panca Panca 3x5 80% Pullover 3x5 80% 3x5 50% 3x5 80% 3x5 80% Esercizi della Pesistica Allenamento trasversale Esempi di programmazione Soggetto: atleta élite canoa kayak Programma pre-agonistico: LUNEDI Forza 1 MARTEDI Forza 2 MERCOLEDI Corsa GIOVEDI Forza 1 VENERDI Circuito mattina Circuito Barca pomeriggio Piscina Barca velocità Piscina Barca Piscina Barca velocità Barca SABATO Barca Esercizi della Pesistica Allenamento trasversale Esempi di programmazione Soggetto: atleta élite canoa kayak Programma pre-agonistico LUNEDI Forza 1 MARTEDI Forza 2 mattina pomeriggio Forza 1 Barca Barca velocità Piscina Strappo in piedi MERCOLEDI GIOVEDI VENERDI Corsa Forza 1 Circuito Circuito Forza 2 Piscina Piscina Barca 2 x 4 70% SABATO Barca Barca (3 girate in piedi + 1 spinta) x3 80% velocità Barca Girata sosp alta in accosciata 3x3 75% Tirate slancio da terra 2x4 90% Strappo completo 2 x 2 90% Cluster 3x3 60% Strappo di forza (5 Balzi + 3 Squat dietro)x 5 x 80% 3x3 Max Strappi in 30” Rematore bilanciere da hpx 5x5 Stacco con deficit 3 x 4 105% strappo Rematore manubrio 5x3 Panca orizzontale 6x2 80% 3x3 90% 2x6 80% Sots press 5x4 Push press Pullover 5x4 4x4 85% Dip alle parallele con carico4x5 Fine
