Metodiche di allenamento
della forza
Alessandro Brunello
Predazzo 9 maggio 2015
ALLENAMENTO DELLA FORZA:
diversi metodi
diversi mezzi
diverse ricerche
Ambiente ischemico ed ipossico
favorisce aumento ipertrofia e forza
muscolare.
Fattori
primari
Fattori
secondari
Stress metabolico
Tensione muscolare
Effetto della durata
delle ripetizioni
sull’ipertrofia
massima risposta
ipertrofica
Scelta degli esercizi
Ordine degli esercizi
Durata del tempo di
recupero
Intensità del carico massimo
Volume di allenamento
Durata delle ripetizioni
Risulta che la risposta ipertrofica è simile per un range di durata molto ampio
da 0,5 secondi a 8 secondi.
Parlare di forza vuol dire parlare solo di ipertrofia?
I fattori che influenzano la forza
ipertrofia
STRUTTURALI
fibre
sarcomeri
reclutamento
NERVOSI
sincronizzazione
coordinazione
elasticità
LEGATI ALLO
STIRAMENTO
riflesso miotattico
Cometti, 1997
MACCHINE ISOTONICHE
• nate per il body building
• allenano singoli gruppi muscolari (esercizi monoarticolari) e non intere
catene cinetiche
CATENE CINETICHE
Gruppi di muscoli che partecipano ad una comune azione vengono
definiti catene muscolari
L’aumento della potenza e della forza specifica di un gesto sportivo è data
da esercizi che muovono un alto numero di muscoli sinergici tra loro.
I PESI LIBERI
• caratterizzati da elevata sinergia muscolare (muscoli attivi/motori)
• aumentano il grado di propiocettività dell’atleta, dando maggior risalto
anche alla coordinazione fine del gesto.
• aumentano la capacità di attenzione durante l’esecuzione dell’esercizio
• coinvolgono i muscoli sinergico-posturali (core)
Aksel Lund Svindal
Anna Fenninger
Il Ruolo del CORE
Il core fa da tramite per la trasmissione tra le forze sprigionate degli arti
inferiori e quelle degli arti superiori
Retto dell’addome
Obliqui
esterni/interni
Multifido
Trasverso
dell’addome
Quadrato dei lombi
(muscoli del)
Pavimento
pelvico
Gruppo glutei
Psoas Major
Erettori spinali
Diaframma
Il Ruolo del CORE
L’allenamento caratterizzato da bassa velocità– forza elevata prende in
considerazione solo una delle parti della curva forza-velocità e questo non
è abbastanza per migliorare l’esplosività e la velocità del movimento
caratteristica dell’atleta di alto livello.
Non c’è connessione tra l’abilità di generare una grande forza e
l’abilità di realizzarla alla massima velocità. (Dvorkin, 2005)
In tutti i gesti sportivi oltre alla forza è presente la
componente velocità.
Potenza = Forza x Velocità
Nella maggior parte degli sport di sprint, lancio e salto e tanti altri, è
richiesto un lasso di tempo molto ridotto per l’effettuazione del gesto
Per cui, in allenamento, il tempo con cui
viene spostato un carico diventa
fondamentale.
Da qui la scelta di esercizi balistici
Esempi: salto in lungo da fermo,
lanci policoncorrenza.
Man mano che il tempo del movimento diminuisce, aumenta la differenza
tra Fm (forza massimale raggiunta in determinate condizioni) e Fmm (il
piu elevato dei valori di forza massimale raggiunti nelle condizioni piu
favorevoli) (Zatsiorsky, 2008.)
L’ESD (explosive strenght deficit) indica la percentuale del potenziale di
forza di un atleta che non è stata utilizzata in un determinato movimento.
Normalmente il tempo necessario per raggiungere il valore di picco della
forza è > di 0,4 secondi. (Zatsiorsky, 1995)
Movimento
Spinte a terra
Corsa di
velocità
Salto in lungo
Salto in alto
Rilascio (lancio)
Giavellotto
Peso
Spinta della mano
volteggio
cavallo
Tempo (sec)
0,08 – 0,10
0,11 – 0,12
0,17 – 0,18
0,16 – 0,18
0,15 – 0,18
0,18 – 0,21
A causa della breve durata, nell’esecuzione di questi movimenti non può
essere raggiunta la forza massima (Fmm).
La forza esplosiva è la capacità di esprimere forza massimale nel
minor tempo possibile. (Zatsiorsky – Kramer, 2008)
Essere forti non significa essere anche esplosivi.
RFD (rate of force development) e allenamento con
esercizi balistici
Un aumento dell’RFD permette di raggiungere livelli più elevati di forza
muscolare nella prima fase della contrazione muscolare.
(McBride et al., 2002; Kawamori et al., 2004)
Il RFD è maggiormente influenzato da fenomeni neurali rispetto alla Forza
Massima.
Forza massima è dovuta per i 2/3
dalla massa muscolare e per 1/3 da
fattori neurali.
Per Forza esplosiva/RFD è l’inverso
Più le unità motorie scaricano
impulsi
veloci
all’inizio
della
contrazione, più aumenterà il valore
del RFD e maggiore risulterà
esplosivo il gesto sportivo.
(Van Cutsem et al., 1998)
L’intenzione a contrarre il muscolo rapidamente determina gli adattamenti
significativi e non la velocità di esecuzione del movimento.
(Behm e Sale, 1993).
ALLENAMENTO PER LA FORZA ESPLOSIVA:
il Weightlifting
Un alto grado di sinergia coinvolge un numero maggiore di unità motorie e
quindi il raggiungimento di un’intensità più alta in allenamento.
Gli esercizi della pesistica sono esercizi simmetrici per i quali è fondamentale
la mobilità articolare
PRODUZIONE DI POTENZA
uguali
Stone M, et al. 2006.
SQUAT JUMP vs HANG POWER CLEAN
Curva forza - tempo
Hori et al., 2005
L’IMPORTANZA DELLA TECNICA
È generalmente accettato che quando l’allenamento enfatizza velocità e
potenza, viene trascurata in qualche modo la qualità.
Macinare ripetizioni a velocità molto basse per amore della quantità non
solo compromette la performance in termini di velocità e potenza ma va
anche a diminuire i guadagni in termini di forza.
Un programma di allenamento inizia e finisce con una singola ripetizione .
(Holmes et al., 2009)
La corretta esecuzione tecnica è fondamentale per indurre gli effetti
desiderati e per ottimizzare il valore di ogni singolo allenamento
La corretta esecuzione tecnica è fondamentale per prevenire gli
infortuni
Lo sviluppo del senso cinestesico come
risultato dell’allenamento con la pesistica può
anche ridurre la possibilità di infortuni in
altri sport perché con le alzate della pesistica
si rafforza non solo muscolatura, tendini e
legamenti
ma
aumenta
anche
la
coordinazione generale dell’atleta.
Hendrick A, et al. 2008.
Seguendo le indicazioni della tabella, si è in grado di mantenere una
buona velocità del bilanciere e allo stesso tempo massimizzare la
forza e lo sviluppo della potenza.
Metodi di allenamento
SISTEMA DELLE SERIE
MEZZE RIPETIZIONI
SISTEMA DELLE SUPERSERIE
SERIE DECRESCENTI
SISTEMA DELLE SERIE GIGANTI
PIRAMIDALE
PEAK CONTRATION
RIPETIZIONI NEGATIVE (ECCENTRICHE)
RIPETIZIONI FORZATE
ALTERNANZA DEI CARICHI
METODO A CONTRASTO O “BULGARO”
CARICO DECRESCENTE
PRE-AFFATICAMENTO
POST-AFFATICAMENTO
STRIPPING
SUPERPOMPAGGIO
SERIE PESANTE-SERIE LEGGERA
Esercizi della Pesistica Allenamento trasversale
Esempi di programmazione
Soggetto: atleta élite lancio del giavellotto
Programma pre-agonistico:
LUNEDI
Circuito 1
mattina
MARTEDI
Forza 1
Corsa
velocità
5 x 30 m
Tecnica
lancio
pomeriggio
MERCOLEDI
Balzi
Circuito 2
Corsa
velocità
Corsa
velocità
Tecnica
lancio
Muscolazione
generale
1 x 50 m
1 x 40 m
3 x 30 m
Policonc. 1
Corsa
velocità
5 x 60 m
GIOVEDI
5 x 60 m
Core
propriocettività
VENERDI
Mobilità con
ostacoli
Corsa con
ostacoli
Tecnica
lancio
SABATO
Forza 2
Policonc. 2
Esercizi della Pesistica Allenamento trasversale
Esempi di programmazione
Soggetto: atleta élite lancio del giavellotto
Programma pre agonistico
LUNEDI
Circuito 1
mattina
MARTEDI
Forza 1
5 x 30m
Forza 1
Tecnica
Strappo 2x3 lancio
90%
Policonc. 1
MERCOLEDI
GIOVEDI
Balzi
Circuito 2
Corsa
velocità
Corsa
velocità
VENERDI
Mobilità con
ostacoli
Forza 2
Corsa con
ostacoli
Muscolazione
Tecnica
generale
lancio Girata in piedi
Tecnica
2x3 90%
lancio
SABATO
Forza 2
Policonc. 2
pomeriggio
Strappo
sospensione altissima 3x3 70%
SpinteCore
continue
Spinte strappo
(1 Strappo + 3 Overhead Squat) x 3 x 80%
Strappo di forza
Corsa
2x3 100 velocità
%
3x4 50%
propriocettività
(3Tirate continue + 1 Strappo) x3 70%
½ Squat 3x5 80%
Stacchi da terra
Panca
Panca
3x5 80%
Pullover 3x5 80%
3x5 50%
3x5 80%
3x5 80%
Esercizi della Pesistica Allenamento trasversale
Esempi di programmazione
Soggetto: atleta élite canoa kayak
Programma pre-agonistico:
LUNEDI
Forza 1
MARTEDI
Forza 2
MERCOLEDI
Corsa
GIOVEDI
Forza 1
VENERDI
Circuito
mattina
Circuito
Barca
pomeriggio
Piscina
Barca
velocità
Piscina
Barca
Piscina
Barca
velocità
Barca
SABATO
Barca
Esercizi della Pesistica Allenamento trasversale
Esempi di programmazione
Soggetto: atleta élite canoa kayak
Programma pre-agonistico
LUNEDI
Forza 1
MARTEDI
Forza 2
mattina
pomeriggio
Forza
1
Barca
Barca
velocità
Piscina
Strappo in piedi
MERCOLEDI
GIOVEDI
VENERDI
Corsa
Forza 1
Circuito
Circuito
Forza 2
Piscina
Piscina
Barca
2 x 4 70%
SABATO
Barca
Barca
(3
girate in piedi
+ 1 spinta) x3 80%
velocità
Barca
Girata sosp alta in accosciata 3x3 75%
Tirate slancio da terra 2x4 90%
Strappo completo 2 x 2 90%
Cluster 3x3 60%
Strappo di forza
(5 Balzi + 3 Squat dietro)x 5 x 80%
3x3
Max Strappi in 30”
Rematore bilanciere da hpx 5x5
Stacco con deficit 3 x 4 105% strappo
Rematore manubrio 5x3
Panca orizzontale 6x2 80% 3x3 90% 2x6 80%
Sots press 5x4
Push press
Pullover 5x4
4x4 85%
Dip alle parallele con carico4x5
Fine
