I benefici
Scopri tutte le loro virtù salutari
I menu
Le ricette dimagranti per tutti i gusti
• Insalate classiche
• Insalate originali
• Insalate snellenti e salutari
• Insalate di pesce
• Insalate di riso e legumi
• Insalate di pasta
• Insalate esotiche
5
31
57
58
71
81
104
113
131
148
IN CUCINA
7
LA SALUTE
Impara a prepararle e a condirle
A TAVOLA
Lavorazione
IN CUCINA
Sommario
I benefici
È
Nelle foglie: un
concentrato di salute
possibile “curarsi” con le insalate? La risposta è sì, basta
scegliere quelle giuste. Tutte le insalate hanno in comune
il fatto di avere poche calorie e molti sali minerali ma ciascuna
varietà ha caratteristiche specifiche per la salute. Il radicchio
rosso, per esempio, è ricco di vitamina C e altri antiossidanti,
favorisce l’elasticità arteriosa e incrementa la produzione di bile
che migliora la digestione e abbassa il colesterolo. La cicoria,
dal sapore leggermente amarognolo, è una fonte eccellente di
vitamina A, calcio e potassio e “pulisce” il sangue. Il songino (o
valerianella) ha un effetto stimolante e rinfrescante su fegato
e reni. La rucola, piccante e sfiziosa, è regina delle insalate mediterranee e ottima fonte delle vitamine C e del complesso B,
che rigenera occhi e pelle. La lattuga è un sedativo naturale per
via dei principi attivi contenuti nel lattice biancastro che fuoriesce dagli steli recisi. Se vogliamo quindi beneficiare delle tantissime proprietà concentrate nelle foglie di questi vegetali è
importante conoscere le virtù peculiari delle singole varietà.
●
Il segreto? Il pigmento verde intenso
La clorofilla, il pigmento responsabile del colore verde delle
erbe, fornisce all’organismo preziosi minerali (come potassio e
magnesio) e vitamina C. Questa sostanza ha una funzione fondamentale nel ciclo vitale: essa usa l’anidride carbonica nell’aria che espiriamo (le nostre tossine di scarto) trasformandola in
ossigeno. Quest’ultimo è la molecola indispensabile per accelerare i processi metabolici cellulari. Introdotta attraverso le foglie
verdi fresche, la clorofilla stimola il ricambio e il drenaggio dei
liquidi e delle tossine.
32
●
Ricche di fibre, sali minerali e vitamine queste insalate aiutano
i naturali processi di detossificazione dell’organismo, riducendo
la quantità di tossine presenti nel corpo a seguito dei processi
metabolici. Lo scopo è quello di “pulire” gli organi emuntori
delle scorie, in particolare reni, fegato e intestino, quelli che
tipicamente sono più “intasati” di tossine.
●
L’indivia: disintossica e sgonfia l’intestino
L’indivia (Cichorium endivia) è una pianta commestibile appartenente alla famiglia delle Asteracee (o Composite). Sotto la
denominazione “indivia” rientra più di un tipo di insalata amara: la cosiddetta “insalata riccia”, ma anche la scarola e l’insalata belga (che appartiene alla famiglia delle cicorie ma nel
L’indivia può essere
mangiata cruda oppure
cotta, lessa o al forno
33
LA SALUTE
Le insalate depurative
I benefici
linguaggio culinario viene anche detta “indivia belga”). Tutte
comunque sono altamente depurative e detossinanti poiché agiscono sull’intestino e sul fegato. Dall’ortolano si trova tutto l’anno, grazie ai moderni sistemi di produzione.
• Le proprietà
Indivia, scarola e belga possiedono pochissime calorie (15-20 per
100 g di prodotto) e contengono buone quantità di vitamine A
e C, vitamine del gruppo B (che svolgono fra l’altro anche un’azione anti fame) e soprattutto fibra, indispensabile per facilitare il transito intestinale.
Tra i sali minerali, troviamo una buona quantità di calcio e di
potassio e un basso contenuto di sodio: quindi le indivie sono
diuretiche e combattono la ritenzione idrica. La medicina tradizionale cinese afferma che l’amaro nutre l’elemento Fuoco, tonifica i reni e riequilibra la funzionalità della milza: abituarsi a
consumare alimenti amari, dunque, smorza il desiderio di dolce,
ci purifica e ci mantiene sostanzialmente in forma.
Così moltiplichi l’effetto anti-age
L’indivia belga è ottima alla griglia ma va arricchita di
sapore: a fine cottura, un filo di olio extravergine e un
pizzico di prezzemolo tritato la rendono ancora più sfiziosa. In tutti i piatti a base di indivia il consiglio è di
aggiungere delle erbe fresche tritate (salvia, timo, rosmarino) e, se piace, uno spicchio d’aglio schiacciato,
che migliora la digestione. Basta aggiungere, per esempio, 3 g di maggiorana a 200 g di insalata per aumentarne la capacità antiossidante del 200%.
34
Le insalate chiamate indivie sono estremamente versatili in cucina. Si possono gustare crude, e in questo caso occorre accertarsi che si tratti di insalate biologiche poiché le foglie sono le
parti della pianta che assorbono più pesticidi. Le indivie bio
sono riconoscibili dall’aspetto: meno grosse e, spesso, un po’ più
verdi. Indivia e scarola sono ottime anche saltate in una padella
con poca acqua (spesso basta l’acqua che rimane naturalmente
sulle foglie dopo che sono state lavate): le foglie si ammorbidiscono e perdono in parte il loro sapore amarognolo. A fine cottura basta aggiungere poco olio extravergine di prima spremitura a freddo, della salsa di soia (se è gradita) e una spolverata
di pepe nero o di peperoncino fresco o in polvere.
• Le ricette
Involtini di indivia piccante
Trita un panetto di tofu, un ciuffo di prezzemolo e una manciata
di pinoli. Insaporisci il trito con qualche goccia di salsa di soia.
Lessa quindi le foglie di un cespo di indivia scarola in una pentola di acqua salata e lasciale asciugare. Riempi le foglie con il
composto preparato e fai degli involtini. Inforna il tutto per 5-10
minuti a 180 °C circa e spolverizza alla fine con un pizzico di
polvere di curry.
Insalata di indivia con daikon e melagrana
Affetta un cespo di indivia. Tosta un cucchiaio di semi di girasole e una decina di quadratini di pane nero. Taglia a pezzetti
100 g di feta e 100 g di primosale. Monda una radice di daikon
e tagliala a listarelle. Unisci i semi di girasole, i quadratini di
pane caldi, il daikon e i cubetti di formaggio all’insalata. Condisci con olio extravergine e aceto di mele. Non occorre sale. Per
aggiungere una nota di colore all’insalata unisci alcuni semi di
melagrana che, insieme a indivia e daikon, libera i tessuti da
grassi e scorie e combatte il colesterolo.
35
LA SALUTE
• L’uso in cucina
Insalate originali
●
Insalata afrodisiaca
Preparazione: lava la lattuga e spezzettala con le dita. Versala in
un’insalatiera con l’avocado sbucciato e tagliato a pezzetti e le
fragole pulite e tagliate a fettine. Prepara il condimento con
l’olio, l’aceto, il succo di limone, il miele, sale e pepe nero. Versa
sull’insalata, mescola e aggiungi i gherigli di noci.
L’avocado migliora l’umore
71
A TAVOLA
Gli ingredienti per 2 persone: 100 g di cuori di lattuga, un avocado, qualche gheriglio di noce, 12 fragole, un cucchiaio di olio
extravergine di oliva, aceto di mele, succo di limone fresco, miele, sale e pepe nero.
I menu
●
Insalata bianca
Gli ingredienti per 4 persone: 3 finocchi, 3 cipolle bianche, 3
patate, mezzo bicchiere di yogurt naturale bianco intero, 4 cucchiai di formaggio fresco cremoso, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, un pizzico di sale e di pepe nero, un cucchiaio di
aceto di mele, un cucchiaio di semi di sesamo tostati.
Preparazione: lava bene sotto l’acqua corrente le verdure, lessa
le patate e scolale al dente.
Lava i finocchi sotto l’acqua corrente e affettali finemente. Mettili in una ciotola con le patate lessate, sbucciate e tagliate a
fettine. Unisci le cipolle bianche dopo averle sbucciate e affettate finemente a rondelle.
Prepara per il condimento dell’insalata una salsina light mescolando mezzo bicchiere di yogurt al naturale, l’olio, l’aceto con il
formaggio cremoso e i semini di sesamo tostati.
Versa l’emulsione preparata sull’insalata e mescola il tutto delicatamente. Aggiungi un pizzico di sale e di pepe nero macinato al momento. Servi.
L’aceto di mele è anti cellulite
Elimina le tossine, rende luminosa la pelle.
Depura e, se consumato abitualmente,
aiuta anche a migliorare l’aspetto della pelle
e a ridurre la cellulite.
È l’aceto di mele, un antico (e gustoso) rimedio
naturale ideale per condire a crudo le insalate:
ne basta un cucchiaino per dare sapore, evitando
così di esagerare anche col sale.
72
●
Di crescione, pere e caprini
Preparazione: lava l’insalata, asciugala e spezzettala con le dita.
Cuoci a parte in un padellino il bacon privato del grasso e poi
scolalo su carta assorbente.
Nello stesso padellino fai tostare il pane tagliato a pezzettini di
un cm. Metti il bacon, i crostini, le nocciole tritate, l’insalata e
le pere sbucciate e tagliate a cubetti in un’insalatiera. In una
ciotolina mescola lo scalogno tritato e l’olio extravergine d’oliva,
il sale e il pepe. Versa sull’insalata e mescola.
Metti il formaggio di capra tagliato a fette su una teglia foderata con carta da forno. Passa il tutto sotto il grill caldo per 2 minuti circa. Aggiungi il formaggio all’insalata e servi.
Usa questa salsina snellente allo yogurt
Metti nel frullatore 200 g di yogurt magro,
un ciuffetto di basilico fresco, un cucchiaio di capperi
dissalati, 2 filetti di acciughe sott’olio, un pizzico di
peperoncino.
Frulla tutti gli ingredienti, poi lascia riposare 15 minuti.
Usa la salsa come condimento dell’insalata, senza
aggiungere sale.
73
A TAVOLA
Gli ingredienti per 4 persone: 2 cespi di insalata crescione, uno
scalogno tritato finemente, 2 formaggini di capra crottin, 2 cucchiai di nocciole tostate e pelate, 2 pere kaiser, 4 fette di pane
integrale di segale, un pezzo di bacon, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, un cucchiaio di aceto balsamico, pepe nero e un
pizzico di sale.
