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SPECIALE ARANCE DELLA SALUTE
50 anni di
ricerca a
tavola
Cosa sappiamo
della relazione
tra cibo
e cancro
In collaborazione
con
Buon
compleanno,
AIRC!
Margherita Granbassi è
passata dalla scherma allo
schermo televisivo. Ma è
sempre a fianco di AIRC
nella battaglia contro il
cancro
Le Arance
della Salute
Sono ormai noti gli effetti benefici che le arance possono apportare alla nostra
salute. Ricche di antiossidanti, utili per contrastare l’azione dei radicali liberi,
sono in primo luogo una preziosa fonte di vitamina C.
Quest’ultima ha un ruolo fondamentale nel rafforzare le nostre difese
immunitarie, ma non solo. Protegge il sistema cardiovascolare e possiede
importanti proprietà antinfiammatorie. L’arancia fresca è ricca anche di
vitamine A, B e PP e di flavonone, l’elemento maggiormente protettivo,
soprattutto nei confronti del tumore allo stomaco.
Le Arance della Salute sono di qualità rossa, perciò contengono circa il 40 per
cento in più di vitamina C rispetto agli altri agrumi e sono ricche di antociani,
pigmenti naturali dagli straordinari poteri antiossidanti. Sono quindi le più
adatte nella prevenzione oncologica.
I fornitori delle arance garantiscono e certificano la reale provenienza delle
merci prodotte da aziende selezionate accuratamente; garantiscono tramite
una corretta etichettatura la tracciabilità, essenza della sicurezza alimentare;
garantiscono la varietà e la zona di provenienza.
Le Arance della Salute sono tutte di origine italiana, coltivate in Sicilia, Calabria
e Sardegna.
Buon compleanno,
AIRC!
Cinquant’anni sono un compleanno da festeggiare. Mezzo secolo al servizio della
ricerca oncologica e dei malati di cancro: questa è la storia di AIRC, un’Associazione
nata dall’intuizione di un gruppo di brillanti giovani oncologi dell’Istituto tumori
di Milano, guidati da Umberto Veronesi e Giuseppe Della Porta. Era il 1965 e di
cancro non si poteva parlare: la malattia era considerata senza speranza e l’idea
di raccogliere fondi per fare ricerca su un argomento così poco attraente era come
minimo visionaria. Dopo cinquant’anni raccogliamo i successi di questo impegno:
oggi il cancro fa meno paura, molte forme si possono curare e tenere a bada anche
per lunghi anni, altre guariscono del tutto. La mortalità per tumore, da allora,
è drasticamente diminuita, soprattutto nel caso del cancro del seno, dei tumori
pediatrici, di quelli del testicolo, delle leucemie e di tanti altri. Ma molto resta da fare
per i tumori ancora difficili da curare. Per queste malattie la ricerca non può fermarsi
e ha più che mai bisogno del sostegno di AIRC, dei suoi volontari e sostenitori. Più si
va avanti nella conoscenza, più si scopre quanto variegata è la malattia che va sotto il
nome generale di cancro. E per combatterla, dobbiamo agire su due fronti: da un lato
sulla messa a punto di cure sempre più plasmate sulle caratteristiche molecolari e
genetiche delle diverse forme, dall’altro lato sulla prevenzione.
Proprio per l’importanza della prevenzione, abbiamo deciso di dedicare questo
speciale, che tradizionalmente parla di alimentazione, alle ricerche che hanno
permesso di scoprire qual è il modo più corretto di nutrirsi per prevenire il cancro.
Come fonte abbiamo scelto la più autorevole delle pubblicazioni in materia: il “Food,
Nutrition and Prevention of Cancer Report”, prodotto dal World Cancer Research
Fund e dall’American Institute for Cancer Research.
Per festeggiare i 50 anni di AIRC non potevano mancare le ricette create dallo chef
Sergio Barzetti, insieme alla redazione de “La Cucina italiana”, con la consulenza dal
punto di vista nutrizionale della ricercatrice Anna Villarini dell’Istituto nazionale
tumori di Milano.
Un compleanno tanto importante sarebbe stato impossibile senza i volontari, che
anche oggi sono nelle piazze a distribuire le Arance della Salute, e senza tutti coloro
che, con il loro sostegno, fanno grande la ricerca italiana.
Sommario
10.
6.
Energia e consumo energetico
I momenti chiave
11.
Verdura e frutta
12.
Carboidrati
e zuccheri
14.
Metodi di cottura
Grassi
15.
Proteine e carne
(e sale)
16.
13.
Vitamine
17.
Sempre
in movimento
18.
Le ricette della
salute
Cinque decenni
di ricerche
L’idea che il cibo possa influenzare la comparsa delle malattie non è nuova: è
presente persino in molte medicine tradizionali, come quella cinese o indiana,
nella medicina pitagorica e in quella medievale occidentale.
Coloro che hanno tentato di capire la relazione tra cibo, nutrizione e cancro
hanno però avuto il loro bel daffare. Come per tutti i fattori di rischio legati
agli stili di vita e all’ambiente in cui viviamo, sono tali e tanti gli elementi da
considerare per arrivare a una relazione univoca e di causa-effetto tra un
certo cibo e un rischio aumentato, da rendere le ricerche molto complesse e
dispendiose.
Per questo ci sono volute decine di anni e ancora non si hanno risposte
definitive.
Sono essenzialmente due gli strumenti a disposizione:
• le ricerche epidemiologiche, che valutano gli stili di vita e le eventuali
malattie delle persone per stabilire se esistono relazioni, statisticamente
significative, tra alcune abitudini (alimentazione, attività fisica, uso di tabacco
ecc.) e lo sviluppo della patologia tumorale;
• le ricerche molecolari che indagano sui meccanismi di interazione tra il
cibo, i suoi ingredienti e i geni, le proteine e le altre componenti delle cellule.
Questo tipo di ricerca è relativamente recente; si è prevalentemente sviluppato
da quando è stato letto interamente il genoma umano e si è cercato di
comprendere se alcune sostanze presenti nei cibi, o il cibo nella sua interezza,
possano influenzare l’espressione dei singoli geni oppure interferire con
complessi sistemi metabolici.
Le domande alle quali gli scienziati si sono sforzati di dare risposte sono:
quali prove deve avere uno scienziato prima di dichiarare al pubblico che un
certo cibo favorisce o riduce il rischio di cancro? Come mettere insieme le
raccomandazioni su cibo e stili di vita (fumo, esercizio fisico e altri) e quale peso
hanno nel proteggere la salute? Perché la dieta tipica dei Paesi industrializzati
sembra essere collegata a un maggior rischio di cancro? E soprattutto, quanti
tumori si possono prevenire mangiando in modo corretto?
I momenti chiave
Le date che cambiano il modo di stare a tavola
Ci sono voluti proprio 50 anni per
arrivare a capire che gli stili di vita,
in primo luogo ciò che mettiamo
nel piatto, sono all’origine di quasi
il 70 per cento dei tumori.
Le prime ricerche in questo settore
sono state accolte inizialmente con
scetticismo, ma già sul finire degli
anni ’60 prendono l’avvio i grandi
studi epidemiologici. I risultati
definitivi arrivano però solo in anni
recenti, per la natura lunga
e articolata di queste ricerche.
Oggi però sappiamo cosa è meglio
mettere nel piatto.
6
1960
ha inizio un
decennio in
cui la ricerca
sulle specifiche
cause di cancro
legate all’alimentazione
inizia a produrre importanti risultati,
grazie anche
alla diffusione
degli studi di
tossicità, in cui
si testano gli
effetti di numerose sostanze.
In questo modo
sono identificati alcuni cancerogeni chimici
utilizzati nei
cibi industriali
in seguito vietati ed eliminati.
1967
gli epidemiologi
Wynder e Shigematsu pubblicano uno studio
che dimostra
come gli immigrati giapponesi
negli USA si
ammalino, dopo
qualche anno, di
tumori simili a
quelli degli americani e non più
di quelli comuni
nella loro terra
di origine. Si
conferma, così,
che una modifica
delle abitudini
di vita e dell’alimentazione può
incidere nello
sviluppo dei
tumori.
1969
l’oncologo Burkitt, che aveva
già identificato il
linfoma che porta il suo nome,
avanza per la prima volta l’ipotesi
che la mancanza
di fibre nella
dieta occidentale
possa contribuire
allo sviluppo del
cancro del colon.
1973
i primi dati di
incidenza del
cancro nei diversi
Paesi vengono
diffusi dallo IARC
di Lione, l’Agenzia internazionale per la ricerca
sul cancro. Gli
epidemiologi
Higginson e Muir,
guardandoli con
attenzione, notano che il numero
dei tumori varia
moltissimo da
Paese a Paese:
una forte indicazione che le
cause siano legate ad ambiente e
stili di vita e che,
quindi, la malattia possa essere
prevenibile.
1975
vengono pubblicati alcuni
importanti studi
sulla relazione
tra conservazione dei cibi sotto
sale, bassi livelli
di vitamina C
e cancro dello
stomaco. Altri
studi collegano
direttamente il
consumo di alcol
al cancro della
gola, in particolare quando
combinato con il
fumo di tabacco.
In questo stesso
anno l’American
Cancer Society
organizza il
primo convegno
sull’alimentazione quale causa
del cancro.
I momenti chiave
Le date che cambiano il modo di stare a tavola
1981
grazie ai numerosi studi epidemiologici pubblicati nel decennio
precedente, due
epidemiologi britannici, Richard
Doll e Richard
Peto, stimano
che il 30-35 per
cento dei tumori
possa essere prevenuto con una
dieta adeguata,
caratterizzata
da meno grassi,
meno carne
e più frutta e
verdura. Doll e
Peto concludono
anche che il 70
per cento dei
tumori possa
essere evitato attraverso la giusta
combinazione di
cibo ed esercizio
fisico, l’abolizione del fumo
e la riduzione
del consumo di
alcolici.
8
1982
la National Academy of Sciences
pubblica negli
Stati Uniti il primo grande rapporto su cibo e
cancro, che comprende anche le
prime linee guida
per una corretta
alimentazione.
Tali linee guida
parlano di una
riduzione del 30
per cento delle
calorie totali,
dell’aumento di
frutta, verdura e
cereali integrali,
dell’abolizione
dei cibi affumicati e di limitare al
massimo l’alcol.
1990
vengono pubblicati molti studi
che confermano
la relazione tra
alcuni cibi e il
cancro ed evidenziano inoltre
altre associazioni
fra stili di vita e
tumori. Risultano, ad esempio,
correlati il consumo di alcolici e i
tumori del colon
e del seno.
1994
l’epidemiologa
Silvia Franceschi
osserva che per la
prevenzione del
cancro una dieta
varia è migliore di una dieta
anche sana ma
molto restrittiva.
1996
gli epidemiologi Steinmetz e
Potter dimostrano che le diete
ricche di vegetali
e frutta (comprendenti quindi
fibre, sostanze
antiossidanti e
altri micronutrienti) riducono il rischio di
ammalarsi di
moltissimi tipi di
tumore.
2004
si chiude la
raccolta dei dati
del più grande
studio epidemiologico mai
realizzato sulle
abitudini di vita
degli Europei,
lo studio EPIC,
cofinanziato da
AIRC. I risultati
confermano, essenzialmente, le
raccomandazioni
dei precedenti
studi americani
e consolidano la
dieta mediterranea come il modello alimentare
più efficace nella
prevenzione di
molte malattie
fra cui il cancro.
2012- 2014
2013
continuano a
essere pubblicati
dati raccolti nello
studio EPIC. In
particolare si
osserva che il
consumo di flavonoidi (antiossidanti contenuti
in molti cibi di
origine vegetale)
riduce il rischio
di cancro gastrico e si conferma
il rischio associato al consumo di
carni lavorate.
da EPIC arrivano
altre informazioni, che dimostrano come l’obesità
costituisca un
fattore di rischio
per molti tipi di
tumori. L’aumento del rischio di
sviluppare malattie oncologiche sembra però
legato più alla
circonferenza
addominale, cioè
all’accumulo di
tessuto adiposo
attorno alla vita,
che non al grasso
distribuito in
modo uniforme
in tutto il corpo.
La misura della
circonferenza addominale diventa
quindi un parametro importante da considerare
accanto al peso.
Energia e consumo
energetico
Come tutti gli animali, anche l’uomo ha bisogno
dell’energia che proviene dal cibo (misurata in
Kilocalorie o calorie). Il bilancio tra energia introdotta
con il cibo e energia consumata costituisce un
elemento importante per la salute e in particolare per
la prevenzione del cancro.
Studiando la letteratura scientifica in merito, gli
esperti hanno concluso che:
• un eccesso di calorie rispetto a quanto consumato
aumenta il rischio generale di ammalarsi, perché
promuove anche l’aumento di peso;
• vi sono prove convincenti a sostegno della relazione
tra calorie in eccesso e la comparsa del tumore del
seno dopo la menopausa, oltre a un maggior rischio
di tumore dell’endometrio, della cistifellea e del rene;
• l’attività fisica regolare, invece, protegge colon,
polmoni e seno dallo sviluppo di un tumore, e inoltre
migliora lo stato di salute generale dell’individuo.
Studi su modelli sperimentali hanno evidenziato che
una riduzione dell’apporto calorico del 30 per cento,
rispetto al consumo medio, potrebbe allungare la vita
dell’individuo inibendo l’invecchiamento cellulare.
Finora mancano studi sull’uomo, per la difficoltà
a reclutare persone disponibili a ridurre per lungo
tempo i propri consumi alimentari. Per questo i
ricercatori lavorano alla messa a punto di farmaci in
grado di mimare, a livello della cellula, gli effetti della
restrizione calorica.
10
IN PRATICA
È importante mantenere un
peso adeguato all’età e alla
propria struttura fisica.
Bisogna controllare il proprio
apporto calorico, ma non è
necessario pesare e misurare
ogni cibo se si segue una dieta
corretta, povera di prodotti
animali, di grassi e di zuccheri,
ma ricca di verdura, legumi,
frutta e cereali integrali.
Verdura e frutta
I vegetali (escludendo da questo gruppo le radici, i
tuberi come le patate, i cereali integrali e i legumi)
e la frutta apportano, nella maggior parte dei
Paesi, meno del 5 per cento di calorie sul totale
giornaliero. Gli studi epidemiologici in popolazioni
che ne consumano di più (come gli italiani) e
in quelle che ne consumano di meno (come gli
abitanti dei Paesi nordici) hanno evidenziato che
vi è una relazione forte tra consumo di verdura
e riduzione del cancro della bocca, della faringe,
dell’esofago, del colon-retto, del polmone e dello
stomaco; inoltre vi sono prove, sebbene non ancora
sufficienti, dell’effetto protettivo anche su laringe,
pancreas, seno, vescica, endometrio, tiroide,
prostata, fegato, rene e forse ovaio.
In sostanza si può dire che i vegetali in generale
proteggono da moltissimi tipi di tumore. L’effetto
del consumo di frutta è invece meno marcato,
probabilmente per via degli zuccheri in essa
contenuti che agiscono in modo negativo sui
fenomeni infiammatori e innalzando i livelli di
insulina nel sangue.
Non tutti i vegetali sono uguali: quelli a foglia
verde (come biete e spinaci), le crucifere (come
i broccoli), l’aglio e la cipolla, il pomodoro e gli
agrumi, che sono stati studiati individualmente
sono particolarmente preziosi e protettivi per la
salute.
IN PRATICA
I vegetali dovrebbero essere
la base dell’alimentazione
quotidiana, in termini di
quantità.
La frutta fa bene ma va
consumata con moderazione
per via dell’apporto di
zuccheri.
11
Carboidrati
e zuccheri
I carboidrati sono la fonte principale di calorie in
moltissimi Paesi, compresa l’Italia. Ma variano da
alimento ad alimento come dimostrano numerosi
studi. I cibi raffinati ricchi di amido e quelli ricchi
in zuccheri semplici aumentano il rischio di
ammalarsi di cancro allo stomaco, al seno, al colonretto e al pancreas. I cibi raffinati e gli zuccheri
semplici aumentano anche il rischio di sviluppare
i tumori femminili dipendenti dagli ormoni (seno,
endometrio) perché stimolano la produzione
di questi ormoni attraverso l’innalzamento
dell’insulina nel sangue.
I cibi integrali che contengono carboidrati come
i cereali a chicco intero non raffinati sono, invece,
altamente protettivi da molti tumori, in primo
luogo quelli che colpiscono colon-retto, stomaco,
seno e pancreas.
In sostanza, solo i cibi non raffinati contengono il
giusto apporto di calorie e fibre, e hanno un indice
glicemico piuttosto basso, cioè non fanno innalzare
velocemente la glicemia dopo l’ingestione. Questo
permette di evitare i picchi di insulina nel sangue,
responsabili a loro volta di un aumento degli
ormoni femminili e di alcuni fattori infiammatori.
Inoltre mangiare cibi naturalmente ricchi di fibre
aiuta anche a controllare il peso.
12
IN PRATICA
I carboidrati restano la base,
insieme ai vegetali, della dieta
mediterranea.
Bisogna consumare pasta e
riso integrali e cereali a chicco
integrali o solo decorticati.
Gli zuccheri raffinati sarebbero
da eliminare, così come le
bevande zuccherate, mentre
andrebbe ridotto al minimo il
consumo di cereali raffinati,
di cibi preparati con farine
raffinate e di patate.
Grassi
I grassi sono i costituenti più energetici della
dieta: forniscono 9 calorie per grammo contro le 4
calorie per grammo delle proteine e altrettante dei
carboidrati. Sono sia di origine animale (contenuti
soprattutto nelle carni e nei formaggi) sia di origine
vegetale (contenuti soprattutto in semi, frutta secca e
olive). La maggior parte dei grassi insaturi è di origine
vegetale, anche se fa eccezione il pesce, specialmente
azzurro. Alcuni acidi grassi (componenti dei grassi)
polinsaturi sono nutrienti essenziali: ciò significa
che se non li introduciamo con la dieta, andiamo
incontro a carenze nutrizionali perché il corpo non
è in grado di produrli. I grassi saturi, invece, sono
quasi esclusivamente di origine animale, con alcune
eccezioni come l’olio di palma, mentre il colesterolo è
presente solo nei cibi animali. Nel mondo occidentale
i grassi costituiscono il 30-40 per cento dell’apporto
calorico giornaliero e nella maggior parte dei casi
sono di origine animale, quindi poco salubri. Le
ricerche epidemiologiche sono chiare: diete troppo
ricche di grassi aumentano il rischio di sviluppare il
cancro al polmone, al colon-retto, alla mammella,
all’endometrio e alla prostata. Il rischio è ancora
maggiore se i grassi consumati sono saturi, cioè quelli
più presenti nei cibi di origine animale. Un eccessivo
consumo di alimenti ricchi in colesterolo sembra
invece associato a un aumentato rischio per cancro al
polmone e al pancreas. Infine troppi grassi influiscono
anche sul peso corporeo, e l’obesità è a sua volta un
fattore di rischio diretto per lo sviluppo di cancro.
IN PRATICA
È utile ridurre l’apporto di
grassi, privilegiando piuttosto
quelli vegetali (e in particolare
l’olio extravergine d’oliva).
I grassi di origine animale,
come lo strutto e il burro
andrebbero eliminati o, nel
caso del burro, usati solo
occasionalmente e in piccola
quantità.
13
Proteine e carne
(e sale)
Per costruire le proteine di cui è costituito l’organismo
umano, è necessario introdurre con l’alimentazione
tutti gli amminoacidi essenziali (i mattoncini che
compongono le proteine stesse) che il corpo non
è in grado di sintetizzare. È quindi impossibile e
assolutamente non consigliabile eliminare le proteine
dalla dieta, ma è importante distinguere quelle
che conviene consumare di più, di origine vegetale
(contenute per esempio nei cereali integrali e nei
legumi) da quelle che dovremmo consumare di
meno, di origine animale (presenti nella carne, nelle
uova e nei latticini). È ormai dimostrato che troppe
proteine, specialmente se animali, aumentano il
rischio di ammalarsi di tumore. Il consumo di carne
rossa è collegato al rischio di cancro del colon-retto,
del pancreas, della prostata e del rene. I latticini, fra
cui i formaggi, interferiscono con i livelli di insulina e
di alcuni altri ormoni, per cui sembrano aumentare il
rischio di cancro del seno e della prostata.
I benefici di una dieta vegetariana non sono
dimostrati, ma la ricerca indica che una dieta
prevalentemente di vegetali e pesce costituisce
il modello nutrizionale più protettivo. Il pesce,
infatti, è ricco di grassi omega 3 che agiscono da
antinfiammatori, proteggendo da alcuni tumori tra cui
seno, colon-retto e ovaio. Un discorso a parte merita
la carne conservata (tra cui i salumi), che contiene
sali come nitriti e nitrati per conservarla più a lungo.
La relazione di questi sali con lo sviluppo di alcuni
tumori, in particolare di quello gastrico, è molto forte.
14
IN PRATICA
La fonte più salutare di
proteine sono i vegetali, in
particolare i legumi, uniti ai
cereali integrali.
La carne andrebbe consumata
solo occasionalmente, in
particolare se è rossa.
Il pesce è l’unica fonte di
proteine animali con effetti
protettivi grazie alla presenza
di grassi omega 3.
I latticini interferiscono con i
livelli di insulina e altri ormoni,
per cui andrebbero consumati
solo saltuariamente.
Le carni conservate
andrebbero evitate.
Vitamine
Molti studi si sono concentrati sulle proprietà
anticancro delle vitamine, in particolare dei
precursori della vitamina A (caroteinoidi), della
vitamina C, dell’acido folico, della vitamina B12, del
retinolo (una forma di vitamina A) e della vitamina
E.
L’apporto di vitamina C e folati con la dieta è
proporzionale al consumo di vegetali, mentre il
retinolo è quasi esclusivamente, di origine animale.
La vitamina E si ottiene, quasi sempre, dagli oli
vegetali. Basta questo veloce quadro per capire
quanto è complesso dimostrare l’effetto anticancro
delle vitamine in maniera indipendente dal cibo
nel quale sono contenute. Inoltre gli studi sugli
effetti anticancro dei supplementi o integratori
di vitamine (o anche di sali minerali) hanno dato
risultati negativi. Sembra proprio che ciò che
funziona se contenuto all’interno di un cibo, non
funziona quando è racchiuso in una pillola. In ogni
caso gli alimenti che hanno elevato contenuto di
carotenoidi e vitamina C proteggono da molti tipi
di tumore, in particolare quelli al polmone e allo
stomaco.
Le diete ricche di carotenoidi proteggono dai
tumori anche esofago, stomaco, colon-retto, seno
e cervice uterina, mentre consumare cibi ricchi
in vitamina E, come l’olio extravergine di oliva,
sembra essere protettivo contro il tumore della
prostata e della mammella.
IN PRATICA
Alcune vitamine hanno un
effetto protettivo ma solo se
consumate all’interno degli
alimenti.
I supplementi vitaminici non
servono se l’alimentazione è
varia e corretta.
La fonte principale di molte
vitamine sono i vegetali,
che vanno consumati in
abbondanza e di diversi colori
perché il colore si associa al
tipo di vitamina contenuta nel
vegetale.
15
Metodi di cottura
La maggior parte dei cibi viene consumata cotta.
Nonostante ciò, ci è voluto un po’ di tempo prima
che gli epidemiologi si accorgessero che oltre alle
proprietà intrinseche dell’alimento, anche il metodo
di preparazione poteva avere effetti sull’organismo.
Grazie ad alcuni studi condotti tra gli anni ’70 e
’80 si è scoperto, per esempio, che mangiare carni
grigliate aumenta il rischio di cancro allo stomaco e
al colon-retto. Una cottura su fuoco diretto (come nel
barbecue) può rendere poco salutari persino i vegetali
e il pesce, se si forma uno strato carbonizzato. Anche
la frittura però non va bene ed è stata messa più volte
in relazione con un aumentato rischio di cancro della
vescica.
La conservazione sotto sale, che in alcune culture
sostituisce la cottura, può essere negativa, in
particolare per lo stomaco. Un consumo elevato di
pesce salato, ma anche di salumi, è stato messo in
relazione con un elevato rischio di sviluppare questo
tipo di tumore.
16
IN PRATICA
La cottura a fuoco diretto deve
essere fatta con attenzione per
non carbonizzare la superficie
dei cibi, ma comunque non è
un buon metodo di cottura.
Anche la frittura non è
salutare, ma se proprio si vuole
ricorrere una volta ogni tanto
a questo metodo, è bene usare
olio extravergine di oliva.
I cibi conservati sotto sale, tra
cui i salumi, vanno eliminati.
Sempre in movimento
Margherita Granbassi ha alle spalle una
carriera brillante nella scherma, con diverse
medaglie ai mondiali e due bronzi olimpici.
Nata a Trieste nel 1979, ha intrapreso anche
la carriera giornalistica, esordendo a fianco
di Michele Santoro in “AnnoZero” nel 2008.
Da allora partecipa come commentatrice a molte trasmissioni sportive e, tra un
impegno e l’altro, trova anche il tempo per
dedicarsi ad AIRC, di cui è testimonial.
Quale ruolo hanno i personaggi pubblici
nel far capire alle persone l’importanza della
ricerca scientifica?
Hanno un ruolo fondamentale, perché
possono coinvolgere moltissime persone e,
se credono davvero in quel che dicono, sono
in grado di far passare il messaggio in modo
diretto, empatico e semplice, pur parlando di
argomenti che semplici non sono.
Che cosa l’ha spinta a fare da testimonial
per AIRC?
È stato del tutto naturale... AIRC è in famiglia
da sempre perché la mamma è volontaria e
fin da piccoli ha coinvolto noi figli nelle varie
iniziative. Poi, grazie ai risultati sportivi e alle
partecipazioni a trasmissioni varie, ho iniziato ad avere visibilità e ho creduto che questa
mi avrebbe consentito di aiutare chi soffre.
Per questo ho aderito come testimonial a una
buonissima causa, portata avanti da un’associazione che dà garanzie di serietà e informa
tutti coloro che vi partecipano sui progressi e
le novità della ricerca. Insomma, chi aderisce
sa come le sue donazioni vengono trasformate in realtà!
Ho ricevuto proprio qualche giorno fa su
Facebook un bellissimo messaggio di ringraziamento per il mio impegno da una giovane
ricercatrice... che piacere mi ha fatto! È bello
sapere che, seppur con ruoli diversi, facciamo
parte di un’unica squadra che combatte per
rendere il cancro sempre più curabile!
In questa pubblicazione parliamo di
alimentazione: quanto è stata controllata la
sua quando praticava sport agonistico e quanto
è cambiata da quando non gareggia?
Sono sempre stata una buona forchetta, sin da
bambina facevo il bis e non c’era alimento che
rifiutassi. La dieta è sempre stata un mio cruccio
e se a livello di porzioni non mi sono mai regolata molto, è sulla qualità dei cibi e sui metodi di
cottura che ho cercato di fare le scelte migliori.
Avendo anche passione per la cucina, ho imparato che ci sono davvero tante ricette gustose da
poter fare con alimenti sani, perfino i dolci che
adoro. Negli ultimi anni ho cercato di diminuire
la quantità di carne... preferisco pesce e legumi
per l’apporto di proteine. Riso e pasta li prendo
prevalentemente integrali e cerco di non farmi
tentare troppo dai prodotti confezionati.
Quali sono le sue regole per stare in salute?
Ho vissuto di sport fino a pochi mesi fa e l’atleta
è per antonomasia quello che conduce una vita
sana. Anche noi non siamo dei santi e a volte
facciamo delle eccezioni, ma tendenzialmente
teniamo lontane le abitudini non sane: superalcolici, fumo, alimenti dannosi.
Fare sport ti dà un grande aiuto, perché se vuoi
ottenere dei risultati sai che anche il tuo stile di
vita contribuisce. Ora che ho smesso con l’attività agonistica vorrei che la mia vita continuasse a
essere in movimento!
17
Le ricette
della salute
Mangiare bene e mangiare sano
non sono due concetti in antitesi.
Lo dimostrano le ricette pubblicate
di seguito, messe a punto dallo chef
Sergio Barzetti con la consulenza
scientifica di Anna Villarini, biologa
nutrizionista all’Istituto tumori di
Milano, e preparate e fotografate
nella sede de “La Cucina Italiana”. A
tutti loro va il ringraziamento di AIRC
per la disponibilità.
Sotto ogni ricetta troverete anche un
accenno alle proprietà nutrizionali
dell’ingrediente scelto per le sue
proprietà: un esempio di come si può
combinare i sapori con un occhio
attento alla salute.
18
18
Le ricette della salute
Insalata di polpo, catalogna e ceci
neri
Ammollate i ceci in acqua per 12 ore, scolateli e
lessateli, partendo da acqua fredda, con una foglia di
alloro, per 1 ora e 15’ dal bollore. Salateli e lasciateli
raffreddare nella loro acqua.
Cuocete il polpo partendo da acqua fredda con una
scorza di arancia, finocchietto fresco e un gambo
di sedano pulito, per circa 45’ dal bollore; fatelo
raffreddare nella sua acqua.
Mondate due gambi di sedano e tagliateli a listerelle;
immergeteli in acqua fredda per 10-15’.
Lessate la catalogna per 3’ in acqua bollente, con un
filo di olio e tre scorze di arancia; scolatela.
Tagliate il polpo a pezzettini e mescolatelo con la
catalogna, i ceci scolati, il sedano e foglioline di timo.
Emulsionate otto cucchiai di olio con il succo di
un’arancia, sale e un pizzico di scorza di arancia
grattugiata e condite l’insalata con questa emulsione.
INGREDIENTI
Per 4 persone
1 kg 1 polpo
300 g catalogna pulita
100 g ceci neri secchi
1 arancia
sedano – finocchietto – timo
– alloro
olio extravergine di oliva – sale
IMPEGNO FACILE
TEMPO 2 ORE PIÙ 12 ORE
DI AMMOLLO
SENZA GLUTINE
CECI NERI Il loro colore è dovuto a un buon contenuto
di ferro che, in questa ricetta, è facilmente assimilabile
dall’organismo grazie alla presenza della vitamina C
contenuta nell’arancia. Ricordate di tagliare e spremere
l’arancia con utensili non in metallo, per non danneggiare la
vitamina C.
19
Le ricette della salute
Spaetzle integrali con verdure
Rosolate per 2-3’ il finocchio e la polpa di zucca
tagliati a tocchetti in un filo di olio, con 50 g di
broccolo romano, due foglie di alloro, due foglie di
sedano, un pizzico di sale grosso. Chiudete con il
coperchio e cuocete per 18-20’. Tritate il restante
broccolo in un battuto e conditelo con foglie di
sedano tritate, il succo di un’arancia e un pizzico
della sua scorza grattugiata. Mescolate la farina con
la scorza di mezza arancia, un cucchiaio di erba
cipollina a rondelline, il latte di riso, un pizzico di sale
fino, ottenendo una pastella consistente.
Portate a bollore una casseruola di acqua con tre
scorze di arancia e tuffatevi la pastella, versandola
nell’apposito attrezzo per gli spaetzle. Cuoceteli per 1’
dalla ripresa del bollore, immergeteli in acqua fredda,
poi scolateli. Saltate per 2’ gli spaetzle nella padella
con la zucca e i finocchi, aggiungendo anche l’indivia
a pezzetti. Completate con il battuto di broccolo
all’arancia.
INGREDIENTI
Per 4 persone
250 g latte di riso integrale
225 g farina integrale
200 g polpa di zucca
150g finocchio
150 g broccolo romano a
ciuffetti
100 g indivia belga – sedano
– alloro – arance – sale fino e
grosso – erba cipollina – olio
extravergine di oliva
IMPEGNO MEDIO
TEMPO 40 MINUTI
VEGETARIANA
FARINA E LATTE INTEGRALI Molto ricchi di fibre, evitano
che la glicemia si alzi troppo velocemente.
Il Codice europeo contro il cancro ha ribadito, infatti, che
bisogna scegliere cereali e derivati non raffinati.
20
20
Le ricette della salute
Baccalà, cavolo cinese e fagioli
Ammollate i fagioli dell’occhio in acqua per 12 ore;
scolateli e lessateli in acqua, partendo da freddo,
con una foglia di alloro per 1 ora e 15’, poi spegnete e
lasciateli raffreddare nella loro acqua.
Portate a bollore 1,5 l di acqua con il succo e la scorza
a fette di un’arancia, un cucchiaino di curcuma, una
foglia di alloro, qualche filo di erba cipollina.
dividete in quattro tranci il baccalà, immergeteli
nell’acqua aromatizzata bollente e cuoceteli per 1’,
spegneteli e lasciateli raffreddare nella pentola, con il
coperchio.
Tagliate il cavolo a listerelle e pelate a vivo due arance,
spremendo in una ciotola i resti.
Scolate il baccalà e sbriciolatelo; raccoglietelo in una
ciotola e mescolatelo con il cavolo cinese, le arance,
i fagioli dell’occhio. Completate con olio, il succo
d’arancia recuperato e qualche filo di erba cipollina.
INGREDIENTI
Per 4 persone
440 g baccalà dissalato
200 g cavolo cinese pulito
100 g fagioli dell’occhio secchi
2 arance – curcuma
erba cipollina – alloro
olio extravergine di oliva – sale
pepe
IMPEGNO FACILE
TEMPO 1 ORA E 40’ PIÙ 12
ORE DI AMMOLLO
CAVOLO CINESE Alimento poco conosciuto, è una crucifera
che, come tale, è molto benefica per il fegato: lo aiuta,
in particolare, a eliminare velocemente dall’organismo le
sostanze tossiche. oltre ai suoi pregi per la salute, ha un
sapore delicato, che consente di mangiarlo anche crudo, in
insalata.
21
Le ricette della salute
Mela cotta e cruda con pere
e cioccolato
Tagliate due mele lungo l’asse orizzontale, in modo
da poterle utilizzare come contenitori: scavatele
all’interno con uno scavino e raccogliete la polpa
in una casseruola. Spremete un limone sopra le
mezze mele scavate, in modo che non si anneriscano.
Tagliate a tocchetti le altre due mele, lasciandone una
con la buccia, e unitele nella casseruola. Bagnate con
il succo di un’arancia, coprite e cuocete per circa 15’.
Tagliate a bastoncini sottili la pera Martin Sec, senza
sbucciarla, e a spicchi sottili la pera rossa; irrorate
entrambe con un po’ di succo d’arancia.
Fondete a bagnomaria il cioccolato tagliato a pezzetti.
Schiacciate la mela cotta, ottenendo una mousse
grossolana e disponetela nelle 4 mezze mele.
Servitele insieme alle pere a bastoncini e a spicchi,
completando con il cioccolato fuso.
ZUCCHERO È un alimento non necessario, che fa
ingrassare e aumenta la produzione di sostanze
infiammatorie, quindi è bene ridurne il consumo il più
possibile. Questo dolce riesce a essere goloso senza
aggiungerne, grazie alla frutta e al cioccolato che, essendo
fondente, permette inoltre l’assorbimento di tutti gli
antiossidanti che contiene.
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INGREDIENTI
Per 4 persone
100 g cioccolato fondente 85%
4 mele Annurca
1 pera Martin Sec
1 pera rossa
2 arance
limone
IMPEGNO FACILE
TEMPO 35 MINUTI
VEGETARIANA
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Testi: Daniela Ovadia (Agenzia Zoe)
Progetto grafico e impaginazione: Silvia Ruju
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Per La Cucina italiana: chef Sergio Barzetti, fotografo Matteo Carassale,
stylist Cecilia Carmana, testi ricette Laura Forti
Stampa: Amilcare Pizzi – Officine Grafiche Novara,
Novara, dicembre 2014
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