gli alimenti - ULSS 16 Padova

GLI ALIMENTI
principi energetici, principi non energetici,
gruppi di alimenti e loro porzioni standard
A cura di:
U.L.S.S. n.16 di Padova
Servizio Igiene Alimenti e Nutrizione
Direttore: Dr. Rocco Sciarrone
Autori:
Dr. Rocco Sciarrone
Dr. Stefania Tessari
Dietista Marina Casazza
Biologa Federica Quaglia
GLI ALIMENTI
Per l’uomo l’alimentazione rappresenta una necessità fisiologica condizionata da fattori di tipo psicologico, sociale e
culturale. Attraverso il cibo l’uomo trae i nutrienti necessari per la propria salute.
In questo modo si assicura:
• l’apporto di energia
• l’accrescimento dell’organismo dalla nascita all’età adulta
• il mantenimento ed il ricambio cellulare
I principi alimentari si possono distinguere in energetici, ovvero macronutrienti che forniscono energia, e non
energetici, come vitamine, Sali minerali e acqua.
PRINCIPI ENERGETICI
CARBOIDRATI
o GLUCIDI
GRASSI o
LIPIDI
PROTEINE o
PROTIDI
PRINCIPI NON ENERGETICI
VITAMINE
SALI
MINERALI
ACQUA
Principi energetici
CARBOIDRATI e FIBRA ALIMENTARE
1 grammo di CARBOIDRATI fornisce circa 4 Calorie.
La fonte principale di carboidrati
nell’alimentazione italiana è
rappresentata da cereali e
derivati.
In un’ alimentazione equilibrata
è necessario che il
45%-60% dell’ energia totale
della
dieta
derivi
dai
carboidrati, in particolare
45% carboidrati complessi e
non più del
15% di zuccheri semplici
(contenuti
naturalmente in
latte, frutta e verdura, e gli
zuccheri aggiunti).
• CARBOIDRATI COMPLESSI: sono rappresentati principalmente da amido, presente in
cereali, legumi e patate, e da fibra alimentare, presente in quasi tutti i prodotti vegetali
come verdura, frutta e legumi.
• CARBOIDRATI SEMPLICI: presentano generalmente sapore dolce e sono quindi
anche noti comunemente come zuccheri. I più utilizzati sono saccarosio (ottenuto da
barbabietola o da canna da zucchero), fruttosio e glucosio (contenuti in frutta e miele) e
lattosio (presente nel latte).
AMIDO: assicura rifornimento di energia (glucosio) a lento rilascio. È un carboidrato
complesso costituente dei cereali ed è, nella dieta del soggetto adulto e sano, la fonte
principale di carboidrati disponibili all’assorbimento ed utilizzabili dal metabolismo
cellulare
FIBRA ALIMENTARE: costituita da carboidrati complessi non disponibili (cellulosa,
emicellulosa, lignina) che agiscono sul funzionamento del tratto gastrointestinale, aiutano
a raggiungere il senso di sazietà. Preferire alimenti naturalmente ricchi in fibra alimentare
quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura. Negli adulti, consumare almeno 25 g/die di
fibra alimentare
Principi energetici
I
lipidi
sono componenti
fondamentali delle membrane
cellulari in tutti i tessuti
dell’organismo e sono precursori
di sostanze regolatrici coinvolte
nella coagulazione e nel sistema
cardiovascolare,
renale
ed
immunitario.
Un eccessivo consumo di grassi
aumenta il rischio di insorgenza
di
malattie croniche non
trasmissibili.
In un’alimentazione equilibrata
per l’adulto l’intervallo di
riferimento
per
la
loro
assunzione è del 20%-35% della
percentuale dell’energia totale
della dieta
GRASSI o LIPIDI
1 grammo di LIPIDI fornisce 9 Calorie (sono un’importante riserva energetica).
• LIPIDI AD ELEVATO TENORE DI ACIDI GRASSI INSATURI: sono rappresentati dagli
oli vegetali, come l’olio d’oliva e di semi, e sono presenti anche in frutta secca e pesce.
• LIPIDI AD ELEVATO TENORE DI ACIDI GRASSI SATURI: sono presenti soprattutto
in grassi di origine animale (burro, lardo, strutto), prodotti lattiero-caseari (panna, latte
intero, formaggi), carne e alcuni tipi di oli vegetali come l’olio di cocco e l’olio di palma.
COLESTEROLO: presente nelle membrane cellulari, abbonda in cervello e midollo
spinale.
Fondamentale per la vita: precursore di acidi biliari, costituisce gli ormoni steroidei e
partecipa alla struttura delle membrane.
Livelli troppo elevati nel sangue aumentano però il rischio di danni al sistema
cardiocircolatorio.
Principi energetici
Le proteine sono necessarie per
la crescita, il mantenimento e la
riparazione delle cellule e sono
essenziali per la formazione di
muscoli, organi interni, pelle,
capelli ed ossa.
PROTEINE
1 grammo di PROTEINE fornisce 4 Calorie.
Le proteine sono costituite da aminoacidi, l’organismo è capace di sintetizzare alcuni
aminoacidi ma non altri, detti essenziali, che devono essere introdotti con la dieta.
La composizione in aminoacidi essenziali deve essere quindi tenuta in considerazione
nella scelta delle proteine alimentari.
- PROTEINE ANIMALI: si trovano nelle carni bianche e rosse, il pesce, le uova, il latte e i
prodotti lattiero-caseari.
In un’alimentazione equilibrata
per l’adulto le proteine devono
essere apportate in quantità di
0,90 grammi per Kg di peso
corporeo al giorno
- PROTEINE VEGETALI: sono presenti nei legumi, cereali e frutta secca. La loro
combinazione con ricette tradizionali come pasta e fagioli o riso e piselli o semplicemente
la loro somma permette di fornire all’organismo aminoacidi essenziali in proporzioni
simili a quelle di una proteina ideale dal punto di vista nutrizionale.
Principi non energetici
VITAMINE
Vitamina A
• essenziale per la vista, per il funzionamento del sistema immunitario, per la crescita
• ne sono ricchi ortaggi a foglia verde, fegato, latte e derivati, rosso d’uovo, pesce, carne
Vitamina D
• essenziale per la salute delle ossa e per la regolazione dei livelli di calcio nel sangue
• ne sono ricchi olio di fegato di merluzzo, pesci grassi (salmone, sgombro), latte e derivati,
fegato, tuorlo d’uovo
Vitamina E
• ha proprietà antiossidanti e contrasta l’invecchiamento cellulare
• è presente in riso, frumento, mais, olio di oliva e di semi, frutta secca, legumi verdi,
broccoli,
avocado
Vitamina K
• azione sull’osteoporosi ed azione anti-emorragica
• abbondante in legumi verdi (soia), olio di oliva, di mais, di soia, burro, cavoli, broccoli e
spinaci
Vitamine
gruppo B
Vitamina C
Folati
• ruolo centrale nel metabolismo cellulare
• abbondanti soprattutto in cereali, lievito di birra, latte, ortaggi a foglia verde e nelle
carni bianche
• azione antiossidante, antiinfiammatoria, interviene nella difesa immunitaria
• particolarmente abbondante nella frutta, come arance e kiwi, e nella verdura (pomodori)
• essenziali per la prevenzione delle anemie, è necessario un supplemento in gravidanza
per il corretto sviluppo del feto
• abbondanti in vegetali come arance, fagioli, pomodori e verdure a foglia larga
Principi non energetici
MINERALI
ACQUA
Sebbene rappresentino solo il 4%-5% circa
del peso corporeo, i sali minerali svolgono
funzioni essenziali per l’organismo: sono
coinvolti in numerosi processi cellulari e
sono fondamentali per la crescita e lo
sviluppo di tessuti.
Si distinguono:
Un adeguato apporto di acqua è
fondamentale per il mantenimento
dell’equilibrio idrico dell’organismo.
• macroelementi: come calcio, fosforo,
potassio, sodio, cloro, magnesio, zolfo il
cui fabbisogno è dell’ordine dei grammi o
dei decimi di grammo al giorno.
• microelementi: come ferro, rame,
zinco, iodio, cromo, cobalto, selenio,
molibdeno, manganese e fluoro, il cui
fabbisogno giornaliero è dell’ordine di
microgrammi o milligrammi e sono
presenti solo in tracce nell’organismo.
Sia l’acqua di acquedotto che le acque in
bottiglia sono soggette a scrupolosi
controlli e pertanto sono entrambe sicure
per la salute.
Attraverso la sudorazione l’organismo
elimina acqua che deve essere quindi
reintegrata: è necessario accertarsi di bere a
sufficienza , circa 1.5 – 2 litri di acqua ogni
giorno.
Particolare attenzione deve essere posta
durante l’attività fisica, reintegrando, sia
durante che dopo, l’acqua persa con la
sudorazione.
PIRAMIDE UNIVERSALE DELLA DIETA MEDITERRANEA
La tradizionale piramide alimentare
si propone come uno stile di vita
universale che fa bene agli uomini,
alla società e al pianeta.
Sette parole chiave sono alla base di
questa nuova piramide:
convivialità
• tradizione
• stagionalità
• sport
• insieme
• a scuola
• zero sprechi
•
PORZIONI STANDARD E CRITERI DI QUANTITA’
Si riporta la definizione di porzione standard
presente nella IV revisione dei LARN (Livelli di
Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed
energia) redatti dalla Società Italiana di Nutrizione
Umana.
Porzione standard: la quantità di alimento che si
assume come unità di riferimento riconosciuta e
identificabile sia dagli operatori del settore
nutrizionale e sia dalla popolazione.
La porzione standard deve essere coerente con la
tradizione alimentare e di dimensioni ragionevoli,
in accordo con le aspettative del consumatore.
La porzione standard rappresenta uno strumento
in base al quale definire le diete destinate alle varie
fasce d’età o a gruppi con esigenze nutrizionali
specifiche(gravidanza, allattamento ecc.).
RIPARTIZIONE ENERGETICA IN
CINQUE PASTI AL GIORNO
PRIMA COLAZIONE
• 20 %
SPUNTINO DI META’
MATTINA
• 5 – 10 %
PRANZO
• 35 – 40 %
SPUNTINO DI META’
POMERIGGIO
CENA
• 5%
• 30 %
I GRUPPI ALIMENTARI E LORO PORZIONI STANDARD
I GRUPPI ALIMENTARI E LORO PORZIONI STANDARD
I GRUPPI ALIMENTARI E LORO PORZIONI STANDARD
I GRUPPI ALIMENTARI E LORO PORZIONI STANDARD
I GRUPPI ALIMENTARI E LORO PORZIONI STANDARD
I GRUPPI ALIMENTARI E LORO PORZIONI STANDARD
I GRUPPI ALIMENTARI E LORO PORZIONI STANDARD