L’Ordine Nazionale dei Biologi
l’Istituto Europeo per la Dieta Mediterranea “Margaret e Ancel KEYS”
promuovono
LA DIETA E LO STILE MEDITERRANEO
INTEGRATO AL TERRITORIO PUGLIA
Referenti Progetto
Grazia Di Pilato, delegazione ONB- BAT, cell.3281890845 e-mail: [email protected]
Irene Cornacchia, e-mail: [email protected]
Comitato Scientifico
Ermanno Calcatelli, Grazia Di Pilato, Irene Cornacchia, Elisabetta Cavalcanti,
Sabina Rubini, Davide Racaniello, Marina Putzolu, Elvira Tarsitano
Segreteria Organizzativa
Pina Comandè - Ordine Nazionale dei Biologi, Roma
e-mail: [email protected]
Carla Accetta – Istituto Europeo per la Dieta Mediterranea “Margaret e Ancel Keys”, Bari
e-mail: [email protected]
Tel. 080/5574418
Ufficio Stampa
Luca Mennuni, Claudia Tancioni - Ordine Nazionale dei Biologi, Roma
Tel. 06/57090205 - Fax 06/57090234
LA DIETA MEDITERRANEA
La “Dieta Mediterranea” è stata dichiarata dall'UNESCO "patrimonio immateriale dell'umanità”. Non è una semplice dieta
ma rappresenta un insieme di competenze, conoscenze e tradizioni che vanno dal territorio alla tavola, includendo le colture, la raccolta, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e, in particolare il consumo di cibo. È
preoccupante l’esplosione dell’obesità infantile nel nostro Paese e l’aumento delle patologie del benessere come malattie
cardiovascolari, obesità, diabete, ipertensione, disturbi digestivi, malattie neurodegenerative (Alzhaimer) e diversi tipi di tumore. Per difenderci dalle distorsioni del consumismo, basterebbe solamente riscoprire le nostre tradizioni culinarie e ricordarsi che l’attività fisica costante gioca un ruolo fondamentale per la salute degli individui. Pertanto, in rapporto alla salute
va tenuto presente che più che parlare di dieta bisognerebbe introdurre il concetto di "stile di vita mediterraneo", un elisir di
lunga vita studiato per la prima volta, a metà del secolo scorso, da due scienziati americani, il biologo Ancel Keys e la biochimica Margaret sua moglie. In particolare, la nostra PUGLIA, geograficamente e territorialmente, ha le caratteristiche per
riportare in auge quelli che sono i prodotti del territorio (legumi, grani antichi, ortaggi, frutta, pesce, formaggi, ecc.).
Sáez-Almendros et al. Environmental Health 2013, 12:118
LA DIETA MEDITERRANEA POCHI CONSIGLI PER TUTTI
1.
2.
3.
Limitare l’uso di grassi animali , pertanto poca carne e tanti vegetali.
Consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali), evitando i cereali raffinati e derivati
Consumare quotidianamente più porzioni di frutta e verdura di stagione, aumentare il consumo di legumi sia freschi
che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti con
aromi e spezie.
4. Grassi: scegliere la qualità e limita la quantità. Utilizzare spesso grassi “buoni” ( olio e.v.o. , pesce, frutta secca oleosa
con guscio: noci, mandorle…) che contengo grassi insaturi , omega 3 o omega 6, che difendono le nostre cellule
dalle aggressioni dei radicali liberi.
5. Moderare l’uso di insaccati e dei prodotti conservati dove si nasconde una quantità eccessiva di sale. Pertanto, è
bene cercare di consumare al massimo 5 gr. di sale da cucina al giorno come raccomandato dell’OMS.
6. Insaporire ed esaltare i sapori con abbondante uso di erbe aromatiche che ci ha regalato la nostra terra ( rosmarino, basilico…)
7. Mantenere un buon ritmo fame-sazietà: mangiare le giuste porzioni di cibo, senza abbondare, variare le scelte alimentari poiché, non esiste un alimento che contiene tutti gli elementi nutritivi; è bene fare 5 pasti al giorno, 3 pasti
principali e 2 spuntini. È importante non saltare la colazione, che fornisce la giusta dose di energia per affrontare la
giornata e concedersi lo spuntino per non arrivare troppo affamati ai pasti principali. Inoltre, mangiare 5 volte al
giorno accelera il metabolismo.
8. Variare gli alimenti nell’arco della settimana non facendo mancare sulla nostra tavola ogni giorno almeno due porzioni di frutta e verdura del nostro territorio a Km 0 rispettando la stagionalità.
9. Bere molto: 1.5-2 litri di acqua al giorno spesso ed in piccole quantità. Limitare le bevande gassate e dolci
10. Bere alcolici con moderazione, preferendo quelli a bassa gradazione (Il nostro buon vino Pugliese) e limitandone
l’assunzione al momento dei pasti (un bicchiere a pasto per le persone adulte).
11. Praticare una costante attività fisica, almeno 30 minuti al giorno, per rafforzare il proprio benessere perchè la sola
alimentazione non basta.
12. Trasgredire è lecito, ma con moderazione. Consumare pizze, focacce, dolci e cioccolato in quantità limitate. Trasgredire non è un errore, ma una occasione per educarsi a autogestire le ‘concessioni’ in maniera adeguata al
mantenimento di un buono stato di salute.
PROGRAMMA DI ATTIVITÀ FISICA
Svolgere costantemente attività fisica;
Se impossibilitati ad andare in palestra incrementare le passeggiate;
Usare le scale quando è possibile, evitando ascensori e scale mobili;
Scegliere un programma di esercizi fisici;
Fare riscaldamento e raffreddamento dei muscoli durante gli esercizi;
Provare altri tipi di sport, scegliendo quello di maggior gradimento;
Non superare mai la soglia quando si effettua un esercizio.
ESEMPIO GIORNALIERO DI UN REGIME ALIMENTARE BASATO SULLA DIETA MEDITERRANEA
COLAZIONE
COSA SCEGLIERE?
LATTE E DERIVATI: sono alimenti completi in quanto forniscono proteine, zuccheri, grassi, vitamina A,
D, e calcio.
CEREALI: pane integrale, muesli , marmellata di frutta di stagione (fatta in casa o biologica) forniscono carboidrati complessi utili per ridurre il senso di fame fino all’ora di pranzo, ed un discreto
quantitativo di fibre.
FRUTTA O SPREMUTA DI FRUTTA ricca di vitamine, sali minerali e fibre.
COSA EVITARE?
Eccessivo uso di zuccheri: merendine, biscotti farciti, burro, panna, cioccolata, dolci, cornetti, brioche e tutti gli alimenti che contengono troppi zuccheri semplici, grassi insaturi e conservanti di varia
origine e natura, che provocano un aumento di peso e, a lungo andare risultano dannosi al nostro
organismo.
ESEMPIO DI UNA SANA PRIMA COLAZIONE
Latte parzialmente scremato o yogurt, muesli o fette biscottate integrali o biscotti secchi integrali,
frutta fresca o spremuta di agrumi.
PRANZO
COSA SCEGLIERE?
Primo piatto
Un piatto di pasta integrale o con farina di grani di varietà locali (senatore cappelli , russello,
saragolla, germanella, ecc.) con verdure o legumi
di pasta integrale al sugo o al pomodoro
una zuppa di legumi, o un minestrone di verdure.
Bisogna evitare o almeno limitare ad eventi occasionali i piatti troppo elaborati e ricchi di condimento, soprattutto di origine animale(ragù, bolognese, pasta al forno, ecc.).
Secondo piatto
Per quanto riguarda il secondo piatto, bisogna tener presente che:
Il consumo della carne risulta spesso troppo frequente; è un alimento ricco di proteine nobili
in quanto costituito da amminoacidi, ma anche ricco di grassi e colesterolo, per cui il suo
consumo va limitato a non più di due volte la settimana prediligendo la carne bianca (pollo,
tacchino, coniglio)
Bisognerebbe incrementare il consumo di pesce almeno tre-quattro volte la settimana, specialmente di pesce azzurro, ricco di acidi grassi omega- 3 che ci proteggono dallo sviluppo
di malattie cardiovascolari.
Le uova sono un alimento ad alto valore nutritivo e andrebbero consumate una – due volte
a settimana.
I formaggi hanno un alto contenuto in proteine nobili e in calcio, ma purtroppo sono alimenti
ricchi di grassi saturi, una categoria di acidi grassi particolarmente dannosi per la salute. Limitarne il consumo, non più di due volte la settimana utilizzando quelli più freschi, limitare anche il consumo di insaccati (mortadella, salsicce ecc.) per le stesse ragioni.
Cereali (pane e simili)
I cereali non devono essere rappresentati solo dal grano e dal riso, ma anche da cereali meno noti
come l’orzo, l’avena ed il farro. L’ideale sarebbe consumare i cereali integrali, infatti, il processo di
raffinazione li impoverisce notevolmente di vitamine, sali minerali e delle preziose fibre alimentari.
Frutta e verdura
Non bisogna dimenticare mai la verdura e la frutta ricche di vitamine, sali minerali e fibre, indispensabili al nostro organismo. In generale, è consigliato un consumo quotidiano di almeno due - porzioni di
verdura cotta o cruda e almeno una/due porzioni di frutta, sempre tutto nel rispetto della stagionalità e territorialità.
CENA
Deve comprendere un secondo piatto, un contorno, del pane e della frutta.
Anche la pizza margherita può costituire una cena, a patto che non si esageri (massimo una volte alla
settimana).
Condimento
Il condimento ideale per tutte le pietanze è l’olio extravergine di oliva, mentre è da limitare il consumo
degli altri condimenti, ed in particolare quelli di origine animale (burro, strutto, panna, salse tipo maionese, mascarpone, lardo, sugna, ecc.). Prediligere l’uso delle nostre spezie per insaporire le pietanze.
Dolci e gelati
I dolci sono da limitare a particolari occasioni. Inoltre sono da preferirsi i gelati alla frutta, sorbetti, i
dolci secchi o con marmellata, evitando quelli farciti con panna o creme lavorate, e quindi più ricchi
in grassi e calorie.
Sale
Il consumo del sale da cucina va moderato.
COSA BERE?
Acqua, evitare bevande zuccherine (coca cola, aranciata, sprite, succhi di frutta zuccherati ecc.),
eliminare l’uso quotidiano eccessivo di bevande alcoliche e superalcoliche (vino, vodka, amari whisky, cognac ecc.).
IL CALENDARIO DELLE STAGIONI
RISCOPRIAMO I PIATTI TIPICI DELLA CUCINA PUGLIESE
Impariamo ad utilizzare i nostri prodotti, rispettandone la stagionalità, e a rispolverare le antiche ricette del territorio.
Pasta integrale o orecchiette e cima o rapa
Patate, riso e cozze
Alici o sgombri
Pasta integrale e legumi (ceci, fagioli, cicerchie, lenticchie)
Favetta con cicoria
Per insaporire le pietanze, utilizziamo le nostre erbe aromatiche.
Prezzemolo, origano, basilico, rucola, borragine, cicoriella selvatica (volgarmente chiamati sivoni), asparagi selvatici ricchi
dal punto di vista nutrizionale di vitamine e sali minerali, importanti per il nostro organismo.
