L’ATTIVITA’ FISICA NEL PERCORSO KETOSTATION E NEL MANTENIMENTO
Perché è importante svolgere attività fisica?
Una delle principale ragioni per cui la maggior parte delle persone decide di intraprendere un’attività
sportiva è voler perdere peso. Tuttavia è bene ricordare che fra i benefici dell’attività fisica non c’è solo il
calo ponderale o il mantenimento del peso-forma, ma anche tanti altri effetti salutari. Infatti l’attività fisica
regolare :
a) Riduce il rischio di malattie cardiovascolari : infarto, angina e ictus sono le
principali cause di morte in Italia, essendo responsabili del 44% di tutti i decessi
e, per chi sopravvive ad un attacco cardiaco,del peggioramento della propria
qualità di vita.
b) Riduce i livelli di pressione arteriosa e di
colesterolemia.
c) Aiuta a controllare il peso corporeo: In Italia più di un terzo della popolazione
adulta (35,6%) è in sovrappeso, mentre 1 persona su 10 è obesa (10,4%). La ricerca
dimostra che la combinazione di dieta e attività motoria è il metodo più efficace per
perdere peso perché aumenta il dispendio energetico, mentre la sedentarietà,
viceversa, è una delle cause principali dell’obesità.
d) Riduce il rischio di Diabete tipo 2 e di Sindrome Metabolica: un’attività
fisica moderata per almeno 30 minuti al giorno migliora la tolleranza al
glucosio riducendo il rischio di ammalarsi di Diabete tipo 2. Parallelamente
abbassa il rischio di sviluppare la cosiddetta “Sindrome Metabolica”, una
condizione che aumenta moltissimo il rischio di Diabete di tipo 2, malattie
cardiovascolari e ictus, e che può portare a morte prematura. Attualmente,
un europeo su sei risulta affetto da Sindrome Metabolica caratterizzata da almeno 3 di questi fattori:
circonferenza ombelicale elevata, ipertensione, iperglicemia, ipertrigliceridemia e bassi livelli di colesterolo
HDL (colesterolo buono);
La causa della diffusione di massa di questa sindrome è la rapida crescita dei tassi di sovrappeso e di
obesità in fasce di età sempre più giovani .
e)Riduce il rischio di comparsa di alcuni tumori: la ricerca medica ha dimostrato che
l’attività fisica esplica un’azione preventiva contro alcune forme di tumore (al colon e
al seno) perché potenzia le difese immunitarie.
f)Previene l’osteoporosi: l’attività fisica stimola la mineralizzazione dell’osso con il
deposito del Calcio e rafforza la muscolatura riducendo la comparsa di alcuni
disturbi muscolo-scheletrici, come ad esempio il comune mal di schiena.
g) Ha un’azione di prevenzione e di sostegno contro le patologie ansiosidepressive: una migliore capacità respiratoria che deriva da una regolare attività
fisica influenza positivamente anche la trasmissione nervosa e l’umore. Tutto ciò
grazie alla secrezione delle endorfine, in particolare serotonina, ormoni del
benessere. Un programma di allenamento fisico, secondo alcuni studiosi, può
risultare, in determinati casi, un’alternativa ai farmaci antidepressivi.
Cosa dicono le Autorità Sanitarie?
Gli adulti che sono fisicamente attivi sono più sani e hanno meno probabilità di sviluppare diverse malattie
croniche rispetto agli adulti sedentari. A tal proposito le più recenti Linee Guida Americane e della OMS
(Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomandano di seguire questi 3 punti :
1-Evitare la sedentarietà
Qualsiasi attività motoria è pur sempre meglio di niente e apporta comunque benefici per la salute.
2-Fare attività aerobica
Per ottenere già notevoli benefici per la salute (riduzione del rischio di morte prematura, malattia
coronarica, ictus, ipertensione, diabete di tipo 2, depressione), è sufficiente arrivare a svolgere le seguenti
quantità di attività:
-
almeno 150 minuti (2 ore e 30 minuti) alla settimana di attività fisica aerobica
di moderata intensità (come camminare a ritmo sostenuto , tennis in doppio
ecc. )
-
almeno 75 minuti ( 1 ora e 15 minuti) alla settimana di attività fisica aerobica
di elevata intensità (come jogging, corsa, nuoto, tennis singolo, acquagym,
fitboxe, ginnastica aerobica, zumba, ecc.)
Per ottenere ulteriori e più ampi benefici per la salute(ad esempio riduzione del rischio di cancro al
colon ed al seno e per la prevenzione dell’aumento di peso) arrivare gradualmente a svolgere le seguenti
quantità:
-
Aumentare l’attività fisica aerobica di moderata
intensità fino a 300 minuti (5 ore) alla settimana
-
Aumentare attività fisica aerobica di elevata
intensità fino a 150 minuti (2 ore e 30 minuti)
alla settimana
Quanti giorni alla settimana e per quanto tempo?
L’attività fisica di tipo aerobico dovrebbe essere svolta per almeno 10 minuti consecutivi .Studi
dimostrano che un’attività fisica costante eseguita su almeno 3 giorni a settimana produce benefici
per la salute e permette di evitare un eccessivo affaticamento.
3-Rafforzare la muscolatura
2 o più giorni alla settimana eseguire esercizi che rafforzano la muscolatura
ovviamente con un livello di intensità adeguato al soggetto (moderata o elevata)
coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari (ad esempio con attrezzi tipo
manubri o pesetti, pilates, esercizi di ginnastica che utilizzano il peso corporeo
per la resistenza come le flessioni e gli esercizi per gli addominali, lavori di
giardinaggio , ecc.).
Le attività di potenziamento muscolare offrono vantaggi aggiuntivi che non si ottengono con la sola
attività aerobica come l’incremento della resistenza ossea e della fitness muscolare. Inoltre possono
essere utili ad aiutare a mantenere la massa muscolare durante un programma di perdita di peso.
Lo sviluppo della forza muscolare e della resistenza è progressivo nel tempo. Con l’allenamento è bene
aumentare gradualmente la quantità di peso sollevata o i giorni alla settimana a cui ci si dedica.
Cosa è consigliabile fare in pratica?
Fare in modo che una regolare attività fisica diventi parte della routine
quotidiana. Le persone che la prendono come una sana abitudine hanno
maggior successo nella perdita di peso e nel suo mantenimento a lungo
termine.
E’ bene effettuare una visita medica prima di cominciare l’attività
sportiva, anche amatoriale, ed interrompere l’attività fisica se si
riscontrano dolore acuto al torace, sensazione di costrizione al petto,
dolore allo stomaco, dispnea, vertigini, tachicardia, astenia eccessiva o
emicrania severa.
Iniziare l’attività fisica a basse intensità ed aumentarne sia l’intensità che il tempo in maniera
graduale lungo un periodo di settimane o mesi per ridurre il rischio di lesioni. Per esempio, una
persona totalmente sedentaria potrebbe iniziare con un programma di camminate composta da 5
minuti di camminata lenta diverse volte al giorno, 5 o 6 giorni alla settimana. La lunghezza del tempo
potrebbe poi essere gradualmente aumentata fino a 10 minuti per sessione, 3 volte al giorno, e così
anche la velocità dei passi. Parallelamente, anche l’attività di potenziamento muscolare dovrebbe
essere gradualmente aumentata nel corso del tempo. Inizialmente, queste attività possono essere
fatte solo 1 giorno a settimana a partire da un livello di sforzo moderato. Nel tempo, il numero di
giorni a settimana può essere aumentata a 2, e poi a più di 2.
Cercare un modo semplice e facile per:
- aggiungere più movimento alle giornate, per esempio, camminare quando si parla al cellulare,
parcheggiare la propria auto un po' più lontano dalla destinazione o, se in autobus, scendere una
fermata prima, prendere le scale invece dell’ascensore, ecc.;
-
Far sì che attività divertenti o piacevoli, come passeggiare, andare in bicicletta, nuotare, ballare,
fare giardinaggio, possano essere previste nella vita di quasi tutti i giorni;
-
Ridurre al minimo le attività sedentarie, come star seduti per lunghi periodi a guardare la
televisione o al computer o ai video-giochi.
Iniziare
a
praticare
i
livelli
raccomandati o requisiti minini di
attività fisica giornaliera come ad
esempio una camminata dai 30 ai 60
minuti da 3 a 5 volte alla settimana.
Molti studi dimostrano che camminare
comporta importanti benefici per la
salute e un basso rischio di infortuni,
inoltre si può fare tutto l'anno e in
diversi contesti!
Per riassumere e
semplificare il tutto è
possibile fare riferimento
alla
PIRAMIDE
DELL’ATTIVITA’ FISICA
L'attività fisica nel percorso Ketostation
Insieme ad un adeguato apporto dietetico, l'attività fisica riveste un ruolo importante per ottenere un
miglior calo ponderale e per mantenere il peso raggiunto più facilmente nel tempo. Inoltre, aiuta a
ridurre il grasso di tipo addominale (che è quello più strettamente correlato ad un aumentato rischio di
malattie cardiovascolari) e preserva la muscolatura durante la perdita di peso.
Le persone che hanno bisogno di perdere peso e che
svolgono un'attività fisica regolare ne traggono
importanti benefici per la salute, indipendentemente
dal peso di partenza e dalle possibilità e caratteristiche
individuali!
La quantità di attività fisica necessaria per raggiungere
il peso auspicabile, infatti, varia da persona a persona,
ma il primo passo da fare per raggiungere o
mantenere un peso sano è quello di soddisfare i
requisiti minimi di attività fisica riportati nelle
indicazioni precedenti anche nel percorso
Ketostation:
1° STEP KETOSTATION
Durante la prima fase del trattamento è bene non esagerare con l’esercizio fisico in quanto il corpo è già
sottoposto ad una sorta di stress con l’adattamento alla nuova dieta. E’ sufficiente iniziare e ripetere ogni
giorno quei 30 minuti di attività fisica aerobica come una camminata veloce o uso della cyclette.
2° e 3° STEP KETOSTATION
Nelle fasi successive del percorso Ketostation è consigliabile aumentare gradatamente i livelli di attività
fisica e il tempo da dedicare.
Di seguito vengono riportati alcuni esempi di attività fisica di moderata intensità o di forte intensità o una
combinazione di entrambe, da scegliere ,ovviamente, a seconda delle proprie possibilità e caratteristiche
Programmi di allenamento da 150 minuti (2 ore e 30 minuti) per settimana di attività fisica aerobica di
moderata intensità più attività di potenziamento muscolare:
1.
2.
Trenta minuti di camminata veloce (intensità moderata) per 5 giorni, integrata con esercizi con elastici
di resistenza (potenziamento muscolare) in 1-2 giorni;
Venticinque minuti di corsa (forte intensità) per 3 giorni, pesi in 2 giorni (potenziamento muscolare);
3.
Trenta minuti di camminata veloce per 2 giorni, 60 minuti di ballo (intensità moderata) in 1 sera, 30
minuti di giardinaggio come tagliare il prato (intensità moderata) in 1 pomeriggio, giardinaggio
(potenziamento muscolare) su 2 giorni ;
4.
Trenta minuti di un corso di ginnastica aerobica 1 mattino (intensità elevata), 30 minuti di corsa per 1
giorno (intensità elevata), 30 minuti di camminata veloce per 1 giorno (intensità moderata), 3 giorni
ginnastica ritmica (come sit-up, pull-up per potenziamento muscolare);
5.
Trenta minuti di bicicletta per 3 giorni (intensità moderata), giocare a pallavolo o calcetto per 60
minuti in 1 giorno (intensità moderata), utilizzare macchinari per pesistica per 2 giorni (potenziamento
muscolare in 2 giorni).
6.
Un corso di acquagym 2 giorni a settimana (intensità elevata), 1 corso di pilates (potenziamento
muscolare) per 1-2 giorni, 50 minuti di camminata veloce per 3 giorni (intensità moderata).
