Attività fisica e salute

Dipartimento di Prevenzione
Attività fisica e salute
I benefici dell'attività fisica
Un'attività fisica regolare (30 minuti al giorno per 5 giorni alla settimana di attività moderata) è una delle cose
più importanti che potete fare per la vostra salute. Essa può aiutare a:
• Controllare il peso
• Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
• Ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e di sindrome metabolica
• Ridurre il rischio di alcuni tumori
• Rafforzare le ossa e i muscoli
• Migliorare la salute mentale e l'umore
• Migliorare le capacità di svolgere le attività quotidiane e prevenire le cadute nelle persone anziane
• Aumentare le probabilità di vivere più a lungo
Se non sapete come diventare attivi fisicamente o aumentare il vostro livello di attività fisica, perché ad
esempio temete di farti male, tenete presente che una attività aerobica di moderata intensità, come
camminare a ritmo sostenuto, è generalmente sicura per la maggior parte delle persone.
Iniziate lentamente. Gli eventi cardiaci, come ad esempio un infarto cardiaco, sono rari durante l'attività
fisica. Ma il rischio aumenta quando improvvisamente diventate molto più attivi del solito. Ad esempio, potete
mettere a rischio la vostra salute se di solito non fate attività fisica e poi tutto ad un tratto fate della vigorosa
attività aerobica, come una partita a calcio o un’attività simile. Ecco perché è importante iniziare lentamente
e gradualmente aumentare il livello di attività.
Se si è affetti da una malattia cronica come l'artrite, il diabete, o una malattia cardiaca, parlate con il vostro
medico per conoscere se la vostra condizione limita, in qualsiasi modo, la vostra capacità di essere attivo.
Poi, parlate con il vostro medico per elaborare un piano di attività fisica che corrisponde alle vostre abilità.
Se la vostra condizione fisica vi impedisce di soddisfare le prescrizioni minime, provate a fare quanto vi è
possibile. Quello che è importante è evitare di essere inattivi. Anche 60 minuti alla settimana di attività
aerobica di intensità moderata è un bene per voi.
La cosa importante da tenere a mente è: - i benefici per la salute dati dall'attività fisica superano di gran
lunga i rischi di farsi male.
Se volete saperne di più su come l'attività fisica migliora la vostra salute, i punti che seguono forniscono
maggiori dettagli su quello che scientificamente la ricerca ha trovato.
Controllo del peso corporeo
Cercare di raggiungere o di mantenere un peso ideale.
Sia la dieta che l’attività fisica svolgono un ruolo critico nel controllo del peso.
Si aumenta di peso quando le calorie che si bruciano, comprese quelle bruciate durante l'attività fisica, sono
inferiori alle calorie che sono introdotte con il mangiare o il bere. Quando si tratta di gestire il proprio peso, le
persone variano enormemente rispetto alla quantità di attività fisica di cui hanno bisogno. Alcuni potrebbero
aver bisogno di essere più attivi di altri per raggiungere o mantenere un peso ideale.
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Per mantenere il tuo peso: fai fino a 150 minuti di attività aerobica di moderata intensità; oppure 75 minuti di
intensa attività aerobica, o una quantità equivalente delle due, ogni settimana. Ci sono forti evidenze
scientifiche che dimostrano come l'attività fisica può aiutare a mantenere il peso corporeo nel tempo.
Tuttavia, l'esatta quantità di attività fisica necessaria per fare questo non è chiara dal momento che varia
molto da persona a persona. E' possibile che sia necessario fare un’attività fisica maggiore rispetto
all'equivalente di 150 minuti di attività di moderata intensità ogni settimana per mantenere il vostro peso.
Per perdere peso e tenerlo sotto controllo: avrete bisogno di una quantità elevata di attività fisica regolare a
meno che non aggiustiate la vostra dieta e riducete la quantità di calorie che state mangiando e bevendo.
Per raggiungere e mantenere un peso ideale è necessaria sia l'attività fisica regolare che uno stile di vita
alimentare sano e vario.
Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
Le malattie cardiache e l’ictus sono due delle principali cause di morte in Italia. Ma seguendo queste
indicazioni e facendo almeno 150 minuti alla settimana (2 ore e 30 minuti) di attività aerobica di moderata
intensità avrete un basso rischio per queste malattie. È possibile ridurre il rischio ancora di più con una
maggiore attività fisica. Un'attività fisica regolare può anche ridurre la pressione sanguigna e migliorare i
livelli di colesterolo.
Ridurre il rischio di diabete tipo 2 e sindrome metabolica
Un'attività fisica regolare può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (90% – 95% di tutti i tipi di
diabete, dovuto ad un anormale metabolismo del glucosio) e la sindrome metabolica. La sindrome
metabolica è una condizione in cui si ha troppo grasso intorno alla vita, pressione alta, bassi livelli di
colesterolo HDL, trigliceridi alti, e zucchero nel sangue elevato.
La ricerca mostra che i livelli più bassi di questi parametri si vedono con attività fisica aerobica di moderata
intensità per 120 - 150 minuti (da 2 ore a 2 ore e 30 minuti) alla settimana. E inoltre più attività fisica fate e
più il rischio si riduce.
Avete già diabete di tipo 2?
Un'attività fisica regolare può aiutarvi a controllare i livelli di glucosio nel sangue.
Ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro
Essere fisicamente attivi riduce il rischio di due tipi di tumori: colon e mammella. La ricerca ha dimostrato
che:
• Le persone fisicamente attive hanno un minor rischio di cancro al colon di quanto non lo siano le persone
che non sono attive.
• Le donne fisicamente attive hanno un minor rischio di cancro alla mammella di quanto non lo siano le
persone che non sono attive.
Ridurre il rischio di cancro dell'endometrio e del polmone.
Anche se le conclusioni della ricerca non sono ancora definitive, alcuni dati suggeriscono che il rischio di
cancro endometriale e cancro del polmone può essere inferiore se si fa una regolare attività fisica, rispetto a
persone che non sono attive.
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Inoltre, se avete avuto un tumore, la ricerca mostra che una regolare attività fisica aiuta a dare una migliore
qualità della vita e migliora anche la vostra forma fisica.
Rafforzare le vostre ossa e i vostri muscoli
Invecchiando, è importante proteggere le ossa, le articolazioni e i muscoli. Non solo sostengono il corpo e vi
aiutano a muovervi, ma mantenendole sane queste strutture vi possono aiutare a essere in grado di fare le
vostre attività quotidiane ed essere fisicamente attivi.
La ricerca dimostra che fare attività aerobica, oppure di potenziamento muscolare e di rafforzamento delle
ossa di livello moderato-intenso può rallentare la perdita di densità ossea che in genere sopravviene con
l'età.
La frattura dell'anca è una patologia grave che può avere effetti negativi nella qualità della vita, soprattutto
nell’anziano. Ma la ricerca dimostra che le persone che fanno 120-300 minuti di attività fisica aerobica di
moderata intensità ogni settimana hanno un minor rischio di frattura dell'anca.
Un'attività fisica regolare aiuta a convivere con l'artrite e le altre malattie che interessano le articolazioni.
Se avete l'artrite, la ricerca mostra che facendo 130-150 (2 ore e 10 minuti a 2 ore e 30 minuti) ogni
settimana di attività fisica di moderata intensità, non solo migliora la vostra capacità di gestire il dolore e fare
le attività quotidiane , ma anche la qualità di vita migliora.
Corporatura robusta, muscoli sani.
L’attività di potenziamento muscolare può aiutare a aumentare o mantenere la massa muscolare e la forza.
Aumentando lentamente il peso sollevato e il numero di volte che lo fate, vi darà ancora più vantaggi, non
importa la vostra età.
Migliora la vostra salute mentale
Un'attività fisica regolare può aiutare a mantenere la salute mentale, l'apprendimento e le capacità cognitive;
si può anche ridurre il rischio di depressione e aiuta a dormire meglio.
La ricerca scientifica ha dimostrato che fare attività aerobica o un mix di aerobica e di attività rivolte al
potenziamento muscolare, 3-5 volte la settimana, per 30 a 60 minuti può dare questi effetti benefici per la
salute mentale e, se questo livello non è possibile, sono utili anche livelli più bassi.
Migliorare la vostra capacità di svolgere le attività quotidiane e prevenire le cadute
Una limitazione funzionale importante soprattutto nell’anziano è una perdita della capacità di svolgere le
attività quotidiane come salire le scale, fare la spesa o giocare con i nipoti.
Come si rapporta questo con l'attività fisica? Se siete adulti fisicamente attivi di mezza età o anziani, si ha
un minor rischio di limitazioni funzionali rispetto alle persone inattive.
Si hanno già problemi facendo alcune delle vostre attività quotidiane?
L’attività aerobica e il potenziamento muscolare possono contribuire a migliorare la vostra capacità nel fare
questi tipi di compiti.
Siete adulti o anziani a rischio di cadute?
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La ricerca dimostra che facendo attività fisiche di potenziamento muscolare ogni settimana, insieme con una
attività aerobica di moderata intensità, come camminare a ritmo sostenuto, può aiutare a ridurre il rischio di
cadere.
Aumentare le possibilità di vivere più a lungo
La scienza dimostra che l'attività fisica può ridurre il rischio di morte causata dalle principali cause di morte,
come malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
1. Solo poche scelte di vita hanno un così grande impatto sulla salute come l'attività fisica. Le persone
che sono fisicamente attive per circa 7 ore a settimana hanno un rischio inferiore del 40 per cento di
morire presto rispetto a coloro che sono attivi per meno di 30 minuti alla settimana.
2. Non devete fare per forza una quantità elevata di attività di intensità elevata per ridurre il rischio di
morte prematura. Potete essere a basso rischio di morte precoce facendo almeno 150 minuti a
settimana di attività aerobica di moderata intensità.
Tutti possono ottenere i benefici per la salute dati dall'attività fisica qualunque sia l’età, l’etnia, la
condizione sociale e lavorativa.
tratto da http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/index.html
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