TECNICA E DIDATTICA DELLE DISCIPLINE DELL’ATLETICA
LEGGERA – METODOLOGIA DI ALLENAMENTO
Lo sviluppo nelle fasi di crescita avviene nel seguente modo:
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)
9)
Preparazione generale polivalente (8-10 anni)
Preparazione multilaterale mirata all’atletica leggera (11-12 anni)
Avviamento a diversi gruppi di specialità, preparazione multilaterale specifica (13-14 anni)
Specializzazione iniziale per gruppi di specialità come salti, lanci, corse … (15-16 anni)
Specializzazione nella singola disciplina (17-18-19 anni)
Allenamento per il raggiungimento del top, alta qualificazione (20-24 anni)
Stabilizzazione e consolidamento dell’alto livello (25-28 anni)
Mantenimento del livello raggiunto (28-33 anni)
Adattamento alla riduzione delle capacità funzionali, adattamento del fisico dell’atleta ad una
attività normale, fine agonismo (dopo i 34 anni)
PREPARAZIONE GENERALE POLIVALENTE (8-10 ANNI)
Proponiamo esercizi per lo sviluppo della condizione fisica generale, che possono essere:
-
Ad azione diretta, attraverso diverse forme di atletica giocata o esercizi per lo sviluppo multilaterale
specifico
Ad azione indiretta, tramite giochi o esercizi per lo sviluppo multilaterale generale di base
L’obiettivo finale è la possibilità del bambino di diventare un’atleta.
PREPARAZIONE MULTILATERALE MIRATA (11-12 ANNI)
Proponiamo esercizi:
-
Condizionali (forza, velocità, resistenza, mobilità articolare o flessibilità, rilassamento)
Coordinativi (esercizi imitativi globali, controllo del ritmo)
Mirati (preparazione volitiva, adattamento alle forme di competizione)
Abbiamo capito che il bambino ora è un atleta.
ADATTAMENTO A DIVERSI GRUPPI DI SPECIALITA’ (13-14 ANNI)
Proponiamo diverse esercitazioni che sviluppano:
-
L’adattamento all’allenamento (formazione muscolare, adattamento fisiologico)
Lo sviluppo tecnico (rincorsa, rincorsa-stacco, esercizi tecnici globali di salto, tecniche di altre
discipline affini)
La conoscenza della propria attività (condizioni e regole in cui si svolge la competizione, condizioni
di allenamento utili ed indispensabili per la competizione)
Ora sappiamo che il giovane atleta è un saltatore, un velocista, ….
O
COORDINAZIONE MOTORIA
Le funzioni strutturali della coordinazione motoria, che hanno il loro massimo incremento verso i 7-10 anni
e il periodo di sviluppo verso i 10-12 anni, sono:
1)
2)
3)
4)
5)
Frequenza del movimento
Capacità di equilibrio
Abilità
Reazione sportiva
Ritmo
I fattori fondamentali della coordinazione motoria sono:
-
Percezione ottico-spaziale (il cui sviluppo avviene con l’età cronologica)
Orientamento spaziale (il cui sviluppo avviene sempre con l’età cronologica ma ha una flessione
verso l’8° anno)
Sensazione temporale (9-10 anni)
Differenziazione spaziale (8-9 anni)
Differenziazione temporale (7-11 anni)
I risultati, ossia la prestazione, si ottengono attraverso:
Il fattore genetico, i genitori (80%)
L’atleta, il proprio bagaglio (10%)
Il tecnico, la preparazione (10%)
ATTIVITA’ MOTORIA IN ETA’ EVOLUTIVA
Per poter proporre una corretta attività ad un soggetto bisogna conoscere:
-
Il soggetto
Le sue capacità e la loro evoluzione
L’evoluzione delle sue caratteristiche somatiche e funzionali
L’influenza che l’attività fisica regolare e sistemizzata può avere sul suo processo di crescita
La modalità con la quale la struttura biologica di accrescimento risponde agli stimoli del processo di
accrescimento
La variazione eventuale dell’allenabilità delle diverse capacità motorie in relazione al processo di
crescita
La possibilità, l’eventualità, l’utilità di trasferire le conoscenze acquisite con gli atleti adulti ai
giovanissimi
Il comportamento da tenere nei confronti di anticipi o ritardi dello sviluppo, ossia la differenza tra
età biologica e cronologica
I criteri per poter avviare un soggetto ad una determinata attività sportiva
Le attitudini che il soggetto ha verso una determinata attività
Il momento più adatto per avviare un processo di specializzazione
In sintesi del soggetto dobbiamo sapere:
-
Le sue capacità, le sue caratteristiche, l’evoluzione nel processo di crescita
L’attività che secondo noi è più indicata alle sue caratteristiche, i momenti di sviluppo e
specializzazione di questa attività
VALUTAZIONE FUNZIONALE DELL’ATLETA
Una valutazione funzionale in età evolutiva di un soggetto ha lo scopo di:
-
Misurare le capacità motorie
Verificare l’attitudine del soggetto a determinate discipline
Verificare l’influenza dell’attività motoria sul processo di accrescimento
Selezionare eventuali talenti
Essa viene effettuata tramite:
-
Sviluppo nel tempo delle caratteristiche motorie (livello iniziale, incremento, modificazioni)
Valutazione delle singole qualità fisico-atletiche del soggetto (qualità di spicco, carenze, indici di
miglioramento)
Confronto tra i vari soggetti all’interno del gruppo
Essa da la possibilità di:
-
Seguire il processo evolutivo e lo sviluppo fisiologico del soggetto
Valutare i miglioramenti per programmare il lavoro successivo
Determinare la validità del programma di allenamento
Costruire un biotipo morfofunzionale del soggetto in età evolutiva (anche in relazione alla
disciplina)
Determinare gli obiettivi idonei, perseguibili
Prevedere e verificare le prestazioni
Individuare eventuali controindicazioni alla pratica sportiva
L’ALLENAMENTO SPORTIVO
Secondo il professor Carlo Vittori, l’allenamento è:
“un processo pedagogico educativo complesso che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico
ripetuto in quantità, qualità ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti che stimolino i
processi fisiologici di supercompensazione dell’organismo e favoriscano l’aumento delle capacità fisiche,
psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara”
Il successo sportivo è determinato dalla prestazione sportiva, che a sua volta è determinata da:
-
CONDIZIONE (capacità di forza, resistenza, rapidità, mobilità articolare)
TECNICA DEI MOVIMENTI (capacità coordinative, abilità motorie)
TATTICA, ossia la capacità di risolvere problemi in modo adeguato alla situazione
Gli obiettivi dell’allenamento sono gli apprendimenti:
-
Psicomotori (sviluppo di forza, resistenza, rapidità, capacità ed abilità coordinative tecniche
sportive)
-
Cognitivi (sviluppo delle condizioni tecniche e tattiche, conoscenze generali sulle facce
dell’allenamento)
Affettivi (forza di volontà, autocontrollo, affermazione)
Infatti, “più precocemente vengono controllati i processi motori tecnico-coordinativi, più si può continuare
ad allenare in modo economico e specifico le cosidette componenti condizionali”.
I mezzi (o esercizi) utilizzati durante l’allenamento possono essere:
-
Di sviluppo generale (utili per creare un ampia base per la successiva specializzazione, per
migliorare i fattori psicofisici della prestazione e le capacità ed abilità tecnico-tattiche generali)
Speciali (utili per focalizzarsi sulle capacità che determinano la prestazione)
Specifici (esercizi diretti che riproducono in parte o totalmente la tecnica della disciplina)
La capacità di prestazione sportiva deve essere allenata solo globalmente: solo lo sviluppo armonico di tutti
i fattori che la determinano può determinare la massima prestazione individuale.
CAPACITA’ DI CARICO
La capacità di carico è la capacità dell’organismo di tollerare sforzi senza alterazione della salute. Se si vuole
aumentare la capacità di prestazione sportiva e lo stato funzionale dell’organismo, sono necessari stimoli
adeguati di carico. La capacità di carico si valuta in base a:
-
L’allenamento (obiettivi, contenuti, mezzi, metodi)
Lo stimolo (intenistà, densità, durata, volume, frequenza)
RISCALDAMENTO
Il riscaldamento ha le funzioni di:
-
Armonizzare i singoli sistemi funzionali che influenzano la capacità di prestazione sportiva
(l’organismo è pronto a svolgere al massimo la prestazione)
Creare migliori condizioni del soggetto a livello neuromuscolare, organico, mentale
Aumentare la disponibilità allo sforzo
Prevenire gli infortuni
L’ALLENAMENTO A LUNGO TERMINE
L’allenamento con obiettivi a lungo termine consta nelle seguenti tappe:
1) FORMAZIONE GENERALE DI BASE
2) ALLENAMENTO GIOVANILE (di base, di costruzione, di transizione ad alto livello)
3) ALLENAMENTO DI ALTA PRESTAZIONE
FORMAZIONE GENERALE DI BASE
-
Ampliamento sistematico del patrimonio di movimenti
Accumulo di diverse esperienze motorio
Esercizi sotto forma ludica ed infantile, polisportiva e quindi non specifica
ALLENAMENTO GENERALE DI BASE
-
Formazione di base multilaterale indirizzata verso uno sport
Impiego di contenuti e metodi di allenamento che rivestono un carattere generale
Acquisizione delle abilità tecniche di base per i movimenti
ALLENAMENTO DI COSTRUZIONE
-
Sviluppo delle fondamenta dell’allenamento di base
Orientamento verso le esigenze specifiche dello sport scelto
Crescente specializzazione dei contenuti e metodi di allenamento utilizzati
Preparazione al passaggio di allenamento ad alto livello
Aumento del volume di carico, tenendo conto della capacità psicofisica di carico
Le gare verranno affrontate senza una lunga preparazione specifica, ma con una preparazione realizzata
nell’allenamento normale.
ALLENAMENTO DI TRANSIZIONE AD ALTO LIVELLO
-
Aumento ulteriore delle capacità di carico dell’intero organismo (allenamento generale e
semispecifico)
Periodizzazione plurima nell’arco dell’anno utile ad elevare il livello di richieste, con fasi di
preparazione immediata alle principali gare
Aumento dei carichi specifici di gara
Definizione marcata della dinamica carico-recupero
Accumulazione delle prime esperienze con metodi di allenamento precedentemente mai utilizzati
Utilizzazione periodica di valutazione funzionale, analisi della gara, con lo scopo di analizzare il
livello della preparazione condizionale tecnica e tattica e di stimare l’efficacia del programma di
allenamento
ALLENAMENTO DI ALTO LIVELLO
-
Avviamento alle massime prestazioni individuali
Ricerca del volume e dell’intensità di allenamento allo stato ottimale
Specializzazione ulteriore di metodi e contenuti di allenamento
Miglioramento e mantenimento della capacità di prestazione per il massimo periodo possibile
PERIODIZZAZIONE DEGLI ALLENAMENTI
L’anno agonistico può essere diviso nei seguenti periodi:
a) PERIODO DI PREPARAZIONE (sviluppo della forma sportiva)
b) PERIODO DI GARA (sviluppo ulteriore della forma sportiva attraverso la partecipazione a gare)
c) PERIODO DI TRANSIZIONE (recupero attivo e rigenerativo, ma perdita della forma sportiva)
Distinguiamo diverse tipologie di ciclo: microciclo, macrociclo, mesociclo, periodizzazione doppia.
Nello sport giovanile le gare sono tappe intermedie, sono solo delle stazioni sul cammino della ricerca di
prestazioni elevate, perciò devono essere collegate ai compiti dell’allenamento, per quanto riguarda
contenuti e metodi.
BASI BIOLOGICHE E FISIOLOGICHE
Le capacità di prestazione motoria, i processi di apprendimento dei movimenti, si basano sulla funzionalità
del sistema neuromuscolare (controllo, coordinazione e regolazione dei movimenti), di quello energetico
(trasformazione, liberazione e produzione dell’energia in funzione del lavoro meccanico).
FIBRE MUSCOLARI
I nostri muscoli sono composti da fibre, di 3 tipi:
-
FIBRE BIANCHE “FT” (fibre a contrazione rapida), utili per esercizi intensi e di forza rapida, ricche
glicogeno, utilizzati per la trasformazione di energia per via anaerobica
FIBRE INTERMEDIE
FIBRE ROSSE “ST” (fibre a contrazione lenta), per esercizi muscolari di bassa intensità, ricche di
glicogeno ma soprattutto di enzimi per il meccanismo aerobico per la demolizione degli acidi grassi
La dotazione e la distribuzione dei tipi di fibre nell’organismo è determinata geneticamente. È ovvio che gli
“sprinters” nati prevalgono le fibre bianche, nei “fondisti” prevalgono le fibre rosse.
METABOLISMO ENERGETICO DEL MUSCOLO
La fonte energetica immediata delle fibre muscolari è l’ATP. La riserva intracellulare dell’ATP è molto
limatata, 6 mmol/kg, e sufficiente per contrazioni massime di circa 2-3 secondi. La fibra muscolare
ricercherà perciò strade diverse per ristabilire l’energia:
-
Via anaerobica (senza intervento di ossigeno)
Via aerobica (con intervento di ossigeno)
ANAEROBICA ALATTACIDA
Attraverso questa via, l’ATP viene reintegrato grazie alle riserve di creatinfosfato (CP), pari a circa 20-30
mmol/kg; è sufficiente per contrazioni di massima intensità per circa 6-10 secondi, come i salti o gli scatti
(velocità massima, carichi brevi e massimali, forza rapida). Il metabolismo dell’ATP aumenta di circa 500600 volte rispetto alle condizioni di riposo. Nei primi 7 secondi si verifica la fase alattacida, in quanto no
avviene la formazione dell’acido lattico.
ANAEROBICA LATTACIDA
L’ATP e l’acido lattico vengono prodotti a partire dal glucosio. Questa via di trasformazione energetica
fornisce ATP per circa 45 secondi, le sostanze utilizzate sono il glucosio e il glicogeno.
La produzione di energia per via anaerobica ed aerobica deve essere determinata in base alla durata del
carico, al consumo energetico, all’intensità del carico.
Il rapporto tra velocità ed energia può essere espresso in base ai combustibili utilizzati durante il lavoro;
essi sono:
Combustibile
ATP
CP (creatinfosfato)
Durata
0-3 secondi
6-10 secondi
Rapidità (velocità)
Elevata
Molto buona
Combustione anaerobica degli zuccheri
Combustione aerobica degli zuccheri
Combustione aerobica dei grassi
30-40 secondi
30-60 minuti
ore
Buona
Bassa
Molto bassa
È ovvio che il rapporto velocità-tempo sarà definito dalla regola generale “la velocità diminuisce
proporzionalmente all’aumento della durata di lavoro”.
POTENZIALITA’ AEROBICHE
È utile sviluppare e potenziare le funzioni aerobiche perché esse:
-
Influiscono positivamente sulla salute (prevengono le malattie cardiovascolari, migliorano
l’economia del lavoro cardiaco)
Regolano e controllano l’emotività
Sono un sistema per perdere massa grassa
FORZA
Ciò che è capace di modificare lo stato di quiete o di moto dei corpi viene definita forza. Si calcola:
πΉ =π×π
La potenza è il prodotto tra forza e velocità
π =πΉ×π£
La forza muscolare è:
-
La capacità che i componenti intimi della materia muscolare hanno di contrarsi (Vittori)
La capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione (Verchosanskji)
La capacità di vincere una resistenza esterna, di opporvisi con un impegno muscolare
La forza muscolare può essere classificata in:
-
-
FORZA MASSIMA, elevata tensione di contrazione volontaria del muscolo che dipende dalla sezione
trasversa fisiologica del singolo muscolo, dalla coordinazione tra i muscoli sinergici, dalla
coordinazione intramuscolare)
FORZA RAPIDA, capacità del sistema neuromuscolare di muovere le parti del corpo o gli oggetti alla
massima velocità possibile
FORZA RESISTENTE, capacità dell’organismo di opporsi all’affaticamento in prestazioni di forza di
lunga durata
I regimi di contrazione muscolare presentano varie differenze in base al tipo di tensione muscolare, agli
elementi interessati, al comportamento effettuato. Essi sono:
-
REGIME CONCENTRICO, allenamento tradizionale per aumentare la massa muscolare attraverso la
forza
REGIME ECCENTRICO, consiste nel cedere lentamente, frenando la discesa
REGIME ISOMETRICO, sviluppo di un elevata tensione muscolare mantenendo il corpo o una sua
parte in una determinata posizione, molto adatto in caso di riabilitazione
-
REGIME PLIOMETRICO, che sfrutta la proprietà del muscolo di immagazzinare e poi restituire
l’energia elastica, utile per la forza veloce
ELETTROSTIMOLAZIONE, forma particolare di allenamento isometrico, senza intervento volontario
del soggetto, attraverso la stimolazione elettrica
I mezzi sono quegli esercizi che utilizzano svariate resistenze per produrre tensioni; essi sono:
-
Esercizi con l’utilizzo del proprio corpo (modo globale o segmentario)
Esercizi con sovraccarichi variabili (palle mediche, bilancieri, …)
Esercizi con variazioni delle condizioni esterne
METODO ED ORGANIZZAZIONE DEI MEZZI
Esistono diversi metodi per organizzare i mezzi:
1) METODO A CONTRASTO
Contrasto tra le serie, cioè si alternano serie con carichi alti e serie con carichi più leggeri
Contrasto nella stessa serie, si alternano carichi pesanti e più leggeri nella stessa serie
2) METODO PIRAMIDALE
Piramide normale, fino alla massima intensità
Piramide tronca, che non raggiunge la massima intensità
Piramide doppia, con carichi crescenti e poi decrescenti
Piramide rovesciata, con carichi decrescenti
3) METODO DELLE RIPETIZIONI MASSIME, ossia una serie con carichi massimi
I parametri per l’allenamento della forza sono entità del carico (percentuale) e intensità dello stimolo
(modalità con cui si sposta un carico).
Distinguiamo perciò due tipologie di atleti:
a) ATLETA FORTE, atleta che è in grado di sollevare un carico sempre più elevato
b) ATLETA POTENTE, atleta che è in grado di sviluppare alti gradienti di forza ad altissime velocità, nel
minor tempo possibile
La forza esplosiva è legata alla forza massima.
All’inizio del processo di allenamento (11-13 anni) l’unico scopo del lavoro di forza sarà quello di sviluppare
l’atleta in modo armonico. Man mano che il giovane cresce aumenteremo intensità di stimolo e carico. Non
è consigliabile utilizzare i “bilancieri” prima dei 16-17 anni, ma a 15 anni insegnare già le tecniche corrette
degli esercizi di sovraccarico che utilizzeranno poi con il vero e proprio “bilanciere”. Un atleta a 20 anni
dovrebbe conoscere e saper applicare già esercizi quali tirata, girata, slancio, strappo, squat, mezzo squat,
mezzo squat jump.
In sintesi:
-
Gli incrementi di forza sono associati a forza con alta resistenza
L’ipetrofia si verifica nei ragazzi adolescenti, non in età prepuberale
Le modificazioni nella risposta ai programmi a breve termine non sono permanenti e dipendono da
un attività regolare, e ciò vale anche per il tessuto muscolare, per la forza e per la potenza aerobica
Quindi:
-
Bisogna incentivare i programmi a lungo termine in controtendenza con la filosofia del tutto e
subito
Non bisogna effettuare processi di specializzazione precoce, non bisogna forzare i contenuti e i
tempi di apprendimento
Bisogna sviluppare sempre e comunque
-
RAPIDITA’
EFFICIENZA MUSCOLARE
FLESSIBILITA’, MOBILITA’ ARTICOLARE
TECNICA CORRETTA
Per ricercare il grande risultato necessitiamo di:
-
Materiale umano (atleta)
Cultura del tecnico
Strutture sportive (per realizzare l’allenamento)
Ambiente favorevole
Un buon tecnico deve saper trasmettere fiducia, ottimismo, competenza, motivazioni, passione, desiderio
di apprendere, gusto di realizzarsi attraverso lo sport. Oltrettutto, bisogna insegnare ad analizzare la
prestazione e non solo il risultato.
SALTO IN ALTO
Le fasi del salto in alto sono:
1) RINCORSA
2) STACCO
3) VALICAMENTO
La rincorsa prevede brevi passi di preavvio, poi un tratto rettilineo e successivamente un tratto curvilineo.
Nel tratto curvilineo per contrastare l’accelerazione normale-centripeta (forza centrifuga) si usa piegare
l’intero corpo verso l’interno.
La fase di stacco è quel periodo durante il quale il piede rimane in contatto con il suolo prima di staccarsi. Il
punto di stacco dipende dalla rincorsa.
Per avere una buona tecnica di valicamento bisogna comprendere la relazione tra baricentro e asticella. In
questo modo si potrà effettuare una corretta tecnica.
Sono presenti due tipi di inclinazione: inclinazione allo stacco e inclinazione alla rincorsa. La direzione finale
della rincorsa è data da tre rotazioni: rotazione laterale, in avanti e risultante.
SALTI LUNGO E TRIPLO
Questi salti prevedono le seguenti fasi:
1)
2)
3)
4)
RINCORSA
STACCO
VOLO
ATTERRAGGIO
La rincorsa si avvale dei seguenti parametri:
-
Avvio, da fermo o con brevi passi
Lunghezza, in funzione di sesso, età, velocità e preparazione
Velocità, progressiva, con accelerazione costante
Ritmo, diviso in 3 parti (1° con accelerazione ed incremento frequenza, 2° con mantenimento
frequenza, 3° con ultimi 6 passi di aumento della frequenza senza la riduzione dell’ampiezza)
Tecnica di corsa, corsa del saltatore
Lo stacco è la fase più importante del salto, perché l’atleta si prepara al “decollo” cercando di perdere
meno velocità possibile. Bisogna cercare di staccare correndo (running-off). I fattori determinanti dello
stacco sono:
a)
b)
c)
d)
e)
f)
g)
ANGOLO DI IMPOSTAZIONE
ANGOLO DI SPINTA
ANGOLO DI PROIEZIONE DEL BARICENTRO
ALTEZZA ALLO STACCO DEL BARICENTRO
VELOCITA’ DI ENTRATA
VELOCITA’ DI USCITA
TEMPI DI CONTATTO
Questi sono parametri che cambiano in base alle caratteristiche fisiche, tecniche e dinamiche dell’atleta, e
in base alle due discipline.
La fase di volo è la fase più spettacolare; tuttavia non modifica la lunghezza del salto, ma serve per trovare i
giusti equilibri in seguito a movimenti rotatori nello stacco. Esistono tre tipi di fase in volo: veleggiato,
raccolta o Tuck-style, passi in aria o step-style.
Le fasi in volo del salto triplo sono 3:
HOP (si stacca ed atterra con lo stesso arto)
STEP (si stacca con un arto e si atterra con l’altro)
JUMP (si stacca con un piede e poi si effettua la chiusura)
In queste fasi parabole di volo radenti consentono di non perdere velocità e di non sovraccaricare
notevolmente l’arto di stacco.
Nella fase di atterraggio o chiusura si cerca di portare i piedi il più lontano possibile dalla proiezione
verticale del baricentro. I piedi toccano la sabbia, le ginocchia si piegano e l’atleta atterrà passando
aldisopra dell’orma tracciata dai piedi.
Una regola generale per i salti è :” la buona riuscita di ciascun elemento tecnico dipende dalla corretta
esecuzione dell’elemento tecnico precedente”
BALZI
Sono il mezzo più importante e specifico per la preparazione del saltatore, sono l’aspetto condizionale che
agisce sui vari aspetti della forza. Per una corretta esecuzione di essi bisogna tenere conto di:
Appoggio del piede su tutta la superficie (“griffata”)
Azione naturale ed energica dell’arto di spinta
Azione dell’arto libero e delle braccia
La posizione verticale del busto in volo e la posizione in linea nelle fasi di appoggio per evitare di
spezzarsi
Elenchiamo alcune differenze dei salti lungo e triplo
Parametri
ANGOLO DI IMPOSTAZIONE
ANGOLO DI SPINTA
ANGOLO DI PROIEZIONE DEL BARICENTRO
ALTEZZA ALLO STACCO DEL BARICENTRO
LUNGO
Minore
Maggiore
Maggiore
Minore
TRIPLO
Maggiore
Minore
Minore
Maggiore
Alcuni degli aspetti statistici dei fattori delle fasi del lungo e del triplo
Lungo
Triplo
Velocità di entrata (m/s)
>10,5 – 9,5
>10 – 9,2
Angolo di proiezione CG (gradi)
20/23
Velocità di uscita
(m/s)
9,5 – 8,5
Hop:
16/17 – 16/17
Step:
15/16 – 11/13
Jump:
18/20 –18/20
Hop:
9,6 – 8,8
Step:
8,5 – 7,7
Jump:
7,2 – 6,8
Tempo di contatto allo stacco
100/110
Hop:
110/120
Step:
140/150
Jump:
170/180
Distribuzione ottimale del salto
Hop:
36 - 37
(%)
Step:
29 - 27
Jump:
35 - 36
(ms)
SALTO CON L’ASTA
Il salto con l’asta si compone delle seguenti fasi:
-
RINCORSA
IMBUCATA
PIEGAMENTO
RADDRIZZAMENTO
La rincorsa è utile per creare una giusta velocità di entrata e quindi un energia da trasferire all’attrezzo per
il piegamento ed avanzamento del sistema. Presenta una prima fase di accelerazione, poi una fase di
progressivo allungamento dei pasi, una fase conclusiva con appoggio di piedi, innalzamento delle ginocchia
e aumento della frequenza dei passi per predisporre il saltatore alla fase imbucata-stacco.
L’asta da una posizione verticale (90°) passerà progressivamente durante la rincorsa abbassandosi fino
all’imbucata (30°).
Lo strumento dell’asta è da considerarsi come un “arto di stacco”: dopo l’ultima spinta dinamica al termine
della rincorsa (stacco) si crea la pre-tensione (piegamento dell’asta), l’immagazzinamento di energia
potenziale fino al massimo piegamento; dopo inizia il raddrizzamento elevando il baricentro.
I fondamentali della tecnica di un saltatore destrimano sono:
-
IMPUGNATURA (modo di impugnare l’asta, altezza di impugnatura, modo di tenuta dell’asta)
RINCORSA (varia dalle caratteristiche tecnico-dinamiche del saltatore, così come la durezza
dell’asta, l’altezza delle impugnature, la lunghezza della rincorsa mediamente da 12-14 appoggi a
18-20 appoggi)
La fase di stacco verso l’alto prevede la massima elevazione del corpo e la massima tensione di arto di
stacco, tronco e braccio destro. Dopo avviene la fase di sospensione con naturale avanzamento del tronco
rispetto alle impugnature; quando le spalle si fermano inizia la fase di “ribaltata indietro”
contemporanemente alla tenuta del braccio sinistro. Bisogna cercare di eseguire le fasi di ribaltata indietrodistensione del corpo prima del ritorno dell’asta. Cercare di mantenere più possibile il corpo verticale.
Quando l’asta si è completamente raddrizzata, avviene la continua e naturale azione di tirata-spinta delle
braccia, giro verso sinistra e svincolo dell’asticella. La tecnica deve essere simile sia nell’atleta giovane che
in quello evoluto. Solo le fasi di infiliata, tiro, giro, spinta non potranno essere simili per carenze di sviluppo
muscolare dell’articolazione scapolo-omerale. L’indice di efficienza tecnica IET perciò cambierà.
L’indice di efficienza tecnica è pari a:
πΌπππ = π»π − (π»πππ − 20)
Dove π»π è l’altezza saltata, π»πππ è l’altezza dell’impugnatura, e 20 cm sono definiti “altezza cassetta”
Il salto con l’asta può essere definito come gesto tecnico complesso che abbina la corsa atletica elementi
della ginnastica attrezzistica (sospensione, appoggio, volo libero). La coordinazione specifica necessaria al
salto deve iniziare verso gli 8 e 12 anni. Le fasi didattiche e i loro scopi sono:
-
Uso dell’asta, sensazione di sostegno ed equilibrio in avanzamento
Imbucata dopo una rincorsa con asta al fianco, preparazione dell’asta negli ultimi 3 appoggi della
rincorsa
Riporto della tecnica imparata sulla pedana del salto con l’asta, ricerca della precisione rincorsaimbucata
Tecnica di salto con asta flessibile
Le aste propedeutiche, ossia di lunghezza ridotta con caratteristiche di quelle più evolute, adatte ad atleti di
peso non eccessivo, sono:
-
PACER di metri 3,25 per atleti da 31 a 50 kg
PACER di metri 3,60 per atleti da 36 a 63 kg
UCS SPIRIT di metri 3,70 per atleti da 40 a 54 kg
Alcuni esercizi per la sensibilizzazione delle capacità di sensibilizzazione dell’asta possono essere:
Esercizi imitativi dell’imbucata in cassetta
Esercizi di passo e imbucata
Esercizi di stacco imbucata e sospensione dietro l’asta
Rincorsa completa ed esercizio di sospensione
Salti completi con rincorsa variabile in base alla preparazione, cercando il tipo giusto di asta e di
altezza dell’impugnatura
ERRORI
abbassamento prematuro dell’asta con conseguente arretramento delle spalle.
ritmo della rincorsa decrescente con ultimo passo più lungo,”stacco sotto”e poco dinamico.
ritardo nella presentazione dell’asta per l’imbucata.
scarso dinamismo allo stacco, poca “tenuta”di tutto il corpo e braccio destro semipiegato.
sospensione: braccio sx semipiegato e poco in tensione con conseguente bacino”scappato in
avanti”.
ribaltata-infilata:errori dovuti a carenza di forza nella muscolatura del cingolo scapolo-omerale.
tirata prematura delle braccia con conseguente abbassamento arti inferiori.
CORREZIONI
sensibilizzare l’abbassamento dell’asta durante la rincorsa.
rincorse ricercando la progressione finale(aumento della frequenza degli ultimi 3 passi).
imitativi da fermo, di passo, con R4/R6, con rincorsa completa.
imitativi dell’imbucata-stacco con attenzione alla compattezza del corpo all’impatto dell’arto di
stacco col suolo.
es.di sensibilizzazione per la tenuta del braccio sx: con R4/R6 imbucata-stacco verso l’alto.
es. di sensibilizzazione e potenziamento generale e speciale(fune, sbarra,ecc).
es. di preacrobatica e acrobatica (capovolta indietro e infilata, flic-flac, salto giro-avanti e dietro),
infilata alla fune, alla sbarra, anelli ecc.
