Sommario
INTRODUZIONE
La forza snellente dei cibi vegetali
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CAPITOLO 1
Perché una dieta vegetariana
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CAPITOLO 2
I nutrienti e il loro ruolo per la dieta
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CAPITOLO 3
Cosa mangio?
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CAPITOLO 4
Organizzati così
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CAPITOLO 5
Le diete su misura per te
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CAPITOLO 6
Le ricette vegetariane
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Introduzione
La forza snellente
dei cibi vegetali
Dimagrire, mangiando. Anzi, dimagrire e depurarsi, mangiando
sano. È questo l’obiettivo di questo libro, che propone un regime
alimentare vegetariano per perdere i chili di troppo. Spiegheremo
cosa si intende per vegetarianesimo e, tra le molte versioni possibili
di questo stile alimentare, vi proporremo la nostra scelta, non
radicale ma ugualmente efficace. Una parte del volume sarà
dedicata all’illustrazione dei diversi nutrienti necessari affinché
una dieta possa essere considerata salutare e di come assicurarseli
attraverso una dieta vegetariana. Si tratta di una parte teorica ma
importante, perché solo attraverso la comprensione del ruolo che
carboidrati, grassi e proteine hanno nel metabolismo corporeo è
possibile fare scelte efficaci a tavola.
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Il nostro organismo è un sistema altamente sofisticato, capace di
trovare un equilibrio anche in situazioni difficili. Ma il suo fine è
quello di mantenerci vivi e in salute, non di farci perdere chili: per
questo a volte, anche a fronte di privazioni importanti, l’ago della
bilancia non accenna a scendere.
Ed è per questo che è importante conoscere le esigenze metaboliche
del nostro corpo, rivelarne trucchi e segreti, in modo da poterli
“sfruttare” per evitare di prender continuamente peso. La dieta
vegetariana, per quanto possa essere completa, può presentare dei
“punti deboli” di cui è importante essere consapevoli per evitare di
andare incontro a carenze.
È bene precisare che tali carenze non sono legate al vegetarianesimo
in sé, ma a una cattiva alimentazione e prova ne è che alle stesse
carenze, se non ad altre addirittura maggiori, possono esporsi gli
onnivori, se non si nutrono a sufficienza di vegetali e fibre e se non
bilanciano i nutrienti dannosi, presenti nella carne e nei grassi
animali, con le giuste quantità di frutta e verdura. Come vedremo,
le porzioni sono importanti, ma altrettanto importante è non far
venir meno la presenza di macro e micronutrienti che tengono
attivo il metabolismo ed evitano gli accumuli.
Eviteremo invece di proporre un conteggio di calorie dei piatti o
delle diete che, oltre a essere oltremodo stressante e impegnativo,
porta a considerare i pasti come se fossero momenti isolati di cui si
valuta l’apporto e non, come invece sono, parte di un regime che
nel suo complesso può farci dimagrire o, al contrario, ingrassare.
Non è infatti un singolo pranzo “fuori quota” a spiegare i nostri
chili di troppo, quanto un’abitudine consolidatasi negli anni a
mangiare più di quanto abbiamo bisogno. Nell’analisi dei singoli
alimenti troverete invece un’indicazione delle calorie che apportano,
che potrà essere un indicatore, tra gli altri, per regolarsi sulla
porzione o per valutare gli abbinamenti quando si tratterà di
scegliere autonomamente cosa mangiare. Nella parte conclusiva
del volume saranno presentate alcune diete già pronte, elaborate
dai nostri esperti, con regimi alimentari da seguire per un giorno,
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oppure per la durata di una settimana o più, in modo da raggiungere,
oltre al dimagrimento, anche obiettivi mirati: contrastare cellulite
e la ritenzione idrica, sgonfiare pancia e addome, smuovere il grasso
profondo, riattivare il metabolismo pigro.
Infine a chiusura del libro una serie di ricette per fornire qualche
suggerimento su come e cosa cucinare mentre seguite la vostra dieta
vegetariana: piatti che oltre a essere dimagranti e completi sono
anche buoni e gustosi, in modo da non rendere in alcun modo
penalizzante lo stare a dieta.
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CAPITOLO 1
I vantaggi di dimagrire con i vegetali
L’alimentazione vegetariana sta ottenendo riconoscimenti da
studi e ricerche scientifiche che la qualificano come
un’alimentazione sana, capace di allungare la vita e di prevenire
molti dei mali che caratterizzano la nostra epoca, dalle malattie
cardiovascolari ai tumori. Ma perché scegliere una dieta
vegetariana per dimagrire? La risposta potrebbe fare riferimento
al fatto che molti degli alimenti che hanno la capacità di farci
perdere peso e guadagnare la nostra forma perfetta sono di
origine vegetale, come ad esempio fibre, vitamine, sali ed enzimi
che si trovano soprattutto in frutta e verdura.
Ma, in tutta onestà, questo non è sufficiente. Se pensiamo che
zucchero, cioccolato, pasta e pizza sono cibi che stanno benissimo
in un’alimentazione vegetariana, si capisce immediatamente
che non è sufficiente eliminare gli alimenti di origine animale
per perdere peso. Se non si considerano le potenzialità dei cibi
e se non si valuta il loro ruolo nell’alimentazione si potrebbe
finire per togliere la bistecca ma aumentare la pasta, con risultati
tutt’altro che snellenti. Inoltre, soprattutto di recente, alcuni
regimi dietetici che puntano tutto sulle proteine hanno portato
a un innalzamento nel consumo di carne, pesce e affettati magri
promettendo risultati rapidissimi.
E allora che senso ha una dieta vegetariana? Ecco i tre grandi
vantaggi che puoi ottenere.
Primo vantaggio: tornare in linea restando in salute
Il primo grande vantaggio deriva dal fatto che scegliere di
dimagrire sfruttando le proprietà nutritive degli alimenti di
origine vegetale è senz’altro una decisione che, avendo come
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PERCHÉ UNA DIETA VEGETARIANA
obiettivo quello di riconquistare un peso forma perduto, ha
come non trascurabile effetto collaterale quello di garantire un
giusto apporto di tutte quelle sostanze nutritive di cui il nostro
organismo e il nostro metabolismo hanno bisogno per
funzionare al meglio. Perdere peso facendo aumentare nel
nostro corpo la quantità di scorie e moltiplicando le
infiammazioni che derivano da un eccessivo consumo di
proteine e grassi di origine animale è infatti una scelta poco
saggia e, sul lungo periodo, neppure troppo vantaggiosa.
Declinare uno stile alimentare come è quello vegetariano, che
per molti è anche una scelta di tipo etico, sulle necessità di chi
ha bisogno di perdere peso significa quindi rispondere anche a
un bisogno di salute.
Secondo vantaggio: non riprendere i chili persi
Un secondo vantaggio deriva dal fatto che imparare a gestire e
a regolare l’assunzione di alimenti e soprattutto di carboidrati
fa sì che il dimagrimento possa essere continuo ma anche
duraturo nel tempo. Affidarsi solo alle proteine per snellirsi e
rinunciare a pane e pasta può forse dare dei risultati a breve
termine, ma può anche, con tutta probabilità, far riprendere
altrettanto in fretta i chili persi. È il temuto effetto yo-yo che,
non andando alle radici del problema, lo ripresenta ancora e
ancora. Rinunciare ai carboidrati come se fossero il nemico da
combattere significa tirare un boomerang che finirà quindi per
tornarci indietro. Questi nutrienti, come vedremo meglio nelle
pagine che seguiranno, sono il carburante del nostro organismo
e sono indispensabili per le funzioni organiche: eliminarli o
ridurli in modo troppo drastico significa esporsi a stanchezza,
difficoltà di concentrazione e a un senso di fame che ci renderà
più facili vittime di fuoripasto e stuzzichini vari, questi sì vera
minaccia per la nostra linea.
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CAPITOLO 1
Terzo vantaggio: maggior consapevolezza alimentare
Una scelta come quella vegetariana, comporta, giocoforza, una
maggior consapevolezza nei confronti di ciò che si mangia, che
diventa il punto di partenza per un diverso rapporto con il cibo
e una nuova cultura alimentare.
Ciò di cui ci nutriamo è troppo spesso qualcosa a cui prestiamo
poca attenzione, non a caso uno dei consigli più ricorrenti nei
confronti di chi sta a dieta, è quello di mangiare senza altre
distrazioni che distolgano da ciò che si ha nel piatto. Conoscere
le proprietà nutritive, i valori, il contenuto di vitamine, sali
minerali e fibre di ciò che mettiamo in tavola diventa così non
solo un modo per fare scelte finalizzate alla perdita di peso, ma
un vero nuovo modo di mangiare che potrà diventare tuo,
liberandoti dalla schiavitù di “essere sempre a dieta”.
Obesità e diabete: vegetariani meno a rischio
Ci sono altre due patologie nei confronti delle quali i vegetariani
sarebbero più protetti. I vegetariani sarebbero meno esposti al
rischio di diventare obesi, poiché grazie al più elevato consumo
di cibi ricchi di fibre e a bassa densità calorica, come frutta e
verdura, presentano un più basso indice di massa corporea
rispetto a chi segue un’alimentazione con cibi di origine
animale. L’aumento ponderale nell’arco di 5 anni è risultato
essere il più basso tra chi sceglieva di diminuire o eliminare cibi
di provenienza animale (American Dietetic Association
“Rapporto sulle diete vegetariane” 2009 - traduzione SSNV). I
vegetariani inoltre hanno l’80% di rischio in meno di ammalarsi
di diabete di tipo 2, o alimentare, rispetto a chi si nutre di
alimenti di origine animale.
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CAPITOLO 1
Tanti modi di essere vegetariani
Secondo il rapporto Eurispes 2013 in Italia i vegetariani sono
in crescita. Si parla di un 6% della popolazione e di questi un
1,1% ha completamente eliminato tutti gli alimenti di origine
animale, anche quelli, come ad esempio il miele o il latte, che
non comportano l’uccisione di esseri viventi.
La maggior parte dei vegetariani lo diventa per ragioni legate
alla salute, si stima un 42,3%, anche se tra le donne la motivazione
è soprattutto quella del rispetto per gli animali (66,7%).
Si tratta in ogni caso di un cambiamento molto “giovane” che
riguarda soprattutto la fascia d’età tra i 25 e 34 anni.
Ci sono però tanti modi per essere vegetariani: togliere la carne
è la scelta di base che li accomuna, ma gli stili alimentari che
potrebbero cadere sotto l’unica etichetta “vegetarianesimo” sono
diversi l’uno dall’altro, caratterizzati da scelte più o meno
estreme e da esclusioni di alimenti più o meno ampie.
Ecco le principali:
• latto-ovo-vegetariani: comprendono nella propria dieta
latticini, uova, ma sono esclusi carne e pesce;
• latto-vegetariani: eliminate anche le uova, ma ammessi latte
e latticini;
• vegani: non mangiano nulla che abbia origine animale, oltre
a latticini e uova la loro dieta non comprende ad esempio il
miele e gli altri prodotti dell’alveare;
• crudisti: la loro alimentazione si basa su cibi il più possibile
naturali, senza le alterazioni dovute alla cottura; i cibi possono
essere al massimo riscaldati a temperature di 42-46 °C; alcune
correnti di crudisti non sono vegetariane ma mangiano carne
e pesce crudi;
• fruttariani: mangiano soltanto frutta.
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PERCHÉ UNA DIETA VEGETARIANA
La nostra scelta
Quella che ti proponiamo è una dieta nella quale compaiono
anche prodotti di origine animale, come uova, latte e prodotti
dell’alveare. Una scelta fatta nella consapevolezza che
cambiamenti troppo radicali nelle proprie abitudini alimentari
non sono praticabili e neppure auspicabili. Un’alimentazione
latto-ovo-vegetariana inoltre non rende necessarie particolari
integrazioni, né espone a carenze l’organismo. Anzi, già dal 1987
l’American Dietetic Association ha dichiarato ufficialmente le
diete vegetariane correttamente bilanciate come salutari,
adeguate dal punto di vista nutrizionale e benefiche per la salute.
Un regime vegetariano? Migliora anche l’umore
Stare a dieta e, in più, essere di buon umore? Non è un sogno
ma il risultato di una dieta vegetariana. A sostenerlo è il primo
studio sul tema condotto dal dipartimento di Nutrizione della
Benedectine University di Lisle, Illinois. Nella dieta onnivora ci
sono alte quantità di acido arachidonico, che può determinare
modificazioni nelle aree cerebrali responsabili dell’umore. Un
campione di 39 onnivori è stato suddiviso in tre gruppi, il primo
che consumava quotidianamente carne, pesce o pollame, il
secondo cui veniva dato solo pesce, tre o quattro volte alla
settimana, ma non pollo o carne bovina, e un terzo ad
alimentazione solo vegetariana. Al termine di due settimane i
partecipanti sono stati esaminati con test sull’umore e
questionari che valutavano il livello di ansia e stress. I risultati
hanno messo in evidenza che il gruppo onnivoro e quello
alimentato con pesce non avevano avuto variazioni in termini di
umore rispetto a prima, mentre l’umore dei vegetariani è stato
giudicato “significativamente migliorato” in base ai test.
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