ALIMENTAZIONE
Appunti di lezione
CORRETTA ALIMENTAZIONE
Un adolescente (13-15 anni)
Ha bisogno per crescere di:
Energia e Nutrienti
Ossia di alimentarsi, ma con
misura nè troppo, ne troppo
poco.
Il termine “Dieta” deriva dal
greco “diaita” e significa “modo
di vivere con misura”, NON
significa mangiare poco ma con
misura ed equilibrio.
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Nutrienti
Non esiste un unico alimento che possa fornirci tutto il necessario, da
solo, ma abbiamo bisogno di tanti alimenti diversi.
Possiamo far rientrare tutti i nutrienti in 5 gruppi di alimenti:
1. Grassi da condimento-zuccheri
2. Carne – pesce – uova – legumi
3. Latte e i suoi derivati
4. Cereali e tuberi
5. Frutta e verdura
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DIETA MEDITERRANEA
Se sovrapponiamo i diversi gruppi di alimenti, formiamo una piramide
alimentare, che sarà diversa a seconda della composizione.
La piramide alimentare identifica la dieta seguita (vertice alimento in minore
quantità, base alimento in maggiore quantità).
A seconda del luogo e della cultura si identificano diverse diete:
Ottima ricetta:
• Pasta e fagioli
• Spezzatino con carne
• Pizza napoletana
• Pasta al sugo di carne con parmigiano
DIETA LATINO AMERICANA
DIETA ASIATICA
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DIETA VEGETARIANA
È vegetariano
chi esclude dalla
propria dieta la carne e
il pesce, senza
eliminare però latticini e
uova.
Gruppi diversi di vegetariani…
È vegano
chi rinuncia a tutti gli
alimenti di origine
animale, compresi i
latticini, le uova e il
miele
Mangiano solo
vegetali
Gruppi diversi di vegetariani…
Crudista
Come i vegani, consumano solo
vegetali e frutta, però
rigorosamente crudi,
escludendo qualsiasi alimento
che per essere consumato
debba essere cotto, compresi
quasi tutti i legumi e molti
cereali.
Le ragione di questa scelta si
basano sulla convinzione che
la cottura sia un procedimento
innaturale, che deteriora gli
alimenti disperdendo Vitamine
e Sali minerali.
Gruppi diversi di vegetariani…
Fruttariani
Consumano solo frutta,
semi, oli e miele
I fruttariani vogliono
avvicinarsi al tipo di
alimentazione dell’ uomo
primitivo (fruttivoro)
Gruppi diversi di vegetariani…
Macrobiotici
Seguono una serie di
regole sulla
combinazione degli
alimenti e escludono
latticini, uova e
alcuni cibi vegetali.
Non tutti eliminano il
pesce (quindi non
sono vegetariani
stretti).
Seguono regole della
MEDICINA CINESE e il
principio dell’ equilibrio fra
Yin/Yang; corpo/anima
Sostanze nutritive che
costituiscono gli ALIMENTI:
• PROTEINE- PROTIDI
• ZUCCHERI - GLUCIDI
• GRASSI - LIPIDI
• ACQUA
• SALI MINERALI
• VITAMINE
• FIBRE
ENERGIA sviluppata dai nutrienti
Nel corso della digestione le sostanze nutritive che costituiscono gli
alimenti, vengono scisse in parti più piccole, ad opera di ENZIMI e la
rottura dei legami sviluppa una certa quantità di calore che fornisce
l’energia all’organismo e nutrienti.
DIGESTIONE
Assorbiti nel sangue
PROTEINE
AMMINOACIDI + ENERGIA
ZUCCHERI
MONOSACCARIDI + ENERGIA
GRASSI
ACIDI GRASSI + ENERGIA
VITAMINE,
SALI MINERALI,
ACQUA
FIBRE
NON DIGERITI, passano inalterati nel flusso
sanguigno e hanno la funzione di
BIOREGOLATORI
ENERGIA sviluppata dai nutrienti
Le nuove molecole formate, amminoacidi, monosaccaridi, acidi grassi
hanno FUNZIONE PLASTICA e di RISERVA e vanno a formare tutte le
strutture necessarie a far funzionare il nostro corpo come tessuti,
enzimi, ormoni etc…...
L’ energia che si sviluppa ha FUNZIONE ENERGETICA e viene impiegata per:
• mantenere costante la temperatura corporea
• assicurare lo svolgimento delle funzioni vitali, come il battito cardiaco, la
respirazione, ecc.(metabolismo basale, corrisponde a quello di una persona
in perfetto riposo e a digiuno).
• permettere di svolgere le diverse attività giornaliere (camminare, lavorare,
fare sport, ecc.)
Ogni giorno bisogna assumere attraverso il cibo una quantità di energia
pari a quella che si consuma nel corso della giornata.
L’energia fornita dal cibo al nostro corpo viene misurata con la caloria.
“quantità di calore necessaria per far innalzare di 1°C la temperatura di 1kg di
acqua”
1000 cal = 1kcal
PROTEINE
Le proteine sono formate da
amminoacidi (alanina, cisteina,
lisina….) e
sono sostanze importantissime per
la costruzione e il mantenimento
dell’organismo a tutte le età.
Esistono 20 amminoacidi diversi di
cui 8 detti essenziali (presenti
sopratutto nelle proteine di uova,
carne e pesce).
Le proteine hanno funzione
PLASTICA o COSTRUTTRICE.
GLUCIDI
I glucidi forniscono al nostro corpo l’energia subito disponibile , hanno quindi
funzione ENERGETICA. Si possono classificare 3 tipi di zucchero:
MONOSACCARIDI (glucosio nel miele e fruttosio nella frutta)
DISACCARIDI (saccarosio nella barbabietola, lattosio nel latte, maltosio nel malto)
POLISACCRIDE (amido nel mais e frumento, cellulosa nelle verdure)
Solo gli ERBIVORI riescono a metabolizzare la cellulosa, noi non abbiamo gli
enzimi idonei per farlo, per l’uomo rientra nella categoria delle FIBRE.
LIPI
LIPIDI
I grassi o lipidi sono le sostanze che forniscono la maggiore quantità di energia.
Essi forniscono energia lentamente e quindi sono sostanze secondarie, adatte ad
essere immagazzinate e usate quando l’organismo ha bisogno di più energia.
Abbiamo 2 tipi di grassi:
• GRASSI ANIMALI (grassi SATURI)
nel latte e carne (non hanno doppi legami) es: COLESTEROLO
• GRASSI VEGETALI (grassi INSATURI)
nell’olio e nei semi (hanno doppi legami) es: ACIDO LINOLENICO (detto OMEGA 3,
noto come fattore che previene le malattie vascolari).
Gli omega-3 sono presenti in diverse varietà di pesci (aringa, salmone, pesce spada, acciuga, trota),
negli oli di origine vegetale (soia, girasole, oliva, lino, canapa), nelle noci e nei legumi.
ATTENTI ALLE QUANTITA’
NUTRIENTE
CARENZA
ECCESSO
ZUCCHERI
•PERDITADIPESO
•RITARDONELLACRESCITA
•AUMENTODIPESO
GRASSI
•CRESCITARIDOTTA
•PERDITACAPELLI
•SUSCETTIBILITA’ALLEINFEZIONI
•DIARREA
•AUMENTODIPESO
•AUMENTO LDL*
PROTEINE
•DIMAGRIMENTO
•DIMINUZIONEDIFESEIMMUNITARIE
•EDEMI
•AZOTEMIA
•GOTTA
(rischiopercultoridel
bodybuilding)
*AUMENTO LDL: Sono lipoproteine che trasportano il Colesterolo ai tessuti; se dalle analisi del
sangue il loro quantitativo risulta superiore a 160 mg/dl, il paziente è a rischio malattie vascolari
(deposito colesterolo nei vasi sanguigni), per questo è detto COLESTEROLO CATTIVO.
Bisogna distinguerlo dall’ HDL , detto COLESTEROLO BUONO, che trasportano invece il
colesterolo al fegato e lo eliminano con la bile.
ACQUA E SALI MINERALI
L’acqua ha funzione plastica in quanto è il più
abbondante componente cellulare (60%).
In genere il corpo elimina circa 2,5 litri di acqua al
giorno attraverso il sudore, l’urina, le feci e la
respirazione; è quindi necessario reintrodurne la
stessa quantità. L’acqua è contenuta in tutti gli
alimenti, anche se in misura diversa.
I sali minerali sono necessari all’organismo in piccole
quantità, che vengono fornite, solitamente, dagli
alimenti. Il calcio ed il fosforo entrano nella
formazione delle ossa e dei denti; il ferro è un
componente del sangue; il fluoro previene la carie
dentaria. Il sodio e il cloro si trovano nel sangue,
nei liquidi intercellulari e nel citoplasma.
VITAMINE
Le vitamine agiscono come regolatori dello sviluppo dell’organismo.
Alcune di esse rendono possibile l’assorbimento degli zuccheri, dei grassi e
delle proteine, altre quello del calcio nelle ossa. Il modo migliore per procurarsi
le vitamine necessarie all’organismo è quello di mangiare alimenti che
le contengano: gli ortaggi, la frutta, il tuorlo dell’uovo.
Le vitamine presentano strutture chimiche molto diverse fra loro ed oggi sono
classificate in vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili.
Vitamine idrosolubili: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12,C, PP
Vitamine liposolubili: A, D, E, K.
Cerchiamo di capire quanto dobbiamo mangiare…………
PESO CORPOREO (PC)
Il peso corporeo è dato da un BILANCIO ENERGETICO
ossia dalla differenza tra ENTRATE e USCITE
+ aumento di peso
ENTRATE – USCITE
ZERO PESO STABILE
- perdita di peso
CIBO
FABBISOGNO
ENERGETICO
GIORNALIERO
ATTIVITA’ FISICA + METABOLISMO BASALE
DISPENDIO ENERGETICO TOTALE
PESO CORPOREO IDEALE
Il peso corporeo ideale si determina calcolando l’INDICE DI
MASSA CORPOREA (peso fratto altezza al quadrato)
IMC = PESO (espresso in Kg)
ALTEZZA X ALTEZZA (espressa in metri)
Dopo aver eseguito il calcolo, vado a confrontare il valore
con la seguente tabella:
Calcolo bilancio energetico
Le ENTRATE, rappresentano il fabbisogno energetico ossia di quanta
energia ho bisogno, sono stabilite da tabelle che tengono conto del
SESSO, dall’ETA’, delle Condizioni CLIMATICHE:
FABBISOGNOENERGETICO
ETA’
MASCHI(Kcal/gg)
FEMMINE(Kcal/gg)
1-3
1450
1350
4-6
1850
1650
7-9
2100
1900
10-12
2250
2000
13-15
2550
2150
16-17
2800
2200
18-29
3050
2150
30-50
2900
2150
Piùdi60
2000
1700
DISPENDIO ENERGETICO
Abbiamo visto che le Uscite sono legate a:
1. ATTIVITA’ FISICA si ha un diverso
consumo energetico a seconda
dell’attività svolta, in un’ora di
camminata si consumano 150 Kcal, di
nuoto 400 Kcal, di studio 120 Kcal,
calcolabili con l’uso di coefficienti
(vedi tabella A)
2. METABOLISMO BASALE è il
consumo energetico a riposo, tutti
respiriamo e mettiamo in moto i
meccanismi per far funzionare gli
organi del nostro corpo, questo
parametro è diverso per sesso, età e
peso corporeo e si può calcolare con
l’uso di coefficienti (vedi tabella B)
DISPENDIO ENERGETICO
DISPENDIO ENERGETICO
DISPENDIO ENERGETICO
DISTURBI ALIMENTARI
DISTURBI ALIMENTARI
1. OBESITA’
Eccessivo accumulo di
grasso corporeo
ORIGINE: GENETICA
PSICOLOGICA
2. ANORESSIA
ORIGINE: PSICOLOGICA
Grave malnutrizione
